Creatin sinnvoll einsetzen

KrafttrainingWer sich mit Creatin (Kreatin) beschäftigt, stellt fest, dass es vor allem bei Kraftsportlern ein äußerst beliebtes Nahrungsergänzungsmittel ist. Obwohl unser Körper Creatin in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse selbst herstellen kann, ist die Produktion oft nicht ausreichend und sollte dem Organismus zusätzlich zugeführt werden. Kreatin kann für einen effektiven Muskelaufbau und mehr Power eingesetzt werden. Creatin ist vor allem als Energieversorger der Muskulatur sowie für die Steigerung der körperlichen und geistigen Versorgung zuständig.

Muskelaufbau durch Creatin?

Sportler, die ihren Muskelaufbau steigern wollen, können durch die Einnahme von Creatin Monohydrat gute Erfolge erzielen. Selbst die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) hat erkannt, dass die Wirkungsweise die Leistung erhöht und der Muskelaufbau durch Creatin positiv beeinflusst wird. Bodybuilder, Ringer und Gewichtheber aber auch Leichtathleten und Ausdauersportler kennen die vitalisierende Wirkung durch eine Einnahme von Creatin. Neben einer konstanten Leistung kann der Aufbau der Muskulatur effektiv gesteigert werden.

Wirkung für effektiveres Krafttraining

Creatin dient dem Körper während der Muskelkontraktion als Energieversorger. Auch wenn die Energieversorgung durch Kreatin normalerweise für unsere Muskelbelastung ausreicht, benötigt der Organismus bei einem intensiven Krafttraining kurzzeitig mehr Energie, die durch eine zusätzliche Einnahme von Kreatin geliefert werden kann. So wird mit mehr Intensität trainiert und die Muskelmasse vergrößert.

Selbst für Freizeitsportler ist Kreatin interessant, weil dadurch eine konstante Leistung und ein gesunder Muskelaufbau erreicht werden kann.

Welche Nahrungsmittel enthalten das meiste Kreatin?

Fisch-und-FleischHauptsächlich Fisch und Fleisch enthalten größere Konzentrationen an Kreatin - allerdings nur im Rohzustand. Und wer verspeist schon gerne jeden Tag circa 500 g rohen Fisch oder rohes Fleisch, um die empfohlene Menge von etwa 5 Gramm an Kreatin aufzunehmen?

Realistischer scheint da die Vorstellung, Fisch und Fleisch in gekochtem Zustand zu verspeisen. Beim Kochen oder Garen mit großer Hitze geht das Kreatin allerdings größtenteils verloren. Das bedeutet, ein durchschnittlich gesunder Mensch nimmt täglich noch etwa 1 g Kreatin mit der Nahrung zu sich. Für Sportler reicht diese Menge absolut nicht aus und insofern ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin Monohydrat sinnvoll und empfehlenswert.

In den folgenden Nahrungsmitteln ist im Rohzustand relativ viel Creatin enthalten:


• Hering hat zwischen 6 und 11 Gramm pro Kilogramm
• Schweinefleisch besitzt 5 Gramm pro Kilogramm
• Rindfleisch hat 4,5 Gramm pro Kilogramm
• Lachs hat 4,5 Gramm pro Kilogramm
• Thunfisch hat 4 Gramm pro Kilogramm
• Kabeljau enthält 3 Gramm pro Kilogramm
• Hühnerfleisch enthält keine nennenswerte Menge an Kreatin

Problematisch ist die Kreatin-Zufuhr für Vegetarier und Veganer, da sie Kreatin nicht mit der Nahrung aufnehmen. Sie haben grundsätzlich sehr niedrige Kreatinwerte im Blut und sind auf eine Aufnahme von außen angewiesen.

Einnahme und Dosierung von Creatin

Grundsätzlich gibt es zwei Einnahmearten, die von Experten empfohlen werden und sich als effektiv herausgestellt haben.

1. Einnahme mit Aufladephase

Um die Muskeln mit Creatin aufzufüllen, werden in den ersten fünf Tagen täglich etwa 20 Gramm Creatin Monohydrat jeweils aufgeteilt in vier Portionen a' 5 g eingenommen. Berechnungsbasis sind 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Vom 6. bis 42. Tag sollen zum Erhalt der Dosis täglich zwischen 2 und 5 Gramm eingenommen werden. Berechnungsbasis ist hier 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

2. Einnahme ohne Aufladephase

Bei dieser Einnahmeart werden bis zum 42. Tag täglich 3 g Creatin Monohydrat eingenommen. Das entspricht letztendlich derselben Menge wie unter Punkt 1.

Nach diesen sechs Wochen sollte eine Pause von vier Wochen eingelegt werden, bevor die Einnahme wiederholt wird. Ansonsten wird die körpereigene Produktion durcheinandergebracht.

Wann ist der richtige Zeitpunkt zur Einnahme von Kreatin?

Während der Aufladephase sollte Kreatin gleich nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen, eine Stunde vor dem Training, sofort im Anschluss an das Training und kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden. An trainingsfreien Tagen gleich nach dem Aufstehen und den Rest zwischen den Mahlzeiten. Creatin Monohydrat muss zusammen mit mindestens zwei Liter Wasser eingenommen werden, denn nur so kann es vollständig in den Blutkreislauf transportiert werden. Bewährt hat sich auch Traubensaft.

An Trainingstagen ist ein wichtiger Zeitpunkt für die Einnahme sofort nach den Trainingseinheiten, um die durch die Belastung entleerten Speicher wieder zu füllen.

Für wen kann die Einnahme von Creatin sinnvoll sein?

KonzentrationsfaehigkeitGrundsätzlich könnte man sagen, dass Kreatin für fast alle Menschen sinnvoll sein kann, wobei man es nicht als Allheilmittel sehen sollte.

• Creatin ist gerade für Kraft- und Ausdauersportler wichtig und wird schon seit längerer Zeit dort eingesetzt. Die Leistungsfähigkeit kann erhöht und der Muskelaufbau effizient unterstützt werden.

• Nach Operationen, um schneller wieder Leistungsfähiger zu werden zu können.

• Bei starkem Stress und Überbelastung vor und während geistiger Prüfungen. Durch Creatin kann eine höhere Merkfähigkeit erlangt und die Leistungsfähigkeit des Gehirns gesteigert werden.

Auf einen hohen Qualitätsstandard achten

Es ist egal, ob Kreatin für einen verbesserten Muskelaufbau, die körperliche Leistungsfähigkeit oder für ein verbessertes Immunsystem eingesetzt werden soll, die Qualität ist beim Kauf entscheidend.

Man sollte daher bei übertriebenen Schnäppchen vorsichtig sein. Nur hochwertige Produkte aus bestem und reinem Creatin Monohydrat zeichnen sich durch gute Verträglichkeit aus.

Sind Nebenwirkungen bekannt?

Es scheint selbst bei einer längeren Einnahme keine gravierenden Nebenwirkungen zu geben. Allerdings sollten Menschen mit einer Nierenschädigung von einer Einnahme absehen. Ganz selten wurde bei einer zu hohen Dosis über Durchfall und Übelkeit geklagt.

Gesunde Ernährung bleibt unverzichtbar

Trotz der Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln wie Creatin, ist auf eine gesunde Lebensweise zu achten. Der Speiseplan sollte aus frischen Produkten wie Gemüse, Obst und Salat bestehen, dazu mageres Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte.

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  • Hilfreiche Tipps

    Interessanter Artikel, mit wichtigen Infos, die mir beim Muskelaufbau geholfen haben. Jeder, der Sport macht, sollte zusätzlich Creatine nehmen. Das ist wahrscheinlich die gesündeste und effektivste Lösung um schnell Muskeln aufzubauen ohne giftige oder andere schädliche Inhaltsstoffe einzunehmen. Meine Muskelmasse hat sich vergrößert und ich habe auch das Gefühl mehr Kraft zu haben. Ich habe auch das Gefühl insgesamt energiereicher zu sein. Dadurch fällt mir der Alltag auch einfacher.