Faszienrolle - Balckroll: Regeneration durch Selbstmassage

Wenn die Faszien (= das Bindegewebe), durch einseitige Haltung oder Bewegungsmangel verhärten oder verkleben, kann dies unter anderem zu Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen führen. Der Gebrauch einer Faszienrolle / Blackroll kann derartige Beschwerden lindern und neuen vorbeugen, da durch die Selbstmassage mit der Blackroll mehr Beweglichkeit erreicht und Entspannung generiert wird. Doch auch für Sportler gewinnt die Faszienrolle an immer mehr Bedeutung.

Einsatzmöglichkeiten und Blackroll-Übungen

MuskelskelettDie Blackroll wird häufig als Ergänzung zu herkömmlichen Behandlungsmethoden wie Physiotherapie, Osteopathie, Massage oder Rolfing verwendet. Die Faszienrolle hat in erster Linie eine Wirkung auf die sogenannten Myofaszien (Bindegewebe der Muskeln bzw. Muskelgruppen). Übungen zur Selbstmassage mit der Blackroll dienen der Regeneration der Myofaszien. Eine regelmäßige Anwendung der Faszienrolle …

• beugt Muskelkater vor,
• erhöht die sportliche Leistung,
• regt den Stoffwechsel an,
• ersetzt zum Teil Dehnübungen,
• macht das Bindegewebe weicher,
• strafft und kräftigt das Bindegewebe.

Verschiedene Härtegrade der Faszienrolle

Es gibt Faszienrollen in unterschiedlichen Härtegraden. Falls Sie noch nicht so trainiert sind, ein eher schwaches Bindegewebe haben oder über eine hohe Schmerzempfindlichkeit verfügen, empfiehlt es sich eine weichere Blackroll zu kaufen. Sind Sie hingegen Leistungssportler und verfügen über viel Muskelmasse ist eine harte Faszienrolle sehr gut geeignet.

Anwendung der Blackroll beim Warm Up und Cool Down

Frau-mit-FaszienrolleÜbungen mit der Massagerolle können sehr gut ins Aufwärmprogramm integriert werden. Die einzelnen Muskelgruppen werden hierbei zügig 10 - 15 Sekunden lang ausgerollt.

Nach dem Training regt das langsame Ausrollen einzelner Partien (ca. 1 Minute pro Muskelgruppe) die Regeneration der beanspruchten, angespannten Muskeln an. Es darf ruhig in den Schmerz hineingerollt werden, wobei die Bewegung möglichst fließend sein sollte. Bemerken Sie Schmerzpunkte, rollen Sie diese am besten langsam in beide Richtungen aus.

Einfach drauflosrollen oder vorab Rat beim Trainer einholen?

Wie bei vielen anderen Sportarten auch, ist es durchaus möglich, erst einmal allein zu starten und eigene Erfahrungen mit der Blackroll zu sammeln.
Das Risiko, die Faszienrolle falsch anzuwenden, ist relativ gering. Wichtig ist, dass Sie Ihr eigenes Schmerzempfinden aufmerksam beobachten und den Druck verringern, falls es an einer bestimmten Stelle zu sehr weh tut.

Inspirierende Übungen für effektives Faszientraining

Physiotherapie55d498ee332c8Lassen Sie sich bei Bedarf jedoch gern neue Übungen von Ihrem Fitnesstrainer oder Physiotherapeuten zeigen, um weiterhin Inspiration für Ihr Training zu erhalten. Auch im Internet finden Sie viele Videos, in denen die fachgerechte Anwendung der Faszienrolle gezeigt wird.

Wie oft sollte die Faszienrolle zur Selbstmassage angewendet werden?

Laut aktueller Forschung scheinen täglich wenige Minuten Selbstmassage pro Körperpartie auszureichen. Die Zellen schalten nach fünf Minuten regelrecht ab und jede weitere Bearbeitung nach diesem Zeitraum hat kaum noch eine Wirkung. Es empfiehlt sich demnach, alle paar Minuten eine andere Region mit der Faszienrolle zu massieren.

Wenn Sie kollagenes Gewebe abbauen, also Ihr Bindegewebe weicher machen möchten, empfiehlt sich tägliches sehr langsames Rollen. Möchten Sie hingegen Kollagen festigen, reicht es aus, die Blackroll alle zwei Tage anzuwenden. Dafür jedoch mit kräftigeren, schnelleren Rollbewegungen.

Wie wirkt die Faszienrolle auf das Gewebe?

Durch den Gebrauch der Blackroll werden bestimmte Botenstoffe ausgesendet, wie zum Beispiel Stickoxid und MMP1. Stickoxid ist ein weichmachender und durchblutungsfördernder Botenstoff. MMP1 ist ein Enzym, das ausgeschüttet wird, wenn sehr langsame Rollbewegungen vorgenommen werden. Die bearbeiteten Zellen werden durch das Enzym dazu veranlasst 4 - 8 Stunden nach der Selbstmassage altes, überflüssiges und sprödes kollagenes Gewebe abzubauen.

Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel können Ihr Training mit der Blackroll unterstützen

opcWie bei jeder Sportart ist es auch beim Training mit der Faszienrolle wichtig, dass Sie auf eine ausreichende Versorgung von lebenswichtigen Mineralstoffen, Vitaminen und Fettsäuren achten, um Ihren Körper bei der Anstrengung und Regenration bestmöglich zu unterstützen. Die Einnahme von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihr Wohlbefinden steigern und zu einer besseren sportlichen Leistung führen.

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