Muskelkater: Pausieren oder wegtrainieren?

Kaum jemand kann wohl behaupten, noch nie in seinem Leben einen Muskelkater gehabt zu haben. Zu schnell übernimmt man sich beim Training und erhält prompt die Quittung: Schmerzen in der Muskulatur.

Muskelkater bedeutet leider nicht, dass das Training besonders effektiv war, sondern führt häufig zu einer Zwangs-Trainingspause, weil der Schmerz in den Muskeln erst auskuriert werden muss. Muskelkater steigert demnach nicht den sportlichen Erfolg, sondern verzögert das weitere Training vielmehr und sollte wenn möglich vermieden werden.

Was ist Muskelkater?

MuskelgewebeMuskelkater wird durch feinste Verletzungen in den Muskelfasern und nicht, wie lange Zeit angenommen, durch im Muskel verbleibende Milchsäure verursacht. Aufgrund von ungewohnter oder zu starker Belastung werden Muskelfibrillen (Teile der Muskelzellen) beschädigt. Daraufhin kommt es zu Muskelschwellungen und der typische Schmerz entsteht – meist einige Stunden nach dem Training.

Ein Muskelkater ist durch folgende Symptome gekennzeichnet:

• Die Bewegung der betroffenen Muskelpartien löst Schmerzen aus
• Die Muskeln sind steif, hart, druckempfindlich und kraftlos
• Die angrenzenden Gelenke sind aufgrund der Schmerzen in ihrer Bewegung eingeschränkt

Wie kann Muskelkater verhindert werden?

laufen-zum-aufwaermenMuskelkater ist die Folge von zu hoher Belastung oder ungewohnter Bewegung. Um den nachträglichen Muskelschmerz zu verhindern, ist es ratsam, sich vor dem Sport aufzuwärmen. Dadurch wird die muskuläre Leistungsfähigkeit erhöht und das Risiko der Überbeanspruchung verringert sich. Gerade wenn Sie längere Zeit keinen Sport gemacht haben, empfiehlt es sich, das Sporttraining langsam und stufenweise zu steigern.

Zudem ist es sinnvoll Ausdauer- und Krafttraining im Wechsel durchzuführen oder beim Krafttraining an einem Tag die eine, am anderen Tag die andere Muskelgruppe zu trainieren, um der Muskulatur stets eine Regenerationsphase zu gönnen. Regelmäßige Bewegung führt zu einer verbesserten Koordination und je koordinierter Bewegungen ausgeführt werden, umso besser arbeiten die Muskeln zusammen. Versuchen Sie also nach Möglichkeit, nicht zu lange Trainingspausen zu machen.

Was hilft bei Muskelkater?

Alles, was die Durchblutung der Muskulatur fördert, lindert ein wenig den Schmerz. Die beschädigten Muskelfasern werden dadurch besser mit Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt, was den Regenerationsprozess beschleunigt. Hilfreich können sein:

Ein heißes Bad
Ein heißes Bad durchblutet Haut und Muskulatur und so können sich die strapazierten Muskeln ein wenig entspannen. In der Apotheke oder im Drogeriemarkt gibt es bestimmte Muskelentspannungsbäder, die den Effekt durch ätherische Öle und Wirkstoffe wie Rosmarin, Kampfer oder Eukalyptus unterstützen. Auch Wechselduschen können bei Verspannungen in den Muskeln angenehm sein.

SaunabesuchEin Saunabesuch
Eine ähnliche Wirkung wie das heiße Bad hat auch ein Besuch in der Sauna. Die Wärme fördert die Durchblutung und die Entspannung der Muskulatur.

Leichte Bewegung
Die schmerzenden Muskelgruppen sollten auf keinen Fall zu sehr belastet werden, aber einem zügigen Spaziergang steht, ebenso wie vorsichtigem Schwimmen oder Radfahren, nichts im Wege. Sanfte Bewegung regt ebenfalls die Durchblutung an und hilft dem Muskel dabei, sich zu regenerieren.

Ausreichend Schlaf und gesunde Ernährung
ausreichend-SchlafBei Muskelkater müssen die Zellen die entstandenen Schäden reparieren. Ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung unterstützen sie dabei. Achten Sie darauf, sich vermehrt Magnesium und Eisen zuzuführen und setzen Sie auf eiweißhaltige Lebensmittel.
Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel können eine wertvolle Hilfe sein, um Ihren Körper mit den Vitalstoffen zu versorgen, die er für den Heilungsprozess benötigt.

Ist Muskelkater gefährlich?

Muskelkater kann zwar sehr schmerzhaft sein und durchaus einige Tage bleiben, gefährlich oder ungesund ist er jedoch nicht. Wenn Sie Ihrem Körper etwas Ruhe gönnen und die Tipps gegen Muskelkater beherzigen, regenerieren sich die Muskeln von ganz allein.

Wer jedoch trotz Muskelkater weitertrainiert, riskiert zusätzliche Schäden und ernsthafte Verletzungen wie Muskelfaserrisse. Zudem verschleißt der Körper durch das ständige Reparieren lädierter Muskelzellen schneller. Wenn der Muskelkater nicht nach spätestens einer Woche weg ist oder Sie nicht sicher sind, ob es sich um eine Verletzung anderer Art handelt, ist ein Arztbesuch ratsam.

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  • Endlich gute Ratschläge

    Vielen Dank ich hab sehr oft das Problem, dass ich Muskelkater und jede Bewegung einfach nur Schmerzt. Ich bin echt gespannt ob die Tipps helfen aber ich bin sehr zuversichtlich:)

  • Schnellerer Muskelaufbau

    Habe früher immer trotz Muskelkater weiter hart trainiert und konnte nur geringe erfolge sehen.
    Ich wollte erst nicht glauben, dass es besser ist zu Pausieren doch ich wurde schnell eines besseren belehrt.
    Durch die Trainingspausen haben sich meine Muskeln besser regeneriert was dazu führte, dass ich mehr Masse aufbauen konnte.