Pegan: Paleo trifft auf Vegan

Vegan und Paleo sind zwei Ernährungsformen, die immer mehr Anhänger finden. Mark Heyman, ein US-amerikanischer Mediziner, kam vor einiger Zeit auf die Idee, die Vorteile der rein pflanzlichen Ernährung (Vegan) und die der Steinzeiternährung (Paleo) zu kombinieren. So entstand der Ernährungstrend „Pegan“. Doch was genau macht eine pegane Ernährung aus?

Pegan – wie lassen sich Vegan und Paleo kombinieren?

Menschen, die sich vegan ernähren, verzichten auf alle tierischen Lebensmittel, also neben Fleisch auch auf Milchprodukte, Eier und Honig.
Bei der Paleo Ernährung geht es darum, ausschließlich Lebensmittel zu verzehren, die Menschen schon in der Steinzeit zur Verfügung standen. Somit sind Milchprodukte, Zucker, Getreide und natürlich sämtliche Fertiggerichte tabu.


Peganes-Essen-auf-einem-TischDie pegane Ernährung kombiniert Vegan und Paleo, indem sie den Verzehr von Obst und Gemüse klar in den Vordergrund stellt, Fleisch jedoch nicht ganz verbietet. Pegan bedeutet, eine sehr bewusste Nahrung zu wählen, bei der es vor allem darum geht, frische, unverarbeitete Lebensmittel ohne raffinierte Kohlenhydrate und Zusatzstoffe zu essen.

 

Die 10 Leitlinien für eine pegane Nahrungsaufnahme:

1. Essen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index

Der glykämische Index gibt an, welche Wirkung ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzucker hat. Je höher der Wert, desto höher steigt der Blutzucker an. Achten Sie also darauf, dass ihr Essen und die Lebensmittel auf Ihrem Ernährungsplan stehen, die kaum Zucker und keine raffinierten Kohlenhydrate enthalten. Mit Obst, Gemüse, Nüssen und Samen liegen Sie richtig und sind auf einem guten Weg, sich pegan zu ernähren!

2. Ernähren Sie sich vorwiegend pflanzlich

Obwohl Fleisch erlaubt ist, besteht die pegane Nahrungsbasis aus Obst und Gemüse. Der pflanzliche Anteil sollte bei 75 Prozent liegen.

3. Wählen Sie die richtigen Fette

Fette aus Nüssen, Avocados oder in kleinen Mengen auch gesättigte Fettsäuren aus Bio-Fleisch sind gern gesehen und können so auf eine Weise vegan untersützen. Verzichten sollten Sie hingegen auf pflanzliche Öle wie Sonnenblumen-, Raps- oder Sojaöl.

4. Verzehren Sie Fleisch nur als Beilage

Paleo Rezepte sind häufig recht fleischlastig. Die pegane Ernährung sieht Fleisch nur als Beilage. Bei einem Hauptgericht darf Fleisch maximal ein Viertel der Gesamtportion ausmachen.

5. Essen Sie hochwertiges Fleisch von Weidekühen

Fleisch von Weidekühen aus biologischer Aufzucht ist deutlich gesünder als Fleisch aus konventioneller Tierhaltung. Es enthält besonders viel Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A und Vitamin D. Möchten Sie hin und wieder Fisch essen, sollten Sie Arten wählen, die ebenfalls viele Omega-3-Fettsäuren enthalten wie Sardinen oder Lachs. So unterstützen Sie die pegane Ernährung.

6. Verzichten Sie auf Milchprodukte

Die vegane Ernährung und die Paleo Diaet sind in diesem Punkt deckungsgleich und so gilt auch für das pegane Essen: Milchprodukte sind tabu! Einige Studien (beispielsweise die bekannte „China Study“) sollen belegen, dass Milchprodukte die Entstehung von Adipositas, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen können.

7. Vermeiden Sie Gluten und Vollkorngetreide

Als Peganer sollten Sie auf Gluten (Klebereiweiß) und somit auf die meisten Getreidearten verzichten. Vermeiden Sie auch Vollkornprodukte – diese sollen laut Hyman den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Entstehung von Autoimmunerkrankungen begünstigen.

8. Viele Nüsse, wenig Hülsenfrüchte

Nüsse und Samen sind reich an Eiweiß, Mineralstoffen und gesunden Fetten und sind somit amGesundes-Essen-auf-Holzplatten 
besten täglich zu genießen. Bei Hülsenfrüchten ist hingegen Zurückhaltung geboten. Der Grund: Bohnen und Co. sollen Verdauungsprobleme verursachen und den Blutzuckerspiegel erhöhen.

9. Süße nur ausnahmsweise

Raffinierter Zucker und (künstliche) Zuckerersatzstoffe haben in einer Ernährung auf pegane Weise nichts verloren. Falls Sie gar nicht auf Süße verzichten können, dürfen Sie in Maßen Ahornsirup, Honig oder Kokosblütenzucker verwenden.

10. Verbannen Sie Zusatzstoffe aus Ihrer Ernährung

In der Steinzeit gab es weder Aroma-, Farb- noch Konservierungsstoffe, somit haben diese Zusatzstoffe auch nichts in der peganen Ernährung verloren, die ausschließlich pegan ist. Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel lassen sich mit Pegan also nicht vereinbaren.

Ob Pegan oder nicht: Achten Sie auf eine bewusste Ernährung

Vielleicht sind dogmatische Ernährungsregeln nicht das Richtige für Sie. Was die pegane Ernährung jedoch interessant macht, ist, dass sie einen bewussten Umgang mit Lebensmitteln voraussetzt. Ursprüngliche Nahrung und unverarbeitete Lebensmittel stehen im Mittelpunkt und es wird sehr auf die Herkunft von Obst, Gemüse und Fleisch geachtet. Diese Herangehensweise ist in jedem Fall empfehlenswert. Auf Zucker und Weißmehl zu verzichten, erfreut zudem nicht nur Ihre Gesundheit sondern auch die Figur.
Vereinen Sie also ganz einfach vegan und die Paleo-Diät, damit die pegane Ernährungsweise voll ausgeschöpft werden kann.

Falls Sie gerade Ihre Ernährung umstellen oder eine Diät machen, kann es sinnvoll sein, Ihren Körper mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen.

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