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Helfen Süßstoffe wirklich beim Abnehmen?

Veröffentlicht am 05.12.2019

Ob in Light-Getränken, in flüssiger Form oder als kleine Tabletten aus dem Spender: Süßstoff ist eine beliebte Alternative zum handelsüblichen Haushaltszucker. Da er im Gegensatz zu Kristallzucker kaum Kalorien enthält, wird er gerne im Rahmen einer Diät eingesetzt. Wir verraten dir, welche Vorteile dir die Verwendung von Süßstoffen beim Abnehmen tatsächlich bringt und worauf du beim Süßstoffverzehr außerdem achten solltest.

Das Wichtigste in Kürze

  • Süßstoffe enthalten kaum Kalorien, was sie zu beliebten Ersatzprodukten für herkömmliche Zuckerarten macht.

  • Viele Lebensmittelhersteller verwenden bereits Süßstoffe statt Zucker und bieten Produkte als Light-Varianten an. Bekannte Beispiele sind zuckerfreie Limonaden oder auch Kaugummi.

  • Rund um Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe ranken sich viele Gerüchte. Tatsächlich gibt es bislang keine aussagekräftigen Studien, die nachteilige Wirkungen des Alternativzuckers auf den menschlichen Organismus beweisen.

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Was sind Süßstoffe?

Als Süßstoffe werden glukosefreie, nährstoffarme und meist rein synthetisch hergestellte Süßungsmittel bezeichnet. Vertrieben werden diese in Tabletten-, Flüssig- oder Pulver- bzw. Streuzuckerform. Vor allem Diabetiker können aufgrund der nicht enthaltenen Glukose alternativ auf Süßstoffe zurückgreifen. Aber auch kalorienbewusste Esser ziehen den süßen Ersatzstoff vor, da herkömmlicher Zucker einen wesentlich höheren Nährwert aufweist. Die bekanntesten, in Europa erhältlichen chemischen Süßstoffe sind

  • Aspartam

  • Saccarin

  • Cyclamat

  • Neohesperidin

  • Acesulfam

  • Sucralose

Seit 2011 ist auch Stevia, eigentlich Steviosid, eine beliebte Zuckeralternative. Diese spezielle Süßstoffart wird nicht rein chemisch produziert, sondern aus den Blättern des in Südamerika heimischen Süßkrautes gewonnen. Geschmacklich ist Süßstoff ein wenig bitterer als Kristallzucker. Stevia hat wiederum einen eigenen Zusatzgeschmack und wird häufig als leicht lakritzartig beschrieben. Gemein ist den Süßstoffen, dass sie zum Teil um ein 500-faches süßer schmecken als Zucker selbst, weshalb du sie stets mit Bedacht dosieren solltest.

Als großer Vorteil des alternativen Süßungsmittels wird neben einem geringeren Nährwert und der Eignung für Diabetiker auch angeführt, dass sich Süßstoff nicht negativ auf den Zahnschmelz auswirkt. In der Mundhöhle lebende Bakterien wandeln Zucker beim Verzehr in Säure um, die wiederum den Zahnschmelz angreift. Karies kann entstehen. Die chemischen Verbindungen des Süßstoffes hingegen werden nicht auf diese Weise umgewandelt, sodass ein Ersatz von Zucker durch Süßstoff Karies vorbeugen kann.

Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe

Von den Süßstoffen zu unterscheiden sind die sogenannten Zuckeraustauschstoffe, wie zum Beispiel

  • Xylit

  • Maltit

  • Sorbit

  • Isomalt

  • Lactit

  • Mannit

Ihre Süße liegt bei maximal 70 Prozent im Vergleich zu Kristallzucker und auch sie können von Diabetikern als Zuckerersatz genutzt werden. Allerdings ist ihr Nährwert deutlich höher als der alternativer Süßstoffe, weshalb du darauf achten solltest, ob neben Süßstoffen auch Zuckeraustauschstoffe in deinen Lebensmitteln enthalten sind.

Info.

Da Zuckeraustauschstoffe im Dickdarm Wasser binden, kann es durch einen übermäßigen Verzehr zu Durchfällen und Blähungen kommen. Ab einem Zuckeraustauschstoffgehalt von über zehn Prozent, müssen Hersteller ihre Produkte daher entsprechend kennzeichnen.

Süßstoffe als Abnehmhilfe?

Generell gilt: Wer viel Zucker zu sich nimmt und diese Menge langsam reduzieren möchte, um Jojo-Effekte zu vermeiden, kann temporär durch die Verwendung von Süßstoffen möglicherweise Erfolge erzielen. Genießt man die gleichen Mengen und Portionen, würzt aber mit Süßstoff statt Zucker, nimmt der Körper weniger Kalorien auf, was zu einer Reduktion des Gewichtes führt. Auch das Risiko für Adipositas-bedingte Herzprobleme und Diabetes wird durch eine Gewichtsabnahme gesenkt. Allerdings ergeben sich verschiedene Fallstricke, auf die du unbedingt achten solltest.

Info.

Light-Produkte müssen mindestens 30 Prozent weniger Zucker und Fett enthalten als ihre herkömmlichen Pendants. Achte dennoch genau auf die verwendeten Zutaten. Um einen ähnlich guten Geschmack zu erzielen, werden nämlich häufig Fettersatzstoffe und vor allem Kohlenhydrate beigemengt, die im Rahmen einer Diät sogar kontraproduktiv sein können.

Ein solcher Aspekt ist zum Beispiel eine mögliche Unterversorgung der Gehirnzellen. Gewisse Kohlenhydrate werden vom Gehirn benötigt, damit es einwandfrei arbeiten kann. Zucker als Kohlenhydrat kann diesen Effekt (kurzfristig) hervorrufen, wohingegen Zuckersatz das nicht bewirkt. Achte also trotz eines Umstiegs auf Süßstoffe darauf, genügend gesunde Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, um Konzentrationsschwierigkeiten oder die typische Übellaunigkeit während einer Diät zu vermeiden. Außerdem kann es passieren, dass du dich an den zum Teil deutlich süßeren Geschmack gewöhnst und versucht bist, weniger süße Lebensmittel seltener zu dir zu nehmen. Achte daher darauf, dich ausgewogen zu ernähren und hin und wieder auch bittere Salate oder saure Früchte, wie zum Beispiel Zitronen, in deinen Speiseplan zu integrieren.

Zunahme durch Süßstoffe?

Häufig kommt es zu dem Phänomen, dass im Zuge des Verzehrs einer mit Süßstoff statt Zucker abgeschmeckten Mahlzeit eine weitere Portion oder eine größere Gesamtmenge verzehrt wird. Man trinkt zum Beispiel eine Light Cola, bestellt sich dafür aber eine größere Portion. Schließlich spart man ja einen ganzen Becher Kalorien ein. Dieser Trugschluss kann Studien zufolge dazu führen, dass man langfristig eher zu- als abnimmt. Ein häufig angeführtes Argument dafür, dass Süßstoffe Fettleibigkeit sogar begünstigen können, ist, dass seit Einführung der verschiedenen Light-Limonadenvarianten und dem zunehmenden Angebot anderer Light-Produkte auch die Zahl der Adipositas-Betroffenen stieg. Problematisch hierbei ist allerdings, dass nicht klar bewiesen werden kann, dass keine anderen veränderten Essgewohnheiten diesen Umstand begünstigten. Ein eindeutiger Zusammenhang bleibt daher unbelegt.

Info.

Laut WHO, der Weltgesundheitsorganisation, sollte man maximal Prozent seines täglichen Energiebedarfes durch den Verzehr freier Zucker decken. Dazu zählen Kristallzucker, Süßstoffe, Zuckeraustauschstoffe, Fruchtzucker, Honig und Zuckersirup.

Außerdem argumentieren einige Forscher, dass der Genuss von Süßstoffen Heißhungerattacken fördert. Erklärt wird das durch den Umstand, dass das Gehirn zwar durch den Verzehr der süßen Mahlzeit einen Impuls sende, entsprechende Verdauungsenzyme zu produzieren, diese für die Aufspaltung letztlich jedoch nicht gebraucht würden, da Süßstoffe vom Körper nicht verarbeitet werden könnten. Folglich verlange der Organismus nach einer erhöhten Zufuhr süßer Speisen und es käme zu Heißhungerattacken. Diese Wirkungsweise ist wissenschaftlich bislang nicht belegt. Andere Studien bestätigen, dass kein nachteiliger Einfluss von Süßstoffen auf die Insulinproduktion besteht.

Gesundheitliche Aspekte des Zuckerersatzes

Einigen Süßstoffen, allen voran Aspartam, werden verschiedene gesundheitsschädigende Wirkungen nachgesagt, die sich unter anderem in Symptomen wie Kopfschmerzen, Depressionen und sogar Gedächtnisverlust äußern sollen. Aspartam und Acesulfam sollen zudem zu einer Veränderung der Blutgefäßauskleidung führen. Belegt sind diese Annahmen bislang allerdings nicht. Auch der Vorwurf, Süßstoffverzehr könne Krebs, Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und sogar Schlaganfälle begünstigen, blieb unbewiesen, ebenso wie die Annahme, die Einnahme von Süßstoff verändere die Beschaffenheit der Darmflora. Tatsächlich wurden Studien an Mäusen durchgeführt, die nach starkem Süßstoffgenuss mehr Kohlenhydrate-zersetzende Mikroorganismen in ihrem Darm aufwiesen, wodurch mehr Zucker durch den Körper aufgenommen werden konnte, was wiederum eine Gewichtszunahme förderte. Eine entsprechende Wirkung auf den Menschen ist unter realistischen Bedingungen allerdings nie nachgewiesen worden. In geringen Mengen wurde sowohl Süßstoff als auch Zucker für den Körper als unbedenklich eingestuft.

Eine Ausnahme gilt jedoch für Menschen, die an der Stoffwechselerkrankung Phenylketonurie leiden. Süßstoffe wie Aspartam sind Phenylalaninquellen, lösen also die Bildung dieses Stoffes im Körper aus. Menschen, die an Phenylketonurie leiden, vertragen jedoch kein Phenylalanin, weshalb sie auf Süßstoffe unbedingt verzichten sollten.

Genuss in Maßen

Festhalten lässt sich, dass ein vorübergehender Umstieg von Zucker auf Süßstoffe vor allem dann sinnvoll sein kann, wenn du ansonsten regelmäßig große Mengen Zucker konsumierst. Ein Jojo-Effekte kann insbesondere dann verhindert werden, wenn du parallel gesunde Kohlenhydrate, beispielsweise aus Vollkornbrot oder Hülsenfrüchten, zuführst und keine Veränderungen der Portionsgrößen und -anzahl vornimmst. Schädliche Auswirkungen der Einnahme von Süßstoffen sind wissenschaftlich nicht belegt. Tierversuche, die nachteilige Effekte nachweisen konnten, basierten meist auf Versuchen, bei denen Versuchstiere unverhältnismäßig große Mengen Süßstoff konsumierten, die dem realistischen menschlichen Verzehr nicht ansatzweise entsprechen.

Info.

Die süßstoffhaltige Konfitüre auf dem Brötchen kannst du inzwischen wunderbar durch gesunde Alternativen, wie zum Beispiel Mandel- oder Erdnussmus aus 100 Prozent Früchten ersetzen.

Langfristig solltest du allerdings auch auf süßstoffhaltige Limonaden und ähnlich süße Produkte verzichten und auf natürliche, gesündere Alternativen zurückgreifen. Außerdem empfiehlt es sich, überwiegend frisch zu kochen, da viele Fertiggerichte ebenfalls versteckte Süßstoffe enthalten. Wasser statt Fruchtsaft oder Limonade, Gemüsesticks oder kleine Obstmengen statt Süßigkeiten und hochwertige statt ungesättigte Fette sowie wertvolle statt leere Kohlenhydrate führen langfristig zu den größten Abnehmerfolgen. Möchtest du dennoch hin und wieder Speisen süßen und weiter abnehmen, solltest du eher zu Süßstoffen als zu herkömmlichen Kristallzuckern greifen.

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