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Fitness Tipps für Sportmuffel - so kann jeder etwas für seine Fitness tun

Veröffentlicht am 04.09.2019

Dass wir Deutsche Sportmuffel sind, ist kein Geheimnis. Selbst Umfragen haben dies in der Vergangenheit bereits belegt. So gaben in einer repräsentativen Umfrage aus dem Jahr 2017 nur 40 Prozent der Befragten an, regelmäßig Sport zu treiben. 20 Prozent treiben gar keinen Sport – obwohl sie um die gesundheitlichen Auswirkungen wissen. Dabei muss man gar nicht immer das große Workout starten, um etwas fitter zu werden. Hier ein paar wertvolle Tipps, die auch Sportmuffeln zu mehr Fitness verhelfen können..

Das Wichtigste in Kürze

  • Wer immer wieder Stärkungsübungen in den Alltag integriert, wird schnell erste Erfolge sehen
  • Oft reichen schon kleine Umstellungen in den eigenen Gewohnheiten, um fitter zu werden
  • Mehr Bewegung geht zu jeder Jahreszeit

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Was ist eigentlich der große Unterschied zwischen Sportmuffeln und Fitnessfreunden?

Es gibt sie tatsächlich – Menschen die täglich durch den Park joggen, die sich jeden Tag Stunden lang aufs Fahrrad setzen und durch die Gegend fahren oder die an mehreren Tagen in der Woche im Fitnessstudio ihr Trainingsprogramm herunterspulen. Wenn man diese Fitnessfreunde fragt, stellt man schnell fest, dass die meisten die Anstrengungen aufgrund eines bestimmten Ziels auf sich nehmen. Solche Ziele können sein:

  • die Bikini Figur
  • Aufbau von Muskelmasse
  • Gewichtsverlust
  • Vermeidung von Problemen wie Rückenschmerzen, Bluthochdruck, etc.
  • Vermeidung von Übergewicht

Oftmals spielen entweder optische oder gesundheitliche Gründe die Hauptrolle, wenn es um das Thema Sport geht. Aber wir wissen doch eigentlich alle, dass Sport und Bewegung für unsere Gesundheit unerlässlich sind. Warum gelingt es dann diesen wenigen den Sport so wunderbar in ihren Alltag zu integrieren und sehr vielen anderen nicht? Das hat zwei Gründe.

Der innere Schweinehund

Vor allem, wer lange Zeit keinen Sport getrieben hat und nun damit anfangen möchte, hat mit diesem oft zu kämpfen. Akute Lustlosigkeit wird dabei im Volksmund gern als „innerer Schweinehund“ bezeichnet. Gemeint ist, dass es eine Menge Überwindung kostet, etwas so Anstrengendes wie ein Workout durchzuziehen. Wer dabei den inneren Schweinehund ein oder zwei Mal hat gewinnen lassen, wird schnell feststellen, dass diese innere Lustlosigkeit immer größer wird. Hier hilft eigentlich nur Konsequenz.

Wetter, Zeitdruck, Termine und der Alltag begraben viele gute Vorsätze

Hast du dir auch schon einmal vorgenommen, dass du dich im neuen Jahr mehr bewegen willst? Vielleicht bist du sogar in den ersten Januarwochen losgegangen und hast dich in einem Fitnessstudio angemeldet. In den meisten Fällen halten solche guten Vorsätze nur wenige Tage, maximal Wochen. Denn der Alltag holt die meisten Sportmuffel, die auf einmal fit werden möchten, schnell ein. Deshalb ist es wichtig, jede Art von Sport oder Bewegung so gut wie möglich in den Alltag zu integrieren. Nur so kannst du auch als Sportmuffel wirklich dauerhaft an deiner Fitness arbeiten.

9 Tipps, wie es mit mehr Fitness im Leben funktioniert

Die erste Frage ist immer die, worum es dir genau geht. Wenn du einen deutlichen Abnehmerfolg erzielen möchtest oder Veränderungen an deiner Figur in Sachen Muskelaufbau anstrebst, musst du natürlich neben der richtigen Ernährung auch konsequent einen entsprechenden Trainingsplan einhalten. Doch wenn es erst einmal nur darum geht, dein Fitnesslevel zu erhöhen und dabei auch noch etwas für deine Gesundheit zu tun, dann helfen dir diese Tipps im Alltag schnell weiter.

1) Treppe statt Fahrstuhl

Es ist ein Rat, den du in nahezu jedem guten Gesundheitsratgeber finden wirst, in dem es um den eigenen Fitnessstand oder um das Problem Übergewicht geht – nutze jede sich bietende Gelegenheit die Treppe zu nehmen statt des Aufzugs oder der Rolltreppe. Denn so verbrennst du deutlich mehr Kalorien. Außerdem wirst du, wenn du schon lange keine Treppen mehr gestiegen bist, schnell feststellen, dass du schon nach einer oder zwei Etagen aus der Puste bist.

Gehst du regelmäßig die Treppe, wird sich dein Fitnesslevel schnell erhöhen, sodass du schon nach einer oder zwei Wochen kein Problem mehr mit den Stufen hast. Das Ganze verbrennt dabei nicht nur Kalorien, es ist auch gut für die Beinmuskulatur.

2) Erhöhe deine tägliche Schrittzahl

Das funktioniert am besten, indem du dir einen Schrittzähler zulegst. Denn nur so bekommst du einen echten Überblick über die genaue Anzahl deiner täglichen Schritte. Dann setz dir ein klares Ziel. Am Anfang lohnt es sich, täglich 6.000 Schritte anzustreben. Diese Zahl kannst du dann nach und nach erhöhen.

Tipp

Bei der Erhöhung deiner täglichen Schritte kommt es nicht auf die Geschwindigkeit an – auch ein einfacher Spaziergang ist Bewegung, tut der eigenen Fitness gut und verbrennt zusätzliche Kalorien. Vor allem für untrainierte Menschen reicht ein täglicher Spaziergang in der Mittagspause vollkommen aus, um das eigene Fitnesslevel zu erhöhen.

Eine sehr schöne Möglichkeit mehr zu gehen ist beispielsweise der Weg zur Arbeit. Wenn der Arbeitsweg zu weit ist, um ihn zur Gänze zu laufen, dann steig doch einfach eine U-Bahnstation weiter vorne aus und lauf den Rest. Oder such dir einen Parkplatz, der eine oder zwei Querstraßen entfernt ist.

3) Nutze jede Gelegenheit für einfachen Muskelaufbau

Muskulatur wird aufgebaut, wenn du einen Muskel so lange beanspruchst, bis er ermüdet. Wenn es nur um eine langfristige Verbesserung deiner Fitness geht, musst du natürlich keinen Kraftsport betreiben, der deine Muskulatur vollkommen ermüdet und so schnelles Muskelwachstum fördert. Das einfache Setzen von Impulsen reicht dabei oftmals schon vollkommen aus, um kleine Erfolge zu erzielen. Wir haben hier einmal vier Möglichkeiten zusammengefasst, wie du mit kleinen Übungen im Alltag deine Muskulatur erfolgreich stärken kannst.

Muskelgruppen Übung

Stärke deinen Oberkörper

Du möchtest etwas für deine Brustmuskulatur, deine Arme und deinen Rücken tun? Nichts leichter als das. Hebe die beiden Ellenbogen seitlich vom Körper ab, bis sie auf einer graden Linie mit deinen Schultern sind. Dann drücke die Handflächen vor der Brust zusammen. Presse die Hände aufeinander und zähle langsam bis 10. Das wiederholst du drei bis fünf Mal. Diese Übung ist vergleichbar mit einem Liegestütz, wenn auch nicht ganz so effektiv. Dafür lässt sich sich problemlos im Büro, im Park oder morgens vor dem Spiegel erledigen.

Starke Beine sorgen für einen guten Stand

Du stehst täglich an der Bushaltestelle, im Bus oder an irgendeiner anderen Stelle und wartest? Warum diese Zeit nicht effektiv nutzen? So zum Beispiel, indem du dich auf die Zehenspitzen stellst und dabei ganz bewusst, deine Wadenmuskulatur anspannst. Dabei zählst du langsam bis 10. Dann rollst du deinen Fuß auf die Ferse ab und ziehst die Zehen nach oben. So dehnst du einerseits deine Waden und andererseits stärkst du den relativ kleinen Muskel, der vor deinem Schienbein sitzt.

Eine starke Mitte bringt eine gute Haltung und eine schöne Figur

Egal ob im Liegen, im Sitzen oder im Stehen – diese Übung kannst du wirklich immer und überall anwenden. Du spannst einfach deine Oberschenkel-, die Gesäß- und die Bauchmuskulatur an. Alle drei Muskelgruppen nach Möglichkeit gleichzeitig. Das sorgt erstens für einen graden Gang und eine gesündere Haltung. Zweitens fördert es deine Koordination, weil es eben nicht so einfach ist die Bauchmuskulatur gleichzeitig mit den Gesäß- und den Oberschenkelmuskeln anzuspannen. Drittens stärkt es deine Mitte und das kann dich effektiv vor Rückenleiden schützen.

4) Hausarbeit lohnt sich

Denn schon eine halbe Stunde Staubsaugen entspricht einem Kalorienverbrauch von rund 120. Gleiches gilt für diverse andere Aktivitäten und Arbeiten im Haushalt und im Garten. Insofern macht Hausarbeit vielleicht nicht immer Spaß – sie kann aber ein wichtiger Baustein bei der Verbesserung des eigenen Fitnessstands sein.

5) Fahrrad statt Auto

Dieser Rat ist in etwa so alt, wie der mit der Treppe statt des Aufzugs. Doch nie war das Thema Fahrrad aktueller. Denn neben der zusätzlichen Portion Fitness tust du auch noch etwas für die Umwelt, wenn du den Weg zur Arbeit, zur Schule deines Kindes oder zum Einkaufen mit dem Fahrrad zurücklegst.

Fahrrad fahren

6) Telefonzeiten sinnvoll nutzen

Die meisten von uns hängen jeden Tag eine ganze Weile am Telefon oder am Handy. Diese Zeit kannst du sinnvoll nutzen, wenn du wirklich etwas für deine Fitness tun möchtest. Hast du ein schnurloses Telefon, kannst du beispielsweise durch deine Wohnung laufen, während du telefonierst. Auch mit einem Festnetztelefon mit Schnur, kannst du in Bewegung bleiben – auch wenn der Bewegungsradius hier natürlich deutlich kleiner ist.

7) Achte auf die richtige Ernährung

Natürlich musst und sollst du nicht von heute auf morgen auf alles verzichten, was dir schmeckt. Es wäre allerdings gut, wenn du für eine ausgewogene Ernährung sorgst. Denn gerade in unseren westlichen Industriestaaten neigen wir schnell dazu, uns mit Fastfood und anderen ungesunden Lebensmitteln zufriedenzugeben. Doch nur wenn der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird, kann er auch rundum funktionieren.

8) Denk an ausreichend Schlaf

Wer zu wenig schläft, fühlt sich von vorn herein schlapp und antriebslos. Keine gute Aussicht, wenn du zu den Menschen gehörst, die pro Nacht sieben Stunden oder weniger schlafen. Das Problem dabei: Nur im Nachtschlaf kann der Körper Wachstumshormone ausstoßen, die wiederum die Reparaturarbeiten im Körper übernehmen. Deshalb ist ausreichend Schlaf notwendig, wenn du sicher gehen möchtest, dass deine Muskeln in der Nacht die Möglichkeit hatten, sich so weit wie möglich zu regenerieren.

9) Sport vor dem Fernseher macht Spaß

Es reicht dabei oftmals ein paar einfache Übungen wie Sit-Ups, Liegestütze oder Kniebeugen zu machen, um die jeweilige Muskelgruppe zu stimulieren und sie so weiter wachsen zu lassen. Gerade beim abendlichen Fernsehen, können solche Übungen besonders leicht von der Hand gehen.

Fazit: Mehr Fitness muss kein Wunschtraum bleiben – auch nicht für Sportmuffel

Du bist ein ausgesprochener Sportmuffel? Dann probiere doch einfach einmal einen oder mehrere der oben angeführten Tipps. Denn anders als beispielsweise im Fitnessstudio oder beim Jogging reichen hier oftmals schon wenige Minuten am Tag, um nach und nach Erfolge zu erzielen.

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"Fitness"

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