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Sport im Sommer - Das hält fit und macht Spaß

Veröffentlicht am 17.07.2019

Die Sonne knallt vom strahlend blauen Himmel – selbst am späten Nachmittag warten draußen noch Außentemperaturen von 27, 28 Grad Celsius und mehr. Der Hochsommer ist eine wunderschöne Zeit – aber sie kann zuweilen auch gefährlich werden. Bleibt die Frage, ob es Sinn macht in dieser Jahreszeit auch Sport zu machen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Wenn du im Hochsommer Sport treibst, solltest du unbedingt auf die Umweltbelastungen achten
  • Wer im Sommer eine Trainingspause einlegt, kann sein Fitnesslevel unmöglich halten
  • Ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen ist beim Sport im Hochsommer oberste Pflicht

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Grundsätzlich darf man nicht vergessen, dass durch die Hitze jede zusätzliche Belastung für den Körper um ein Vielfaches anstrengender ist, als zu anderen Jahreszeiten. Trotzdem solltest du auf deinen regelmäßigen Sport nicht verzichten. Denn eine „Sommerpause“ wirft dich schnell in allen Trainingsplänen weit nach hinten.

Ein gut durchtrainierter Hobbysportler merkt schon nach einer Woche Trainingspause erste Leistungsrückgänge. Wenn du ohnehin noch nicht auf dem optimalen Fitnessstand bist – zum Beispiel, weil du erst im Frühjahr mit dem Training begonnen hast, um deine Bikini-Figur zu erreichen – steht nach zwei bis drei Wochen Trainingspause vom Fitnesslevel her wieder bei null.

Aber ist Sport im Hochsommer nicht gefährlich fürs Herz?

Fakt ist – bei hohen Temperaturen macht dein Herz im Schnitt ungefähr 20 Schläge mehr in der Minute als normalerweise. Das ist eine ganze Menge. Aus diesem Grund solltest du starke sportliche Belastungen zu den heißesten Tageszeiten unbedingt vermeiden – denn genau das kann durchaus gefährlich werden für dein Herz und deinen Kreislauf.

Allerdings kannst du deinen Körper auch an Sport bei warmen Temperaturen gewöhnen. Darüber hinaus gibt es eine ganze Reihe guter Tipps, wie du auch im Sommer ausreichend trainieren kannst, ohne deine Gesundheit damit zu gefährden.

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8 Tipps für gesunden Sport im Sommer

Du willst dich auch im Sommer weiter fit halten, ohne dir Sorgen um deine Gesundheit machen zu müssen oder durch den Sport Leistungseinbußen zu verspüren? Dann gibt es ein paar Punkte, die du beachten solltest.

1)     Trage beim Training die richtige Kleidung

Vor allem bei hohen Temperaturen ist es wichtig, dass du beim Training atmungsaktive Kleidung trägst. Außerdem sollte diese eng anliegen, um Hitzestau unter der Kleidung zu vermeiden. Deine Sportkleidung sollte den Schweiß schnell von der Haut nach außen transportieren – und um besten Fall sogar noch kühlend wirken.

2)     Suche dir die für dich optimale Trainingszeit aus

Wichtig ist, dass du im Sommer nicht in der Mittagshitze trainierst. Ab 30 Grad im Schatten solltest du beim Training die Sonne absolut meiden – aber generell sind diese Temperaturen nur etwas für sehr gut durchtrainierte Sportler.

Freizeitsportler sollten am besten auf die Morgenstunden oder die Abendstunden ausweichen. Dabei spielt die eigene Vorliebe natürlich eine große Rolle. Ein geborener Langschläfer wird am Abend eher in Fahrt kommen, als in den frühen Morgenstunden.

3)     Finde deinen perfekten Ort fürs Training

Die Temperaturen sind die eine Sache – eine andere ist das Thema direkte Sonneneinstrahlung. Wer hat sie nicht schon einmal gesehen – die Hobbysportler, die mit hochrotem Kopf die Straße entlangtrotten und in der Nachmittagshitze ihre gewohnte Joggingroute abarbeiten. Gesund ist das nicht. Wenn du Sport im Hochsommer im Freien treiben möchtest, ist es das Beste das direkt im Schatten zu machen.

Zum Joggen eignen sich jetzt schattige Waldwege am besten – das tut auch deinen Gelenken gut, weil der Boden hier angenehm federt. Andere Sporteinheiten, die du sonst vielleicht auf der freien Wiese im Park machen würdest, solltest du jetzt am ehesten im Schatten der Bäume absolvieren.

Die einzige Alternative, bei der Schatten eher zweitrangig ist, ist Wassersport, da du hier ausreichend Abkühlung um dich herumhast und Schatten ohnehin kaum zur Verfügung steht. Umso wichtiger ist in diesem Bereich dann natürlich die Wahl der „richtigen“ Uhrzeit.

4)     Schütze dich und deine Haut vor der Sonne

Gerade beim Wassersport gilt dabei: Trag einen guten Sonnenschutz in Form von Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor auf. Auch wenn das Wasser dich angenehm abkühlen kann – in der Mittagshitze hast du nichts auf dem Surfboard oder im Kanu verloren.

Wenn du Sonnencreme aufträgst, solltest du darauf achten, dass diese nicht zu fettig ist, da sonst die Poren verstopft werden und die Haut nicht ausreichend schwitzen kann. Ist die Sonnencreme übrigens wasserlöslich, spült schon dein Schweiß sie ab – beim Sport im Wasser hält eine solche Sonnencreme keine fünf Minuten.

Wichtig ist dabei allerdings auch, dass du deinen Kopf, deine Augen und dein Gesicht schützt. Auch der Nacken sollte nicht dauerhaft der direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt sein. Eine Mütze mit Nackentuch, ein Handtuch über der Schulter oder ein kalter Lappen im Nacken können da echte Wunder bewirken und sorgen dafür, dass du beim Sport nicht frühzeitig ermüdest oder überhitzt. Auch die Sportsonnenbrille ist hier unerlässlich.

5)     Passe dein Training den Temperaturen an

Du musst in den drei oder vier Wochen Hochsommer, die es in Deutschland in der Regel im Jahr gibt, keinen Hochleistungssport absolvieren. Schraube dein Programm ein wenig herunter. Experten sprechen in diesem Zusammenhang davon, dass du deinen normalen Trainingspuls um 5 – 10 Prozent reduzieren solltest. Trainierst du also normalerweise bei einem Puls von 150, solltest du jetzt die 140 nicht überschreiten.

Darüber hinaus solltest du, wenn du merkst das du erschöpft bist, aufhören. Du musst nicht das „normale“ Pensum schaffen in diesen Tagen. Wichtig ist hier der Erhalt der Fitness und der ist oftmals schon mit kleinen Trainingseinheiten möglich.

6)     Achte auf Umweltbelastungen

Der Sommer ist nicht nur die Zeit, in der es am meisten Spaß macht, sich im Freien aufzuhalten – gerade für Allergiker kann Sport zur falschen Tageszeit unangenehme Folgen haben.

Info.

Die Pollenbelastung ist gerade im Hochsommer in den Abendstunden am niedrigsten. Dafür ist hier allerdings die Ozonbelastung und die Feinstaubbelastung oftmals am höchsten. Dem kannst du mit Trainingseinheiten in der Natur ein Stück weit entgehen.

Was Feinstaubwerte und Ozonwerte in der Luft angeht – diese sind grundsätzlich in den frühen Morgenstunden am niedrigsten. Übrigens: Wenn mehr als 360 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft zu verzeichnen sind, solltest du auf Sport im Freien grundsätzlich verzichten.

7)     Achte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr

Wer bei 28 Grad seine Joggingrunde dreht, schwitzt deutlich mehr, als derjenige der im Herbst oder Frühling bei hohen einstelligen Temperaturen oder bei 10 – 12 Grad Celsius trainiert. Dabei ist es natürlich wichtig für ausreichend Flüssigkeitsausgleich zu sorgen. Aus diesem Grund raten Experten alle 15 Minuten rund 100 ml zu trinken. Am besten nimmst du dafür Mineralwasser mit wenig oder gar keiner Kohlensäure, aber mit einem hohen Magnesium- und Natriumgehalt.

Auch Apfelschorle eignet sich zu dieser Jahreszeit wunderbar als Durstlöscher während des Trainings. Wichtig ist, dass du kleine Schlucke nimmst und dass die Flüssigkeit nicht eiskalt ist, weil das den Körper zusätzlich belasten würde.

8)     Fahre deinen Körper langsam hoch

Gerade im Sommer ist es wichtig, dem Körper ein sanftes Anschwitzen zu gewähren, bevor es richtig losgeht. Daher solltest du vor der Joggingrunde erst ein paar lockere Aufwärmübungen machen. So kannst du sicherstellen, dass dein Körper nicht von jetzt auf gleich in Betriebstemperatur geht und dabei aufgrund der hohen Temperaturen womöglich überhitzt.

Fünf perfekte Sommersportarten

Im Sommer macht Sport immer dann besonderen Spaß, wenn er in der freien Natur absolviert werden kann. Hier sind fünf Sportarten, die im Sommer perfekt zur Jahreszeit passen und dabei auch noch Muskelpartien im ganzen Körper beanspruchen:

  • Stand up Paddling
  • Kanufahren
  • Surfen
  • Schwimmen
  • Zirkeltraining im Park

Gerade Wassersportarten machen im Hochsommer besonders viel Spaß, ist hier Abkühlung doch quasi inklusive. Außerdem macht das Kanufahren gleich doppelt Freude, wenn man in kurzer Hose und T-Shirt rudern kann und nicht schwere Regenkleidung tragen muss.

Doch auch Radfahren und Jogging eignen sich im Sommer als Sportarten um sich fit zu halten – am ehesten allerdings für diejenigen, die diese Sportarten ohnehin schon regelmäßig betreiben.

Sport im Sommer – Vor- und Nachteile

Vorteile Nachteile

Du bleibst im Training und baust dein Fitnesslevel nicht ab

Die Belastung für das Herz-Kreislauf-System ist bei hohen Temperaturen höher

Du kannst beim abendlichen Grillen auch mal eine Wurst mehr essen

Ohne ausreichend Flüssigkeitszufuhr droht Dehydration

Dein Körper gewöhnt sich nach und nach an das Training im Warmen

Bei zu hoher Ozon-Belastung ist Sport tatsächlich ungesund

Tri-Magnesium Dicitrat

  • 200 Magnesium Kapseln
  • 360 mg pro Tagesdosis
  • 2250 mg Tri-Mg-Dicitrat
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L-Arginin Sport

  • 380 L-Arginin Kapseln
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