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Cholesterin – welche Lebensmittel helfen wirklich?

Veröffentlicht am 12.09.2019

Ein schlechter Cholesterinspiegel ist oftmals eine Folge unseres westlichen Lebens- und Ernährungsstils – und inzwischen längst eine der Volkskrankheiten in Deutschland geworden. Dabei kann ein zu hoher Cholesterinspiegel auf lange Sicht gesehen sogar lebensgefährlich werden. Grund genug sich einmal Gedanken darüber zu machen, wie du den Cholesterinspiegel effektiv senken bzw. dauerhaft niedrig halten kannst.

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Das Wichtigste in Kürze

  • Wer einmal einen zu hohen Cholesterinspiegel hat, kann über die Ernährung eine ärztliche Behandlung nur unterstützen - allein eine gesunde Ernährung kann die Behandlung nicht ersetzen
  • Auch gesunde Menschen sollten darauf achten, dass ihre Ernährung ihren Cholesterinspiegel nicht unnötig in die Höhe treibt
  • Es kursieren viele Hinweise auf Lebensmittel, die deinen Cholesterinspiegel senken sollen - nicht jeder dieser Hinweise ist stichhaltig mit entsprechenden Studien untermauert

Was bedeutet es eigentlich, einen zu hohen Cholesterinspiegel zu haben?

Bevor wir uns Gedanken darüber machen, wie du einen zu hohen Cholesterinspiegel bekämpfen oder von vorn herein vermeiden kannst, sollten wir uns zu erst einmal fragen, was ein zu hoher Cholesterinspiegel überhaupt ist und welche Folgen er hat oder haben kann.

Wenn der Arzt davon spricht, dass deine Cholesterinwerte zu hoch sind, dann meint er damit den Wert des LDL Cholesterin im Blut. Der LDL Spiegel im Blut wird regelmäßig gemessen um sicherzugehen, dass keine erhöhte Gefährdung für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall besteht. Zu hohe LDL Werte im Blut können nämlich auf Dauer dazu führen, dass sich Plättchen in den Blutbahnen absetzen und diese verstopfen.

Das Cholesterin aus dem Blut lagert sich dabei vermehrt in den Arterienwänden der Blutbahnen ein und führt zu Arterienverengungen oder sogenannten Verkalkungen in den Blutbahnen. Das wiederum erhöht die Gefahr eines Herzinfarktes enorm.

Weitere mögliche Folgen eines dauerhaft zu hohen Cholesterinspiegels

Doch ein Herzinfarkt oder ein Schlaganfall sind nicht alle möglichen Folgen eines zu hohen Cholesterinspiegels. Cholesterin kann sich in jeder Arterie im Körper absetzen und dort zu einer Gefäßverengung führen – grundsätzlich passiert das mit dem Altern in einem gewissen Maße sowieso. Wer aber neben den normalen Alterserscheinungen auch noch einen erhöhten Cholesterinspiegel mit sich herum trägt, erhöht die Gefahr, dass es dazu kommt.

Hier haben wir einmal eine kleine Tabelle mit verschiedenen Positionen im Körper, an denen es verhältnismäßig häufig zu cholesterinbedingten Gefäßverengungen kommen kann mit den entsprechenden Folgen zusammengetragen.

Betroffene Gefäße Mögliche Folgen

Beckenarterien

Eine der möglichen Folgen sind hier beispielsweise Erektionsstörung

Innenohr

Tinnitus, Schwindelgefühl

Auge

Sehstörungen

Gehirn

Schwindel, Kopfschmerzen, Vergesslichkeit, Schlaganfall

Herzferne Arterien in Armen und Beinen

Starke Schmerzen beim Gehen oder bei Bewegungen (Schaufensterkrankheit)

Herzkranzgefäße

Unterversorgung des Herzmuskels mit Blut und Sauerstoff, Schmerzen im Brustbereich, Herzinsuffizienz

Das sind nur einige Beispiele für die möglichen Folgen eines dauerhaft zu hohen Spiegels an LDL Cholesterin im Blut.

Lebensmittel gegen hohen Cholesterinspiegel

Welche Lebensmittel helfen gegen einen zu hohen Cholesterinspiegel?

Diese Frage stellen sich Forscher und Verbraucher seit Jahren gleichermaßen. Tatsächlich gibt es eine lange Liste mit Lebensmitteln, die angeblich gegen zu viel LDL Cholesterin im Blut helfen sollen. Leider trifft das aber nur auf eine vergleichsweise begrenzte Anzahl an Lebensmitteln wirklich zu.

Die folgenden Lebensmittel helfen tatsächlich dabei, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten.

1)     Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe binden das Cholesterin im Darm und sorgen so dafür, dass das LDL Cholesterin nicht in die Blutbahn gelangt. Das wiederum führt zu einem spürbaren Absinken des Cholesterinspiegels. Ernährungswissenschaftler gehen von einer Reduzierung des Cholesterinspiegels von 5 -7 % durch den regelmäßigen Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln aus. Solche sind beispielsweise:

  • Reis
  • Kartoffeln
  • verschiedene Gemüsesorten
  • Obst
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte

2)     Mandeln und Nüsse

Auch Mandeln und Nüsse stehen in dem Ruf, gute Cholesterinkiller zu sein. Tatsächlich haben Studien ergeben, dass ein optimaler Effekt erzielt wird, wenn du am Tag 43 Gramm Walnüsse beispielsweise zu dir nimmst. Wichtig ist dabei, dass du, wenn du zu Nüssen oder Mandeln greifst, stets die ungesalzene Variante wählst.

3)     Grüner Tee

Wer den Tag gesund beginnen möchte, tut das mit einer Tasse grünem Tee. Die Antioxidantien im Tee helfen dem Körper dabei, das LDL Cholesterin ein Stück weit in Schach zu halten.

4)     Äpfel und Birnen

Pektine sind die kleinen Geheimwaffen, die sich in Äpfeln und Birnen verstecken – und die im Endeffekt von der Wirkung auf Cholesterin her genauso daherkommen, wie klassische Ballaststoffe. Auch hier gilt folglich die Weisheit, dass ein Apfel am Tag, den Arzt fernhalten kann.

5)     Sojaproteine

Ebenfalls ein hervorragendes Mittel, um den Cholesterinspiegel zu senken, ist Sojaprotein. 40 Gramm am Tag davon können zu einer Reduzierung des Cholesterinspiegels von rund 5 % führen. Um 40 Gramm Sojaproteine aufzunehmen, brauchst du beispielsweise vier Tofu Würstchen und zwei Becher Sojajoghurt.

Vorsicht:

Ein vermehrter Konsum von Sojaprodukten kann bei vielen Menschen zu allergischen Reaktionen führen. Entsprechende Nebenwirkungen können sein:

  • Hautausschlag
  • Blähungen
  • Völlegefühl
  • Unwohlsein
  • Magenkrämpfe

Ein Beispiel für ein Lebensmittel, dass entgegen landläufiger Meinung keine Wirkung auf den Cholesterinspiegel hat

Ein solches Lebensmittel ist der Knoblauch. Knoblauch wird von vielen Menschen, die sich für Nährstoffreiche Lebensmittel mit positiven Wirkungen für den Körper interessieren, als wahres Wundermittel gepriesen. Zum Beispiel als das Antibiotika der Natur.

Tatsächlich wirkt Knoblauch antibakteriell und stärkt so unter anderem das Immunsystem bzw. entlastet es erheblich. Dazu kommt, dass zahlreiche Studien gezeigt haben, dass ein regelmäßiger Verzehr von Knoblauch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert.

Es gibt sogar Studien, die nahelegen, dass Knoblauch neben all diesen Dingen auch noch den Cholesterinspiegel senken kann. Doch im Laufe der Jahre hat sich gezeigt, dass die besagten Studien einer erneuten Überprüfung durch genau überwachte und seriös durchgeführte Studien nicht standhalten konnten.

So gesund Knoblauch auch ist und so viele positive Wirkungen die kleine Knolle im Körper auch hat – ein Mittel zur Senkung des Cholesterinspiegels ist Knoblauch nicht.

Knoblauch

Was hilft noch bei einem zu hohen Cholesterinspiegel?

Generell ist ein hoher Cholesterinspiegel kein Beleg dafür, dass es zu einer Gefäßverengung kommen muss – ein erhöhter LDL Cholesterinspiegel ist lediglich ein Hinweis darauf, dass die Gefahr einer solchen Verengung gegeben ist. Doch entsprechende Erkrankungen können auch durch andere Faktoren ausgelöst werden. Diese gilt es zu meiden, wenn ohnehin bereits ein zu hoher Cholesterinspiegel gegeben ist.

Einer dieser Risikofaktoren ist beispielsweise das Rauchen. Ein bewusster Verzicht auf den Konsum von Zigaretten senkt das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Ein weiterer Risikofaktor ist Übergewicht. Interessanterweise haben viele Menschen, die mit Übergewicht zu kämpfen haben, auch mit erhöhten Cholesterinwerten zu tun. Das liegt nicht daran, dass eines zum anderen führen würde – viel mehr hat beides oftmals die gleiche Ursache: Eine ungesunde Ernährung mit zu vielen gesättigten Fettsäuren.

Es ist grundsätzlich ratsam, die Ernährung so umzustellen, dass überwiegend ungesättigte oder sogar mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf dem Programm stehen – am besten mit vielen Omega 3 Fettsäuren, wie sie beispielsweise in fettem Fisch vorkommen.

Doch auch Übergewicht ist eine Gefahrenquelle in Sachen Herz-Kreislauf-Erkrankung. Wer das Risiko hier reduzieren möchte, muss unter dem Strich als erstes mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung Gewicht verlieren. Viel Bewegung hilft dabei ebenfalls – und stärkt das Herz.

Lebensmittel allein sind kein Allheilmittel

Wer einen zu hohen Cholesterinspiegel hat, wird nicht allein durch den regelmäßigen Genuss von Walnüssen oder durch Sojaproteine seinen Cholesterinspiegel auf ein gesundes Maß reduzieren können. Viel mehr sind diese Ernährungsempfehlungen eine unterstützende Möglichkeit, wenn dein Arzt eine Behandlung vorschlägt.

Doch auch gesunde Menschen mit einem guten Cholesterinspiegel sollten darauf achten, dass sie ihre Ernährung so gestalten, dass die Menge des gefährlichen LDL Cholesterin in einem guten Rahmen bleibt. Dabei kann eine entsprechende Ernährung sehr hilfreich sein.

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