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Leichte Küche – Tipps und Trends für die Sommerküche

Veröffentlicht am 11.07.2019

Es ist Hochsommer und die Temperaturen klettern immer weiter. Wer will da noch schwere Mahlzeiten zu sich nehmen und stundenlang beim Essen zusammensitzen? All das, was im Winter verlockend klingt und was uns das Wasser in einer kälteren Jahreszeit im sprichwörtlichen Sinne im Mund zusammenlaufen lässt, ist jetzt auf einmal out.

Das Wichtigste in Kürze

  • Setze auf leichte Kost und mehrere kleine Mahlzeiten.
  • Versorge Deinen Körper mit Nährstoffen und Vitamin - Obst bietet sich hier hervorragend an.
  • Bevorzuge die leichten Alternativen wie Reis, Fisch und Salat.

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Stattdessen soll die Küche leicht und unbeschwert sein – damit auch wir selbst möglichst unbeschwert durch den Tag kommen. Wir haben hier für dich einmal ein paar Tipps und Trends zusammengesucht, mit denen du auch die wirklich heiße Zeit im Jahr gut überstehen kannst.

Leichtes Essen schlägt in dieser Jahreszeit die schwere Kost

Es gibt eine ganze Menge wunderbarer Gerichte, die im Herbst, Winter und auch im Frühling wirklich gut schmecken – auf die du im Sommer aber plötzlich so gar keine Lust mehr hast. Aus gutem Grund. Dein Körper wird durch die Hitze stark belastet. Wenn er jetzt noch schwere Nahrung verdauen muss, ist das noch einmal eine zusätzliche Belastung. Vor allem Kohlenhydrate und Fette sind in dieser Jahreszeit für den Körper echte Schwerstarbeit. Wer jetzt auf leichte vor allem eiweißreiche Kost setzt, dem geht es direkt besser – dein Magen wird es dir danken.

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Mehrere kleine Mahlzeiten geben dir mehr Energie

Eines der Geheimrezepte für einen unbeschwerten Sommer sind kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Warum das so ist? In der Hitze ist dein Körper erst einmal damit beschäftigt, die Körpertemperatur möglichst konstant zu erhalten. Dazu kommt, dass auch alle anderen Abläufe im Körper zunehmend schwerfallen. Wir merken das, wenn wir an einem warmen Tag Treppen steigen oder einen Spaziergang machen – Dinge, die uns bei kühlerem Wetter leichtfallen, werden auf einmal zu einer Anstrengung. Das Gleiche gilt für die Verdauung. Die ersten Lebensmittel, die du in dich aufnimmst, werden noch recht schnell verarbeitet. Immerhin wartet der Körper auf verschiedene Nährstoffe. Diese werden so schnell wie möglich umgesetzt und verstoffwechselt. Wenn dann allerdings der gröbste Bedarf gestillt ist, geht die Arbeit im Darm langsamer vonstatten. Das ist der Moment, in dem dich das Völlegefühl nach dem Essen heimsucht.

Damit die Arbeit im Darm trotzdem weitergeht, wird jetzt alle Energie auf die Verdauung fokussiert. Es setzt das sogenannte Suppenkoma oder die Mittagsmüdigkeit ein. An normalen Tagen ist es ein Gefühl leichter Trägheit, das meist nach dem Mittagessen kommt. An wirklich heißen Tagen kann es allerdings schnell echte Schläfrigkeit bis hin zu körperlicher Erschöpfung werden. Dem kannst du entgehen, indem du mehrere kleinere Portionen über den Tag verteilt isst. So überanstrengst du deinen Magen- und Darmtrakt nicht und bist doch immer angenehm gesättigt. Vollkommen ohne Völlegefühl.

Obst ist jetzt Trumpf

Es gibt im Sommer zahlreiche frische Obstsorten, die nicht nur wunderbar schmecken, sondern auch echte Vitaminbomben sind. Angefangen mit den verschiedenen Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Johannesbeeren und so weiter, bis hin zu so wunderbaren Früchten wie der Wassermelone. Gerade die Wassermelone ist im Sommer ein echter Alleskönner. Bis oben hin voll mit Vitaminen und Ballaststoffen bringt sie auch noch eine Menge Flüssigkeit mit. Wer täglich ein Stück Wassermelone isst, sorgt nicht nur für eine gute Flüssigkeitszufuhr, sondern tut auch seinem Immunsystem und seinem Darm etwas Gutes.

Gerade in der heißen Jahreszeit ist auch der Obstsalat besonders beliebt. Frische Früchte einfach in eine Schüssel geschnitten, einen oder zwei Spritzer Zitrone darüber und das Ganze gut durchrühren – schon hast du eine wunderbare Mahlzeit.

Obst

Darauf gilt es beim Einkaufen zu achten

Wenn du im Sommer einkaufen gehst, gibt es verschieden Dinge, auf die du unbedingt achten solltest. Die wichtigsten Punkte sind:

  • Die Kühlkette möglichst nicht oder nur minimal unterbrechen
  • Die Erhaltung von Vitaminen und Nährstoffen
  • Jetzt ist Frische besonders wichtig!

Wenn du die folgenden Punkte beim Einkaufen im Sommer beachtest, schützt du dich nicht nur vor Krankheiten. Du tust auch deinem Körper im Allgemeinen etwas richtig Gutes.

Die Kühlkette möglichst nicht oder nur minimal unterbrechen

Gerade im Hochsommer, wenn die Temperaturen vergleichsweise hoch sind, ist es wichtig, dass schnell verderbliche Lebensmittel durchgehen gut gekühlt werden. Ansonsten drohen Salmonellen und anderen Bakterien schnell die Oberhand zu gewinnen, was wiederum unschöne Folgen für Deine Gesundheit haben kann. Im besten Fall verderben die Lebensmittel einfach schneller, wenn sie einmal aus der Kühlkette genommen wurden.

Dabei ist es ganz einfach für eine durchgehende Kühlung zu sorgen. Hierzu gilt es genau vier Schritte zu beachten.

  • Die Artikel, die aus der Kühlung entnommen werden müssen, am besten erst als aller letztes Einkaufen, kurz bevor du den Laden verlässt
  • Nimm eine eigene Kühltasche mit, die du miteiskalten Kühl Akkus bestückt hast. In diesen transportierst du die Waren. So sind sie nur für die kurze Zeit auf dem Kassenband ohne Kühlung.
  • Wenn du zu Hause bist sorge dafür, dass die Einkäufe sofort ausgeräumt und Dinge für den Kühlschrank auch direkt in diesem verstaut werden.
  • Achte darauf, dass dein Kühlschrank immer gut geschlossen ist – ihn nur einen Spalt aufzulassen kann im Sommer für die Lebensmittel schnell verheerende Folgen haben.

Übrigens solltest du zu dieser Jahreszeit auch Lebensmittel, die sonst nicht zwangsläufig in den Kühlschrank müssen, gut kühlen. So zum Beispiel Eier. Diese sollten zu dieser Jahreszeit von Anfang an kühl gelagert werden.

Die Erhaltung von Vitaminen und Nährstoffen

Es gibt eine ganze Reihe von wichtigen Vitaminen, die Hitzeempfindlich und UV-Empfindlich sind. Was im Herbst und Winter nicht unbedingt problematisch ist, kann im Frühling und im Sommer durchaus zum Problem werden. Denn wenn du jetzt dein Gemüse nicht wirklich kühl und dunkel lagerst, verliert es große Teile seiner enthaltenen Nährstoffe. Abgesehen davon, dass es bei Lagerung in einem warmen Raum mit Sonnenleichteinstrahlung deutlich schneller anfängt zu vergammeln.

Deshalb solltest du für den Einkauf von Gemüse und Obst immer einen Beutel mitführen, der kein Sonnenlicht durchlässt – ein klassischer Stoffbeutel scheidet damit aus.

Info.

Viele Supermärkte bieten Taschen an, die innen mit einer Thermobeschichtung daherkommen. Eigentlich sind diese für den sicheren Transport von Kühlgut auf kurzen Strecken gedacht. Im Sommer eignen sie sich aber auch wunderbar für den Transport von Gemüse. Hier wird das Gemüse vergleichsweise kühl gelagert und ist vor Sonnenstrahlen geschützt.

Jetzt ist Frische besonders wichtig

Viele Lebensmittel, vor allem Obst und Gemüse ebenso wie Fleischwaren beispielsweise, können im Sommer sehr schnell verderben. Das liegt einfach daran, dass sie die Hitze nicht wirklich vertragen. Wenn dann noch UV-Einstrahlung dazukommt, ist es schnell vorbei mit der Ansehnlichkeit. Aber auch Geschmack und Nährstoffgehalt leiden erheblich. Bis hin zur Bildung und Verbreitung von Bakterien und Krankheitskeimen in den Nahrungsmitteln.

Aus diesem Grund solltest du gerade in dieser Jahreszeit besonderen Wert auf Frische legen.

Da lohnt sich der Einkauf beim Bauernladen um die Ecke oder beim Stand des örtlichen Bauern auf dem Markt oft besonders, da die Waren hier stets Feldfrisch angeboten werden.

Selbst die Waren, die nicht absolut frisch sind, werden hier fachmännisch und gut gelagert. Im Supermarkt hingegen liegen die Lebensmittel den ganzen Tag in der Auslage. Bei Obst und Gemüse ist diese in der Regel nicht einmal gekühlt. Nur in der Nacht werden sie wieder ins Kühlhaus gebracht – wenn überhaupt.

Einkauf beim Bauern

Die leichten Alternativen wählen

Kartoffeln sind eine der liebsten Beilagen der Deutschen – aber im Sommer nicht unbedingt die besten. Da eignet sich an besonders heißen Tagen eher Reis. Denn dieser ist nicht nur bekömmlich und leicht, er bringt auch eine Menge Vitamine und Nährstoffe mit. Dazu verschafft er dir ein schnelles Sättigungsgefühl.

Info.

Ein anderer typischer Bestandteil der leichten Sommerküche, ist Fisch. In allen Variationen und Arten ist Fisch zu dieser Jahreszeit besonders beliebt. Allerdings solltest du die Finger von Fisch lassen, der in der Fritteuse zubereitet wurde. Der hohe Fettgehalt wird dir in Sachen Verdauung mit Sicherheit zu schaffen machen. Am besten ist hier gegrillter oder gebratener Fisch, der gut gewürzt und mit frischen Kräutern an einer leichten Beilage serviert wird.

Salat ist im Sommer eine wunderbare Zwischenmahlzeit. Frische Sommersalate gibt es zu Hauf. Ein einfacher gemischter Salat ist dabei oft am schnellsten gemacht – oder du holst dir diesen in der Pause im Vorbeigehen bei dem Griechen oder Italiener deines Vertrauens. Allerdings solltest du im Hochsommer auf das fettige Dressing verzichten. Jetzt ist eher ein leichtes Dressing aus Öl und Essig mit einigen Kräutern angesagt. Das bringt dir nicht nur einen zusätzlichen Schub an Vitaminen, sondern auch viele wichtige ungesättigte Fettsäuren, da hier zumeist Olivenöl verwendet wird. Dazu belastet es deinen Verdauungstrakt weniger und du sparst außerdem noch Kalorien.

Gerade jetzt gilt außerdem: Die Finger weg von Fertiggerichten! Diese sind in aller Regel sowie so nicht gesund, im Sommer bringen die verschiedenen Zusatzstoffe und die Menge an Zucker, die hier enthalten sind, deinen Körper allerdings an den Rand der Verzweiflung. Auch wenn es etwas Arbeit bedeutet – du solltest deine Mahlzeiten lieber frisch selbst zubereiten. Dabei reichen gerade im Sommer oft eher Kleinigkeiten. Wir haben hier einmal drei einfache Rezepte für schnelle Mahlzeiten zwischendurch zusammengestellt, die dir nicht nur eine Menge Energie und Vitamine liefern, sondern dazu auch noch richtig gut schmecken werden.

Erdbeer-Frischkäse-Brot

Zutaten:

  • Eine Scheibe Brot
  • Etwas Butter
  • Mehrere Erdbeeren
  • Etwas Zucker

Du bestreichst die Scheibe Brot mit der Butter. Anschließend schneidest du die Erdbeeren in Scheiben und legst sie auf das Brot. Dann noch etwas Zucker darüber gestreut und schon ist die Erdbeerschnitte fertig.

Eine wunderbare Alternative ist hier die deutlich weniger fruchtige, aber dafür frischere Variante mit Gurken und Tomaten. Hierzu benötigst du:

  • 1 Scheibe Brot
  • Etwas Frischkäse
  • Gurkenscheiben
  • 1 Tomate

Das Brot wird mit dem Frischkäse bestrichen und anschließend mit den Gurkenscheiben und der dann ebenfalls in Scheiben geschnittenen Tomate belegt.

Ebenfalls ein echter Sommerklassiker ist das folgende Rezept:

Paprikacremesuppe

Für dieses Rezept brauchst du:

  • 6 rote Paprika
  • 2 gelbe Paprika
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 EL Tomatenmark
  • Paprikapulver (edelsüß)
  • 1 L zubereitete Gemüsebrühe
  • 100 ml Apfelsaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • Etwas Naturjoghurt

Die Paprika wird gewaschen und entkernt und anschließend in Stücke schneiden. Das Öl wird in einem Topf erhitzt. Anschließend brätst du die Paprikastücke im Öl kurz an. Das Tomatenmark wird jetzt eingerührt. Anschließend das Ganze mit 2 EL Paprikapulver würzen. Mit Brühe und Apfelsaft ablöschen und bei mittlerer Hitze ca. 15–20 Minuten köcheln lassen.

Danach musst du die Suppe mit einem Pürierstab gut pürieren und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken. Jetzt noch einmal bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten ziehen lassen. Je nach Geschmack etwas von dem Naturjoghurt in die Suppe geben und kräftig rühren. Anschließend die fertige Suppe mit einem Klecks Joghurt verfeinert servieren.

Übrigens: Wenn du noch 100 ml kohlensäurehaltiges Mineralwasser hinzufügst, wenn du die Brühe und den Apfelsaft zugibst, bekommt die Suppe am Ende noch einmal einen deutlichen Frischekick und wird durch die Kohlensäure noch schön schaumig.

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  • 18 lebende Bakterienkulturen
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