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Nährstoffverluste beim Kochen

Veröffentlicht am 21.11.2019

Gesund kochen gehört heute für viele Haushalte bereits zum Alltag. Doch auch wenn wir Lebensmittel verarbeiten, die zahlreiche Vitamine und wichtige Mineralstoffe enthalten, können beim Kochen und Backen Fehler passieren, die diese Stoffe minimieren und sie sogar zerstören. Wir verraten dir, mit welchen Methoden du möglichst viele Nährstoffe erhältst, um dich auch wirklich nachhaltig gesund zu ernähren.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vor allem Vitamin C, Vitamin B1, B5 und B6 sowie Folsäure werden durch stärkere Erhitzungsprozesse reduziert.

  • Je nach Gemüse-, Obst-, Fleisch- oder Milchproduktart, werden die betroffenen Inhaltsstoffe unterschiedlich stark beeinträchtigt.

  • Schonendere Garverfahren ermöglichen den Erhalt einer höheren Nährstoffmenge in den zubereiteten Speisen.

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Diese Nährstoffe sollten erhalten bleiben

Vor allem Obst und Gemüse, aber auch Fleisch und Milchprodukte können für den Körper wertvolle Inhaltsstoffe enthalten, die durch Erhitzen, eine zu lange Lagerung sowie zu viel Luft oder Licht (teilweise) zerstört werden. Vor allem viele Vitamine und Enzyme leiden unter solchen Bedingungen. Auch hier müssen jedoch Unterschiede gemacht werden. Während zum Beispiel Vitamin C und wasserlösliche Vitamine zu den eher schnell zerstörbaren Vitaminen zählen, sind E-Vitamine besonders resistent gegen das Erhitzen. Einige fettlösliche Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin A, werden durch das Braten oder Erwärmen sogar erst für den menschlichen Körper verwertbar. Mineralstoffe hingegen sind vor allem durch Ausschwemmungen, beispielsweise beim Kochen in Wasser, bedroht. Des Weiteren können in den Lebensmitteln enthaltene Antioxidantien und Spurenelemente Opfer eines zu starken Erhitzens oder falschen Lagerns werden.

Die richtige Lagerung

Obst, Gemüse, Milch und Fleisch sollten möglichst frisch gekauft und verzehrt werden. Bereits beim Einkaufen sollte man darauf achten, dass man frische, unbeschädigte Produkte mit nach Hause nimmt. Braune Flecken, weiche Stellen sowie dürre Blätter können Hinweise auf eine zu lange Lagerung oder schlechte Lagerbedingungen sein. Vor allem Vitamin C reagiert stark auf Sauerstoff und Licht, weshalb es sich vor allem für Rüben, Kartoffeln, Äpfel, Zwiebeln und andere ähnliche Gemüsesorten empfiehlt, sie im Keller zu lagern: kühl, dunkel und ohne stärkeren Luftaustausch. Vitamin C-haltige Lebensmittel büßen zudem beim Einfrieren größere Mengen des Stoffes ein. Andere Nährstoffe stören sich daran allerdings kaum, weshalb es sich dennoch gut als Lagerungsmethode eignet. Auch Konserven sind eine nützliche, relativ schonende und schnelle Variante zur Lagerung vor allem größerer Früchte- und Gemüsemengen.

Die Zubereitung an das Lebensmittel anpassen

Bereits beim Schälen, Zerschneiden und Waschen kann man die nächsten Fehler begehen. Gemüse wie Kartoffeln, Auberginen, Zucchini oder junge Möhren sollten lediglich grob geputzt und nicht vollständig geschält werden. Auch Äpfel sollten ihre Schale behalten dürfen. Wertvolle Inhaltsstoffe gehen durch den geschmacklich meist unnötigen Schritt des Schälens verloren. Werden Lebensmittel in Wasser gekocht, sollte man auch auf ein Zerkleinern möglichst verzichten, da sonst vor allem Mineralstoffe und wasserlösliche Vitamine besonders schnell und einfach ausgeschwemmt werden können. Außerdem sollte man sie in bereits heißes oder kochendes Wasser geben und sie nicht mit kaltem Wasser ansetzen. Gerade das langsame Erhitzen bis 40 Grad schadet Vitaminen besonders. Wäscht man Gemüse und Blattsalate, sollte man die Waschdauer an die Art des Lebensmittels anpassen. Vor allem bittere Salatsorten geben einige der Bitterstoffe nach etwas längerer Lagerung in einem Wasserbad ab, was sie bekömmlicher macht. Viele andere Arten sollten hingegen nur kurz abgespült werden.

Info.

Auch während der Zubereitung des Gerichtes kann noch etwas für den Erhalt der Nährstoffe getan werden. Wer beispielsweise einen Obstsalat zubereitet, sollte etwas Zitrone oder (in Erwachsenenrunden) einen kleinen Schuss Rum über die fertige Schüssel träufeln, was den Abbau der Vitamine und Mineralstoffe bremst.

Die richtige Garmethode macht den Unterschied

Tatsächlich können hohe Temperaturen einigen Lebensmitteln und den darin enthaltenen Nährstoffen schaden und sie um einen bestimmten Anteil reduzieren. Allerdings ist dieser von Nahrungsmittel zu Nahrungsmittel unterschiedlich und in vielen Fällen wesentlich geringer als man zunächst annehmen könnte. Einige Lebensmittel können darüber hinaus ungekocht kaum genossen werden, wie zum Beispiel Reis, Bohnen oder Kartoffeln. Zudem ist die Art der Zubereitung häufig ausschlaggebend.

Beispielsweise gehen beim Erhitzen von Brokkoli in der Mikrowelle nach fünf Minuten bei 1000 Watt lediglich 20 Prozent des enthaltenen Vitamin Cs verloren. Ein ähnliches Ergebnis wird beim Anbraten in einer heißen Pfanne erreicht. Kocht man den Brokkoli hingegen, kann er in der gleichen Zeit bis zu einem Drittel seines Vitamin C-Gehaltes einbüßen. Dazu trägt unter anderem das Wasser bei, das beim Kochen verwendet wird. Durch das Schwimmen der Lebensmittel in Flüssigkeit, die danach häufig im Abguss landet, werden Nährstoffe mitunter ausgewaschen. Vor allem Gemüse- und Obstsorten, die wasserlösliche Glucosinolate enthalten, wie Beispielsweise Brokkoli, sind stark von dieser „Auswaschung“ betroffen. Dampfgarmethoden, etwa das Einsetzen eines Dünsteinsatzes in den Kochtopf oder die Nutzung eines separaten Dampfgarers, sind eine gute Lösung, um diesen Verlust zu vermeiden. Dabei werden die Lebensmittel ausschließlich durch den heißen, aufsteigenden Wasserdampf gegart, kommen mit dem Wasser selbst aber nicht in Berührung. Ein Ausschwemmen der Vitamine und Mineralstoffe ist somit nicht möglich. Wer das Kochwasser nicht abschüttet oder sein Gemüse in einem Eintopf oder einer Suppe verarbeitet, hat geringere Nährstoffverluste zu beklagen.

Info.

Wer Grünkohl zubereitet, kann kaum etwas falsch machen. Die antioxidativ wirkenden Flavonolglycosiden werden beim Kochen durch ähnlich antioxidative Inhaltsstoffe ausgeglichen, wodurch die positive Wirkung des Verzehrs von Grünkohl auf den Körper nicht beeinträchtigt wird. Sogar eine Stunde lang köchelnder Eintopf erhält die positiven Wirkstoffe.

Diese Lebensmittel profitieren sogar von höheren Temperaturen

Nach den Grundsätzen der strengen Rohkost-Anhänger sollte kein Lebensmittel über 42 Grad Celsius erhitzt werden, da sämtliche Vitamine und andere für den Körper wichtige Nährstoffe dabei verlorengingen. Im Idealfall sollte man auch wirklich etwa ein bis zwei Rohkostsnacks in seinen Tages-Speiseplan integrieren, da rohes Gemüse wie auch Früchte besonders viele Mineralstoffe, Vitamine und Antioxidantien enthalten. Tatsächlich gibt es aber auch Nährstoffe, die erst durch ein stärkeres Erhitzen wirklich hervorgelockt werden. So enthält zum Beispiel Paprika Vitamin A, das aber nur in geringen Mengen vom Körper aufgenommen werden kann, wenn wir die Schoten roh verzehren. Deutlich mehr des nützlichen Vitamins können wir aufnehmen, nachdem die Schoten gebraten oder gekocht wurden. Mit Bohnen verhält es sich ähnlich. Diese enthalten in rohem Zustand Phasin und Lektine: Stoffe die sich nachteilig auf unsere Gesundheit auswirken können. Um sie unschädlich zu machen, ist es nötig, die Bohnen einige Zeit lang zu erhitzen. Neben gesundheitlichen Aspekten spielt natürlich auch der Geschmack eine Rolle. Röst-, Grill- und Brataromen können essenzieller Bestandteil bestimmter Gerichte sein.

So garst du deine Speisen besonders schonend

Bestenfalls solltest du das Kochen von Gemüse in Wasser, das du danach nicht weiter verwenden möchtest, vermeiden. Dabei werden viele nützliche Stoffe ausgewaschen, die letztlich verschwendet werden. Besser ist es, du beginnst, deine Gemüse zu dünsten. Dazu einfach die gewünschte Menge Gemüse in eine Pfanne geben und in der eigenen Feuchtigkeit oder einem kleinen Schluck Wein, Fond oder Wasser auf niedriger Temperatur garen. Diese Art der Speisenzubereitung bringt gleich zwei Vorteile mit sich: man erhält einen Großteil der in den Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe und das Gemüse erhält seine Struktur und Bissfestigkeit, was die Zubereitung besonders frischer und knackiger Gerichte zu einem Kinderspiel macht. Wer es noch schonender möchte, dem sei die Anschaffung eines Dampfgarers oder eines entsprechenden Siebeinsatzes für den Kochtopf empfohlen. Bei dieser Variante werden die Lebensmittel nur mithilfe des aufsteigenden Wasserdampfes gegart.

Wer einen leichten Röst- oder Bratgeschmack bevorzugt, kann sein Gemüse auch kurz in ein wenig Öl anbraten, es mit etwas Öl, Kräutern und Gewürzen mariniert für etwa 30 Minuten backen oder es an lauen Sommerabenden für einige Minuten auf dem Grill wenden. Diese Methode ist etwas weniger schonend, dennoch bleiben sowohl Bissfestigkeit als auch viele der wertvollen Inhaltsstoffe erhalten.

Info.

Fleischliebhaber sollten ein gutes Stück Steak kurz bei etwa 70 Grad anbraten und es dann bei geringeren Temperaturen fertig zubereiten. So bleibt es saftig und erhält einen Großteil seiner wertvollen Inhaltsstoffe, ist aber auch ausreichend durchhitzt und bekommt seinen typischen Geschmack.

Einige Lebensmittel können erst nach einer gewissen Garzeit mit Genuss verspeist werden, wie zum Beispiel Kartoffeln. Wer diese also kocht, sollte zumindest das Entfernen der Schale und ein Zerschneiden der Knollen vermeiden. Beides trägt dazu bei, dass enthaltene Stoffe leichter ins Kochwasser entweichen können, was durch das Nicht-Schälen vermieden wird. Wer häufiger Gemüse kocht, kann den Sud zudem verwenden, um Gemüsefonds daraus herzustellen. Einfach die abgekochte Brühe noch heiß in ein zuvor sterilisiertes Glas geben, das Glas verschließen und fertig. Besonders lecker werden solche Gemüsefonds wenn Sellerie, Möhren und Petersilie mitgekocht wurden. Generell gilt: Möglichst kurze Garzeiten, möglichst geringe Temperaturen und wenig Kochwasser begünstigen den Erhalt der wichtigsten Nährstoffe. Auch erneutes Erwärmen, langes Stehenlassen des Kochtopfes an der Luft und stundenlanges Schmoren können die enthaltenen Nährstoffe merklich reduzieren.

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