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Den Rücken im Alltag schonen – 5 Tipps wie Du Deinen Rücken tagtäglich schonen kannst

Veröffentlicht am 07.08.2019

Die Wirbelsäule ist so etwas, wie das Gerüst unseres Körpers. An diesen Knochen hängt ein Großteil unseres Körpergewichts und wenn wir zusätzlich etwas tragen, wird der Körper noch weiter gefordert. Dabei können sich Fehlhaltung und falsche Belastung im Alter schnell rächen. Wir zeigen euch fünf Tipps, wie ihr im Alltag auf euren Rücken achten könnt.

Das Wichtigste in Kürze

  • An regelmäßiger Bewegung ist in Sachen gesunder Rücken kein Vorbeikommen
  • Wirkliche Erholung findet die Wirbelsäule nur im Schlaf
  • Ein breiter Mix aus stehen, gehen, liegen und sitzen ist nötig, um unseren Rücken gesund und fit zu halten

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Es sind gar nicht unbedingt die großen und schweren Dinge, die wir zwischendurch einmal tragen müssen, die unseren Rücken nachhaltig schädigen. Natürlich, wenn du ein schweres Möbelstück hochheben möchtest und du wendest die falsche Hebetechnik an, kann das schnell schmerzhaft sein. Aber für dauerhafte Schäden sorgen vor allem unsere regelmäßige Fehlhaltung beim Sitzen und stehen und eine generell falsche Hebetechnik.

Zwei regelmäßige Quellen für Rückenschmerzen

Dabei darf man zwei Dinge nicht außer Acht lassen. Wir Deutsche verbringen am Tag im Schnitt 7,5 Stunden im Sitzen. Der weltweite Durchschnitt liegt dabei nur bei etwa 5 Stunden. Das liegt natürlich an den Gewohnheiten in einem westlichen Land wie Deutschland – Büroarbeit vieler Arbeitnehmer und der fast schon tägliche Fernsehabend sorgen hier für ein ungewöhnlich hohes Sitzpensum. Wer also konsequent falsch sitzt, schadet seinem Körper schon mal an fast einem Drittel des Tages und das jeden Tag.

Ein weiteres Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett.

Dabei ist grade die Zeit in der wir schlafen für unsere Wirbelsäule Gold wert. Denn im Schlaf können die Bandscheiben mit neuer Flüssigkeit aufgefüllt werden und die Wirbelsäule als solche wird stark entlastet.

Allerdings nur, wenn wir auch auf der richtigen Matratze liegen. Um eine einseitige Belastung im Schlaf zu verhindern, drehen wir uns in jeder Nacht rund 60 Mal. Diese Positionswechsel sind wichtig, da sonst der Schlaf wiederum zu Rückenschmerzen wegen einseitiger Lagerung führen kann.

Wenn du allerdings eine zu weiche Matratze hast, führt das dazu, dass du zu tief einsinkst und des Nachts die notwendigen Bewegungen weitgehend verhindert werden. Wie du hier vorbeugen kannst, zeigen wir dir in unseren fünf Tipps für einen rückenschonenden Alltag.

Die richtige Matratze

5 Tipps für mehr Rückenschonung im Alltag

Im Alltag hat unsere Wirbelsäule eine Menge auszuhalten. Ob beim morgendlichen Gang zur Arbeit, im Büroalltag, bei der Arbeit in der Küche, beim Einkaufen oder Nachts beim Schlafen – es gibt zahlreiche Situationen, in denen wir unserem Rücken schaden können ohne es selbst im Moment so richtig zu merken. Wir haben hier einmal fünf Punkte zusammengetragen, die dir helfen werden deinen Rücken im Alltag mehr zu schonen.

1)     Richtiges Sitzen will gelernt sein

Wer schon auf der Arbeit viel sitzt, sollte erst recht auf die richtige Sitzhaltung achten. Der Vorteil vieler Büromitarbeiter ist, dass hier schon eine Menge Arbeitsplätze mit ergonomischen Sitzmöglichkeiten ausgestattet sind – aber deutschlandweit leider eben noch lange nicht alle. Deshalb ist es auch am Arbeitsplatz wichtig, auf die richtige Sitzhaltung zu achten.

Grundsätzlich geht es unserer Wirbelsäule dann am besten, wenn sie in ihrer natürlichen Form verharren kann. Das ist die sogenannte doppelte S-Krümmung. Diese können wir im Sitzen recht einfach erreichen. Wichtig ist dabei nur, dass wir

  • den Oberkörper aufrichten
  • das Becken leicht nach vorn kippen
  • Becken, Brustkorb und Kopf auf einer graden Linie ausgerichtet halten

So zu sitzen ist auf Dauer anstrengend? Das stimmt – aber es ist auch gar nicht notwendig, dauerhaft krampfhaft in dieser Haltung zu verharren. Das würde nur zu Verspannungen der Nackenmuskulatur und der Rückenmuskulatur rund um die Wirbelsäule herum führen. Viel mehr sollten Phasen dieser Haltung immer wieder wechseln mit etwas Bewegung. Denn auch im Sitzen kannst du dich bewegen.

So kannst du beispielsweise zwischendurch immer mal wieder die Schultern kreisen lassen oder den Kopf nach vorn und nach hinten schieben, um den Nacken zu dehnen. Auch das Dehnen der Brustmuskulatur kann deinem Rücken Entlastung verschaffen.

Wichtig ist, dass beim Sitzen deine Füße satt auf dem Boden stehen und Oberschenkel und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bilden.

Übrigens – für ein optimales Maß an Bewegung bei bestmöglicher Sitzhaltung sorgt beispielsweise ein Sitzball.

2)     Dynamisches Stehen entlastet den Rücken

Wenn wir stehen, neigen wir oft dazu uns einfach hängen zu lassen. Die Arme baumeln einfach nur herab, die Schultern werden hängen gelassen und wir verfallen in ein Hohlkreuz. Diese Haltung ist Gift für unseren Rücken – deshalb solltest Du beim Stehen auf zwei Dinge achten. Zum einen ist es wichtig, dass Du im Stehen immer die Bauchmuskulatur und die Gesäßmuskulatur leicht anspannst. So sorgst du für Halt für den Rücken und verhinderst, dass du ins Hohlkreuz fällst.

Wenn du jetzt die Beine noch hüftbreit auseinanderstellst und die Knie leicht beugst, hast du die optimale Standhaltung. Allerdings gilt auch hier – das wird mit der Zeit anstrengend und dauerhaftes Verharren in dieser Position kann zu Verhärtungen und Verspannungen der Muskulatur führen. Deshalb wird heute dynamisches Stehen viel eher empfohlen, als ein dauerhaftes Stehen in der richtigen Haltung.

Unter dynamischem Stehen versteht man dabei die Kombination aus Stehen und sich bewegen. So zum Beispiel das regelmäßige Verlagern des Gewichts von einem Bein auf das andere. Oder den regelmäßigen Wechsel vom hüftbreiten Stand in die Schrittstellung. Auch das gelegentliche Auf und Abgehen ist für den Rücken eine wunderbare Entlastung. Wichtig ist, dass dabei grundsätzlich Bauchmuskulatur und Gesäß angespannt bleiben.

3)     Die richtige Matratze hilft bei der Regeneration des Rückens

Guter Schlaf ist essenziell für eine gute Rückengesundheit. Deshalb ist es auch wichtig, eine wirklich gute Matratze zu haben. Bei der Auswahl deiner Matratze solltest du den Härtegrad nach deinem Gewicht richten und dich zu der optimalen Matratze für deine Größe und dein Gewicht im Matratzenfachhandel beraten lassen.

Unabhängig vom Härtegrad der Matratze sollte diese auf jeden Fall punktelastisch sein. Das bedeutet, dass das Körpergewicht hier gleichmäßig auf der Matratze verteilt wird. Nachgeben sollte sie im Bereich mit dem höchsten Druck, also an den Schultern und den Hüften.

Dazu ist auch ein gutes Kopfkissen für einen wirklich gesunden Schlaf nötig. Hier ist ein Kissen wichtig, dass deine Bewegungen auffängt und sich sofort den veränderten Belastungssituationen anpasst. Sehr gut eignen sich dabei Kissen mit Wasserfüllung. Diese gibt sofort nach und sorgt so dafür, dass Nacken und Kopf immer in optimaler Position liegen.

Arbeit in der Küche

4)     Worauf du bei der Arbeit in der Küche achten solltest

In der Küche fallen jeden Tag eine Menge Arbeiten an. Gemüse, Fleisch und andere Lebensmittel müssen geschnitten werden, Geschirr muss gespült werden oder aber der Geschirrspüler ein- und ausgeräumt und vieles mehr. Dabei kommt es häufig vor, dass du gerade während der Arbeit in der Küche eine Fehlhaltung entwickelst. Oftmals ist die Arbeitsplatte im Küchenbereich nämlich zu niedrig angesetzt, was dazu führt, dass du den Oberkörper immer leicht nach vorn geneigt hältst, um die Arbeitsplatte erreichen zu können.

In solchen Fällen ist es wichtig, für eine Erhöhung auf der Arbeitsplatte zu sorgen, damit du im graden Stand deine Arbeiten verrichten kannst. Sollte das nicht möglich sein, verleg die Schneidearbeiten an einen Tisch, an dem du in guter Haltung sitzen kannst. Wenn du eine neue Küche planst, solltest du bei der Planung der Höhe der Arbeitsplatte unbedingt eine gute Haltung bei der Arbeit einkalkulieren.

5)     Die richtige Hebetechnik schützt den Rücken

Die meisten haben es schon mehr als einmal gehört - wer schwere Dinge hebt, sollte unbedingt die richtige Hebetechnik anwenden. Dafür muss es sich noch nicht einmal um schwere Möbelstücke handeln. Schon ein einfacher Wasserkasten reicht oftmals aus. Aber auch leichtere Gegenstände können zu Rückenbeschwerden führen, wenn sie immer falsch angehoben werden.

Generell gilt: Wenn du etwas hochhebst solltest du in die Knie gehen, den Rücken gerade halten und den Gegenstand mit beiden Händen greifen. Anschließend sollte die Kraft für das Aufstehen aus den Beinen kommen. Wird der Gegenstand längere Zeit getragen ist es wichtig, ihn so nahe wie möglich am Körper zu halten. Wichtig ist außerdem, einseitige Belastungen zu vermeiden – also zum Beispiel das längere Tragen eines vollen Wasserkastens an einem Arm.

Bewegung ist der Schlüssel zu einem gesunden Rücken

Wer die fünf oben stehenden Punkte beachtet, ist schon auf einem guten Weg seinen Rücken im Alltag an zahlreichen Stellen zu entlasten. Allerdings darf dabei eines nicht vergessen werden. Wirklich gut geht es unserem Körper vor allem dann, wenn er durch ausreichend Bewegung und gesunden Sport gefestigt und gestärkt wird.

Dafür ist noch nicht einmal ein Sportverein oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich. Es reicht schon aus statt des Fahrstuhls die Treppen zu nehmen und öfter mal mit dem Fahrrad zu fahren statt immer das Auto zu nehmen. Wenn dazu noch täglich einige Bauchmuskelübungen und etwas Rückentraining kommen, stehen deine Chancen gut ohne größere Beschwerden durch den Alltag zu kommen.

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"Gesundheit"

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