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Schlafphasen – Was macht eigentlich einen gesunden Schlaf aus?

Veröffentlicht am 20.07.2019

Was macht eigentlich einen "guten Schlaf" aus und in welche Schlaphasen unterteilt sich unser Schlaf? Um diese und weitere Phasen dreht sich dieser Ratgeber zum erholsamen und "richtigen" Schlaf.

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Das Wichtigste in Kürze

  • Wir durchlaufen in jeder Nacht fünf Schlafphasen – diese oftmals immer wieder
  • Jede Schlafphase hat ihre Funktionen und ist für unsere Erholung und unsere Weiterentwicklung wichtig
  • Du hast verschiedene Möglichkeiten, die Qualität deines Schlafs zu beeinflussen

„Hast du gut geschlafen?“ Eine Frage, die du sicher schon den einen oder anderen Morgen gehört und oft auch selbst gestellt hast. Manchmal ist es eine reine Freundlichkeitsfloskel – manchmal ernst gemeintes Interesse. Doch, was genau macht guten Schlaf eigentlich aus?

Wann ist Schlaf am Ende auch wirklich gesund und erholsam für Körper? Was genau passiert eigentlich in den einzelnen Schlafphasen in unserem Körper?

Wie genau läuft so eine Nacht eigentlich für unseren Körper ab?

Wirklich gesunder Schlaf besteht aus fünf Schlafphasen, die der Körper nacheinander durchläuft. Diese fünf Phasen werden heute folgendermaßen betitelt:

  • Einschlafphase
  • Leichtschlafphase
  • Tiefschlafphase
  • REM-Phase
  • Aufwachphase

Ein kompletter Schlafzyklus, in dem wir alle fünf Phasen einmal durchlaufen, dauert ca. 1,5 Stunden. Rund 50 Minuten entfallen dabei auf die Einschlafphase, die Leichtschlafphase und die Aufwachphase. Die restlichen 40 Minuten bilden zumeist die Tiefschlafphase und die REM-Phase.

Das bedeutet, dass wir jede Nacht mehrere Aufwachphasen erleben. Die einzelnen Schlafzyklen werden dabei, je länger wir schlafen, immer weniger intensiv.

Nacht im Körper

Sind die ersten drei bis vier Stunden des Nachtschlafs noch die, die wir körperlich am stärksten brauchen und die uns die stärkste Erholung bringen, beginnen wir schon nach rund vier Stunden uns körperlich langsam wieder auf den Tag einzustellen. Wer jetzt in einer Aufwachphase „ausversehen“ kurz richtig wach wird, kann dann auch Probleme beim Wiedereinschlafen bekommen.

Was zeichnet die einzelnen Schlafphasen aus?

Die einzelnen Schlafphasen sind natürlich nicht klar voneinander abgegrenzt. Der Übergang ist fließend. In welcher Schlafphase du dich befindest, kann man am besten an einem EEG beobachten – wobei es für manche Schlafphasen auch körperliche Indikatoren gibt, die einem Beobachter verraten, wie weit es mit deinem Schlaf gerade gediehen ist. Hier haben wir einmal zusammengefasst, was die einzelnen Schlafphasen wirklich ausmacht:

Info.

Wenn du dir die einzelnen Schlafphasen ansiehst, wird auch schnell klar, weshalb Schlafmangel zu Schwierigkeiten führt. Bei den meisten Menschen kommt es unter Schlafmangel zu kognitiven und gesundheitlichen Problemen.

Das ist auch kein Wunder. Denn nur mit ausreichend Schlaf kann dein Immunsystem sich richtig einstellen, die Ausschüttung von Wachstumshormonen funktioniert nur im Schlaf und auch die Arbeiten des Gehirns, die in der REM-Phase erfolgen, sind wichtig für unsere kognitiven Fähigkeiten. Forschungen haben gezeigt, dass Schlafentzug auf unsere Reaktionsfähigkeit und unsere Denkfähigkeit wirken, wie ein Alkoholpegel von ungefähr 0,6 Promille.

Wie viel Schlaf ist wirklich genug?

Die Frage stellt sich zwangsläufig, wenn du Schlafmangel vermeiden möchtest. Das Problem dabei ist, dass es dafür keine allgemeingültige Antwort gibt. Denn jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis. Das haben zahlreiche Studien im Schlaflabor gezeigt – bei jedem Menschen setzen die Symptome eines Schlafmangels unterschiedlich ein.

Wie viel Schlaf

Generell konnten Forscher jedoch eine Faustformel ausmachen – sieben Stunden Schlaf reichen im Schnitt bei einem Erwachsenen aus, damit eben keine negativen Symptome auftreten. In diesen sieben Stunden hat der Körper bei jedem ausreichend Zeit, um jede der wichtigen Schlafphasen mehrmals zu durchlaufen, so dass wir genug Energie für den kommenden Tag tanken können.

Deshalb hilf Powernapping dir wirklich weiter

Die einen schwören drauf, die anderen meinen, dass sie nach einem kurzen Nickerchen eher noch müder wären als vor dem Hinlegen. Dabei reicht schon ein einfacher Blick auf die Schlafphasen, um das Konzept des Powernapping zu verstehen.

Info.

Denn dabei geht es nicht darum, den Körper zu regenerieren oder für geistige Frische zu sorgen. Powernapping ist eine Entspannungsmethode, die entwickelt wurde, um die gröbste Müdigkeit am Mittag oder Nachmittag zu vertreiben und für die restlichen Tagstunden bis zum Abend voll leistungsfähig zu bleiben.

Beim Powernapping schläfst du zwischen 10 und 20 Minuten und stehst dann direkt wieder auf. Du gleitest dabei von der Einschlafphase in die Leichtschlafphase. In dieser entspannt sich dein Körper schnell und die erste Müdigkeit wird bereits ausreichend gestillt.

Wenn du nach 20 Minuten wieder aufwachst, fühlst du dich frisch und gestärkt. Dieser Effekt hält nicht für einen ganzen Tag an, sondern eben in der Regel nur für einige Stunden. Es reicht aber aus, um auch nach der Mittagsmüdigkeit konzentriert und mit voller Leistung weiterarbeiten zu können. Wichtig ist nur, dass du aufwachst, bevor du in die Tiefschlafphase abgleitest. Denn die Tiefschlaf- und die REM-Phase sind die beiden Phasen, in denen der Schlaf am besten nicht unterbrochen werden sollte – oder eben erst, wenn schon einige Schlafzyklen vorbei sind und dein Schlaf generell leichter geworden ist.

Fazit: Guter Schlaf bedeutet alle fünf Schlafphasen gut zu durchlaufen

Es gibt ein paar Dinge, die du in der Tat tun kannst, um für einen guten Schlaf zu sorgen. So solltest du beispielsweise auf Koffein oder andere Aufputschmittel die letzten zwei Stunden vor dem zu Bett gehen verzichten. Auch Fernsehen direkt vor dem Einschlafen ist nicht förderlich, da die Dichte an Eindrücken für das Gehirn so verstärkt wird – die Aktivitäten in der REM-Phase laufen dann umso intensiver und fordern noch mehr Energie.

Fünf Schlafphasen

Wenn du die Einschlafphase so kurz wie möglich gestalten möchtest, solltest du zusehen, dass du ausreichend Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen vergehen lässt. Zwei Stunden sind dabei eine gute Zeit. Danach sind die Verdauungsarbeiten weitgehend erledigt, sodass dein Körper sich voll und ganz auf den Schlaf konzentrieren kann. Eine schwere Abendmahlzeit mit vielen Kohlenhydraten beispielsweise kann dazu führen, dass die Einschlafphase unnatürlich lange dauert.

Außerdem solltest du nach Möglichkeit für eine gut temperierte Umgebung sorgen. 18 Grad Zimmertemperatur gelten dabei als optimal.

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"Gesundheit"

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