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Zuckerfrei leben – So geht Ernährung ohne industriellen Zucker

Veröffentlicht am 19.03.2019

Die Weltgesundheitsorganisation WHO warnt jedes Jahr aufs Neue davor, dass der Zuckerkonsum der Menschen zu hoch ist. Zuckerfrei leben wird daher für immer mehr Menschen zum Fokusthema. Hier erfährst du, wie genau das geht!

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Vor allem in den westlichen Ländern, den sogenannten Industrienationen, trifft das zu. Deutschland ist hierfür nur ein Beispiel. Wir Deutsche nehmen im Jahr durchschnittlich rund 34 Kilogramm Zucker in uns auf.

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Das Problem dabei ist, dass Zucker nicht gleich Zucker ist. Wenn von Zucker der Rede ist, denken die meisten Menschen erst einmal an den industriell erzeugten weißen Zucker, den wir in jeder Küche finden. Aber es gibt noch andere Zuckerarten. Natürlicher Zucker, wie die klassische Fructose (Traubenzucker) oder Glucose.

Zuckerfrei zu leben bedeutet nicht, auf jede Art von Zucker zu verzichten.

Deshalb ist es wichtig an dieser Stelle erst einmal eine klare Unterscheidung zwischen diesen Arten zu treffen. Natürlicher Zucker, wie Traubenzucker oder Glucose aus natürlichen Quellen, ist wichtig und wird vom Körper dringend benötigt. Ohne eine ausreichende Zufuhr dieses hervorragenden Energielieferanten könnte unser Körper nicht so funktionieren, wie er es tut.

Im Gegensatz dazu kommt industrieller Zucker denkbar ungesund daher. Eine extrem hohe Energiedichte verbunden mit dem Umstand, dass Zucker keinerlei Vitamine oder anderweitige Nährstoffe liefert, machen dieses Lebensmittel zu einer reinen Kalorienbombe.

Woher genau kommt Zucker eigentlich?

Zucker wird aus Pflanzen gewonnen und besteht hauptsächlich aus Saccharose. Als Hauptquellen von Zucker dienen die folgenden Pflanzen:

  • Zuckerrohr
  • Zuckerrüben

Während Zucker aus der Zuckerrübe weltweit gesehen nur einen Anteil von nicht ganz einem Viertel der Gesamtproduktion ausmacht, wird der meiste Zucker, der in Europa produziert wird, aus Zuckerrüben gewonnen. Zuckerrohr hingegen ist in Südamerika und Asien weit verbreitet.

Die Geschichte des Zuckers ist eine Geschichte des Handels, der Unterdrückung und der Ausbeutung. Im 7. Jahrhundert n. Chr. kamen die Menschen im Orient erstmals mit Zucker in Berührung. Sie hatten bereits eine ausgeklügelte Idee, wie man aus zuckerhaltigen Pflanzen kristallinen Zucker gewinnen konnte.

Ab dem 9. Jahrhundert verteilten die Araber den Zucker auf ihren Eroberungszügen durch Europa auch in diesen Regionen. Insbesondere auf Sizilien, auf Malta und in Spanien wurden Zuckerrohr angebaut und Zucker gewonnen. Kreuzfahrer und fahrende Händler verteilten dieses damals noch sehr wertvolle Gut daraufhin in ganz Europa.

Zuckerfrei leben

Die Adelshäuser Europas entwickelten eine große Vorliebe für das starke Süßungsmittel und so wurde der Zuckermarkt mit der Zeit immer größer. Schon auf seiner zweiten Expedition auf den „neuen Kontinent“ nahm Christoph Kolumbus Zuckerrohrpflanzen mit. Ihm war damals schon klar, dass diese in dem feuchtwarmen Klima wunderbar gedeihen würden.

Was folgte waren Jahrzehnte und Jahrhunderte der Sklaverei vieler Afrikaner auf den Zuckerrohrfeldern in der Neuen Welt. Mit dem Ende der Sklaverei und dem immer schneller voranschreitenden Fortschritt, wurde auch die Zuckerherstellung reformiert.

Als man in Europa jedoch anfing, aus Zuckerrüben selbst Zucker herzustellen, brachen die Märkte in den Kolonien beinahe zusammen – konnte man doch auf einmal, ohne den langen Seeweg nach Südamerika oder den Landweg nach Asien in Kauf nehmen zu müssen an das süße, weiße Kristall kommen. Heute gibt es Zucker für Centbeträge in jedem Lebensmitteldiscounter zu kaufen.

Warum ist industriell verarbeiteter Zucker so schädlich?

Bleibt die Frage, was an Saccharose eigentlich so schädlich ist. Wie bereits erwähnt, ist industriell gefertigter Zucker, auch wenn er aus Pflanzen gewonnen wird, weitgehend frei von Nährstoffen und Vitaminen. Dafür bringt er aber eine enorm hohe Energiedichte mit sich. Auf 100 Gramm weißen Kristallzucker kommen etwa 387 Kilokalorien.

Zum Vergleich dazu: 100 Gramm Schweinebraten hat in etwa 189 Kilokalorien. Eine große Banane – eine Frucht die als sehr reich an natürlichem Fruchtzucker gilt – bringt dabei nur rund 180 Kilokalorien mit. Dazu ist die Banane noch bis oben hin voll mit Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen. Als erstes lässt sich also sagen, dass industriell verarbeiteter Zucker eine Kalorienbombe ist, die keinerlei Nährstoffe oder Vitamine mit sich bringt.

Darüber hinaus steht industriell verarbeiteter Zucker in dem Ruf die folgenden Krankheiten zu verursachen oder zumindest zu begünstigen:

  • Diabetes
  • Karies
  • Fettleibigkeit
  • Fettleber
  • Bluthochdruck

Diese Liste ist nicht abschließend. Darüber hinaus haben Forscher herausgefunden, dass ein zu hoher Zuckerkonsum zu depressiven Verstimmungen, Kopfschmerzen, Antriebslosigkeit und ständiger Müdigkeit führen kann. Klingt erst einmal so, als wäre der völlige Verzicht auf Zucker oder zuckerhaltige Lebensmittel eine Art Allheilmittel. Ganz so einfach ist es dann aber doch nicht.

Info.

Zusammengefasst kann man sagen, dass raffinierter Zucker aufgrund seiner hohen Energiedichte und der wenigen Nährstoffe ein Lebensmittel ist, das schnell zu Übergewicht führen kann. Übergewicht wiederum führt zu einer Vielzahl von Folgeerkrankungen wie Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems beispielsweise. Zuckerfrei oder eben zuckerreduziert zu leben, verkleinert gleichzeitig auch dieses Risiko.

Wie können wir uns überhaupt ohne Zucker ernähren?

Denn an dieser Stelle kommen wir wieder zurück auf die Aussage am Anfang: Zucker ist wichtig. Zumindest der natürliche Zucker aus Fructose und Glucose, den unser Körper selbst aus den aufgenommenen Lebensmitteln herstellen kann. Rund 140 Gramm Fructose verbraucht allein das Gehirn eines gesunden Erwachsenen am Tag, um seine Arbeit zu verrichten.

Daneben reicht schon ein Blick auf die Inhaltsstoffe der meisten Lebensmittel, um festzustellen, dass ein völliger Zuckerverzicht heute sehr schwer ist. Denn in nahezu allen industriell gefertigten Lebensmitteln ist eine Menge Zucker enthalten. Von Wurstwaren über Ketchup bis hin zu Fertigprodukten wie Tiefkühlpizza beispielsweise ist Zucker ein ständiger Begleiter.

Bleibt also die Frage, wie man heute überhaupt zuckerfrei leben kann. Dazu haben wir hier einmal fünf Tipps zusammengetragen:

5 Tipps für ein zuckerfreies Leben

1. Verzicht auf Gesüßtes

Verzichte auf alle stark gesüßten Lebensmittel wie Limonaden, Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz und Süßigkeiten.

2. Schaue auf die Inhaltsstoffe

Schau dir beim Einkaufen die Zutatenliste genau an. Es ist erstaunlich in wie vielen Lebensmitteln raffinierter Zucker enthalten ist. Übrigens: Die industrielle Süße begegnet dir auf Zutatenlisten nicht immer unter dem Namen „Zucker“.

Oft werden für entsprechende Süßungsmittel mit gleicher Wirkung auch die folgenden Namen verwendet:

    1. Saccharose,
    2. Dextrose,
    3. Glucose Sirup,
    4. Lactose,
    5. Malzextrakt,
    6. Raffinade
    7. Maltose

3. An ungesüßtes gewöhnen

Wenn du dir selbst Speisen und Getränke (Tee oder Kaffee beispielsweise) zubereitest, vermeide es Zucker zum Süßen zu verwenden.

Alternativen zum industriellen Zucker

4. Herzhaft naschen

Bist du eine Naschkatze, die auch gern mal einen süßen Nachtisch genießt? Versuche es zur Abwechslung mal mit etwas herzhaftem. Ein gutes Stück Käse zum Nachtisch kann genauso befriedigend sein, wie ein Pudding oder ein Stück Kuchen. Eiscreme lässt sich übrigens perfekt durch frische Früchte ersetzen.

5. Obst statt Süßigkeiten

Wenn du Heißhunger auf etwas Süßes bekommst, nutze Obst, um diesen zu stillen. Der hohe Fruchtzuckeranteil versorgt deinen Körper optimal mit der notwendigen Energie, allerdings ohne die schädlichen Folgen von raffiniertem Zucker.

Gibt es Alternativen zum Süßen?

Was genau bedeutet es also zuckerfrei zu leben? Damit ist kein Leben gänzlich ohne Süße gemeint. So gibt es zum Beispiel durchaus interessante Zuckerersatzstoffe, die teilweise ebenfalls natürlichen Ursprungs sind, aber nicht die negativen Folgen von industriellem Zucker mit sich bringen. Hier einmal zwei Beispiele mit ihren Vor- und Nachteilen:

Zuckerersatz Vorteile Nachteile

Sucolin

  • Hat keine Kalorien
  • Es tritt keine Insulinreaktion auf
  • Ist ein natürlicher Stoff, der aus Fruchtzuckeralkohol gewonnen wird
  • Bringt keine der Folgen mit sich, für die industriell gewonnener Zucker bekannt ist
  • Ist ebenfalls kristallin und kann deshalb wunderbar als Zuckerersatz zum Backen und Kochen verwendet werden
  • Ist vergleichsweise teuer
  • Hat eine deutlich geringere Süße als raffinierter Zucker
  • Sucolin ist nicht wasserlöslich – du spürst die kleinen Kristalle also bei jedem Bissen

Stevia

  • Hat ebenfalls keine Kalorien
  • Beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht
  • Ist ein pflanzlicher Stoff
  • Kommt mit einer deutlich stärkeren Süße daher als raffinierter Zucker
  • Da Stevia viel süßer ist als raffinierter Zucker eignet sich dieser Zuckerersatzstoff nicht als Volumenersatz beim Backen
  • Stevia hat in zu hohen Dosen einen bitteren Nachgeschmack
  • In Tierstudien wurde festgestellt, dass Stevia zu Unfruchtbarkeit führen kann (entsprechende Ergebnisse bei Menschen sind bislang nicht bekannt)

Es gibt noch zahlreiche weitere Zucker-Alternativen wie

  • Xylit (oder auch Birkenzucker)
  • Honig
  • Ahornsirup
  • Agavendicksaft
  • Kokosblütenzucker
  • Etc.

Sie alle verbindet eines: Jeder dieser Zuckerersatzstoffe hat seinen ganz eigenen Haken. Manche bringen ähnlich viele Kalorien mit, wie raffinierter Zucker. Andere wiederum haben andere Nachteile – das Süßungsmittel, dass komplett ohne Nachteile daherkommt, gibt es nicht. Trotzdem macht es Sinn, sich mit den verschiedenen Süßungsmitteln einmal näher auseinander zu setzen, denn die meisten von ihnen sind noch immer gesünder, als raffinierter Zucker es ist.

Fazit: Zuckerfrei leben – bedingt ist das absolut möglich und dazu noch sehr empfehlenswert!

Wenn du dich entscheidest, zuckerfrei zu leben, dann liegt auf jeden Fall erst einmal ein hartes Stück Arbeit vor dir. Denn dann gilt es alle Lebensmittel, die raffinierten Zucker beinhalten, aus deinem Ernährungsplan zu verbannen. Doch verschiedene Erfahrungsberichte zeigen, dass die gesundheitlichen Erfolge, die damit verbunden sein können, den Einsatz durchaus wert sind. Außerdem gibt es eine ganze Reihe interessanter Alternativen zu raffiniertem Zucker – du musst nur die Alternative finden, die am besten zu dir passt.

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