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Beta-Alanin - eine kraftvolle Aminosäure

Veröffentlicht am 25.09.2019

Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Beta-Aminosäure, die unser Körper selbst produziert. Je mehr Makronährstoffe wir zum Beispiel über Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen, desto größer die Menge der Aminosäure in unserem Organismus. Einige Lebensmittel sind ebenfalls natürliche Beta-Alanin-Quellen. In unserem Ratgeber erfährst du, an welchen Prozessen Beta-Alanin beteiligt ist, wo und in welcher Form du die Beta-Aminosäure im Handel findest und warum das Supplement vor allem bei Sportlern sehr beliebt ist.

Das Wichtigste in Kürze

  • Beta-Alanin ist ein beliebtes Supplement unter Sportlern, die ihren Muskelaufbau optimieren und ihre Ausdauer verbessern möchten.

  • Die Beta-Aminosäure ist eine Vorstufe der Aminosäure Carnosin.

  • Beta-Alanin ist vor allem in Fleisch enthalten, weshalb Vegetarier und Veganer häufig unter einem Mangel an der Aminosäure Carnosin leiden.

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Beta-Alanin – Was ist das?

Beta-Alanin oder auch 3-Aminopropionsäure, ist eine Beta-Aminosäure und einer der Grundbestandteile der Aminosäure Carnosin. Sie entsteht, indem die DNS-Fragmente Uracil und Thymidin abgebaut werden und synthetisieren, also Proteine (in diesem Fall die Aminosäure Beta-Alanin) bilden. Carnosin ist wiederum ein wichtiger Baustein und Botenstoff unserer Muskulatur. Weitere Bestandteile neben Beta-Alanin sind Histidin, Anserin und Vitamin B5. Mithilfe des Enzyms Carnosyn-Synthetase werden diese zu Carnosin verstoffwechselt. Beta-Alanin ist nicht-essenziell und nicht-proteinogen, was bedeutet, dass es nicht an der Biosynthese (also der Herstellung körpereigener Eiweiße beteiligt ist. Vielmehr ist es Aktivator des für unseren Bewegungsapparat bedeutenden Carnosins. Dieses wiederum ist als Überträger und Puffer von Wasserstoffionen im Einsatz. In dieser Eigenschaft wirkt es der Übersäuerung unserer Muskeln während erhöhter Aktivität entgegen und gleicht den pH-Wert entsprechend aus. Eine längere und verstärkte Belastung der Muskeln kann so ermöglicht werden.

So entsteht Beta-Alanin in unserem Körper

Während der Körper eine der für die Carnosin-Bildung notwendigen Substanzen, nämlich Histidin, zur Genüge produziert, kann durchaus ein Mangel an Beta-Alanin vorliegen. Diese Beta-Aminosäure wird entweder im Zuge der Verdauungsvorgänge im Dünndarm oder beim Abbau bzw. der Umwandlung anderer Aminosäuren freigesetzt. Gelangt es nicht auf diese Weise in ausreichender Menge in die Blutbahn, kann es auch in Form von Supplementen oder Fleisch zu sich genommen werden. Nimmt unser Körper das Beta-Alanin oral auf, gelangt die Aminosäure zunächst in unseren Blutkreislauf und wird so in unsere Muskelzellen weitergeleitet. Hier dockt es an das bereits in den Muskelzellen befindliche Histidin an. Carnosin entsteht.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Beta-Alanin

Beta-Alanin als solches kommt lediglich in Form von Aminosäure-Verbindungen vor. Neben dem bereits erwähnten Carnosin sind das vor allem die Dipeptide Balenin und Anserin. Da Säugetiere die Aminosäure ebenso verarbeiten wie wir Menschen und das Vorkommen in ihren Muskeln am größten ist, findet man Carnosin allem voran in Fleisch. Neben Geflügel-, Rind- und Schweinefleisch enthalten auch die Skelettmuskeln von Wild zum Teil hohe Carnosin-Mengen. Einige Studien bieten Grund zu der Annahme, dass der Carnosin-Anteil in Wildfleisch sogar höher ist als im Fleisch gezüchteter Tiere. Doch auch in Fisch konnte die Aminosäure nachgewiesen werden. Vor allem Schellfisch, Gambas, Hering, Makrele, Barsch, Forelle und Kabeljau enthalten größere Mengen der Substanz. Auch in Kaviar wurden beachtliche Alanin-Anteile gefunden. Gute Beta-Alanin-Lieferanten sind also:

  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Geflügel
  • Wild
  • Fisch
  • Meeresfrüchte

Aber auch in Gouda-, Tilsiter- und Camembert-Käse konnten Alanin-Mengen nachgewiesen werden. Eier enthalten ebenfalls die nützliche Aminosäure. Darüber hinaus eignen sich einige Gemüse, Erd- und Walnüsse, Linsen, Sojabohnen und Limabohnen sowie Sonnenblumenkerne für Vergetarier und Veganer, die ihren Alanin-Haushalt auffüllen möchten. In Vollkornprodukten, Milch und Joghurt wurden sehr kleine Alaninmengen entdeckt. Bei der Zubereitung der Lebensmittel sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass die Produkte nicht zu lange gekocht, gedämpft oder eingeweicht werden, da sonst die Aminosäuren in Mitleidenschaft gezogen werden könnten.

Info.

Ein erwachsener Mensch nimmt durchschnittlich 400 mg Beta-Alanin pro Tag über Fleisch- und Fischprodukte zu sich. Vegetarier und Veganer können die Beta-Aminosäure bei Bedarf auch über Nüsse, Sojabohnen, Linsen und einige Gemüsesorten zuführen.

Geschichte des Beta-Alanins

1911 wurde Beta-Alanin, ebenso wie Histidin, durch die russischen Forscher Amiradzibi und Gulewitsch entdeckt. Bereits 1900 waren beide Wissenschaftler auf Carnosin gestoßen als sie Untersuchungen von Rindfleischextrakten vornahmen. Elf Jahre darauf fanden sie heraus, dass die auch für den Muskelaufbau zuständige Aminosäure nur durch die Verstoffwechselung von Beta-Alanin und Histidin entstehen kann. Sieben weitere Jahre später wurden die Entdeckungen der beiden Forscher bestätigt. Man wies nach, dass Carnosin Einfluss auf Reize leitendes Gewebe nimmt, insbesondere auf Muskeln und sogar auf das Gehirn.

1953 stellte man des Weiteren fest, dass durch Aktivität gebildete Milchsäure in Muskeln durch die Aminosäure Carnosin ausgeglichen werden kann. Hinsichtlich des herrschenden pH-Wertes im betroffenen Gewebe konnten Pufferwirkungen verzeichnet werden. Wurde mehr Carnosin verabreicht, wurde die Muskulatur unter Belastung erst später träge. Auf diese Weise kann Carnosin bis zu zehn Prozent der Pufferkapazität in unseren Zellen übernehmen. Durch die erhöhte Zufuhr von Beta-Alanin kann diese, laut Studien, wiederum um bis zu 80 Prozent gesteigert werden.

Wie funktionieren unsere Muskeln?

Unsere Muskeln setzen sich aus vielen verschiedenen Muskelfaserbündeln zusammen. Sehnen verbinden die Muskeln wiederum mit den Knochen unseres Skeletts. Durch Signale, die das Gehirn an die jeweilige Muskelgruppe sendet, erhält diese entweder ein Signal zum Zusammenziehen oder zum Erschlaffen. Man unterscheidet die verschiedenen Muskeln unseres Körpers zum einen nach ihrer Funktion (Beug- und Streckmuskulatur) und zum anderen nach ihrer Beschaffenheit (gestreifte Muskulatur, die das Skelett umgibt und glatte Muskulatur, die die Eingeweide umschließt). Im Körper des Menschen befinden sich etwa 400 Skelettmuskeln. Diese wiederum bestehen aus Millionen von Muskelzellen, die sich dann auf Befehl unseres Gehirns verkürzen können. Unsere Muskeln kontraktieren.

Möchten wir nun eine Bewegung ausführen, egal ob wir nur nach etwas greifen, uns aufsetzen oder eine Hantelübung beginnen, gibt unser Gehirn den Befehl zur hierzu benötigten Muskelkontraktion. Durch das Zusammenziehen der einzelnen aus Muskelzellen bestehenden Muskelfasern wird der Muskel angespannt. Auf diese Weise können Teile unseres Körpers in eine bestimmte Position gebracht und in dieser gehalten werden. Unsere Gliedmaßen können sich bewegen und lassen sich an den Gelenken beugen. Meist hat ein Muskel auch einen entsprechenden Gegenspieler. Die verschiedenen Partien unterstützen sich, wechseln sich ab oder einer der beiden Muskel beugt die jeweilige Körperpartie, während der andere sie wieder streckt. Häufig sind sogar mehr als zwei Muskeln an einer einzelnen Bewegung beteiligt.

Info.

Muskeln sind längst nicht nur für unsere sportliche Betätigung von Bedeutung. Selbst zum aufrechten Stehen, zum Sitzen oder für andere grundlegende Bewegungen benötigen wir einen gut funktionierenden Muskelapparat.

Je nachdem welche Sportart man ausführt, werden unterschiedliche Muskelgruppen besonders stark beansprucht. Beim Hanteltraining werden etwa insbesondere die Oberarmmuskeln Bizeps und Trizeps angespannt, für andere sportliche Tätigkeiten, wie Schwimmen oder Radfahren, werden neben der Arm- und Beinmuskulatur auch die Muskeln des Rumpfes, des Rückens und des Bauches aktiviert. Doch auch unsere Muskeln werden müde. In den Muskelzellen laufen verschiedene Energieaustausch- und Stoffwechselprozesse ab, bei denen Zucker in Milchsäure umgeformt werden. Diese Zell-Übersäuerung führt letztlich zum Ermüden unserer Muskeln und zu einem Nachlassen der Kraft. Doch wie genau gelangt die Energie zunächst einmal in unsere Muskelzellen?

Die Funktion des Beta-Alanins

Für jede Bewegung benötigt unser Körper Energie. Doch wie läuft die Energiebereitstellung im Detail eigentlich ab? Die grundlegendste Energiequelle, über die der menschliche Körper verfügen kann ist das ATP (Adenosintriphosphat). ATP ist ein Produkt bestimmter Stoffwechselvorgänge in den einzelnen Zellen. Es besteht aus der DNA-Base Adenin, Kohlenstoffzucker und Phosphat. Reagiert ATP mit Wasser, wird das Phosphat abgespalten und Energie freigesetzt. Auf diese Weise kann den Muskeln für einige Sekunden die nötige Kraft geliefert werden. Um auch darüber hinaus in der Lage zu sein, Arbeit zu verrichten, benötigen die Muskelzellen Kohlenhydrate (Glykogene) und Fette (Triglyceride).

Bei besonders anstrengenden, ungewohnten oder lang andauernden Bewegungen der Muskeln wird nicht nur das kurzfristig nützliche ATP bzw. Phosphat schnell aufgebraucht. Durch die Glykolyse freigesetzte Kohlenhydrate versorgen den Körper darüber hinaus mit Energie. Aber da dieser Freisetzungsprozess eine anaerobe, also sauerstoffunabhängige Reaktion ist, bildet der Körper vermehrt Wasserstoffionen. Ein zu hoher Anteil an diesen wiederum führt zu einer verstärkten Milchsäurebildung in den Zellen unserer Muskeln. Der pH-Wert sinkt, es wird keine zusätzliche Energie mehr zur Verfügung gestellt, die Kraft reicht nicht länger aus, um beispielsweise eine Trainingsübung weiter durchzuführen. Studien von Forschern des Department of Movement and Sports Sciences der belgischen Ghent Universität bekräftigten allerdings die Vermutung, dass die Einnahme von Beta-Alanin den menschlichen Carnosinspiegel erhöht. Dieses Di-Peptid wirkt wie ein Puffer auf die Wasserstoffionen, der pH-Wert kann somit länger erhalten und das Training kann fortgesetzt werden.

Beta-Alanin als Trainingshilfe

Eine im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism erschienene Studie untersuchte des Weiteren die Wirkung der Einnahme von Beta-Alanin bei Boxkämpfern. Festgestellt wurde, dass sich im Zuge der oralen Verabreichung die Schlagfrequenz sowie die Schlagkraft verbesserten. Das Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte darüber hinaus Untersuchungen, die positive Rückschlüsse auf den Einfluss von Beta-Alanin auf den Muskelaufbau zulassen. Vor allem für die Optimierung kurz andauernder und intensiver Anstrengungen konnte eine Leistungssteigerung beobachtet werden, was daran liegt, dass Carnosin vor allem in schnell kontraktierenden Muskelfasern enthalten ist, während die Konzentration in langsam kontraktierenden Fasern eher gering ist.

Info.

Neben Beta-Alanin benötigt der Körper auch L-Histidin, Niacin, Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin B12, um Carnosin zu bilden. Du solltest also darauf achten, dich entweder entsprechend zu ernähren oder diese Substanzen ebenfalls extern zuzuführen.

Untersuchungen zum Einfluss von Beta-Alanin auf die Alterung der Zellen

Studien der School of Clinical and Experimental Medicine der Universität Birmingham untersuchten weiterhin, inwiefern durch einen hohen Anteil an Carnosin in den Zellen die Homöostase, also die Aufrechterhaltung der Selbstregulation dieser Zellen, länger reibungslos fortgeführt werden konnte. Das bedeutet genauer, dass die Zellen auch im fortgeschrittenen Alter imstande wären, den in ihnen herrschenden Druck, den Stoffaustausch und die Regulation der zelleigenen Vorgänge zu steuern. Neben dieser Anti-Aging-Wirkung wurde zudem eine anti-oxidative Wirkung des Carnosins untersucht. Auch wenn die Ergebnisse der Studie positiv ausfielen, wurden sie bislang nicht wissenschaftlich anerkannt. Andere Studien kamen allerdings zu einem ähnlichen Schluss.

Beta-Alanin und Carnosin

Ohne Beta-Alanin kein Carnosin. Die besonders durch den Verzehr von Fleisch zugeführte Beta-Aminosäure kurbelt die Produktion des Carnosins an. Dieses wiederum unterstützt deine körperliche Betätigung indem es den pH-Wert in deinen Muskeln hoch hält, sodass es nicht zu einem frühzeitigen Leistungsabfall kommt. Carnosin selbst ist ebenfalls als Supplement erhältlich. Eine Einnahme ist allerdings kaum zu empfehlen. Die Aminosäure wird nach einer oralen Aufnahme in Ausgangsaminosäuren oder Histidin und Beta-Alanin umgewandelt, wodurch der leistungserhaltende Effekt ausbleibt.

Info.

Carnosin kann ebenfalls als Nahrungsergänzungsmittel erworben und eingenommen werden. Die fertige und komplexere Aminosäure findet man vor allem in Kapselform. Nur wenige Pulver-Präparate werden angeboten. Da die Aminosäure extern zugeführt nicht vom Körper aufgenommen werden kann, hat ihre Einnahme allerdings keinen leistungssteigernden Effekt.

Wann lohnt sich die Einnahme von Beta-Alanin-Präparaten?

Vor allem Kraftsportler schwören auf die Einnahme der Aminosäurepulver oder -kapseln vor dem Training. Aber auch Vegetarier und Veganer, die aufgrund ihrer fleischarmen Ernährung an Carnosin-Mangel leiden, können ihrem Körper Beta-Alanin extern zuführen. Zudem ist in den Muskelzellen von Frauen weniger Carnosin enthalten als in den entsprechenden Zellen der Männer, da die für den Carnosinabbau zuständigen Enzyme bei Männern wesentlich langsamer arbeiten. Insbesondere dann, wenn du als Vegetarier, Veganer oder Frau Muskeln aufbauen oder deine Trainingsausdauer verbessern möchtest, kann die Einnahme von Beta-Alanin dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen. Die Einnahme lohnt sich also vor allem für:

  • Kraftsportler
  • Fitnessportler
  • Bodybuilder
  • Powerlifter
  • Männer und Frauen, die ihren Muskelaufbau optimieren möchten
  • Sportler, die die Ausdauer ihrer Muskeln verbessern wollen
  • Vegetarier und Veganer, die körperlich anstrengende Arbeiten oder Trainings verrichten

Art und Häufigkeit der Einnahme

Empfohlen wird die Einnahme von jeweils einem bis maximal zwei Gramm Beta-Alanin vier- bis sechsmal täglich. Bestenfalls solltest du das Pulver oder die Kapsel vor deinen Mahlzeiten zu dir nehmen und auf diese Weise regelmäßig in deinen Ernährungsplan integrieren. Generell wurden die besten Wirkungen erzielt, wenn Beta-Alanin zunächst etwa zwei Wochen lang genutzt wurde. Auf diese Weise kann bereits eine Erhöhung des Carnosinanteils in den Muskelzellen erfolgen. Nach weiteren zwei bis vier Wochen konnten dann die maximalen Wirkungen festgestellt werden. Hochdosierte Einzeleinnahmen hingegen werden nicht empfohlen. Lediglich zwischen drei und sechs Prozent des extern zugeführten Nahrungsergänzungsmittels werden tatsächlich von unserem Körper umgesetzt.

Wir haben für dich ein Beispiel für eine empfehlenswerte Art der Einnahme zusammengestellt: Das Supplement solltest du zunächst zwei Wochen lang dreimal täglich zuführen. Dabei muss darauf geachtet werden, eine Menge von jeweils maximal zwei Gramm nicht zu überschreiten. Die folgenden sechs bis acht Wochen solltest du die Gesamteinnahmemenge pro Tag auf vier statt sechs Gramm reduzieren. Im besten Fall kombinierst du das Supplement mir Kreatin. Eine Kombination beider Präparate konnte in verschiedenen Studien zu vielversprechenden Ergebnissen führen.

Da Carnosin in den Muskeln gespeichert wird, dauert es mindestens sechs Wochen, bis der Carnosinspiegel wieder auf seinen vorherigen Wert absinkt. Zum Teil kann der Körper für den kompletten Abbau sogar bis zu 15 Wochen benötigen. Als Optimale Einnahmemenge werden 1,2 Gramm bei vier Wochen Vorweg-Einnahme empfohlen. Das Supplement direkt vor dem Training einzunehmen ist weniger ratsam, da die Aufnahme der Wirkstoffe ohne zusätzliche Träger (wie zum Beispiel Inhaltsstoffe unserer Nahrungsmittel) weniger effizient stattfindet. Solltest du unterwegs sein oder die Einnahme zum Essen aus anderen Gründen nicht möglich sein, kann auch eine Mischung aus Beta-Alanin und Maltodextrin eingenommen werden. Letzteres fungiert dann als eine Art Minimal-Transportmatrix für die Aufnahme in den Blutkreislauf.

Supplement-Arten und wo du sie bekommst

Beta-Alanin wird vor allem als Pulver und in Kapselform angeboten. Auch Tabletten findet man gelegentlich. Während Kapseln und Tabletten üblicherweise geschmacksneutral sind, können die Supplemente in Pulverform in verschiedenen Varianten erworben werden. Auch hier wird vor allem die neutrale Geschmacksrichtung angeboten, aber auch Apfel, Cola oder Limette sind im Handel beispielsweise erhältlich. Insbesondere bei der Verwendung von Pulver solltest du darauf achten, nicht zu große Mengen des Supplements zu dir zu nehmen und dich an die auf der Verpackung vorgegebenen Einnahmemengen zu halten. Überdosierungen können ein Kribbeln auf der Haut verursachen. Vorteilhaft an der Einnahme über Pulverpräparate sind allerdings die vielen verschiedenen Möglichkeiten der Zubereitung:

  • einfach, erfrischend und schnell mit Wasser

  • je nach Geschmack mit Saft

  • cremig mit Milch

  • in Kombination mit den üblichen Eiweißshakes

  • eingerührt in Quark oder

  • im Joghurt zum Frühstück mit etwas Obst

Beta-Alanin-Pulver eignet sich sehr gut, um es in deinen täglichen Ernährungsplan zu integrieren. Solltest du dich stattdessen für die schnelle und simple Art der Einnahme durch Tabletten oder Kapseln entscheiden, solltest du insbesondere als Vegetarier und Veganer darauf achten, das für dich passende Produkt zu wählen. Viele Anbieter haben bereits Produkte in ihrem Sortiment, die sich sehr gut für eine Supplementierung im Rahmen einer veganen oder vegetarischen Lebensweise eignen. Auch wenn du unter speziellen Lebensmittelallergien leidest, solltest du vor dem Kauf einen genaueren Blick auf die Inhaltsstoffe werfen. Außerdem mögen einige Konsumenten das Gefühl beim Schlucken der Tabletten nicht besonders gern. Solltest du also kein Freund der Einnahme größerer Tabletten sein, empfehlen sich möglicherweise auch für dich eher Kapseln. Die Beta-Alanin-Präparate können online, aber auch in vielen Fitnessstudios erworben werden. Die bei Sportlern so beliebten Supplemente erhält man des Weiteren in Apotheken, sowohl vor Ort in den zugehörigen Filialen als auch über die Online-Versandapotheken.

Beta-Alanin in Kombination mit anderen Stoffen

Häufig werden auch Kombi-Präparate und Trainingsbooster auf Beta-Alanin-Basis angeboten. Den neben der Aminosäure darin enthaltenen Stoffen werden meist ähnliche, den Muskelaufbau unterstützende oder leistungssteigernde Wirkungen nachgesagt. So werden zum Beispiel Kapseln verkauft, die neben Beta-Alanin auch Taurin, Koffein, Creatin, Citrullin, B-Vitamine oder L-Tyrosin enthalten. Natriumbikarbonat, das ebenfalls der Muskelübersäuerung entgegenwirken soll, ist auch ein beliebtes Kombinationspräparat. Im Zusammenspiel wird beiden Substanzen eine verstärkt positive Wirkung auf die Leistung nachgesagt. Studien von Forschern der Universitäten Sao Paulo und Nottingham zufolge, konnte die Leistung von Kraftsportlern durch die Einnahme von Beta-Alanin um sieben Prozent gesteigert werden. Natriumbikarbonat verbesserte die erbrachte Leistung um durchschnittlich acht Prozent. Die untersuchte Übung bestand in Trainingssätzen für die Muskulatur des Oberkörpers mit 3-minütigen Satzpausen. Durch die Gabe eines Kombipräparates aus Beta-Alanin und Natriumbikarbonat konnten Steigerungen der Sportlerleistung um bis zu 14 Prozent erzielt werden. Eine günstige Wechselwirkung zwischen beiden Supplementen kann demnach angenommen werden.

Creatin und Beta-Alanin

Auch Kombinationspräparate aus Creatin und Beta-Alanin werden häufig angeboten. Ersteres soll ähnliche Effekte wie Beta-Alanin mit sich bringen und insbesondere Vorteile für die kurzfristige Leistungs- und Kraftsteigerung erwirken. Eine im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Studie fand heraus, dass besonders aktive Kraftsportler und Bodybuilder eine bis zu 100-prozentige Steigerung ihrer Kraft im Vergleich zur Einnahme eines Placebos erlebten. Creatin alleine führte zu einer halb so starken Verbesserung. Zu beachten ist allerdings, dass derart extreme Optimierungen vor allem kurzfristig und bei professionellen Bodybuildern beobachtet wurden. Dennoch könnte eine positive Wechselwirkung zwischen Creatin und Beta-Alanin vermutet werden.

Alanin-Mangel: Folgen für die Betroffenen

L-Alanin beeinflusst unter anderem unseren Blutzuckerspiegel. Durch Alanin-Nahrungsergänzungsmittel wird dem Körper mehr Energie in Form von Glukose bereitgestellt, deren Produktion durch die Einnahme stärker aktiviert wird. Der Blutzuckerspiegel erhöht sich leicht. Häufig leiden Menschen, die einen Mangel an Alanin aufweisen, auch an einer Hypoglykämie, also einem niedrigen Blutzuckerspiegel. Von einer Unterzuckerung” spricht man, sobald der Blutzuckerwert unter 50 Miligramm pro Deziliter sinkt. Folgen dieses Mangels können sein:

  • Stimmungsschwankungen

  • geringere Konzentrationsfähigkeit

  • verminderte Gedächtnisleistung

  • Schwächegefühle

  • Blackouts

  • Schwindel

  • Zittern

  • Schwitzen

  • Herzrasen

  • Übelkeit

  • Benommenheit

  • stumpfes Haar

  • Spliss

  • verändertes Hautbild

  • Blässe

  • Heißhunger

  • vergrößerte Prostata und Schmerzen beim Urinieren (bei männlichen Betroffenen)

  • Schwierigkeiten beim Muskelaufbau

  • schneller, fortschreitender Muskelabbau in höherem Alter

Solltest du einige dieser Symptome an dir bemerken, empfiehlt es sich unbedingt einen Arzt zu konsultieren. Häufig kann die Einnahme von Traubenzucker, das Verspeisen eines Stückes Obst oder das Trinken eines Saftes aber bereits die Symptome abschwächen. Gegebenenfalls leidest du auch unter einem Alaninmangel, der sich durch die Einnahme entsprechender Supplemente bekämpfen lässt.

Häufige Betroffene eines Alaninmangels

Da Alanin dem Körper extern und vor allem über unsere Nahrung zugeführt werden muss, kann ein Mangel vor allem dadurch begünstigt werden, dass generell zu wenig Nahrung konsumiert oder ein wesentlicher Bestandteil der Nahrung substituiert wird. Eine proteinarme Ernärung, die vor allem auf tierische Eiweiße wie Fleisch oder Fisch verzichtet, kann zu einem Mangel an Alanin beitragen. Magersucht oder Anorexie können ebenfalls Auslöser verschiedenster Mangelerscheinungen sein. Aber auch Stress, Schlafprobleme oder Burnout-Symptomatiken können einen zu geringen Alaninspiegel begünstigen.

Zudem wird Alanin bzw. das daraus entstehende Carnosin vor allem während körperlich anstrengender Übungen oder Bewegungen abgebaut. Sport, insbesondere Leistungssport, Ausdauersport oder Bodybuilding, erhöht den Grundumsatz des Athleten und trägt dazu bei, dass der Bedarf an Alanin bzw. Carnosin steigt. Wird nicht auf eine erhöhte Zufuhr der Aminosäure geachtet, kann es zu Stagnationen in den Trainingserfolgen und hinsichtlich der Ausdauerleistung kommen.

Folgen eines Alaninüberschusses

Generell sind nur geringe Nebenwirkungen zu befürchten. Dennoch sollten eventuelle Bedenken unbedingt mit einem Arzt abgeklärt werden. Eine tatsächliche Überdosierung ist nur dann wirklich problematisch, wenn bereits vor der Einnahme von Alanin-Präparaten Leberschäden vorliegen. Solche können etwa aufgrund eines langjährigen exzessiven Alkoholkonsums oder infolge von Virus-Erkrankungen wie Hepatitis entstehen. Auch die Beeinflussung durch verschiedene Umweltgifte könnte eine Schädigung verursachen, die zu Problemen bei der Einnahme von Alanin-Supplementen führen könnte. Sollten derartige Vorkommnisse Teil deiner Krankengeschichte sein, konsultiere vor der Einnahme von Beta-Alanin bitte deinen Arzt, um unerwünschte Nebeneffekte auszuschließen.

Bei gesunden Menschen kann ein erhöhter Alaninspiegel zu einem leichten Kribbelgefühl auf der Haut führen. Zu Schweißausbrüchen, Schwindelgefühl, Kopfschmerzen und Übelkeit kommt es nur in sehr seltenen Fällen. Athleten, die Beta-Alanin vor allem zur Optimierung ihres Muskelaufbaus und ihrer Ausdauer einnehmen, bemerken bei höheren und erstmaligen Dosierungen häufig ein leichtes Kribbeln im Nackenbereich sowie im unteren Bereich des Gesichts. Dieses Gefühl bezeichnet man auch als Parästhesie. Diese entsteht durch eine stärkere Durchblutung infolge einer ungewohnt hohen Dosis und ist zwar in manchen Fällen leicht unangenehm, hat aber ansonsten keine negative Auswirkung auf deinen Organismus. Manche Sportler geben sogar an, das Gefühl als angenehm oder motivierend zu empfinden.

Beta-Alanin: Trainingshelfer mit positivem Effekt auf das Allgemeinbefinden

Die unter Sportlern schon lange als Wunderwaffe gehandelte Beta-Aminosäure kann laut aktuellen Studien nicht nur einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau und die Kraftausdauer ausüben, sondern bringt auch weitere positive Effekte mit sich. So kann sie beispielsweise förderlich einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel entgegenwirken. Die Betaaminosäure ist einer der Grundbestandteile des Carnosins, das wiederum der Übersäuerung unserer Muskulatur entgegenwirkt indem es als pH-Wert-Puffer in den Muskelzellen agiert. Auf diese Weise kann eine Anspannung länger gehalten und eine Übung länger fortgeführt werden. Auch eine Steigerung der durchführbaren Wiederholungen oder Sätze kann eine Folge sein. Natürlich kommt die nützliche Aminosäure vor allem in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten und Käse vor. Auch Nüsse sind eine gute Beta-Alanin-Quelle. Vor allem Vegetarier, Veganer, Bodybuilder, Ausdauersportler und Powerlifter haben häufig einen erhöhten Bedarf an der Aminsosäure Carnosin. Da nur geringe Mengen der Substanz durch den Körper tatsächlich aufgenommen werden und nur etwa 400 Milligramm pro Tag über die Nahrung aufgenommen werden, kann die Beta-Aminosäure auch als Nahrungsergänzungsmittel erworben werden. Beta-Alanin ist als Supplement vor allem in Pulver- und Kapselform erhältlich. Welche Variante sich für dich und deinen Ernährungsplan am besten eignet, musst du für dich selbst herausfinden.

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