Bei Vitamin B handelt es sich um eine Ansammlung von aktuell 8 Vitaminen, die allesamt als B-Vitamin mit einer bestimmten Nummer hinter dem Buchstaben geführt werden. Was die Gruppe der B-Vitamine eint ist der Umstand, dass sie allesamt wasserlöslich sind. Damit grenzen sie sich zu vielen anderen Vitaminen, die fettlöslich sind, schon einmal eindeutig ab.

Das Wichtigste in Kürze

• B-Vitamine sind wasserlöslich und können daher kaum überdosiert werden
• Es gibt 8 verschiedene B-Vitamine mit unterschiedlichen Aufgaben im Körper
• B-Vitamine können im Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden

Was genau ist Vitamin B eigentlich?

Die Wasserlöslichkeit der B-Vitamine bringt dabei Vor- und Nachteile mit. Ein Vorteil ist sicherlich, dass die B-Vitamine so, sofern zu viel davon im Körper vorhanden ist, leicht mit dem Urin ausgeschieden werden können. Ein Nachteil hingegen ist beispielsweise, dass eine Speicherung von wasserlöslichen Vitaminen im Körper kaum möglich ist. Zwar kann es dadurch nicht zu einer Überdosierung dieser Vitamine kommen. Allerdings gibt es auch keine Möglichkeiten, auf einen Speicher zurückzugreifen, wenn einmal ein Vitamin oder mehrere der B-Vitamine nicht zur Verfügung stehen.

Die B-Vitamine verfügen nicht über eine durchgehende Nummerierung, da hier im Laufe der Zeit immer wieder Änderungen an der Klassifizierung einzelner Nährstoffe vorgenommen wurde. Inzwischen sind einige Nährstoffe, die eine Zeit lang als B-Vitamine geführt wurden aus der Liste gestrichen worden. Das geschah, da diese Nährstoffe im Rahmen aktuellster Forschungsergebnisse nicht mehr als Vitamine geführt werden konnten, weil ihnen schlichtweg die Voraussetzungen zum Teil fehlten.

Aktuell in der Vitamin B Liste enthalten sind:

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin) 
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin sowie Pyridoxal)
• Vitamin B7 (auch Biotin oder Vitamin H)
• Vitamin B9 (Folsäure)
• Vitamin B12 (Cobalamin)

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an den einzelnen B-Vitaminen?

Der tägliche Bedarf an Vitamin B lässt sich nicht als ganzes bestimmen. Auch hier gibt es, wie bei den Aufgaben der einzelnen Vitamine im Körper, ganz individuelle Notwendigkeiten, damit die Vitamine im Körper ihre volle Funktion entfalten können.

Das Problem bei Empfehlungen in Sachen Tagesdosis ist immer das, dass es unterschiedliche gibt. Eine der Instanzen, die für alle wichtigen Nährstoffe entsprechende Empfehlungen veröffentlich hat und die in Deutschland in aller Regel zur Klärung eines Mangels oder einer Unterversorgung herangezogen wird, ist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Viele der Angaben in Sachen empfohlene Tagesdosis sind dabei Schätzwerte bzw. Werte, bei denen einfach bislang keine Mangelerscheinungen bekannt sind.

Insofern kann der eigene Bedarf an Vitaminen von diesen empfohlenen Tageswerten abweichen. Allerdings ist Vorsicht geboten, wenn du zu viele Nährstoffe in dich aufnimmst. Denn mehr ist nicht immer gleich gesünder. Auch wenn alle Vitamine der Vitamin B Klasse wasserlöslich sind und daher in der Regel bei einer Überdosierung ausgeschieden werden, gibt es einige Ausnahmen, bei denen eine Überdosierung tatsächlich zu Beschwerden führen kann.

Empfohlene Tagesdosis Vitamin-B

Empfohlene Tagesdosis Vitamin B2

Zu erwähnen ist an dieser Stelle, dass die Empfehlung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit etwas höher liegt als die der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Empfohlene Tagesdosis für Vitamin B3

Empfohlene Tagesdosis für Vitamin B5

Empfohlene Tagesdosis für Vitamin B6

Empfohlene Tagesdosis für Vitamin B7

Im Bereich der Folsäure hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung lediglich Werte als Empfehlung für Jugendliche und Erwachsene und für Schwangere sowie für stillende Mütter festgelegt. Diese sehen folgendermaßen aus:

Empfohlene Tagesdosis für Folsäure

Empfohlene Tagesdosis für Vitamin B12

Was sind mögliche Symptome bei einem Mangel einzelner B-Vitamine?

So vielseitig wie die Funktionen der einzelnen B-Vitamine im Körper sind, so unterschiedlich können auch Mangelerscheinungen sein. Hier einmal einige wichtige Anzeichen für einen Mangel der einzelnen B-Vitamine:

Wie kannst du B-Vitamine am besten aufnehmen?

Grundsätzlich kommen alle B-Vitamine in der Nahrung in ausreichender Menge vor. Wer sich also ausgewogen ernährt und dabei nicht bewusst oder unbewusst auf bestimmte Arten von Lebensmittel verzichtet, wird mit Sicherheit wenig Probleme haben, seinen notwendigen Tagesbedarf an B-Vitaminen zu stillen.

Anders kann das aussehen, wenn du beispielsweise aufgrund einer Erkrankung nicht in der Lage bist, die aufgenommenen Nährstoffe hinreichend zu verarbeiten. Bei Magen-Darm-Erkrankungen beispielsweise kann es vorkommen, dass die Rezeptoren im Darm, die eigentlich für die Aufspaltung und Weitergabe der Nährstoffe an das Blut und damit an die zu versorgenden Organe zuständig sind, nicht hinreichend funktionieren.

Gleiches kann auch unmittelbar nach einer Kortisonbehandlung oder nach einer Gabe von Antibiotika passieren. In solchen Fällen ist es wichtig, ausreichend B- Vitamine zuzuführen, um sicherzustellen, dass auch genug Nährstoffe im Körper ankommen. Im schlimmsten Fall nimmst du zwar mit der Nahrung ausreichend Vitamine auf, scheidest diese aber wieder aus, weil der Körper sie nicht entsprechend verarbeitet.

Welche Lebensmittel sind gute Lieferanten an B-Vitaminen?

Hier haben wir einmal eine Reihe von Lebensmitteln, die gute Lieferanten für einzelne B-Vitamine sind zusammengetragen:

Macht die Aufnahme von B-Vitaminen über Nahrungsergänzungsmittel Sinn?

In vielen Fällen ist es relativ problemlos möglich, den Tagesbedarf an B-Vitaminen über die tägliche Nahrung zu sich zu nehmen. Schwierig wird es, wie oben bereits erwähnt, in Fällen von Erkrankungen, die eine Aufnahme aus der Nahrung erschweren. Hier kann eine zusätzliche Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln Sinn machen.

Wichtig wird die Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln dann, wenn du zu einem Personenkreis zählst, der einen erhöhten Bedarf hat. Nach Ansicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind das in erster Linie Schwangere und stillende Mütter. Vor allem beim wichtigen Vitamin B9 – der Folsäure – sollte in der Schwangerschaft dafür gesorgt werden, dass eine ausreichende Zufuhr sichergestellt wird.

Generell ist Folsäure ein Problemthema in unserer Gesellschaft.

Entsprechende Studien haben ergeben, dass in Deutschland ein signifikanter Folsäuremangel bei den meisten Menschen besteht. Das liegt nicht daran, dass wir nicht ausreichend Folsäure über die Nahrung zu uns nehmen könnten – die Ernährung ist einfach in vielen Fällen nicht gesund und ausgewogen genug. Natürlich muss man auch erwähnen, dass gerade Folsäure ein Vitamin ist, dass sich bei Hitze und Lichteinstrahlung schnell verflüchtigt. Wird Brokkoli als sehr Folsäurehaltiges Lebensmittel beispielswese längere Zeit gekocht, hat das Gemüse schon eine Menge von seinem Folsäuregehalt verloren. Sanftes Garen ist da die deutlich Nährstoffschonendere Variante.

Das bedeutet, dass wir zwar teilweise ausreichend eigentlich gesunde Nahrung in uns aufnehmen, von den gesunden Nährstoffen allerdings vergleichsweise wenig bei uns ankommt. Ein anderes Beispiel dafür sind Kartoffeln. In Kartoffeln sind die meisten B-Vitamine enthalten. Das Problem dabei ist, dass B-Vitamine wasserlöslich sind. Werden Kartoffeln jetzt 30 Minuten oder länger in heißem Wasser gekocht, verschwindet ein nicht geringer Anteil der enthaltenen B-Vitamine ins Kochwasser.

Um diese dem Körper ebenfalls noch zuzuführen macht es Sinn, Kochwasser von Kartoffeln, Gemüse etc. weiter zu verwenden. Zum Beispiel kann man das Wasser wunderbar als Grundlage für eine Soße verwenden. So bleiben die Vitamine, die nicht der Hitze erlegen sind, sondern sich lediglich im Wasser gelöst haben, erhalten und können dem Körper trotzdem noch zugeführt werden.

Wir können also festhalten, dass die meisten Menschen in der Lage sind, ihren Tagesbedarf an B-Vitaminen zu decken. Es kann allerdings auch eine ganze Reihe von Situationen geben, in denen das nicht sichergestellt ist. Ein Vorteil der B-Vitamine ist letztlich der, dass hier eine Überdosierung so gut wie gar nicht erfolgen kann, da zu viel aufgenommene Vitamine ausgeschieden werden. Insofern ist eine Aufnahme von Vitamine B über Nahrungsergänzungsmittel für

• Schwangere
• Sportler
• Menschen, die unter erhöhter Belastung durch Stress stehen

auf jeden Fall sinnvoll. Alle anderen haben die Möglichkeit so sicherzustellen, dass sie die empfohlene Tagesdosis auch wirklich erreichen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel mit B-Vitaminen gibt es?

Hier stell sich zu aller erst einmal die Frage, ob du nur ein einzelnes B-Vitamin zuführen möchtest oder ob du eine Palette an B-Vitaminen supplementieren willst. Auch wenn du dich für ein einzelnes Vitamin wie beispielsweise Folsäure entscheidest, sind diese zumeist überwiegend in Kombipräparaten erhältlich. Das bedeutet, dass zusätzlich zu dem einen Nährstoff, den du benötigst, noch weitere Vitamine und Nährstoffe in dem Nahrungsergänzungsmittel enthalten sind.

Den Vitamin B Komplex gibt es zumeist in Form von Kapseln oder von Tabletten.

Alternativ kannst du direkt zu einem Vitamin B Komplex greifen. In diesen Nahrungsergänzungsmitteln sind in der Regel alle 8 B-Vitamine enthalten, sodass du hier die Möglichkeit hast den Tagesbedarf für den kompletten Bereich der B-Vitaminen zu sichern.

Kapseln

Die wohl beste Möglichkeit, einen Vitamin B Komplex aufzunehmen, sind entsprechende Kapseln. Zum einen sind in diesen keine zusätzlichen Bindemittel enthalten, wie beispielsweise in Tabletten. Zum anderen sorgt die Haut der Kapsel dafür, dass diese weitgehend unbeschadet durch den Magen und den Darmtrakt wandern kann und so schließlich im Dünndarm dort ankommt, wo die Vitamine tatsächlich verarbeitet werden sollen.

Die Einnahme dieser Kapseln ist allerdings nicht für jeden gleichermaßen einfach. Die meisten Kapseln haben eine ziemliche Größe und auch wenn sie vergleichsweise leicht den Rachen hinuntergleiten, kann es passieren, dass Personen sich scheuen die verhältnismäßig großen Kapseln zu schlucken. Hier sind Tabletten die bessere Alternative, zumal diese sich auch teilen lassen.

Tabletten

Ein Nachteil der Tabletten ist erst einmal der, dass diese in der Regel nicht über eine Schutzummantellung verfügen, die ein verfrühtes Auflösen der Tablette, zum Beispiel schon im Magen, verhindert. Eine solche Schicht bringen nur Retard Tabletten mit. Diese haben darüber hinaus auch den Vorteil, dass die Vitamine in der Tablette über einen gewissen Zeitraum verteilt erst nach und nach an den Körper abgegeben werden.

Ein anderer Nachteil ist der, dass Tabletten in der Regel durch Bindemittel zusammengehalten werden. Diese sind künstliche Zusatzstoffe. Wer hier lieber auf ein Höchstmaß an Natürlichkeit setzt, greift eher zur Kapsel.

Möglichkeiten, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen

Es gibt ganz klassisch vier verschiedene Möglichkeiten, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Hier kommen

• Drogeriemärkte und Supermärkte
• Apotheken
• Onlineapotheken
• Onlinehändler

In Frage. Jeder dieser Verkaufswege hat seine Vor- und seine Nachteile. Wir möchten die wichtigsten Punkte hier einmal kurz zusammenfassen.

Drogeriemärkte und Supermärkte

Nicht mehr nur klassische Drogeriemärkte, auch viele Supermärkte haben in den letzten Jahren vermehrt Nahrungsergänzungsmittel mit in ihr Sortiment integriert. Das hat den Vorteil für den Verbraucher, dass hier eine große Anzahl verschiedener Produkte oftmals zu einem vergleichsweise kleinen Preis zur Verfügung stehen.

Das Problem dabei ist allerdings einerseits die fehlende Beratung. Weder die Mitarbeiter einer Drogerie noch die eines Supermarktes verfügen über die notwendige Ausbildung und die medizinischen Grundkenntnisse, um eine fundierte Beratung zum Bedarf und zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu geben.

Dazu kommt, dass diese günstigen Präparate oftmals so niedrig dosiert sind, dass eine echte spürbare Wirkung hier kaum eintreten kann. Unterstützend können diese Präparate Sinn machen, wenn es darum geht einen ohnehin weitgehend gesunden Lebensstil ein Stück weit „abzusichern“, aber für Personengruppen, die einen erhöhten Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel stillen wollen und müssen, sind andere Optionen besser.

Apotheke

In der Apotheke erhältst du genau die Beratung, die du brauchst, wenn du dich in dem Bereich noch nicht auskennst. Dazu bekommst du dort hoch dosierte und qualitativ hochwertige Produkte. Allerdings auch zu einem ebenso hohen Preis. Logischerweise muss ein hoch Qualifiziertes Personal und bessere Produkte auch entsprechend finanziert werden – insofern ist das Preis-Leistungs-Verhältnis durchaus passend. Vor allem Personen, die über einen längeren Zeitraum eine Supplementierung vornehmen müssen, scheuen aber die fortlaufenden hohen Kosten, wenn sie ihre Nahrungsergänzungsmittel durchgehend in der Apotheke kaufen.

Onlineapotheken

Die Onlineapotheke bringt den Vorteil, die gleichen Produkte wie die klassische Apotheke an der Ecke anzubieten, allerdings in aller Regel zu günstigeren Preisen. Sie ist eine gute Alternative, wenn du genau weißt, welches Präparat du verwenden möchtest und hier einfach nur Nachschub bestellen willst.

Anderer Onlinehandel

Im Onlinehandel ist es nicht immer ganz einfach, den richtigen Händler zu finden. Es gibt eine ganze Reihe von Online Händlern, die ihren Kunden Nahrungsergänzungsmittel verkaufen, die kaum eine echte Wirkung entfalten. Darüber hinaus werden die Kunden in diesem Marktbereich oftmals noch viel zu wenig informiert. Für einen seriösen Händler spricht dabei beispielsweise das Vorhandensein von Fachartikeln zu den einzelnen Nährstoffen und ein umfassender Informationsteil, in dem potenzielle Kunden sich zu allen interessanten Nährstoffen umfassend informieren können.

Bei einem guten Onlinehändler hast du den Vorteil, dass du hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel zu vergleichsweise niedrigen Preisen beziehen kannst.

Fazit zum Vitamin B

Viele Menschen können ihren Bedarf an den wertvollen und wichtigen B-Vitaminen über die tägliche Nahrung stillen – aber nicht alle. Zum einen kann, dass daran liegen, dass der Körper zuweilen die Nährstoffe nicht korrekt verarbeitet. In anderen Fällen liegt es an einem persönlichen Verzicht auf einzelne Lebensmittelgruppen (Veganer oder Vegetarier) oder es liegt einfach und schlichtweg an einer unausgewogenen und ungesunden Ernährung.

Dazu kommt, dass es Personengruppen gibt, die einen erhöhten Bedarf an B Vitaminen haben, den es zu stillen gilt. Auch für diese Personengruppen ist eine Supplementierung sehr sinnvoll. Letztlich kann ein Mangel an B Vitaminen, je nach Vitamin, schwerwiegende Folgen haben, da die einzelnen B-Vitamine im Körper eine wichtige Rolle bei einer Vielzahl verschiedener Aufgaben spielen.