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Ballaststoffreiche Lebensmittel: Lecker und gesund ernähren

Unter Ballaststoffen versteht man die vielen pflanzlichen Fasern, die in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind. Ballaststoffreiche Lebensmittel schmecken gut, sättigen auf natürliche Weise und fördern unsere Gesundheit. Deshalb sollten Lebensmittel mit Ballaststoffen täglich auf unserem Speiseplan stehen. Wir haben Ihnen wichtigste Tipps inkl. Ballaststoff-Tabelle zusammengestellt.

Eine ballaststoffreiche Ernährung beugt vor

Unser Darm freut sich über eine ballaststoffreiche Ernährung, denn ein gesunder Darm ist auch ein sauberer Darm. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel putzen unseren Darm und beugen Krankheiten wie Diabetes, Darmkrebs und Arterienverkalkung vor. Auch der Cholesterinspiegel und ein zu hoher Blutdruck profitieren von ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Mit Ballaststoffen nachhaltig gesund abnehmen

Besonders das gefährliche Bauchfett bleibt hartnäckig an uns hängen. Es scheint unseren Körper zu lieben und bleibt uns oftmals trotz Diät erhalten. Hier kann eine ballaststoffreiche Ernährung hilfreich sein. Denn Vollkornprodukte lassen die Pfunde besonders am Bauch purzeln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu verzehren, es darf aber auch etwas mehr sein.

Trockenfrüchte statt Schokoriegel

Wer Süßes liebt, sollte lieber zu Trockenfrüchten greifen anstatt zu Schokolade und Gummibärchen. Sie sind gute Ballaststofflieferanten und herrlich süß. Während des Abnehmens nimmt man aber nur mal zwischendurch ein kleines Früchtchen, denn Trockenfrüchte haben viele Kalorien. Noch besser ist es, Himbeeren oder Blaubeeren zu essen, denn sie sind süß, haben Ballaststoffe und sind gesund. Werden sie Jahreszeit bedingt nicht angeboten, können sie auch in gefrorenem Zustand gekauft werden. Wer Salziges bevorzugt, sollte gesalzenes Popcorn den kalorienreichen und ballaststoffarmen Chips und Co. vorziehen.

Ernährungsumstellung auf ballaststoffreiche Lebensmittel

Hat man sich bisher eher von Fleisch, Wurst, Käse und Weißmehlprodukten ernährt, wird die Umstellung auf ballaststoffreiche Ernährung vermutlich etwas schwerer. Die Verdauung könnte eventuell ungehalten reagieren, denn sie muss in Zukunft etwas mehr arbeiten. Man sollte sich auf unangenehme Blähungen und Bauchkrämpfe einstellen. Das ist aber kein Grund in Stress zu geraten, sondern die Nahrungsmittelumstellung "step by step" vorzunehmen.Fangen wir mit Nudeln, Reis und Brot an. Es gibt sie in der gesunden Vollkornvariante, die mehr Ballaststoffe enthält. Manch einem wird die Veränderung zuerst nicht so besonders schmecken, weil unsere Geschmacksknospen sich erst mit dem veränderten Geschmack vertraut machen müssen. Nach einer gewissen Zeit bemerken wir die Geschmacksveränderung aber nicht mehr und wir essen die Vollkornprodukte mit Freude.

Obst und Gemüse

Wer weiß nicht, dass Obst und Gemüse gesund sind und bekömmliche Ballaststoffe enthalten. Wir sollten sie so oft wie möglich in unseren Ernährungsplan zum Abnehmen einbauen, denn Obst und Gemüse liefern die meisten Faserstoffe für eine ballaststoffreiche und gesunde Ernährung.Gemüse sollte bissfest gegart oder roh gegessen werden. Im Dampfgarer garen ist eine gute Alternative, dadurch bleiben auch die Vitalstoffe und der wunderbar natürliche Geschmack erhalten.Obst sollte mit Schale verzehrt werden, also einen Apfel nicht schälen, sondern mit Schale genüsslich verspeisen.

Müsli am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen

Mit einem ballaststoffreichen Frühstück in den Tag zu starten, nimmt uns ernährungstechnisch viele Sorgen um eine ausgewogene Ernährung. Denn das Frühstück ist eine wichtige Mahlzeit und sollte aus einem Müsli mit Haferflocken, Früchten, Nüssen und fettarmer Milch bestehen. Wer es lieber etwas deftiger mag, wählt eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse und Kräutern.

Pasta und Reis sind einfach köstlich

Es wird von Ernährungswissenschaftlern immer wieder darauf hingewiesen, dass wir uns bei Pasta und Reisgerichten besser zurückhalten sollten. Wenn wir aber die Vollkornvariante nutzen, sind sie sogar gesunde und ballaststoffreiche Lebensmittel und wir können getrost zugreifen. Der Geschmack ist ein wenig gewöhnungsbedürftig, aber nach einiger Zeit wollen wir keinen geschälten Reis oder einfache Nudeln mehr essen. Es ist wirklich nur eine Frage der Gewöhnung. Vollkornnudeln mit frischen Tomaten, Knoblauch und frischen Kräutern schmecken fantastisch und sind so gesund.

Brot und Brötchen

Sie sind des Deutschen liebstes Lebensmittel und sie sollen es auch bleiben. Allerdings nur, wenn wir darauf achten, dass sie aus Vollkorn hergestellt sind. Damit verzehren wir ballaststoffreiche Lebensmittel und müssen auf unser geliebtes Brot nicht verzichten.

Viel trinken ist wichtig

Wer ballaststoffreich isst, sollte unbedingt viel trinken. Am besten Wasser, Kräutertee und Saftschorle. Etwa zwei Liter am Tag dürfen es gerne sein.

Tabelle mit ballaststoffreichen Lebensmitteln

Die Tabelle zeigt nur die wichtigsten Nahrungsmittel, mit denen wir uns ausgewogen und ballaststoffreich ernähren können.

Getreide
Gemüse
Obst, Beeren
Hülsenfrüchte
Trockenobst, Nüsse

Roggen 13g

Karotten 12g

Kiwis 17g

Erbsen 17g

Mandeln 10g

Weizen 10g

Blattspinat 2g

Äpfel 2g

Kidneybohnen 16g

Erdnüsse 7g

Dinkel 10g

Rotkohl 4g

Bananen 2g

Linsen 11g

Haselnüsse 7g

Hafer 9g

Weißkohl 4g

Weintrauben 2g

Kichererbsen 22g

Walnüsse 5g

Mais 8g

Brokkoli 3g

Johannisbeeren 7g

weiße Bohnen 17g

getrocknete Feigen 10g

Gerste 8g

Blumenkohl 3g

Heidelbeeren 5g

Datteln 9g

Vollkornnudeln 9g

Artischocken 11g

Himbeeren 5g

Pflaumen 9g

Vollkornbrot 4g

Kartoffeln 2g

Sultaninen 5g

Knäckebrot 4g

Haferflocken 9g

Weizenspeise-kleie 49g