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Gesunder Ernährungsplan zum Abnehmen: So geht's

Der Wunsch vieler Menschen ist es, ihr Idealgewicht zu erreichen und dauerhaft zu halten. Dies gelingt jedoch nicht immer auf Anhieb. Ein gut durchdachter Ernährungsplan zum Abnehmen kann helfen und bei einer langfristigen und gesunden Ernährungsumstellung unterstützen. Das Internet bietet hierzu unzählige Vorlagen und Tipps, um gesund und fit ans Ziel zu gelangen.

Dabei ist die Auswahl für Ernährungspläne zum Abnehmen groß und hält nahezu für jeden Ernährungstyp das richtige Exemplar parat. Doch wie sieht es in der Realität aus? Wie leicht ist es, einen solchen Essensplan zum Abnehmen in seinen Alltag zu integrieren und das Vorhaben nicht aus den Augen zu verlieren?

Abwechslungsreiche Ernährung steigert das Durchhaltevermögen

Zu Beginn ist die Motivation zum Abnehmen in der Regel hoch und die ersten Tage sind selbst bei einem einseitigen Ernährungsplan kein Problem.Fehlt allerdings bei der täglichen Ernährung die Abwechslung, erleidet auch die Motivation meist einen Sturz in die Tiefe. Der Spaß an der geplanten Ernährungsumstellung geht verloren und die Segel werden langsam aber sicher gestrichen oder es wird sogar gesündigt, was eventuelle erste Erfolge schnell wieder zunichte macht. Vielfalt auf dem Tisch heißt also hier das Geheimrezept.


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Sold out

Mit Spaß und Genuss abnehmen

Eine ausgewogene und kalorienreduzierte Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, dauerhaft und gesund abnehmen zu können. Ein gesunder Ernährungsplan zum Abnehmen sollte demnach mit den richtigen Lebensmitteln und damit der richtigen Ernährung ausgestattet sein und die gewohnt ungesunden Beilagen durch leckere Rezepte zum Abnehmen ersetzen.

Hungern ist generell tabu, wenn es darum geht, langfristig das heiß ersehnte Wunschgewicht zu erreichen und einen Jojo-Effekt auszuschließen. Bereits kleine Veränderungen der eigenen Essgewohnheiten und des eigenen Ernährungsplan machen sich nach nur kurzer Zeit bemerkbar, wenn gesundes Essen auf den Tisch kommt. Und was die Motivation zum Durchhalten betrifft: Kleine, selbstgewählte Belohnungen bei einem ebenfalls selbstgesetzten Etappenerfolg auf der Waage haben schon so manchen darin bestärkt, die Selbstmotivation konstant zu halten und den Ehrgeiz auf ein weiteres Ziel zu wecken.

Fitness-Ernährungsplan

mit 2500 kcal (zzgl. Kalorien freier Flüssigkeit in Höhe der Schweißverluste)

Energie (kcal)
Kohlenhydrate (g)
Fett (g)
Eiweiß (g)

Frühstück

150 ml ungezuckerter Kaffee

0

0

0

0

Müsli aus

150 ml Orangensaft

66

14

0

1

5 EL Müslimischung aus Nüssen

188

28

6

6

150 g Joghurt (1,5%)

75

8

2

5

1 Banane

110

25

0

2

Zwischen-mahlzeit

200 ml Mineralwasser

0

0

0

0

200 ml Gemüsesaft

34

6

0

2

Brot mit

1 Scheibe Roggenvollkornbrot

97

19

1

3

1 TL Frischkäse (30% Fett i.Tr.)

14

0

1

1

1 Scheibe Putenbrust

26

0

0

6

Mittagessen

300 ml Mineralwasser

0

0

0

0

100 g Hähnchenschenkel

174

0

11

18

1 EL Rapsöl

90

0

10

0

200 g Karotten

50

10

0

2

100 g Reis (Trockengewicht)

345

78

1

7

125 g Schokoladenpudding

145

23

5

4

Nachmittags-mahlzeit

150 ml ungezuckerter Tee

0

0

0

0

150 g Weintrauben

100

24

1

1

100 g Obstkuchen

191

40

2

2

Abendessen

330 ml alkohilfreies Bier

83

18

0

2

Brote mit

2 Scheiben Roggenvollkornbrot

193

39

1

7

1 Scheibe Gauda

90

0

7

7

1 TL Diät-Margarine

36

0

4

0

50 g Limburger (20% F. i. Tr.)

92

0

4

13

Salat aus

2 Tomaten

17

3

0

1

1/4 Salatgurke

12

2

0

1

1 EL Olivenöl, 1 EL Essig

90

0

10

0

Spätmahlzeit

150 ml Mineralwasser

0

0

0

0

50 g Salzstangen

168

37

0

5

Summe

2486

374

66

96

Eine ausgewogene Ernährungsweise macht satt und glücklich

Jojo war gestern! Ein gut erstellter Ernährungsplan zum Abnehmen zielt weniger darauf ab, schnell und viel Gewicht zu verlieren, vielmehr hilft er dabei, neue Essgewohnheiten zu entwickeln und ein Gefühl für gesunde Lebensmittel zu bekommen. Um das gesunde Abnehmen nach einem Ernährungsplan dauerhaft durchzustehen und auf natürliche Weise schlank zu werden, ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung immens wichtig.

Gleichzeitig wird durch eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung der Stoffwechsel angekurbelt, die körpereigene Fettverbrennung in Gang gesetzt und das Immunsystem gestärkt. So bringt eine Gewichtsreduktion sowohl ein verändertes Spiegelbild hervor, als auch viele gesundheitliche Vorteile, die das Wohlbefinden durchaus steigern können.


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Gesund Abnehmen nach Maß

Um einen Ernährungsplan zu erstellen, der eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit sich bringt, sollten folgende Punkte beachtet werden:

  • Je nach Grundumsatz sollte die tägliche Kalorienzufuhr 1.000 bis 1.400 Kalorien nicht übersteigen.
  • Wichtige Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate bilden den Grundstein für eine gesunde Ernährung mit langfristigem Erfolg bei der Gewichtsabnahme.
  • Der Körper muss jeden Tag mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden. Als Richtwert sind zwei bis drei Liter ideal. Hier sollte ausschließlich auf Wasser und Kräutertee zurückgegriffen werden.
Alter
Formel zur Berechnung des Grundumsatzes

Frauen

19 - 30 Jahre

(Gewicht in kg x 0,062 + 2,036) x 239

31 - 60 Jahre

(Gewicht in kg x 0,034 + 3,538) x 239

über 60 Jahre

(Gewicht in kg x 0,038 + 3,538) x 239

Männer

19 - 30 Jahre

(Gewicht in kg x 0,063 + 2,896) x 239

31 - 60 Jahre

(Gewicht in kg x 0,048 + 3,653) x 239

über 60 Jahre

(Gewicht in kg x 0,049 + 3,653) x 239

Folgende Lebensmittel sind zudem wesentlich für einen Ernährungsplan zum gesunden Abnehmen:

  • frisches Obst, Gemüse und Salat in allen Variationen
  • mageres Fleisch und Fisch
  • mageres Fleisch
  • vorzugsweise Vollkornprodukte
  • gesunde Fette wie beispielsweise Kokosöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Olivenöl

Neben gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln und ausreichend Flüssigkeit ist Bewegung ein bedeutender Grundpfeiler für einen gesunden Körper, der lange fit und vital bleiben soll. Bereits kleine Übungen können problemlos in den Alltag integriert werden. Regelmäßiges Schwimmen, Laufen, Radfahren und leichte Yoga-Übungen bringen den Kreislauf in Schwung und puschen den gewünschten Abnahmeerfolg. Am besten eignet sich ein abwechslungsreicher Wochen-Ernährungsplan zum Abnehmen, der in Kombination mit ausreichend Bewegung und Motivation langfristig zum Ziel führt.

Mit dem eigenen Ernährungsplan zum Abnehmen durchstarten

Als Unterstützung für alle, die mit dem eigenen Ernährungsplan zum Abnehmen durchstarten möchten, gibt es bei GloryFeel zahlreiche abwechslungsreiche Abnehmtipps, leckere und ausgewogene Rezepte und vieles mehr! Von aktuellen Trends bis hin zu natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln rund ums Thema Gesundheit und Ernährung informiert Dich GloryFeel. Das Leben leichter genießen – dank GloryFeel!