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Softgainer oder Hartgainer? Das richtige Training für jeden Körpertyp

Eine proteinreiche Ernährung und gezieltes Krafttraining scheint für viele der Schlüssel für einen gut definierten Körper zu sein. Doch leider funktioniert das Prinzip nicht bei allen Menschen gleich. Das Geheimnis für effektiven Muskelaufbau und einen geringen Körperfettanteil liegt in den unterschiedlichen Sport- bzw. Körpertypen. Diese legen fest, welche Ernährungsweise und welche Art von Training wirklich helfen, um die Figur langfristig in Form bringen zu können.


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Die verschiedenen Körpertypen

Alle Menschen unterscheiden sich voneinander. Das gilt nicht nur für die charakterlichen Eigenschaften, sondern auch für den Körperbau. Wer sich mit Krafttraining und Muskelaufbau beschäftigt, stößt früher oder später auf die Begriffe „endomorph“, „mesomorph“ und „ektomorph“. Diese drei Körperbautypen, die sogenannten Somato-Typen, legen fest, um welchen Sporttyp es sich handelt und welches Fitnesstraining und welche Lebensmittel am besten geeignet sind, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Ektomorph - Mesomorph - Endomorph

Softgainer – der endomorphe Körpertyp

Da der Softgainer dazu neigt, relativ schnell Fettreserven anzulegen, sollte sein Fokus in erster Linie auf der gezielten Fettverbrennung liegen. Der Körperbau bei endomorphen Körpertypen kennzeichnet sich häufig durch kürzere Gliedmaßen, einem eher runden Gesicht und einer weichen Muskulatur. Zwar hat der Softgainer keine großen Probleme, Muskeln aufzubauen, aufgrund der schnellen Einlagerung von Körperfett erscheint die Muskulatur jedoch nicht so stark definiert wie bei einem Hardgainer. Menschen der endomorphen Kategorie sollten sich daher stark auf den Abbau von Körperfett und der Definition der Muskulatur konzentrieren. Ergänzend zum Krafttraining werden Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren oder andere Sportarten empfohlen, die in kurzer Zeit zu einem hohen Kalorienverbrauch führen. Auch eine allmähliche Steigerung der Länge der Trainingseinheiten ist effektiver als eine zu hohe Intensität.

Die wesentlichen Faktoren, die den Softgainer bei der Fettreduktion und dem Muskelaufbau unterstützen können:

  • fettarme Nahrungsmittel
  • Proteine
  • Lebensmittel, die die Fettverbrennung ankurbeln
  • hochwertige und ballaststoffreiche Kohlenhydrate
  • leichtes Cardio-Training, dafür am besten täglich

Nahrungsergänzungsmittel wie Acai können hier eingenommen werden.

Hardgainer – der ektomorphe Körpertyp

Im Gegensatz zum Softgainer verfügt der Hardgainer über einen recht niedrigen Anteil von Körperfett. Ektomorphe Sporttypen kennzeichnen oft lange und dünne Gliedmaßen sowie einen recht kurzen Oberkörper und eine dünne Statur. Selbst bei intensiven Krafttrainingseinheiten haben die meisten Hardgainer Probleme, Muskeln aufzubauen und schwere Gewichte zu stemmen. Da ihr Stoffwechsel praktisch auf Hochtouren läuft, wird auch die zugeführte Energie schneller verbraucht. Der Aufbau von Muskelmasse ist bei diesem Sporttyp zwar schwerer als bei den beiden anderen, aber nicht unmöglich. Gelingt es dem Hardgainer, Muskeln dauerhaft aufzubauen, sind diese auch durchaus definiert. Krafttraining sollte bevorzugt werden, da die üblichen Sportarten von Hardgainern, wie Laufen, Klettern oder Radfahren, möglicherweise zu einem weiteren Abbau von Muskelmasse führen könnten.

Die optimale Ernährung für den ektomorphen Körpertyp:

  • ein Mix aus hochwertigen Kohlenhydraten und langkettigen Proteinen
  • eine hohe und regelmäßige Kalorienzufuhr

Auch kann Nahrungsergänzung wie z.B. Creatine eingenommen werden.

Normalgainer – der mesomorphe Körpertyp

Neben den beiden „Extremen“ gibt es noch den sogenannten Normalgainer. Dieser mesomorphe Sporttyp hat im Grunde mit seinen breiten Schultern und den markanten Gesichtszügen die besten Voraussetzungen, um Muskeln aufzubauen. Auch der Stoffwechsel läuft hier in der Regel optimal, was dazu führt, dass der Normalgainer nicht schnell zunimmt, wenn er sich mal nicht sportlich betätigt. Der mesomorphe Körpertyp hat den Vorteil, dass er sowohl leichter Muskeln aufbauen als auch Fett recht gut abbauen kann.

Die besten Bedingungen für den Normalgainer:

  • eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining
  • nur kurze Pausen zwischen den Trainingseinheiten
  • eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen und gesunden Kohlenhydraten

Hier können Nahrungsergänzungsmittel wie F-BURN / Grüner Kaffee und Tee eingenommen werden.