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Omega 3 Fettsäuren – wichtiger Vitalstoff für die Gesundheit

Es gibt viele Ansätze, um der eigenen Gesundheit etwas Gutes zu tun. Dazu gehört auch eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren. Sie gehören zu den essentiellen Fettsäuren und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Da sie für den Organismus und eine gute Körpergesundheit lebensnotwendig sind, sollte Omega-3 regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den guten Fetten, die der Körper braucht und die in Maßen auch sehr gesund sind. Auch spielen Sie bei vielen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle. Omega 3 gehört zu einer Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wobei Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) zu den aktivsten Formen der Omega-3-Fettsäuren gehören. Ein weiterer Bestandteil dieser Gruppe ist außerdem die Alpha-Linolensäure (ALA), die der Körper in DHA und EPA umwandeln kann. ALA kommt unter anderem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinöl, Walnüssen und Avocados vor.

Aufnahme von Omega 3 durch die Nahrung

Die beiden Formen der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA kommen überwiegend in Lebensmitteln wie fettreichem Fisch vor.

Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren:

⦁   Fettreicher Fisch wie Thunfisch, Sardinen, Lachs oder Makrele (vorzugsweise aus Wildfang)
⦁   Nüsse und Samen (Leinsamen, Chia Samen, Walnüsse, Kürbiskerne, etc.)
⦁   grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Rosenkohl
⦁   pflanzliches Öl (Leinöl, Hanföl, Walnussöl)
⦁   Eier und Quinoa


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Pflanzliche Lebensmittel
Meeresfische (Kaltwasserfische)

enthalten die Omega-3-Fettsäuren ALA (Alpha-Linolensäure). Sie ist ein Vorläufer der langkettigen Omega-3-Fettsäuren und wird zum Teil in diese umgewandelt. Wichtig: Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren (nicht größer als 5:1)

enthalten langkettige Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure)

Gehalt ALA in 100g Lebensmittel:
Walnüsse (9,1g)
Rapsöl (9,3g)
Leinöl (53,3g)
Sojaöl (6,8g)
am besten täglich

Gehalt EPA und DHA in 100g Lebensmittel:
Hering (1,6g)
Makrele (2,3g)
Wildlachs (1,5g)
Thunfisch (1,2g)
1 bis 2 Fischmahlzeiten pro Woche

Die optimale Tagesdosis von Omega 3 Fettsäuren

Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollen dem Körper täglich, abhängig von Alter, Geschlecht und körperlicher Betätigung, in etwa 0,5 bis 1,5 Gramm Omega-3 zugeführt werden. Die Tageshöchstdosis beträgt hierbei 3 Gramm und sollte nach Möglichkeit nicht überschritten werden. Bei gesunden Menschen, die regelmäßig Fisch konsumieren, ist dies in der Regel nicht notwendig, dem Körper zusätzlich Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu verabreichen. Wer sich unsicher ist, sollte die Einnahme vorher mit dem Arzt besprechen.

Omega 3 Aufnahme durch gezielte Nahrungsergänzung

Bei Omega-3 handelt es sich um eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die, abgesehen von den erwähnten Lebensmitteln, eher selten in unserer Nahrung vorkommt oder eben nicht ausreichend durch diese aufgenommen werden kann. In diesem Fall kann darüber nachgedacht werden, den täglichen Omega-3 Bedarf durch gezielte Nahrungsergänzung in Form von Fischölkapseln zu sich zu nehmen.

Durch die tägliche Einnahme der Kapseln kann für einen ausreichenden Gehalt an Omega-3 im Körper gesorgt werden. Da es sich hierbei um lebenswichtige Fette handelt, sollte der Bedarf dieses Vitalstoffs keinesfalls auf die leichte Schulter genommen werden. Für Veganer und Vegetarier bieten sich auch Omega-3 Kapseln an, die auf Mikroalgen basieren und somit frei sind von tierischen Inhaltsstoffen.

Omega-3 und Omega-6: auf das richtige Verhältnis kommt es an

Omega-3 und Omega-6 treten in einigen Präparaten und Lebensmitteln in Kombination auf. Dabei sollte unbedingt auf das richtige Verhältnis der beiden Fettsäuren geachtet werden, denn: übersteigt die aufgenommene Menge an Omega-6 den Omega-3-Gehalt im Körper, kann es sein, dass letzteres dadurch abgebaut wird.

Zudem kann eine zu hohe Aufnahme von Omega-6 für die Gesundheit von Nachteil sein. Nach aktuellen Erkenntnissen sollten maximal fünfmal mehr Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden als Omega-3 (Verhältnis 5:1). In der Realität handelt es sich jedoch bei den meisten Menschen um ein Verhältnis von 8:1.

Mit der richtigen Ernährungsweise, regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft und gezielt abgestimmter Nahrungsergänzung können Mangelerscheinungen nachhaltig verhindert werden – für eine gesunden Körper und Geist.