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Richtig regenerieren – für einen optimalen Trainingserfolg

Wie in jedem anderen Lebensbereich braucht unser Körper auch nach dem Sport Pausen, um sich regenerien zu können. Die Anstrengungen des vergangenen Trainings müssen verarbeitet und der Akku wieder aufgeladen werden. Sportlich aktive Menschen möchten das Beste aus ihrem Körper herausholen. Doch die Leistungsfähigkeit kann stagnieren oder sogar nachlassen, wenn nicht die notwendigen Erholungsphasen eingehalten werden. Wir haben die richtigen Tipps für die Regeneration vor und nach dem Sport!

Was genau bedeutet Regeneration?

Regeneration ist ein Begriff, der nicht nur im Sport Anwendung findet. Auch im Berufsalltag ist es wichtig, sich eine Auszeit in Form von Urlaub oder Feierabend zu gönnen, damit Körper und Geist sich entsprechend erholen und für neue Aufgaben wappnen können. Körper und Geist, diese beiden Faktoren sind untrennbar miteinander verbunden und können sich gegenseitig positiv oder negativ beeinflussen. Dauerhafte körperliche Anstrengungen ohne Pause können auch die Psyche langfristig beeinflussen und umgekehrt. Daher ist es so wichtig, gerade nach dem Sport richtig zu regenerieren und so alles dafür zu tun, neue Kraft zu tanken und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Hinzu kommt, dass eine langfristige Leistungssteigerung nur bei richtiger Regeneration möglich ist. Denn nicht nur bei der Gewichtsreduktion sind Plateaus denkbar, auch beim Sport kann es zu einem Stillstand kommen. Zudem kann sich das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn Körper und Muskeln keine ausreichenden Pausen gegönnt werden.


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Regenerieren: die richtige Basis ist entscheidend

Ein wichtiger Punkt für die Regeneration stellt die eigene Ernährungsweise dar. Gerade nach sportlicher Aktivität, egal ob Hobby- oder Leistungssportler, benötigt der Körper die richtigen Nährstoffe, um ihn mit neuer Energie zu versorgen. Muskelrisse müssen repariert und Stoffwechselprodukte abtransportiert werden. Mit einer ungesunden Ernährung ist dies nicht möglich und die Regeneration steht vor einem Problem. Auch Stress, Probleme und ein hektischer Alltag können die Regeneration hemmen oder erschweren. Stattdessen sollte für mehr Ausgeglichenheit und die richtigen Lebensmittel gesorgt werden. Neben einem ausgewogenen und proteinreichen Ernährungsplan können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Vitamin K eingenommen werden. Spezielle Sport-Produkte wie BCAA versorgen den Körper vor oder nach intensiven Workouts mit essenziellen Aminosäuren.

Richtig regenerieren – so funktioniert’s

Direkt nach dem Sport existiert ein Zeitfenster von 30 bis 45 Minuten, in dem der Körper zugeführte Nährstoffe besonders gut verwerten kann. Daher ist es ratsam, in diesem Zeitraum einen proteinreichen Snack zu sich zu nehmen und viel zu trinken. Eiweiß-Drinks sind hier besonders beliebt, da sie in flüssiger Form konsumiert werden und dadurch schneller vom Organismus verwertet werden können. Proteine sind enorm wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln. Außerdem sorgen sie für ein relativ langes Sättigungsgefühl. Daher sollten Sportler und körperlich Aktive, die beste Trainingsergebnisse zum Ziel haben, auf eine eiweißreiche Kost setzen. Der restliche Speiseplan sollte aus möglichst naturbelassenen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln bestehen, die reich an wertvollen Nährstoffen sind.

Regeneration und Sport: der passende Trainingsplan

Für eine ideale Regeneration sollte bereits vor der eigentlichen Sporteinheit ein kleines Warm-up durchgeführt werden, um die Muskeln zu lockern und auch den Kreislauf auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Ebenso wichtig ist es, das Training mit leichteren Übungen ausklingen zu lassen, um nach und nach herunterzufahren und so die Regeneration einzuleiten. Ein weiterer Anhaltspunkt, der nicht außer Acht gelassen werden sollte, ist die Art und Weise des Trainings. Erst wenn alle Übungen sauber ausgeführt werden können und die Bewegungsabläufe stimmig sind, kann die Intensität gesteigert werden. Andernfalls kann sich das Risiko für Fehlhaltungen und Verletzungen erhöhen. Wer regelmäßig trainiert, sollte vor allem darauf achten, dass die trainingsfreien Tage nicht zu kurz kommen. Generell gilt der Grundsatz: je intensiver die sportliche Belastung, desto höher die regenerative Auszeit! Auch ist es kontraproduktiv trotz Muskelkater weiter zu trainieren. Dieser sollte stattdessen zunächst auskuriert werden, damit das Muskelgewebe nicht überbeansprucht wird.

Regenerieren und entspannen

Um dem Körper seine benötigte Auszeit von einem harten Trainingsprogramm zu gönnen, kommt es auch auf den restlichen Lebensstil an. Neben einem gut durchdachten und individuell angepassten Trainingsplan und einer gesunden Ernährung mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen darf ein ausreichender und gesunder Schlaf nicht vernachlässigt werden, um richtig regenerieren zu können. Zusätzlich sollte der Alltag so geplant werden, dass er genug Zeit zum Durchatmen lässt. Denn ein gestresster Körper, der ständig in Eile ist, hat es bei der Regeneration schwer. Für mehr Ruhe und Gelassenheit kann es hilfreich sein, regelmäßige Auszeiten zu nehmen. Hierfür eignen sich Mediation, Atemübungen oder ein einfacher Spaziergang nach dem Abendessen. Werden all diese Punkte berücksichtigt, steht der Regeneration und dem damit verbundenen Trainingserfolg nichts im Weg.