Vegane Diätrezepte: Schlank durch pflanzenbasierte Ernährung
Essen macht glücklich – und fit. Kein Wunder also, dass immer mehr Menschen auf eine gesunde Ernährung achten. Neben der vegetarischen liegt dabei auch die vegane Ernährung im Trend. Rund sechs Prozent der Deutschen essen vegan, täglich kommen geschätzt rund 200 Neu-Veganer dazu, so eine Erhebung von YouGov und Statista.
Veganer sehen sich oft als ehemalige Vegetarier, die einen Schritt weiter gegangen sind. Daraus ergibt sich für die Meisten nicht nur ein Ernährungsstil: Wer bei der Nahrung vollständig auf tierische Produkte verzichtet, lebt oft auch vegan und verzichtet auch bei Schuhen, Taschen und der Kleidung auf tierische Produkte wie Leder.
Wichtig zu wissen
- Vegetarier und Veganer sind keine moderne Erfindung, bereits in der Antike gab es Vegetarier.
- Bei Nährstoffen muss auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden, da z.B. Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln nicht in ausreichender Menge vorhanden ist und deshalb ergänzt werden muss.
- Veganer ernähren sich meist kalorienärmer und können so abnehmen und sich dabei trotzdem satt essen.
Welche Ernährungsformen gibt es?
Auch wenn vegetarisch und vegan aktuell im Trend ist – die Idee dahinter ist Jahrtausende alt. Schon Pythagoras (ca. 580 – 500 v. Christus) soll Vegetarier gewesen sein, auch Leonardo da Vinci (1452-1519) und Albert Einstein (1879-1955) gelten als berühmte Vegetarier.
Lange Zeit galten dann die Engländer bei diesem Thema als Autorität: 1847 gründete sich in Manchester die Vegetarian Society, 1944 gründete Donald Watson die Vegan Society.
Aktuell gibt es zahlreiche verschiedene Ernährungsformen und -unterformen:
| Ernährungsform | Erlaubt sind ... | Darauf wird verzichtet |
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Vegetarier |
Produkte von lebenden Tieren wie Eier, Milch, Honig |
Fleisch und Fisch |
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Ovo-Lacto-Vegetarier |
Eier und Milchprodukte |
Fleisch und Fisch |
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Lacto-Vegetarier |
Milchprodukte |
Fleisch, Fisch und Eier |
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Ovo-Vegetarier |
Eier |
Fleisch, Fisch, Milchprodukte |
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Veganer |
Pflanzliche Nahrungsmittel |
Fleisch, Fisch sowie alle Produkte von lebenden Tieren |
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Frutarier |
Pflanzliche Produkte, die die Natur freiwillig gibt – also was z. B. vom Baum fällt |
Tierische Produkte und Lebensmittel, bei deren Ernte die Pflanze mit ihren Wurzel geschädigt wird, z. B. Kartoffeln, Zwiebeln und Spinat |
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Pescetarier |
Fisch, Eier, Milch und Honig |
Fleisch |
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Flexitarier |
Im Prinzip alles, Fleisch aber nur selten (Teilzeit-Vegetarier) |
Fleisch aus Massentierhaltung |
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Paleotarier |
Obst, Gemüse, Honig, Eier, Fleisch |
Milch- und Getreideprodukte |
Wie gesund ist eine vegane Ernährung?
Veganer ernähren sich ohne tierische Produkte meist aus Überzeugung: Sie wollen nicht, dass Tiere für sie sterben. Dabei ist die pflanzenbasierte Ernährung nicht nur gut für die Tiere, sondern auch für die eigene Gesundheit – das haben Studien mittlerweile nachgewiesen.
- Laut einer amerikanisch-kanadischen Untersuchung sinkt bei Veganer das Diabetes-Risiko um 50 Prozent.
- Bei Veganer sinkt die Sterblichkeit z. B. an koronarer Herzkrankheit um 26 Prozent, das ergaben vier Langzeitstudien.
- Veganer haben ein 15 Prozent geringeres Risiko für Krebserkrankungen, so eine Studie aus dem "Journal Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Wie gut ist eine vegane Diät?
Grundsätzlich gilt: Wer sich vegan ernährt, ist meist schlank und fit. Das liegt daran, dass Veganer grundsätzlich stärker auf ihren Körper achten – und neben der Ernährung auch auf ihre Bewegung achten.
Dazu kommt: Wer sich vegan ernährt, kann auch gut abnehmen. Untersuchungen zeigen: Veganer haben einen niedrigen Body Mass Index als Allesesser. Und: Im Vergleich zu anderen Diäten bringt die vegane Diät die größte Gewichtsabnahme. Dafür gibt es gleich mehrere Gründe:
- Wer auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte etc. verzichtet, greift automatisch zu Obst und Gemüse.
- Bei veganer Ernährung entfällt das Kalorienzählen.
- Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Co. stecken voller gesunder Ballaststoffe – sie sättigen länger und verhindern dazu Heißhungerattacken.
Dass Veganer schlank und gesund leben, zeigen auch erste Studien: Danach nehmen Veganer leichter ab, senken dazu ihr Diabetes-Risiko. Und, ein positiver Nebeneffekt: Sie bleiben auch im Alter leichter schlank.
Spannender Fakt:
In vielen Restaurants sind vegane Gerichte noch eher Vorspeisen und keine üppigen Hauptspeisen – für Veganer sinkt so die Verführung zu einer Diät-Ausnahme.
Gibt es unterschiedliche Diät-Typen?
Low Carb, die Scarsdale-Diät, Atkins, High-Protein, Paleo, Intervallfasten – wer als „Allesesser“ abnehmen möchte, hat unter vielen Diät-Arten die Qual der Wahl. Bei Veganern gibt es diese Diätvarianten bislang kaum. Hier gilt: vegan ist vegan.
Zu den ersten, die ihre „eigene“ vegane Diät entwickelt haben, gehört Brendan Brazier mit seiner sogenannten Thrive Diät. Der kanadische Triathlet schwört auf die pflanzenbasierte Ernährung, verzichtet aber auch auf Allergieauslöser wie Soja, Weizen und Gluten. Dagegen baut er die Alge Chorella oder die Andenwurzel Maca in seine Rezepte ein.
Welche Lebensmittel sind ideal für eine vegane Diät?
Auch wenn die vegane Ernährung meist kaum dick macht – ein paar Kalorienbomben gibt es auch hier. Deshalb lohnt sich ein Blick auf die richtigen Lebensmittel:
- Gemüse ist fast fettfrei, dafür enthält es viel Wasser und Ballaststoffe, die satt machen.
- Haferflocken und Hülsenfrüchte liefern Energie.
- Kartoffeln, Reis und Quinoa sind richtige Sattmacher.
- Hanf-, Lein-, Oliven- und Walnussöle enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
- Kräuter und Sprossen bringen kalorienarme Würze.
- Tofu, Kichererbsen und Kidneybohnen enthalten Eiweiß, dass ebenfalls sättigt.
Bei Getränken sind Mineralwasser und ungesüßter Tee (Kräuter- und Fruchtsorten) ideal. Kaffee sowie grüner und schwarzer Tee sollte nur als „Wachmacher“ genutzt werden.
Auf vegane Fastfood-Gerichte solltest du besser verzichten, sie haben große Mengen an Fett, Kalorien und Zucker. Auch veganer Käse enthält Fette und damit viele Kalorien.
Überhaupt sind viele vegane Ersatzprodukte für eine Diät nicht geeignet, da sie meist genauso viele Kalorien haben, wie die „Originale“. Und natürlich sollte auch bei einer veganen Diät in einem Punkt lieber verzichtet werden, nämlich auf Süßigkeiten.
Tipp!
Ballaststoffreiche Lebensmittel gründlich kauen und dazu ein Glas Wasser trinken – das sorgt für einen natürliche Sättigung.
Vegane Diät – wie kann ich tierische Produkte ersetzen?
Gerade für Anfänger stellt sich diese Frage immer wieder, weil sie ihre bekannten Rezepte gerne als vegane Variante ausprobieren wollen. Und bei einer Diät sind kalorienarme Lieblingsgerichte natürlich gute Motivatoren, um durchzuhalten.
Die gute Nachricht: Für fast jedes tierische Produkt gibt es mittlerweile eine vegane Variante oder eine leckere pflanzliche Alternative. Hier ein Überblick:
| Produkt | Die Alternative |
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Fleisch |
Fast jeder Supermarkt bietet heute bereits veganes Fleisch, das zum Beispiel aus Tofu, Soja, Kichererbsen oder Tempeh besteht. Absolut angesagt sind gerade Produkte aus Jackfruit. |
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Milch |
Da haben Veganer schon fast die Qual der Wahl: Hafer-, Mandel- oder Sojamilch gibt es auch beim Discounter. In vielen Rezepten kann auch Kokosmilch eine gute Alternative sein – sie gibt dem Essen noch eine exotische Note. |
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Butter |
Beim Braten kann Butter ganz unkompliziert gegen ein pflanzliches Öl ausgetauscht werden. Je nach Rezept kann statt Butter eine Avocado oder ein Nussmus genommen werden. |
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Schmand |
Mittlerweile gibt es veganen Schmand-Ersatz. Wer nicht zu einem fertigen Produkt greifen will, kann veganen Quark nehmen und die leicht säuerliche Schmand-Note durch etwas Zitronensaft dazugeben. |
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Eier |
Hier können Veganer in eine Trickkiste greifen. Für den klassischen Ei-Geschmack sorgt zum Beispiel das Schwefelsalz Kala Namak, für die gelbe Eierfarbe nehmen Veganer einfach Kurkuma. Bei Backen ist eine reife Banane, gemischt mit Leinsamen und Wasser die Ei-Alternative. |
Übringens:
Für alle, die sich ihre Diät auch mal versüßen wollen, gibt es natürlich auch vegane Alternativen. Vegane Pfannkuchen werden zum Beispiel mit pflanzlicher Milch und Bananen gemacht.
Auf welche Nährstoffe sollten Veganer achten?
Immer wieder in der Diskussion ist die Frage: Wenn ich vegan esse – bekommt mein Körper dann genügend Vitamine und Nährstoffe? Untersuchungen haben ergeben, dass vor allem auf acht Nährstoffe geachtet werden sollte:
| Nährstoff | Erklärung |
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Vitamin B2 |
Dieses Vitamin ist bei vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und sorgt für Power, indem es zum Beispiel Fettsäuren in Energie umwandelt. Studien zeigen, dass manche Veganer einen zu niedrigen B2-Gehalt im Körper haben. Daher kann eine regelmäßige Blutuntersuchung beim Arzt hilfreich sein. |
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Vitamin B12 |
Ist lebenswichtig! Das Vitamin ist zum Beispiel an der Blutbildung und der Zellteilung beteiligt. Für Veganer ein echtes Problem: Ausreichende Mengen Vitamin B 12 stecken nur in tierischen Lebensmitteln. Zwar gibt es auch pflanzliche Quellen wie Algen oder Sauerkraut, aber der Gehalt reicht bei weitem nicht aus, um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Schwindel, langfristig sogar zum Beispiel zu Halluzinationen oder Lähmungserscheinungen führen. Deshalb sollten Veganer zum Beispiel zu Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmitteln greifen. |
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Omega-3-Fettsäuren |
Sie gehören zu den sogenannten gesunden Fetten und sind wie Omega-6-Fettsäuren mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Für unseren Körper sind sie lebensnotwendig, halten das Herz gesund. Bei einer veganen Diät ist eine ausreichende Versorgung mit Linolsäure (Omega-6) meist unkompliziert. Bei Omega-3-Fettsäuren empfehlen Fachleute eine weitere Zufuhr zum Beispiel in Kapselform. |
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Kalzium |
Dass dieser Mineralstoff für starke Knochen und Zähne sorgt, wissen die Meisten. Meist wird der Kalziumbedarf vor allem über Milch und Milchprodukte gedeckt, für Veganer sind Mandeln, Sesam, Grünkohl oder Brokkoli gute Kalzium-Lieferanten. Um zum Beispiel Osteoporose vorzubeugen, sollten Veganer trotzdem verstärkt auf eine ausreichende Kalzium-Versorgung achten. |
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Eisen |
Das Spurenelement kommt am häufigsten im menschlichen Körper vor und ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs. In den roten Blutkörperchen ist Eisen für den Sauerstofftransport zuständig und wird dazu zum Beispiel für die Immunabwehr benötigt. Untersuchungen zeigen, dass Veganer meist keine Probleme mit der Eisenzufuhr haben. Aber: Eisen braucht Helfer, damit er vom Körper wirklich aufgenommen werden kann, zum Beispiel Vitamin C. Ein Spritzer Zitronensaft über dem Salat ist deshalb nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund. |
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Zink |
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Jod |
Das Spurenelement ist lebensnotwendig, ist zum Beispiel am Wachstum, der Entwicklung des Gehirns und auch des Nervensystems beteiligt. Dazu ist Jod für die Schilddrüse und deren Hormone notwendig und dadurch für den Stoffwechsel und das Herz wichtig. Neben Salz ist Fisch meist der wichtigste Jod-Lieferant. Veganer sollten daher ihre Jod-Zufuhr im Auge behalten und zum Beispiel über Nahrungsergänzungsmittel auffüllen. |
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Vitamin D |
Die fettlöslichen Vitamine sind vor allem für die Knochen wichtig, da sie die Bildung der Knochenstammzellen fördern. Dazu sorgt Vitamin D für eine ausreichende Kalziumaufnahme, stärkt die Abwehr und kräftigt die Muskulatur. Ausreichend Vitamin D kann der Körper selbst bilden, wenn wir mittags für etwa 20 Minuten in der Sonne sind. Das gilt jedoch nur für sonnige Monate, im Winter sieht es in Sachen Vitamin D dagegen schnell düster aus. Dann kann eine ausreichende Versorgung zum Beispiel durch Nahrungsergänzungsmittel erreicht werden. |
Was sind die besten veganen Diät-Rezepte?
Wer sich für eine vegane Diät entscheidet und damit den Einstieg in diese Ernährungsform wagt, sucht meist vegane Rezepte für Anfänger. YouTuberin Marie Johnson zeigt ihren 540.000 Followern zwar hauptsächlich Beauty- und Fashion-Videos- als Veganerin hat sie aber auch einfache Rezepte. Neben Snack- und Grill-Ideen bietet sie auch drei einfache Rezepte für einen Tag – so leicht, dass auch Einsteiger die Angst vor veganer Küche verlieren. Auf den Tisch kommen rote Linsen mit Obst und Nüssen (morgens), eine rote Thai-Curry-Suppe als Hauptgericht mittags und Maultaschen mit Spinat (abends).
Die Dänin Barbara hatte früher selbst mit Übergewicht zu kämpfen. Bis sie statt Süßigkeiten zu gesunden Lebensmitteln griff – und 30 Kilo abnahm. Heute ist sie als YouTuberin und Bloggerin erfolgreich – und zeigt unter Barbarellaslife auch ihre liebsten veganen Rezepte. Hier ihre zehn besten veganen Protein-Rezepte zum Abnehmen:
Weitere leckere vegane Rezepte findest du hier:
- Justine kept calm and went vegan
- Eat this
- Vegan Mom
Fazit
Wer sich vegan ernährt, lebt nicht automatisch gesünder und wird schlank. Denn auch eine pflanzenbasierte Ernährung hat ihre Tücken, vor allem da einige wichtige Nährstoffe zu wenig oder kaum auf den Teller kommen. Entsprechend gilt auch bei der veganen Diät: Die Ernährungsumstellung sollte mit einem guten Plan ausgeführt werden. Wer sich also mit der veganen Ernährung beschäftigt und statt zu Fertiggerichten zu frischen Zutaten greift, kann entspannt und satt abnehmen.
Quellen:
- https://proveg.com/de/pflanzlicher-lebensstil/vegan-trend-zahlen-und-fakten-zum-veggie-markt/
- https://vegawatt.de/vegan-leben/wer-isst-was
- https://www.ugb.de/vollwert-ernaehrung/vegane-ernaehrung-gesundheit/
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2016.1138447
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31011750/
- https://albert-schweitzer-stiftung.de/themen/vegan-gesund
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