Lexikon
Aminosäuren – Ein Grundbaustein des Lebens
Aminosäuren sind chemische Verbindungen. Dabei handelt es sich um Carbonsäuren, die mit mindestens einer Aminogruppe daherkommen. Letztlich sind es organische Säuren, von denen es in der Natur eine ganze Menge gibt - und viele von ihnen haben im Körper wichtige Aufgaben. Das Wichtigste in Kürze Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine bestehen Es gibt essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren Aminosäuren sind an vielen wichtigen Abläufen im Körper beteiligt Was genau sind Aminosäuren eigentlich? Es gibt dabei verschiedene Wege, die Aminosäuren zu unterscheiden. Zum einen unterscheidet man zwischen den proteinogenen Aminosäuren und den nicht proteinogenen Aminosäuren. Bei den proteinogenen Aminosäuren handelt es sich um 20 Aminosäuren, aus denen der Körper Proteine herstellt bzw. aus denen Proteine bestehen. Die nicht proteinogenen Aminosäuren hingegen haben mit Proteinen nichts zu tun - dennoch gibt es einige von ihnen, die im Körper eine wichtige Rolle spielen. Rund 400 nicht proteinogene Aminosäuren gibt es, von denen manche für den menschlichen Organismus von Vorteil sind. Die für den Menschen wichtigsten Aminosäuren sind allerdings die proteinogenen Aminosäuren. Im Bereich der proteinogenen Aminosäuren unterscheidet man zwischen essenziellen Aminosäuren und nicht essenziellen Aminosäuren. Die nicht essenziellen Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Die essenziellen Aminosäuren hingegen werden im Körper nicht produziert und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Im vorliegenden Ratgeber geht es in erster Linie um die proteinogenen Aminosäuren, da diese als Grundsteine der Proteine zu den wichtigsten Nährstoffen überhaupt für den menschlichen Körper gehören. Denn anders als Fette und Kohlenhydrate sind Proteine nicht nur Energielieferant. Sie sind für zahlreiche Stoffwechselaufgaben im Körper notwendig. Bei den proteinogenen Aminosäuren handelt es sich um: Nicht essenzielle Aminosäuren Alanin Arginin Asparaginsäure Asparagin Cystein Glutamin Glutaminsäure Glycin Histidin Prolin Serin Tyrosin Essenzielle Aminosäuren Isoleucin Leucin Lysin Methionin Phenylalanin Threonin Tryptophan Valin Im Weiteren wird insbesondere auf die essenziellen Aminosäuren eingegangen, um aufzuzeigen, welche Funktionen diese im Körper übernehmen und wie sie am besten aufgenommen werden können. Info. Bei der obenstehenden Liste ist eines zu beachten. Seit neuerem ist man zu der Gewissheit gelangt, dass die Aminosäure Histidin für Erwachsene ebenfalls essenziell ist, da sie nicht in ausreichender Menge vom Körper produziert werden kann. Im Kinder- und Jugendalter reicht die Produktion im Körper allerdings noch aus. Da es sich hierbei nicht um eine gänzlich unverzichtbare Aminosäure handelt, wurde entschieden, sie bei den nicht essenziellen Säuren stehen zu lassen. Wozu genau brauchen wir diese Aminosäuren? Da es, wie erwähnt, eine Vielzahl von unterschiedlichen Aminosäuren gibt, kann man diese Frage gar nicht zur Gänze und allgemeingültig beantworten. Allerdings wurde ja bereits festgestellt, dass Aminosäuren die Grundlage für Proteine sind. Um zu wissen, weshalb Aminosäuren so wichtig sind, ist es sinnvoll, sich erst einmal mit dem Thema Protein zu beschäftigen. Was sind Proteine eigentlich? Proteine, gern auch lapidar als "Eiweiß" bezeichnet, sind einer der wichtigsten Stoffe, die dem Körper zugeführt werden müssen. Denn Proteine sind ein Baustein allen Lebens. Letztlich sind Proteine der Stoff, aus dem der menschliche Körper zu einem guten Teil besteht. Sie sind der Grundbaustein für Hormone, für Zellen und für Enzyme. Ohne Proteine könnte kaum ein Körperteil seine Arbeit ausführen - auch die Organe im Inneren nicht. Insofern sind Proteine absolut lebenswichtig. Die Liste der Dinge im Körper, die aus Proteinen und damit aus Aminosäuren bestehen, ist lang. Da wären beispielsweise: Das Blut Muskelfasern Die Organe Insulin und andere Hormone Enzyme Die Antikörper des Immunsystems uvm. Aufgrund der Beteiligung an der Insulinproduktion an sich und auch dank verschiedener anderer weiterer Funktionen sind Proteine auch an zahlreichen Stoffwechselabläufen im Körper beteiligt. Auch die Muskelbildung und -Regeneration wird von Proteinen gesteuert oder zumindest maßgeblich beeinflusst. Experten sind sich darin einig, dass der Körper auf die ständige und regelmäßige Zufuhr von Proteinen angewiesen ist, da die Zellen sich ständig erneuern. Wie wichtig Proteine im Körper genau sind, zeigen nicht zuletzt die Aussagen, die durch die EU im Rahmen der Health Claims Verordnung in Sachen Wirkung von Proteinen zugelassen wurden. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei Proteine tragen zur Zunahme an Muskelmasse bei Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei Alles in allem lässt sich also festhalten, dass Proteine unter den drei Energielieferanten Fett, Kohlenhydrate und Proteine der Wichtigste sind, da Proteine neben der Lieferung von lebensnotwendiger Energie noch viele andere Aufgaben im Körper ausführen. Dabei bieten Proteine zusätzlich auch noch den gleichen Energielevel wie Kohlenhydrate. Das macht sie als Energiequelle zusätzlich interessant. Proteine und Diäten Es gibt zahlreiche Diätpläne, die davon ausgehen, dass eine proteinreiche Ernährung das Abnehmen unterstützt. Tatsächlich lässt sich, wenn von kohlenhydrathaltiger Kost auf überwiegend proteinhaltige Kost umgestiegen wird, ein entsprechender Effekt spüren. Da Eiweiß vollkommen anders verstoffwechselt wird und nicht in dem Maß wie Kohlenhydrate zu einer Insulinreaktion führt, ist an der positiven Wirkung von proteinreichen Diäten durchaus etwas dran. Das Problem dabei ist nur, dass die Umstellung von kohlenhydratreicher Kost auf kohlenhydratarme und dafür proteinreiche Kost nur für maximal einige Monate einen echten Effekt bringt. Irgendwann hat der Körper sich an die Umstellung gewöhnt und wird keine Pfunde mehr allein aufgrund der proteinreichen Ernährung verlieren. Anders sieht der Effekt natürlich bei Leistungssportlern aus. Dass Leistungssportler einen erhöhten Proteinbedarf haben, da hier die Muskulatur erhalten bleiben und weiter zunehmen soll, ist unbestritten. Da gilt es in der Auswahl der Nahrung genau darauf zu achten, was wirklich proteinreich daherkommt. Gibt es einen konkreten Tagesbedarf an Aminosäuren? Selbstverständlich ist es wichtig, ausreichend Aminosäuren aufzunehmen - vor allem die essenziellen Aminosäuren, also die, die der Körper nicht selbst herstellen kann, können schließlich nur über die Nahrung zugeführt werden. Da diese Aminosäuren grundsätzlich Bestandteile von Proteinen sind, müssen sie überwiegend mit einer proteinreichen Ernährung zugeführt werden. Info. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat eine Empfehlung für die Tagesdosis an Protein herausgegeben. Diese Empfehlung bemisst sich, so wird es von Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erläutert, in der Hauptsache an der notwendigen Menge der essenziellen Aminosäuren, die im Protein enthalten sind. Insofern steht fest: Wird die hier genannte Menge an Protein am Tag aufgenommen, sind auch ausreichend essenzielle Aminosäuren zugeführt worden. Das Wichtige bei dem täglichen Bedarf an Aminosäuren und damit auch an Protein ist, dass er sich nicht einfach nach Alter und Geschlecht bemessen lässt. Hier spielt auch das Gewicht der Person eine Rolle. Dementsprechend sind die Empfehlungen der DGE auch gestaltet. In der Folge werden diese Empfehlungen einmal nähergebracht. Sieht man sich die Empfehlung der DGE einmal genauer an, stellt man fest, dass sich der Bedarf an Proteinen bei Erwachsenen in unterschiedlichen Altersklassen kaum noch unterscheidet. Interessant ist in dem Zusammenhang, dass die World Health Organization die Frage, inwieweit eine Empfehlung für eine Tagesdosis bei einzelnen essenziellen Aminosäuren wichtig ist, gänzlich anders sieht als die DGE. Denn von Seiten der WHO gibt es ganz konkrete Zufuhrempfehlungen, zumindest für Erwachsene. Auch wenn die Empfehlungen der DGE in Deutschland grundsätzlich mehr Gehör finden, werden an dieser Stelle auch die Empfehlungen der WHO aufgeführt. Die Sichtweise der DGE ist allerdings durchaus nachvollziehbar. Denn ein Mangel an einer einzelnen Aminosäure führt im Prinzip zu einem Aussetzen der kompletten Proteinsynthese. Liegt also ein Mangel an einer essenziellen Aminosäure vor, führt das zu einem konsequenten Ausbremsen des Körpers bei der Verstoffwechslung aller anderen Aminosäuren. Deshalb ist es wichtig, für eine ausgeglichene Zufuhr zu sorgen. Das bedeutet nicht, dass nicht einzelne Aminosäuren, soweit sie über die Maße, in denen sie zur Proteinsynthese benötigt werden, zugeführt werden, nicht noch weitere positive Auswirkungen auf den Körper haben könnten. Fakt bleibt dabei aber: Wer ausreichend Proteine zu sich nimmt, hat damit auch automatisch genug von allen essenziellen Aminosäuren aufgenommen. Situationen, in denen Aminosäuren einzeln oder in Gruppen angewandt werden Dass Proteine für den normalen Ablauf im Körper wichtig sind, wurde festgestellt. Dass diese Proteine aus Aminosäuren entstehen und diese damit im Verbund eine wichtige Rolle im menschlichen Körper spielen, ist ebenfalls deutlich geworden. Doch es gibt auch Aminosäuren, die teilweise einzeln oder in Gruppen verwendet werden, mit dem Ziel ganz bestimmte Erfolge zu erzielen. An dieser Stelle werden einige Einsatzgebiete von verschiedenen Aminosäuren vorgestellt. Was genau passiert eigentlich bei einem Aminosäuremangel Ein Mangel an essenziellen Aminosäuren kann vom Körper nicht aufgefangen werden. Während die nicht essenziellen Aminosäuren im Körper selbst produziert werden, würde ein Mangel an essenziellen Aminosäuren in die Versorgungskette des Körpers einfach ein Loch schlagen. Klassische Symptome für einen Aminosäuremangel können zum Beispiel sein: Antriebslosigkeit Müdigkeit Allgemeine Schwäche Innere Unruhe Anfälligkeit für Infekte Haarausfall oder das Ausdünnen der Haare Leistungsabfall Trockene Haut Brüchige und trockene Nägel Schlafstörungen Fettleber Heißhungerattacken Info. Das Problem dabei: So vielseitig wie die Aufgaben der Aminosäuren im Körper selbst sind, so unterschiedlich können im Prinzip die Symptome bei einem Mangel an einem einzelnen Proteinbestandteil sein. Wie kann es zu einem Mangel an Aminosäuren kommen? Für einen solchen Mangel kann es die unterschiedlichsten Gründe geben. Da wäre beispielsweise eine falsche Ernährung. Wer sich eher Fastfood-lastig und proteinarm ernährt, kann schnell unter Mangelerscheinungen leiden. Darüber hinaus kann eine einseitige Ernährung gänzlich ohne tierische Produkte zu einem Mangel an Aminosäuren führen. Natürlich gibt es auch ausreichend pflanzliche Proteinlieferanten, diese verfügen aber nicht über die gleiche Bioverfügbarkeit wie die Proteine und damit die Aminosäuren aus tierischen Lebensmitteln. Eine vegane Ernährung beispielsweise kann, wenn nicht gezielt darauf geachtet wird, ausreichend Proteine zuzuführen, zu einem Aminosäuremangel führen. Schließlich ist an dieser Stelle auch zu erwähnen, dass es auch krankheitsbedingt zu einem Proteinmangel bzw. zu einem Mangel an Aminosäuren kommen kann. Hier kann es verschiedene Ursachen geben. Ein verkürzter Dünndarm Wenn ein Stück des Darmes irgendwann einmal operativ entfernt wurde, dann ist natürlich nicht mehr so viel Platz für die Aufspaltung des Proteins in die Kernbestandteile vorhanden. Das kann dazu führen, dass nicht alle Nährstoffe über die noch vorhandenen Rezeptoren ins Blut bzw. in die Leber zur weiteren Verarbeitung gelangen. Länger anhaltender Durchfall Bei länger anhaltendem Durchfall oder Erbrechen droht ebenfalls ein Aminosäuremangel. Denn gerade bei Durchfallerkrankungen können kaum ausreichend Nährstoffe aus der Nahrung gezogen werden. Die weitere Verarbeitung und schließlich die Ausscheidung erfolgen oftmals so schnell, dass eine Aufspaltung und eine Weitergabe von entsprechenden Nährstoffen so gut wie gar nicht möglich ist. Entzündliche Darmerkrankungen Im Fall einer entzündlichen Darmerkrankung können die im Darm vorhandenen Rezeptoren womöglich in Mitleidenschaft gezogen worden sein. Die Folge wäre eine mangelhafte Verwertung der Proteine bzw. der aufgespalteten Aminosäuren, sodass der größte Teil dieser wichtigen Nährstoffe einfach ausgeschieden werden würde. Darüber hinaus braucht der Körper auch andere Nährstoffe, um wiederum die korrekte Verstoffwechslung von Aminosäuren sicherstellen zu können. Dazu zählen beispielsweise die Vitamine B5 und B6 sowie Biotin. Teilweise werden diese für die Weiterverarbeitung von Aminosäuren benötigt. Ein Mangel an diesen Vitaminen kann also wiederum dann einen Mangel an der tatsächlich zur Verfügung stehenden Menge an Aminosäuren bedingen. Letztlich lässt sich festhalten, dass ein Mangel an Aminosäuren nicht immer auf schlechte Ernährung zurückzuführen sein muss. Oftmals ist es aber durchaus so, dass eine einseitige Ernährung Hauptgrund für eine solche Unterfunktion ist. Besteht die Sicherheit, dass keine Probleme in Sachen Ernährung vorliegen, aber dennoch das Gefühl eines Aminosäuremangels auftritt, sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden, damit festgestellt werden kann, ob wirklich Mangelerscheinungen vorliegen und woran das liegen könnte. Wie lassen sich Aminosäuren am besten aufnehmen? Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine - also finden sich Aminosäuren vor allem in proteinhaltigen Lebensmitteln. Hier gilt es von vornherein eine Klassifizierung vorzunehmen. Denn Proteine aus tierischen Lebensmitteln kommen mit einer höheren Bioverfügbarkeit daher. Darüber hinaus werden die meisten tierischen Lebensmittel als vollwertige Proteinquellen bezeichnet. Das bedeutet, dass hier wirklich jede Aminosäure in ausreichender Menge vorhanden ist. Info. Beim Kauf pflanzlicher Produkte, die reich an Proteinen sind, liegen in der Regel keine vollwertigen Proteinquellen vor, was bedeutet, dass es durchaus passieren kann, dass einzelne Aminosäuren nicht in ausreichender Menge zugeführt werden. Deshalb ist gerade für jemanden mit einem vegetarischen oder gar einem veganen Ernährungsansatz abwechslungsreiche Kost mit möglichst vielen Eiweißquellen unabdingbar. Macht die Aufnahme von Aminosäuren über Nahrungsergänzungsmittel Sinn? Aminosäuren über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen kann dann sinnvoll sein, wenn der Bedarf nicht über die normale Nahrung gestillt werden kann. Dafür kann es verschiedene Gründe geben. Zum einen natürlich eine der oben genannten Erkrankungen. Wenn der Körper nicht in der Lage ist, die Proteine, die mit der Nahrung aufgenommen werden, ganz normal über den Darm zu verarbeiten, muss nach anderen Wegen gesucht werden, wie dem Körper die lebenswichtigen Aminosäuren zugeführt werden können. Das kann zum Beispiel über entsprechend ausgelegte Nahrungsergänzungsmittel erfolgen. Darüber hinaus gibt es aber auch noch andere Personengruppen, die einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren haben. Diesen dann auch über die Nahrung zu decken, kann durchaus schwierig sein. Zu diesen Menschen zählen: Stillende Mütter Menschen mit einem sehr hohen Stresslevel Leistungssportler und Hobbysportler Kinder in der frühen Wachstumsphase Kinder und Jugendliche, die sich mitten in einem Wachstumsschub befinden Wer zu einer dieser Personengruppen zählt und das Gefühl hat, Symptome eines Aminosäuremangels aufzuweisen, sollte unbedingt einen Arzt konsultieren. Parallel dazu kann es für diese Personenkreise sinnvoll sein, allein schon, um einem Mangel vorzubeugen, entsprechende Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren einzunehmen. Welche Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren gibt es? Die Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln mit Aminosäuren ist recht groß. Auf dem Markt finden sich aktuell beispielsweise: Kapseln Aminosäuren als Komplex Tabletten Pulver Flüssig Die Entscheidung für eine Darreichungsform ist natürlich zum einen Geschmackssache. Zum anderen spielt aber auch die Frage eine Rolle, wie schnell eine Wirkung erzielt werden soll und weshalb die Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden sollen. Werden beispielsweise entsprechende Präparate benötigt, weil aufgrund einer Erkrankung im Darmbereich gerade Probleme damit bestehen, Aminosäuren auf normalem Weg zu verstoffwechseln, eignet sich am ehesten die flüssige Variante. Werden Aminosäuren beispielsweise als Tropfen aufgenommen, erfolgt die Aufnahme in den Körper über die Schleimhäute im Mund. In der Folge sind die Rezeptoren im Darmbereich nur noch bedingt gefordert, nämlich um den Teil zu verarbeiten, der am Ende noch im Darm ankommt. Aminosäure Kapseln Kapseln haben einen gewichtigen Vorteil vor Tabletten: Sie sind mit einer glatten Schutzhülle versehen, die einerseits dafür sorgt, dass die Kapsel als solche gut geschluckt werden kann und den Rachen problemlos hinuntergleitet. Dazu schützt diese Hülle den Wirkstoff im Inneren der Kapsel davor, frühzeitig freigesetzt zu werden. Magensaftresistente Kapseln durchwandern den Magen und den Darmtrakt bis zu der Stelle, an der die Verstoffwechslung erfolgen soll. Hat sich die Kapsel dann einmal aufgelöst, wird der volle Wirkstoff in der Kapsel mit einem Mal in flüssiger Form freigegeben. Dieser verteilt sich nun auf die verschiedenen Rezeptoren im Darm und wird dort weiterverarbeitet. Aminosäure Pulver Pulver haben den Vorteil, dass sie grundsätzlich in Getränke oder in Nahrungsmittel gemischt werden können. Vor allem Proteinpulver, wie Sportler es für ihre Proteindrinks nutzen, ist ein hervorragender Lieferant für Aminosäuren. Hier ist allerdings Vorsicht geboten. Denn oft haben solche Pulver auch einen gehörigen Anteil Zucker im Schlepptau. Die Einnahme von Proteinpulver ist dabei vergleichsweise einfach. Es wird in Milch, in Müsli oder beispielsweise in Wasser gemischt und getrunken oder zusammen mit dem Müsli genossen. Entsprechende Proteinpulver gibt es im Handel zumeist in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Aminosäure Tabletten Tabletten haben in den letzten Jahren etwas an Strahlkraft verloren - Kapseln sind bei vielen Nutzern sehr hoch im Kurs. Dabei können Tabletten beispielsweise, wenn sie als Retard-Tabletten genommen werden, eine Versorgung mit einem bestimmten Wirkstoff für einen längeren Zeitraum sicherstellen. Denn diese Tablettenform wird nur nach und nach aufgelöst, sodass hier nur ein bestimmter Teil des Wirkstoffes Stück für Stück an den Körper abgegeben wird. Je nach Tablette kann die Depotwirkung solcher Tabletten bis zu 24 Stunden anhalten. Bleibt der Aminosäurekomplex. Es gibt verschiedene Aminosäuren, wie zum Beispiel die oben erwähnten BCAA Varianten, die einzeln zu kaufen sind und ganz gezielt eingenommen werden können. Alternativ gibt es Aminosäuren in Form eines Aminosäurekomplexes. In diesem sind beispielsweise alle essenziellen Aminosäuren zusammen in einem Präparat zu haben. Vor allem dann, wenn der mögliche Mangel an Aminosäuren auf eine Ernährung zurückzuführen ist, die nicht proteinhaltig genug ist, ist diese Variante die mit Abstand sinnvollste. Möglichkeiten, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen Nahrungsergänzungsmittel sind heute gefühlt an jeder Ecke erhältlich. Das hat einen einfachen Hintergrund. Seit einigen Jahren haben eine ganze Reihe von großen Supermärkten Nahrungsergänzungsmittel in ihr Sortiment aufgenommen. Im Drogeriemarkt waren Nahrungsergänzungsmittel ohnehin schon lange erhältlich. Insofern ist die Zahl der Unternehmen im Einzelhandel, in denen Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gekauft werden können, verhältnismäßig hoch. Doch diese Supermärkte und Drogeriemärkte sind nicht die einzigen Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln. Insgesamt gibt es vier unterschiedliche Wege, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Supermarkt/Drogerie Apotheke Online Apotheke Online Handel Jeder dieser Einkaufskanäle hat seine ganz eigenen Vor- und Nachteile. Diese werden hier einmal kurz vorgestellt. Aminosäuren im Supermarkt oder der Drogerie kaufen Im Supermarkt oder in der Drogerie finden sich in der Regel die preislich gesehen günstigsten Nahrungsergänzungsmittel. Teilweise von Herstellern, deren Namen aus der Werbung bekannt sind, teilweise auch Produkte aus eigener Herstellung bzw. von Eigenmarken. Das Problem dabei ist nur, dass hier die Dosierung oftmals vergleichsweise gering ist. Außerdem besteht in einem Supermarkt oder in einer Drogerie kaum eine Möglichkeit, eine kompetente und umfassende Beratung in Anspruch zu nehmen. Die wenigsten Mitarbeiter hier haben eine medizinische Ausbildung oder eine Ausbildung aus dem ernährungswissenschaftlichen Bereich. Insofern wird hier ein Präparat erworben, bei dem im Endeffekt selbst Sicherheit bestehen muss, dass die Dosierung den Sinn und Zweck erfüllt. Aminosäuren in der Apotheke erwerben Genau das ist der große Vorteil in der Apotheke. Hier ist eine Beratung durch echte Fachleute, die eine Ausbildung im medizinischen Bereich haben, zu allen wichtigen Fragen rund um das gesuchte Nahrungsergänzungsmittel möglich. Dazu haben viele Apotheken auch Mitarbeiter, die als Ernährungsberater zertifiziert sind und noch fundierter weiterhelfen können. Von Produktempfehlungen bis hin zu Informationen zu möglichen Nebenwirkungen können hier alle wichtigen Informationen aus zuverlässiger Quelle eingeholt werden. Dazu kommt, dass die Nahrungsergänzungsmittel, die in der Apotheke verkauft werden, in der Regel hochwertiger sind. Die Bioverfügbarkeit ist oftmals besser und auch die Dosierung ist höher. Info. Der einzige echte Nachteil am Einkauf in der Apotheke ist der Preis. Im Vergleich zum Supermarkt sind die entsprechenden Präparate aus der Apotheke nämlich deutlich teurer. Hier muss man allerdings berücksichtigen, dass einerseits das Mehr an Qualität bezahlt wird und andererseits auch das qualifizierte Personal vom Betreiber der Apotheke bezahlt werden muss. Aminos in Onlineapotheken Die Online Apotheke ist wie die Apotheke vor Ort nur in einer Light-Version. Auch in einer Online Apotheke ist eine gewisse Beratung möglich. So zum Beispiel, wenn die Hotline angerufen wird, die viele Online Apotheken ihren Kunden bieten. Auch auf den Seiten der meisten Online Apotheken finden sich Informationen zu den Produkten, die hier angeboten werden. Trotz Abstrichen bei der Beratung lässt sich hier Geld sparen. Denn die gleichen Präparate aus der Online Apotheke sind in der Regel deutlich günstiger als in der normalen Apotheke. Die Online Apotheke eignet sich besonders für Kunden, die genau wissen, welches Produkt benötigt wird und dies einfach nur so günstig wie möglich bestellen möchten. Wurde beispielsweise einmal eine umfassende Beratung in der Apotheke in Anspruch genommen und das Nahrungsergänzungsmittel dort erworben, lässt sich natürlich beim Nachkauf ein Preisvergleich starten. Der Online Handel - Auch hier gibt es Aminosäuren Es gibt zahllose Online Händler für Sportlernahrung und Nahrungsergänzungsmittel. Hier gilt es, die Augen offen zu halten. Denn leider gibt es in der Branche zwischen vielen guten und seriösen Anbietern auch einige schwarze Schafe. Während ein guter Online Händler für Sportlernahrung und Nahrungsergänzungsmittel mehr bietet als nur einen Online Shop, liegt bei diesen schwarzen Schafen das Hauptaugenmerk nur auf dem schnellen Verkauf. Teilweise mit vollkommen überzogenen und falschen Werbeversprechungen. Dazu kommt, dass es in den letzten Jahren immer wieder Situationen gab, in denen im Internet Präparate auftauchten, die wahre Wunder versprochen haben und am Ende dann doch im besten Fall gar keine Wirkung brachten - im schlimmsten Fall erhebliche gesundheitliche Folgen verursachten. Ein seriöser Online Handel lässt sich an verschiedenen Kriterien erkennen. Zum einen ist der Firmensitz in Deutschland oftmals schon ein Indiz für die Seriosität eines Anbieters. Das allein kann aber nicht alles sein. Es sollte darauf geachtet werden, ob bei den beworbenen Produkten reißerische Werbeversprechen gemacht wurden oder ob der Anbieter sich an die Health Claims Verordnung der EU hält und nur die Versprechen macht, die auch hinreichend belegt sind. Darüber hinaus liefert ein seriöser Online Händler zu den verschiedenen Nährstoffen und Präparaten auch eine Vielzahl von Informationen. Angefangen mit Ratgebertexten bis hin zu den Informationen, die man erhält, wenn man sich mit einem konkreten Produkt beschäftigt. Auch wenn der Online Händler preislich gesehen am ehesten mit der Online Apotheke auf einer Stufe steht, ist es doch so, dass hier oftmals die Produkte mit der höchsten Bioverfügbarkeit erhältlich sind. Die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel, die ein guter Online Händler bieten kann, ist mindestens genauso hoch wie die der Präparate aus der Apotheke. Das liegt einfach daran, dass die Nahrungsergänzungsmittel der meisten Onlinehändler vor allem für Leistungssportler entwickelt wurden. Da ist eine hohe Bioverfügbarkeit und eine höchstmögliche Qualität der Produkte unabdingbar. Fazit zu den Aminosäuren Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine, die am ehesten über die Nahrung aufgenommen werden können. Um eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren sicherzustellen, ist eine proteinreiche Ernährung notwendig. Eine ausreichende Versorgung ist dabei sehr wichtig, denn ohne eine gute Versorgung vor allem mit den essenziellen Aminosäuren kommen viele körpereigene Abläufe ins Stocken. Das kann sehr unangenehme Nebenwirkungen haben. Im Fall eines Mangels von Aminosäuren oder wenn eine Zugehörigkeit zu einer der Personengruppen besteht, die, wenn auch vielleicht nur vergleichsweise kurze Zeit, einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren haben, ist es sinnvoll, die Aufnahme über die Nahrung durch die Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen.
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Vitamin B - Funktionen, Mangel und Ernährung
Bei Vitamin B handelt es sich um eine Ansammlung von aktuell 8 Vitaminen, die allesamt als B-Vitamin mit einer bestimmten Nummer hinter dem Buchstaben geführt werden. Was die Gruppe der B-Vitamine eint ist der Umstand, dass sie allesamt wasserlöslich sind. Damit grenzen sie sich zu vielen anderen Vitaminen, die fettlöslich sind, schon einmal eindeutig ab. Das Wichtigste in Kürze B-Vitamine sind wasserlöslich und können daher kaum überdosiert werden Es gibt 8 verschiedene B-Vitamine mit unterschiedlichen Aufgaben im Körper B-Vitamine können im Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden Was genau ist Vitamin B eigentlich? Die Wasserlöslichkeit der B-Vitamine bringt dabei Vor- und Nachteile mit. Ein Vorteil ist sicherlich, dass die B-Vitamine so, sofern zu viel davon im Körper vorhanden ist, leicht mit dem Urin ausgeschieden werden können. Ein Nachteil hingegen ist beispielsweise, dass eine Speicherung von wasserlöslichen Vitaminen im Körper kaum möglich ist. Zwar kann es dadurch nicht zu einer Überdosierung dieser Vitamine kommen. Allerdings gibt es auch keine Möglichkeiten, auf einen Speicher zurückzugreifen, wenn einmal ein Vitamin oder mehrere der B-Vitamine nicht zur Verfügung stehen. Die B-Vitamine verfügen nicht über eine durchgehende Nummerierung, da hier im Laufe der Zeit immer wieder Änderungen an der Klassifizierung einzelner Nährstoffe vorgenommen wurde. Inzwischen sind einige Nährstoffe, die eine Zeit lang als B-Vitamine geführt wurden aus der Liste gestrichen worden. Das geschah, da diese Nährstoffe im Rahmen aktuellster Forschungsergebnisse nicht mehr als Vitamine geführt werden konnten, weil ihnen schlichtweg die Voraussetzungen zum Teil fehlten. Aktuell in der Vitamin B Liste enthalten sind: Vitamin B1 (Thiamin) Vitamin B2 (Riboflavin) Vitamin B3 (Niacin) Vitamin B5 (Pantothensäure) Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin sowie Pyridoxal) Vitamin B7 (auch Biotin oder Vitamin H) Vitamin B9 ( Folsäure ) Vitamin B12 (Cobalamin) Wie hoch ist der tägliche Bedarf an den einzelnen B-Vitaminen? Der tägliche Bedarf an Vitamin B lässt sich nicht als ganzes bestimmen. Auch hier gibt es, wie bei den Aufgaben der einzelnen Vitamine im Körper, ganz individuelle Notwendigkeiten, damit die Vitamine im Körper ihre volle Funktion entfalten können. Das Problem bei Empfehlungen in Sachen Tagesdosis ist immer das, dass es unterschiedliche gibt. Eine der Instanzen, die für alle wichtigen Nährstoffe entsprechende Empfehlungen veröffentlich hat und die in Deutschland in aller Regel zur Klärung eines Mangels oder einer Unterversorgung herangezogen wird, ist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Viele der Angaben in Sachen empfohlene Tagesdosis sind dabei Schätzwerte bzw. Werte, bei denen einfach bislang keine Mangelerscheinungen bekannt sind. Insofern kann der eigene Bedarf an Vitaminen von diesen empfohlenen Tageswerten abweichen. Allerdings ist Vorsicht geboten, wenn zu viele Nährstoffe aufgenommen werden. Denn mehr ist nicht immer gleich gesünder. Auch wenn alle Vitamine der Vitamin B Klasse wasserlöslich sind und daher in der Regel bei einer Überdosierung ausgeschieden werden, gibt es einige Ausnahmen, bei denen eine Überdosierung tatsächlich zu Beschwerden führen kann. Empfohlene Tagesdosis Vitamin-B weiblich alter männlich 0,2 mg pro Tag 0 – unter 4 Monate 0,2 mg pro Tag 0,4 mg pro Tag 4 – unter 12 Monate 0,4 mg pro Tag 0,6 mg pro Tag 1 – unter 4 Jahre 0,6 mg pro Tag 0,7 mg pro Tag 4 – unter 7 Jahre 0,7 mg pro Tag 0,8 mg pro Tag 7 – unter 10 Jahre 0,9 mg pro Tag 0,9 mg pro Tag 10 – unter 13 Jahre 1,0 mg pro Tag 1,0 mg pro Tag 13 – unter 15 Jahre 1,2 mg pro Tag 1,1 mg pro Tag 15 – unter 19 Jahre 1,4 mg pro Tag 1,0 mg pro Tag 19 – unter 25 Jahre 1,3 mg pro Tag 1,0 mg pro Tag 25 – unter 65 Jahre 1,2 mg pro Tag 1,0 mg pro Tag Über 65 Jahre 1,1 mg pro Tag 1,2 mg pro Tag Schwangere 2. Trimester 1,3 mg pro Tag Schwangere 3. Trimester 1,3 mg pro Tag Stillende Mütter Empfohlene Tagesdosis Vitamin B2 weiblich alter männlich 0,3 mg pro Tag 0 – unter 4 Monate 0,3 mg pro Tag 0,4 mg pro Tag 4 – unter 12 Monate 0,4 mg pro Tag 0,7 mg pro Tag 1 – unter 4 Jahre 0,7 mg pro Tag 0,8 mg pro Tag 4 – unter 7 Jahre 0,8 mg pro Tag 0,9 mg pro Tag 7 – unter 10 Jahre 1,0 mg pro Tag 1,0 mg pro Tag 10 – unter 13 Jahre 1,1 mg pro Tag 1,1 mg pro Tag 13 – unter 15 Jahre 1,4 mg pro Tag 1,2 mg pro Tag 15 – unter 19 Jahre 1,6 mg pro Tag 1,1 mg pro Tag 19 – unter 51 Jahre 1,4 mg pro Tag 1,0 mg pro Tag Über 51 Jahre 1,3 mg pro Tag 1,3 mg pro Tag Schwangere 2. Trimester 1,4 mg pro Tag Schwangere 3. Trimester 1,4 mg pro Tag Stillende Mütter Zu erwähnen ist an dieser Stelle, dass die Empfehlung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit etwas höher liegt als die der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Empfohlene Tagesdosis für Vitamin B3 weiblich alter männlich 2,0 mg pro Tag 0 – unter 4 Monate 2,0 mg pro Tag 5,0 mg pro Tag 4 – unter 12 Monate 5,0 mg pro Tag 8,0 mg pro Tag 1 – unter 4 Jahre 8,0 mg pro Tag 9,0 mg pro Tag 4 – unter 7 Jahre 9,0 mg pro Tag 10,0 mg pro Tag 7 – unter 10 Jahre 11,0 mg pro Tag 11,0 mg pro Tag 10 – unter 13 Jahre 13,0 mg pro Tag 13,0 mg pro Tag 13 – unter 15 Jahre 15,0 mg pro Tag 13,0 mg pro Tag 15 – unter 19 Jahre 17,0 mg pro Tag 13,0 mg pro Tag 19 – unter 25 Jahre 16,0 mg pro Tag 12,0 mg pro Tag 25 – unter 51 Jahre 15,0 mg pro Tag 11,0 mg pro Tag 51 – unter 65 Jahre 15,0 mg pro Tag 11,0 mg pro Tag Über 65 Jahre 14,0 mg pro Tag 14,0 mg pro Tag Schwangere 2. Trimester 16,0 mg pro Tag Schwangere 3. Trimester 16,0 mg pro Tag Stillende Mütter Empfohlene Tagesdosis für Vitamin B5 Empfohlene Tagesdosis alter 2 mg pro Tag 0 – unter 4 Monate 3 mg pro Tag 4 – unter 12 Monate 4 mg pro Tag 1 – unter 4 Jahre 4 mg pro Tag 4 – unter 7 Jahre 5 mg pro Tag 7 – unter 10 Jahre 5 mg pro Tag 10 – unter 13 Jahre 6 mg pro Tag 13 – unter 15 Jahre 6 mg pro Tag 15 – unter 19 Jahre 6 mg pro Tag 19 – unter 25 Jahre 6 mg pro Tag 25 – unter 51 Jahre 6 mg pro Tag 51 – unter 65 Jahre 6 mg pro Tag Über 65 Jahre 6 mg pro Tag Schwangere 6 mg pro Tag Stillende Mütter Empfohlene Tagesdosis für Vitamin B6 weiblich alter männlich 0,1 mg pro Tag 0 – unter 4 Monate 0,1 mg pro Tag 0,3 mg pro Tag 4 – unter 12 Monate 0,3 mg pro Tag 0,4 mg pro Tag 1 – unter 4 Jahre 0,4 mg pro Tag 0,5 mg pro Tag 4 – unter 7 Jahre 0,5 mg pro Tag 0,7 mg pro Tag 7 – unter 10 Jahre 0,7 mg pro Tag 1,0 mg pro Tag 10 – unter 13 Jahre 1,0 mg pro Tag 1,4 mg pro Tag 13 – unter 15 Jahre 1,4 mg pro Tag 1,2 mg pro Tag 15 – unter 19 Jahre 1,6 mg pro Tag 1,2 mg pro Tag 19 – unter 25 Jahre 1,5 mg pro Tag 1,2 mg pro Tag 25 – unter 51 Jahre 1,5 mg pro Tag 1,2 mg pro Tag 51 – unter 65 Jahre 1,5 mg pro Tag 1,2 mg pro Tag Über 65 Jahre 1,4 mg pro Tag 1,9 mg pro Tag Schwangere ab 4. Monat 1,9 mg pro Tag Stillende Mütter Empfohlene Tagesdosis für Vitamin B7 Empfohlene Tagesdosis alter 5 Mcg pro Tag 0 – unter 4 Monate 5 - 10 Mcg pro Tag 4 – unter 12 Monate 10 - 15 Mcg pro Tag 1 – unter 4 Jahre 10 - 15 Mcg pro Tag 4 – unter 7 Jahre 15 - 20 Mcg pro Tag 7 – unter 10 Jahre 20 - 30 Mcg pro Tag 10 – unter 13 Jahre 25 - 35 Mcg pro Tag 13 – unter 15 Jahre 30 - 60 Mcg pro Tag 15 – unter 19 Jahre 30 - 60 Mcg pro Tag 19 – unter 25 Jahre 30 -60 Mcg pro Tag 25 – unter 51 Jahre 30 - 60 Mcg pro Tag 51 – unter 65 Jahre 30 - 60 Mcg pro Tag Über 65 Jahre 30 - 60 Mcg pro Tag Schwangere 30 - 60 Mcg pro Tag Stillende Mütter Im Bereich der Folsäure hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung lediglich Werte als Empfehlung für Jugendliche und Erwachsene und für Schwangere sowie für stillende Mütter festgelegt. Diese sehen folgendermaßen aus: Empfohlene Tagesdosis für Folsäure Personengruppen Tagesdosis Jugendliche und Erwachsene 300 Mcg pro Tag Schwangere 550 Mcg pro Tag Stillende Mütter 450 Mcg pro Tag Empfohlene Tagesdosis für Vitamin B12 Empfohlene Tagesdosis alter 0,5 mcg pro Tag 0 – 4 Monate 1,4 mcg pro Tag 4 – 12 Monate 1,5 mcg pro Tag 1 – 4 Jahre 2,0 mcg pro Tag 4 – 7 Jahre 2,5 mcg pro Tag 7 – 10 Jahre 3,5 mcg pro Tag 10 – 13 Jahre 4,0 mcg pro Tag 13 – 15 Jahre 4,0 mcg pro Tag Personen über 15 Jahre 4,5 mcg pro Tag Schwangere 5,5 mcg pro Tag Stillende Mütter Was sind mögliche Symptome bei einem Mangel einzelner B-Vitamine? So vielseitig wie die Funktionen der einzelnen B-Vitamine im Körper sind, so unterschiedlich können auch Mangelerscheinungen sein. Hier einmal einige wichtige Anzeichen für einen Mangel der einzelnen B-Vitamine: Vitamin Mögliche Symptome Vitamin B1 Schlafstörungen Gewichtsverlust Appetitlosigkeit Übelkeit Herz-Kreislauf-Versagen Neuronale Störungen Herzmuskelschwäche Muskelschwund Muskelkrämpfe Gedächtnisleistungsstörungen (gehäuft auftretend bei Alkoholikern) Angstzustände, Depressionen und Reizbarkeit Vitamin B2 Entzündungen der Haut Schleimhautentzündungen Ekzeme im Mundwinkel Blutarmut Vitamin B3 Mangelerscheinungen treten hier nur bei einer dauerhaften Unterversorgung auf. Diese wären dann: Appetitlosigkeit Allgemeine Schwäche Entzündungen der Haut Durchfall Demenz Vitamin B5 Abgeschlagenheit Konzentrationsschwäche Dauermüdigkeit Schlafstörungen Magen-Darm-Beschwerden Geschwächtes Immunsystem und damit eine erhöhte Infektanfälligkeit Schlechte Wundheilung Vitamin B6 Ausschläge und Entzündungen am Mund Durchfall Erbrechen Krämpfe Depressive Verstimmungen Schlafstörungen Vitamin B7 Haarausfall Mundwinkelentzündungen Hautveränderungen Schleimhautentzündungen Übelkeit Erbrechen Durchfall Appetitlosigkeit Muskelschmerzen Müdigkeit Taubheitsgefühle Depressive Verstimmungen Vitamin B9 Bei Schwangeren besteht die Gefahr, dass es bei dem ungeborenen Kind zu Neuralrohrdeffekten wie beispielsweise dem „offenen Rücken“ kommt. Bei Kindern und Erwachsenen machen sich Mangelerscheinungen in der Regel so bemerkbar: Blässe Müdigkeit Schnelle Erschöpfung Hohe Reizbarkeit Konzentrationsschwächen Depressive Verstimmungen Gesteigerte Blutungsneigung Erhöhte Infektgefahr Vitamin B12 Müdigkeit Erschöpfungszustände Konzentrationsschwächen Blutarmut Erhöhte Infektgefahr Erhöhte Blutungsneigung Kribbeln in den Gliedern Taubheitsgefühle Unbehandelt kann ein solcher Vitamin B12 Mangel zu Schädigungen des Nervensystems führen – teilweise sind diese sogar irreparabel, sodass auch eine nachträgliche Zufuhr von erhöhten Mengen Vitamin B12 hier nur eine geringe Linderung verschaffen kann. Wie können B-Vitamine am besten aufgenommen werden? Grundsätzlich kommen alle B-Vitamine in der Nahrung in ausreichender Menge vor. Wer sich also ausgewogen ernährt und dabei nicht bewusst oder unbewusst auf bestimmte Arten von Lebensmittel verzichtet, wird mit Sicherheit wenig Probleme haben, seinen notwendigen Tagesbedarf an B-Vitaminen zu stillen. Anders kann das aussehen, wenn aufgrund einer Erkrankung keine Möglichkeit besteht, die aufgenommenen Nährstoffe hinreichend zu verarbeiten. Bei Magen-Darm-Erkrankungen beispielsweise kann es vorkommen, dass die Rezeptoren im Darm, die eigentlich für die Aufspaltung und Weitergabe der Nährstoffe an das Blut und damit an die zu versorgenden Organe zuständig sind, nicht hinreichend funktionieren. Gleiches kann auch unmittelbar nach einer Kortisonbehandlung oder nach einer Gabe von Antibiotika passieren. In solchen Fällen ist es wichtig, ausreichend B- Vitamine zuzuführen, um sicherzustellen, dass auch genug Nährstoffe im Körper ankommen. Im schlimmsten Fall werden zwar mit der Nahrung ausreichend Vitamine aufgenommen, diese aber wieder ausgeschieden, weil der Körper sie nicht entsprechend verarbeitet. Welche Lebensmittel sind gute Lieferanten an B-Vitaminen? Hier wurde eine Reihe von Lebensmitteln, die gute Lieferanten für einzelne B-Vitamine sind, zusammengetragen: Vitamin Lebensmittelarten/ Lebensmittel Vitamin B1 Hefe Getreide (Vollkorn) Frischem Gemüse Kartoffeln Innereien Vitamin B2 Hefe Getreide (Vollkorn) Käse Milch Hülsenfrüchte Innereien Vitamin B3 Leber Fisch Fleisch Milch Hülsenfrüchte Vollkornprodukte Kartoffeln Pilze Bananen Kaffee Vitamin B5 Vitamin B5 ist in nahezu allen Lebensmitteln enthalten. Besonders viel ist enthalten in: Innereien Hering Hefe Eigelb Hülsenfrüchte Blumenkohl Pilzen Vitamin B6 Hefe Getreide Bananen Eiern Milch Innereien Frischem Gemüse Vitamin B7 Hülsenfrüchte Vollkornprodukte Sojaprodukte Eigelb Milch Hefe Nüsse Folsäure Blattgemüse Hülsenfrüchte Weizenkeimen Hefe Molke-Erzeugnissen Rüben Spargel Leber Nüsse Brokkoli Spinat Grünkohl Ein Problem bei Folsäure ist, dass dieses Vitamin sehr hitze- und lichtempfindlich ist. Gemüse sollte deshalb vorsichtig gegart, am besten gedünstet werden, damit so viel wie möglich von den wertvollen Nährstoffen erhalten bleibt. Vitamin B12 Vitamin B12 findet man so gut wie nur in tierischen Lebensmitteln wie zum Beispiel: Leber Muskelfleisch Fisch Eier Macht die Aufnahme von B-Vitaminen über Nahrungsergänzungsmittel Sinn? In vielen Fällen ist es relativ problemlos möglich, den Tagesbedarf an B-Vitaminen über die tägliche Nahrung zu sich zu nehmen. Schwierig wird es, wie oben bereits erwähnt, in Fällen von Erkrankungen, die eine Aufnahme aus der Nahrung erschweren. Hier kann eine zusätzliche Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln Sinn machen. Wichtig wird die Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln dann, wenn ein erhöhter Bedarf besteht. Nach Ansicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind das in erster Linie Schwangere und stillende Mütter. Vor allem beim wichtigen Vitamin B9 – der Folsäure – sollte in der Schwangerschaft dafür gesorgt werden, dass eine ausreichende Zufuhr sichergestellt wird. Generell ist Folsäure ein Problemthema in der Gesellschaft. Entsprechende Studien haben ergeben, dass in Deutschland ein signifikanter Folsäuremangel bei den meisten Menschen besteht. Das liegt nicht daran, dass nicht ausreichend Folsäure über die Nahrung aufgenommen werden könnte – die Ernährung ist einfach in vielen Fällen nicht gesund und ausgewogen genug. Natürlich muss man auch erwähnen, dass gerade Folsäure ein Vitamin ist, dass sich bei Hitze und Lichteinstrahlung schnell verflüchtigt. Wird Brokkoli als sehr Folsäurehaltiges Lebensmittel beispielswese längere Zeit gekocht, hat das Gemüse schon eine Menge von seinem Folsäuregehalt verloren. Sanftes Garen ist da die deutlich Nährstoffschonendere Variante. Das bedeutet, dass teilweise ausreichend eigentlich gesunde Nahrung aufgenommen wird, von den gesunden Nährstoffen allerdings vergleichsweise wenig ankommt. Ein anderes Beispiel dafür sind Kartoffeln. In Kartoffeln sind die meisten B-Vitamine enthalten. Das Problem dabei ist, dass B-Vitamine wasserlöslich sind. Werden Kartoffeln jetzt 30 Minuten oder länger in heißem Wasser gekocht, verschwindet ein nicht geringer Anteil der enthaltenen B-Vitamine ins Kochwasser. Um diese dem Körper ebenfalls noch zuzuführen macht es Sinn, Kochwasser von Kartoffeln, Gemüse etc. weiter zu verwenden. Zum Beispiel kann man das Wasser wunderbar als Grundlage für eine Soße verwenden. So bleiben die Vitamine, die nicht der Hitze erlegen sind, sondern sich lediglich im Wasser gelöst haben, erhalten und können dem Körper trotzdem noch zugeführt werden. Info. Besonders problematisch wird es im Bereich Vitamin B12 . Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist nach heutigem Kenntnisstand allein über die Ernährung nicht möglich. Hier muss eine weitere Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel erfolgen, andernfalls droht eine massive Unterversorgung – so sehen es selbst Verbraucherzentralen und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Festzuhalten ist, dass die meisten Menschen in der Lage sind, ihren Tagesbedarf an B-Vitaminen zu decken. Es kann allerdings auch eine ganze Reihe von Situationen geben, in denen das nicht sichergestellt ist. Ein Vorteil der B-Vitamine ist letztlich der, dass hier eine Überdosierung so gut wie gar nicht erfolgen kann, da zu viel aufgenommene Vitamine ausgeschieden werden. Insofern ist eine Aufnahme von Vitamine B über Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere Sportler Menschen, die unter erhöhter Belastung durch Stress stehen auf jeden Fall sinnvoll. Alle anderen haben die Möglichkeit so sicherzustellen, dass sie die empfohlene Tagesdosis auch wirklich erreichen. Welche Nahrungsergänzungsmittel mit B-Vitaminen gibt es? Hier stellt sich zu aller erst einmal die Frage, ob nur ein einzelnes B-Vitamin zugeführt werden soll oder ob eine Palette an B-Vitaminen supplementiert werden soll. Auch bei der Entscheidung für ein einzelnes Vitamin wie beispielsweise Folsäure, sind diese zumeist überwiegend in Kombipräparaten erhältlich. Das bedeutet, dass zusätzlich zu dem einen Nährstoff, der benötigt wird, noch weitere Vitamine und Nährstoffe in dem Nahrungsergänzungsmittel enthalten sind. Den Vitamin B Komplex gibt es zumeist in Form von Kapseln oder von Tabletten. Alternativ kann direkt zu einem Vitamin B Komplex gegriffen werden. In diesen Nahrungsergänzungsmitteln sind in der Regel alle 8 B-Vitamine enthalten, sodass hier die Möglichkeit besteht, den Tagesbedarf für den kompletten Bereich der B-Vitaminen zu sichern. Kapseln Die wohl beste Möglichkeit, einen Vitamin B Komplex aufzunehmen, sind entsprechende Kapseln. Zum einen sind in diesen keine zusätzlichen Bindemittel enthalten, wie beispielsweise in Tabletten. Zum anderen sorgt die Haut der Kapsel dafür, dass diese weitgehend unbeschadet durch den Magen und den Darmtrakt wandern kann und so schließlich im Dünndarm dort ankommt, wo die Vitamine tatsächlich verarbeitet werden sollen. Die Einnahme dieser Kapseln ist allerdings nicht für jeden gleichermaßen einfach. Die meisten Kapseln haben eine ziemliche Größe und auch wenn sie vergleichsweise leicht den Rachen hinuntergleiten, kann es passieren, dass Personen sich scheuen die verhältnismäßig großen Kapseln zu schlucken. Hier sind Tabletten die bessere Alternative, zumal diese sich auch teilen lassen. Tabletten Ein Nachteil der Tabletten ist erst einmal der, dass diese in der Regel nicht über eine Schutzummantellung verfügen, die ein verfrühtes Auflösen der Tablette, zum Beispiel schon im Magen, verhindert. Eine solche Schicht bringen nur Retard Tabletten mit. Diese haben darüber hinaus auch den Vorteil, dass die Vitamine in der Tablette über einen gewissen Zeitraum verteilt erst nach und nach an den Körper abgegeben werden. Ein anderer Nachteil ist der, dass Tabletten in der Regel durch Bindemittel zusammengehalten werden. Diese sind künstliche Zusatzstoffe. Wer hier lieber auf ein Höchstmaß an Natürlichkeit setzt, greift eher zur Kapsel. Möglichkeiten, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen Es gibt ganz klassisch vier verschiedene Möglichkeiten, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Hier kommen Drogeriemärkte und Supermärkte Apotheken Onlineapotheken Onlinehändler In Frage. Jeder dieser Verkaufswege hat seine Vor- und seine Nachteile. Im Folgenden werden die wichtigsten Punkte kurz zusammengefasst. Drogeriemärkte und Supermärkte Nicht mehr nur klassische Drogeriemärkte, auch viele Supermärkte haben in den letzten Jahren vermehrt Nahrungsergänzungsmittel mit in ihr Sortiment integriert. Das hat den Vorteil für den Verbraucher, dass hier eine große Anzahl verschiedener Produkte oftmals zu einem vergleichsweise kleinen Preis zur Verfügung stehen. Das Problem dabei ist allerdings einerseits die fehlende Beratung. Weder die Mitarbeiter einer Drogerie noch die eines Supermarktes verfügen über die notwendige Ausbildung und die medizinischen Grundkenntnisse, um eine fundierte Beratung zum Bedarf und zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu geben. Dazu kommt, dass diese günstigen Präparate oftmals so niedrig dosiert sind, dass eine echte spürbare Wirkung hier kaum eintreten kann. Unterstützend können diese Präparate Sinn machen, wenn es darum geht einen ohnehin weitgehend gesunden Lebensstil ein Stück weit „abzusichern“, aber für Personengruppen, die einen erhöhten Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel stillen wollen und müssen, sind andere Optionen besser. Apotheke In der Apotheke gibt es genau die Beratung, die benötigt wird, wenn man sich in dem Bereich noch nicht auskennt. Dazu gibt es dort hoch dosierte und qualitativ hochwertige Produkte. Allerdings auch zu einem ebenso hohen Preis. Logischerweise muss ein hoch Qualifiziertes Personal und bessere Produkte auch entsprechend finanziert werden – insofern ist das Preis-Leistungs-Verhältnis durchaus passend. Vor allem Personen, die über einen längeren Zeitraum eine Supplementierung vornehmen müssen, scheuen aber die fortlaufenden hohen Kosten, wenn sie ihre Nahrungsergänzungsmittel durchgehend in der Apotheke kaufen. Onlineapotheken Die Onlineapotheke bringt den Vorteil, die gleichen Produkte wie die klassische Apotheke an der Ecke anzubieten, allerdings in aller Regel zu günstigeren Preisen. Sie ist eine gute Alternative, wenn bereits feststeht, welches Präparat verwendet werden soll und hier einfach nur Nachschub bestellt werden soll. Anderer Onlinehandel Im Onlinehandel ist es nicht immer ganz einfach, den richtigen Händler zu finden. Es gibt eine ganze Reihe von Online Händlern, die ihren Kunden Nahrungsergänzungsmittel verkaufen, die kaum eine echte Wirkung entfalten. Darüber hinaus werden die Kunden in diesem Marktbereich oftmals noch viel zu wenig informiert. Für einen seriösen Händler spricht dabei beispielsweise das Vorhandensein von Fachartikeln zu den einzelnen Nährstoffen und ein umfassender Informationsteil, in dem potenzielle Kunden sich zu allen interessanten Nährstoffen umfassend informieren können. Bei einem guten Onlinehändler besteht der Vorteil, dass hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel zu vergleichsweise niedrigen Preisen bezogen werden können. Fazit zum Vitamin B Viele Menschen können ihren Bedarf an den wertvollen und wichtigen B-Vitaminen über die tägliche Nahrung stillen – aber nicht alle. Zum einen kann, dass daran liegen, dass der Körper zuweilen die Nährstoffe nicht korrekt verarbeitet. In anderen Fällen liegt es an einem persönlichen Verzicht auf einzelne Lebensmittelgruppen (Veganer oder Vegetarier) oder es liegt einfach und schlichtweg an einer unausgewogenen und ungesunden Ernährung. Dazu kommt, dass es Personengruppen gibt, die einen erhöhten Bedarf an B Vitaminen haben, den es zu stillen gilt. Auch für diese Personengruppen ist eine Supplementierung sehr sinnvoll. Letztlich kann ein Mangel an B Vitaminen, je nach Vitamin, schwerwiegende Folgen haben, da die einzelnen B-Vitamine im Körper eine wichtige Rolle bei einer Vielzahl verschiedener Aufgaben spielen.
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Ashwagandha - Die Besonderheiten der tropischen Pflanze
Die Pflanze Ashwagandha gehört zur Familie der Nachtschattengewächse. Die natürliche Heimat der Pflanze geht von Afrika über den Nahen Osten bis nach China hin. Die Wurzeln der Pflanze sind etwa 30 Zentimeter lang und wachsen gerade nach unten ins Erdreich. Das Wichtigste in Kürze Ashwagandha wird auch als „Schlafbeere“ bezeichnet In der Ayurvedischen Medizin ist Ashwagandha schon lange zu Hause Belastbare wissenschaftliche Studien zu der Wirkung der „Wunderpflanze“ gibt es bislang kaum Was genau ist Ashwagandha für eine Pflanze? Genutzt werden in der Ayurvedischen Medizin alle Bestandteile der Pflanze – von der Wurzel über Stängel und Blätter bis hin zur Beere natürlich. Denn jeder dieser Pflanzenbestandteile hat eine Menge Nährstoffe, die dem Körper einiges Gutes tun können. Die Pflanze Ashwagandha gehört zur Familie der Nachtschattengewächse – ebenso übrigens, wie die hierzulande äußerst bekannte und gern gegessene Tomate. Dabei weisen die beiden Pflanzen doch einige erhebliche Unterschiede auf. So zum Beispiel den geschichtlichen Aspekt. Schon seit rund 3.000 Jahren wird Ashwagandha in der asiatischen Medizin und Naturheilkunde als Heilpflanze für die unterschiedlichsten Beschwerden verwendet. Dazu wird der Pflanze in der asiatischen Medizin auch eine Wirkung als Aphrodisiakum nachgesagt. Zum geschichtlichen Aspekt gibt es die unterschiedlichsten Aussagen. Rubin Lane Fox, ein Historiker, der eine Biografie Alexander des Großen verfasst hat, behauptet in dieser, dass die Schlafbeere mit Wein vermischt dargereicht wurde. Generell ist die griechische Mythologie und Geschichtsschreibung voll von Hinweisen auf Ashwagandha. So soll beispielsweise Apollo die Heilpflanze als erstes entdeckt und sie dem Gott der Heilkunde, Asklepios gebracht haben. Tatsächlich lassen archäologische Funde darauf schließen, dass die Schlafbeere schon seit mindestens 3.000 Jahren als Heilpflanze Anwendung findet. Historische indische Schriften beschreiben Ashwagandha als das reinste Wundermittel. Auch im Europäischen Raum ist Ashwagandha schon lange keine Unbekannte mehr – schon im 16. Jahrhundert kam die Pflanze nach Europa und wurde hier von verschiedenen Ärzten im Laufe der Jahre immer wieder eingesetzt. Das zeigt, dass Ashwagandha über die Grenzen der asiatischen Welt hinaus schon sehr lange als gesundheitsfördernde Pflanze mit allerlei positiven Einflussmöglichkeiten auf den Körper gehandelt wird. Das Problem dabei: Die westliche Wissenschaft hat Ashwagandha erst vor vergleichsweise kurzer Zeit für sich entdeckt – dementsprechend rar sind die bisherigen Forschungsergebnisse zu der Pflanze selbst. Es gibt einige indische Forschungen und Studien, die verschiedene Wirkungen belegen – allerdings fehlen hierzu weitere Studien, die die Ergebnisse dieser ersten Studien klinisch erhärten könnten. Aus diesem Grund gibt es aktuell auch noch keine allgemeingültigen Gesundheitsaussagen, die im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln, die Auszüge aus der Pflanze Ashwagandha enthalten, gemacht werden dürften. Das steckt hinter der Pflanze Ashwagandha Die natürliche Heimat der Pflanze geht von Afrika über den Nahen Osten bis nach China hin. Dazu vermuten Experten auf dem Gebiet der Pflanzen- und Artenausbreitung, dass Ashwagandha erstmals im Norden Afrikas aufgetaucht ist und sich von dort aus weiter in Richtung Osten verbreitet hat. Die Pflanze selbst ist mehrjährig und wird bis zu 1,50 Meter groß. Sie ist vom wuchs her eher buschig aufgestellt und kommt mit kleinen ovalen Blättern daher. Von Juli bis September zeigen sich an der Pflanze die typischen glockenförmigen Blüten der Pflanze – generell wirkt die Ashwagandha Pflanze eher unscheinbar. Sie mag sonnige, trockene Stellen zum Wachsen – kommt aber zur Not auch mit einem Boden, der leicht feucht ist, zurecht. Es handelt sich dabei um eine Pflanze aus der Familie der Nachtschattengewächse. Aufmerksam wird man auf die Ashwagandha in der Regel erst, wenn die Beeren an der Pflanze wachsen. Diese kommen nämlich in einem knalligen Rotton daher, und werden von dünnen Blättern umrahmt, als würden sie in einem Kelch liegen. Die Wurzeln der Pflanze sind etwa 30 Zentimeter lang und wachsen gerade nach unten ins Erdreich. Genutzt werden in der Ayurvedischen Medizin alle Bestandteile der Pflanze – von der Wurzel über Stängel und Blätter bis hin zur Beere natürlich. Denn jeder dieser Pflanzenbestandteile hat eine Menge Nährstoffe, die dem Körper einiges Gutes tun können. Dabei muss man beachten, dass die Stoffe in der Pflanze stärker werden, je älter sie wird. Wirklich hochwertige Nahrungsergänzungsmittel werden daher in der Regel aus Pflanzen gewonnen, die mindestens sieben Jahre alt sind. In der traditionellen asiatischen Heilkunde hat Ashwagandha übrigens heute noch einen ganz besonderen Platz – dabei gilt die Pflanze als Wundermittel, dass so vielseitig wie erfolgreich eingesetzt werden kann, um die unterschiedlichsten Beschwerden zu lindern. Diese Inhaltsstoffe bringt Ashwagandha mit Die Schlafbeere kommt, wie könnte es bei einer Pflanze, der ein sehr breites Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen nachgesagt wird, anders sein, mit einer Vielzahl von Nähr- und Inhaltsstoffen daher. Diese sind beispielsweise: Alkaloide Anaferin Cuscohygrin Nicotin Tropin Withasomnin Withanolide In welchem Zusammenhang wird die Schlafbeere in der pflanzlichen Heilkunde vieler Völker angewendet? Das die Schlafbeere eine Menge sehr positive Effekte auf den Körper haben soll, ist schon lange kein Geheimnis mehr. Überraschend sind auf den ersten Blick die vielen und teilweise gänzlich verschiedenen Beschwerden, die in der Pflanzenheilkunde der Ayurveda beispielsweise mit Ashwagandha behandelt werden. Dazu zählen beispielsweise: Schlafstörungen Ein hoher Blutdruck Nervosität Abgeschlagenheit Schwäche Schwächen in der Potenz Wie erwähnt gibt es hierzu keine allgemeingültigen wissenschaftlichen Aussagen, sodass eine entsprechende Wirkung der Ashwagandha nicht abschließend bestätigt werden kann. Letztlich bleibt also nur die Möglichkeit, selbst zu probieren, inwieweit die Einnahme von Ashwagandha bei einer der oben genannten Beschwerden weiterhilft. Entgegengerichtete Wirkungsweisen - kann das möglich sein? Bei Stress soll sie helfen, auch beruhigen, wenn Nervosität zu zerreißen droht. Dazu kommt natürlich die starke Wirkung als Aphrodisiakum. Aber auch Depressionen und depressive Verstimmungen gehören in der Naturheilkunde der Asiaten zu den Anwendungsgebieten der Ashwagandha Pflanze. Ihr wird nachgesagt, sie würde die Energie fördern. Bleibt an dieser Stelle die Frage, wie einerseits eine vermehrte Freigabe von Energie und andererseits eine beruhigende Wirkung zusammenpassen. Dazu sei erwähnt, dass Ashwagandha in der Ayurvedischen Medizin ab einer gewissen Dosierung als Sedativum verwendet wird – bis zu dieser Dosis gilt die Pflanze eher als anregend und leistungssteigernd. Grundsätzlich empfiehlt es sich, bei körperlichen oder geistigen Beschwerden, die mit Ashwagandha behandelt werden sollen, zuvor einen Ayurveda-Berater aufzusuchen und hier einen Behandlungsplan aufzustellen – einfach um sicher zu gehen, dass die jeweiligen Dosierungen auch zu den gewünschten Ergebnissen führen. Wie wird Ashwagandha traditionell verarbeitet bzw. verabreicht? Wer Nahrungsergänzungsmittel mit Ashwagandha einnimmt, nimmt dabei meistens die verarbeitete Wurzel der Pflanze zu sich. So wird aus der Wurzel entweder eine leicht wässrige Flüssigkeit entnommen. Alternativ wird die getrocknete Wurzel einfach gemahlen. In beiden Fällen hat Ashwagandha die gleiche Wirkung. In der Ayurveda Medizin werden die Wurzeln vor der Weiterverarbeitung oft in Milch gekocht, um die teilweise sehr bitteren Geschmacksstoffe zu neutralisieren. Gerade in der asiatischen Pflanzenmedizin, werden die Wurzeln oftmals auch einfach zerkaut, um die Inhaltsstoffe so unverfälscht wie möglich in den Körper aufzunehmen. Was bedeutet es, dass keine allgemein gültigen Aussagen zur Wirkung gemacht werden dürfen? Das Problem mit Nahrungsergänzungsmitteln ist, dass man als Händler dem potenziellen Kunden immer erst einmal viel versprechen kann. Tatsächlich hat es über viele Jahre auf dem boomenden Markt für Nahrungsergänzungsmittel kaum echte Grenzen für Werbeversprechen gegeben. Das hat natürlich dazu geführt, dass jede Behauptung, die man irgendwie begründen konnte – und oft genug auch Dinge, die vollkommen an den Haaren herbeigezogen waren – als Werbebotschaften auf Verpackungen gedruckt oder in Zeitschriften und im Fernsehen verbreitet wurden. Fakt ist einerseits, dass viele Nahrungsergänzungsmittel positive Wirkungen auf den Körper und das allgemeine Wohlbefinden haben. Andererseits sollen aber auch keine leeren Versprechungen gemacht werden – und vor allen Dingen muss klar sein, dass mehr nicht immer gleich besser ist. Trägt beispielsweise ein Wirkstoff zu einer normalen Funktion eines wichtigen Organs im Körper bei, dann bedeutet das nicht, dass dieses Organ besser als normalerweise funktioniert, wenn man noch mehr davon einnimmt. Viel mehr kann ein solches Mittel einfach eine Unterstützung sein, die normalen Abläufe im Körper aufrecht zu erhalten. Info. Um sicherzustellen, dass keine Werbebotschaften mehr verbreitet werden, die schlichtweg falsch oder doch zumindest übertrieben sind, wurde von Seiten der EU in einer Verordnung, der sogenannten Health Claims Verordnung, festgelegt, welche allgemeingültigen Aussagen zur Wirkung von Nährstoffen und Produkten gemacht werden dürfen. Allgemeingültige Aussage heißt dabei, dass ein Mittel oder ein Wirkstoff diese Wirkung auf die meisten Menschen haben muss. Es kann immer sein, dass ein Nährstoff bei einer begrenzten Anzahl von Menschen außergewöhnlich gute Ergebnisse erzielt – das kann aber nicht Grundlage für allgemeingültige Aussagen sein. Denn diese sind wissenschaftlich genau zu belegen und müssen auf die Allgemeinheit als Ganzes übertragbar sein. Wenn also für ein Nahrungsergänzungsmittel wie Ashwagandha keine allgemeingültigen Aussagen zur Wirkung gemacht werden dürfen, bedeutet das nicht, dass diese Nahrungsergänzungsmittel keine positive Wirkung haben können. Viel mehr bedeutet es, dass es bislang nicht ausreichend Studien gibt, die belastbar nachweisen, welche positiven Auswirkungen die Produkte aus dieser Pflanze tatsächlich auf die Allgemeinheit – also auf den weitaus größten Teil der Nutzer – hat. Erst wenn entsprechende positive Ergebnisse mehrfach überprüft und im Rahmen verschiedener belastbarer Studien klar offengelegt wurden, kann ein entsprechendes Aufnahmeverfahren gestartet werden. Im Rahmen dieses Aufnahmeverfahrens kann dann das zuständige EU Gremium entscheiden, ob die betreffenden Wirkungen mit erlaubten allgemeingültigen Aussagen zur Wirkung versehen werden sollen. Im Fall von Ashwagandha bedeutet das schlichtweg, dass dieses Mittel, dass schon seit Jahrhunderten in Europa und noch viel Länger in Asien und im Orient als Heilpflanze und Heilmittel bekannt und in Benutzung war, von der Wissenschaft einfach noch nicht weit genug erforscht wurde, um hier allgemeingültige Aussagen zu treffen. Im Endeffekt bleibt also nichtviel anderes übrig, als selbst auszuprobieren, wie die Nahrungsergänzungsmittel rund um die Heilpflanze auf den Körper wirken. Besteht die Gefahr einer Überdosierung? Die Gefahr kann bestehen. Wenn Ashwagandha überdosiert wird, führt dies vor allen Dingen zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall. Die Symptome klingen schnell wieder ab, wenn das Ashwagandha im Körper abgebaut wurde. Darüber hinaus ist Ashwagandha ab einer gewissen Menge ein Sedativum. Wer mehr als 100 mg pro Kg Körpergewicht einnimmt, riskiert sich selbst zu betäuben. Generell sollte bei der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels immer die Packungsbeilage beachtet und sich bei der Einnahme an der vom Hersteller empfohlenen Tagesdosis orientiert werden – vor allem bei Produkten, die ohne allgemeingültige Aussagen zur Wirkung daherkommen. Denn, wenn sich bei der Einnahme strickt an die Vorgaben auf der Packungsbeilage hält, haftet im Zweifelsfall, sollte doch einmal eine unerwünschte Nebenwirkung auftreten, der Hersteller. Da diesem das Risiko durchaus bewusst ist, werden die empfohlenen Dosierungen grundsätzlich so bemessen, dass sie keinen Schaden stiften können. Dabei sollte bei der Dosierung auf keinen Fall außer Acht gelassen werden, dass Ashwagandha auch Bestandteile enthält, die wie Rauschmittel wirken können. Auch wenn hier definitiv keine Suchtgefahr besteht, können bei einer Überdosierung doch als Nebenwirkung auch Rauschzustände auftreten. Macht es grundsätzlich Sinn, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen? Grundsätzlich können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle und gute Möglichkeit sein, um die eigene Ernährung soweit zu ergänzen, dass der Körper so gesund und funktionstüchtig wie möglich ist. Es gibt zahlreiche Nährstoffe, die über die Nahrung nicht ausreichend aufgenommen werden – auch die Bioverfügbarkeit kann dabei eine Rolle spielen. Andere Mittel wie beispielsweise Ashwagandha werden nur als Nahrungsergänzungsmittel genommen, da die wenigsten in Deutschland die Pflanze selbst haben und dann auch noch wüssten, wie man sie entsprechend zieht und wie man Wurzeln, Stängel, Blüten und Blätter zu verarbeiten hat. Alles in allem muss man sagen, dass die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mehr Vorteile als Nachteile mitbringen. Vorteile Nachteile Mit den richtigen Wirkstoffen versehen, können qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu einem gesunden Immunsystem und zu einem normalen Ablauf vieler anderer wichtiger Organe beitragen Nicht immer stimmen die Werbebotschaften mit der Wahrheit überein Können eine gesunde Ernährung unterstützen Kann eine gesunde Ernährung nicht ersetzen Nahrungsergänzungsmittel helfen dabei, Mangelerscheinungen zu vermeiden oder abzustellen Können bei Überdosierungen unangenehme Nebenwirkungen haben Welche Möglichkeiten gibt es, Ashwagandha einzunehmen? In Deutschland findet man Ashwagandha in der Regel in Form eines Pulvers, als Tabletten oder Kapseln oder als Bestandteil von alkoholischen Getränken. Bei letzterem ist Vorsichtgeboten, da Ashwagandha selbst, wie bereits erwähnt, teilweise Rauschstoffe beinhaltet. Es gibt keine abschließenden Studien, wie sich das Zusammenspiel dieser Substanzen mit Alkohol, vor allem auch nach einer längeren Lagerung, auf den menschlichen Körper auswirkt. Pulver kann am besten in der vom Hersteller empfohlenen Dosis in einem Getränk wie beispielsweise Milch oder einem Smoothie aufgelöst und so eingenommen werden. Tabletten und Kapseln sollten immer streng nach den Angaben des Herstellers eingenommen werden. Möglichkeiten, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen Wer sich dafür entscheidet, seinen Körper über Nahrungsergänzungsmitteln mit zusätzlichen Nährstoffen oder mit Mitteln wie Ashwagandha zu versorgen, der hat dafür verschiedene Möglichkeiten. In Deutschland gibt es inzwischen fünf klassische Wege, wie Nahrungsergänzungsmittel gekauft werden können. Varianten Wichtige Infos Drogeriemarkt Im Drogeriemarkt findet man in der Regel die billigsten Präparate. Allerdings oftmals auch die mit der geringsten Menge an Wirkstoff oder aber mit der schlechtesten Bioverfügbarkeit. Außerdem ist es wichtig, sich vor dem Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels in einem Drogeriemarkt genau mit diesem Mittel zu befassen. Das Problem beim Einkauf im Drogeriemarkt ist nämlich der Umstand, dass hier keine kompetente Beratung in Sachen Qualität und Wirkung erfolgen kann – einfach, weil die entsprechende Ausbildung bei den Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern fehlt. Apotheke In der Apotheke erhält man hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit einer fundierten und tiefgehenden Beratung zu Wirkungen, möglichen Nebenwirkungen usw. Dafür muss man allerdings beim Kauf in einer Apotheke auch deutlich tiefer in die Tasche greifen, als in einem Drogeriemarkt. Online Apotheke Ein Zwischending zwischen Drogeriemarkt und Apotheke ist sicherlich die Online Apotheke. Hier erhält man zwar auch Produkte von höchster Qualität und guter Bioverfügbarkeit – allerdings gibt es hier, wie in der Drogerie, keine echte Beratung. Dennoch kann die Online Apotheke eine gute Alternative sein, wenn das Nahrungsergänzungsmittel, das gebraucht wird, bereits bekannt ist und keine weitere Beratung benötigt wird. In diesem Fall kann im Vergleich zum Kauf über eine klassische Apotheke durchaus einiges gespart werden. Online Handel Der klassische Online Handel birgt Vor- und Nachteile. Ein Vorteil ist sicherlich, dass auch hier oftmals hochwertige Produkte zu vergleichsweise niedrigen Preisen angeboten werden. Ein Nachteil ist allerdings auch, dass es vor allem bei Online Händlern, die ihren Sitz nicht in Deutschland haben an Regulierungen mangelt. So können über ausländische Handelsplattformen durchaus auch Nahrungsergänzungsmittel, die im besten Fall wirkungslos sind, verkauft werden. Im schlimmsten Fall können Bestandteile enthalten sein, die sehr negative Nebenwirkungen hervorrufen. Insofern ist es gerade bei Online Händlern wichtig darauf zu achten, dass man an einen seriösen Händler gerät. Ein Firmensitz in Deutschland und umfassende Informationsartikel auf der Seite des jeweiligen Online Handels sind schon starke Anzeichen für die Seriosität eines solchen Unternehmens. Reformhaus Eine weitere Möglichkeit, eine ganze Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln zu kaufen, ist das Reformhaus. Hier findet man vor allem die Nahrungsergänzungsmittel, die aus der alternativen Kräutermedizin stammen. Eine Beratung durch die jeweiligen Mitarbeiter ist aber auch hier nur bedingt möglich, da nur in den seltensten Fällen eine echte medizinische Ausbildung oder zumindest eine Ausbildung auf dem Ernährungssektor gegeben ist. Fazit zum Ashwagandha Ashwagandha gilt in der asiatischen Heilkunde als Wundermittel. Wissenschaftlich belegt ist die Wirkung allerdings so gut wie kaum. Das Ashwagandha positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben kann – da sind sich die Anhänger dieser „Wunderpflanze“ schon lange einig. Tatsächlich scheinen Jahrhunderte, in denen die Schlafbeere als Heilpflanze in Europa und in anderen Teilen der Welt genutzt wurde dafür auch Beleg genug zu sein. Allein, die wissenschaftlichen Beweise fehlen bislang. Das liegt sicherlich auch daran, dass bisher noch nicht ausreichend wissenschaftliche Studien mit der Schlafbeere durchgeführt wurden. Wie weit genau die positiven Auswirkungen auf den Körper gehen, sollte also im Rahmen eines Selbsttests herausgefunden werden – wobei es sehr wichtig ist, dass sich an die jeweiligen Dosierungsanleitungen des Herstellers oder Händlers gehalten wird.
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Biotin: Das wasserlösliche Vitamin B7 aus dem B-Komplex
Biotin ist ein Vitamin, das zu den wasserlöslichen B-Vitaminen gehört. Auch wenn Biotin teilweise im Körper selbst hergestellt wird (dazu später noch mehr), konnte bislang nicht abschließend erforscht werden, ob das im Körper selbst hergestellte Biotin im Körper auch wirklich verarbeitet werden kann. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, ausreichend Biotin über die Nahrung aufzunehmen. Das Wichtigste in Kürze Der Körper braucht Biotin für eine ganze Reihe wichtiger Funktionen Biotin ist in vielen Lebensmitteln enthalten – oftmals aber nur in sehr geringen Mengen Die Empfehlungen für die tägliche Versorgung mit Biotin sind lediglich Schätzwerte Was genau ist Biotin eigentlich? Biotin wird im Allgemeinen auch häufig als Vitamin B7 oder als Vitamin H bezeichnet. Die Bezeichnung „Vitamin H“ hat Biotin vor allem einem Umstand zu verdanken – der positiven Auswirkung des Vitamins auf die Haut und die Haare. Da man noch vor einigen Jahren Biotin in der Hauptsache mit diesen beiden Bereichen in Verbindung gebracht hat, lag „Vitamin H“ nahe – heute weiß man allerdings, dass Biotin im Körper viel mehr kann, als nur schöne Haare und eine gesunde Haut zu fördern. Biotin ist in allererster Linie erst einmal ein essenzielles Vitamin. Das bedeutet, dass der Körper dieses Vitamin nicht (oder nicht in ausreichender Menge) selbst herstellen kann, weshalb es über die Nahrung aufgenommen werden muss. Wozu wird Biotin im Körper gebraucht? Biotin hat im Körper eine ganze Reihe verschiedener Aufgaben zu erledigen. So ist Biotin beispielsweise ein sogenannter Cofaktor. Das bedeutet, dass Biotin ein Bestandteil von Enzymen wird, die dann wiederum wichtig für verschiedene Stoffwechselaufgaben im Körper sind. Als Cofaktor hat Biotin dabei Einfluss auf den Fettstoffwechsel den Eiweißstoffwechsel die Verarbeitung von Kohlenhydraten Die Enzyme im Körper wirken wie Katalysatoren – ohne diese könnten viele wichtige Stoffwechselaktivitäten im Körper gar nicht vonstattengehen. Da einige dieser Enzyme Biotin als wichtigen Bestandteil haben, können sie ohne ausreichende Biotinversorgung nicht im Körper hergestellt werden – es kommt also zu Fehlfunktionen, weil nicht ausreichend Enzyme vorhanden sind. Neben den Aufgaben als Cofaktor kann Biotin aber auch noch einiges mehr. Denn Haut und Haare brauchen Biotin zum gesunden Wachstum. Wie hoch ist der tatsächliche Bedarf an Biotin? Hier gehen die Meinungen, wie so oft in der Ernährungswissenschaft, auseinander. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die stets recht gute und sinnvolle Empfehlungen in Sachen notwendige Tagesdosis gibt, rät hier, die folgenden Mindestdosen am Tag aufzunehmen: Alter Empfohlene Tagesdosis in Mikrogramm 0 – 4 Monate 5 4 – unter 12 Monate 5 - 10 1 – 6 Jahre 10 – 15 7- 10 Jahre 15 – 20 10 – 13 Jahre 20 – 30 13- 15 Jahre 25 – 35 Ab 15 Jahre 30 – 60 Dabei geht die DGE auch bei Schwangeren und stillenden Müttern nicht von einem erhöhten Bedarf aus. Interessant ist, dass die europäische Recommended Daily Allowance (RDA) heute für Erwachsene eine Tagesdosis von mindestens 50 Mikrogramm vorsieht. Interessant ist, dass die Empfehlung, die in der europäischen RDA festgelegt war, vor wenigen Jahren noch 150 Mikrogramm lautete. Das ist umso auffälliger, als in der Zwischenzeit keinerlei neue Erkenntnisse auf diesem Gebiet gewonnen wurden. Es gibt schlichtweg nicht ausreichend Studien am Menschen, um zu belegen, wie hoch der tägliche Mindestanteil an Biotin in der Nahrung sein sollte. Ein großer Vorteil an Biotin ist, dass es hier offensichtlich keine Nebenwirkungen gibt. Denn auch bei hochdosierten Behandlungen in ärztlicher Begleitung aufgrund von schweren Hauterkrankungen oder anderen Symptomen, die mit einer Biotingabe von mehr als 200 Mikrogramm am Tag behandelt wurden und das über einen längeren Zeitraum hinweg, konnten keine negativen Nebenwirkungen festgestellt werden. Unter welchen Umständen besteht ein erhöhter Biotinbedarf? Einen erhöhten Biotinbedarf, wie man ihn bei anderen Vitaminen oder Spurenelementen kennt, gibt es bei Biotin kaum. Die einzige Personengruppe, bei der man wirklich von einem erhöhten Biotinbedarf ausgeht, sind Raucher. Hier wird Biotin im Körper offensichtlich schneller abgebaut als bei Menschen, die nicht rauchen. Manche Experten schreiben auch Schwangeren und stillenden Müttern einen erhöhten Biotinbedarf zu – die Empfehlung der DGE sagt etwas anderes. Fakt ist allerdings, dass Muttermilch Biotin enthält – somit geben stillende Mütter, zusätzlich zu dem Biotin, das sie ohnehin verbrauchen und zu dem, das ausgeschieden wird, auch Biotin an den Säugling ab. Dabei muss man beachten, dass so die empfohlene Tagesdosis für Säuglinge entstanden ist. Man hat die Biotinmenge in der Muttermilch festgestellt, die durchschnittliche Trinkmenge eines Säuglings ermittelt und daraus Rückschlüsse auf die empfohlene Tagesdosis in Sachen Biotin für Säuglinge gezogen. Das bedeutet im Umkehrschluss allerdings auch, dass rund 5 Mikrogramm Biotin am Tag bei einer stillenden Mutter für die Versorgung des Säuglings aufgewendet werden. Damit ist eine zusätzliche Biotinaufnahme für Schwangere und stillende Mütter auf jeden Fall empfehlenswert. Dazu kommt bei Schwangeren ein Faktor, der bislang auch noch nicht abschließend wissenschaftlich bzw. medizinisch geklärt werden konnte. Bei rund 35 % aller Schwangeren kommt es im Verlauf der Schwangerschaft zu einem leichten Biotinmangel – dieser bleibt allerdings in der Regel sowohl für die Schwangere als auch für das ungeborene Kind folgenlos. Mediziner und Ernährungswissenschaftler führen diesen Biotinmangel darauf zurück, dass bei diesen Frauen im Urin erhöhte Mengen an Biotinmetaboliten festgestellt wurden. Diese scheinen zum Beispiel durch schwangerschaftstypische hormonelle Veränderungen zu entstehen – die Folge ist ein stärkerer Abbau des Biotins im Körper. Die konkrete Ursache hierzu konnte noch nicht ermittelt werden – ein Grund sich mit ausreichend Biotin gerade in der Schwangerschaft zu versorgen kann dies allerdings allemal sein. Wie kann es zu einem Biotinmangel kommen? Dass die bloße Zugehörigkeit zu einer der oben genannten Gruppen unweigerlich zu einem Biotinmangel führen muss, kann man so nicht sagen. Denn die Aufnahme von Biotin über die tägliche Nahrung ist denkbar einfach – es gibt eine Menge Lebensmittel, die ausreichend Biotin mitbringen und sehr gute Biotinlieferanten sind. Allerdings muss man natürlich, vor allem wenn man zu den oben genannten Personengruppen gehört, etwas mehr darauf achten, dass man sich auch genau diese Lebensmittel herauspickt und diese regelmäßig auf dem Speiseplan stehen hat, ansonsten kann es durchaus zu einem Biotinmangel kommen. Viel größer ist allerdings die Zahl der Fälle, in denen ein Biotinmangel auf andere Ursachen als auf einen erhöhten Biotinbedarf zurückzuführen ist. Für einen Biotinmangel werden nämlich in der Regel die folgenden Ursachen verantwortlich gemacht: Medikamente Die Einnahme von Antibiotika beispielsweise kann dazu führen, dass der Körper Biotin nicht im gewohnten Maß aufnehmen kann. Da durch Antibiotika auch die Darmflora geschädigt wird und diese für die Resorption von Biotin besonders wichtig ist, kann eine längere Antibiotikagabe zu Biotinmängeln führen – auch wenn man eigentlich ausreichend Biotin zuführt. Gleiches gilt für eine Kortisontherapie. Kortison muss dabei noch nicht einmal über einen längeren Zeitraum genommen werden, da dieses Medikament die Darmflora innerhalb kürzester Zeit beschädigen kann. Ebenfalls für einen Biotinmangel verantwortlich können Medikamente gegen Epilepsie sein. Eine Ursache für den Zusammenhang konnte man bislang nicht finden – den Zusammenhang selbst allerdings anhand von Studien klar belegen. Chronische Erkrankungen Vor allem Erkrankungen des Magen- und Darmtraktes können dazu führen, dass der Körper nicht in der Lage ist, Biotin in ausreichender Menge aus der Nahrung zu separieren und über den Darm ins Blut weiterzureichen. Eine Verringerung der Resorptionsfläche Die Resorptionsfläche für die Aufnahme von Biotin in den Körper ist der Darm. Bei manchen Erkrankungen wird es notwendig, einen Teil des Darms zu entfernen – zum Beispiel, wenn es zu Darmkrebs gekommen ist und der befallene Teil des Darms operativ entfernt werden muss. In diesen Fällen ist eigentlich immer davon auszugehen, dass sich mit der Zeit ein Biotinmangel entwickelt, da der Körper nicht mehr die notwendige Resorptionsfläche zur Verfügung stehen hat. Andere Ursachen Neben den genannten Punkten kann es auch noch andere Ursachen für einen Biotinmangel geben. So kann beispielsweise der regelmäßige Verzehr von rohen Hühnereiern zu einem Biotinmangel führen. Das liegt daran, dass im rohen Eiweiß ein Polypeptid mit Namen Avidin zu finden ist. Avidin bindet das Biotin, das sich in Eiweiß befindet, fest an sich und kann auch nicht von diesem getrennt werden. Erst wenn das Eiweiß erhitzt wird, trennen sich Avidin und Biotin. Im Körper bindet Avidin ebenfalls das Biotin, das sich bereits im Darm befindet und verhindert so, dass es vom Körper aufgenommen werden kann. Der unregelmäßige Verzehr von rohem Ei ist dabei kein großes Problem – nur wer beispielsweise im Rahmen einer besonders eiweißreichen Sportlerdiät regelmäßig rohes Ei zu sich nimmt, läuft Gefahr, dadurch einen Biotinmangel zu produzieren. Symptome eines Biotinmangels Betrachtet man die Menge an Abläufen und Prozessen im Körper, bei denen Biotin eine Rolle spielt, wundert es nicht, dass ein Biotinmangel auf die unterschiedlichsten Arten auftreten kann. Dazu gehören beispielsweise: Farbveränderungen der Haare Brüchige und stumpfe Haare Haarausfall Eine blasse und gräuliche Hautfarbe Fehlempfindungen auf der Haut Hautstörungen und Hautveränderungen Eine höhere Anfälligkeit für Infektionen Brüchige Finger- und Fußnägel Muskelschmerzen Depressionen Appetitlosigkeit oder Übelkeit Erhöhte Cholesterinwerte Negative Veränderungen des Stoffwechsels Halluzinationen Bewegungsstörungen Verringerte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit Starke Müdigkeit Hypotonie Anämie Erhöhte Schmerzsensibilität Störung der Herzfunktion Das Problem bei einem Biotinmangel ist letztlich, dass ein solcher in der Regel erst relativ spät festgestellt wird. Da es so viele verschiedene Erscheinungsformen eines Biotinmangels gibt, die dazu auch noch größtenteils auf das Fehlen anderer Nährstoffe oder aber auch auf ernsthafte Erkrankungen zurückzuführen sein können, ist es immer schwierig, direkt einen Biotinmangel festzustellen. Diagnostiziert wird ein Biotinmangel durch eine Untersuchung des Bluts oder des Urins. Wenn tatsächlich ein Biotinmangel festgestellt wird, kann dieser vergleichsweise schnell durch die Gabe hoher Biotinmengen ausgeglichen werden. Schon nach wenigen Tagen normalen Biotinkonsums im Rahmen der empfohlenen Tagesdosis sollten die Symptome dann zur Gänze verschwinden. Allein wer aufgrund von Biotinmangel Probleme mit den Haaren oder den Nägeln hat, wird etwas länger auf ein vollkommenes Verschwinden der Probleme warten müssen – hier braucht der Körper einfach etwas mehr Zeit, um dem Mangel abzuhelfen. Kurz zusammengefasst Biotin erfüllt im Körper eine Menge wichtige Aufgaben. Kommt es zu einem Biotinmangel, kann das schwere Folgen für die eigene Gesundheit und den Körper haben – allerdings zum Glück in der Regel nur kurzzeitig. Sobald der Biotinhaushalt wieder ausgeglichen ist und die Biotinzufuhr wieder zunimmt, verschwinden die Symptome des Biotinmangels auch recht schnell wieder. Wer also das Gefühl hat, es könnte ein Biotinmangel sein, sollte sich auf jeden Fall in ärztliche Behandlung begeben, um entsprechende Tests durchführen zu lassen. Wie lässt sich Biotin am besten aufnehmen? Biotin ist den meisten Menschen ein Begriff – nicht zuletzt, weil die Werbung dieses Vitamin in den letzten Jahren durchaus sehr bekannt gemacht hat. Der Zusammenhang zwischen gesunden Haaren, einer gesunden Haut und guten Nägeln und einem ausreichenden Biotinkonsum wird den Menschen in der Werbung immer wieder vor Augen geführt und hat dabei die interessantesten Stilblüten getrieben. So zum Beispiel die Idee, Haarshampoo und Duschgel mit Biotin anzureichern. Bleibt die Frage, ob diese Variante eine sinnvolle Art ist, Biotin aufzunehmen. Das lässt sich verneinen. Denn eine Biotinaufnahme über die Haut erfolgt, wenn überhaupt, dann nur in sehr geringem Maße. Es ist nicht so, dass entsprechend angereicherte Produkte schädlich wären – im schlimmsten Fall sind sie einfach nutzlos. Im besten Fall bringen sie einen minimalen Erfolg. Ein adäquater Weg, um den Biotinbedarf für einen ganzen Tag zu stillen, sind diese Methoden allerdings nicht. Das ist für die meisten Menschen aber auch gar nicht nötig. Denn wer nicht unbedingt krankheitsbedingt oder aufgrund einer Medikation Probleme mit der Resorption des Biotins hat, kann in den meisten Fällen seinen Biotinbedarf sehr gut über die tägliche Nahrung stillen. Eine gute Alternative - auch wenn es darum geht, sicherzustellen, dass die empfohlene Tagesdosis erreicht wird – sind Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin. Welche Lebensmittel sind gute Biotinlieferanten? Biotin kommt in vielen gängigen Nahrungsmitteln vor. Oftmals zwar nur in kleinen Mengen, dafür aber in so vielen unterschiedlichen Speisen und Nahrungsmitteln, dass es über den Tag verteilt sehr gut möglich ist, den Tagesbedarf zu stillen. Hier findet sich eine Liste mit Lebensmitteln und ihrem jeweiligen Biotingehalt. Lebensmittel Biotingehalt auf 100 g Obst Kirschen 0,4 Microgramm Bananen 5,0 Microgramm Erdbeeren 3,0 Microgramm Äpfel 1,0 Microgramm Aprikosen 1,0 Microgramm Grapefruit 0,7 Microgramm Gemüse Blumenkohl 1,0 Microgramm Tomaten 3,0 Microgramm Erbsen 2,1 Microgramm Spinat 2,0 Microgramm Kartoffeln 0,2 Microgramm Spargel 0,7 Microgramm Champions 12,0 Microgramm Pfifferlinge 15,0 Microgramm Shiitakepilze 15,0 Microgramm Steinpilze 15,0 Microgramm Milch/ Milchprodukte und Eier Gouda Käse 2,6 Microgramm Eigelb 50,0 Microgramm Eier 23,0 Microgramm Vollmilch 3,5 Microgramm Fleisch Rindfleisch 1,9 Microgramm Rinderleber 100,0 Microgramm Schweineleber 30,0 Microgramm Putenbrust 10,0 Microgramm Entenfleisch 6,0 Microgramm Schweinefleisch 3,3 Microgramm Fisch Kabeljau 2,7 Microgramm Tintenfisch 11 Microgramm Hering 9,0 Microgramm Forelle 7,7 Microgramm Rotbarsch 4,8 Microgramm Nüsse Mandeln 10,0 Microgramm Erdnüsse 34,0 Microgramm Walnüsse 20,0 Microgramm Pistazien 16,0 Microgramm Getreide Haferflocken 20,0 Microgramm Weizenmehl (Typ 405) 1,0 Microgramm Roggenmehl (Typ 1740) 4,0 Microgramm Reis (ungeschält) 3,0 Microgramm Reis (geschält) 1,0 Microgramm Andere Lebensmittel Sojasprossen 30,0 Microgramm Trockenhefe 200,0 Microgramm Der Hauptkritikpunkt vieler bei Lebensmitteltabellen wie den obenstehenden ist der, dass die Werte, die hier gesammelt wurden, schon durchaus in die Jahre gekommen sind. Die Böden sind aber in den letzten ein bis zwei Jahrzehnten nicht nährstoffreicher geworden, sondern eher ärmer an vielen wichtigen Nährstoffen. Insofern sind viele Experten sich einig, dass die gängigen Angaben zum Gehalt von verschiedenen Nährstoffen in Lebensmitteln – insbesondere in Gemüse und Obst – heute nicht mehr komplett korrekt sind. Angaben, die sich auf Fleisch oder Fisch beziehen, sind immer auch ein Stück weit davon abhängig, wie die Tiere gezüchtet und gefüttert wurden. Bei Fischen stellt sich auch die Frage nach dem Fanggebiet – hier kann man durchaus nochmal Unterschiede feststellen. Info. Was auf jeden Fall bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel beachtet werden sollte, ist der Umstand, dass die Bioverträglichkeit des Biotins aus pflanzlichen Quellen, insbesondere aus Getreidesorten, vergleichsweise niedrig ist. Am höchsten wird die Bioverträglichkeit von Biotin aus Fleisch, Eigelb und Fisch betrachtet. Trotz aller Bedenken haben sich die Nährwertangaben in den letzten Jahren nicht signifikant verändert und Tatsache ist auch, dass diese teilweise von Quelle zu Quelle etwas schwanken. Dennoch kann man sie problemlos als Richtwert nehmen – wer sich die obenstehende Liste ansieht, weiß danach in etwa einzuschätzen, welche Lebensmittel einen vergleichsweise hohen Biotingehalt liefern – und welche eher einen geringen Anteil zur Biotinversorgung beitragen. Das Wichtigste auf einen Blick Gibt es Dinge, die bei der Zubereitung von biotinreichen Lebensmitteln zu beachten sind? Es gibt zwei wichtige Dinge, die bei der Zubereitung von biotinreichen Lebensmitteln zu beachten sind. Zum einen muss man wissen, dass Biotin, wie eigentlich alle B-Vitamine, hitzeempfindlich ist. Das bedeutet, dass insbesondere beim längeren Kochen oder Braten viel Biotin verloren geht. Darüber hinaus ist Biotin wasserlöslich – langes Kochen im Wasserbad ist daher gleich in zweifacher Hinsicht schädlich für den Biotingehalt der Lebensmittel. Die wohl schonendste Art, biotinreiche Lebensmittel zuzubereiten, ist das Dünsten. Wer nicht ums Kochen herumkommt, sollte das Kochwasser möglichst wiederverwenden – auch wenn viel wertvolles Biotin aus dem gekochten Gemüse oder den anderen gekochten Lebensmitteln ins Wasser entwichen ist – wenn das Wasser zu einer Soße weiterverarbeitet wird, nimmt man das Biotin eben auf diesem Weg noch auf. Macht die Biotinaufnahme über Nahrungsergänzungsmittel Sinn? Im Fall von Biotin kann man diese Frage eigentlich immer bejahen. Denn zum einen besteht faktisch keine Gefahr, Biotin zu überdosieren. Zum anderen kann es ausreichend Gründe dafür geben, dass Biotin im Körper nur bedingt aufgenommen werden kann – da macht es Sinn, die Biotinzufuhr so hoch wie möglich zu halten. Dazu kommt eine weitere Personengruppe, die sich auf jeden Fall Gedanken über eine Zufuhr von Biotin durch Nahrungsergänzungsmittel machen sollte: Ältere Menschen. Denn mit dem Alter lassen auch die Darmaktivitäten langsam nach. Das bedeutet unter anderem, dass bei Weitem nicht mehr so viele Nährstoffe über die Darmwände ins Blut abgegeben werden wie in jüngeren Jahren. Da die Verarbeitung von Biotin im Darm ohnehin vergleichsweise schwierig ist und eine gesunde Darmflora voraussetzt, sind gerade ältere Menschen besonders schnell von einem Biotinmangel betroffen. Das Problem dabei – gerade bei ihnen merkt man es oft längere Zeit gar nicht. Um dieser Problematik vorzubeugen, macht es Sinn, im Alter regelmäßig den Biotinhaushalt durch passende Nahrungsergänzungsmittel aufzufüllen. Es gibt zahlreiche biotinreiche Lebensmittel. Am besten im Körper verarbeiten lässt sich allerdings das Biotin aus Fisch, Fleisch und Eiern. Es gibt allerdings auch einen Punkt, der gerade bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Biotin zu beachten ist. Viele dieser Nahrungsergänzungsmittel kommen in einem Kombipräparat daher. In diesem Fall gilt es genau hinzusehen, welche anderen Nährstoffe und Vitaminpräparate hier enthalten sind. Ein Klassiker, wenn es um die Kombination mit Biotin geht, ist beispielsweise Kieselerde. Hierbei handelt es sich um Mineralien und Sedimente mit einem hohen Silicium-Gehalt. Von einer Einnahme von Kieselerde über einen längeren Zeitraum raten Experten heute allerdings ab. Denn zum einen können dadurch Silicium-haltige Nierensteine entstehen. Zum anderen können die Nieren durch eine langfristige Einnahme von Kieselerde auch anderweitig geschädigt werden. Wer also auf längere Dauer gesehen seine Biotinzufuhr mit einem Nahrungsergänzungsmittel sicherstellen möchte, sollte sich möglichst ein Präparat ohne zugesetzte Kieselerde aussuchen. Vor- und Nachteile der Zufuhr von Biotin mit Nahrungsergänzungsmitteln Vorteile Nachteile Durch Nahrungsergänzungsmittel kann die Biotinzufuhr vor allem bei Personen mit Resorptionsschwierigkeiten hochgeschraubt werden Nahrungsergänzungsmittel sind niemals ein Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung Bei einem Nahrungsergänzungsmittel kennt man die genaue Menge an enthaltenem Biotin Viele Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin sind mit anderen Nährstoffen und Vitaminen versetzt. Manche davon können zu Überdosierungen führen – hier gilt es genau zu schauen, welche Kombinationen angeboten werden Nahrungsergänzungsmittel können eine gesunde und ausgewogene Ernährung optimal ergänzen Da Biotin quasi nicht überdosiert werden kann, besteht auch bei einer normalen Ernährung in Verbindung mit Nahrungsergänzungsmitteln keine Gefahr – solange diese nicht anderen Nährstoffen in einem Kombipräparat beispielsweise ausgeht Ist es zu einem Biotinmangel gekommen, können die Symptome schnell und effektiv durch eine hohe Dosis Biotin bekämpft werden Welche Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin gibt es? In den meisten Fällen kommt Biotin in Form von Kapseln oder Tabletten als Nahrungsergänzungsmittel daher. Doch auch als Pulver kann man biotinhaltige Mittel kaufen. Für Kinder besonders gut geeignet sind mit Biotin versetzte Gummibärchen. Welche Unterschiede es in der Anwendung gibt, wird hier einmal kurz aufgezeigt. Tabletten Tabletten mit Biotin sind die Variante, bei der das Biotin am meisten weiterverarbeitet wurde. Die Tabletten lösen sich im Magen vergleichsweise schnell auf und geben das Biotin direkt in voller Menge in den Darm, wo es in Teilen verarbeitet wird. Was der Körper nicht verarbeiten kann, wird ausgeschieden. Es gibt inzwischen auch sogenannte Retard-Tabletten – diese Depottabletten lösen sich langsamer auf und geben den Nährstoff so auch nur langsamer an den Körper ab. Damit hat der Körper mehr Zeit, das Biotin über den Darm aufzunehmen und dieses dann über die Blutbahnen zu verteilen. Kapseln Kapseln beinhalten meist deutlich weniger künstlich be- oder verarbeitetes Biotin. Der Mantel um die Kapsel herum sorgt dafür, dass der Inhalt nicht zu schnell in den Magen und den Darmbereich abgegeben wird. Erst nach und nach kommen die Nährstoffe hier in den Darm und können so auch mit größtmöglichem Erfolg weiterverarbeitet werden. Granular Biotin-Granulat kann man in kleinen Schläuchen kaufen. Die Granulatkügelchen legt man sich auf oder unter die Zunge und lässt diese dann im Mund zergehen. Der Vorteil bei dieser Form der Darreichung ist der Umstand, dass der Nährstoff gar nicht erst bis in den Darm muss. Hier erfolgt die Weitergabe direkt über die Schleimhäute, was eine deutlich schnellere Verarbeitung des Biotins im Körper ermöglicht. Pulver Biotinhaltiges Pulver ist dabei nicht mit Granulat zu verwechseln. Vielmehr handelt es sich dabei um ein Nahrungsergänzungsmittel, das man spielend mit allen möglichen Nahrungsmitteln kombinieren kann. Schnell in der Milch für die Cornflakes aufgelöst, in den Saft zum Frühstück gemischt oder beim Backen eine Messerspitze untergemischt. Es gibt entsprechende Pulver in Geschmacksrichtungen – aber auch komplett geschmacksneutral. Mit Biotin angereicherte Lebensmittel In diese Kategorie fallen beispielsweise Süßigkeiten oder andere Lebensmittel, die mit Biotin angereichert wurden. So findet man auf dem Markt der Nahrungsergänzungsmittel beispielsweise Gummibärchen, die mit Biotin angereichert wurden. Bei angereicherten Lebensmitteln ist die Dosierung meistens sehr hoch – hier sollte man es mit diesen Lebensmitteln auf keinen Fall übertreiben. Möglichkeiten, Biotin zu kaufen Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Nahrungsergänzungsmittel und Biotin zu kaufen. Da wären zu nennen: Drogeriemärkte Apotheken Online-Apotheken Andere Online-Händler Dass gerade das Internet dabei eine immer größere Rolle spielt, liegt auf der Hand – verschiebt sich doch ein großer Teil des aktiven Lebens gerade „ins Netz“. Trotzdem kann es Sinn machen, an der einen oder anderen Stelle ganz oldschool in die Apotheke zu gehen. Vor- und Nachteile der einzelnen Einkaufsmöglichkeiten Drogeriemarkt Im Drogeriemarkt genießt man den Vorteil, dass die Preise in der Regel mit am niedrigsten sind. Dafür handelt es sich bei den Präparaten auch nicht immer um die hochwertigsten. Für die einfache Abdeckung des Tagesbedarfs eines gesunden Menschen reicht die Qualität der Drogeriemarkt-Kette allemal aus. Ein Problem im Drogeriemarkt ist darüber hinaus, dass man hier keinerlei Beratung erwarten kann. Die Mitarbeiter in Märkten wie DM, Rossmann oder Müller sind nicht auf ernährungsspezifische Fragen geschult. Insofern kann hier auch zum Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln keine seriöse und gute Beratung erteilt werden. Trotzdem lohnt sich die Preisersparnis im Vergleich zu einem Produkt aus der Apotheke oftmals. Wenn man genau weiß, welche Dosierung man möchte und was außer Biotin noch in einem solchen Präparat drin sein soll oder darf, kann man sich hier auch bequem ohne Beratung zurechtfinden. Apotheke Apotheken kommen in der Regel mit deutlich teureren Produkten daher – bieten aber auch eine Beratung zur Frage nach dem passenden Biotin-Nahrungsergänzungsmittel an. Hier kann es Sinn machen, dann vorbeizuschauen, wenn man beispielsweise einen Biotinmangel vermutet, aber noch keinen Termin beim Arzt hatte. In einem solchen Fall können die Fachkräfte in der Apotheke mit Sicherheit beratend zur Seite stehen. Da die Produkte in der Apotheke in der Regel hochwertiger sind als in den meisten Drogeriemärkten, kann hierüber womöglich auch eine bessere Verarbeitung und Resorption erfolgen. Online-Apotheke Was die Qualität der Produkte angeht, bringt die Online-Apotheke alle Vorteile mit, die eine normale Apotheke auch hat. Dazu kommt, dass die Online-Apotheke oftmals deutlich billiger im Preis ist. Das Problem dabei ist nur, dass man hier eben keine Beratung erfährt wie in einer klassischen Apotheke. Wer genau weiß, was gesucht wird – am besten Namen und Hersteller des Präparats –, der kann sich in einer Online-Apotheke mit hochwertigen Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln optimal eindecken. Anderer Onlinehandel Bei anderen Onlinehändlern ist immer auch ein wenig Vorsicht geboten. Zuerst einmal sollte man sich vergewissern, wo der Onlinehändler seinen Sitz hat. Wenn er seinen Sitz in Deutschland hat, dann steht auch der Onlinehändler unter den Regulierungen der deutschen Behörden. Das bedeutet dann auch, dass hier keine leeren Werbeversprechungen gemacht werden dürfen usw. Die Produkte eines guten Onlinehändlers liegen von der Qualität her deutlich über denen in einer Drogerie. Doch gerade im Onlinehandel ist es wichtig, sich genau die Inhaltsliste anzusehen und sich zu vergewissern, dass es auch genau dieses Präparat war, das man haben wollte. Fazit In vielen Fällen ist es kein Problem, die notwendige Tagesdosis an Biotin über die Nahrung aufzunehmen. Doch wenn es wirklich einmal zu einem Biotinmangel kommt, sollte man schnell reagieren und diesen durch die Gabe einer hohen Biotindosis so weit wie möglich ausgleichen. Wer gesundheitliche Probleme im Darmbereich hat, in letzter Zeit viel Antibiotika genommen hat oder andere Medikamente einnehmen musste oder muss, könnte Gefahr laufen, in einen Biotinmangel zu schliddern. Biotin wird für zahlreiche Abläufe im Körper benötigt. Da Biotin praktisch nicht überdosiert werden kann, kann es Sinn machen, seinen Biotinhaushalt mit Nahrungsergänzungsmitteln weiter aufzubauen. Vor allem, wenn man zu einer der weiter oben genannten Personengruppen gehört, die am ehesten in die Gefahr einer Biotin-Unterversorgung geraten.
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Vitamin B12 - Das Stoffwechselvitamin
Vitamin B12 gehört zu den Vitaminen, die einen Anteil am Stoffwechsel haben. Das Vitamin B12 tatsächlich ein wichtiges Vitamin ist, haben nicht nur Wissenschaftler und Ernährungsexperten längst entdeckt. Auch in der Werbung wird immer wieder aufs Neue mit der Wichtigkeit und den (angeblichen) Wirkungen von Vitamin B12 vertraut gemacht. Das Wichtigste in Kürze Vitamin B12 gilt im Allgemeinen oft als Wohlfühlvitamin. Vitamin B12 ist an zahlreichen Stoffwechselaktivitäten beteiligt. Ein Mangel tritt vor allem bei Menschen auf, die auf tierische Lebensmittel verzichten. Was genau ist Vitamin B12 eigentlich? Streng genommen ist Vitamin B12 gar nicht ein Vitamin. Man spricht hier von der Gruppe der Cobalamine. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12, kann einen Einfluss auf das Wohlbefinden und die körperliche Leistungsfähigkeit haben. Vitamin B12 gilt als essenzielles Vitamin – das bedeutet, dass der Körper die Cobalamine nicht selbst herstellen kann. Demzufolge muss Vitamin B12 über die Nahrung aufgenommen werden. Diese im Allgemeinen komplett anerkannte Aussage ist so allerdings nicht zu 100 Prozent richtig. Denn es gibt im Darm eine ganze Reihe von Bakterien, die selbst Vitamin B12 herstellen. Das Problem dabei ist, dass die Bioverträglichkeit des im Darm selbst hergestellten Vitamin B12 gegen Null tendiert – es kann im Körper nicht verarbeitet werden und wird daher ausgeschieden. Aus diesem Grund wird Vitamin B12, obwohl im Darm durchaus Quellen dieses Vitamins vorhanden sind, als essenzieller Nährstoff eingestuft. Bleiben die Fragen, was genau der Körper eigentlich mit dem Vitamin B12 anfängt, das ihm zugeführt wird. Wie viel Vitamin B12 braucht der Mensch und was passiert, wenn zu viel oder zu wenig von diesem lebenswichtigen Vitamin aufgenommen wird. Das Vitamin B12 wasserlöslich ist, hat es mit den anderen Nährstoffen der Vitamin B Gruppe gemeinsam. Auch, dass es ein Vitamin ist, dass den Stoffwechsel maßgeblich beeinflusst. Wozu wird Vitamin B12 im Körper gebraucht? Vitamin B12 gehört zu den Vitaminen, die einen Anteil am Stoffwechsel haben. Das Vitamin B12 tatsächlich ein wichtiges Vitamin ist, haben nicht nur Wissenschaftler und Ernährungsexperten längst entdeckt. Auch in der Werbung wird immer wieder aufs Neue mit der Wichtigkeit und den (angeblichen) Wirkungen von Vitamin B12 vertraut gemacht. Dabei gibt es ganz klare gesetzliche Richtlinien dafür, was man in Verbindung mit der Wirkungsweise von Vitamin B12 sagen darf. Hierzu zählen beispielsweise die folgenden Aussagen: Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein Stoffwechsel bei Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei Selbst hochseriöse Informationsseiten wie die Seiten der Verbraucherzentrale bestätigen dies. Aus den oben genannten Aussagen kann man einiges entnehmen. Zum einen nämlich, dass Vitamin B12 nicht dafür taugt, bessere als normale Ergebnisse zu erzielen. Eine hohe Vitamin B12 Zufuhr macht denjenigen der sie nimmt nicht leistungsstärker, trägt nicht zu einer verbesserten Konzentration oder ähnlichem bei – dieses Vitamin ist einfach unerlässlich, damit die normalen Funktionen des Körpers und damit die normale Leistungsfähigkeit des Menschen gewahrt wird. Hier ein paar Beispiele dafür, welche Abläufe im Körper beispielsweise das lebenswichtige Vitamin B12 benötigen. Da wäre beispielsweise die Blutbildung. Denn Cobalamine sind wichtig, damit die Verstoffwechslung von Folsäure funktioniert. Diese ist letztlich wichtig für die Blutbildung selbst. Vitamin B12 spielt auch eine Rolle beim Abbau bestimmter Fettsäuren im Körper. Dazu kommt natürlich, dass Vitamin B12 ein wichtiger Lieferant für Energie für die Neven und das Gehirn ist – wenn ausreichend Vitamin B1 vorhanden ist, schafft man auch stressigere Tage, ohne dass sie einem an die Nerven gehen oder einen direkt aus der Bahn werfen. Was den Homocystein Stoffwechsel angeht, hier erfolgt die Umwandlung der Aminosäure Homocystein nur unter Einfluss von ausreichend Vitamin B12. Da Homocystein, das selbst nur Stoffwechselzwischenprodukte ist, von verschiedenen Experten mit einer höheren Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird, ist es wichtig, dass hier ein normaler Stoffwechsel erreicht wird. Durch seine Teilnahme an der Verarbeitung verschiedener Fettsäuren im Körper hat Vitamin B12 auch einen großen Anteil am Energiestoffwechsel und sorgt so, wenn es in ausreichender Menge vorhanden ist, für ausreichend Energie und Power, um den Tag zu meistern. Symptome eines Vitamin B12 Mangels Wie bereits gesehen wurde, hat Vitamin B12 im Körper eine ganze Reihe von wichtigen Aufgaben. Diese sind so wichtig, dass die zuständige Behörde der EU im Rahmen der sogenannten Health Claims Verordnung sogar erlaubt hat, die tatsächlichen Leistungen des Vitamin B12 im Körper zu „bewerben“. Da ist es nur logisch, dass ein Mangel an diesem essenziellen Vitamin schwerwiegende Folgen haben kann. Als Symptome für einen Vitamin B12 Mangel werden im Allgemeinen die folgenden Anzeichen bezeichnet: Müdigkeit Konzentrationsmangel Depressionen Asthma Krämpfe Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Armen, Händen, Füßen und Beinen Störung der Zellteilung in der Haut und in den Schleimhäuten Gedächtnisverlust Nahrungsmittelunverträglichkeiten Erhöhtes Auftreten von Allergien Haarausfall Degeneration des Sehnervs Magen-Darm-Beschwerden Veränderung des Blutbildes Darüber hinaus können bei Säuglingen und bei ungeborenen Kindern im Bauch der Mutter erhebliche Schädigungen auftreten, wenn ein Vitamin B12 Mangel vorliegt. Auch bei älteren Menschen vermuten viele Experten heute einen Zusammenhang zwischen Demenz beispielsweise und der mangelhaften Aufnahmen von Vitamin B12. Tatsächlich gibt es neuere Studien die belegen, dass ein Vitamin B12 Mangel, die am leichtesten zu behandelnde Ursache für Alters-Demenz ist. Alles in allem kann man also festhalten, dass es eine ganze Reihe von verschiedenen Symptomen gibt, die allesamt auf einen Vitamin B12 Mangel schließen lassen. Wie kann es zu einem Vitamin B12 Mangel kommen? Diese Frage ist besonders interessant – vor allem, wenn man sich vor Augen hält in welchen Lebensmitteln Vitamin B12 zu finden ist. Generell, so sagen es Experten, dürfte bei einer für westeuropäische Verhältnisse normalen Ernährung kein Vitamin B12 Mangel auftreten. Trotzdem gibt es ausreichend Zahlen, die etwas anderes sagen. So hat man beispielsweise festgestellt, dass immerhin 64 Prozent der Schwangeren in Deutschland im Schnitt einen Vitamin B12 Mangel aufweisen. Über 25 Prozent der Kinder bis zum 15. Lebensjahr ebenso wie rund 21 Prozent der Erwachsenen. Unter den Älteren geht die Zahl der Menschen mit Vitamin B12 Mangel auf bis zu 30 Prozent hoch. Gleiches trifft übrigens auf Mädchen und Frauen im Alter bis zu 24 Jahren zu. Bleibt die Frage, wie es überhaupt zu einem Vitamin B12 Mangel kommen kann – vor allem vor dem Hintergrund, dass Organisationen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung oder die Verbraucherzentralen immer wieder darauf hinweisen, dass der Tagesbedarf an Vitamin B12 problemlos über die Nahrung gestillt werden kann. Zuerst einmal muss man sich vor Augen führen, dass Vitamin B12 ein Stoff ist, der sehr lange im Körper gespeichert werden kann. Anders als viele andere Vitamine wird überschüssiges Vitamin B12 nicht sofort ausgeschieden, sondern erst einmal in weiten Teilen eingelagert. Das führt dann natürlich dazu, dass eine verringerte Menge an Vitamin B12 erst einmal nicht weiter auffällt. Erst wenn die mangelhafte Zufuhr über einen längeren Zeitraum besteht und die Vorräte im Körper langsam verbraucht sind, tauchen die ersten Symptome auf. Da zu diesem Zeitpunkt aber weder eine Ernährungsumstellung noch die neuerliche Einnahme von Medikamenten oder ein anderes einschneidendes Erlebnis steht, dass man mit den auftretenden Symptomen in Verbindung bringen könnte, wird auch nicht direkt ein Mangel an Vitamin B12 vermutet. Ein Vitamin B12 Mangel kann dabei verschiedene Ursachen haben: Mangelernährung Mit dem Begriff „Mangelernährung“ ist hier lediglich eine Ernährung mit einem Mangel an Vitamin B12 gemeint. Denn interessanter Weise sind davon oftmals Menschen betroffen, die eigentlich ganz besonders und ganz bewusst auf ihre Ernährung achten. Da Vitamin B12, wie man gleich noch sehen wird, überwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sind es vor allem Vegetarier und noch eher Veganer, die von einem ernährungsbedingten Vitamin B12 Mangel betroffen sind. Hier gehen die Verbraucherzentralen sogar so weit, dass sie klar sagen, dass ein Mensch, der komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet, den Tagesbedarf an Vitamin B12 nicht ohne Nahrungsergänzungsmittel stillen kann. Ein Vitamin B12 Mangel ist also auf längere Sicht unausweichlich, wenn man gerade als Vegetarier oder als Veganer nicht dagegen steuert. Eine mangelhafte Resorption im Körper Von diesem Problem sind die meisten Menschen betroffen, die einen Vitamin B12 Mangel aufweisen. Wenn von einer mangelnden Resorption die Rede ist, ist damit eine mangelhafte Verarbeitung bzw. Aufnahme des Vitamin B12 im Körper gemeint. Das bedeutet, dass zwar ausreichend Vitamin B12 zur Verfügung steht, der Körper kann es allerdings nicht weiterverwerten und so wird es ungenutzt ausgeschieden. Das kann verschiedene Ursachen haben. Wie bei den meisten Nährstoffen erfolgt die Resorption auch bei Vitamin B12 im Darm. Hier stehen verschiedene Bakterien bereit, um das Vitamin B12 aufzuspalten und es über die entsprechenden Rezeptoren in den Blutkreislauf weiterzugeben. Dafür sind verschiedene Botenstoffe nötig, die das Vitamin B12 quasi „mitnehmen“. Es kann verschiedene Gründe dafür geben, dass dieser Vorgang gestört ist. Da wäre beispielsweise die Darmflora. Diese ist besonders für die Verwertung von Nährwerten wichtig. Denn nur eine gesunde Darmflora beherbergt die Darmbakterien, die eine Weiterverarbeitung von Nährstoffen wie Vitamin B1 möglich machen. Ist die Darmflora geschädigt, zum Beispiel durch die Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika, Kortison, Magenschleimhaut-Medikamenten oder Magensäure Hemmern beispielsweise, kann dies dazu führen, dass die Resorptionsfähigkeit des Darms stark nachlässt. Ein weiterer Grund kann eine chronische Entzündung des Darms sein. In diesem Fall ist die Resorption ebenfalls stark eingeschränkt, was an den verschiedenen Entzündungsherden, die sich im Darm verteilen, liegt. Darüber hinaus kann eine operative Entfernung eines Teils des Darms der Grund für eine verringerte Resorption sein. Ein Mangel an entsprechenden Transport-Proteinen liegt beispielsweise im Fall einer Anämie vor – wer von einer entsprechenden Blutkrankheit weiß, sollte mit seinem Arzt auch über das Risiko einer Vitamin B12 Unterversorgung sprechen. Ein mangelhaftes Verhältnis zwischen passiver und aktiver Resorption Cobalamin ist einer der wenigen Stoffe, der im Körper sowohl aktiv als auch passiv aufgenommen wird. Für die aktive Weiterverarbeitung im Darm braucht es im Dünndarm einen Intrinsic Faktor, der das Cobalamin an sich bindet. Dieser Faktor wird dann zusammen mit dem Vitamin B12 im weiteren Verlauf des Darms über die Cubilin-Rezeptoren an den Körper weitergegeben. Damit die aktive Resorption also funktionieren kann, muss erst einmal ausreichend Vitamin B12 im Darm vorhanden sein. Dann müssen genügend Intrinsic Faktoren zur Verfügung stehen und es müssen wiederum in den Darmwänden hinreichend Cubilin-Rezeptoren vorhanden sein. JE nach dichte der Rezeptoren im Darm und nach Menge der notwendigen Faktoren kann der menschliche Körper am Tag maximale die Hälfte des Tagesbedarfs aktiv aufnehmen. Die andere Hälfte des Tagesbedarfs muss daher passiv aufgenommen werden. Für die passive Resorption ist es einfach nur notwendig, dass genug Vitamin B12 vorhanden ist. Das vorhandene Vitamin B12 kommt im Darm mit den Schleimhäuten in Berührung. Hier erfolgt dann eine Aufnahme des wichtigen Vitamins durch Diffusion – das bedeutet, dass die Schleimhäute den Stoff aufnehmen und ihn letztlich weitergeben, ihn also wie ein dünner Schleier gefiltert von den anderen Stoffen, die im Darm vorhanden sind, durchlassen. Auf diesem Weg muss der Körper mindestens die Hälfte des Tagesbedarfs decken – diese Variante funktioniert aber nur, wenn ausreichend Vitamin B12 im Darm vorhanden ist. Je höher die Cobalamin Konzentration im Darm ist, desto besser stehen die Chancen, dass die passive Resorption eine ausreichende Menge Vitamin B12 im Körper aufnimmt und verteilt. Im Endeffekt muss man also deutlich mehr Vitamin B12 zu sich nehmen, als die empfohlene Tagesdosis, wenn man sichergehen möchte, dass die Tagesdosis vom Körper zur Gänze aufgenommen werden kann. Überschüssiges bzw. nicht verarbeitetes Vitamin B12 wird einfach ausgeschieden. Wie wird ein Vitamin B12 Mangel festgestellt und wie kann man ihn sinnvoll behandeln? Es gibt zwei gängige Methoden, um einen Vitamin B12 Mangel festzustellen. Die eine Variante, die am häufigsten Angewandt wird, ist die Messung des Vitamin B12 Gehalts im Blut. Das Problem bei dieser Messmethode ist einfach der Umstand, dass hier ein Vitamin B12 Mangel erst erkannt wird, wenn er schon längere Zeit besteht und schon eine Reihe von Symptomen hervorgerufen hat. Eine Variante, die einen Vitamin B12 Mangel deutlich früher erkennen lässt, dafür aber auch deutlich teurer ist, ist die Messung von Holotranscobalamin (Holo-TC). Das Holotranscobalamin gibt das tatsächlich aktuell im Körper aktive Vitamin B12 wieder und ist damit ein deutlich genauerer Gradmesser für einen Vitamin B12 Mangel – wie gesagt, er ist einfach deutlich teurer und wird deshalb von vielen Ärzten auch heute noch nicht angewandt. Info. Das Problem bei Symptomen, die durch Vitamin B12 Mangel hervorgerufen werden, ist, dass diese zuweilen irreversibel sein können. Das bedeutet, dass es vorkommen kann, dass Symptome eines Mangels an Cobalamin auch nach einer entsprechenden Therapie teilweise erhalten bleiben können. Da Vitamin B12 im Bereich der Nerven beispielsweise eine wichtige Rolle spielt, kann es zu Nervenschädigungen kommen, die sich nachträglich nicht oder nicht zur Gänze wieder reparieren lassen. Aus diesem Grund ist es wichtig, so früh wie möglich auf Symptome eines Vitamin B12 Mangels zu reagieren und entsprechend vorzubeugen. Wird ein Vitamin B12 Mangel frühzeitig erkannt, kann schon allein eine Ernährungsumstellung ausreichend sein, um die Problematik zu beheben. Alternativ ist auch immer die Möglichkeit einer Supplementierung – also einer Gabe von Vitamin B12 in hoher Dosis in Tablettenform oder auch intravenös – möglich. Diese Variante wird in der Regel gewählt, wenn ein Mangel schon weiter vorangeschritten ist und nicht einfach über eine Ernährungsumstellung behoben werden kann. Auch in Fällen, in denen die Resorptionsfähigkeit des Darms beeinträchtigt ist, kann es Sinn machen direkt zu einer Ergänzung der Vitamin B12 Zufuhr über die Nahrung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Wie hoch ist der tatsächliche Tagesbedarf von Vitamin B12? Wie bereits gesehen wurde, gilt es bei der Frage nach dem Tagesbedarf zu beachten, dass Vitamin B12 nie in voller Menge im Körper aufgenommen werden kann. Aus diesem Grund ist es sinnvoll von vorn herein darauf zu achten, dass der Tagesbedarf zumindest leicht überschritten wird. Wichtig ist dabei auch noch einmal zu erwähnen, dass es bislang nur wenige Erkenntnisse dafür gibt, dass eine zu hohe Zufuhr von Vitamin B12 irgendwelche negativen Nebenwirkungen hätte. Es gibt Studien aus den Jahren 2017 und 2018 die ein erhöhtes Risiko bei Rauchern vermuten lassen, Lungenkrebs zu bekommen, wenn sie zu viel Vitamin B12 in sich aufnehmen. Um dieses Risiko zu vermeiden, schlägt das Bundesinstitut für Risikobewertung einen Höchstgehalt von 25 Microgramm pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln vor. Eine entsprechende negative Auswirkung wird aber von den Betreibern der Studie ohnehin erst bei einer regelmäßigen Aufnahme von mehr als 55 Microgramm am Tag und das über einen längeren Zeitraum vermutet – und eben in Verbindung mit der zusätzlichen Gefahrenquelle des regelmäßigen Nikotingenusses. Generell gilt: Wer mehr Vitamin B12 in sich aufnimmt als er verbraucht, wird auch deutlich mehr Cobalamin weiterverarbeiten als er benötigt. Dieses wird dann in der Leber eingelagert. Die menschliche Leber ist in der Lage, zwischen 2 und 5 mg des wertvollen Vitamins zu speichern. Erhält der Körper einmal eine Weile lang weniger als die benötigte Menge, kann er erst einmal von diesem Vorrat zehren. Da es sich bei diesem Vitamin allerdings nicht um Fette handelt, die eine negative Auswirkung hätten, ist die Einlagerung unkritisch. Sind die Speicher voll, wird das überschüssige Vitamin B12 in Gänze ausgeschieden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat für Cobalamin oder Vitamin B12 die Empfehlungen zur (min.) Tagesdosis vor einigen Jahren erst überarbeitet. So sieht die Empfehlung aktuell aus: Alter / Personenkreis Mindestdosis pro Tag in Microgramm Säuglinge 0 – 4 Monate 0,5 mcg 4 – 12 Monate 1,4 mcg Kinder 1 – 4 Jahre 1,5 mcg 4 – 7 Jahre 2,0 mcg 7 – 10 Jahre 2,5 mcg 10 – 13 Jahre 3,5 mcg 13 – 15 Jahre 4,0 mcg Jugendliche und Erwachsene Personen über 15 Jahre 4,0 mcg Stillende Mütter 5,5 mcg Schwangere 4,5 mcg Stillende Mütter 5,5 mcg Hier gilt es zu beachten, dass die Angaben, nach Aussage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Schätzwerte sind. Genaue Studien dazu, ob diese Werte tatsächlich ausreichen, gibt es nicht. Es lässt sich lediglich sagen, dass bei einer täglichen Zufuhr in dieser Menge das Auftreten von Mangelerscheinungen sehr gering bis praktisch nicht vorhanden ist – insofern können diese Richtwerte durchaus als genau das betrachtet werden – als Richtwerte, die man keinesfalls unterschreiten sollte. Betrachtet man dazu noch die Speicherfähigkeiten des menschlichen Körpers, stellt man schnell fest, dass ein Mensch, der ausreichend Vitamin B12 gespeichert hat durchaus eine Weile mit zu wenig Vitamin B12 zurechtkommen kann, ehe es zu ernsthaften Mangelerscheinungen kommt. Unter welchen Umständen besteht ein erhöhter Vitamin B12 Bedarf? Dass Schwangere und stillende Mütter einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12 haben, wurde bereits festgestellt. Ebenfalls von einem höheren Bedarf und damit von einer erhöhten Gefahr eines Vitamin B12 Mangels kann ausgegangen werden bei: Alkoholkranken (Leistungs-)Sportler Menschen mit einem dauerhaften erhöhtem Stresslevel Wie lässt sich Vitamin B12 am besten aufnehmen? Vitamin B12 in wirklich nennenswerter Menge befindet sich ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Es gibt einige wenige nicht tierische Lebensmittel, die Spuren von Vitamin B12 enthalten. Diese sind zum Beispiel: Butter Alkoholfreies Bier Malzbier Sauerkraut Die Menge an Vitamin B12 in diesen Lebensmitteln ist allerdings so gering, dass sie nicht ins Gewicht fällt. Darüber hinaus ist das hier vertretene Vitamin B12 mit einer sehr schlechten Bioverfügbarkeit ausgestattet. Das bedeutet, dass der Körper kaum in der Lage ist, dass hier enthaltene Vitamin B12 auch zu verarbeiten. Das in Kombination mit der ohnehin sehr geringen Menge disqualifiziert die genannten Lebensmittel als echte Vitamin B12 Quellen. Am besten aufnehmen kann man Vitamin B12 durch den regelmäßigen Verzehr von Fisch und (hochwertigem) Fleisch. Da es aber ausreichend Menschen gibt, die sich in den letzten Jahren mehr und mehr einer Lebensweise und einer Ernährung ohne tierische Lebensmittel zugewandt haben, müssen hier Ersatzmöglichkeiten her. Für Vegetarier und Veganer gibt es daher nur die Möglichkeit, die tägliche Dosis an notwendigem Vitamin B12 über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Solche sind tatsächlich auch für Veganer erhältlich – auch hier gilt es allerdings das Thema Bioverfügbarkeit zu beachten. Welche Lebensmittel sind gute Vitamin B12 Lieferanten? Wie bereits erwähnt, ist Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln zu finden. In welchen Lebensmitteln konkret es zu finden ist, ist in der folgenden Liste exemplarisch zusammengetragen. Lebensmittel Menge in 100 g Fleisch, Geflügelund Wurstwaren Hühnerfleisch 0,4 mcg Schweineleber 39,0 mcg Lammleber 35,0 mcg Hühnerleber 25,0 mcg Nieren 15,0 mcg Lammkeule 3,0 mcg Rinderfilet 2,0 mcg Salami 1,4 mcg Schnitzel 1,0 mcg Gekochter Schinken 0,6 mcg Milch, Milchprodukte und Ei Buttermilch 0,2 mcg Camembert 3,1 mcg Emmentaler Käse 3,1 mcg Edamer Käse 2,1 mcg Brie 1,7 mcg Vollmilch 1,5 mcg Magerquark 0,9 mcg Fisch, Meerestiere Hummer 1,0 mcg Steckmuscheln 144,0 mcg Austern 14,6 mcg Ostseehering 11,0 mcg Bückling 9,7 mcg Makrele 9,0 mcg Hering 8,5 mcg Thunfisch 4,3 mcg Rotbarsch 3,8 mcg Seelachs 3,5 mcg Garnelen 1,7 mcg Heilbutt 1,0 mcg Flunder 1,0 mcg Aal 1,0 mcg Das Vitamin B12 mit der höchsten Bioverträglichkeit findet sich in der Regel in Fisch. Auch hochwertiges Fleisch ist ein sehr guter Lieferant für Vitamin B12. Gerade bei Fleisch ist allerdings auch so, dass sich Qualitätsunterschiede auch bei der Enge an tatsächlich enthaltenen Nährstoffen bemerkbar machen. Um beim Genuss von Fleisch und Wurstwaren also wirklich den Nährstoffgehalt zu haben, der hier angegeben wird, sollte man sichergehen, dass es sich um hochwertige Fleischprodukte aus artgerechter Tierhaltung, am besten in Bioqualität, handelt. Macht die Vitamin B12 Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel Sinn? Wie bereits erwähnt, ist eine Vitamin B12 Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel für einige Menschen absolut notwendig. Menschen, die komplett auf tierische Nahrungsmittel und Tiererzeugnisse verzichten, brauchen Nahrungsergänzungsmittel, um Vitamin B12 in ausreichender Menge zur Verfügung stehen zu haben. Zwar gibt es Studien die belegen, dass auch in verschiedenen Meeralten Vitamin B12 enthalten sind. Und tatsächlich sind es auch diese Algen, aus denen Vitamin B12 für viele der Nahrungsergänzungsmittel, die auch für Veganer und Vegetarier bedenkenlos eingenommen werden können, gewonnen wird. Doch das Problem hier ist, dass es sich teilweise um pseudo Vitamin B12 handelt – also um Formen des Vitamin B12, die im Körper nicht verarbeitet werden können. Darüber hinaus schwankt der tatsächliche Vitamin B12 Gehalt in Algen sehr stark. Für die Produktion der entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel werden die verwertbaren Cobalamine aus den Algen extrahiert und anschließend weiterverarbeitet. Die Aufnahme von Vitamin B12 macht über Nahrungsergänzungsmittel noch mehr Sinn, als bei den meisten anderen Nährstoffen. Wer ausreichend Vitamin B12 zusätzlich zu sich nimmt, kann auch die körpereigenen Speicher auffüllen und so vorbeugen, falls es doch zum Beispiel durch eine unerkannte Resorptionsstörung oder durch eine längere Gabe von Antibiotika und damit verbundenen Resorptionsproblemen mal zu einem Engpass im Körper kommen sollte. Die Vor- und Nachteile der Aufnahme von Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel sind hier einmal kurz zusammengefasst: Vorteile Nachteile Eine hohe Dichte an Vitamin B12 im Darm sorgt für eine höhere passive Resorption und steigert damit die Chancen, die empfohlene Mindestdosis für den Tag zu erreichen Wer Nahrungsergänzungsmittel verwenden möchte, muss sich über das Thema Bioverfügbarkeit Gedanken machen Auch Vegetarier und Veganer können sie den Tagesbedarf stillen und einen Vitamin B12 Mangel vermeiden Es gibt Studien, die bei einer zu hohen Aufnahme von Vitamin B12 (<55 mcg täglich) ein erhöhtes Lungenkrebsrisiko, vor allem bei Rauchern, vermuten lassen Durch Nahrungsergänzungsmittel können die Vitamin B12 Speicher in der Leber aufgefüllt werden Gerade wer bereits unter Vitamin B12 Mangelerscheinungen leidet, hat mit Nahrungsergänzungsmitteln die Möglichkeit, vergleichsweise schnell recht hohe Dosen dem Körper zur Verfügung zu stellen Welche Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 gibt es? Im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel gibt es bei Vitamin B12 Präparaten inzwischen eine breite Palette, aus der man auswählen kann. Hier gilt es allerdings bei der Auswahl eines zu beachten. Wer auf Vitamin B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln setzen möchte oder gar darauf angewiesen ist, der sollte sich zu erst über das Thema Bioverfügbarkeit informieren. Wie anfangs erwähnt ist Vitamin B12 nicht nur ein Vitamin. Dahinter versteckt sich die Gruppe der Cobalamine. Zu diesen gehören zum Beispiel: Hydroxycobalamin Methylcobalamin Adenosylcobalamin Cyanocobalamin Es gibt noch weitere Formen – diese werden allerdings als Pseudocobalamin oder Pseudo Vitamin B12 bezeichnet, da sie vom Körper in keinster Weise verwertet werden können. Wenn man sich also für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheidet, muss einer dieser Stoffe in den Nahrungsergänzungsmitteln zu finden sein. Präparate, die keinen dieser Stoffe enthalten, sind bestenfalls wirkungslos. In diesem Bereich kann man weiter unterteilen. So sind die beiden Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin als aktive Formen von Vitamin B1 bekannt. Das bedeutet, dass sie ohne weitere Umwandlung direkt vom Körper verarbeitet werden können. Da diese Vitamin B12 Formen es dem Körper besonders leicht machen, sie zu verarbeiten, werden von Ernährungsexperten die Nahrungsergänzungsmittel mit diesen Formen besonders empfohlen. Die beiden anderen Varianten Hydroxycobalamin und Cyanocobalamin gelten als passive Vitamin B12 Varianten – was im Prinzip nur bedeutet, dass sie vom Körper noch weiterverarbeitet werden müssen. Gerade Hydroxycobalamin ist die Vitamin B12 Form, die am häufigsten in der Nahrung vorkommt. Darüber hinaus lässt sich Hydroxycobalamin deutlich länger im Körper speichern und wird langsamer über die Nieren ausgeschieden als Cyanocobalamin. Wer sich also für ein Nahrungsergänzungsmittel mit einer dieser beiden Vitamin B12 Quellen entscheidet, sollte hier zu Hydroxycobalamin greifen. Info. Der Vorteil bei Cyanocobalamin ist allerdings, dass diese Form des Vitamin B12 am leichtesten zu synthetisieren ist. Dadurch, dass diese Variante künstlich hergestellt werden kann, ist sie auch für Veganer und Vegetarier sehr gut geeignet, da dabei keine tierischen Produkte zum Einsatz kommen. Eine Alternative sind Nahrungsergänzungsmittel, für die das Vitamin B12 aus Algen gewonnen wurde. Hierbei gilt es jedoch zu beachten, welche Algen zum Einsatz gekommen sind. Denn die zuweilen noch immer verwendeten AFA Algen beispielsweise enthalten nur eine für den Körper nicht nutzbare Vitamin B12 Variante – sie sind als Nahrungsergänzungsmittel also schlichtweg nutzlos. Anders ist das, wenn beispielsweise Mikroalgen wie etwa zum Beispiel Chlorella eingesetzt wurde. Denn diese kann zwar kein eigenes Vitamin B12 herstellen, was die AFA Alge kann, allerdings ist sie in der eine für den Menschen verwertbare Form des Vitamin B12 aus der Umwelt aufzunehmen und entsprechend anzureichern – bei Nahrungsergänzungsmitteln mit der Chlorella Alge handelt es sich deshalb um Nahrungsergänzungsmittel, die eine sehr gute Alternative zu den oben genannten Varianten darstellen darstellen. Unter den Nahrungsergänzungsmitteln gibt es dabei, wie bei eigentlich allen Nährstoffpräparaten, auch Unterschiede in der Darreichungsform. Die bekanntesten sich die folgenden: Saft oder flüssiges Präparat Diese findet man häufig in Apotheken und inzwischen auch in Drogeriemärkten – kleine Fläschchen, in denen flüssiges Vitamin B12 vorhanden ist . Oftmals wird die Flüssigkeit auch nur als Träger mit einer gewissen Geschmacksrichtung verwendet – das Präparat ist dann in einem Saft oder Pulver, dass man kurz vor der Einnahme noch mit der Flüssigkeit vermischen muss. Tabletten Der Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln. Gerade die Retard Tabletten unter den Nahrungsergänzungsmitteln werden sehr gern genommen, da sie eine über eine längere Zeit andauernde Abgabe des Nährstoffes an den Körper versprechen. Kapseln Kapseln sind ähnlich zu sehen wie Tabletten. Das Problem hier ist, dass diese nicht teilbar sind, da der Mantel der Kapsel in der Regel einen flüssigen oder zumindest zähflüssigen Kern umschließt, der im Körper, durch die sich langsam auflösende Hülle in den Darm abgegeben wird. Damit scheiden vor allem größere Kapseln für Menschen, die Probleme damit haben größere Tabletten oder Kapseln zu schlucken schnell aus. Pulver Auch Pulver ist hier eine gern genutzte Darreichungsgabe – vor allem, weil man ein Pulver problemlos überall untermischen kann. Vor allem für Veganer und Vegetarier, die ihre Mahlzeiten mit Vitamin B12 anreichern möchten, ist ein Pulver besonders gut geeignet. Spritzen Wer unter einem Vitamin B12 Mangel leidet, wird seine ersten Vitamin B12 Gaben in der Regel mit einer Spritze erhalten. Diese Form der Darreichung ist allerdings Ärzten oder zumindest medizinisch ausgebildetem Personal vorbehalten und sollte nicht ohne ärztliche Aufsicht vorgenommen werden. Inzwischen gibt es auch einige Lebensmittel und Dinge wie Zahnpaste beispielsweise, die mit Vitamin B12 angereichert wurden. Langzeitstudien zur Wirkung solcher angereicherten Produkte gibt es bislang nicht. Ob aber gerade Produkte wie eine Vitamin B12 Zahnpasta einen echten Beitrag zur Deckung des Tagesbedarfs an Vitamin B12 leisten kann, darf getrost bezweifelt werden. Möglichkeiten Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen Da Nahrungsergänzungsmittel weder verschreibungs- noch apothekenpflichtig sind, gibt es verschiedene Möglichkeiten, diese zu kaufen. Hier sind einmal die vier gängigsten zusammengestellt und kurz bewertet. Drogeriemarkt Der Einkauf im Drogeriemarkt lohnt sich dann, wenn kein echter Vitamin B12 Mangel vorliegt, sondern nur Vorsorge getroffen werden soll. Die Präparate im Drogeriemarkt sind in der Regel deutlich billiger als in der Apotheke – liegen allerdings auch was die Inhaltsstoffe und die Bioverfügbarkeit angeht oft weit hinter der Konkurrenz aus dem Fachhandel zurück. Das Problem im Drogeriemarkt ist allerdings, dass es hier keine adäquate Beratung gibt. Die Verkäuferinnen können dem Kunden in der Regel wenig bis gar nichts zur Bioverfügbarkeit oder zu den genauen Inhaltsstoffen wie etwa der Vitamin B12 Form im Präparat sagen. Insofern sollte diese Variante wirklich nur gewählt werden, wenn man genau weiß, was man möchte und sich selbst gut genug auskennt, um aus der Beschreibung auf der Packung entsprechend schlau zu werden. Apotheke Apotheken bringen zwei große Vorteile mit: Sie legen keinen Wert darauf, möglichst billige Produkte zu vertreiben, weshalb hier die Chancen deutlich besser stehen, qualitativ wirklich hochwertige Präparate zu finden. Darüber hinaus wird man hier von ausgebildeten Fachleuten aus dem Gesundheitsbereich beraten. Damit steigen zumindest die Chancen, dass die Person, die einem ein Präparat verkauft mit Begriffen wie beispielsweise Bioverfügbarkeit etwas anfangen kann. Onlineapotheke In der Onlineapotheke genießt man, was die Qualität der Produkte angeht, die gleichen Vorteile, wie in der normalen Apotheke an der Ecke. Allerdings entfällt der Punkt Beratung. Dafür sind die Preise aber oftmals auch deutlich niedriger. Wer also beispielweise ein Präparat kennt, mit dem er zufrieden ist und das ihm schon mal weitergeholfen hat, kann sich damit auch problemlos in der Onlineapotheke eindecken. Anderer Onlinehandel Der Onlinehandel birgt viel Licht aber leider auch Schatten. Denn gerade im Onlinehandel kann es immer wieder vorkommen, dass unwissenden Kunden Präparate verkauft werden, die viel versprechen am Ende aber nichts einhalten. Hier kann man sich am besten absichern, indem man sich auf Händler verlässt, die ihren Sitz in Deutschland haben und mit einem ebenso breiten Angebot an Produkten wie an Informationen aufwarten können. Gerade Menschen die sich im Bereich Vitamin B12 etwas auskennen haben im Onlinehandel natürlich den Vorteil, dass hier, bei einem seriösen Händler, eine ganze Reihe von wichtigen Informationen zu den einzelnen Präparaten aufgeführt sind, die schon eine Menge Auskunft über Themen wie Bioverfügbarkeit, Dosierung etc. geben. Wer sich also ein wenig mit Materie auskennt oder bereit ist, einen Ratgeber wie diesen zu lesen und sich danach ein Bild von dem entsprechenden Programm des Online Handels zu machen, der ist bei einem Onlinehändler auch gut aufgehoben – vorausgesetzt es handelt sich um ein seriöses Unternehmen. Fazit zum Vitamin B12 Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges und essenzielles Vitamin aus der B-Gruppe. Das wasserlösliche Vitamin ist an zahlreichen Abläufen im Körper aktiv beteiligt. Vor allem Veganer, Vegetarier, Sportler, Schwangere, stillende Mütter und ältere Menschen sind anfällig für einen Vitamin B12 Mangel. Vorbeugen kann man dem einfach – zum Beispiel indem man die körpereigenen Speicher einfach auffüllt. Denn der Körper kann ein Vielfaches der empfohlenen Tagesdosis speichern und anschließend nach und nach wieder in den Organismus abgeben
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Hyaluronsäure: Der natürliche Wirkstoff gegen Fältchen
Hyaluron ist aus der Beauty Branche nicht mehr wegzudenken. Man findet die Säure in Cremes, Gelen, Ampullen oder Kapseln. Was ist dran an der Geheimwaffe gegen Falten? Das Wichtigste in Kürze Hyaluron befindet sich im gesamten menschlichen Körper. Die organische Substanz polstert die Haut auf, stützt kollagene und elastine Fasern. Hyaluronsäure wirkt in Kapselform für Männer und Frauen vergleichbar. Was ist Hyaluronsäure genau? Hyaluronsäure (von griechisch „hyalos" = gläsern) ist eine körpereigene, gelartige, durchsichtige Substanz, die von den Bindegewebszellen produziert wird . Hyaluronsäure ist ein wichtiger Bestandteil des Bindegewebes und unterstützt die Elastizität der Haut . Es befindet sich im gesamten menschlichen Körper, wobei ein wesentlicher Teil davon in der Haut bzw. in den Zellzwischenräumen der Dermis (Haut) steckt. Chemisch betrachtet ist Hyaluronsäure eine Kette aus Zuckermolekülen . Und genau das ist es, was Hyaluron für die Kosmetik und auch die Medizin so interessant macht. Denn Zucker hat die angenehme Eigenschaft, Wasser zu binden . Künstlich hergestelltes Hyaluron wird vom menschlichen Stoffwechsel als körpereigen wahrgenommen, weshalb die Wirkung so überzeugend ist. Früher stellten Forscher den Wirkstoff im Labor noch aus Hahnenkämmen her. Heutzutage wird der Stoff jedoch vor allem biotechnologisch aus der Zellmembran von Mikroorganismen gewonnen und in Kapseln abgefüllt. Daher ist die Säure oftmals auch für Veganer:innen und Vegetarier:innen geeignet. Welchen Effekt hat körpereigenes Hyaluron? Hyaluronsäure besitzt die Fähigkeit, sehr große Mengen Wasser an sich zu binden (bis zu 6 Liter Wasser pro Gramm) und reguliert auf diese Weise den Wassergehalt im Bindegewebe – somit bleibt die Haut elastisch und glatt . Die organische Substanz polstert die Haut auf, stützt kollagene und elastine Fasern und ist sogar in der Lage, freie Radikale abzufangen. Das Problem Dieser Effekt ist jedoch leider nicht von Dauer. Schon ab Mitte zwanzig leeren sich die natürlichen Depots, die mit Hyaluron gefüllt sind , allmählich und die körpereigene Produktion verlangsamt sich . Das hat zur Folge, dass die Haut immer mehr an Spannkraft verliert . Ab 40 können sich bereits tiefere Falten abzeichnen und im Alter von 60 Jahren sind nur noch etwa 10 Prozent des Anfangsbestands der Hyaluronsäure im Körper nachweisbar. Wie wird Hyaluronsäure gewonnen? 1934 gelang es zwei US-amerikanischen Wissenschaftlern erstmals, Hyaluron chemisch zu isolieren. Dafür wurden bestimmte Körperteile von Tieren genutzt. Der oben bereits erwähnte Hahnenkammextrakt setzte sich durch. Tierische Hyaluronsäure hatte allerdings zwei Nachteile: Manche Menschen zeigten aufgrund der tierischen Eiweiße allergische Reaktionen , die bis zu allergischen Schocks reichten. Es gab zunehmend moralische Bedenken gegen die Extraktion der Säure aus tierischem Bindegewebe. Obgleich es tierische Hyaluronsäure bis zum heutigen Tag gibt, hat sich deshalb die biotechnologische Gewinnung durchgesetzt . Hierbei werden die Proteine aus Hefe fermentiert. Das bedeutet, die Gewinnung findet in der Form einer bakteriellen Gärung statt. Die als „vegetarische" bezeichnete Hyaluronsäure wird anschließend über Filter mehrfach gereinigt. Sie ist so zwar kostspieliger als ihr tierisches Pendant, bietet jedoch deutliche Vorteile : Allergische Reaktionen sind ausgeschlossen. Die vegetarische Hyaluronsäure ist deutlich reiner , weshalb sie spürbar verträglicher ist. Das Molekulargewicht der biotechnologischen Hyaluronsäure ist höher, weshalb die positiven Eigenschaften des Stoffes bei der vegetarischen Säure deutlicher hervortreten. Es bestehen keine moralischen Bedenken. Wie Hyaluron zur Faltenbehandlung eingesetzt wird Aufgrund seiner positiven Eigenschaften verwundert es nicht, dass Hyaluron im Einsatz gegen Falten sehr beliebt ist. Es gibt verschiedene Möglichkeiten der Verabreichung, welche in ihrer Wirkung abweichen können. Grundsätzlich kann Hyaluronsäure in drei Formen verwendet werden: Oral über Kapseln Oberflächlich auf der Haut in Form eines Gels oder einer Creme Unter der Haut über eine Spritze Hyaluronsäure in Kapselform Hyaluron kann nicht nur äußerlich angewendet werden. Auch eine einfache Einnahme in Kapselform ist möglich. Die Beauty-Routine lässt sich mit einer Hyaluron Kapsel pro Tag ergänzen. Hyaluronsäure Gel/Creme Hyaluronsäure in Cremes sorgt dafür, dass: die Haut mit Feuchtigkeit versorgt wird. Fältchen und Falten gemindert werden. die Hautstruktur sichtbar verbessert wird. die Haut Fülle und Spannkraft zurückerlangt. Ein Gel bzw. eine Creme, die auf Hyaluronsäure basiert, dient speziell dazu, bestimmte Hautpartien zu behandeln, um Falten und sonstige Alterserscheinungen zu bekämpfen . Die Haut muss vor dem Auftragen gründlich gereinigt werden . Häufig wird das Gel oder die Creme in einer Ampulle aus Glas angeboten, um die Dosierung zu vereinfachen. Solche Ampullen müssen nach dem Anbrechen innerhalb von zwei Tagen aufgebraucht werden. Wer eine gute Tages- oder Nachtcreme nutzt, sollte ein Gel auftragen. Andernfalls reicht eine Creme aus. Hyaluronsäure Creme und Hyaluronsäure Serum für Gesicht und Körper oder gezielt für den Augen- bzw. Lippenbereich sind gängige und leicht anzuwendende Anti-Aging-Produkte. Um sichtbare Effekte zu erzielen, sollte die Creme ein- bis zweimal täglich in die Haut einmassiert und über einen Zeitraum von mehreren Wochen angewendet werden. Eine geballte Ladung der Anti-Falten-Substanz liefern Masken, Seren oder Ampullen. Hyaluronsäure Spritzen Spritzen sind die häufigste Form der Behandlung gegen tiefe Falten oder spezielle lokalisierten Gelenkbeschwerden (z.B. im Knie). Spritzen können grundsätzlich selbst gesetzt werden. Allerdings sollte zuvor eine Beratung durch einen Mediziner stattfinden. Der Arzt oder die Ärztin bestimmt die genauen Stellen auf der Haut, an denen die Hyaluronsäure unterspritzt werden soll. Anschließend zeigt er den richtigen Umgang mit der Spritze. Die betroffene Hautpartie wird zuerst gereinigt und anschließend desinfiziert. Eventuell ist eine örtliche Betäubung notwendig . Dies gilt insbesondere dann, wenn in Gelenke gespritzt wird. Andernfalls genügt eine betäubende Salbe. Der Arzt setzt die Spritze, wobei der gesamte Vorgang bildlich als Hilfestellung für die Eigenbenutzung festgehalten wird. Einige Spritzen können mehrfach mit wechselnden Nadeln eingesetzt werden. Andere müssen sofort verbraucht werden. Das eigenständige Spritzen sollte aufgrund der Verletzungsgefahr nur von geübten Händen durchgeführt werden. Die Faltenunterspritzung mit Hyaluronsäure verspricht ein noch stärkeres Ergebnis. Bei der sogenannten Mesotherapie wird die Säure direkt in die Haut injiziert. Bis zu drei Behandlungen sind nötig , um sich an einem deutlich strafferen, pralleren Teint erfreuen zu können. Natürlich ist das Prozedere nicht ganz günstig (eine Sitzung liegt bei 250 Euro aufwärts) und hat leider nur einen temporären Effekt . Je nach Gesichtsbereich muss die Faltenunterspritzung alle 6 bis 15 Monate wiederholt werden . Darüber hinaus ist die Behandlung nicht sehr angenehm und kann vorübergehende Schwellungen, Rötungen und Blutergüsse mit sich bringen. Hyaluron in Make-Up Hyaluron ist ein häufig eingesetzter Zusatzstoff in Make-Up , da es seine Eigenwirkung behält, es keinen Maskeneffekt gibt und trotzdem der Look verstärkt wird, den die Kosmetik anstrebt. Make-Up, das mit Hyaluron angereichert ist: kann Hautrötungen effektiv abdecken. verhindert allergische Reaktionen. dient als Feuchtigkeitsbooster. Gerne wird Hyaluronsäure in Cremes eingesetzt, die zusätzlich einen Lichtschutzfaktor haben. Die Hitze trocknet die Haut aus, sorgt für Schwitzen und beraubt die Haut dadurch wertvoller Nährstoffe. Das Hyaluron schwächt diese Prozesse deutlich ab. Hyaluronsäure bei trockenen Augen Hyaluronsäure kann auch bei trockenen Augen hilfreich sein, denn es hält im Augenglaskörper die Linse flüssig . Aus diesem Grund sind neben Haut und Gelenken auch oftmals die Augen beeinträchtigt, wenn die Hyaluronproduktion mit zunehmendem Alter nachlässt. Die Einnahme der Substanz kann bei trockenen Augen hilfreich sein und es können sogar Entzündungen oder Rötungen an den Augen vermieden oder gemindert werden. Wirkt Hyaluronsäure für Männer und Frauen gleichermaßen? Cremes gegen Falten besitzen eine deutlich schwächere Wirkung. Dies schließt ausdrücklich solche Präparate ein, die auf Hyaluron vertrauen. Auf der anderen Seite wirken mit Hyaluronsäure gefüllte Spritzen bei Männern deutlich besser als bei Frauen . Das Elastin und das Kollagen können durch Wasser wieder aufgeschwemmt werden. Wird jenes durch die Säure gebunden, wirkt dies effektiv gegen Falten. Selbst Akne-Narben können durch Spritzen praktisch vollständig wieder beseitigt werden. Bei Männern stellt sich dadurch ein allgemein fitterer und natürlicherer Look ein . Darauf ist beim Kauf von Hyaluronsäure zu achten Fermentiertes Hyaluron verwenden Es sollte ausschließlich fermentiertes Hyaluron verwendet werden , weil es gesundheitlich in jedem Fall unbedenklich ist und zugleich seine positiven Wirkungen stärker als sein tierisches Pendant entfaltet. Speziell ist darauf zu achten, wenn ein Produkt gekauft wird, bei dem die Hyaluronsäure nur eines der Zusatzstoffe ist – beispielsweise bei Make-Up. Achte immer auf weitere Zusatzstoffe Immer auch die weiteren Zusatzstoffe sind zu beachten , wenn beispielsweise Kapseln, eine Creme oder Make-Up gekauft werden. Nur, weil keine allergische Reaktion auf die fermentierte Hyaluronsäure auftritt, bedeutet das nicht, dass sich eine solche Reaktion nicht doch durch einen anderen Zusatzstoff einstellen kann. Die richtige Konzentration der Hyaluronsäure Hyaluronsäure darf weder zu stark noch zu schwach dosiert sein , um seine Wirkung zu entfalten und gesundheitlich unbedenklich zu sein. Mindestens sollte jedes entsprechende Präparat eine Konzentration von 0,1 Prozent aufweisen. Die gängigen Angebote kommen auf eine Konzentration, die sich zwischen 0,1 und 0,3 Prozent bewegt. Es kann sein, dass noch eine stärkere Konzentration zu wählen ist. Das sollte allerdings nur in Abstimmung mit einem Arzt oder einer Ärztin geschehen. Fazit Hyaluronsäure kann eine wertvolle Hilfe sowohl für Frauen als auch für Männer sein. Häufig erscheint es als wäre Hyaluronsäure vor allem ein wertvolles Angebot für Frauen, um diesen im Kampf gegen Falten zu helfen oder das Make-Up aufzuwerten. Obgleich das nicht falsch ist, greifen solche Annahmen doch deutlich zu kurz. Wie die obigen Erläuterungen zeigen, ist Hyaluronsäure für jeden Menschen wertvoll . Männern im Alter kann es ebenfalls effektiv gegen Falten helfen. Schon jüngere Männer können Akne-Narben bekämpfen.
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Omega 3 Fettsäuren – wichtiger Vitalstoff für die Gesundheit
Omega 3 Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. In diesem Ratgeber finden sich alle Informationen über Omega 3, essentielle Fettsäuren und den Zusammenhang mit der Ernährung. Das Wichtigste in Kürze Omega 3 Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren , die über die Nahrung zugeführt werden müssen . Als mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelten Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren als „gute“ Fette . Eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren ist wichtig für eine normale Entwicklung und für den normalen Ablauf vieler Körperfunktionen. Es ist wichtig, auf die Balance zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren zu achten, damit der Körper die Omega 3 Fettsäuren verarbeiten kann. Omega 3 kann auch supplementiert werden, um den Bedarf ausreichend zu decken. Was sind Omega 3 Fettsäuren? Omega 3 Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte langkettige Fettsäuren . Es handelt sich hierbei um eine Kohlenstoffkette , die mit Sauerstoff und Wasserstoffatomen angereichert ist. Je nach Ausrichtung der Kohlenstoffkette bzw. der anderen Bestandteile, spricht man bei der jeweiligen Fettsäure von einer Omega 3 oder einer Omega 6 Fettsäure . Beide sind für die normalen Abläufe im Körper wichtig – das Verhältnis zwischen ihnen sollte aber stimmen. Da Omega 3 Fettsäuren zu den Nährstoffen zählen, die der Körper nicht selbst herstellen kann , ist es sehr wichtig, dass mit der Nahrung ausreichend Omega 3 Fettsäuren aufgenommen werden. Zu den Omega 3 Fettsäuren zählen folgende Vertreter: Alpha-Linolensäure Eicosapentaensäure (EPA) Docosahexaensäure (DHA) Der größte Unterschied liegt in der Art und Weise, wie der Körper die einzelnen Fettsäuren aufnehmen und verarbeiten kann . Bei Alpha-Linolensäure handelt es sich um eine Vorstufe der beiden anderen Varianten EPA und DHA. Alpha-Linolensäure muss im Magen-Darmtrakt erst entsprechend verarbeitet werden, damit der Körper die essenziellen ungesättigten Fettsäuren entsprechend verwerten kann. Aus diesem Grund spricht man bei EPA und DHA von aktiven Omega 3 Fettsäuren . Diese werden vom Körper so wie sie sind weiterverwertet und können so deutlich schneller verarbeitet werden. Dazu kommt, dass Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen oftmals gar nicht in der Lage sind, Alpha-Linolensäure so zu verarbeiten, wie es notwendig wäre. Der wertvolle Stoff wird in diesem Fall oftmals einfach ausgeschieden und kann im Körper nicht verwertet werden. Solche Situationen können auch bei zunehmendem Alter und damit einhergehender schlechterer Darmaktivität auftreten. Um diese Situation zu vermeiden, ist es sinnvoll, bei der Ernährung darauf zu achten, die Omega 3 Zufuhr durch einen möglichst hohen Anteil von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure abzudecken . Natürlich ist auch Alpha-Linolensäure ein gesunder und hochwertiger Baustein einer guten Ernährung – wer allerdings seinen Omega 3 Nahrungsanteil nahezu ausschließlich über diese Fettsäure sicherstellen möchte, riskiert einen Omega 3 Mangel. Zugelassene Gesundheitsaussagen zu Omega 3 Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat im Rahmen der Health Claims Verordnung der EU für diese drei Omega 3 Fettsäuren die folgenden allgemeingültigen Gesundheitsaussagen zugelassen: Omega-3-Fettsäure Omega-3-Wirkung ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion und einem normalen Blutdruck bei Generell führt die Europäische Behörde für Lebensmittesicherheit (EFSA) zum Thema essentielle Fettsäuren aus, dass der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und/oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beiträgt. Festhalten kann man, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren für eine normale gesunde Entwicklung der Zellmembranen, der Netzhaut, des Gehirns und vieler anderer Bereiche im Körper unerlässlich ist. Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren Gesättigte Fettsäuren werden immer wieder gern als die schlechten und die ungesättigten Fettsäuren als die guten Fette bezeichnet. Wer beim Essen vor allem auf Kalorien achtet, muss natürlich zuerst einmal generell auf den Fettgehalt schauen – unabhängig von der Art der Fettsäuren. Wer allerdings über den Tellerrand der Kalorienzählerei hinaus sieht, der stellt schnell fest, dass es doch einen erheblichen Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gibt. Bleibt erst mal die Frage, was die beiden Fettsäurearten überhaupt ausmacht. Wie erwähnt sind Fettsäuren entsprechende Ketten, die aus verschiedenen Bestandteilen zusammengesetzt sind. Da ist die Kohlenstoffkette als Fundament gepaart mit Sauerstoff und Wasserstoffatomen . Die einzelnen Kohlenstoffatome sind dabei miteinander verbunden – und zwar entweder durch eine Einfach- oder durch eine Doppelbindung. Liegen Einfachverbindungen in einer Fettsäure vor, spricht man von gesättigten Fettsäuren . Im Fall von einer Doppelbindung ist von einfach ungesättigten Fettsäuren die Rede. Bei mehreren Doppelbindungen spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren . Tatsächlich verhalten sich ungesättigte und gesättigte Fettsäuren im Körper gänzlich unterschiedlich. Ungesättigte Fettsäuren Ungesättigte Fettsäuren sind deutlich verbindungsfreudiger, können im Körper also schneller und effektiver verarbeitet werden . Trotzdem sind ungesättigte Fettsäuren bei Weitem nicht so schlecht wie ihr Ruf. Denn auch sie werden für verschieden Abläufe im Körper benötigt. Ein wichtiger Punkt ist beispielsweise die Fixierung der Organe. Organe wie die Milz beispielsweise werden unter anderem durch das sie im Körper umgebende Fett an Ort und Stelle gehalten. Insofern ist körpereigenes Fett notwendig. Gesättigte Fettsäuren Gesättigte Fettsäuren sind ein hervorragender Lieferant für Fette , die im Körper die entsprechend notwendigen Fettdepots auffüllen und voll halten. Es gilt also eine gewisse Ausgeglichenheit an den Tag zu legen. Dazu muss erwähnt werden, dass jedes Fett aus verschiedenen Fettsäuren besteht – es gibt kein Fett, das ausschließlich ungesättigte Fettsäuren aufweist. Sehr wohl ist es allerdings sinnvoll, bei der Ernährung darauf zu achten, dass auf dem Speiseplan überwiegend ungesättigte Fettsäuren stehen . Wie hoch ist der Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren? Wie wichtig eine ausreichende Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren ist, zeigt unter anderem auch der Umstand, dass es einen offiziellen Arbeitskreis Omega 3 E. V. gibt, der aus einer Initiative von Wirtschaft und Wissenschaft heraus gegründet wurde und regelmäßig über Neuerungen auf dem Gebiet der Forschung in Sachen Omega 3 Fettsäuren berichtet. Der Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren wird von Experten in Deutschland und ganz Europa teilweise unterschiedlich gewertet . Dass eine ausreichende Zufuhr wichtig ist, steht dabei vollkommen außer Frage. Die Angaben, wie viel Omega 3 Fettsäuren aufgenommen werden sollten, weichen nur in der Art, wie sie bemessen werden teilweise etwas voneinander ab. Empfehlungen der DGE So gibt zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) vor, dass 0,5 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr aus Omega 3 Fettsäuren bestehen sollten. Das ist natürlich vergleichsweise schwer zu bemessen – hier kann man nur den klaren Hinweis ablesen, dass darauf geachtet werden sollte, ausreichend Omega 3 Fettsäuren in den Speiseplan einzubauen. Empfehlungen des Arbeitskreises Omega 3 E. V. Etwas spezifischer kommt der Arbeitskreis Omega 3 E. V. daher. Hier werden klare Gramm Angaben gegeben, die manchem Verbraucher eher liegen und damit doch deutlich weiterhelfen. Bei der Empfehlung wird hier unterschieden zwischen gesunden Menschen, Menschen mit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, Schwangeren und stillenden Müttern . Die Empfehlung sieht dabei konkret folgendermaßen aus: Personengruppe Empfohlene Tagesdosis Omega 3 Gesunder Erwachsener Mehr als 0,3g Omega-3-Fettsäuren Erwachsene mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen Dieser Personenkreis sollte die tägliche Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren auf mindestens 1 g täglich steigern Schwangere und stillende Mütter Diesen wird empfohlen täglich rund 0,2 g Omega 3 Fettsäuren zusätzlich aufzunehmen – also mindestens 0,5 g der essenziellen ungesättigten Fettsäuren Andere Empfehlungen weichen ein Stück weit davon ab. Empfehlungen der EFSA So spricht beispielsweise die EFSA davon, dass „eine Aufnahme von EPA und DHA zwischen 2 g und 4 g pro Tag nötig ist, damit die (oftmals) behaupteten Wirkungen erzielt werden.“ Für eine „Aufrechterhaltung der normalen Herzfunktion ist eine Aufnahme von 250 mg am Tag ausreichend“. (Quelle: https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727) Anders als andere Stellen erklärt die EFSA allerdings auch, dass eine Aufnahme von bis zu 5 g Omega 3 Fettsäuren vollkommen unbedenklich ist und keine gesundheitlichen Risiken birgt – eine Überdosierung kann erst deutlich über dieser Menge entstehen. Empfehlungen der WHO Die World Health Organisation (WHO) spricht ebenfalls von mindestens 250 mg Omega 3 Fettsäuren am Tag , um die körperliche Gesundheit sicherstellen zu können. Empfehlungen der NIH Interessant ist an dieser Stelle auch, was das National Institutes of Health (NIH) aus den USA dazu sagt. Dieses Institut, das direkt dem Ministerium für Gesundheitspflege und Soziale Dienste der Vereinigten Staaten unterstellt ist, hat eine Tabelle auf den Weg gebracht, um zu zeigen, in welchem Alter aus Sicht des NIH welcher Omega 3 Bedarf besteht. Diese sieht folgendermaßen aus: Alter Mann Frau 0 - 12 Monate 0,5 g 0,5 g 1 - 3 Jahre 0,7 g 0,7 g 4 - 8 Jahre 0,9 g 0,9 g 9 - 13 Jahre 1,2 g 1,0 g Ab 14 Jahren 1,6 g 1,1 g Diese Empfehlung weicht von den genannten am weitesten von den in Deutschland geltenden Empfehlungen ab. Wie die EFSA festgestellt hat, sind auch derart hohe Mengen an Omega 3 Fettsäuren nicht schädlich. Festhalten kann man an dieser Stelle, dass sich die wichtigsten Experten in Deutschland, Europa und den USA einig sind, dass Omega 3 Fettsäuren ein wichtiger Bestandteil der täglichen Nahrung sein sollten. Bei der Frage, wie hoch genau die durchschnittliche Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren am Tag sein sollte, gehen die Meinungen allerdings auseinander. Omega 3 Bedarf bei Kindern Bei den meisten Bedarfsschemata wird nicht zwischen Erwachsenen und Kindern unterschieden. Nur das National Institutes of Health macht hier einen Unterschied – allerdings liegt die Empfehlung aus den Vereinigten Staaten selbst für Kleinkinder und Babys schon über denen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Wichtig ist festzuhalten, dass Säuglinge und Kleinkinder ebenso wie Ältere die wichtigen Omega 3 Fettsäuren nicht selbst produzieren können – dass diese aber durchaus in der Wachstumsphase eine große Bedeutung haben . Aus diesem Grund sollten stillende Mütter darauf achten, dass sie in der Stillzeit ausreichend Omega 3 Fettsäuren zu sich nehmen , um auch ihr Kind entsprechend versorgen zu können. Auch in der weiteren Wachstumsphase sollten ausreichend Lebensmittel mit einem hohen Omega 3 Fettsäure Gehalt auf dem Ernährungsplan stehen – wichtig ist dabei, dass auch hier das Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren entsprechend in der Balance gehalten wird. Bedarf für Stillende und Schwangere Wie bereits erwähnt gilt für stillende Mütter und für Schwangere ein höherer Bedarf an Omega 3 Fettsäuren . Das liegt in diesem Fall daran, dass der Embryo und später das Stillkind durch die Mutter mit Omega 3 Fettsäuren mitversorgt werden muss. Erhöhter Bedarf für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen Eine weitere Personengruppe, für die die meisten Ernährungsempfehlungen eine erhöhte Zufuhr an Omega 3 Fettsäuren vorsehen, sind Menschen mit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren ist wichtig für den Blutfluss im Körper und für die Durchlässigkeit der Adern – deshalb ist es durchaus sinnvoll, dass die Ernährungsempfehlungen für Menschen mit einem hohen Risiko in die Richtung eines Herzinfarktes, eines Schlaganfalles oder ähnlicher Erkrankungen die Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren von vorn herein recht hoch gestaltet sind. Wichtig ist aber gerade bei diesem Personenkreis auch die Balance zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Da gerade die Omega 6 Fettsäuren mit Dingen wie der Blutgerinnung oder Gefäßverengung in Verbindung gebracht werden, sollte das Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren bei dieser Personengruppe im besten Fall deutlich unter 5:1 – im Idealfall sogar bei 1:1 liegen . Das ist mit der westlichen Ernährungsweise kaum zu meistern – es ist aber ein Ziel, auf das es hinzuarbeiten lohnt. Hier können hochwertige Omega 3 Kapseln ein gutes Mittel sein, um die Balance aufrecht zu erhalten. Auch Menschen, die körperlich hart arbeiten oder viel Sport treiben, sollten die Zufuhr an Omega 3 Fettsäuren etwas nach oben schrauben. Konkrete Angaben, wie viel höher der Anteil an Omega 3 Fettsäuren in der Nahrung bei Sportlern sein sollte, gibt es nicht. Klar ist aber, dass gerade dann, wenn das Herz-Kreislauf-System besonderen Anforderungen ausgesetzt ist, auch die Zufuhr an den wichtigen Omega 3 Fettsäuren erhöht werden sollte. Das richtige Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Ob der Körper ausreichend mit den wichtigen ungesättigten Fettsäuren versorgt wird oder nicht, hängt nicht ausschließlich davon ab, ob ausreichend Alpha-Linolensäure, EPA oder DHA aufgenommen wird. Damit der Körper diese wichtigen Fettsäuren verarbeiten kann, muss das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren stimmen . Denn diese beiden Fettsäuren müssen in einem gesunden Verhältnis zueinander in der Nahrung vorkommen, damit die Omega 6 Fettsäuren die Verarbeitung der Omega 3 Fettsäuren im Körper nicht behindern. Omega 6 Fettsäuren sind beispielsweise: Linolsäure Gamma-Linolensäure Arachidonsäure Auch zum Verhältnis gibt es entsprechende Empfehlungen. Diese besagen, dass das Verhältnis zwischen Omega 6 Fettsäuren und Omega 3 Fettsäuren nicht über 5:1 liegen sollte . Aktuell liegt es in Deutschland im Schnitt in der Ernährung der meisten bei 7:1-8:1. Manche Quellen sprechen hier sogar von einem Verhältnis von 15:1 bis 30:1 – das liegt aber an der teilweise unterschiedlichen Ernährung der meisten Menschen. Außerdem liegen solchen Statistiken Daten von Essgewohnheiten der Menschen aus ganz Europa und den USA zu Grunde. Die Werte von 7:1-8:1 die führ Deutschland ausgegeben werden, sind im Durchschnitt durchaus realistisch . Wie wirkt sich ein Omega 3 Mangel aus? Eine zu geringe Aufnahme an Omega 3 Fettsäuren kann zu verschiedenen Mangelerscheinungen führen. Allerdings gilt dieses auch dann, wenn das Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren nicht in der Balance ist. Deshalb haben wir an dieser Stelle einmal die Symptome für beide Situationen aufgeführt – auch wenn diese sich teilweise überschneiden. Symptome für einen Omega 3 Mangel Kommt es längere Zeit in Folge zu einer Unterversorgung mit Omega 3 Fettsäuren, kann das die folgenden Symptome hervorrufen: Müdigkeit Trockene Haut Schlechtes Erinnerungsvermögen Herzprobleme Depressionen Hohe Infektanfälligkeit Die Symptome flachen schnell wieder ab, wenn die Omega 3 Zufuhr erhöht wird. Insofern lohnt es sich, bei Wahrnehmung eines dieser Symptome die Omega 3 Zufuhr gezielt für eine Weile zu erhöhen . Im besten Fall lässt sich über die Wirkung eine Diagnose stellen – das heißt, es zeigt sich, dass es ein Omega 3 Mangel war, weil eine erhöhte Omega 3 Zufuhr gewirkt hat. Dies sollte allerdings in Rücksprache mit dem behandelnden Arzt geschehen. Das Ungleichgewicht von Omega 3 und Omega 6 bemerken Die Symptome sind zum Teil dieselben. Hier spricht man in erster Linie von möglichen: Depressionen Verschlechterung der Sehkraft Schlechtes Erinnerungsvermögen Höhere Infektionsgefahr Bluthochdruck Allgemeine Müdigkeit Trockene Haut Höheres Auftreten von Entzündungen Verengung der Gefäße mit der Gefahr einer Thrombose Die Feststellung, ob der Omega 3 Spiegel im Vergleich zum Omega 6 Spiegel zu niedrig ist, kann nur über eine Blutuntersuchung gemacht werden. Das Problem daran: Die meisten Hausärzte kommen von allein nicht auf die Idee eine solche Untersuchung vorzunehmen. Wenn eines der oben genannten Symptome verspürt wird oder es bereits zu einer entsprechenden Erkrankung wie einer Thrombose oder einem Problem im Herz-Kreislauf-System gekommen ist, sollte der behandelnde Arzt gezielt darauf angesprochen werden. Eine entsprechende Blutuntersuchung sollte durchgeführt werden. Wenn diese ergibt, dass die Balance zwischen Omega 6 und Omega 3 nicht passt, sollten schnellstmöglich entsprechende Änderungen an der Ernährung vorgenommen werden. Gerade in einem solchen Fall kann eine ergänzende Zufuhr von Omega 3 über Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit sein, die Balance schnell, effektiv und dauerhaft wiederherzustellen. Den Körper mit Omega Fettsäuren versorgen Die ausreichende Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren ist nicht immer einfach. Vor allem vor dem Hintergrund, dass hier nicht nur die Frage: „Wie viel Omega 3 Fettsäuren sind in einem Lebensmittel“ wichtig ist, sondern immer auch die gleichzeitige Zufuhr an Omega 6 Fettsäuren. Dennoch ist für einen normal gesunden Menschen die Sicherstellung des täglichen Bedarfs an Omega 3 Fettsäuren über eine gesunde und ausgewogene Ernährung möglich – wenn auch nicht immer leicht. Darauf ist bei der Ernährung zu achten Grundsätzlich gilt, wenn man den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung folgt, dass zwei Mahlzeiten in der Woche mit Fisch gegessen werden sollten . Dabei ist es sinnvoll, Wurst oder Fleischmahlzeiten durch Fischmahlzeiten zu ersetzen. Darüber hinaus ist es, betrachtet man die allgemeine Ernährung des durchschnittlichen Deutschen, generell die Zufuhr von Fett zu reduzieren . Im gleichen Maß sollte aber auch darauf geachtet werden, weniger gesättigte Fettsäuren und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Wenn auf den ersten Blick zu erkennen sein soll, welche Fette ungesättigt sind und welche gesättigt, gibt es eine einfache Faustregel : Fette, die bei Zimmertemperatur eher hart daherkommen wie zum Beispiel Butter oder Kokosöl bestehen überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Fette, die auch bei Zimmertemperatur flüssig sind wie Öle beispielsweise, bestehen überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren. Die Verwertung von Omega 3 aus tierischer und pflanzlicher unterscheidet sich Wenn man von Omega 3 Lebensmitteln spricht, muss man zwischen den drei wichtigen Omega 3 Fettsäuren unterscheiden. Alpha-Linolensäure (ALA) kann im Körper nicht direkt zur Anwendung gebracht werden . Viel mehr wird es im Magen erst einmal in die Fettsäure EPA und schließlich in die Fettsäure DHA umgewandelt. Das Problem daran: Kein menschlicher Darm wandelt 100 % der aufgenommenen ALA Menge in die wichtigen Fettsäuren EPA oder DHA um. Maximal 5 % der aufgenommenen Menge ALA (so hat es der Arbeitskreis Omega 3 festgestellt) wird wirklich im Körper umgewandelt . An dieser Stelle kommt wieder das Verhältnis zu Omega 6 Fettsäuren ins Spiel. Denn je höher der Spiegel an Omega 6 Fettsäuren im Körper ist, desto geringer ist die Menge an ALA , die in aktive Omega 3 Fettsäuren umgewandelt werden kann. ALA ist die Omega 3 Variante, die in pflanzlichen Omega 3 Quellen am häufigsten vorkommt. In Omega 3 Quellen wie Fisch beispielsweise kommt ALA nur in minimalem Umfang vor. Insofern ist es im Bereich der Omega 3 Fettsäuren tatsächlich so, dass der menschliche Körper Omega 3 Fettsäuren aus tierischer Herkunft deutlich besser verwerten kann als solche aus pflanzlicher Herkunft . Es bringt also vergleichsweise wenig, einfach nur zu schauen, wie hoch der Anteil an Omega 3 Fettsäuren in einem Lebensmittel ist. Mindestens genauso wichtig ist es, zu erfahren, welche Omega 3 Variante in welchem Lebensmittel zu finden ist. Deshalb sind an dieser Stelle einmal zwei Listen zusammengetragen. In der einen finden sich pflanzliche Omega 3 Quellen mit Angaben zu der jeweiligen Menge – hierbei handelt es sich überwiegend um ALA, von dem maximal 5 % in aktive Omega 3 Fettsäuren umgewandelt werden kann. Parallel dazu sind die tierischen Omega 3 Quellen aufgeführt, die überwiegend EPA und DHA enthalten – und damit aktive Omega 3 Varianten in den Körper einbringen. Pflanzliche Lebensmittel Lebensmittel Omega-3-Gehalt auf 100 g Leindotter Öl 36,0 g Chiasamen 18,0 g Leinsamen 16,7 g Walnussöl 12,2 g Rapsöl 9,0 g Walnüsse 7,8 g Tierische Lebensmittel Lebensmittel EPA/100g DHA/100g Omega 3 ges. Sardine 747mg 1337mg 2084mg Hering 740mg 1170mg 1910mg Lachs 593mg 1155mg 1748mg Makrele 588mg 739mg 1327mg Forelle 424mg 600mg 1024mg Thunfisch 223mg 593mg 816mg Kabeljau 104mg 250mg 354mg Schellfisch 59mg 124mg 183mg Bei einem direkten Vergleich zwischen der reinen Menge an Omega 3 Fettsäuren in den jeweiligen Lebensmitteln lässt sich schnell feststellen, dass die pflanzlichen Lebensmittel einen deutlich höheren Gehalt haben. In der folgenden Tabelle ist einmal aufgelistet, wie viel ALA aus den jeweiligen pflanzlichen Lebensmitteln maximal im Körper verarbeitet werden kann – und das auch nur unter optimalen Bedingungen, was die Balance zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren angeht. Lebensmittel Omega-3-Gehalt/100g Max. verwertete Menge pro 100 g Leindotter Öl 36.000mg 1.800mg Chiasamen 18.000mg 900mg Leinsamen 16.700mg 835mg Walnussöl 12.200mg 610mg Rapsöl 9.000mg 450mg Walnüsse 7.800mg 390mg Damit ist belegt, dass gerade fettreiche Fischsorten mehr aktives Omega 3 liefern als pflanzliche Lebensmittel es selbst bei einer bestmöglichen Verwertung der enthaltenen Omega 3 Fettsäuren könnten. Nahrungsmittel, die mit Omega 3 Fettsäuren angereichert sind Eine hervorragende Alternative für Personen, die keinen Fisch mögen oder aus anderen Gründen über ihre normale Ernährung nicht ausreichend Omega 3 Fettsäuren zu sich nehmen, sind Nahrungsmittel, die mit Omega 3 Fettsäuren angereichert wurden . Es gibt eine ganze Reihe von Produkten, die man im Lebensmittelmarkt findet. Da wären zum Beispiel: Margarine oder Streichfett Milch Öl Fischstäbchen Brot und Brötchen Diese Liste ist natürlich nicht abschließend. Gut verarbeitete Produkte dieser Art kommen ohne Fischgeschmack oder -geruch daher. Wichtig ist, auch hier darauf zu achten, dass hochwertige Omega 3 Fettsäuren zur Anreicherung der Lebensmittel verwendet wurden. Lebensmittel mit Omega 6 Neben der Bilanz zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren gilt es auch die Bilanz zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren im Auge zu behalten. Vor allem Vegetarier:innen , die ihren Omega 3 Bedarf komplett auf pflanzlichem Wege sicherstellen wollen, müssen für eine gute Balance zwischen den beiden wichtigen ungesättigten Fettsäuretypen sorgen. Andernfalls kann die ALA, mit der sie ihren Omega 3 Bedarf zur Gänze stillen müssen, vom Körper nicht umgewandelt werden – die Folge wäre unweigerlich ein Omega 3 Mangel. In folgenden Lebensmitteln ist der Anteil an Omega 6 Fettsäuren besonders hoch: Distelöl Maiskeimöl Sojaöl Kürbiskernöl Olivenöl Sonnenblumenöl Kokosöl Avocado Rindfleisch Man darf dabei nicht vergessen, dass auch Omega 6 Fettsäuren für den Körper und für zahlreiche Abläufe im Körper wichtig sind. Dazu zählen zum Beispiel die Blutgerinnung, die Blutdruckregulierung oder die Immunabwehr . Dabei sind Omega 6 Fettsäuren die natürlichen Gegenspieler der Omega 3 Fettsäuren. Deshalb muss das Verhältnis zwischen diesen beiden essenziellen Fettsäuren ausgeglichen sein. Nur so können sowohl die Omega 6 Fettsäuren, als auch die Omega 3 Fettsäuren im Körper ihre Aufgaben erfüllen. Wie schnell einfach man in vielen Fällen etwas Gutes für die Omega 3 Bilanz tun kann, zeigen die folgenden Beispiele: Lebensmittel Verhältnis Omega 3 zu Omega 6 Thunfisch aus der Dose in Sonnenblumenöl 15:1 Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft 1:20 Lachs 1:12 Sonnenblumenkerne 312:1 Mandeln 1.987:1 Margarine 80:1 Sonnenblumenöl 120:1 Olivenöl 11:1 Karotten 57:1 Getreide 10:1 Natürlich sind all diese Lebensmittel auf ihre Art gesund und bringen einen wichtigen Anteil zur körperlichen Gesundheit mit, wenn sie regelmäßig verzehrt werden. Es gibt allerdings einige Lebensmittel, die man durchaus gegen andere austauschen kann, um das Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren positiv zu beeinflussen. Wer beispielsweise Sonnenblumenöl, das in vielen Haushalten zum Braten, Anrichten von Dressings und Sausen, zum Kochen und Backen verwendet wird, gegen Olivenöl austauscht , gewinnt in der persönlichen Bilanz schon eine ganze Menge. Faktoren, die eine Omega 3 Aufnahme erschweren können Ein weiterer Faktor, der dies tut, ist der Umstand, dass Omega 3 Fettsäuren, wie eigentlich alle ungesättigten Fettsäuren, schnell mit Sauerstoff reagiert . Kommt es im Körper vermehrt zu einer solchen Reaktion, kann das zellschädigende Abfallstoffe ergeben, die sich dann im Körper verteilen und hier zu ungesunden Nebenwirkungen führen können. Dem lässt sich allerdings leicht abhelfen. Wer seine Zufuhr an Omega 3 Fettsäuren erhöht, sollte stets auch darauf bedacht sein, ausreichend Antioxidantien aufzunehmen . Diese verhindern nämlich die Reaktion zwischen Omega 3 Fettsäuren und Sauerstoff und schützen so die wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Eine gute Möglichkeit der Zufuhr von Antioxidantien ist beispielsweise die vermehrte Aufnahme von Vitamin E und/oder Vitamin C. Omega 3 Fettsäuren durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen Es gibt verschiedene Situationen, in denen die Ergänzung der täglichen Ernährung durch Nahrungsergänzungsmittel Sinn macht. Das ist zum Beispiel dann der Fall, wenn der Bedarf an Omega 3 nicht im Rahmen der Essgewohnheiten gedeckt werden kann . Für die folgenden Personengruppen sind Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega 3 besonders empfehlenswert: Menschen, denen kein Fisch schmeckt Vegetarier:innen Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen Schwangere Stillende Mütter Sportler:innen Menschen, bei denen Symptome eines Omega 3 Mangels aufgetreten sind Personen, bei denen Symptome eines schlechten Verhältnisses zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren aufgetreten sind Ein paar Dinge gibt es dabei zu beachten. Wer seinen Omega 3 Bedarf zum Teil über Nahrungsergänzungsmittel decken möchte, sollte auf jeden Fall auf hochwertige Produkte zurückgreifen. Wichtig ist außerdem, im gleichen Maß auch die Zufuhr an Antioxidantien zu erhöhen – auch dafür können passende Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit sein. Am besten geeignet für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Sachen Omega 3 Fettsäuren sind Fischölkapseln. Wie erwähnt reagieren Omega 3 Fettsäuren auf Kontakt mit Sauerstoff. Auch Hitze und starke Sonneneinstrahlung können zum Zerfall der essenziellen Fettsäuren führen. Um das zu vermeiden, sind Kapseln mit einem Schutzfilm überzogen. Das macht sie gegen den Einfluss von Sauerstoff, Sonnenlicht und Hitze unempfindlich. Gloryfeel setzt dabei ausschließlich auf Omega 3 Kapseln von höchster Qualität aus nachhaltiger Fischerei . Eine bewusste Positionierung gegen Aquakulturen und Gentechnik erfolgt ebenfalls. Dank der Softgel Kapseln lassen sie sich super leicht schlucken. Unterschied zwischen Fischöl und Algenöl Wer auf Omega 3 Öl setzt, muss genau unterscheiden zwischen Omega 3 Fischöl und Omega 3 Algenöl. Vor allem bei der Auswahl von Omega 3 aus Algen ist es wichtig, sich vorher genau mit dem jeweiligen Produkt und den enthaltenen Omega 3 Fettsäuren zu befassen. Nur so lässt sich sicherstellen, dass ein hochwertiges Produkt gewählt wird, dass auch wirklich die versprochenen Wirkungen erzielen kann. Omega 3 Fischöl bringt im Vergleich dazu in jedem Fall Omega 3 Öl mit, dass vom Körper deutlich einfacher verarbeitet und verwertet werden kann. Fazit Omega 3 Fettsäuren sind essenzielle Säuren, die für eine ganze Reihe von wichtigen Körperfunktionen in ausreichender Menge benötigt werden, die der Körper aber nicht selbst herstellen kann. Wichtig ist dabei, dass nicht nur die richtige Menge an Omega 3 Fettsäuren aufgenommen werden muss. Es auch generell die Balance zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren stimmen. Außerdem muss das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren so ausgeglichen wie möglich sein, damit die Omega 3 Fettsäuren im Körper wirklich verarbeitet werden können. Eine hervorragende Möglichkeit, für eine gute Versorgung mit Omega 3 zu sorgen, sind hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, die mit ausreichend aktiven Omega 3 Fettsäuren daherkommen.
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MSM : Organischer Schwefel - Ein unterschätzter Mineralstoff
Wenn man sich für Vitalität im Alter und Nahrungsergänzungsmittel interessiert, wird man früher oder später auf den Begriff MSM (Methylsulfonylmethan) stoßen. Was sich etwas kryptisch anhört, ist die chemische Bezeichnung für organischen Schwefel . Wer wissen möchte, was genau MSM ist und warum immer mehr Menschen MSM Kapseln einnehmen, ist hier genau richtig. Das Wichtigste auf einen Blick: MSM ist eine organische Schwefelverbindung Schwefel kommt im menschlichen Körper vor z.B. in Knochen, Bändern, Sehnen, Haut und Haaren Schwefel kann der Körper nicht selbst herstellen, er muss mit der Nahrung zugeführt werden und steckt v.a. in tierischen Lebensmitteln Der tägliche Schwefelbedarf beträgt etwa 13 bis 25 mg/kg Körpergewicht MSM und Sulfur oder MSM und DMSO sind nicht dasselbe Was ist MSM? Was macht es im Körper? Methylsulfonylmethan ist eine organische Schwefelverbindung , die auf ganz natürliche Weise im menschlichen Körper, aber auch in Tieren und in Pflanzen vorkommt. Der menschliche Organismus kann ihn allerdings nicht selbst herstellen, sondern er muss über die Nahrung zugeführt werden . Ungefähr 0,2 % des Körpers bestehen aus Schwefel, nach Kalzium und Phosphor ist er das dritthäufigste Mengenelement im menschlichen Organismus . Dementsprechend hat Schwefel auch einige wichtige Aufgaben: Haare und Nägel aber auch Muskeln, Knorpel und Knochen bestehen aus schwefelhaltigen Aminosäuren. Organischer Schwefel dient außerdem als natürlicher Baustoff für Kollagen . Kollagen ist ein sogenanntes Strukturprotein, das u.a. in Bindegewebe, Sehnen und Bändern vorkommt. Schwefel ist außerdem ein wesentlicher Bestandteil von Hormonen, Enzymen, Antioxidantien und Aminosäuren wie Taurin oder Cystein. Wie viel MSM benötigt man am Tag? Der tägliche Schwefelbedarf beträgt etwa 13 bis 25 mg/kg Körpergewicht . Ein 70 kg schwerer Mensch muss daher mindestens 910 mg Schwefel pro Tag zuführen. Tierisches Eiweiß enthält mehr schwefelhaltige Aminosäuren als pflanzliches , weshalb vor allem Veganer:innen auf eine ausgeglichene Schwefelbilanz achten müssen. Ein erhöhter Bedarf an schwefelhaltigen Nahrungsmitteln besteht zum Beispiel bei veganen Athlet:innen oder bei einer generell eher proteinarmen Ernährung . Wann sollte MSM eingenommen werden? Der Schwefelgehalt im Körper nimmt grundsätzlich mit dem Alter ab . Deshalb ist es vor allem für ältere Menschen wichtig, auf ihre Versorgung zu achten, am besten in Kombination mit moderater Bewegung und leichten Sporteinheiten, die die Gelenke schonen. Um bis ins hohe Alter fit zu bleiben, ist körperliche Betätigung ein Muss : Sie stimuliert die Muskeln und diese wiederum sind eng mit Knochen und dem gesamten Stützapparat verbunden. Durch die Beanspruchung der Muskeln erhalten die Knochen Impulse, welche die Mineralisierung der Knochenmasse, die u.a. Schwefelbrücken enthält, anregen. MSM-Quellen in der Nahrung Schwefel kommt in fast allen Lebensmitteln vor , insbesondere aber in Speisen, die viel Eiweiß enthalten . Das gilt zum Beispiel für Milch, Käse, Eier, Fisch und Erdnüsse. Auch Knoblauch, Senf, Brokkoli, Trockenfrüchte, Kohl, Wein und Zwiebeln enthalten Schwefel, allerdings in geringerer Menge. Lebensmittel mg/100 g Erdnüsse 395 Zander 281 Rotbarsch 261 Kabeljau 252 Kalbfleisch 231 Rindfleisch 224 Schweinefleisch 223 Haferflocken 199 Hühnerei 181 Brokkoli 124 Grünkohl 87 Rosenkohl 79 Rotkohl 62 Zwiebeln 52 Alles über MSM als Nahrungsergänzung Wie wird MSM hergestellt? MSM besteht aus Schwefel und Methylgruppen und kommt in zahlreichen Pflanzen wie auch Obst und Gemüse sowie in tierischen Organismen vor , allerdings ist eine Gewinnung aus diesen Ausgangsmaterialien nicht wirtschaftlich . Deshalb wird MSM, das in Kapsel- oder Pulverform angeboten wird, chemisch hergestellt . Auf diese Weise gelingt es auch, MSM mit einer Reinheit von über 99% zu erzeugen . Bei der Herstellung wird der ISO-Standard berücksichtigt und es kommen die GMP-Richtlinien zum Einsatz. Reines synthetisch hergestelltes MSM bildet Kristalle, die äußerlich an Zucker oder Salz erinnern. Bei reinem MSM handelt es sich um ein weißes, geruchloses Pulver . Organischer und anorganischer Schwefel: Die organische Schwefelverbindung MSM ist zu unterscheiden von anorganischem Sulfur, dem gelben und übelriechenden Stoff, an den man wahrscheinlich zuerst denkt, wenn man „Schwefel" hört. Sulfur ist das, was man aus dem Chemie-Unterricht oder als Bestandteil von Feuerwerkskörpern kennt. MSM dagegen ist weiß, kristallin und geruchsneutral. Der wesentliche Unterschied zwischen den beiden Schwefelarten besteht in der Herkunft: Sulfur ist elementar, kommt also aus dem Erdreich und ist nicht wasserlöslich, das weiße MSM-Pulver ist organisch (stammt also von lebenden Organismen), ist wasserlöslich und gut bioverfügbar. MSM als Pulver, Kapseln oder Tabletten? Angeboten werden MSM-Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel-, Tabletten- und Pulverform. Pulver hat zwar den Vorteil, dass es sich individueller dosieren lässt, was praktisch ist, wenn beispielsweise mit niedrigen Dosen eingestiegen werden soll. Allerdings sind Kapseln und Tabletten leichter einzunehmen , da sie einfach mit etwas Wasser geschluckt und nicht erst umständlich aufgelöst oder abgemessen werden müssen. Im Zweifel können auch Kapseln gekauft und diese geöffnet werden, um das enthaltene Pulver in Wasser aufzulösen . Die MSM Kapseln sind z.B. ganz einfach auseinanderzuziehen! Zu beachten ist, dass organischer Schwefel sehr wärme- und kälteempfindlich ist und der Lagerungsort entsprechend passend gewählt werden sollte. Eine Aufbewahrung im Kühlschrank ist nicht unbedingt erforderlich, solange die Skala des Thermometers die 25-Grad-Marke nicht übersteigt. Wie nehme ich MSM am besten ein? Bei der Einnahme von MSM sollte auf ein paar Punkte geachtet werden. Es ist beispielsweise wichtig, dass die Kapseln oder Tabletten mit ausreichend Wasser geschluckt werden, denn die Flüssigkeit hilft dem Körper dabei, die Wirkstoffe gut aufzunehmen. Zudem ist es nicht empfehlenswert, die Kapseln auf leeren Magen einzunehmen . Die Einnahme sollte stattdessen immer zu Mahlzeiten eingeplant werden. Wegen der besonderen Zusammensetzung der Inhaltsstoffe sollten nicht mehr Kapseln eingenommen werden, als der jeweilige Hersteller empfiehlt. Bei einem empfindlichen Magen kann man sich langsam an die Einnahme herantasten . Beispielsweise zunächst nur mit der Hälfte der empfohlenen Dosis beginnen und diese nach einigen Tagen steigern. Wie erkenne ich hochwertiges MSM? Qualität ist das A und O, erst recht, wenn es um etwas geht, das dem Körper zugeführt wird. Wichtig ist zum Beispiel, dass das MSM möglichst rein ist – also frei von anderen Substanzen. In der Produktbeschreibung oder auf der Verpackung lässt sich dies nachlesen, denn der Reinheitsgrad wird in der Regel mit angegeben. Durch spezielle Reinigungsverfahren während der Herstellung sollte dafür gesorgt werden, dass die MSM-Kapseln keine Verunreinigungen oder Schadstoffe wie etwa Schwermetalle enthalten. Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass keine unnötigen Zusätze enthalten sind: Farbstoffe, Konservierungsstoffe oder Geschmacksverstärker haben nichts in dem Nahrungsergänzungsmittel verloren. Gerade bei MSM-Pulver kommt es mitunter vor, dass Stoffe beigemischt werden, die das Verklumpen verhindern sollen (z.B. Trennmittel wie Magnesiumstearat). Diese synthetischen Mittel könnten die Wirkung des organischen Schwefels beeinträchtigen. Auch ein Blick auf die Dosierungsempfehlung lohnt sich. Dank ihr können verschiedene Präparate miteinander verglichen werden, denn je weniger Kapseln am Tag eingenommen werden müssen, desto höher ist die Dosis an MSM pro Kapsel in der Regel auch .Das MSM ist immer in veganer Form dank pflanzlicher Kapselhülle und hochdosiert mit 1600 mg/2 Kapseln – die MSM mit Vitamin C Tabletten enthalten sogar 2000 mg MSM/Tagesdosis. Natürlich ohne unerwünschte Zusätze, bestens bioverfügbar und sorgfältig laborgeprüft auf Schadstoffe, Verunreinigungen und mehr. Wie immer bei gloryfeel: Simple Science für ein gutes Gefühl. Warum MSM mit Vitamin C? MSM findet man oft als Kombipräparat mit Vitamin C . Wie am Anfang schon erwähnt, ist Schwefel im menschlichen Körper unter anderem in Kollagenstrukturen enthalten – und Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung bei . Es ist also die perfekte Kombination für Menschen, die Bewegung in ihren Alltag integrieren, und zwar am liebsten bis ins hohe Lebensalter. Vitamin C trägt außerdem zum Erhalt normaler Knochen und Zähne bei. Das Multitalent unterstützt auch in Bezug auf den Energiestoffwechsel und das Immunsystem – außerdem ist der Vitamin-C-Bedarf bei Sportler:innen erhöht, da bei (Über-)Anstrengung verstärkt freie Radikale gebildet werden. Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans und trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei . Eine weitere beliebte Kombination ist es, zusätzlich Glucosamin und Chondroitin einzunehmen . Glucosamin ist ein Aminozucker, der von Natur aus in Bindegewebe, Knorpel und Gelenkflüssigkeit vorkommt. Chondroitinsulfat wird von den Chondroblasen (Knorpelzellen) gebildet und ist ein wichtiger Teil des Knorpelgewebes. Fragen? Profis haben Antworten! Hier sind die wichtigsten Fragen von Kund:innen beantwortet: Ist Schwefel nicht schädlich? Die Meinung, dass Schwefel schädlich für den menschlichen Körper sei, ist immer noch weit verbreitet – aber schlichtweg falsch . Bei dem „giftigen Schwefel", der durch die Abgase von Straßenverkehr und Industrie entsteht, handelt es sich eigentlich um Schwefeldioxid-Emissionen. Sie belasten als saurer Regen die Umwelt und das Ökosystem, haben aber nichts mit organischem Schwefel oder MSM gemeinsam. Stattdessen versorgt MSM den Körper mit wertvollen Schwefelverbindungen, die im menschlichen Körper u.a. zu schwefelhaltigen Aminosäuren umgewandelt werden können . Was ist der Unterschied von MSM und DMSO? Der natürliche, schwefelhaltige Stoff MSM ist eng mit Dimethylsulfoxid (DMSO) verwandt . Der Körper kann aus DMSO die Schwefelverbindung MSM bilden. Allerdings sind MSM und DMSO nicht identisch, auch wenn beide Begriffe im deutschen Sprachgebrauch oft als Synonyme verwendet werden. DMSO unterscheidet sich von MSM vor allem dadurch, dass es nach der Aufnahme im Organismus einerseits in Dimethylsulfid und andererseits in Methylsulfonylmethan gespalten wird . Das Dimethylsulfid wiederum erzeugt einen äußerst unangenehmen Geruch nach Fisch, der bei den Personen, die es eingenommen haben, sowohl aus dem Mund als auch aus anderen Körperporen wahrzunehmen ist. Auch bei einer längeren Lagerung kann sich aus DMSO Dimethylsulfid bilden, wodurch der Geruch entsteht, auch wenn DMSO in Reinform eine geruchlose und farblose klare Flüssigkeit ist.
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