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Vitamin B12 - Das Stoffwechselvitamin

Veröffentlicht am 23.05.2019

Vitamin B12 gehört zu den Vitaminen, die einen Anteil am Stoffwechsel haben. Das Vitamin B12 tatsächlich ein wichtiges Vitamin ist, haben nicht nur Wissenschaftler und Ernährungsexperten längst entdeckt. Auch die Werbung macht uns immer wieder aufs Neue mit der Wichtigkeit und den (angeblichen) Wirkungen von Vitamin B12 vertraut.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin B12 gilt im Allgemeinen oft als Wohlfühlvitamin.
  • Vitamin B12 ist an zahlreichen Stoffwechselaktivitäten beteiligt.
  • Ein Mangel tritt vor allem bei Menschen auf, die auf tierische Lebensmittel verzichten.

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Was genau ist Vitamin B12 eigentlich?

Streng genommen ist Vitamin B12 gar nicht ein Vitamin. Man spricht hier von der Gruppe der Cobalamine. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12, kann einen Einfluss auf unser Wohlbefinden und die körperliche Leistungsfähigkeit haben. Vitamin B12 gilt als essenzielles Vitamin – das bedeutet, dass der Körper die Cobalamine nicht selbst herstellen kann. Demzufolge muss Vitamin B12 über die Nahrung aufgenommen werden.

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Diese im Allgemeinen komplett anerkannte Aussage ist so allerdings nicht zu 100 Prozent richtig. Denn es gibt im Darm eine ganze Reihe von Bakterien, die selbst Vitamin B12 herstellen. Das Problem dabei ist, dass die Bioverträglichkeit des im Darm selbst hergestellten Vitamin B12 gegen Null tendiert – es kann im Körper nicht verarbeitet werden und wird daher ausgeschieden.

Aus diesem Grund wird Vitamin B12, obwohl im Darm durchaus Quellen dieses Vitamins vorhanden sind, als essenzieller Nährstoff eingestuft. Bleiben die Fragen, was genau der Körper eigentlich mit dem Vitamin B12 anfängt, dass wir ihm geben. Wie viel Vitamin B12 braucht der Mensch und was passiert, wenn wir zu viel oder zu wenig von diesem lebenswichtigen Vitamin in uns aufnehmen.

Das Vitamin B12 wasserlöslich ist, hat es mit den anderen Nährstoffen der Vitamin B Gruppe gemeinsam. Auch, dass es ein Vitamin ist, dass den Stoffwechsel maßgeblich beeinflusst.

Wozu wird Vitamin B12 im Körper gebraucht?

Vitamin B12 gehört zu den Vitaminen, die einen Anteil am Stoffwechsel haben. Das Vitamin B12 tatsächlich ein wichtiges Vitamin ist, haben nicht nur Wissenschaftler und Ernährungsexperten längst entdeckt. Auch die Werbung macht uns immer wieder aufs Neue mit der Wichtigkeit und den (angeblichen) Wirkungen von Vitamin B12 vertraut.

Dabei gibt es ganz klare gesetzliche Richtlinien dafür, was man in Verbindung mit der Wirkungsweise von Vitamin B12 sagen darf. Hierzu zählen beispielsweise die folgenden Aussagen:

  • Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
  • Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein Stoffwechsel bei
  • Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei

Selbst hochseriöse Informationsseiten wie die Seiten der Verbraucherzentrale bestätigen dies. Aus den oben genannten Aussagen kann man einiges entnehmen. Zum einen nämlich, dass Vitamin B12 nicht dafür taugt, bessere als normale Ergebnisse zu erzielen.

Eine hohe Vitamin B12 Zufuhr macht denjenigen der sie nimmt nicht leistungsstärker, trägt nicht zu einer verbesserten Konzentration oder ähnlichem bei – dieses Vitamin ist einfach unerlässlich, damit die normalen Funktionen des Körpers und damit die normale Leistungsfähigkeit des Menschen gewahrt wird.

Hier ein paar Beispiele dafür, welche Abläufe im Körper beispielsweise das lebenswichtige Vitamin B12 benötigen. Da wäre beispielsweise die Blutbildung. Denn Cobalamine sind wichtig, damit die Verstoffwechslung von Folsäure funktioniert. Diese ist letztlich wichtig für die Blutbildung selbst. Vitamin B12 spielt auch eine Rolle beim Abbau bestimmter Fettsäuren im Körper.

Dazu kommt natürlich, dass Vitamin B12 ein wichtiger Lieferant für Energie für die Neven und das Gehirn ist – wenn ausreichend Vitamin B1 vorhanden ist, schafft man auch stressigere Tage, ohne dass sie einem an die Nerven gehen oder einen direkt aus der Bahn werfen.

Was den Homocystein Stoffwechsel angeht, hier erfolgt die Umwandlung der Aminosäure Homocystein nur unter Einfluss von ausreichend Vitamin B12. Da Homocystein, das selbst nur Stoffwechselzwischenprodukte ist, von verschiedenen Experten mit einer höheren Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird, ist es wichtig, dass hier ein normaler Stoffwechsel erreicht wird.

Durch seine Teilnahme an der Verarbeitung verschiedener Fettsäuren im Körper hat Vitamin B12 auch einen großen Anteil am Energiestoffwechsel und sorgt so, wenn es in ausreichender Menge vorhanden ist, für ausreichend Energie und Power, um den Tag zu meistern.

Symptome eines Vitamin B12 Mangels

Wie wir gerade gesehen haben, hat Vitamin B12 im Körper eine ganze Reihe von wichtigen Aufgaben. Diese sind so wichtig, dass die zuständige Behörde der EU im Rahmen der sogenannten Health Claims Verordnung sogar erlaubt hat, die tatsächlichen Leistungen des Vitamin B12 im Körper zu „bewerben“.

Da ist es nur logisch, dass ein Mangel an diesem essenziellen Vitamin schwerwiegende Folgen haben kann. Als Symptome für einen Vitamin B12 Mangel werden im Allgemeinen die folgenden Anzeichen bezeichnet:

  • Müdigkeit
  • Konzentrationsmangel
  • Depressionen
  • Asthma
  • Krämpfe
  • Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Armen, Händen, Füßen und Beinen
  • Störung der Zellteilung ind er Haut und in den Schleimhäuten
  • Gedächtnisverlust
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten
  • Erhöhtes Auftreten von Allergien
  • Haarausfall
  • Degeneration des Sehnervs
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Veränderung des Blutbildes

Darüber hinaus können bei Säuglingen und bei ungeborenen Kindern im Bauch der Mutter erhebliche Schädigungen auftreten, wenn ein Vitamin B12 Mangel vorliegt. Auch bei älteren Menschen vermuten viele Experten heute einen Zusammenhang zwischen Demenz beispielsweise und der mangelhaften Aufnahmen von Vitamin B12.

Tatsächlich gibt es neuere Studien die belegen, dass ein Vitamin B12 Mangel, die am leichtesten zu behandelnde Ursache für Alters-Demenz ist. Alles in allem kann man also festhalten, dass es eine ganze Reihe von verschiedenen Symptomen gibt, die allesamt auf einen Vitamin B12 Mangel schließen lassen.

Wie kann es zu einem Vitamin B12 Mangel kommen?

Diese Frage ist besonders interessant – vor allem, wenn man sich vor Augen hält in welchen Lebensmitteln Vitamin B12 zu finden ist. Generell, so sagen es Experten, dürfte bei einer für westeuropäische Verhältnisse normalen Ernährung kein Vitamin B12 Mangel auftreten. Trotzdem gibt es ausreichend Zahlen, die etwas anderes sagen.

So hat man beispielsweise festgestellt, dass immerhin 64 Prozent der Schwangeren in Deutschland im Schnitt einen Vitamin B12 Mangel aufweisen. Über 25 Prozent der Kinder bis zum 15. Lebensjahr ebenso wie rund 21 Prozent der Erwachsenen. Unter den Älteren geht die Zahl der Menschen mit Vitamin B12 Mangel auf bis zu 30 Prozent hoch. Gleiches trifft übrigens auf Mädchen und Frauen im Alter bis zu 24 Jahren zu.

Bleibt die Frage, wie es überhaupt zu einem Vitamin B12 Mangel kommen kann – vor allem vor dem Hintergrund, dass Organisationen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung oder die Verbraucherzentralen immer wieder darauf hinweisen, dass der Tagesbedarf an Vitamin B12 problemlos über die Nahrung gestillt werden kann.

Zuerst einmal muss man sich vor Augen führen, dass Vitamin B12 ein Stoff ist, der sehr lange im Körper gespeichert werden kann. Anders als viele andere Vitamine wird überschüssiges Vitamin B12 nicht sofort ausgeschieden, sondern erst einmal in weiten Teilen eingelagert. Das führt dann natürlich dazu, dass eine verringerte Menge an Vitamin B12 erst einmal nicht weiter auffällt. Erst wenn die mangelhafte Zufuhr über einen längeren Zeitraum besteht und die Vorräte im Körper langsam verbraucht sind, tauchen die ersten Symptome auf.

Da zu diesem Zeitpunkt aber weder eine Ernährungsumstellung noch die neuerliche Einnahme von Medikamenten oder ein anderes einschneidendes Erlebnis steht, dass man mit den auftretenden Symptomen in Verbindung bringen könnte, wird auch nicht direkt ein Mangel an Vitamin B12 vermutet.

Ein Vitamin B12 Mangel kann dabei verschiedene Ursachen haben:

Mangelernährung

Mit dem Begriff „Mangelernährung“ ist hier lediglich eine Ernährung mit einem Mangel an Vitamin B12 gemeint. Denn interessanter Weise sind davon oftmals Menschen betroffen, die eigentlich ganz besonders und ganz bewusst auf ihre Ernährung achten. Da Vitamin B12, wie wir gleich noch sehen werden, überwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sind es vor allem Vegetarier und noch eher Veganer, die von einem ernährungsbedingten Vitamin B12 Mangel betroffen sind.

Hier gehen die Verbraucherzentralen sogar so weit, dass sie klar sagen, dass ein Mensch, der komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet, den Tagesbedarf an Vitamin B12 nicht ohne Nahrungsergänzungsmittel stillen kann. Ein Vitamin B12 Mangel ist also auf längere Sicht unausweichlich, wenn man gerade als Vegetarier oder als Veganer nicht dagegen steuert.

Eine mangelhafte Resorption im Körper

Von diesem Problem sind die meisten Menschen betroffen, die einen Vitamin B12 Mangel aufweisen. Wenn von einer mangelnden Resorption die Rede ist, ist damit eine mangelhafte Verarbeitung bzw. Aufnahme des Vitamin B12 im Körper gemeint.

Das bedeutet, dass zwar ausreichend Vitamin B12 zur Verfügung steht, der Körper kann es allerdings nicht weiterverwerten und so wird es ungenutzt ausgeschieden. Das kann verschiedene Ursachen haben.

Wie bei den meisten Nährstoffen erfolgt die Resorption auch bei Vitamin B12 im Darm. Hier stehen verschiedene Bakterien bereit, um das Vitamin B12 aufzuspalten und es über die entsprechenden Rezeptoren in den Blutkreislauf weiterzugeben. Dafür sind verschiedene Botenstoffe nötig, die das Vitamin B12 quasi „mitnehmen“. Es kann verschiedene Gründe dafür geben, dass dieser Vorgang gestört ist.

Da wäre beispielsweise die Darmflora. Diese ist besonders für die Verwertung von Nährwerten wichtig. Denn nur eine gesunde Darmflora beherbergt die Darmbakterien, die eine Weiterverarbeitung von Nährstoffen wie Vitamin B1 möglich machen. Ist die Darmflora geschädigt, zum Beispiel durch die Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika, Kortison, Magenschleimhaut-Medikamenten oder Magensäure Hemmern beispielsweise, kann dies dazu führen, dass die Resorptionsfähigkeit des Darms stark nachlässt.

Ein weiterer Grund kann eine chronische Entzündung des Darms sein. In diesem Fall ist die Resorption ebenfalls stark eingeschränkt, was an den verschiedenen Entzündungsherden, die sich im Darm verteilen, liegt. Darüber hinaus kann eine operative Entfernung eines Teils des Darms der Grund für eine verringerte Resorption sein.

Ein Mangel an entsprechenden Transport-Proteinen liegt beispielsweise im Fall einer Anämie vor – wer von einer entsprechenden Blutkrankheit weiß, sollte mit seinem Arzt auch über das Risiko einer Vitamin B12 Unterversorgung sprechen.

Ein mangelhaftes Verhältnis zwischen passiver und aktiver Resorption

Cobalamin ist einer der wenigen Stoffe, der im Körper sowohl aktiv als auch passiv aufgenommen wird. Für die aktive Weiterverarbeitung im Darm braucht es im Dünndarm einen Intrinsic Faktor, der das Cobalamin an sich bindet. Dieser Faktor wird dann zusammen mit dem Vitamin B12 im weiteren Verlauf des Darms über die Cubilin-Rezeptoren an den Körper weitergegeben.

Damit die aktive Resorption also funktionieren kann, muss erst einmal ausreichend Vitamin B12 im Darm vorhanden sein. Dann müssen genügend Intrinsic Faktoren zur Verfügung stehen und es müssen wiederum in den Darmwänden hinreichend Cubilin-Rezeptoren vorhanden sein. JE nach dichte der Rezeptoren im Darm und nach Menge der notwendigen Faktoren kann der menschliche Körper am Tag maximale die Hälfte des Tagesbedarfs aktiv aufnehmen.

Die andere Hälfte des Tagesbedarfs muss daher passiv aufgenommen werden. Für die passive Resorption ist es einfach nur notwendig, dass genug Vitamin B12 vorhanden ist. Das vorhandene Vitamin B12 kommt im Darm mit den Schleimhäuten in Berührung. Hier erfolgt dann eine Aufnahme des wichtigen Vitamins durch Diffusion – das bedeutet, dass die Schleimhäute den Stoff aufnehmen und ihn letztlich weitergeben, ihn also wie ein dünner Schleier gefiltert von den anderen Stoffen, die im Darm vorhanden sind, durchlassen.

Auf diesem Weg muss der Körper mindestens die Hälfte des Tagesbedarfs decken – diese Variante funktioniert aber nur, wenn ausreichend Vitamin B12 im Darm vorhanden ist. Je höher die Cobalamin Konzentration im Darm ist, desto besser stehen die Chancen, dass die passive Resorption eine ausreichende Menge Vitamin B12 im Körper aufnimmt und verteilt.

Im Endeffekt muss man also deutlich mehr Vitamin B12 zu sich nehmen, als die empfohlene Tagesdosis, wenn man sichergehen möchte, dass die Tagesdosis vom Körper zur Gänze aufgenommen werden kann. Überschüssiges bzw. nicht verarbeitetes Vitamin B12 wird einfach ausgeschieden.

Wie wird ein Vitamin B12 Mangel festgestellt und wie kann man ihn sinnvoll behandeln?

Es gibt zwei gängige Methoden, um einen Vitamin B12 Mangel festzustellen. Die eine Variante, die am häufigsten Angewandt wird, ist die Messung des Vitamin B12 Gehalts im Blut. Das Problem bei dieser Messmethode ist einfach der Umstand, dass hier ein Vitamin B12 Mangel erst erkannt wird, wenn er schon längere Zeit besteht und schon eine Reihe von Symptomen hervorgerufen hat.

Eine Variante, die einen Vitamin B12 Mangel deutlich früher erkennen lässt, dafür aber auch deutlich teurer ist, ist die Messung von Holotranscobalamin (Holo-TC). Das Holotranscobalamin gibt das tatsächlich aktuell im Körper aktive Vitamin B12 wieder und ist damit ein deutlich genauerer Gradmesser für einen Vitamin B12 Mangel – wie gesagt, er ist einfach deutlich teurer und wird deshalb von vielen Ärzten auch heute noch nicht angewandt.

Info.

Das Problem bei Symptomen, die durch Vitamin B12 Mangel hervorgerufen werden, ist, dass diese zuweilen irreversibel sein können. Das bedeutet, dass es vorkommen kann, dass Symptome eines Mangels an Cobalamin auch nach einer entsprechenden Therapie teilweise erhalten bleiben können. Da Vitamin B12 im Bereich der Nerven beispielsweise eine wichtige Rolle spielt, kann es zu Nervenschädigungen kommen, die sich nachträglich nicht oder nicht zur Gänze wieder reparieren lassen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, so früh wie möglich auf Symptome eines Vitamin B12 Mangels zu reagieren und entsprechend vorzubeugen. Wird ein Vitamin B12 Mangel frühzeitig erkannt, kann schon allein eine Ernährungsumstellung ausreichend sein, um die Problematik zu beheben. Alternativ ist auch immer die Möglichkeit einer Supplementierung – also einer Gabe von Vitamin B12 in hoher Dosis in Tablettenform oder auch intravenös – möglich. Diese Variante wird in der Regel gewählt, wenn ein Mangel schon weiter vorangeschritten ist und nicht einfach über eine Ernährungsumstellung behoben werden kann.

Auch in Fällen, in denen die Resorptionsfähigkeit des Darms beeinträchtigt ist, kann es Sinn machen direkt zu einer Ergänzung der Vitamin B12 Zufuhr über die Nahrung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen.

Wie hoch ist der tatsächliche Tagesbedarf von Vitamin B12?

Wie wir gerade schon gesehen haben, gilt es bei der Frage nach dem Tagesbedarf zu beachten, dass Vitamin B12 nie in voller Menge im Körper aufgenommen werden kann. Aus diesem Grund ist es sinnvoll von vorn herein darauf zu achten, dass der Tagesbedarf zumindest leicht überschritten wird. Wichtig ist dabei auch noch einmal zu erwähnen, dass es bislang nur wenige Erkenntnisse dafür gibt, dass eine zu hohe Zufuhr von Vitamin B12 irgendwelche negativen Nebenwirkungen hätte.

Es gibt Studien aus den Jahren 2017 und 2018 die ein erhöhtes Risiko bei Rauchern vermuten lassen, Lungenkrebs zu bekommen, wenn sie zu viel Vitamin B12 in sich aufnehmen. Um dieses Risiko zu vermeiden, schlägt das Bundesinstitut für Risikobewertung einen Höchstgehalt von 25 Microgramm pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln vor. Eine entsprechende negative Auswirkung wird aber von den Betreibern der Studie ohnehin erst bei einer regelmäßigen Aufnahme von mehr als 55 Microgramm am Tag und das über einen längeren Zeitraum vermutet – und eben in Verbindung mit der zusätzlichen Gefahrenquelle des regelmäßigen Nikotingenusses.

Generell gilt: Wer mehr Vitamin B12 in sich aufnimmt als er verbraucht, wird auch deutlich mehr Cobalamin weiterverarbeiten als er benötigt. Dieses wird dann in der Leber eingelagert. Die menschliche Leber ist in der Lage, zwischen 2 und 5 mg des wertvollen Vitamins zu speichern. Erhält der Körper einmal eine Weile lang weniger als die benötigte Menge, kann er erst einmal von diesem Vorrat zehren. Da es sich bei diesem Vitamin allerdings nicht um Fette handelt, die eine negative Auswirkung hätten, ist die Einlagerung unkritisch. Sind die Speicher voll, wird das überschüssige Vitamin B12 in Gänze ausgeschieden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat für Cobalamin oder Vitamin B12 die Empfehlungen zur (min.) Tagesdosis vor einigen Jahren erst überarbeitet. So sieht die Empfehlung aktuell aus:

Alter / Personenkreis Mindestdosis pro Tag in Microgramm

Säuglinge

0 – 4 Monate

0,5 mcg

4 – 12 Monate

1,4 mcg

Kinder

1 – 4 Jahre

1,5 mcg

4 – 7 Jahre

2,0 mcg

7 – 10 Jahre

2,5 mcg

10 – 13 Jahre

3,5 mcg

13 – 15 Jahre

4,0 mcg

Jugendliche und Erwachsene

Personen über 15 Jahre

4,0 mcg

Stillende Mütter

5,5 mcg

Schwangere

4,5 mcg

Stillende Mütter

5,5 mcg

Hier gilt es zu beachten, dass die Angaben, nach Aussage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Schätzwerte sind. Genaue Studien dazu, ob diese Werte tatsächlich ausreichen, gibt es nicht. Es lässt sich lediglich sagen, dass bei einer täglichen Zufuhr in dieser Menge das Auftreten von Mangelerscheinungen sehr gering bis praktisch nicht vorhanden ist – insofern können diese Richtwerte durchaus als genau das betrachtet werden – als Richtwerte, die man keinesfalls unterschreiten sollte.

Betrachtet man dazu noch die Speicherfähigkeiten des menschlichen Körpers, stellt man schnell fest, dass ein Mensch, der ausreichend Vitamin B12 gespeichert hat durchaus eine Weile mit zu wenig Vitamin B12 zurechtkommen kann, ehe es zu ernsthaften Mangelerscheinungen kommt.

Unter welchen Umständen hast du einen erhöhten Vitamin B12 Bedarf?

Das Schwangere und stillende Mütter einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12 haben, haben wir bereits festgestellt. Ebenfalls von einem höheren Bedarf und damit von einer erhöhten Gefahr eines Vitamin B12 Mangels kann ausgegangen werden bei:

  • Alkoholkranken
  • (Leistungs-)Sportler
  • Menschen mit einem dauerhaften erhöhtem Stresslevel

Wie kannst du Vitamin B12 am besten aufnehmen?

Vitamin B12 in wirklich nennenswerter Menge befindet sich ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Es gibt einige wenige nicht tierische Lebensmittel, die Spuren von Vitamin B12 enthalten. Diese sind zum Beispiel:

  • Butter
  • Alkoholfreies Bier
  • Malzbier
  • Sauerkraut

Die Menge an Vitamin B12 in diesen Lebensmitteln ist allerdings so gering, dass sie nicht ins Gewicht fällt. Darüber hinaus ist das hier vertretene Vitamin B12 mit einer sehr schlechten Bioverfügbarkeit ausgestattet. Das bedeutet, dass der Körper kaum in der Lage ist, dass hier enthaltene Vitamin B12 auch zu verarbeiten. Das in Kombination mit der ohnehin sehr geringen Menge disqualifiziert die genannten Lebensmittel als echte Vitamin B12 Quellen.

Am besten aufnehmen kann man Vitamin B12 durch den regelmäßigen Verzehr von Fisch und (hochwertigem) Fleisch.

Da es aber ausreichend Menschen gibt, die sich in den letzten Jahren mehr und mehr einer Lebensweise und einer Ernährung ohne tierische Lebensmittel zugewandt haben, müssen hier Ersatzmöglichkeiten her.

Für Vegetarier und Veganer gibt es daher nur die Möglichkeit, die tägliche Dosis an notwendigem Vitamin B12 über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Solche sind tatsächlich auch für Veganer erhältlich – auch hier gilt es allerdings das Thema Bioverfügbarkeit zu beachten.

Welche Lebensmittel sind gute Vitamin B12 Lieferanten?

Wie bereits erwähnt, ist Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln zu finden. In welchen Lebensmitteln konkret haben wir einmal in der folgenden Liste exemplarisch zusammengetragen.

Lebensmittel Menge in 100 g

Fleisch, Geflügelund Wurstwaren

Hühnerfleisch

0,4 mcg

Schweineleber

39,0 mcg

Lammleber

35,0 mcg

Hühnerleber

25,0 mcg

Nieren

15,0 mcg

Lammkeule

3,0 mcg

Rinderfilet

2,0 mcg

Salami

1,4 mcg

Schnitzel

1,0 mcg

Gekochter Schrinken

0,6 mcg

Milch, Milchprodukte und Ei

Buttermilch

0,2 mcg

Camembert

3,1 mcg

Emmentaler Käse

3,1 mcg

Edamer Käse

2,1 mcg

Brie

1,7 mcg

Vollmilch

1,5 mcg

Magerquark

0,9 mcg

Fisch, Meerestiere

Hummer

1,0 mcg

Steckmuscheln

144,0 mcg

Austern

14,6 mcg

Ostseehering

11,0 mcg

Bückling

9,7 mcg

Makrele

9,0 mcg

Hering

8,5 mcg

Thunfisch

4,3 mcg

Rotbarsch

3,8 mcg

Seelachs

3,5 mcg

Garnelen

1,7 mcg

Heilbutt

1,0 mcg

Flunder

1,0 mcg

Aal

1,0 mcg

Das Vitamin B12 mit der höchsten Bioverträglichkeit findet sich in der Regel in Fisch. Auch hochwertiges Fleisch ist ein sehr guter Lieferant für Vitamin B12. Gerade bei Fleisch ist allerdings auch so, dass sich Qualitätsunterschiede auch bei der Enge an tatsächlich enthaltenen Nährstoffen bemerkbar machen.

Um beim Genuss von Fleisch und Wurstwaren also wirklich den Nährstoffgehalt zu haben, der hier angegeben wird, sollte man sichergehen, dass es sich um hochwertige Fleischprodukte aus artgerechter Tierhaltung, am besten in Bioqualität, handelt.

Macht die Vitamin B12 Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel Sinn?

Wie bereits erwähnt, ist eine Vitamin B12 Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel für einige Menschen absolut notwendig. Menschen, die komplett auf tierische Nahrungsmittel und Tiererzeugnisse verzichten, brauchen Nahrungsergänzungsmittel, um Vitamin B12 in ausreichender Menge zur Verfügung stehen zu haben.

Zwar gibt es Studien die belegen, dass auch in verschiedenen Meeralten Vitamin B12 enthalten sind. Und tatsächlich sind es auch diese Algen, aus denen Vitamin B12 für viele der Nahrungsergänzungsmittel, die auch für Veganer und Vegetarier bedenkenlos eingenommen werden können, gewonnen wird. Doch das Problem hier ist, dass es sich teilweise um pseudo Vitamin B12 handelt – also um Formen des Vitamin B12, die im Körper nicht verarbeitet werden können.

Darüber hinaus schwankt der tatsächliche Vitamin B12 Gehalt in Algen sehr stark. Für die Produktion der entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel werden die verwertbaren Cobalamine aus den Algen extrahiert und anschließend weiterverarbeitet.

Die Aufnahme von Vitamin B12 macht über Nahrungsergänzungsmittel noch mehr Sinn, als bei den meisten anderen Nährstoffen.

Wer ausreichend Vitamin B12 zusätzlich zu sich nimmt, kann auch die körpereigenen Speicher auffüllen und so vorbeugen, falls es doch zum Beispiel durch eine unerkannte Resorptionsstörung oder durch eine längere Gabe von Antibiotika und damit verbundenen Resorptionsproblemen mal zu einem Engpass im Körper kommen sollte.

Die Vor- und Nachteile der Aufnahme von Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel haben wir hier einmal kurz zusammengefasst:

Vorteile Nachteile

Eine hohe Dichte an Vitamin B12 im Darm sorgt für eine höhere passive Resorption und steigert damit die Chancen, die empfohlene Mindestdosis für den Tag zu erreichen

Wer Nahrungsergänzungsmittel verwenden möchte, muss sich über das Thema Bioverfügbarkeit Gedanken machen

Auch Vegetarier und Veganer können sie den Tagesbedarf stillen und einen Vitamin B12 Mangel vermeiden

Es gibt Studien, die bei einer zu hohen Aufnahme von Vitamin B12 (<55 mcg täglich) ein erhöhtes Lungenkrebsrisiko, vor allem bei Rauchern, vermuten lassen

Durch Nahrungsergänzungsmittel können die Vitamin B12 Speicher in der Leber aufgefüllt werden

Gerade wer bereits unter Vitamin B12 Mangelerscheinungen leidet, hat mit Nahrungsergänzungsmitteln die Möglichkeit, vergleichsweise schnell recht hohe Dosen dem Körper zur Verfügung zu stellen

Welche Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 gibt es?

Im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel gibt es bei Vitamin B12 Präparaten inzwischen eine breite Palette, aus der man auswählen kann. Hier gilt es allerdings bei der Auswahl eines zu beachten. Wer auf Vitamin B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln setzen möchte oder gar darauf angewiesen ist, der sollte sich zu erst über das Thema Bioverfügbarkeit informieren.

Wie anfangs erwähnt ist Vitamin B12 nicht nur ein Vitamin. Dahinter versteckt sich die Gruppe der Cobalamine. Zu diesen gehören zum Beispiel:

  • Hydroxycobalamin
  • Methylcobalamin
  • Adenosylcobalamin
  • Cyanocobalamin

Es gibt noch weitere Formen – diese werden allerdings als Pseudocobalamin oder Pseudo Vitamin B12 bezeichnet, da sie vom Körper in keinster Weise verwertet werden können. Wenn man sich also für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheidet, muss einer dieser Stoffe in den Nahrungsergänzungsmitteln zu finden sein. Präparate, die keinen dieser Stoffe enthalten, sind bestenfalls wirkungslos.

In diesem Bereich kann man weiter unterteilen. So sind die beiden Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin als aktive Formen von Vitamin B1 bekannt. Das bedeutet, dass sie ohne weitere Umwandlung direkt vom Körper verarbeitet werden können. Da diese Vitamin B12 Formen es dem Körper besonders leicht machen, sie zu verarbeiten, werden von Ernährungsexperten die Nahrungsergänzungsmittel mit diesen Formen besonders empfohlen.

Die beiden anderen Varianten Hydroxycobalamin und Cyanocobalamin gelten als passive Vitamin B12 Varianten – was im Prinzip nur bedeutet, dass sie vom Körper noch weiterverarbeitet werden müssen. Gerade Hydroxycobalamin ist die Vitamin B12 Form, die am häufigsten in der Nahrung vorkommt. Darüber hinaus lässt sich Hydroxycobalamin deutlich länger im Körper speichern und wird langsamer über die Nieren ausgeschieden als Cyanocobalamin. Wer sich also für ein Nahrungsergänzungsmittel mit einer dieser beiden Vitamin B12 Quellen entscheidet, sollte hier zu Hydroxycobalamin greifen.

Info.

Der Vorteil bei Cyanocobalamin ist allerdings, dass diese Form des Vitamin B12 am leichtesten zu synthetisieren ist. Dadurch, dass diese Variante künstlich hergestellt werden kann, ist sie auch für Veganer und Vegetarier sehr gut geeignet, da dabei keine tierischen Produkte zum Einsatz kommen.

Eine Alternative sind Nahrungsergänzungsmittel, für die das Vitamin B12 aus Algen gewonnen wurde. Hierbei gilt es jedoch zu beachten, welche Algen zum Einsatz gekommen sind. Denn die zuweilen noch immer verwendeten AFA Algen beispielsweise enthalten nur eine für den Körper nicht nutzbare Vitamin B12 Variante – sie sind als Nahrungsergänzungsmittel also schlichtweg nutzlos. Anders ist das, wenn beispielsweise Mikroalgen wie etwa zum Beispiel Chlorella eingesetzt wurde. Denn diese kann zwar kein eigenes Vitamin B12 herstellen, was die AFA Alge kann, allerdings ist sie in der eine für den Menschen verwertbare Form des Vitamin B12 aus der Umwelt aufzunehmen und entsprechend anzureichern – bei Nahrungsergänzungsmitteln mit der Chlorella Alge handelt es sich deshalb um Nahrungsergänzungsmittel, die eine sehr gute Alternative zu den oben genannten Varianten darstellen darstellen.

Unter den Nahrungsergänzungsmitteln gibt es dabei, wie bei eigentlich allen Nährstoffpräparaten, auch Unterschiede in der Darreichungsform. Die bekanntesten sich die folgenden:

Saft oder flüssiges Präparat

Sie findet man häufig in Apotheken und inzwischen auch in Drogeriemärkten – kleine Fläschchen, in denen ein flüssiges Vitamin Vitamin B12 Präparat vorhanden ist. Oftmals wird die Flüssigkeit auch nur als Träger mit einer gewissen Geschmacksrichtung verwendet – das Präparat ist dann in einem Saft oder Pulver, dass man kurz vor der Einnahme noch mit der Flüssigkeit vermischen muss.

Tabletten

Der Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln. Gerade die Retard Tabletten unter den Nahrungsergänzungsmitteln werden sehr gern genommen, da sie eine über eine längere Zeit andauernde Abgabe des Nährstoffes an den Körper versprechen.

Kapseln

Kapseln sind ähnlich zu sehen wie Tabletten. Das Problem hier ist, dass diese nicht teilbar sind, da der Mantel der Kapsel in der Regel einen flüssigen oder zumindest zähflüssigen Kern umschließt, der im Körper, durch die sich langsam auflösende Hülle in den Darm abgegeben wird. Damit scheiden vor allem größere Kapseln für Menschen, die Probleme damit haben größere Tabletten oder Kapseln zu schlucken schnell aus.

Pulver

Auch Pulver ist hier eine gern genutzte Darreichungsgabe – vor allem, weil man ein Pulver problemlos überall untermischen kann. Vor allem für Veganer und Vegetarier, die ihre Mahlzeiten mit Vitamin B12 anreichern möchten, ist ein Pulver besonders gut geeignet.

Spritzen

Wer unter einem Vitamin B12 Mangel leidet, wird seine ersten Vitamin B12 Gaben in der Regel mit einer Spritze erhalten. Diese Form der Darreichung ist allerdings Ärzten oder zumindest medizinisch ausgebildetem Personal vorbehalten und sollte nicht ohne ärztliche Aufsicht vorgenommen werden.

Inzwischen gibt es auch einige Lebensmittel und Dinge wie Zahnpaste beispielsweise, die mit Vitamin B12 angereichert wurden. Langzeitstudien zur Wirkung solcher angereicherten Produkte gibt es bislang nicht. Ob aber gerade Produkte wie eine Vitamin B12 Zahnpasta einen echten Beitrag zur Deckung des Tagesbedarfs an Vitamin B12 leisten kann, darf getrost bezweifelt werden.

Möglichkeiten Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen

Da Nahrungsergänzungsmittel weder verschreibungs- noch apothekenpflichtig sind, gibt es verschiedene Möglichkeiten, diese zu kaufen. Wir haben hier einmal die vier gängigsten zusammengestellt und kurz bewertet.

Drogeriemarkt

Der Einkauf im Drogeriemarkt lohnt sich dann, wenn kein echter Vitamin B12 Mangel vorliegt, sondern nur Vorsorge getroffen werden soll. Die Präparate im Drogeriemarkt sind in der Regel deutlich billiger als in der Apotheke – liegen allerdings auch was die Inhaltsstoffe und die Bioverfügbarkeit angeht oft weit hinter der Konkurrenz aus dem Fachhandel zurück.

Das Problem im Drogeriemarkt ist allerdings, dass es hier keine adäquate Beratung gibt. Die Verkäuferinnen können dem Kunden in der Regel wenig bis gar nichts zur Bioverfügbarkeit oder zu den genauen Inhaltsstoffen wie etwa der Vitamin B12 Form im Präparat sagen. Insofern sollte diese Variante wirklich nur gewählt werden, wenn man genau weiß, was man möchte und sich selbst gut genug auskennt, um aus der Beschreibung auf der Packung entsprechend schlau zu werden.

Apotheke

Apotheken bringen zwei große Vorteile mit: Sie legen keinen Wert darauf, möglichst billige Produkte zu vertreiben, weshalb hier die Chancen deutlich besser stehen, qualitativ wirklich hochwertige Präparate zu finden. Darüber hinaus wird man hier von ausgebildeten Fachleuten aus dem Gesundheitsbereich beraten. Damit steigen zumindest die Chancen, dass die Person, die einem ein Präparat verkauft mit Begriffen wie beispielsweise Bioverfügbarkeit etwas anfangen kann.

Onlineapotheke

In der Onlineapotheke genießt man, was die Qualität der Produkte angeht, die gleichen Vorteile, wie in der normalen Apotheke an der Ecke. Allerdings entfällt der Punkt Beratung. Dafür sind die Preise aber oftmals auch deutlich niedriger. Wer also beispielweise ein Präparat kennt, mit dem er zufrieden ist und das ihm schon mal weitergeholfen hat, kann sich damit auch problemlos in der Onlineapotheke eindecken.

Anderer Onlinehandel

Der Onlinehandel birgt viel Licht aber leider auch Schatten. Denn gerade im Onlinehandel kann es immer wieder vorkommen, dass unwissenden Kunden Präparate verkauft werden, die viel versprechen am Ende aber nichts einhalten. Hier kann man sich am besten absichern, indem man sich auf Händler verlässt, die ihren Sitz in Deutschland haben und mit einem ebenso breiten Angebot an Produkten wie an Informationen aufwarten können.

Gerade Menschen die sich im Bereich Vitamin B12 etwas auskennen haben im Onlinehandel natürlich den Vorteil, dass hier, bei einem seriösen Händler, eine ganze Reihe von wichtigen Informationen zu den einzelnen Präparaten aufgeführt sind, die schon eine Menge Auskunft über Themen wie Bioverfügbarkeit, Dosierung etc. geben. Wer sich also ein wenig mit Materie auskennt oder bereit ist, einen Ratgeber wie diesen zu lesen und sich danach ein Bild von dem entsprechenden Programm des Online Handels zu machen, der ist bei einem Onlinehändler auch gut aufgehoben – vorausgesetzt es handelt sich um ein seriöses Unternehmen.

Fazit zum Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges und essenzielles Vitamin aus der B-Gruppe. Das wasserlösliche Vitamin ist an zahlreichen Abläufen im Körper aktiv beteiligt. Vor allem Veganer, Vegetarier, Sportler, Schwangere, stillende Mütter und ältere Menschen sind anfällig für einen Vitamin B12 Mangel. Vorbeugen kann man dem einfach – zum Beispiel indem man die körpereigenen Speicher einfach auffüllt. Denn der Körper kann ein Vielfaches der empfohlenen Tagesdosis speichern und anschließend nach und nach wieder in den Organismus abgeben

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