Omega 3 Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. In diesem Ratgeber erfährst Du alles über Omega 3, essentielle Fettsäuren und den Zusammenhang mit der Ernährung.

 

Das Wichtigste in Kürze

• Omega 3 Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren, die über die Nahrung zugeführt werden müssen.
• Als mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelten Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren als „gute“ Fette.
• Eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren ist wichtig für eine normale Entwicklung und für den normalen Ablauf vieler Körperfunktionen.
• Es ist wichtig, auf die Balance zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren zu achten, damit der Körper die Omega 3 Fettsäuren verarbeiten kann.
• Du kannst Omega 3 auch supplementieren, um Deinen Bedarf ausreichend zu decken.

Was sind Omega 3 Fettsäuren?

Omega 3 Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte langkettige Fettsäuren. Es handelt sich hierbei um eine Kohlenstoffkette, die mit Sauerstoff und Wasserstoffatomen angereichert ist. Je nach Ausrichtung der Kohlenstoffkette bzw. der anderen Bestandteile, spricht man bei der jeweiligen Fettsäure von einer Omega 3 oder einer Omega 6 Fettsäure. Beide sind für die normalen Abläufe im Körper wichtig – das Verhältnis zwischen ihnen sollte aber stimmen.

Da Omega 3 Fettsäuren zu den Nährstoffen zählen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, ist es sehr wichtig, dass Du mit der Nahrung ausreichend Omega 3 Fettsäuren aufnimmst.

Zu den Omega 3 Fettsäuren zählen folgende Vertreter:

• Alpha-Linolensäure
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)

Der größte Unterschied liegt in der Art und Weise, wie der Körper die einzelnen Fettsäuren aufnehmen und verarbeiten kann.

Bei Alpha-Linolensäure handelt es sich um eine Vorstufe der beiden anderen Varianten EPA und DHA. Alpha-Linolensäure muss im Magen-Darmtrakt erstentsprechend verarbeitet werden, damit der Körper die essenziellen ungesättigten Fettsäuren entsprechend verwerten kann. Aus diesem Grund spricht man bei EPA und DHA von aktiven Omega 3 Fettsäuren. Diese werden vom Körper so wie sie sind weiterverwertet und können so deutlich schneller verarbeitet werden.

Dazu kommt, dass Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen oftmals gar nicht in der Lage sind, Alpha-Linolensäure so zu verarbeiten, wie es notwendig wäre. Der wertvolle Stoff wird in diesem Fall oftmals einfach ausgeschieden und kann im Körper nicht verwertet werden. Solche Situationen können auch bei zunehmendem Alter und damit einhergehender schlechterer Darmaktivität auftreten.

Um diese Situation zu vermeiden, ist es sinnvoll, bei der Ernährung darauf zu achten, die Omega 3 Zufuhr durch einen möglichst hohen Anteil von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure abzudecken. Natürlich ist auch Alpha-Linolensäure ein gesunder und hochwertiger Baustein einer guten Ernährung – wer allerdings seinen Omega 3 Nahrungsanteil nahezu ausschließlich über diese Fettsäure sicherstellen möchte, riskiert einen Omega 3 Mangel.

Zugelassene Gesundheitsaussagen zu Omega 3

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat im Rahmen der Health Claims Verordnung der EU für diese drei Omega 3 Fettsäuren die folgenden allgemeingültigen Gesundheitsaussagen zugelassen:

Omega-3-Fettsäure	Omega-3-Wirkung
ALA	trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei
DHA	trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
EPA und DHA	tragen zu einer normalen Herzfunktion und einem normalen Blutdruck bei

Generell führt die Europäische Behörde für Lebensmittesicherheit (EFSA) zum Thema essentielle Fettsäuren aus, dass der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und/oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beiträgt.

Festhalten kann man, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren für eine normale gesunde Entwicklung der Zellmembranen, der Netzhaut, des Gehirns und vieler anderer Bereiche im Körper unerlässlich ist.

Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren werden immer wieder gern als die schlechten und die ungesättigten Fettsäuren als die guten Fette bezeichnet. Wer beim Essen vor allem auf Kalorien achtet, muss natürlich zuerst einmal generell auf den Fettgehalt schauen – unabhängig von der Art der Fettsäuren.

Wer allerdings über den Tellerrand der Kalorienzählerei hinaus sieht, der stellt schnell fest, dass es doch einen erheblichen Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gibt. Bleibt erst mal die Frage, was die beiden Fettsäurearten überhaupt ausmacht.

Wie erwähnt sind Fettsäuren entsprechende Ketten, die aus verschiedenen Bestandteilen zusammengesetzt sind. Da ist die Kohlenstoffkette als Fundament gepaart mit Sauerstoff und Wasserstoffatomen. Die einzelnen Kohlenstoffatome sind dabei miteinander verbunden – und zwar entweder durch eine Einfach- oder durch eine Doppelbindung.

• Liegen Einfachverbindungen in einer Fettsäure vor, spricht man von gesättigten Fettsäuren.
• Im Fall von einer Doppelbindung ist von einfach ungesättigten Fettsäuren die Rede.
• Bei mehreren Doppelbindungen spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Tatsächlich verhalten sich ungesättigte und gesättigte Fettsäuren im Körper gänzlich unterschiedlich.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren sind deutlich verbindungsfreudiger, können im Körper also schneller und effektiver verarbeitet werden. Trotzdem sind ungesättigte Fettsäuren bei Weitem nicht so schlecht wie ihr Ruf. Denn auch sie werden für verschieden Abläufe im Körper benötigt.

Ein wichtiger Punkt ist beispielsweise die Fixierung der Organe. Organe wie die Milz beispielsweise werden unter anderem durch das sie im Körper umgebende Fett an Ort und Stelle gehalten. Insofern ist körpereigenes Fett notwendig.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind ein hervorragender Lieferant für Fette, die im Körper die entsprechend notwendigen Fettdepots auffüllen und voll halten.

Es gilt also eine gewisse Ausgeglichenheit an den Tag zu legen. Dazu muss erwähnt werden, dass jedes Fett aus verschiedenen Fettsäuren besteht – es gibt kein Fett, das ausschließlich ungesättigte Fettsäuren aufweist. Sehr wohl ist es allerdings sinnvoll, bei der Ernährung darauf zu achten, dass auf Deinem Speiseplan überwiegend ungesättigte Fettsäuren stehen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren?

Wie wichtig eine ausreichende Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren ist, zeigt unter anderem auch der Umstand, dass es einen offiziellen Arbeitskreis Omega 3 E. V. gibt, der aus einer Initiative von Wirtschaft und Wissenschaft heraus gegründet wurde und regelmäßig über Neuerungen auf dem Gebiet der Forschung in Sachen Omega 3 Fettsäuren berichtet.

Der Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren wird von Experten in Deutschland und ganz Europa teilweise unterschiedlich gewertet. Dass eine ausreichende Zufuhr wichtig ist, steht dabei vollkommen außer Frage. Die Angaben, wie viel Omega 3 Fettsäuren Du aufnehmen solltest, weichen nur in der Art, wie sie bemessen werden teilweise etwas voneinander ab.

Empfehlungen der DGE

So gibt zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) vor, dass 0,5 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr aus Omega 3 Fettsäuren bestehen sollten. Das ist natürlich vergleichsweise schwer zu bemessen – hier kann man nur den klaren Hinweis ablesen, dass Du darauf achten solltest, ausreichend Omega 3 Fettsäuren in Deinen Speiseplan einzubauen.

Empfehlungen des Arbeitskreises Omega 3 E. V.

Etwas spezifischer kommt der Arbeitskreis Omega 3 E. V. daher. Hier werden klare Gramm Angaben gegeben, die manchem Verbraucher eher liegen und damit doch deutlich weiterhelfen. Bei der Empfehlung wird hier unterschieden zwischen gesunden Menschen, Menschen mit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, Schwangeren und stillenden Müttern. Die Empfehlung sieht dabei konkret folgendermaßen aus:

Personengruppe	Empfohlene Tagesdosis Omega 3
Gesunder Erwachsener	Mehr als 0,3g Omega-3-Fettsäuren
Erwachsene mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen	Dieser Personenkreis sollte die tägliche Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren auf mindestens 1 g täglich steigern
Schwangere und stillende Mütter	Diesen wird empfohlen täglich rund 0,2 g Omega 3 Fettsäuren zusätzlich aufzunehmen – also mindestens 0,5 g der essenziellen ungesättigten Fettsäuren

Andere Empfehlungen weichen ein Stück weit davon ab.

Empfehlungen der EFSA

So spricht beispielsweise die EFSA davon, dass „eine Aufnahme von EPA und DHA zwischen 2 g und 4 g pro Tag nötig ist, damit die (oftmals) behaupteten Wirkungen erzielt werden.“ Für eine „Aufrechterhaltung der normalen Herzfunktion ist eine Aufnahme von 250 mg am Tag ausreichend“. (Quelle: https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727)

Anders als andere Stellen erklärt die EFSA allerdings auch, dass eine Aufnahme von bis zu 5 g Omega 3 Fettsäuren vollkommen unbedenklich ist und keine gesundheitlichen Risiken birgt – eine Überdosierung kann erst deutlich über dieser Menge entstehen.

Empfehlungen der WHO

Die World Health Organisation (WHO) spricht ebenfalls von mindestens 250 mg Omega 3 Fettsäuren am Tag, um die körperliche Gesundheit sicherstellen zu können.

Empfehlungen der NIH

Interessant ist an dieser Stelle auch, was das National Institutes of Health (NIH) aus den USA dazu sagt. Dieses Institut, das direkt dem Ministerium für Gesundheitspflege und Soziale Dienste der Vereinigten Staaten unterstellt ist, hat eine Tabelle auf den Weg gebracht, um zu zeigen, in welchem Alter aus Sicht des NIH welcher Omega 3 Bedarf besteht. Diese sieht folgendermaßen aus:

Alter	Mann	Frau
0 - 12 Monate	0,5 g	0,5 g
1 - 3 Jahre	0,7 g	0,7 g
4 - 8 Jahre	0,9 g	0,9 g
9 - 13 Jahre	1,2 g	1,0 g
Ab 14 Jahren	1,6 g	1,1 g

Diese Empfehlung weicht von den genannten am weitesten von den in Deutschland geltenden Empfehlungen ab. Wie die EFSA festgestellt hat, sind auch derart hohe Mengen an Omega 3 Fettsäuren nicht schädlich.

Festhalten kann man an dieser Stelle, dass sich die wichtigsten Experten in Deutschland, Europa und den USA einig sind, dass Omega 3 Fettsäuren ein wichtiger Bestandteil der täglichen Nahrung sein sollten. Bei der Frage, wie hoch genau die durchschnittliche Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren am Tag sein sollte, gehen die Meinungen allerdings auseinander.

Omega 3 Bedarf bei Kindern

Bei den meisten Bedarfsschemata wird nicht zwischen Erwachsenen und Kindern unterschieden. Nur das National Institutes of Health macht hier einen Unterschied – allerdings liegt die Empfehlung aus den Vereinigten Staaten selbst für Kleinkinder und Babys schon über denen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Wichtig ist festzuhalten, dass Säuglinge und Kleinkinder ebenso wie Ältere die wichtigen Omega 3 Fettsäuren nicht selbst produzieren können – dass diese aber durchaus in der Wachstumsphase eine große Bedeutung haben. Aus diesem Grund sollten stillende Mütter darauf achten, dass sie in der Stillzeit ausreichend Omega 3 Fettsäuren zu sich nehmen, um auch ihr Kind entsprechend versorgen zu können. Auch in der weiteren Wachstumsphase sollten ausreichend Lebensmittel mit einem hohen Omega 3 Fettsäure Gehalt auf dem Ernährungsplan stehen – wichtig ist dabei, dass auch hier das Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren entsprechend in der Balance gehalten wird.

Bedarf für Stillende und Schwangere

Wie bereits erwähnt gilt für stillende Mütter und für Schwangere ein höherer Bedarf an Omega 3 Fettsäuren. Das liegt in diesem Fall daran, dass der Embryo und später das Stillkind durch die Mutter mit Omega 3 Fettsäuren mitversorgt werden muss.

Erhöhter Bedarf für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine weitere Personengruppe, für die die meisten Ernährungsempfehlungen eine erhöhte Zufuhr an Omega 3 Fettsäuren vorsehen, sind Menschen mit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren ist wichtig für den Blutfluss im Körper und für die Durchlässigkeit der Adern – deshalb ist es durchaus sinnvoll, dass die Ernährungsempfehlungen für Menschen mit einem hohen Risiko in die Richtung eines Herzinfarktes, eines Schlaganfalles oder ähnlicher Erkrankungen die Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren von vorn herein recht hoch gestaltet sind.

Wichtig ist aber gerade bei diesem Personenkreis auch die Balance zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Da gerade die Omega 6 Fettsäuren mit Dingen wie der Blutgerinnung oder Gefäßverengung in Verbindung gebracht werden, sollte das Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren bei dieser Personengruppe im besten Fall deutlich unter 5:1 – im Idealfall sogar bei 1:1 liegen. Das ist mit der westlichen Ernährungsweise kaum zu meistern – es ist aber ein Ziel, auf das es hinzuarbeiten lohnt. Hier können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 Fettsäuren ein gutes Mittel sein, um die Balance aufrecht zu erhalten.

Auch Menschen, die körperlich hart arbeiten oder viel Sport treiben, sollten die Zufuhr an Omega 3 Fettsäuren etwas nach oben schrauben. Konkrete Angaben, wie viel höher der Anteil an Omega 3 Fettsäuren in der Nahrung bei Sportlern sein sollte, gibt es nicht. Klar ist aber, dass gerade dann, wenn das Herz-Kreislauf-System besonderen Anforderungen ausgesetzt ist, auch die Zufuhr an den wichtigen Omega 3 Fettsäuren erhöht werden sollte.

 

Das richtige Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6

Ob der Körper ausreichend mit den wichtigen ungesättigten Fettsäuren versorgt wird oder nicht, hängt nicht ausschließlich davon ab, ob Du ausreichend Alpha-Linolensäure, EPA oder DHA aufnimmst.

Damit der Körper diese wichtigen Fettsäuren verarbeiten kann, muss das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren stimmen. Denn diese beiden Fettsäuren müssen in einem gesunden Verhältnis zueinander in der Nahrung vorkommen, damit die Omega 6 Fettsäuren die Verarbeitung der Omega 3 Fettsäuren im Körper nicht behindern.

Omega 6 Fettsäuren sind beispielsweise:

• Linolsäure
• Gamma-Linolensäure
• Arachidonsäure

Auch zum Verhältnis gibt es entsprechende Empfehlungen. Diese besagen, dass das Verhältnis zwischen Omega 6 Fettsäuren und Omega 3 Fettsäuren nicht über 5:1 liegen sollte. Aktuell liegt es in Deutschland im Schnitt in der Ernährung der meisten bei 7:1-8:1. Manche Quellen sprechen hier sogar von einem Verhältnis von 15:1 bis 30:1 – das liegt aber an der teilweise unterschiedlichen Ernährung der meisten Menschen. Außerdem liegen solchen Statistiken Daten von Essgewohnheiten der Menschen aus ganz Europa und den USA zu Grunde. Die Werte von 7:1-8:1 die führ Deutschland ausgegeben werden, sind im Durchschnitt durchaus realistisch.

Wie wirkt sich ein Omega 3 Mangel aus?

Eine zu geringe Aufnahme an Omega 3 Fettsäuren kann zu verschiedenen Mangelerscheinungen führen. Allerdings gilt dieses auch dann, wenn das Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren nicht in der Balance ist. Deshalb haben wir an dieser Stelle einmal die Symptome für beide Situationen aufgeführt – auch wenn diese sich teilweise überschneiden.

Symptome für einen Omega 3 Mangel

Kommt es längere Zeit in Folge zu einer Unterversorgung mit Omega 3 Fettsäuren, kann das die folgenden Symptome hervorrufen:

• Müdigkeit
• Trockene Haut
• Schlechtes Erinnerungsvermögen
• Herzprobleme
• Depressionen
• Hohe Infektanfälligkeit

Die Symptome flachen schnell wieder ab, wenn die Omega 3 Zufuhr erhöht wird. Insofern lohnt es sich, wenn Du eines dieser Symptome an Dir wahrnimmst, Deine Omega 3 Zufuhr gezielt für eine Weile zu erhöhen. Im besten Fall kannst Du eine Diagnose durch die Wirkung stellen – das heißt, Du weißt das es ein Omega 3 Mangel war, weil eine erhöhte Omega 3 Zufuhr gewirkt hat. Dies sollte allerdings in Rücksprache mit Deinem behandelnden Arzt geschehen.

Das Ungleichgewicht von Omega 3 und Omega 6 bemerken

Die Symptome sind zum Teil dieselben. Hier spricht man in erster Linie von möglichen:

• Depressionen
• Verschlechterung der Sehkraft
• Schlechtes Erinnerungsvermögen
• Höhere Infektionsgefahr
• Bluthochdruck
• Allgemeine Müdigkeit
• Trockene Haut
• Höheres Auftreten von Entzündungen
• Verengung der Gefäße mit der Gefahr einer Thrombose

Die Feststellung, ob der Omega 3 Spiegel im Vergleich zum Omega 6 Spiegel zu niedrig ist, kann nur über eine Blutuntersuchung gemacht werden. Das Problem daran: Die meisten Hausärzte kommen von allein nicht auf die Idee eine solche Untersuchung vorzunehmen.

Wenn Du eines der oben genannten Symptome verspürst oder es bereits zu einer entsprechenden Erkrankung wie einer Thrombose oder einem Problem im Herz-Kreislauf-System gekommen ist, solltest Du Deinen Arzt gezielt darauf ansprechen. Lass eine entsprechende Blutuntersuchung machen. Wenn diese ergibt, dass die Balance zwischen Omega 6 und Omega 3 nicht passt, solltest Du schnellstmöglich entsprechende Änderungen an Deiner Ernährung vornehmen.

Gerade in einem solchen Fall kann eine ergänzende Zufuhr von Omega 3 über Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit sein, die Balance schnell, effektiv und dauerhaft wiederherzustellen.

Den Körper mit Omega Fettsäuren versorgen

Die ausreichende Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren ist nicht immer einfach. Vor allem vor dem Hintergrund, dass hier nicht nur die Frage: „Wie viel Omega 3 Fettsäuren sind in einem Lebensmittel“ wichtig ist, sondern immer auch die gleichzeitige Zufuhr an Omega 6 Fettsäuren. Dennoch ist für einen normal gesunden Menschen die Sicherstellung des täglichen Bedarfs an Omega 3 Fettsäuren über eine gesunde und ausgewogene Ernährung möglich – wenn auch nicht immer leicht.

Darauf solltest Du bei der Ernährung achten

Grundsätzlich gilt, wenn man den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung folgt, dass zwei Mahlzeiten in der Woche mit Fisch gegessen werden sollten. Dabei ist es sinnvoll, Wurst oder Fleischmahlzeiten durch Fischmahlzeiten zu ersetzen.

Darüber hinaus ist es, betrachtet man die allgemeine Ernährung des durchschnittlichen Deutschen, generell die Zufuhr von Fett zu reduzieren. Im gleichen Maß solltest Du aber auch darauf achten, weniger gesättigte Fettsäuren und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren zu Dir zu nehmen. Wenn Du auf den ersten Blick sehen willst, welche Fette ungesättigt sind und welche gesättigt, gibt es eine einfache Faustregel:

• Fette, die bei Zimmertemperatur eher hart daherkommen wie zum Beispiel Butter oder Kokosöl bestehen überwiegend aus gesättigten Fettsäuren.
• Fette, die auch bei Zimmertemperatur flüssig sind wie Öle beispielsweise, bestehen überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren.

Die Verwertung von Omega 3 aus tierischer und pflanzlicher unterscheidet sich

Wenn man von Omega 3 Lebensmitteln spricht, muss man zwischen den drei wichtigen Omega 3 Fettsäuren unterscheiden. Alpha-Linolensäure (ALA) kann im Körper nicht direkt zur Anwendung gebracht werden. Viel mehr wird es im Magen erst einmal in die Fettsäure EPA und schließlich in die Fettsäure DHA umgewandelt. Das Problem daran: Kein menschlicher Darm wandelt 100 % der aufgenommenen ALA Menge in die wichtigen Fettsäuren EPA oder DHA um. Maximal 5 % der aufgenommenen Menge ALA (so hat es der Arbeitskreis Omega 3 festgestellt) wird wirklich im Körper umgewandelt.

An dieser Stelle kommt wieder das Verhältnis zu Omega 6 Fettsäuren ins Spiel. Denn je höher der Spiegel an Omega 6 Fettsäuren im Körper ist, desto geringer ist die Menge an ALA, die in aktive Omega 3 Fettsäuren umgewandelt werden kann. ALA ist die Omega 3 Variante, die in pflanzlichen Omega 3 Quellen am häufigsten vorkommt. In Omega 3 Quellen wir Fisch beispielsweise kommt ALA nur in minimalem Umfang vor. Insofern ist es im Bereich der Omega 3 Fettsäuren tatsächlich so, dass der menschliche Körper Omega 3 Fettsäuren aus tierischer Herkunft deutlich besser verwerten kann als solche aus pflanzlicher Herkunft.

Es bringt also vergleichsweise wenig, einfach nur zu schauen, wie hoch der Anteil an Omega 3 Fettsäuren in einem Lebensmittel ist. Mindestens genauso wichtig ist es, zu erfahren, welche Omega 3 Variante in welchem Lebensmittel zu finden ist.

Deshalb haben wir an dieser Stelle einmal zwei Listen zusammengetragen. In der einen findest Du pflanzliche Omega 3 Quellen mit Angaben zu der jeweiligen Menge – hierbei handelt es sich überwiegend um ALA, von dem maximal 5 % in aktive Omega 3 Fettsäuren umgewandelt werden kann. Parallel dazu haben wir die tierischen Omega 3 Quellen aufgeführt, die überwiegend EPA und DHA enthalten – und damit aktive Omega 3 Varianten in den Körper einbringen.

Pflanzliche Lebensmittel

Lebensmittel	Omega-3-Gehalt auf 100 g
Leindotter Öl	36,0 g
Chiasamen	18,0 g
Leinsamen	16,7 g
Walnussöl	12,2 g
Rapsöl	9,0 g
Walnüsse	7,8 g

 

Tierische Lebensmittel

Lebensmittel	EPA/100g	DHA/100g	Omega 3 ges.
Sardine	747mg	1337mg	2084mg
Hering	740mg	1170mg	1910mg
Lachs	593mg	1155mg	1748mg
Makrele	588mg	739mg	1327mg
Forelle	424mg	600mg	1024mg
Thunfisch	223mg	593mg	816mg
Kabeljau	104mg	250mg	354mg
Schellfisch	59mg	124mg	183mg

Ziehst Du einen direkten Vergleich zwischen der reinen Menge an Omega 3 Fettsäuren in den jeweiligen Lebensmitteln, wirst Du schnell feststellen, dass die pflanzlichen Lebensmittel einen deutlich höheren Gehalt haben. In der folgenden Tabelle haben wir einmal aufgelistet, wie viel ALA aus den jeweiligen pflanzlichen Lebensmitteln maximal in Deinem Körper verarbeitet werden kann – und das auch nur unter optimalen Bedingungen, was die Balance zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren angeht.

Lebensmittel	Omega-3-Gehalt/100g	Max. verwertete Menge pro 100 g
Leindotter Öl	36.000mg	1.800mg
Chiasamen	18.000mg	900mg
Leinsamen	16.700mg	835mg
Walnussöl	12.200mg	610mg
Rapsöl	9.000mg	450mg
Walnüsse	7.800mg	390mg

Damit ist belegt, dass gerade fettreiche Fischsorten mehr aktives Omega 3 liefern als pflanzliche Lebensmittel es selbst bei einer bestmöglichen Verwertung der enthaltenen Omega 3 Fettsäuren könnten.

Nahrungsmittel, die mit Omega 3 Fettsäuren angereichert sind

Eine hervorragende Alternative für Personen, die keinen Fisch mögen oder aus anderen Gründen über ihre normale Ernährung nicht ausreichend Omega 3 Fettsäuren zu sich nehmen, sind Nahrungsmittel, die mit Omega 3 Fettsäuren angereichert wurden. Es gibt eine ganze Reihe von Produkten, die man im Lebensmittelmarkt findet. Da wären zum Beispiel:

• Margarine oder Streichfett
• Milch
• Öl
• Fischstäbchen
• Brot und Brötchen

Diese Liste ist natürlich nicht abschließend. Gut verarbeitete Produkte dieser Art kommen ohne Fischgeschmack oder -geruch daher. Wichtig ist, auch hier darauf zu achten, dass hochwertige Omega 3 Fettsäuren zur Anreicherung der Lebensmittel verwendet wurden.

Lebensmittel mit Omega 6

Neben der Bilanz zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren gilt es auch die Bilanz zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren im Auge zu behalten. Vor allem Vegetarier:innen, die ihren Omega 3 Bedarf komplett auf pflanzlichem Wege sicherstellen wollen, müssen für eine gute Balance zwischen den beiden wichtigen ungesättigten Fettsäuretypen sorgen. Andernfalls kann die ALA, mit der sie ihren Omega 3 Bedarf zur Gänze stillen müssen, vom Körper nicht umgewandelt werden – die Folge wäre unweigerlich ein Omega 3 Mangel.

In folgenden Lebensmitteln ist der Anteil an Omega 6 Fettsäuren besonders hoch:

• Distelöl
• Maiskeimöl
• Sojaöl
• Kürbiskernöl
• Olivenöl
• Sonnenblumenöl
• Kokosöl
• Avocado
• Rindfleisch

Man darf dabei nicht vergessen, dass auch Omega 6 Fettsäuren für den Körper und für zahlreiche Abläufe im Körper wichtig sind. Dazu zählen zum Beispiel die Blutgerinnung, die Blutdruckregulierung oder die Immunabwehr. Dabei sind Omega 6 Fettsäuren die natürlichen Gegenspieler der Omega 3 Fettsäuren. Deshalb muss das Verhältnis zwischen diesen beiden essenziellen Fettsäuren ausgeglichen sein. Nur so können sowohl die Omega 6 Fettsäuren, als auch die Omega 3 Fettsäuren im Körper ihre Aufgaben erfüllen.

Wie schnell einfach man in vielen Fällen etwas Gutes für seine Omega 3 Bilanz tun kann, zeigen die folgenden Beispiele:

Lebensmittel	Verhältnis Omega 3 zu Omega 6
Thunfisch aus der Dose in Sonnenblumenöl	15:1
Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft	1:20
Lachs	1:12
Sonnenblumenkerne	312:1
Mandeln	1.987:1
Margarine	80:1
Sonnenblumenöl	120:1
Olivenöl	11:1
Karotten	57:1
Getreide	10:1

 

Natürlich sind all diese Lebensmittel auf ihre Art gesund und bringen einen wichtigen Anteil zur körperlichen Gesundheit mit, wenn Du sie regelmäßig verzehrst. Es gibt allerdings einige Lebensmittel, die man durchaus gegen andere austauschen kann, um das Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren positiv zu beeinflussen. Wer beispielsweise Sonnenblumenöl, das in vielen Haushalten zum Braten, Anrichten von Dressings und Sausen, zum Kochen und Backen verwendet wird, gegen Olivenöl austauscht, gewinnt in seiner persönlichen Bilanz schon eine ganze Menge.

Faktoren, die eine Omega 3 Aufnahme erschweren können

Ein weiterer Faktor, der dies tut, ist der Umstand, dass Omega 3 Fettsäuren, wie eigentlich alle ungesättigten Fettsäuren, schnell mit Sauerstoff reagiert. Kommt es im Körper vermehrt zu einer solchen Reaktion, kann das zellschädigende Abfallstoffe ergeben, die sich dann im Körper verteilen und hier zu ungesunden Nebenwirkungen führen können.

Dem kannst Du allerdings leicht abhelfen. Wer seine Zufuhr an Omega 3 Fettsäuren erhöht, sollte stets auch darauf bedacht sein, ausreichend Antioxidantien aufzunehmen. Diese verhindern nämlich die Reaktion zwischen Omega 3 Fettsäuren und Sauerstoff und schützen so die wertvollen ungesättigten Fettsäuren.

Eine gute Möglichkeit der Zufuhr von Antioxidantien ist beispielsweise die vermehrte Aufnahme von Vitamin E und/oder Vitamin C.

Omega 3 Fettsäuren durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen

Es gibt verschiedene Situationen, in denen die Ergänzung der täglichen Ernährung durch Nahrungsergänzungsmittel Sinn macht. Das ist zum Beispiel dann der Fall, wenn Du Deinen Bedarf an Omega 3 nicht im Rahmen Deiner Essgewohnheiten decken kannst.

Für die folgenden Personengruppen sind Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega 3 besonders empfehlenswert:

• Menschen, denen kein Fisch schmeckt
• Vegetarier:innen
• Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen
• Schwangere
• Stillende Mütter
• Sportler:innen
• Menschen, bei denen Symptome eines Omega 3 Mangels aufgetreten sind
• Personen, bei denen Symptome eines schlechten Verhältnisses zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren aufgetreten sind

 

 

Ein paar Dinge gibt es dabei zu beachten. Wer seinen Omega 3 Bedarf zum Teil über Nahrungsergänzungsmittel decken möchte, sollte auf jeden Fall auf hochwertige Produkte zurückgreifen. Wichtig ist außerdem, im gleichen Maß auch die Zufuhr an Antioxidantien zu erhöhen – auch dafür können passende Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit sein.

Am besten geeignet für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Sachen Omega 3 Fettsäuren sind Fischölkapseln. Wie erwähnt reagieren Omega 3 Fettsäuren auf Kontakt mit Sauerstoff. Auch Hitze und starke Sonneneinstrahlung können zum Zerfall der essenziellen Fettsäuren führen. Um das zu vermeiden, sind Kapseln mit einem Schutzfilm überzogen. Das macht sie gegen den Einfluss von Sauerstoff, Sonnenlicht und Hitze unempfindlich.

Wir von gloryfeel setzen dabei ausschließlich auf Omega 3 Kapseln von höchster Qualität aus nachhaltiger Fischerei. Wir positionieren uns bewusst gegen Aquakulturen und Gentechnik. Dank unserer Softgel Kapseln lassen sie sich super leicht schlucken.

Unterschied zwischen Fischöl und Algenöl

Wer auf Omega 3 Öl setzt, muss genau unterscheiden zwischen Omega 3 Fischöl und Omega 3 Algenöl. Vor allem bei der Auswahl von Omega 3 aus Algen ist es wichtig, sich vorher genau mit dem jeweiligen Produkt und den enthaltenen Omega 3 Fettsäuren zu befassen. Nur so kannst Du sichergehen, dass Du ein hochwertiges Produkt erhältst, dass auch wirklich die versprochenen Wirkungen erzielen kann. Omega 3 Fischöl bringt im Vergleich dazu in jedem Fall Omega 3 Öl mit, dass vom Körper deutlich einfacher verarbeitet und verwertet werden kann.

Fazit

Omega 3 Fettsäuren sind essenzielle Säuren, die für eine ganze Reihe von wichtigen Körperfunktionen in ausreichender Menge benötigt werden, die der Körper aber nicht selbst herstellen kann. Wichtig ist dabei, dass nicht nur die richtige Menge an Omega 3 Fettsäuren aufgenommen werden muss. Es auch generell die Balance zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren stimmen.

Außerdem muss das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren so ausgeglichen wie möglich sein, damit die Omega 3 Fettsäuren im Körper wirklich verarbeitet werden können. Eine hervorragende Möglichkeit, für eine gute Versorgung mit Omega 3 zu sorgen, sind hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, die mit ausreichend aktiven Omega 3 Fettsäuren daherkommen.