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Omega 3 Fettsäuren – wichtiger Vitalstoff für die Gesundheit

Veröffentlicht am 14.03.2019

Omega 3 Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. In diesem Ratgeber erfährst Du alles über Omega 3, essentielle Fettsäuren und den Zusammenhang mit der Ernährung.

Das Wichtigste in Kürze

  • Omega 3 Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren, die über die Nahrung zugeführt werden müssen
  • Als mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelten Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren als „gute“ Fette
  • Eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren ist wichtig für eine normale Entwicklung und für den normalen Ablauf vieler Körperfunktionen
  • Es ist wichtig, auf die Balance zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren zu achten, damit der Körper die Omega 3 Fettsäuren verarbeiten kann

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Was sind Omega 3 Fettsäuren?

Omega 3 Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte langkettige Fettsäuren. Es handelt sich hierbei um Kohlenstoffkette, die mit Sauerstoff und Wasserstoffatomen angereichert ist. Je nach Ausrichtung der Kohlenstoffkette bzw. der anderen Bestandteile, handelt es sich bei der jeweiligen Fettsäure um eine Omega 3 oder um eine Omega 6 Fettsäure. Beide sind für die normalen Abläufe im Körper wichtig – das Verhältnis zwischen ihnen sollte aber stimmen.

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Da Omega 3 Fettsäuren zu den Nährstoffen zählen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, ist es sehr wichtig, dass du deinen Körper mit ausreichend Omega 3 Fettsäuren versorgst. Der Gesetzgeber hat dem dahingehend Rechnung getragen, dass gewisse „Werbebotschaften“ für die Nutzung von Omega 3 Fettsäuren sogar per Gesetz erlaubt sind – einfach, weil sie hinreichend nachgewiesen wurden.

Hier ist allerdings Vorsicht geboten. Denn bei all den positiven Effekten, die den Omega 3 Fettsäuren zugeschrieben werden, ist lediglich nachgewiesen, dass sie eine „normale Entwicklung“ zum Beispiel der Sehkraft bei Kindern begünstigen. Damit bewirken sie keine bessere Entwicklung, als es sie bei einem gesunden Kind nicht ohnehin geben würde – sie dienen nur als zusätzliche Absicherung für eine entsprechend normale Entwicklung.

Info.

Vorbeugende Eigenschaften wie den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder ähnliche Dinge, die uns in der Werbung immer wieder über den Weg laufen, kann man Studien der Universität Oxford zur Folge verneinen. Auch aus diesem Grund warnt die Verbraucherzentrale vor Werbebotschaften, die teilweise im Internet aber auch auf verschiedenen Verpackungen von Nahrungsergänzungsmitteln zu finden sind.

Festhalten kann man, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren für eine normal gesunde Entwicklung der Zellmembranen, der Netzhaut, des Gehirns und vieler anderer Bereiche im Körper wichtig ist.

Darüber hinaus ist es wichtig zu wissen, dass es verschiedene Omega 3 Fettsäuren gibt. Dazu gehören beispielsweise:

  • Alpha-Linolensäure
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?

Gesättigte Fettsäuren werden immer wieder gern als die schlechten und die ungesättigten Fettsäuren als die guten Fette bezeichnet. Wer beim Essen vor allem auf Kalorien achtet, muss natürlich zu erst einmal generell auf den Fettgehalt schauen – unabhängig von der Art der Fettsäuren.

Wer allerdings über den Tellerrand der Kallorienzählerei hinaus sieht, der stellt schnell fest, dass es doch einen erheblichen Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gibt. Bleibt erstmal die Frage, was die beiden Fettsäurearten überhaupt ausmacht.

Omega 3 gesättigt ungesättigt

Wie erwähnt sind Fettsäuren entsprechende Ketten, die aus verschiedenen Bestandteilen bestehen. Da ist die Kohlenstoffkette als Fundament gepaart mit Sauerstoff und Wasserstoffatomen. Die einzelnen Kohlenstoffatome sind dabei miteinander verbunden – und zwar entweder durch eine Einfach- oder durch eine Doppelbindung.

Liegen Einfachverbindungen in einer Fettsäure vor, spricht man von gesättigten Fettsäuren. Im Fall von einer Doppelbindung ist von „einfach ungesättigten Fettsäuren“ die Rede und im Fall von mehreren Doppelbindungen gar von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Und tatsächlich verhalten sich ungesättigte und gesättigte Fettsäuren im Körper gänzlich unterschiedlich. So sind ungesättigte Fettsäuren deutlich verbindungsfreudiger, können im Körper also schneller und effektiver verarbeitet werden. Trotzdem sind ungesättigte Fettsäuren bei weitem nicht so schlecht wie ihr Ruf. Denn auch sie werden für verschieden Abläufe im Körper benötigt.

Ein wichtiger Punkt ist beispielsweise die Fixierung der Organe. Organe wie die Milz beispielsweise werden unter anderem durch das sie im Körper umgebende Fett an Ort und Stelle gehalten. Insofern ist körpereigenes Fett notwendig.

Gesättigte Fettsäuren sind ein hervorragender Lieferant für Fette, die im Körper die entsprechend notwendigen Fettdepots auffüllen und voll halten.

 

Es gilt also eine gewisse Ausgeglichenheit an den Tag zu legen. Dazu muss erwähnt werden, dass jedes Fett aus verschiedenen Fettsäuren besteht – es gibt kein Fett, dass ausschließlich ungesättigte Fettsäuren aufweist. Sehr wohl ist es allerdings sinnvoll bei der Ernährung darauf zu achten, dass du überwiegend ungesättigte Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen hast.

Wie hoch ist der tatsächliche Tagesbedarf an Omega3 Fettsäuren?

Wie wichtig eine ausreichende Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren ist, zeigt unter anderem auch der Umstand, dass es einen offiziellen Arbeitskreis Omega 3 E. V. gibt, der aus einer Initiative von Wirtschaft und Wissenschaft heraus gegründet wurde und regelmäßig über Neuerungen auf dem Gebiet der Forschung in Sachen Omega 3 Fettsäuren berichtet.

Info.

Der Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren wird von Experten in Deutschland und ganz Europa teilweise unterschiedlich gewertet. Das eine ausreichende Zufuhr wichtig ist, steht dabei vollkommen außer Frage. Die Angaben, wieviel Omega 3 Fettsäuren Du in Dich aufnehmen solltest, weichen nur in der Art, wie sie bemessen werden teilweise etwas voneinander ab.

So gibt zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung vor, dass 0,5 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr aus Omega 3 Fettsäuren bestehen sollten. Das ist natürlich vergleichsweise schwer zu bemessen – hier kann man nur den klaren Hinweis ablesen, dass du darauf achten solltest, ausreichend Omega 3 Fettsäuren in deinen Speiseplan einzubauen.

Etwas spezifischer kommt der Arbeitskreis Omega 3 E. V. daher. Hier werden klare Gramm Angaben gegeben, die manchem Verbraucher eher liegen und damit doch deutlich weiterhelfen. Bei der Empfehlung wird hier unterschieden unter gesunden Menschen, Menschen mit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, Schwangeren und stillenden Müttern. Die Empfehlung sieht dabei konkret folgendermaßen aus:

Personengruppe Empfohlene Tagesdosis Omega 3

Gesunder Erwachsene

Mehr als 0,3 g Omega 3 Fettsäuren

Erwachsene mit Herz-Kreislauf-Erkrankung

Dieser Personenkreis sollte die tägliche Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren auf mindestens 1 g täglich steigern

Schwangere und stillende Mütter

Diesen wird empfohlen täglich rund 0,2 g Omega 3 Fettsäuren zusätzlich aufzunehmen – also mindestens 0,5 g der essenziellen ungesättigten Fettsäuren

Empfehlung des Arbeitskreis Omega 3 E. V.

Andere Empfehlungen weichen ein Stück weit davon ab.

So spricht beispielsweise die European Food Safety Authority (EFSA) davon, dass „eine Aufnahme von EPA und DHA zwischen 2 g und 4 g pro Tag nötig ist, damit die (oftmals) behaupteten Wirkungen erzielt werden.“ Für eine „Aufrechterhaltung der normalen Herzfunktion ist eine Aufnahme von 250 mg am Tag ausreichend“. (Quelle: https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727)

Anders als andere Stellen erklärt die European Food Safety Authority allerdings auch, dass eine Aufnahme von bis zu 5 g Omega 3 Fettsäuren vollkommen unbedenklich sei und keine gesundheitlichen Risiken bergen würden – eine Überdosierung könnte erst über dieser Menge entstehen.

Die World Health Organisation (WHO) spricht ebenfalls von mindestens 250 mg Omega 3 Fettsäuren am Tag, um die körperliche Gesundheit sicherstellen zu können.

Interessant ist an dieser Stelle auch, was das National Institutes of Health (NIH) aus den USA dazu sagt. Dieses Institut, das direkt dem Ministerium für Gesundheitspflege und Soziale Dienste der Vereinigten Staaten unterstellt ist, hat eine Tabelle auf den Weg gebracht, um zu zeigen in welchem Alter aus Sicht des NIH welcher Omega 3 Bedarf besteht. Diese sieht folgendermaßen aus:

Alter Mann Frau

0 - 12 Monate

0,5 g

0,5 g

1 - 3 Jahre

0,7 g

0,7 g

4 - 8 Jahre

0,9 g

0,9 g

9 - 13 Jahre

1,2 g

1,0 g

Ab 14 Jahren

1,6 g

1,1 g

Diese Empfehlung weicht von den benannten am weitesten von den in Deutschland geltenden Empfehlungen ab. Wie die EFSA festgestellt hat, sind auch derart hohe Mengen an Omega 3 Fettsäuren nicht schädlich – ob sie wirklich förderlich sind, ist letztlich fraglich.

Festhalten kann man an dieser Stelle, dass sich die wichtigsten Experten in Deutschland, Europa und den USA einig sind, dass Omega 3 Fettsäuren ein wichtiger Bestandteil der täglichen Nahrung sein sollten. Bei der Frage, wie hoch genau die durchschnittliche Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren am Tag sein sollte, gehen die Meinungen allerdings auseinander.

Was kann die Verarbeitung von Omega 3 Fettsäuren im Körper hemmen?

Dazu kommt gerade bei Omega 3 Fettsäuren noch ein anderer wichtiger Faktor. Denn ob der Körper ausreichend mit diesen wichtigen ungesättigten Fettsäuren versorgt wird oder nicht, hängt nicht ausschließlich davon ab, ob du ausreichend Alpha-Linolensäure, EPA oder DHA in dich aufnimmst.

Damit der Körper diese wichtigen Fettsäuren verarbeiten kann, muss das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren stimmen. Denn diese beiden Fettsäuren müssen in einem gesunden Verhältnis zueinander in der Nahrung vorkommen, damit die Omega 6 Fettsäuren die Verarbeitung der Omega 3 Fettsäuren im Körper nicht behindern.

Auch hierzu gibt es entsprechende Empfehlungen. Diese besagen, dass das Verhältnis zwischen Omega 6 Fettsäuren und Omega 3 Fettsäuren nicht über 5:1 liegen sollte. Aktuell liegt es in Deutschland im Schnitt in der Ernährung der meisten bei 7:1 – 8:1. Manche Quellen sprechen hier sogar von einem Verhältnis von 15:1 bis 30:1 – das liegt aber an der teilweise unterschiedlichen Ernährung der meisten Menschen. Außerdem liegen solchen Statistiken Daten Essgewohnheiten der Menschen aus ganz Europa und den USA zu Grund. Die Werte von 7:1 – 8:1 die führ Deutschland ausgegeben werden, sind im Durchschnitt durchaus realistisch.

Allerdings ist es an der Stelle wichtig, sich selbst zu hinterfragen, wie die eigene Ernährung aussieht. In der Folge haben wir einmal eine Reihe von Lebensmitteln mit einem hohen Omega 6 Fettsäuren zusammengetragen.

Omega 6 Fettsäuren sind beispielsweise:

  • Linolsäure
  • Gamma-Linolensäure
  • Arachidonsäure

In folgenden Lebensmitteln ist der Anteil an Omega 6 Fettsäuren besonders hoch:

  • Distelöl
  • Maiskeimöl
  • Sojaöl
  • Kürbiskernöl
  • Olivenöl
  • Sonnenblumenöl
  • Kokosöl
  • Avocado
  • Rindfleisch

Man darf dabei nicht vergessen, dass auch Omega 6 Fettsäuren für den Körper und für zahlreiche Abläufe im Körper wichtig sind. Dazu zählen zum Beispiel die Blutgerinnung, die Blutdruckregulierung oder die Immunabwehr. Aber Omega 6 Fettsäuren sind die natürlichen Gegenspieler der Omega 3 Fettsäuren. Wenn das Verhältnis zwischen diesen beiden essenziellen Fettsäuren zu unausgeglichen ist, können Omega 3 Fettsäuren im Körper ihre Aufgaben nicht erfüllen.

Wie schnell man in ein Ungleichgewicht in Sachen Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren kommen kann, zeigen die folgenden Beispiele:

Lebensmittel Verhältnis Omega 3 und Omega 6

Thunfisch aus der Dose in Sonnenblumenöl

15:1

Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft

1:20

Lachs

1:12

Sonnenblumenkerne

312:1

Mandeln

1.987:1

Margarine

80:1

Sonnenblumenöl

120:1

Olivenöl

11:1

Karotten

57:1

Getreide

10:1

Natürlich sind all diese Lebensmittel auf ihre Art gesund und bringen einen wichtigen Anteil zur körperlichen Gesundheit mit, wenn du sie regelmäßig verzehrst. Es gibt allerdings einige Lebensmittel, die man durchaus gegen andere austauschen kann, um das Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren positiv zu beeinflussen. Wer beispielsweise Sonnenblumenöl, das in vielen Haushalten zum Braten, Anrichten von Dressings und Sausen, zum Kochen und Backen verwendet wird, gegen Olivenöl austauscht, gewinnt in seiner persönlichen Bilanz schon eine ganze Menge.

Info.

Ebenso wichtig wie die Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren selbst ist auch das Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren in der Nahrung. Im Durchschnitt liegt das Verhältnis in Deutschland heute bei 7:1 – 8:1. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von 5:1. Daher gilt es in erster Linie darauf zu achten, die Aufnahme von Omega 6 Fettsäuren zu reduzieren und die von Omega 3 Fettsäuren zu erhöhen.

Wie sieht der Omega 3 Bedarf bei Kindern aus?

Bei den meisten Bedarfsschemata wird nicht zwischen Erwachsenen und Kindern unterschieden. Nur das National Institutes of Health macht hier einen Unterschied – allerdings liegt die Empfehlung aus den Vereinigten Staaten selbst für Kleinkinder und Babys schon über der der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Wichtig ist festzuhalten, dass Säuglinge und Kleinkinder ebenso wie Ältere die wichtigen Omega 3 Fettsäuren nicht selbst produzieren können – dass diese aber durchaus in der Wachstumsphase eine große Bedeutung haben. Aus diesem Grund sollten stillende Mütter darauf achten, dass sie in der Stillzeit ausreichend Omega 3 Fettsäuren zu sich nehmen, um auch ihr Kind entsprechend versorgen zu können. Auch in der weiteren Wachstumsphase sollten ausreichend Lebensmittel mit einem hohen Omega 3 Fettsäure Gehalt auf dem Ernährungsplan stehen – wichtig ist dabei, dass auch hier das Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren entsprechend in der Balance gehalten wird.

Gibt es Menschen mit einem erhöhten Omega 3 Bedarf?

Wie bereits erwähnt gilt für stillende Mütter und für Schwangere ein höherer Bedarf an Omega 3 Fettsäuren. Das liegt in diesem Fall daran, dass der Embryo und später das Stillkind durch die Mutter mit Omega 3 Fettsäuren mitversorgt werden muss.

Omega 3 und Omega 6 Bedarf

Eine weitere Personengruppe, für die die meisten Ernährungsempfehlungen eine erhöhte Zufuhr an Omega 3 Fettsäuren vorsehen, sind Menschen mit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren ist wichtig für den Blutfluss im Körper und für die Durchlässigkeit der Adern – deshalb ist es durchaus sinnvoll, dass die Ernährungsempfehlungen für Menschen mit einem hohen Risiko in die Richtung eines Herzinfarktes, eines Schlaganfalles oder ähnlicher Erkrankungen die Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren von vorn herein recht hoch halten.

Wichtig ist aber gerade bei diesem Personenkreis auch die Balance zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Da gerade die Omega 6 Fettsäuren mit Dingen wie der Blutgerinnung oder Gefäßverengung in Verbindung gebracht werden, sollte das Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren bei dieser Personengruppe im besten Fall deutlich unter 5:1 – im Idealfall sogar bei 1:1 liegen. Das ist mit der westlichen Ernährungsweise kaum zu meistern – es ist aber ein Ziel auf das es hinzuarbeiten lohnt.

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Auch Menschen, die hart körperlich arbeiten oder viel Sport treiben, sollten die Zufuhr an Omega 3 Fettsäuren etwas nach oben schrauben. Konkrete Angaben, wie viel höher der Anteil an Omega 3 Fettsäuren in der Nahrung bei Sportlern sein sollte, gibt es nicht. Klar ist aber, dass gerade dann, wenn das Herz-Kreislauf-System besonderen Anforderungen ausgesetzt ist, auch die Zufuhr an den wichtigen Omega 3 Fettsäuren erhöht werden sollte.

Gibt es einen konkreten Unterschied zwischen den einzelnen Omega 3 Fettsäuren?

Den gibt es. Wie bereits erwähnt sind die wichtigsten Fettsäuren dieser Kategorie:

  • Alpha-Linolensäure
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)

Der größte Unterschied liegt in der Art und Weise, wie der Körper die einzelnen Fettsäuren aufnehmen und verarbeiten kann. Bei Alpha-Linolensäure handelt es sich um eine Vorstufe der beiden anderen Varianten EPA und DHA. Alpha-Linolensäure muss im Magen-Darmtrakt erstentsprechend verarbeitet werden, damit der Körper die essenziellen ungesättigten Fettsäuren entsprechend verwerten kann. Aus diesem Grund spricht man bei EPA und DHA von aktiven Omega 3 Fettsäuren. Diese werden vom Körper so wie sie sind weiterverwertet und können so deutlich schneller verarbeitet werden.

Dazu kommt, dass Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen oftmals gar nicht in der Lage sind, Alpha-Linolensäure so zu verarbeiten, wie es notwendig wäre. Der wertvolle Stoff wird in diesem Fall oftmals einfach ausgeschieden und kann im Körper nicht verwertet werden. Solche Situationen können auch bei zunehmendem Alter und damit einhergehender schlechterer Darmaktivität auftreten.

Um diese Situation zu vermeiden ist es sinnvoll bei der Ernährung darauf zu achten, die Omega 3 Zufuhr durch einen möglichst hohen Anteil von EPA und DHA abzudecken. Natürlich ist auch Alpha-Linolensäure ein gesunder und hochwertiger Baustein einer guten Ernährung – wer allerdings seinen Omega 3 Nahrungsanteil nahezu ausschließlich über diese Fettsäure sicherstellen möchte, riskiert einen Omega 3 Mangel.

Wie wirkt sich ein Omega3 Mangel aus?

Ein Omega 3 Mangel kann sich sehr negativ auf den Körper auswirken. Allerdings gilt dieses auch dann, wenn das Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren nicht in der Balance ist. Deshalb haben wir an dieser Stelle einmal die Symptome für beide Situationen aufgeführt – auch wenn diese sich teilweise überschneiden.

So macht sich ein Omega 3 Mangel in der Regel bemerkbar:

Kommt es längere Zeit in Folge zu einer Unterversorgung mit Omega 3 Fettsäuren, kann das die folgenden Symptome hervorrufen:

  • Müdigkeit
  • Trockene Haut
  • Schlechtes Erinnerungsvermögen
  • Herzprobleme
  • Depressionen
  • Hohe Infektanfälligkeit

Die Symptome flachen relativ schnell wieder ab, wenn die Omega 3 Zufuhr wieder angeschoben wird. Insofern lohnt es sich, wenn du eines dieser Symptome an dir wahrnimmst, deine Omega 3 Zufuhr gezielt für eine Weile zu erhöhen. Im besten Fall kannst du eine Diagnose durch die Wirkung stellen – das heißt du weißt das es ein Omega 3 Mangel war, weil eine erhöhte Omega 3 Zufuhr gewirkt hat. Dies sollte allerdings in Rücksprache mit deinem behandelnden Arzt geschehen.

Das Ungleichgewicht von Omega 3 und Omega 6 bemerken

Die Symptome sind zum Teil dieselben – teilweise unterscheiden sie sich aber auch. Hier spricht man in erster Linie von möglichen:

  • Depressionen
  • Verschlechterung der Sehkraft
  • Schlechtes Erinnerungsvermögen
  • Höhere Infektionsgefahr
  • Bluthochdruck
  • Allgemeine Müdigkeit
  • Trockene Haut
  • Höheres Auftreten von Entzündungen
  • Verengung der Gefäße mit der Gefahr einer Thrombose

Die Feststellung, ob der Omega 3 Spiegel im Vergleich zum Omega 6 Spiegel zu niedrig ist, kann nur über eine Blutuntersuchung gemacht werden. Das Problem daran: Die meisten Hausärzte kommen von allein nicht auf die Idee eine solche Untersuchung vorzunehmen.

Wenn du eines der oben genannten Symptome verspürst, oder es bereits zu einer entsprechenden Erkrankung wie einer Thrombose oder einem Problem im Herz-Kreislauf-System gekommen ist, solltest du Deinen Arzt gezielt darauf ansprechen. Lass eine entsprechende Blutuntersuchung machen. Wenn diese ergibt, dass die Balance zwischen Omega 6 und Omega 3 nicht passt, solltest du schnellstmöglich entsprechende Änderungen an deiner Ernährung vornehmen.

Gerade in einem solchen Fall kann eine ergänzende Zufuhr von Omega 3 über Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit sein, die Balance kurzfristig wieder ehrzustellen – zumindest solange bis du deine Ernährung entsprechend umgestellt hast.

Wie kannst du deinen Körper am besten mit Omega 3 Fettsäuren versorgen?

Die ausreichende Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren ist nicht immer einfach. Vor allem vor dem Hintergrund, dass hier nicht nur die Frage: „Wie viel Omega 3 Fettsäuren sind in einem Lebensmittel“ wichtig ist, sondern immer auch die gleichzeitige Zufuhr an Omega 6 Fettsäuren. Dennoch ist für einen normal gesunden Menschen die Sicherstellung des täglichen Bedarfs an Omega 3 Fettsäuren über die normale Nahrung möglich – wenn Du dich an ein paar einfache Regeln hältst.

Körper mit Omega Fettsäuren versorgen

Wir haben in der Folge einige Lebensmittel zusammengetragen, die als hervorragende Omega 3 Lieferanten gelten und haben dazu ein paar wichtige Regeln für die tägliche Ernährung zusammengetragen.

Welche Lebensmittel sind gute Omega 3 Lieferanten?

Wenn man von Lebensmitteln spricht, die Omega 3 Fettsäuren enthalten, muss man zwischen den drei wichtigen Omega 3 Fettsäuren unterscheiden. Alpha-Linolensäure (ALA) kann im Körper nicht direkt zur Anwendung gebracht werden. Viel mehr wird es im Magen erst einmal in die Fettsäure EPA und schließlich in die Fettsäure DHA umgewandelt. Das Problem daran: Kein menschlicher Darm wandelt 100 % der aufgenommenen ALA Menge in die wichtigen Fettsäuren EPA oder DHA um. Maximal 5 % der aufgenommenen Menge ALA (so hat es der Arbeitskreis Omega 3 festgestellt) wird wirklich im Körper umgewandelt.

An dieser Stelle kommt wieder das Verhältnis zu Omega 6 Fettsäuren ins Spiel. Denn je höher der Spiegel an Omega 6 Fettsäuren im Körper ist, desto geringer ist die Menge an ALA, die in aktive Omega 3 Fettsäuren umgewandelt werden kann. ALA ist die Omega 3 Variante, die in pflanzlichen Omega 3 Quellen am häufigsten vorkommt. In Omega 3 Quellen wir Fisch beispielsweise kommt ALA nur in minimalem Umfang vor. Insofern ist es im Bereich der Omega 3 Fettsäuren tatsächlich so, dass der menschliche Körper Omega 3 Fettsäuren aus tierischer Herkunft deutlich besser verwerten kann, als solche aus pflanzlicher Herkunft.

Info.

Es bringt also vergleichsweise wenig, einfach nur zu schauen, wie hoch der Anteil an Omega 3 Fettsäuren in einem Lebensmittel ist. Es ist wichtig zu erfahren, welche Omega 3 Variante in welchem Lebensmittel zu finden ist.

Deshalb haben wir an dieser Stelle einmal zwei Listen zusammengetragen. In der einen findest du pflanzliche Omega 3 Quellen mit Angaben zu der jeweiligen Menge – hierbei handelt es sich überwiegend um ALA, von dem maximal 5 % in aktive Omega 3 Fettsäuren umgewandelt werden kann. Parallel dazu haben wir die tierischen Omega 3 Quellen aufgeführt, die überwiegend EPA und DHA enthalten – und damit aktive Omega 3 Varianten in den Körper einbringen.

Pflanzliche Lebensmittel

Lebensmittel Omega 3 Gehalt auf 100 g

Leindotter Öl

36,0 g

Chiasamen

18,0 g

Leinsamen

16,7 g

Walnussöl

12,2 g

Rapsöl

9,0 g

Wallnüsse

7,8 g

Tierische Lebensmittel

Lebensmittel EPA/100 g EHA/100 g Omega 3 ges.

Sardine

747 mg

1337 mg

2084 mg

Hering

740 mg

1170 mg

1910 mg

Lachs

593 mg

1155 mg

1748 mg

Makrele

588 mg

739 mg

1327 mg

Forelle

424 mg

600 mg

1024 mg

Thunfisch

223 mg

593 mg

816 mg

Kabeljau

104 mg

250 mg

354 mg

Schellfisch

59 mg

124 mg

183 mg

Ziehst du einen direkten Vergleich zwischen der reinen Menge an Omega 3 Fettsäuren in den jeweiligen Lebensmitteln, wirst du schnell feststellen, dass die pflanzlichen Lebensmittel einen deutlich höheren Gehalt haben in der folgenden Tabelle haben wir einmal aufgelistet, wieviel ALA aus den jeweiligen pflanzlichen Lebensmitteln maximal in deinem Körper verarbeitet werden kann – und das auch nur unter optimalen Bedingungen, was die Balance zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren angeht.

Lebensmittel Omega 3 Gehalt/100 g Max. verwertete Menge pro 100 g

Leindotter Öl

36,000 mg

1.800 mg

Chiasamen

18,000 mg

900 mg

Leinsamen

16,700 mg

835 mg

Walnussöl

12,200 mg

610 mg

Rapsöl

9,000 mg

450 mg

Walnüsse

7,800 mg

390 mg

Damit ist belegt, dass gerade fettreiche Fischsorten mehr aktives Omega 3 liefern, als pflanzliche Lebensmittel es selbst bei einer bestmöglichen Verwertung der enthaltenen Omega 3 Fettsäuren könnten.

Welche wichtigen Regeln gilt es bei der Aufstellung eines Ernährungsplans zu beachten?

Grundsätzlich gilt, wenn man den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung folgt, dass zwei Mahlzeiten in der Woche mit Fisch gegessen werden sollten. Dabei ist es sinnvoll, Wurst oder Fleischmahlzeiten durch Fischmahlzeiten zu ersetzen.

Darüber hinaus ist es, betrachtet man die allgemeine Ernährung des durchschnittlichen Deutschen, generell die Zufuhr von Fett zu reduzieren. Im gleichen Maß solltest du aber auch darauf achten, weniger gesättigte Fettsäuren und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen. Wenn du auf den ersten Blick sehen willst, welche Fette ungesättigt sind und welche gesättigt, gibt es eine einfache Faustregel.

Ernährung mit Omega 3

Fette, die bei Zimmertemperatur eher hart daherkommen, wie zum Beispiel Butter oder Kokosöl, bestehen überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. <fette, die auch bei Zimmertemperatur flüssig sind wie Öle beispielsweise, bestehen überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren.

Neben der Bilanz zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren, gilt es auch die Bilanz zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren im Auge zu behalten. Vor allem Vegetarier, die ihren Omega 3 Bedarf komplett auf pflanzlichem Wege sicherstellen wollen, müssen für eine gute Balance zwischen den beiden wichtigen ungesättigten Fettsäuretypen sorgen. Andernfalls kann die ALA, mit der sie ihren Omega 3 Bedarf zur Gänze stillen müssen, vom Körper nicht umgewandelt werden – die Folge wäre unweigerlich ein Omega 3 Mangel.

Gibt es weitere Faktoren, die eine Omega 3 Aufnahme erschweren können?

Ein weiterer Faktor, der dies tut, ist der Umstand, dass Omega 3 Fettsäuren, wie eigentlich alle ungesättigten Fettsäuren, schnell mit Sauerstoff reagiert. Kommt es im Körper vermehrt zu einer solchen Reaktion, kann das zellschädigende Abfallstoffe ergeben, die sich dann im Körper verteilen und hier zu ungesunden Nebenwirkungen führen können.

Eine gute Möglichkeit der Zufuhr von Antioxidantien ist beispielsweise die vermehrte Aufnahme von Vitamin E.

Dem kannst du allerdings leicht abhelfen. Wer seine Zufuhr an Omega 3 Fettsäuren erhöht, sollte stets auch darauf bedacht sein, ausreichend Antioxidantien in sich aufzunehmen. Diese verhindern nämlich die Reaktion zwischen Omega 3 Fettsäuren und Sauerstoff und schützen so die wertvollen ungesättigten Fettsäuren.

Macht es Sinn, Omega3 Fettsäuren durch Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen?

Es gibt verschiedene Situationen, in denen die Ergänzung der täglichen Ernährung durch Nahrungsergänzungsmittel Sinn macht. Das ist zum Beispiel dann der Fall, wenn du deinen Bedarf an Omega 3 nicht im Rahmen deiner Essgewohnheiten stillen kannst.

Die allgemeine Empfehlung lautet, zwei Fischmahlzeiten mit möglichst fettem Kaltwasserfisch, wie wir ihn in den Tabellen oben benannt haben, in deinen Speiseplan einzubauen. Wer allerdings absolut keinen Fisch mag, wird es an dieser Stelle schwer haben. Da Omega 3 Fettsäuren in ihrer aktiven Form überwiegend in Fisch vorkommen und nur sehr wenig in Fleisch enthalten sind, ist es schwer den Omega 3 Bedarf ohne Fisch auf dem Speiseplan abzudecken.

Wie bereits ausgeführt sind die pflanzlichen Omega 3 Lieferanten keine zuverlässigen Quellen für Omega 3 Fettsäuren, da hier von Person zu Person andere Endergebnisse in der tatsächlichen Umwandlung der Fettsäuren vorliegen. In Anbetracht der westlichen Ernährung, die stark Omega 6 Fettsäure lastig daherkommt, liegt die tatsächliche Verwertung von ALA Omega 3 in den meisten Fällen deutlich unter dem Maximum von 5 %.

Info.

Wer also auf Fisch verzichten möchte, trotzdem aber sichergehen will, dass er ausreichend Omega 3 in sich aufnimmt, sollte auf jeden Fall auf entsprechende Nahrungsergänzungsmitte zurückgreifen.

Für die folgenden Personengruppen sind Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega 3 besonders empfehlenswert:

  • Menschen, denen kein Fisch schmeckt
  • Vegetarier
  • Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen
  • Schwangere
  • Stillende Mütter
  • Sportler
  • Menschen, bei denen Symptome eines Omega 3 Mangels aufgetreten sind
  • Personen, bei denen Symptome eines schlechten Verhältnisses zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren aufgetreten sind

Es gibt dabei allerdings einige Dinge, auf die du achten solltest. So ist es beispielsweise wichtig, dass ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel mit zusätzlichem Vitamin E oder vergleichbaren Antioxydanzien daherkommt. Darüber hinaus sollte das Nahrungsergänzungsmittel mit einer guten Mischung aus EPA und DHA daherkommt. Nahrungsergänzungsmittel, die als Omega 3 Fettsäure ALA mitbringen, sind nicht zu empfehlen.

Am besten geeignet für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Sachen Omega 3 Fettsäuren sind Fischölkapseln. Wie erwähnt reagieren Omega 3 Fettsäuren auf Kontakt mit Sauerstoff. Auch Hitze und starke Sonneneinstrahlung können zum Zerfall der essenziellen Fettsäuren führen.

Um das zu vermeiden sind Kapseln mit einem Schutzfilm überzogen. Das macht sie gegen den Einfluss von Sauerstoff, Sonnenlicht und Hitze unempfindlich. Wichtig ist dabei nur, dass diese Kapseln mit Vitamin E oder ähnlichen Antioxydanzien versehen sind.

Alternativ eignet sich Fischöl in flüssiger Form ebenfalls gut zur Einnahme. Hier sind in der Regel sehr hochwertige Omega 3 Fettsäuren verarbeitet. Auch hier gilt es auf die zusätzlichen Bestandteile zu achten.

Möglichkeiten, Omega 3 Fischöl zu kaufen

Drogeriemarkt

Vor allem Fischölkapseln findet man von verschiedenen Marken und unterschiedlichen Inhaltsstoffen in den meisten Drogeriemärkten. Hier werden vergleichsweise günstige Kapseln mit relativ guten Omega 3 Werten angeboten. Wichtig ist allerdings, dass du dir vorher Gedanken darüber machst, welche zusätzlichen Vitamine und Nährstoffe Deine Omega 3 Kapseln haben sollen. Eine umfassende Beratung kannst du in einem Drogeriemarkt nicht erwarten.

Apotheke

In der Apotheke findest du neben Omega 3 Kapseln oftmals auch hochwertige Omega 3 Öle und Tropfen. Der Vorteil dabei ist der Umstand, dass du in einer Apotheke eine umfassende Beratung zu den jeweiligen Vor- und Nachteilen der einzelnen Präparate bekommst.

Omega 3 Fischöl Kapseln kaufen

Allerdings gilt auch hier – wenn du vorher schon weist, welche Inhaltsstoffe enthalten sein sollen, stehen die Chancen besser, dass du genau das Nahrungsergänzungsmittel bekommst, das du suchst.

Onlineapotheke

Auch in der Onlineapotheke sind die Produkte höherwertiger als im Drogeriemarkt. Hier fehlt allerdings die Beratung.

Anderer Onlinehandel

Im Onlinehandel können Sie Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel recht gut kaufen. Die meisten Kapseln, Öle und Tropfen für die Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren, beinhalten vergleichsweise wenige zusätzliche Stoffe.

Wenn du dich vorher mit dem obenstehenden Artikel beschäftigt hast, hast du das notwendige Rüstzeug an der Hand, um dir auch in einem klassischen Onlinehandel das richte Nahrungsergänzungsmittel zur Omega 3 Versorgung auszusuchen.

Nahrungsmittel, die mit Omega 3 Fettsäuren angereichert sind:

Eine hervorragende Alternative für Personen, die keinen Fisch mögen oder aus anderen Gründen über ihre normale Ernährung nicht ausreichend Omega 3 Fettsäuren zu sich nehmen, sind Nahrungsmittel, die mit Omega 3 Fettsäuren angereichert wurden. Es gibt eine ganze Reihe von Produkten, die man im Lebensmittelmarkt findet. Da wären zum Beispiel:

  • Margarine oder Streichfett
  • Milch
  • Öl
  • Fischstäbchen
  • Brot und Brötchen

Diese Liste ist natürlich nicht abschließend. Gut verarbeitete Produkte dieser Art kommen ohne Fischgeschmack oder -geruch daher. Wichtig ist auch hier darauf zu achten, welche Omega 3 Fettsäuren zur Anreicherung der Lebensmittel verwendet wurden.

Fazit zum Omega 3

Omega 3 Fettsäuren sind essenzielle Säuren, die für eine ganze Reihe von wichtigen Körperfunktionen in ausreichender Menge benötigt werden, die der Körper aber nicht selbst herstellen kann. Das Problem dabei ist, dass nicht nur die richtige Minde Omega 3 Fettsäuren aufgenommen werden muss. Es auch generell die Balance zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren stimmen.

Außerdem muss das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren so ausgeglichen wie möglich sein, damit die Omega 3 Fettsäuren im Körper wirklich verarbeitet werden können. Eine hervorragende Möglichkeit, für eine gute Versorgung mit Omega 3 zu sorgen, sind hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, die mit ausreichend aktiven Omega 3 Fettsäuren daherkommen.

Omega 3 Fischöl Kapseln

  • 1000mg Fischöl/Dosis
  • 400 Gel-Kapseln
  • 18% EPA und 12% DHA
  • 13 Monate Vorrat
  • 350 mg reines Omega 3
z.Zt. nicht verfügbar

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