Über 1.780.302 zufriedene Kunden       Portofrei ab 40 €       24 h Versand mit DHL GoGreen
0

Low-Carb Diät - ohne Kohlenhydrate zur Traumfigur?

Veröffentlicht am 29.05.2019

Übergewicht ist in Deutschland eine Volkskrankheit. Laut dem Statistischen Bundesamt waren im Jahr 2017 53% der Erwachsenen in Deutschland übergewichtig. Die Tendenz dabei ist leider steigend. Aus Übergewicht resultieren dabei einige schwerwiegende körperliche Leiden. Kniebeschwerden, Rückenschmerzen, Zuckererkrankungen oder Bluthochdruck sind nur einige davon. Da ist es kein Wunder, dass immer mehr Menschen auf der Suche nach einer Möglichkeit sind, ihr Übergewicht wieder loszuwerden.

Das Wichtigste in Kürze

  • Low Carb ist eine Ernährungsform, bei der überwiegend auf Kohlenhydrate verzichtet wird
  • Als eine Unterform der Low Carb Diät wird die Insulintrennkost betrachtet
  • Ziel der Low Carb Diät ist es, durch eine vor allem eiweißreiche Ernährung das Gewicht zu reduzieren

Lade TOC

Was bedeutet der Begriff Low Carb Diät eigentlich?

Die Low Carb Diät beruht darauf, dass weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet wird (Low = niedrig und Carb = Abkürzung für Carbohydrates (= Kohlenhydrate)). Brot und Pasta sind tabu, stattdessen liegt der Fokus bei der Low Carb Diät auf Gemüse und eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch oder Milchprodukten. Selbst Sahne und Speck sind erlaubt.

Doch lässt sich durch einen Low Carb Ernährungsplan tatsächlich abnehmen? Oder schadet diese Diät am Ende nur der Gesundheit? Um zu verstehen, was an dieser Art der Ernährung wirklich dran ist, ist es wichtig zu wissen, wie sich Kohlenhydrate und andere Lebensmittelbestandteile auf unseren Körper auswirken.

Was steckt hinter Low Carb?

Wenn wir Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Schokolade, zu uns nehmen, steigt unser Blutzuckerspiegel stark an und der Körper schüttet viel Insulin aus. Dadurch sinkt der Blutzucker schon nach kurzer Zeit wieder und es kann zu Heißhungerattacken kommen. Eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung kann dazu führen, dass wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als es eigentlich nötig wäre.

Dabei gibt es einen Punkt, den du auf keinen Fall übersehen solltest. Low Carb bedeutet im Prinzip „wenig Kohlenhydrate“. Damit ist nicht gemeint, dass du im Rahmen einer Low Carb Ernährung gar keine Kohlenhydrate mehr zu dir nehmen solltest. Wichtig ist dabei nur, dass du zum einen die Zufuhr an Kohlenhydraten erheblich reduzierst im Vergleich zu einer in Deutschland durchschnittlichen Ernährung. Darüber hinaus solltest du darauf achten, dass die Kohlenhydrate die du zu dir nimmst, „gute“ Kohlenhydrate sind.

Übrigens:

Die Low Carb Diät ist keine reine „keine Kohlenhydrate Diät“. Wenn du eine Low Carb Diät für einen vergleichsweise kurzen Zeitraum umsetzen möchtest, kann der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate zu einem schnellen Erfolg in Sachen Gewichtsverlust führen. Wenn aus einer kurzen Low Carb Diät allerdings eine Ernährungsform werden soll, ist der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate eher schädlich.

Was passiert im Körper während der Low Carb Diät?

Durch den Verzicht oder die Reduzierung von Kohlenhydraten werden der Blutzucker konstant und die Insulinausschüttung niedrig gehalten. Dadurch soll der Fettabbau beschleunigt werden. Auf diesem Prinzip beruht die Low Carb Diät. Doch, warum genau sollte Fett angegriffen werden, wenn keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen?

Wie werden Kohlenhydrate im Körper verarbeitet?

Das hat mit dem Stoffwechsel im menschlichen Körper zu tun. Stoffwechsel bedeutet im Prinzip nichts anderes, als die Verarbeitung von Nährstoffen, die du in dich aufnimmst. Dabei kennt die Ernährungswissenschaft drei Makronährstoffe.

  • Eiweiß oder Protein
  • Fett
  • Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff, der chemisch gesehen aus Mehrfachzuckern besteht. Bei Kohlenhydraten handelt es sich also einfach ausgedrückt um Zuckerketten. Die Grundlage aller Kohlenhydrate ist dabei der Einfachzucker. Ein solcher Einfachzucker ist zum Beispiel Glukose oder Fructose. Glukose kennen wir vor allem als Traubenzucker – Fructose als Fruchtzucker.

Enthält die Zuckerkette bereits zwei Teilchen, handelt es sich um einen Zweifachzucker wie beispielsweise Lactose und Saccharose. Saccharose kennen wir in der Hauptsache als klassischen Haushaltszucker. Aber auch Rohrzucker, brauner Zucker oder Rübenzucker sind Arten von Saccharose. Aus diesem Grund unterscheidet man bei Kohlenhydraten zwischen

  • Zucker
  • Kohlenhydraten

Als „Zucker“ bezeichnet man Einfach- und Zweifachzucker. Alle anderen Zuckerketten sind Kohlenhydrate im klassischen Sinne. Je länger eine Kette von Zuckerteilen ist, desto weniger süß ist das Lebensmittel am Ende. Reine Stärke beispielsweise besteht komplett nur aus einzelnen Glukoseteilen – ist aber im Geschmack kein bisschen süß. Wenn Du nun Kohlenhydrate in dich aufnimmst, werden diese im Magen und Darm aufgespalten, solange bis nur noch Glukose übrig ist.

Info.

Der Vorgang des Aufspaltens der Kohlenhydrate beginnt übrigens schon im Mund. Aus diesem Grund wird ein Stück Brot, je länger man es kaut, immer süßer. Denn die Mehrfachzuckerketten im Brot werden im Mund durch den Speichel bereits aufgespaltet. Es bilden sich also kleinere Zuckerketten bzw. einzelne Zuckerteile werden aus dem Mehrfachzucker herausgespalten, sodass der Geschmack immer süßer wird, je länger du auf dem Brot herumkaust..

Die einzelnen Glukosemoleküle gehen vom Darm aus ins Blut. An dieser Stelle spricht man von „Blutzucker“. Blutzucker ist wichtig, damit die Glukose im Körper in die einzelnen Muskeln und Organe transportiert werden kann. Im Endeffekt ist es nämlich das, was dem Körper einen Großteil seiner Energie liefert. Ist aber mehr Glukose im Blut, als der Körper verbrauchen kann, spricht man von einer Überzuckerung. Das kann zu Schäden an den Blutgefäßen und zu verschiedenen Erkrankungen zum Beispiel im Herz-Kreislauf-System führen.

Hier kommt Insulin ins Spiel

Um die Glukose in einer solchen Situation aus dem Blut zu filtern, produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin. Dieses Hormon ist in der Lage überschüssige Glukose aus dem Blut zu ziehen und in den Muskeln und der Leber „einzulagern“. Um Glukose hier einzulagern, muss es zuerst in sogenanntes Glykogen verarbeitet werden. Aber Muskeln und Leber sind nicht die einzigen Lagerstätten für überschüssige Glukose. Denn Insulin lagert Glukose außerdem in die menschlichen Fettpolster ein.

Achtung:

Es bringt gar nichts, auf Fett in der Nahrung zu verzichten, und dabei viele Kohlenhydrate zu essen. Denn die verarbeitete Glukose wird im Fettdepot des Körpers gespeichert. Am gefährlichsten sind diese Einlagerungen im Bereich des Bauchfetts. Denn überschüssiges Bauchfett hat viele negative Auswirkungen auf deine Gesundheit – von Bluthochdruck bis hin zur Anfälligkeit für Schlaganfall oder Herzinfarkt.

Eine Low Carb Ernährung soll also im Endeffekt dazu führen, dass nur noch sehr wenig Glukose im Blut ist. Das wiederum könnte eine Unterzuckerung hervorrufen. Was allerdings nur in den wenigsten Fällen passiert. Denn wenn wirklich zu wenig Glukose im Blut ist, wird die Bauchspeicheldrüse wiederum tätig. Sie produziert dann nämlich den Gegenspieler zu Insulin – das Hormon Glukagon.

Wenn Glukagon ins Spiel kommt

Glukagon kehrt den Prozess, den Insulin in Gang gesetzt hat, einfach um. Das führt dazu, dass aus Glykogen wieder Glukose wird, die dann in den Blutkreislauf zurückkehren. Die Depots in der Leber und den Muskeln werden nach und nach aufgelöst. Wenn das passiert ist, geht es den Fettdepots an den Kragen. Aus diesen kann der Körper allerdings nicht wieder die klassische Glukose gewinnen. Viel mehr entstehen aus dem Fett durch den Stoffwechselprozess der Ketose Ketonkörper, die jetzt an die Stelle von Glukose treten.

Für die Muskulatur und die normalen körperlichen Abläufe stellt die Umstellung von der Verarbeitung von Glukose hin zu einer Funktion überwiegend in der Verarbeitung von Ketonkörpern oder Fettsäuren kein Problem dar. Allein im Gehirn kann sich in den ersten Tagen die Umstellung tatsächlich bemerkbar machen. Allerdings kannst du auch hier sehen, wie lernfähig und anpassungsfähig der menschliche Körper ist. Denn schon nach wenigen Tagen hat das Gehirn gelernt, statt ausschließlich auf Glukose zu setzen, auch Ketonkörper zu verarbeiten.

Ein weiterer Effekt ist die Gluconeogenese. So bezeichnet man den Ablauf, wenn aus Aminosäuren – also aus Proteinen oder Eiweiß – vom Körper selbst Glukose gewonnen wird. Den Minimalbedarf an Glukose, kann der Körper darüber abfangen.

Welchen Effekt hat das Ganze jetzt, wenn es um das Thema Körperfett geht

Wer als Ziel tatsächlich eine kurzfristige Reduzierung des Körperfetts und des Gewichts hat, der kann dies durch einen kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate erreichen. Sobald der Körper merkt, dass im Blut nicht mehr viel Glukose enthalten ist, wird er auf die Glykogenspeicher zurückgreifen, die in Leber und Muskeln schlummern. Sobald diese verbraucht sind, greift er direkt die Fettdepots an. Damit wird das Körperfett direkt reduziert.

Was für Low Carb Diäten gibt es?

In der Welt der Low Carb Diäten gibt es die unterschiedlichsten Ansätze und Methoden.

Eine der ersten und bis heute auch die strengste Vertreterin der Diät ohne Kohlenhydrate bzw. mit nur sehr wenigen Kohlenhydraten ist die Atkins Diät.

Doch neben dieser gibt es noch eine ganze Reihe anderer Low Carb Diätpläne. Hier eine, bei Weitem nicht vollständige, Liste weiterer Diäten:

  • Dukan Diät
  • Logi-Methode
  • Paleo Diät
  • South-beach Diät
  • Montignac Methode
  • Glyx Diät
  • Hollywood Diät

Neben der klassischen Variante der kohlenhydratarmen Diät, gibt es auch noch andere Ansätze, die in eine ähnliche Richtung gehen. So ist es beispielsweise auch das Ziel der Insulintrennkost, sich die Abläufe des Stoffwechsels zu Nutze zu machen. Allerdings wird dabei nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichtet. Viel mehr werden diese bei der Insulintrennkost auf einen festen Bereich am Tag (Morgens und zum Mittagessen) beschränkt, sodass die positiven Effekte der kohlenhydratfreien Ernährung in der Nacht komplett zum Tragen kommen.

Die vier Phasen der Low Carb Diät nach Atkins

Die Atkins Diät ist eine Diätform, die stark auf die Ziele und Wünsche des Einzelnen ausgerichtet ist. Die Atkins Diät ist dabei allerdings auf klare Regeln ausgerichtet, die zur Gänze eingehalten werden müssen, wenn der versprochene Erfolg auch wirklich eintreten soll.

In der Atkins Diät gibt es vier Phasen. Diese sind wie folgt gestaltet:

Phase Inhalt

1. Phase – Die Einführung

In dieser Phase geht es darum, langsam in die Veränderung des Stoffwechsels einzusteigen. Hier wird der Gewichtsverlust angekurbelt. Die Menge an Kohlenhydraten am Tag wird auf 20 g reduziert – wobei 14 g aus Gemüse und Salat kommen. Außerdem sollten am Tag 3 Mahlzeiten eingenommen werden. Dazu ist es wichtig, am Tag mindesten 8 Gläser Wasser zu trinken.

2. Phase – Andauernder Gewichtsverlust

In dieser Phase geht es darum, die Menge an Kohlenhydraten zu finden, die du essen kannst ohne, dass dabei dein Abnahmeerfolg gefährdet wird. Diese Menge wird dann als „Kohlenhydrattoleranz“ bezeichnet. In dieser Phase erfolgt die Abnahme langsamer als in Phase 1. Nach und nach können die Kohlenhydrate am Tag auf bis zu 45 g erhöht werden. Nüsse, Samen und Beeren sind eine gute Möglichkeit, dass zu erreichen. Es bleibt bei mindestens 8 Gläsern Wasser am Tag.

3. Phase – Die Eingewöhnung

In der dritten Phase geht es darum, sich an die neue Ernährung zu gewöhnen. In dieser Phase soll außerdem die Feinabstimmung für den künftigen fortlaufenden Ernährungsplan ohne Kohlenhydrate bzw. nur mit wenigen Kohlenhydraten erfolgen. Dazu darf die Kohlenhydratzufuhr auf bis zu 100 g am Tag erhöht werden. Wichtig ist im Auge zu behalten, ob Heißhunger Attacken oder eine Gewichtszunahme einsetzen. Ist eines von beidem der Fall, muss die Menge an Kohlenhydraten am Tag wieder reduziert werden.

4. Phase – Die Erhaltung

In dieser Phase bleibst du in deinem persönlichen Kohlenhydratgleichgewicht. Du kannst jetzt für deine kohlenhydratarme Ernährung einen Ernährungsplan aufstellen, der wirklich dauerhaft funktioniert. Wichtig ist, dass du dich mit deiner Lebensweise und deiner Ernährung wirklich wohl fühlst.

Welche Low Carb Diät passt am besten zu mir?

Die verschiedenen Low Carb Diäten unterscheiden sich in mehreren Punkten. Wir haben hier für dich einmal ein paar wichtige Stichpunkte zu einigen Low Carb Diät Plänen zusammengestellt.

Low Carb Diättyp Eigenarten

Atkins Diät

  • die strengste Variante unter den Low Carb Diäten
  • besteht aus vier Phasen
  • hier soll das persönliche Kohlenhydratgleichgewicht herausgefunden werden. Damit richtet sich der Ernährungsplan unterm Strich nach den persönlichen Eigenarten des Abnehmwilligen – ein großer Vorteil

LOGI Methode

  • langfristiges Ernährungskonzept, keine klassische Low Carb Diät
  • es werden keine Lebensmittel verboten, verschiedene Lebensmittel werden nur eingeschränkt
  • eine Ernährungspyramide hilft bei der Auswahl der „richtigen“ Lebensmittel

Montignac Methode

  • kein klarer Verzicht auf Kohlenhydrate
  • mehr Unterscheidung zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten
  • 40 % der täglichen Nahrung darf hier aus „guten“ Kohlenhydraten bestehen
  • Art der Zubereitung und Zeitpunkt der Aufnahme der Kohlenhydrate sind hier sehr wichtig

South-Beach Diät

  • Sehr wenige Kohlenhydrate
  • Auch Fette werden reduziert
  • Proteine sind der Hauptbestand der Ernährung
  • Drei Mahlzeiten sollen am Tag aufgenommen werden, die allesamt sehr Proteinlastig sind
  • Außerdem sind zwei Eiweißsnacks gestattet

Insulintrennkost

  • Kein Verzicht auf Kohlenhydrate, sondern Trennung der Makronährstoffe in der Nahrung
  • Morgens besteht die Mahlzeit überwiegend aus Kohlenhydraten
  • Mittags ist Mischkost erlaubt
  • Abends wird eine reine Eiweißmahlzeit empfohlen
  • Zwischen den Mahlzeiten sollten 5 Stunden liegen

Wie lang dauert eine Low Carb Diät?

Generell ist es so, dass Diäten kaum über einen langen Zeitraum durchzuhalten sind. Allerdings machen die meisten Nutzer den Fehler, dass Sie Low Carb noch immer als reine Diät ansehen. Dabei haben zahlreiche Studien ergeben, dass eine kolonhydratarme Ernährung unter dem Strich nicht nur als kurze Diät, sondern am besten als lang angelegte Ernährungsumstellung erfolgen sollte.

Wer eine reine Low Carb Diät durchführen möchte, der sollte sich dafür schon rund 2 Wochen Zeit nehmen. Denn die ersten Tage wird der Körper brauchen, um sich auf die neuen Gegebenheiten einzurichten. Erst danach kann der volle positive Effekt der Low Carb Ernährung nach und nach zum Tragen kommen.

Was kommt nach der Low Carb Diät?

Wer eine Low Carb Diät durchzieht und anschließend wieder komplett in alte Ernährungsmuster verfällt, wird die erzielte Erfolge sehr schnell wieder zu Nichte machen. Eine ausgewogene Low Carb Ernährung zielt dabei ohnehin nicht auf einen sehr schnellen Abnahmeeffekt ab. Der Gewichtsverlust erfolgt hier eher nach und nach – dafür aber immer auch verbunden mit einem echten Verlust an Körperfett.

Wer also eine strickte Low Carb Diät gemacht hat, sollte danach unbedingt bei einer Ernährungsform mit reduzierter Menge an Kohlenhydraten bleiben.

 

Diese 5 Fehler machen das Abnehmen mit einer kohlenhydratarmen Diät schwer

Eine Diät ohne Kohlenhydrate klingt im ersten Moment recht einfach. Man muss ja nur die Kohlenhydrate weglassen und schon wird alles besser. Allerdings gibt es eine ganze Reihe Fehler, die du in deinem Diätplan für Low Carb berücksichtigen solltest.

1. Low Carb und Low Fett kombinieren

Das man durch Low Carb Fett verlieren kann, haben wir bereits weiter oben besprochen. Allerdings gibt es noch immer viele Menschen, die der Ansicht sind, dass eine fettarme Ernährung automatisch auch zu einem Gewichtsverlust führen würde. Das Problem dabei: Die Gleichung „wenig Fett = abnehmen“ funktioniert leider nicht. Vor allem braucht der Körper aber Fette, um seine normalen Arbeiten zu verrichten. Wichtig ist dabei nur, dass es gute Fette sind, die du in dich aufnimmst. Hier wird unterschieden zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Fette beispielsweise, die mit viel Omega 3 Fettsäuren daherkommen, sind nicht nur unschädlich. Sie sind auch noch wichtig für den Körper, da diese ungesättigten Fettsäuren essenziell sind. Das bedeutet, dass sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Da sie aber lebenswichtig sind, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Ein kompletter Verzicht auf Fette ist daher unter dem Strich für die Gesundheit sogar gefährlich.

Dazu kommt, dass eine Kombination von Low Carb und Low Fett den Körper starkem Stress aussetzt. Denn dann werden gleich zwei Makronährstoffe aus der Ernährung weitgehend gestrichen. Das kann unter dem Strich nicht gesund sein und führt zu Unwohlsein, körperlichen Beschwerden und natürlich zu Hungerattacken und schlechter Laune.

2. Low Carb ist nicht No Carb

Eine Low Carb Diät ist keine 0 Carb Diät. Das wäre eher gefährlich für deine Gesundheit. Denn auch wenn eine kohlenhydratarme Ernährung gesund ist, bringt eine Reduzierung der Kohlenhydrate auf null deinen Körper schnell in arge Bedrängnis. Wie erwähnt, kann der Körper Glukose aus Aminosäuren herstellen. Das Gehirn kann außerdem auch mit Fettsäuren arbeiten.

Aber unter normalen Umständen benötigt das menschliche Gehirn 120 g Glukose am Tag, um alle normalen Abläufe zu leisten. Diese Summe kann weder zur Gänze durch Ketonkörper ersetzt noch durch den Körper selbst hergestellt werden. Eine geringe Zufuhr gesunder Kohlenhydrate ist daher absolut notwendig. Andernfalls könnte deine Umstellung auf Low Carb zu Kopfschmerzen und stark verminderter Leistungsfähigkeit führen.

3. Zu wenig Ballaststoffe essen

Ballaststoffe sind doch in der Regel Kohlenhydrate? Wie sollen diese denn einen kohlenhydratarmen Diät Plan passen? Die Erklärung ist einfach. Ballaststoffe sind zwar in Lebensmitteln enthalten, die Kohlenhydrate mitbringen – sie selbst werden aber im Körper nicht verarbeitet. Sie helfen nur dem Darm dabei, eine gesunde Verdauung zu gewährleisten. So sind Ballaststoffe in der Nahrung ein gutes Hilfsmittel gegen Verstopfung beispielsweise.

Außerdem wirken Ballaststoffe in der Nahrung sehr sättigend, was dabei helfen kann, das Gewicht im Rahmen einer Kohlenhydrate Diät zu reduzieren.

Gibt es Ballaststoffreiche Lebensmittel ohne Kohlenhydrate?

Ballaststoffreiche Lebensmittel gänzlich ohne Kohlenhydrate gibt es nicht. Allerdings gibt es Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen, die mit vergleichsweise wenigen Kohlenhydraten daherkommen. Solche sind zum Beispiel:

  • Äpfel
  • Rosinen
  • Pfirsiche
  • Pflaumen
  • Mais
  • Kohl
  • Sellerie
  • Karotten
  • Hafer
  • Brauner Reis

4. Zu wenig Trinken

Jeder gute Low Carb Ernährungsplan beinhaltet immer auch ausreichend Flüssigkeit. Im besten Fall Wasser. Denn ohne einen ausgeglichenen Wasserhaushalt können viele Abläufe im menschlichen Körper nicht richtig aufrechterhalten werden. Außerdem kann Dehydrierung, also Wassermangel im Körper, auch zu einem Hungergefühl führen.

Dazu kommt ein weiterer Punkt: Eines der Geheimnisse des schnellen Gewichtsverlusts im Rahmen einer Low Carb Diät ist der Wasserverlust. Kohlenhydrate sind der Makronährstoff, der das meiste Wasser speichern kann. Wird die Aufnahme von Kohlenhydraten mit der Nahrung reduziert, sinkt dadurch auch die Speicherfähigkeit im Darm und im Körper im Allgemeinen. Wasser wird schneller ausgeschieden. Aus diesem Grund droht eher eine Dehydrierung und deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr von ausreichend Flüssigkeit im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung sehr wichtig.

5. Die falsche Beeinflussung durch Erfahrungsberichte

Es gibt zahlreiche Low Carb Diät Erfahrungen im Internet. In vielen Foren und Artikeln überall im Netz zeigen Laien und selbst ernannte Experten ihre Erfolgsgeschichten. Wer im Bereich Abnehmen ohne Kohlenhydrate eigene Erfahrungen gemacht hat, merkt schnell, dass sich keine Abnahmegeschichte mit der anderen vergleichen lässt. Das hat verschiedene Gründe. Zum einen ist der Stoffwechsel bei jedem Menschen anders. Oft kommt die Frage auf im Zusammenhang mit Low Carb, wie schnell man abnehmen kann. Eine allgemeingültige Antwort gibt es darauf nicht.

Wenn also deine Erfolge im Rahmen einer Diät ohne Kohlenhydrate bzw. mit einer reduzierten Kohlenhydrataufnahme im Vergleich zu denen aus manchen Erfahrungsberichten zurückhängen, ist das kein Grund aufzugeben. Behalte dein Ziel im Auge und konzentriere dich auf dein eigenes Wohlbefinden. Denn Ziel eines Ernährungsplans im Low Carb Bereich ist nicht nur die Gewichtsabnahme. Sondern auch die Erhöhung des persönlichen Wohlbefindens und der Gesundheit im Allgemeinen.

Weiter Informationen rund um oft gemachte Fehler im Rahmen einer kohlenhydratarmen Diät, findet ihr im folgenden Video:

Welche Vorteile bringt die Low Carb Diät?

Viele Low Carb Anhänger schwören auf den Diät-Erfolg dieser Ernährungsweise und tatsächlich lässt sich mit einem Verzicht auf Kohlenhydrate bei einer Diät schnell Gewicht verlieren. Allein durch eine solche kohlenhydratarme Ernährung arbeitet der Stoffwechsel anders. Denn durch die Reduzierung der Kohlenhydrate erhöhen wir natürlich die Menge an (gesunden) Fetten und an Proteinen, die wir zu uns nehmen.

Die Verarbeitung von Kohlenhydraten beispielsweise bringt dem Körper Energie, die er dann in andere Bereiche des Körpers weitergibt. Für die Verarbeitung von Proteinen hingegen, muss der Körper schon Energie aufwenden. Das bedeutet, dass der Energieverbrauch schon beim Verdauen der Speisen beginnt.

Es gibt aber noch weitere Vorteile dieser Ernährung. So ist zum Beispiel eine proteinreiche Ernährung wichtig, um einen normalen und gesunden Muskelaufbau und den Erhalt der Muskeln zu sichern. Vor allem bei Diäten verlieren viele Abnehmwillige als erstes Muskelmasse. Das kannst du durch eine proteinreiche Ernährung ein Stück weit abfedern, sodass Muskelmasse erhalten bleibt und der Körper eher an die Fettreserven geht.

Low Carb Ernährungsplan

Wie sieht ein Low Carb Ernährungsplan aus?

Erlaubte kohlenhydratarme Lebensmittel:

  • Fleisch und Wurstwaren aller Art
  • Süß- und Salzwasserfische (frisch, geräuchert oder aus der Dose)
  • Meerestiere
  • Eier
  • tierische und pflanzliche Fette/Öle
  • Pilze
  • eine Vielzahl an Gemüsesorten
  • beinah alle Milchprodukten (auf wenig Milchzucker achten)
  • einige Nuss- und Obstsorten

Auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, klassisches Brot, Reis Pasta, Pizza etc. musst du nicht zur Gänze verzichten. Du musst sie nur – entsprechend dem Low Carb Diätplan, für den du dich entschieden hast, in deiner täglichen Nahrung reduzieren. Wenn du dich, unabhängig von einer, der großen Low Carb Diäten für eine langfristige Reduzierung der Kohlenhydrate in der täglichen Nahrung entscheidest, ist eine Kohlenhydratmenge von 150 g am Tag zur Aufnahme empfehlenswert. Ein Low Carb Tag kann dabei wie folgt aussehen:

Mahlzeit Lebensmittel

Frühstück

Magerquark mit frischen Beeren, einer Hand voll Leinsamen und Kokoschips

Mittagessen

Gebratene Hähnchenbrust mit Kartoffeln und Gemüse (z.B. gebratene Zucchini oder Paprika)

Nachmittagssnack

Eine Hand voll Mandeln (alternativ: Karotten- oder Gurkensticks mit Magerquark; Snacktomaten)

Abendbrot

Rührei mit Speck (Alternativ: Tomatencremesuppe; Kürbiscremesuppe)

Welche Nachteile bringt die Low Carb Diät mit sich?

Eine sehr strenge Diät, bei der komplett auf eine Nährstoffgruppe verzichtet wird, birgt häufig Risiken. Viele Ernährungswissenschaftler in Deutschland stehen der Low Carb Diät eher skeptisch gegenüber. Vor allem für Menschen mit Herz-Kreislauferkrankungen, Schwangere und Ältere ist die erhöhte Fettzufuhr problematisch – das Fett kann die Arterien verstopfen und sich ungünstig auf die Cholesterinwerte auswirken. Das gilt allerdings nur dann, wenn bei der Aufnahme des Fetts nicht darauf geachtet wird, wie die Art der Fette in der Nahrung verteilt ist.

Als Faustformel sollte hier gelten:

10 % gesättigte Fettsäuren + 90 % ungesättigte Fettsäuren

Wenn diese Formel eingehalten wird, ist auch die Gefahr, dass es zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommt sehr gering.

Info.

Das viele Eiweiß kann für Nieren- und Leberkranke gefährlich werden. Zudem kann die Low Carb Diät zu einem Mangel an Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen führen. Es ist auf jeden Fall ratsam, Körper und Befinden gut zu beobachten. Warnsignale wie Kopfschmerzen, Verstopfung, Muskelkrämpfe, Erschöpfung oder Mundgeruch sollten unbedingt ernst genommen werden.

Eine Ernährung unter Reduzierung von Kohlenhydraten kann unter dem Strich eine sehr gesunde Sache sein. Dabei ist es allerdings wichtig, sich vorher umfassend zu informieren. Denn wer sich mit wenigen Kohlenhydraten gesund und ausgewogen ernähren möchte, sollte genau wissen, welche Lebensmittel in seinem wöchentlichen Ernährungsplan unverzichtbar sind.

Low Carb und Sport – was ist dran am Mythos des Gewichtsverlusts ohne Bewegung?

Tatsache ist, dass es kaum möglich ist, nur über sportliche Aktivitäten nachhaltig Gewicht zu reduzieren. Allein um eine Mahlzeit auszugleichen, müsstest du so viel Sport treiben, dass du den ganzen Tag nichts anderes mehr machen würdest. So verbraucht beispielsweise ein durchschnittlich schwerer Läufer während des Joggens innerhalb von 30 Minuten rund 400 Kalorien. Ein Brötchen mit Salami bringt hingegen bereits 470 Kalorien mit.

Abnehmen ohne Ernährungsumstellung ist also nur sehr schwer bis gar nicht möglich. Aber wie ist es mit dem Abnehmen durch Ernährungsumstellung und ohne Sport? Tatsächlich ist eine Ernährungsumstellung hin zu einer kohlenhydratarmen Ernährung auch ohne sportliche Begleitung geeignet, Fett und Gewicht zu verlieren. Allerdings werden die Erfolge durch Sport deutlich verstärkt. Zumal durch die vermehrte Aufnahme von Proteinen der Körper sehr gut Muskulatur aufbauen kann – ein Faktor, der wiederum den Grundumsatz an Kalorien erhöht und damit auch eine langfristige Gewichtsreduktion deutlich vereinfacht.

Manche fragen sich allerdings, ob Low Carb und Sport überhaupt zusammen funktionieren. Immerhin wird durch das Reduzieren der Carbs in der Ernährung die Energie erst einmal deutlich heruntergefahren. Wer mit Low Carb Sport treiben möchte, muss sich in dieser Richtung keine Sorgen machen. Denn der Körper kann auch ausreichend Energie aus den Ketonkörpern ziehen. Eine kohlenhydratarme Ernährung in Zusammenhang mit Sport führt also nicht unweigerlich zu einer Unterzuckerung. Viel mehr kann so im Körper die Fettverbrennung noch mehr angeregt werden.

Für wen macht eine Low Carb Diät wirklich Sinn?

Um die Ernährung dauerhaft oder auch nur kurzfristig auf Low Carb umzustellen, solltest du auf jeden Fall gesund sein. Herzerkrankungen oder, noch schlimmer, eine Erkrankung der Niere oder der Bauspeicheldrüse sind Faktoren, die klar gegen die Umstellung der Ernährung hin zu mehr Fett und Protein und weniger Kohlenhydraten sprechen.

Wenn du allerdings gesund bist, Körperfett reduzieren und dabei auch ein allgemein gutes Körpergefühl entwickeln willst, ist Low Carb genau die richtige Lösung für dich. Allerdings sollte dir klar sein, dass auch eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten nur dann dauerhaft zu Erfolgen auf der Waage führt, wenn du dabei die Zahl der aufgenommenen Kalorien ein Stück weit im Auge behältst.

Gesund und dauerhaft abnehmen mit einer Low Carb Diät

Es gibt eine Menge Möglichkeiten, den Kohlenhydratanteil in der Nahrung zu senken. Es muss nicht gleich eine strikte Low Carb Diät sein. Allerdings macht es durchaus Sinn, sich dauerhaft mit weniger Kohlenhydraten zu ernähren. Experten empfehlen dabei eine Aufnahme von rund 150 g Kohlenhydraten am Tag. Das ist mehr, als in den meisten Low Carb Diäten „erlaubt“ aber immer noch weniger, als die meisten von uns am Tag zu sich nehmen.

Zu dem Prinzip der Low Carb Diät kann man sagen, dass diese durchaus funktioniert. Allerdings kannst du auch eine ganze Reihe von Fehlern machen, die negative Auswirkungen auf deine Gesundheit und deine Leistungsfähigkeit haben können. Zu einer ernsthaften Low Carb Diät gehört also vor allen Dingen vorherige Information und Planung. Du solltest hier nicht von Tag zu Tag überlegen, was du denn gern essen möchtest. Es gibt im Internet und in Printveröffentlichungen zahlreiche Diätrezepte ohne Kohlenhydrate und Rezepte für eine kohlenhydratarme Ernährung.

Außerdem kannst du beispielsweise für eine Mahlzeit auf Diätbrot ohne Kohlenhydrate oder auf Eiweißbrot zurückgreifen. Wichtig ist Planung, damit du deine Ziele auch erreichen kannst. Willst du deine Ernährung dauerhaft umstellen, wird es noch wichtiger, dich mit entsprechenden Rezeptbüchern zu versehen. Nur so kannst du sicherstellen, dass deine Ernährung ausreichend ausgewogen ist.

Außerdem kann es oftmals nicht schaden, dich mit Omega 3 Fettsäuren und den wichtigsten Vitamine zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel zu versorgen – einfach um einem Mangel gerade in der Phase der Umstellung der Ernährung vorzubeugen.

Meistgelesene Artikel aus
"Abnehmen"

Verwandte Beiträge