Veröffentlicht am 28.05.2019
Antioxidantien sind für den Körper eine starke Unterstützung, wenn es darum geht, mit schädlichen äußeren Einflüssen fertig zu werden. Ob andauernder Stress, gesundheitliche Belastungen durch Nikotin oder Alkohol, Sonnenbaden, Umweltverschmutzungen oder ganz normale Stoffwechselvorgänge, die die Entstehung von freien Radikalen begünstigen.
Dabei gehört es zu ihren wichtigsten Aufgaben die sogenannten freien Radikalen einzufangen und so die Zellen vor Schäden zu bewahren.
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Antioxidantien sind natürliche Substanzen und Nährstoffe. Bei Antioxidantien spricht man oft davon, dass ihre Hauptaufgabe darin besteht, die menschlichen Zellen vor schädlichen Einflüssen durch freie Radikale zu schützen. Dabei könnte der Eindruck entstehen, bei Antioxidantien würde es sich um eine bestimmte Art von Vitaminen oder Nährstoffen handeln. Dabei sind Antioxidantien eher ein Sammelbegriff für eine ganze Reihe gänzlich unterschiedlicher Nährstoffe und Vitamine. Denn hier sind Mineralstoffe, Vitamine, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe zu finden.
Das Antioxidantien in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung eine wichtige Rolle spielen müssen, ist unbestritten. Welche Antioxidantien in welchen Mengen aufgenommen werden sollten, hängt maßgeblich von den Nährstoffen selbst ab. Denn jeder Nährstoff hat neben seiner Wirkung als Antioxidans, auch eine ganze Reihe weiterer Auswirkungen auf den menschlichen Körper.
Kommt es allerdings durch eine massive Fehl- und Mangelernährung zu einem langanhaltenden Mangel an Antioxidantien, besteht durchaus die Gefahr, dass der Einfluss freier Radikaler zu massiven Schäden an den Körperzellen führen. Das kann zu verfrühten Alterungserscheinungen bis hin zu erheblichen gesundheitlichen Schäden führen.
Vitamin C
OPC Traubenkernextrakt
Freie Radikale sind Sauerstoffmoleküle, die selbst über kein Elektron verfügen. Dabei handelt es sich letztlich um vergleichsweise aggressive Moleküle, die im Körper allerdings durchaus eine Berechtigung haben. Denn sie dienen unter anderem der Abwehr von Krankheitskeimen und Bakterien.
Das Problem bei freien Radikalen – sie suchen ein Elektron. Das wollen sie mit aller Macht erlangen, weshalb sie auch kein Problem damit haben, funktionierenden und völlig intakten Körperzellen ein solches Elektron zu entreißen. Das wiederum beschädigt die Zelle nachhaltig.
In diesem Zusammenhang spricht man von oxidativem Stress. Um zu vermeiden, dass freie Radikale im Körper überhand nehmen und mehr tun, als nur ihre Aufgabe in Sachen Feindabwehr zu erledigen, gibt es die Antioxidantien als natürliche Gegenspieler der freien Radikalen.
Es gibt eine ganze Reihe von Antioxidantien. Hier eine Übersicht der Bekanntesten und Wichtigsten:
Naturgemäß haben diese Nährstoffe höchst unterschiedliche Quellen. Hier einmal ein paar Hinweise, welche Antioxidantien in welchen Lebensmitteln zu finden sind:
| Antioxidantien | Quellen |
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Vitamin C |
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Vitamin E |
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Vitamin A |
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Beta Carotin |
Beta Carotin findet sich vor allem in tiefgelben bis orangenen Früchten sowie in dunkelgrünen Gemüsesorten. Dabei kannst du davon ausgehen, dass der Beta Carotin Gehalt umso höher ist, je intensiver die Farbe der Früchte- und Gemüsesorten sind. Beispiele hierfür sind:
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Selen |
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Zink |
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Sekundäre Pflanzenstoffe |
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Gerade bei sekundären Pflanzenstoffen gilt es zu beachten, dass inzwischen rund 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe bekannt sind. Inwieweit diese eine konkrete Auswirkung auf die Gesundheit und den menschlichen Körper haben, ist teilweise höchst umstritten. So hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bis heute keine allgemeingültigen Gesundheitsaussagen zu sekundären Pflanzenstoffen zugelassen. Das zeigt auf, wie wenig diese Nahrungsmittelbestandteile bis heute erforscht wurden.
An dieser Stelle wollen wir einmal ganz konkret auf die fünf wichtigsten Antioxidantien, die neben ihrer Wirkung als Antioxidantien auch zahlreiche andere Auswirkungen auf den Körper haben, genauer eingehen. Denn wer Antioxidantien essen möchte, sollte nicht nur wissen wo er diese findet. Auch die Frage, welche weiteren Aufgaben die jeweiligen Nährstoffe noch so mit sich bringen, kann bei der konkreten Planung der Ernährung sehr wichtig sein.
Vitamin C gilt als einer der absoluten Allrounder unter den Nährstoffen und Vitaminen. Kein Wunder, wenn du dir einmal näher ansiehst, wofür Vitamin C alles steht. So hat beispielsweise die EFSA im Rahmen der Health Claims Verordnung eine Vielzahl von allgemeingültigen Gesundheitsaussagen zu Vitamin C zugelassen. So heißt es zum Beispiel: Vitamin C …
Allein diese Masse an zugelassen Gesundheitsaussagen zeigt, wie vielseitig und wichtig Vitamin C für den menschlichen Körper tatsächlich ist. Das es sich hierbei um ein wertvolles Vitamin aus der Gruppe der Antioxidantien handelt, zeigt die Aussage, dass Vitamin C dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Interessant ist auch der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin C, der von Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) vorgegeben wird. Die DGE gilt in Deutschland als die wichtigste Instanz, wenn es um die Aussprache von Empfehlungen zu gesundheitsrelevanten Ernährungsthemen geht.
Die Experten der DGE empfehlen einen Tagesumsatz an Vitamin C für einen männlichen Erwachsen von 110 mg. Frauen sollten am Tag mindestens 95 mg zu sich nehmen. Für Schwangere und stillende Mütter gilt eine erhöhte Mindestmenge. Bei Schwangeren sollten 105 mg Vitamin C am Tag nicht unterschritten werden – stillende Mütter sollten mindestens 125 mg erreichen.
Im Gegensatz zu Vitamin C ist das wertvolle Vitamin E so etwas wie ein reines Antioxidans. Das siehst du schon, wenn du dir die allgemeingültigen Gesundheitsaussagen ansiehst, die für Vitamin E von Seiten der EFSA zugelassen wurden. Hier findest du beispielsweise eine Aussage.
Das ist ein Grund, weshalb in vielen Beautyprodukten Vitamin E enthalten ist. Denn eine positive Auswirkung der Antioxidantien auf die Haut wird von vielen Experten aufgrund der Schutzfunktion für die Zellen bejaht. Werden Hautzellen vor Oxidativem Stress beschützt, kann das den Alterungsprozess verlangsamen und damit das Hautbild insgesamt deutlich verbessern.
Die von der DGE empfohlene Tagesdosis für Vitamin E liegt deutlich niedriger als die empfohlene Menge an Vitamin C. So sollten Männer zwischen 15 und 24 Jahren 15 mg Vitamin E am Tag aufnehmen. Männer ab Vollendung des 25. Lebensjahres nur noch 14 mg am Tag. Bei Frauen ab dem 12. Lebensjahr reicht schon eine Tagesdosis in Höhe von 12 mg aus, um den Bedarf komplett abzudecken.
Vitamin A ist bei weitem nicht so vielseitig, wie Vitamin C – aber dennoch ein Nährstoff, der eine Menge zu bieten hat. Auch hier gibt es eine ganze Reihe interessanter allgemeingültiger Gesundheitsaussagen, die von Seiten der EFSA zugelassen wurden. Dazu gehören beispielsweise die folgenden Aussagen: Vitamin A …
Schon gewusst?
Dass die antioxidative Wirkung nicht als allgemeingültige Gesundheitsaussage in den Health Claims auftaucht, bedeutet nicht, dass Vitamin A nicht zu Recht unter den Antioxidantien geführt wird. Viel mehr ist die Wirkung dieses Vitamins in dieser Richtung sehr begrenzt. Die Vitamine C und E sind hier deutlich stärker, wenn es darum geht, freie Radikale abzufangen. Dennoch ist Vitamin A, dass als Antioxidans gewertet wird, ein Vitamin, dass deinem persönlichen Wohlbefinden auf verschiedene Arten gut tun und letztlich nicht umsonst auch Haut, Sehkraft und die Funktion deines Immunsystems aktiv beeinflussen kann.
Die empfohlene Tagesdosis der DGE ist in Sachen Vitamin A auch vergleichsweise gering angesetzt. Schon 1,0 mg am Tag reichen einem erwachsenen Mann, um seinen Tagesbedarf zu decken. Eine erwachsene Frau kommt bereits mit 0,8 mg aus. Schwangere sollten ihre Vitamin A Zufuhr auf 1,1, g erhöhen – stillende Mütter gar auf 1,5 g.
Bei Beta Carotin spricht man übrigens von einem Provitamin A. Denn Beta Carotin ist ein Nährstoff, der eine Vorstufe des Vitamin A darstellt. Der Körper kann aus Beta Carotin Vitamin A erzeugen. Aus diesem Grund muss der Tagesbedarf nicht zur Gänze aus „fertigem“ Vitamin A gedeckt werden. Auch Beta Carotin ist eine gute Möglichkeit, den Vitamin A Bedarf zu stillen.
Zink ist ein Mineralstoff oder Spurenelement, dass in etwa so wichtig und vielseitig ist, wie auf der Seite der Vitamine das beliebte und bekannte Vitamin C. Das zeigt schon die Menge an allgemeingültigen Gesundheitsaussagen, die von Seiten der EFSA in Bezug auf dieses wichtige Mineral zugelassen wurden. Dazu gehören zum Beispiel die Folgenden: Zink ...
Wenn es allerdings um die Frage geht, wie viel Zink am Tag sinnvollerweise aufgenommen werden sollte, wird es etwas komplizierter. Denn wie kaum ein anderer Nährstoff ist Zink abhängig von der Resorptionsfähigkeit des Körpers. Natürlich hat jeder Nährstoff einen bestimmten Grad an Abhängigkeit von der Aufnahmefähigkeit des Körpers. Ein Nährstoff, der vom Körper nicht hinreichend aufgenommen werden kann, wird in großen Teilen wieder ausgeschieden. Doch die Aufnahmefähigkeit des Körpers Zink betreffend, ist maßgeblich abhängig von der Menge an Phylaten die wir zu uns nehmen.
Info.
Bei Phylaten handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die naturgemäß ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. In Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sind diese Pflanzenstoffe vorrangig zu finden. Je phylathaltiger deine Ernährung ist, desto schlechter ist die Fähigkeit deines Körpers, Zink aufzunehmen. Aus diesem Grund ist die DGE dazu übergegangen die Empfehlung in Sachen täglicher Zinkaufnahme maßgeblich von der Phylathaltigkeit der eigenen Ernährung abhängig zu machen.
Bei einer phylatarmen Ernährung reichen für einen erwachsenen Mann bereits 11 mg Zink am Tag aus, um den Bedarf zu stillen. Bei einer erwachsenen Frau sind es in dieser Ernährungsweise sogar nur 7 mg Zink. Wird die Ernährung phylathaltiger, also stärker angereichert mit Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, steigt auch der Zinkbedarf erheblich. Bei erwachsenen Männern bereits auf 14 mg, bei erwachsenen Frauen immerhin schon auf 8 mg.
Ist deine Ernährung stark phylathaltig, beispielsweise weil du als Vegetarier oder als Veganer auf tierische Lebensmittel verzichtest und dich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln ernährst, ist der Zinkbedarf noch höher.
Hier liegt er bei einem erwachsenen Mann bei 16 mg und bei einer erwachsenen Frau bei 10 mg. Interessant ist, dass der Unterschied bei Frauen gerade einmal bei einem erhöhten Zinkbedarf von 3 mg mehr liegt. Bei Männern werden schon 5 mg mehr Zink benötigt. Das zeigt zum einen natürlich den erhöhten Bedarf bei Männern und zum anderen den Umstand, dass Männer anfälliger sind für die Wirkung von Phylaten, wenn es darum geht die Zinkaufnahme zu reduzieren.
Schwangere und stillende Mütter haben hier übrigens ebenfalls einen erhöhten Bedarf. Bei Schwangeren liegt der Zinkbedarf je nach Phylatmenge in der Nahrung bei 9, 11 oder 13 mg – zumindest ab dem zweiten Trimester. Als stillende Mutter benötigst du gar 11, 13 oder 14 mg Zink.
Übrigens:
Die Acai Beere kann eine große Bedeutung bei der Versorgung mit Zink haben. Denn immerhin kommt sie mit einem vergleichsweise hohen Zinkgehalt daher und ist daher gut als Lieferant von natürlichen Antioxidantien geeignet.
Selen ist ein Halbmetall, das im Körper ebenfalls eine ganze Reihe wichtiger und sinnvoller Aufgaben erledigt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat dazu ebenfalls eine Liste allgemeingültiger Gesundheitsaussagen in die Health Claims Verordnung eingebracht. Denn Selen …
Der Tagesbedarf an Selen ist im Vergleich zu vielen anderen Nährstoffen sehr gering. Mit 70 mg am Tag kommt ein erwachsener Mann gut aus. Für eine erwachsene Frau reichen bereits 60 mg am Tag. Nur als stillende Mutter ist der Bedarf um rund ein Viertel auf immerhin 75 mg am Tag erhöht.
Da Antioxidantien meist in- oder direkt unter der Schale sitzen, ist es ratsam, Obst und Gemüse nur gründlich zu waschen und nicht zu schälen. Bio-Qualität ist besonders empfehlenswert, um schädlichen Spuren von Pflanzenschutzmitteln zu entgehen. Wer sich täglich mit frischen Obst- und Gemüsesorten ernährt (empfohlen werden fünf Portionen über den Tag verteilt), ist in der Regel gut mit Antioxidantien in Form von sekundären Pflanzenstoffen versorgt.
Auch bei Getreide empfiehlt sich der Verzehr von Vollkornprodukten, da sich die meisten Antioxidantien in den Randschichten des Korns befinden. So wird zusätzlich eine gute Versorgung mit wichtigen Ballaststoffen gewährleistet.
Daneben gibt es noch einen weiteren Punkt, den es zu beachten gilt. Wie bei vielen anderen natürlichen Vitaminen und Nährstoffen, ist es auch bei natürlichen Antioxidantien so, dass sie sich zum Teil gegenseitig unterstützen. So hilft beispielsweise Vitamin C dabei, die Wirkung von Phylaten auf die Aufnahmefähigkeit des Körpers auf verschiedene Spurenelemente und Mineralien wie Magnesium oder auch Zink zu reduzieren.
Es gäbe noch zahlreiche weitere Beispiele dafür, wie verschiedene Nahrstoff-Kombinationen einen jeweils verstärkten Effekt des Mitspielers bewirken. Eine so gekonnte Kombination von Nährstoffen wie in natürlichen Lebensmitteln, findest du nirgendwo sonst. Insofern kommt es nicht von ungefähr, dass die erste Empfehlung eines jeden Ernährungsexperten lauten wird, Antioxidantien so viel wie möglich über natürliche Lebensmittel zu dir zu nehmen.
Damit Antioxidantien freie Radikale effektiv bekämpfen können, sollte auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung geachtet werden. Eine Orientierungshilfe bietet da die Ernährungspyramide, die einen ungefähren Richtwert an gesunden Lebensmitteln vorgibt.
| Selten im Monat | 2-3 mal in der Woche | Täglic |
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Süßes |
Weißer Reis |
Kaltgepresste (native) Öle, Nüsse & Samen |
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Fettiges (Pommes, Wurst, etc.) |
Weißbrot |
Milch & Milch- oder Sojaprodukte |
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Nudeln |
Vollwertige und fettarme Kartoffelgerichte |
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Fisch, Fleisch |
5x am Tag Gemüse und Obst |
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Eier |
1,5-2l Wasser (Früchte-, Gemüsesaft, Tee ohne Zucker) |
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Hülsenfrüchte |
Auch ein gesundes und frisches Hautbild benötigt eine entsprechende Versorgung mit wichtigen Nähr- und Vitalstoffen. Hier spielen Antioxidantien eine wichtige Rolle, denn sie schützen die Hautzellen vor Schäden. Gerade massive Sonneneinstrahlung kann für Hautzellen sehr schädlich sein. Aus diesem Grund gibt es viele Cremes und Lotionen mit Vitamin E Gehalt. Antioxidantien bewahren vor Falten, ungewollten Augenringen und sorgen für einen gesund aussehenden Teint.
Wie ein solches Antioxidans in Cremes beispielsweise wirken kann? Vitamin E ist fettlöslich und kann von außen in den Hautschichten eingelagert werden, wenn es mit Cremes und Lotionen aufgetragen wird. So kann ein effektiver Schutz der Haut durch Antioxidantien erfolgen. Generell werden verschiedenen Antioxidantien die Fähigkeit zugeschrieben, für ein besseres Hautbild zu sorgen. Wenn du hier auf eine ausreichende Versorgung achtest, wirst du schon bald erste Verbesserungen an deinem Hautbild feststellen können.
Durch einen gesunden Ernährungsplan, der aus zahlreichen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen besteht, bleibt die Haut gestärkt, straff und jugendlich schön.
Dass Lebensmittel natürliche Antioxidantien beinhalten, bedeutet für den Körper nicht nur volle Unterstützung bei der Bekämpfung von freien Radikalen. Auch das allgemeine Wohlbefinden wird durch eine gesunde Lebensweise mit frischen und naturbelassenen Nahrungsmitteln erheblich gesteigert. Antioxidantien schützen nicht nur die Körperzellen, einige von ihnen stärken zudem auch das Immunsystem auf eine ganz natürliche Weise.
Übrigens:
Auch für Genussmenschen bieten sich eine Menge Möglichkeiten, natürliche Antioxidantien aufzunehmen. So bietet zum Beispiel Kakao eine Menge Antioxidantien. Diese finden sich daher vor allem in dunkler Schokolade wieder. Je höher der Kakaoanteil, desto besser. Auch Tee und Kaffee sind gute Lieferanten für natürliche Antioxidantien.
Natürlich sollte eine gesunde Ernährung stets das oberste Ziel sein. Abwechslungsreich und ausgewogen sollte sie sein. Doch das lässt sich leider nicht immer mit unseren alltäglichen Verpflichtungen vereinbaren. Oft fehlt einfach die notwendige Zeit, um frische Zutaten entsprechend zuzubereiten. Das Problem gerade bei Antioxidantien wie Vitamin C ist, dass diese auf falsche Lagerung und eine nicht optimale Zubereitung der Speisen sehr negativ reagieren. Auf diese Weise können viele wichtige Nährstoffe verloren gehen.
Für etwas turbulentere Zeiten oder bei Mangelerscheinungen eignen sich Nahrungsergänzungsmittel mit entsprechenden Antioxidantien hervorragend, um den Körper auf ganz natürliche Art und Weise bei seiner Arbeit zu unterstützen. Besonders Traubenkernen wird eine ganz besondere antioxidative Wirkung zugesprochen, weshalb der Traubenkernextrakt zu einem der beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln gehört.
Doch auch Vitamin C, Zink oder Selen können problemlos supplementiert werden. Vitamin A oder Vitamin E finden sich, ebenso wie viele andere Antioxidantien, in manchen Kombipräparaten wieder. Antioxidantien Kapseln lassen sich also wunderbar als Ergänzung oder als Unterstützung für eine ausgewogene Ernährung verwenden. Wichtig ist allerdings, dass Nahrungsergänzungsmittel niemals eine ausgewogene Ernährung ersetzen können.
Dabei aber durchaus auch unterschiedliche Wirkungen und Wirkungsfelder. Was sie aber vereint, ist der Umstand, dass sie alle wichtig für den Körper sind. Nur wer sich mit all den genannten Nährstoffen ausreichend versorgt und daneben versucht, einen Alltag zu gestalten, der keinen übermäßigen Anstieg an freien Radikalen zur Folge hat, wird dauerhaft gesund und fit sein.
Dein persönliches Wohlbefinden zu steigern gehört bei GloryFeel zu unserem Hauptanliegen. Aus diesem Grund bieten wir einerseits zahlreiche Produkte, die in der Lage sind dir bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu helfen. Auf der anderen Seite ist es uns wichtig, dass du hier die Möglichkeit hast, dich umfassend zu allen wichtigen Themen rund um die Welt der Ernährung zu informieren.
Vitamin C
OPC Traubenkernextrakt
