Antioxidantien und ihre Bedeutung für unsere Gesundheit

Antioxidantien sind für den Körper eine wichtige Unterstützung, wenn es darum geht, mit schädlichen äußeren Einflüssen fertig zu werden. Dabei gehört es zu ihren wichtigsten Aufgaben die sogenannten freien Radikalen einzufangen und so die Zellen vor Schäden zu bewahren.

Das Wichtigste in Kürze:

• Antioxidantien schützen Körperzellen vor schädlichen Einflüssen wie den freien Radikalen.

• Freie Radikale werden durch Stress, UV-Strahlung oder schädliche Substanzen wie Alkohol und Nikotin begünstigt.

• Antioxidantien sollten über eine abwechslungsreiche Ernährung aufgenommen werden.

• Nahrungsergänzung mit Vitamin C, Vitamin E, Zink oder Selen kann den Zellschutz zusätzlich unterstützen.¹

Was sind Antioxidantien und was machen sie im Körper?

Antioxidantien sind natürliche Substanzen, zu denen Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe gehören. Ihre Hauptaufgabe ist es, die Zellen vor Schäden durch sogenannte freie Radikale zu schützen. Diese entstehen durch normale Stoffwechselvorgänge, aber auch durch äußere Einflüsse wie Stress, Rauchen, Alkohol, Sonnenbaden oder Umweltverschmutzung.

Ein Mangel an Antioxidantien kann zu vorzeitigen Alterungserscheinungen und gesundheitlichen Problemen führen.

Jeder Nährstoff, der als Antioxidans wirkt, hat darüber hinaus noch weitere wichtige Funktionen im Körper. Sie schützen unter anderem die Hautzellen vor Schäden, zum Beispiel durch UV-Strahlung.

Was sind freie Radikale?

Freie Radikale sind Sauerstoffmoleküle, denen ein Elektron fehlt. Sie sind sehr reaktionsfreudig und können anderen Zellen Elektronen entreißen, was diese schädigt. Zwar haben freie Radikale auch eine Funktion im Körper, etwa bei der Abwehr von Krankheitserregern, doch ein Übermaß führt zu sogenanntem oxidativem Stress. Um diesen auszugleichen, braucht der Körper ausreichend Antioxidantien, die als Gegenspieler wirken und die Zellen schützen.

Welche Nährstoffe und Vitamine werden als Antioxidantien bezeichnet?

• Vitamin C Vitamin C ist ein echter Allrounder. Es schützt nicht nur die Zellen vor oxidativem Stress, sondern trägt auch zur normalen Funktion des Immunsystems, zur Kollagenbildung (wichtig für Blutgefäße, Knochen, Knorpel, Zahnfleisch, Haut und Zähne), zum Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit bei.² Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Männer 110 mg und für Frauen 95 mg Vitamin C pro Tag. Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr.

• Vitamin E Vitamin E ist vor allem für seine antioxidative Funktion bekannt.¹ Es wird häufig in Hautpflegeprodukten eingesetzt, da es die Haut vor freien Radikalen bewahren kann. Die empfohlene Tagesdosis liegt für Männer bei 14-15 mg, für Frauen bei 12 mg.

• Zink Zink ist ein essentielles Spurenelement, das viele Funktionen im Körper unterstützt: Immunsystem, Haut, Haare, Nägel, Stoffwechsel und Zellteilung.³ Die empfohlene Tagesmenge hängt von der Ernährung ab, insbesondere vom Anteil an Phytaten, die die Zinkaufnahme hemmen können. Bei phytatarmer Ernährung reichen 11 mg (Männer) bzw. 7 mg (Frauen), bei phytatreicher Ernährung steigt der Bedarf auf bis zu 16 mg (Männer) und 10 mg (Frauen). Phytate kommen vor allem in Getreideprodukten und Hülsenfrüchten vor.

• Selen Selen ist ein Spurenelement, das das Immunsystem, die Schilddrüsenfunktion und den Zellschutz unterstützt.⁴ Die empfohlene Tagesdosis beträgt für Männer 70 µg und für Frauen 60 µg. Stillende Mütter benötigen etwas mehr.

Darüber hinaus gibt es noch sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Stoffe kommen vor allem in Obst und Gemüse vor. Gerade bei sekundären Pflanzenstoffen gibt es eine große Vielfalt - rund 100.000 sind bekannt. Ihre gesundheitliche Wirkung ist noch nicht abschließend erforscht, weshalb die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bisher keine allgemeinen Gesundheitsaussagen zu ihnen zugelassen hat.

Antioxidantien durch abwechslungsreiche Ernährung aufnehmen

Antioxidantien finden sich vor allem in frischem Obst und Gemüse - oft direkt unter der Schale. Deshalb empfiehlt es sich, Obst und Gemüse gründlich zu waschen, aber möglichst nicht zu schälen, und auf Bio-Qualität zu achten. Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind ideal. Auch Vollkornprodukte liefern viele Antioxidantien und Ballaststoffe.

Praktisch: Einige Nährstoffe unterstützen sich gegenseitig. Zum Beispiel hilft Vitamin C dabei, die Aufnahme von Zink zu verbessern.

Zellschutz mit Nahrungsergänzung unterstützen

Im Alltag ist es nicht immer leicht, sich optimal zu ernähren. Gerade Vitamin C ist empfindlich gegenüber Lagerung und Zubereitung. In solchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin C, Zink, Selen oder Traubenkernextrakt sinnvoll sein. Sie sollten jedoch immer nur eine Ergänzung und kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung darstellen.

Fazit

Antioxidantien sind unverzichtbar für Zellschutz und Wohlbefinden. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist der beste Weg, den Körper ausreichend zu versorgen. Nahrungsergänzungsmittel können in besonderen Situationen unterstützen, ersetzen jedoch keine gesunde Lebensweise.

¹Vitamin C, Vitamin E, Zink und Selen tragen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei

²Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen, der Zähne, des Zahnfleisches, der Haut und eine normale Knorpelfunktion bei. Außerdem trägt Vitamin C zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei

³Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel und zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung.

⁴Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.