Vitamin A: Mangel, Lebensmittel & Wirkung - alles, was Du wissen musst

Vitamin A zählt zu den essenziellen, fettlöslichen Vitaminen und ist unverzichtbar für Deine Haut, Deine Augen und das Immunsystem.* Was passiert bei einem Vitamin-A-Mangel? Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin A und wann ist eine Ergänzung sinnvoll für Dich? Hier findest Du alle Antworten: Wir sprechen über Vitamin A, einen Mangel und seine Symptome, den empfohlenen Tagesbedarf und die Unterstützung durch Nahrungsergänzung.

Das Wichtigste in Kürze

• Vitamin A kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor (als sogenanntes Beta-Carotin)
• Der Körper kann Vitamin A aus Provitaminen wie Beta-Carotin herstellen
• Eine Vitamin-A-Überdosierung ist genauso gefährlich wie ein Vitamin-A-Mangel
• Vitamin A ist wichtig für Haut, Augen, Immunsystem und Zellspezialisierung*

Was ist Vitamin A eigentlich für ein Nährstoff?

Wie oben bereits erwähnt, ist Vitamin A ein essenzielles, fettlösliches Vitamin - Dein Körper kann es nicht selbst herstellen. In tierischen Lebensmitteln kommt das sogenannte Retinol vor - man könnte es auch als das "fertige" Vitamin A bezeichnen, das im Körper nicht mehr umgewandelt werden muss. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur Beta-Carotin. Dieses muss im Gegensatz zu Retinol noch umgewandelt werden. Neben Retinol und Beta-Carotin gibt es noch weitere Vitaminformen, z.B. Retinylacetat und Retinylpalmitat.

Vitamin A wird im Körper gespeichert, insbesondere in der Leber und im Fettgewebe, was eine langfristige Versorgung ermöglicht. Gut so, doch gleichzeitig birgt diese Speicherung auch das Risiko einer Überdosierung, weshalb eine ausgewogene Aufnahme entscheidend ist!

Interessant ist, dass die Beauty-Industrie Vitamin A, insbesondere Retinol, in Cremes und Seren für die Hautpflege nutzt. Diese Produkte zielen darauf ab, die Haut zu unterstützen und zu regenerieren.

Welche Funktionen hat Vitamin A im Körper?

Vitamin A übernimmt zahlreiche Aufgaben im Körper:

• Trägt zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei
• Unterstützt die normale Sehkraft
• Stärkt das Immunsystem*
• Wichtig für den Eisenstoffwechsel*
• Hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung

Vitamin A ist damit ein echter Allrounder für Gesundheit und Wohlbefinden. Die zugelassenen EU-Health-Claims bestätigen diese Wirkungen wissenschaftlich¹.

Wusstest Du?

Vitamin A wird auch als Retinol bezeichnet. In Kosmetikprodukten findest Du es oft als Vitamin-A-Serum oder Vitamin-A-Creme.

Symptome eines Vitamin-A-Mangels

Ein Vitamin-A-Mangel kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen:

• Nachtblindheit, Sehprobleme bei Dämmerung
• Trockene Augen, Bitot-Flecken
• Schäden an Haut und Schleimhäuten
• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Störung des Riech- und Hörvermögens
• Störung der Spermaproduktion
• Bei Kindern: Wachstumsstörungen

Vitamin-A-Mangel ist weltweit verbreitet, in Deutschland jedoch selten. Besonders gefährdet sind Schwangere, Stillende, ältere Menschen und Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen.

Tipp:

Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit Vitamin-A-reichen Lebensmitteln und ausreichend gesunden Fetten für die optimale Aufnahme.

Wie kann es zu einem Vitamin-A-Mangel kommen?

Wenn Deine Ernährung eher einseitig oder sehr fettarm ist, kann das einen Mangel begünstigen. Das betrifft oft auch Menschen, die sich vegan ernähren und nicht ausreichend Beta-Carotin zu sich nehmen. Auch Magen-Darm-Erkrankungen können die Aufnahme von Vitamin A im Körper erheblich stören und einen Mangel begünstigen. Während der Schwangerschaft oder Stillzeit gibt es einen erhöhten Bedarf an Vitamin A: Wird dieser nicht ausreichend gedeckt, kann es auch hier zu einem Mangel kommen. Darüber hinaus spielt die Leber eine zentrale Rolle bei der Speicherung und Verwertung von Vitamin A: Ist die Leberfunktion bspw. durch einen hohen Alkoholkonsum beeinträchtigt, kann das die Versorgung mit dem wichtigen Vitamin negativ beeinflussen.

Risikogruppen:

• Frühgeborene
• Kinder mit häufigen Infekten
• Menschen über 65 Jahre
• Schwangere und Stillende
• Personen mit restriktiven Diäten

Wie hoch ist der tatsächliche Tagesbedarf an Vitamin A?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt²:

• Erwachsene: 0,8-1,1 mg Retinol-Äquivalente pro Tag
• Schwangere und Stillende: erhöhter Bedarf

Der Vitamin-A-Tagesbedarf kann durch tierische Lebensmittel oder durch ausreichend Beta-Carotin aus pflanzlichen Quellen gedeckt werden. Für 1 mg Vitamin A aus Beta-Carotin benötigt der Körper ca. 6 mg Beta-Carotin.

Tabelle Vitamin-A-Lebensmittel:

Lebensmittel	Vitamin-A-Gehalt (pro 100 g)
Leber (Rind)	20.000 µg
Karotten (Beta-Carotin)	1.700 µg
Spinat (Beta-Carotin)	900 µg
Butter	800 µg
Eier	300 µg

Nebenwirkungen einer Überdosierung von Vitamin A

Eine Vitamin-A-Überdosierung ist möglich, da das Vitamin gespeichert wird. Symptome einer Überdosierung:

• Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen
• Sehstörungen, Schwindel
• Hautjucken, Haarausfall
• Chronisch: Lebervergrößerung, Gelbsucht, Gelenkschmerzen

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, nicht mehr als 0,2 mg Vitamin A pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.³

Achtung:

Besonders in der Schwangerschaft gilt es, eine Überdosierung unbedingt zu vermeiden, da sie auch für das ungeborene Kind gefährlich ist. Deshalb bitte vor der Einnahme unbedingt auf eine ärztliche Empfehlung warten.

Wie kannst Du Vitamin A am besten aufnehmen?

Vitamin A findest Du in:

• Tierischen Lebensmitteln: Leber, Eier, Butter, Milchprodukte, Fisch
• Pflanzlichen Lebensmitteln: Karotten, Spinat, Grünkohl (als Beta-Carotin)

Wichtig:

Vitamin A und Beta-Carotin werden besser aufgenommen, wenn Du sie mit etwas Fett isst (z.B. Olivenöl, Rapsöl).

Tipps für die optimale Aufnahme:

• Gemüse nicht zu lange lagern, lichtgeschützt aufbewahren
• Schonend garen (Dampfgarer)
• Immer mit etwas Öl kombinieren

Macht die Vitamin-A-Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel Sinn?

Für die meisten Menschen ist eine ausreichende Versorgung über die Ernährung möglich. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin A können sinnvoll sein bei:

• Nachgewiesenem Vitamin-A-Mangel
• Erhöhtem Bedarf (z.B. bei bestimmten Erkrankungen, häufigen Infekten)
• Risikogruppen (z.B. ältere Menschen, Schwangere - nur nach ärztlicher Rücksprache!)

Wichtig:

Vor der Einnahme von Vitamin-A-Tabletten, Vitamin-A-Tropfen oder Vitamin-A-&-D-Supplement bitte ärztlichen Rat einholen.

Produkt-Tipp:

Vitamin A Tropfen von gloryfeel

Welche Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin A gibt es?

• Vitamin-A-Kapseln: beliebt, leicht zu dosieren
• Vitamin-A-Tabletten: ähnlich, aber oft mit Zusatzstoffen
• Vitamin-A-Tropfen: hohe Bioverfügbarkeit, einfache Einnahme
• Vitamin-A-Serum/-Creme: für die Hautpflege (äußerliche Anwendung)

Hinweis:

Nie gleichzeitig Vitamin-A-Pflegeprodukte und -Nahrungsergänzungsmittel hochdosiert verwenden - es besteht die Gefahr einer Überdosierung!

Möglichkeiten, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen

Du kannst Vitamin-A-Präparate auf verschiedenen Wegen erwerben, je nach Deinen Bedürfnissen und Vorlieben. Im Supermarkt findest Du meist preisgünstige Produkte, wobei die Dosierung oft niedrig ist und die Qualität variieren kann. Drogeriemärkte bieten eine größere Auswahl an bekannten Marken, die eine mittlere Qualität aufweisen. Im Reformhaus erhältst Du viele angereicherte Lebensmittel, wobei die Beratung je nach Geschäft unterschiedlich ausfallen kann. Apotheken überzeugen mit hoher Produktqualität und fachkundiger Beratung, sind aber auch meist deutlich teurer. Onlineapotheken können hier eine Alternative darstellen: Sie bieten die gleiche Qualität wie stationäre Apotheken, oft zu günstigeren Preisen, allerdings mit weniger persönlicher Beratung. Bei Onlinehändlern profitierst Du zwar von einer größeren Auswahl, solltest jedoch unbedingt auf die Seriosität der Anbieter achten.

Auf einen Blick:

• Supermarkt: meist preiswert, aber häufig geringe Dosierung und Qualität
• Drogeriemarkt: größere Auswahl, bekannte Marken, mittlere Qualität
• Reformhaus: viele angereicherte Lebensmittel, Beratung variiert
• Apotheke: hohe Qualität, beste Beratung, aber teuer
• Onlineapotheke: gleiche Qualität wie Apotheke, günstiger, weniger Beratung
• Onlinehändler: große Auswahl, unbedingt auf Seriosität achten

Fazit zum Vitamin A

Deine Haut, Deine Augen und Dein Immunsystem brauchen eine ausreichende Vitamin-A-Versorgung* - das ist Fakt. Die beste Versorgung erreichst Du durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit Vitamin-A-haltigen Lebensmitteln und gesunden Fetten.

Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin-A-Tropfen können Sinn machen, um die Ernährung zu ergänzen. Achte dabei aber unbedingt auf die Qualität - und die Dosierung, um eine Überdosierung zu vermeiden.Unser Tipp: Setze auf natürliche Quellen und informiere Dich regelmäßig über Deinen Nährstoffstatus!

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Quellenangaben

¹ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), "Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin A", EFSA Journal, 2010

² Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), "Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr", 2021

³ Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), "Höchstmengen für Vitamin A in Nahrungsergänzungsmitteln", 2014

* Vitamin A trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel, zur Erhaltung normaler Schleimhäute, normaler Haut und normaler Sehkraft bei. Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung.