Vitamin B6 (Pyridoxin) für Abwehr, Stoffwechsel & mehr

Vitamin B6 ist ein wichtiger Reaktionspartner für viele Schlüsselfunktionen des Körpers. Wir erklären Dir, warum Vitamin B6 ein essenzieller Nahrungsbestandteil ist, wie es mit verschiedenen Stoffwechselaktivitäten zusammenhängt, wodurch ein Mehrbedarf entstehen kann und vieles mehr.

Das Wichtigste in Kürze

• Vitamin B6 wird auch Pyridoxin genannt
• Die Stoffe Pyridoxal und Pyridoxamin werden ebenfalls "Vitamin B6" genannt (aber Pyridoxin kommt am häufigsten vor)
• Wichtig für den Körper: für den Stoffwechsel, die Hormontätigkeit, das Immunsystem, die Blutbildung*
• Wichtig für den Geist: für die normale psychische Funktion sowie Verringerung von Müdigkeit*
• Muss täglich mit der Nahrung zugeführt werden, da es wasserlöslich ist

Was ist Vitamin B6 und wofür ist es gut?

Das wasserlösliche Vitamin B6 ist nicht eine einzelne Substanz, wie die meisten anderen Vitamine. Vielmehr handelt es sich hierbei um eine Gruppe von Substanzen, die eine sehr ähnliche Wirkung im Körper haben und daher alle unter dem Oberbegriff Vitamin B6 zusammengefasst werden. In diese Gruppe gehören die Nährstoffe Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Da Pyridoxin am häufigsten vorkommt, wird Vitamin B6 zuweilen auch Pyridoxin genannt.

Vitamin B6 ist ein wichtiger Bestandteil einiger Enzyme, die an mehr als 100 Stoffwechselaktivitäten* beteiligt sind. Vor allem für den Aminosäurestoffwechsel* ist Vitamin B6 sehr wichtig. Zusätzlich nimmt Vitamin B6, wenn es in ausreichender Menge vorhanden ist, Einfluss auf verschiedene Hormonaktivitäten* und unterstützt die Funktion des Immunsystems*. Anders als bei vielen wasserlöslichen Vitaminen, die gar nicht im Körper gespeichert werden können, ist bei Vitamin B6 eine Speichermöglichkeit vorhanden - und zwar in der Muskulatur.

Wie wichtig das Vitamin B6 für den Körper wirklich ist, zeigt auch der Umstand, dass die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) mehrere Gesundheitsaussagen zu Vitamin B6 zugelassen hat - die jeweils beschriebene ernährungsphysiologische Wirkung ist also hinreichend wissenschaftlich belegt:

* Vitamin B6 trägt bei zu:

• einer normalen Cystein-Synthese
• einem normalen Energiestoffwechsel
• einer normalen Funktion des Nervensystems
• einem normalen Homocystein-Stoffwechsel
• einem normalen Eiweiß- und Glykogen-Stoffwechsel
• einer normalen psychischen Funktion
• der Bildung von roten Blutkörperchen
• einer normalen Funktion des Immunsystems
• der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
• der Regulierung der Hormontätigkeit

Kaum ein anderes B-Vitamin tanzt im Körper auf so vielen verschiedenen Hochzeiten und ist ein wirklich wichtiger Bestandteil der jeweiligen Verarbeitungsprozesse. Grund genug, sich einmal näher mit der Versorgungslage in Deutschland und bei Dir selbst zu befassen.

Versorgungslage & Tagesbedarf

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B6?

Generell ist die Versorgungslage mit Vitamin B6 in Deutschland sehr gut. Das liegt vor allen Dingen daran, dass Vitamin B6 in einer Vielzahl von unterschiedlichen Lebensmitteln vorhanden ist. Dennoch gibt es wichtige Unterschiede: So finden sich in tierischen Lebensmitteln überwiegend die beiden Formen Pyridoxal und Pyridoxamin, während pflanzliche Lebensmittel überwiegend mit Pyridoxin daherkommen. Das aus Pflanzen stammende Pyridoxin bringt eine schwächere Bioverfügbarkeit mit, kann im Körper also nicht so gut verarbeitet werden. Dafür ist die Substanz deutlich weniger hitze- und lichtempfindlich als die anderen beiden Varianten aus in tierischer Quelle.

Bei der Pasteurisierung von Milch gehen beispielsweise rund 40% des ursprünglichen Vitamin-B6-Gehalts verloren. Wird die Milch anschließend in einer Glasflasche gelagert und ist dabei Sonnenlicht ausgesetzt, reichen zwei Stunden in der Sonne aus, um der Milch weitere 50% des aktuell vorhandenen Nährstoffes zu entziehen. So können ursprünglich gute Vitamin-B6-Lieferanten durch falsche Behandlung und Lagerung schnell zu "leeren Hüllen" werden.

INFO.

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-B6-Gehalt kommen entweder mit einer eher schwachen Bioverfügbarkeit daher (v.a. pflanzliche Quellen) oder aber mit Vitamin-B6-Varianten, die sehr hitze- und lichtempfindlich sind (tierische Quellen). Eine entsprechende Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel ist unerlässlich.

Der Tagesbedarf an Vitamin B6

Der tägliche Bedarf an Vitamin B6 ist abhängig vom Lebensalter und vom Geschlecht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., deren Veröffentlichungen in Deutschland als ein guter Maßstab für eine gesunde Lebensweise gelten, hat dazu eine entsprechende Empfehlung ausgesprochen (Stand: 2019, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-b6/).

Gut zu wissen: Bei dem empfohlenen Wert für Säuglinge zwischen 0 und 3 Monaten handelt es sich um einen reinen Schätzwert. Er basiert auf der Menge an Vitamin B6, die in der Muttermilch vorhanden ist, da man davon ausgeht, dass die Muttermilch grundsätzlich ausreichend Nährstoffe enthält, um Dein Kind in dieser Zeit zu versorgen. Wer also einen Säugling stillt und sich selbst gesund ernährt, braucht sich um die Vitamin-B6-Versorgung seines Kindes grundsätzlich keine Sorgen zu machen. Zu einer Unterversorgung beim Kind kann es nur kommen, wenn Du als stillende Mutter selbst bereits Symptome einer Unterversorgung aufweist.

Alles zu Vitamin-B6-Mangel & Überdosierung

Wie erkennt man einen Vitamin B6-Mangel? 

Gerade bei den wasserlöslichen B-Vitaminen ist ein Problem, dass der Körper diese nur bedingt speichern kann. So ist es auch beim Vitamin B6, dass soweit es nicht direkt verbraucht wird, über den Urin ausgeschieden wird - bis auf einen kleinen Speicher, der in der Muskulatur angelegt wird. Du musst also sicherstellen, dass Du jeden Tag aufs Neue eine ausreichende Menge aufnimmst.

Dazu kommt, dass die jeweiligen Substanzen, die unter dem Namen Vitamin B6 zusammengefasst werden, nicht nur wasserlöslich, sondern auch hitze- und lichtempfindlich sind. So kann bei einer falschen Behandlung oder einer unvorteilhaften Lagerung von Lebensmitteln, die an sich gute Vitamin-B6-Lieferanten sind, der Vitamin-B6-Gehalt des jeweiligen Lebensmittels deutlich zurückgehen. Ein echter Vitamin-B6-Mangel ist dennoch nur sehr selten anzutreffen. Das liegt vor allem an dem recht hohen Vitamin-B6-Gehalt in der Nahrung.

Auch wenn ein Vitamin-B6-Mangel eher selten vorkommt - ist es einmal zu einem solchen gekommen, kann das sehr unangenehme Folgen haben. Nur logisch bei einem Vitamin, das so viele verschiedene Funktionen und Aufgaben im Körper hat, oder? Dabei unterscheidet man zwischen den Symptomen eines kurzfristigen Vitamin-B6-Mangels und den Symptomen einer dauerhaften Unterversorgung.

Ein vorübergehender Vitamin-B6-Mangel kann zu folgenden Symptomen führen:

• Akne
• Lichtempfindlichkeit
• Durchfall
• Erbrechen
• Entzündete Mundwinkel
• Müdigkeit
• Infektanfälligkeit
• Wachstumsstörungen

Kommt es zu einer länger anhaltenden Unterversorgung können die folgenden Symptome auftreten:

• Blutarmut
• Taubheitsgefühle
• Verwirrtheit
• Schuppender Ausschlag
• Krämpfe und Zittern

Personengruppen mit möglichem Mehrbedarf

Es gibt verschiedene Personengruppen, die einen Mehrbedarf an Vitamin B6 haben können. Dazu gehören:

• Schwangere und Stillende
• Sportler:innen
• Menschen mit Unterernährung oder einseitiger Ernährung
• Frauen, die Östrogen-Präparate (Pille) einnehmen
• Menschen, die Antidepressiva einnehmen
• Alkoholiker:innen

Frauen beispielsweise, die die Antibaby-Pille nehmen, führen ihrem Körper darüber eine größere Menge Östrogene zu. Diese hemmen unter anderem die Aufnahme von Vitamin B6.

Auch Menschen, die an einer chronischen Darmerkrankung leiden oder denen ein Teil des Darms operativ entfernt werden musste, zum Beispiel aufgrund einer Krebserkrankung oder eines drohenden Darmdurchbruchs, können Probleme mit der Versorgung von Vitamin B6 bekommen. Denn die Resorption des Vitamins erfolgt im Darm. Hier sind die Rezeptoren angesiedelt, über die Vitamin B6 ins Blut gelangt und von hier aus zu den Zellen, in denen es benötigt wird. Bei Personen mit einer Darmerkrankung oder einem teilweise entfernten Darm ist natürlich auch die Zahl der jeweiligen Rezeptoren reduziert. Dadurch sinkt die Möglichkeit des Körpers, das wichtige Vitamin B6 zu verarbeiten.

Generell bedarf es für eine gute Versorgung unseres Körpers auch einer gesunden Darmflora. Industrieller Zucker führt z.B. dazu, dass sich im Darm eine wahre Horde von Darmpilzen ansiedelt und ausbreitet. Das kann dazu führen, dass einige Rezeptoren blockiert werden, in diesem Fall sinkt die allgemeine Aufnahmefähigkeit des Körpers für Nährstoffe.

Darüber hinaus hast Du, wenn Du regelmäßig viel Sport treibst, aufgrund der starken Bezüge zwischen Vitamin B6 und dem Eiweiß- und dem Energiestoffwechsel grundsätzlich einen erhöhten Vitamin-B6-Bedarf. Die wasserlöslichen B-Vitamine werden außerdem beim Schwitzen ausgeschwemmt.

Wie kommt es zur Vitamin-B6-Überdosierung?

Die meisten wasserlöslichen Vitamine kann man eigentlich gar nicht überdosieren. Das liegt einfach an der Beschaffenheit der Vitamine selbst, denn anders als fettlösliche Vitamine werden die wasserlöslichen Varianten im Darm verarbeitet und wandern über den Blutkreislauf bis zu den Harnwegen, wo die Überbleibsel mit dem Urin ausgeschieden werden. Während fettlösliche Vitamine in den Fetteinlagerungen im Körper und zum Teil auch in verschiedenen Organen gespeichert werden, erfolgt also bei den meisten wasserlöslichen Vitaminen keine Speicherung. Doch Vitamin B6 ist für den Körper so wichtig, dass dieser einen Weg gefunden hat, Pyridoxin trotzdem festzuhalten: In der Muskulatur eines gesunden Menschen finden sich, bei einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin B6, bis zu 100 mg des Vitamins.

Symptome einer chronischen Überdosierung von Vitamin B6 können sein:

• Nervenstörungen
• Lichtempfindlichkeit
• Hautausschläge
• Kribbeln in Händen und Füßen
• Taubheitsgefühle
• Verlust des Tastsinns
• Taubheitsgefühle
• Störung des Temperaturempfindens
• Lethargie
• Müdigkeit
• Lähmungserscheinungen

Solltest Du eines dieser Symptome bemerken, wird es höchste Zeit für einen Arztbesuch.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B6?

Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten - in den meisten allerdings nur in vergleichsweise geringen Mengen. Betrachtet man die empfohlene Tagesdosis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, reicht eine ausgewogene Mischkost bei einem gesunden Menschen ohne Mehrbedarf durch harte körperliche Arbeit oder Sport aus, um den Bedarf an Vitamin B6 sinnvoll zu decken.

Hier haben wir einige tierische sowie pflanzliche Lebensmittel zusammengetragen, die zu einer guten Versorgung mit Vitamin B6 beitragen können.

Vitamin B6-Gehalt von Lebensmitteln

(Unterliegt natürlichen Schwankungen)

• Hummer: 1,2 mg/100 g
• Sojabohnen: 1 mg/100 g
• Lachs: 0,9m g/100 g
• Walnüsse: 0,8 mg/100 g
• Sesam: 0,8m g/100 g
• Makrelen: 0,6m g/100 g
• Linsen: 0,6m g/100 g
• Gans: 0,6 mg/100 g
• Kichererbsen: 0,5m g/100 g
• Rindfleisch: 0,5 mg/100 g
• Hähnchen: 0,5 mg/100 g
• Erdnüsse: 0,4 mg/100 g
• Weiße Bohnen: 0,4 mg/100 g
• Möhren: 0,3 mg/100 g
• Kartoffeln: 0,3 mg/100 g
• Spinat: 0,2 mg/100 g
• Zuccini: 0,1 mg/100 g

Dabei darfst Du nicht vergessen, dass natürlich ein Teil des Vitamin B6 bei der Zubereitung verloren geht - zumindest, wenn Du die Lebensmittel kochst. Selbst bei der hitzestabilsten Variante, dem Pyridoxin, geht man von einem Verlust an Vitamin B6 während der schonenden Zubereitung von 20 % aus. Die beiden anderen Substanzen, die unter Vitamin B6 zusammengefasst sind, werden sogar zu 30-35 % zerstört.

Werden die Lebensmittel nicht richtig gelagert, ist der Gehalt meist schon dadurch gesunken. Nur wenige Stunden unter direkter Sonneneinstrahlung führen zu einer weitgehenden Zersetzung des empfindlichen B-Vitamins. Daher ist es ratsam, für die Lagerung von stark Vitamin-B-haltigen Lebensmitteln immer einen Ort zu wählen, der sowohl dunkel als auch vergleichsweise kühl ist. Der Transport sollte am besten in nicht-lichtdurchlässigen Tüten erfolgen, damit die Sonneneinstrahlung keine Chance hat.

TOP TIPP: 

Um eine bestmögliche Versorgung mit Vitamin B6 durch die Lebensmittel Deiner Wahl sicherzustellen, solltest Du auf langes Kochen verzichten und diese lieber sanft garen - zum Beispiel mit einem Dampfgarer. Das meiste Vitamin B6 bekommst du beim Genuss von Rohkost von z.B. Möhren, Gurken oder Paprika.

Alles über Vitamin B6 als Nahrungsergänzung 

Was Du hier erfährst (durch Klicken auf die jeweilige Frage kommst Du direkt zum passenden Abschnitt): 
►Vitamin B6 einzeln oder als Komplex?
►Worauf muss ich bei der Einnahme achten?
►Wie erkenne ich hochwertige Produkte?

Vitamin B6 einzeln oder als Komplex?

Insgesamt gibt es 8 essenzielle B-Vitamine, die sich gegenseitig unterstützen und auch in Lebensmitteln meist gebündelt vorkommen. Die natürlichen synergistischen Effekte innerhalb der Familie der B-Vitamine bekommst Du also vor allem bei Aufnahme aller B-Vitamine in ausreichender Menge. Am besten natürlich mithilfe einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst und Gemüse.Wenn Du zusätzlich supplementieren willst, erhältst Du Vitamin B6 als Teil unseres Vitamin B Komplex in Form von Tabletten im 6-Monats-Vorrat oder mit dem Vitamin B Komplex Forte in Form von Kapseln im 7-Monats-Vorrat.

Wie nehme ich Vitamin B6 am besten ein?

B-Vitamine sind in der Regel gut verträglich, deshalb ist eine Einnahme auf nüchternen Magen kein Problem. Du kannst sie bei empfindlichem Magen aber auch ergänzend zum Frühstück einnehmen. Generell erleben einige Menschen B-Vitamine als "anregend", weshalb es Sinn macht, sie eher morgens einzunehmen.

Wie erkenne ich hochwertige Produkte?

Beim Kauf von Vitamin B6 oder einem B-Komplex als Nahrungsergänzung gibt es einige Punkte, die man beachten sollte, wenn man seinem Körper nur das Beste - und vor allem: nur das wirklich Wichtige - zuführen will. Achte zum Beispiel darauf, dass keine unnötigen Zusätze enthalten sind. Künstliche Farbstoffe, Konservierungsstoffe oder Gentechnik haben nichts in Deinem Organismus verloren.

Wirf immer einen Blick auf die Dosierungsempfehlung. So kannst Du verschiedene Präparate miteinander vergleichen, denn je weniger Kapseln Du am Tag einnehmen musst, desto höher ist die Dosis an Vitamin B pro Kapsel bzw. Tablette.

Den Vitamin B Komplex von gloryfeel bekommst Du immer in veganer Form und hochdosiert mit allen 8 essenziellen B-Vitaminen: Panthothensäure, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12 und Biotin. Natürlich ohne unerwünschte Zusätze, bestens bioverfügbar und sorgfältig laborgeprüft auf Schadstoffe, Verunreinigungen und mehr. Der Vitamin B Komplex Forte ist das Richtige, wenn Du es etwas höher dosiert angehen möchtest.

Ihr habt Fragen? Unsere Profis haben Antworten!

"Macht es Sinn, Vitamin B6 einzeln einzunehmen?"

Da alle 8 essenziellen B-Vitamine extrem wichtig für den menschlichen Körper sind, macht es Sinn, bei einer Supplementierung auf ein Komplexprodukt zu setzen. Denn B-Vitamine kommen auch in Lebensmitteln meist gemeinsam vor. Wenn Du also z.B. aufgrund einer Intoleranz o.Ä. wenig Lebensmittel mit B6-Gehalt isst, dann ist die Zufuhr an anderen B-Vitaminen wahrscheinlich auch nicht so hoch. Generell dürfen Nahrungsergänzungsmittel aber natürlich kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sein!

"Welche Nährstoffe haben eine Wechselwirkung mit Vitamin B6?"

Damit Vitamin B6 seine Wirkung im Körper entfalten kann, müssen die drei Substanzen, die unter Vitamin B6 zusammengefasst werden, im Körper umgewandelt werden. Sie werden verstoffwechselt zu dem im Körper tatsächlich wirksamen Pyridoxal-5-Phosphat. Für diesen Stoffwechselvorgang braucht der Körper vor allem Zink und Vitamin B2. Hast Du also zu wenig Zink oder Vitamin B2 im Organismus, kann das zu einem Vitamin B6 Mangel führen, weil der Körper nicht in der Lage ist, die zugeführten Nährstoffe entsprechend zu verarbeiten.