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Vitamin B6 – ein Allrounder unter den Nährstoffen

Veröffentlicht am 24.07.2019

Vitamin B6 gilt als ein wichtiger Reaktionspartner in vielen Stoffwechselaktivitäten des Körpers. Aber was bedeutet das genau? Wie viel Vitamin B6 brauchen wir wirklich und können wir dieses zur Gänze über die Nahrung aufnehmen? Wir haben hier die wichtigsten Informationen zusammengetragen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle beim Eiweißstoffwechsel im Körper
  • Darüber hinaus wird es zur Bildung des roten Blutfarbstoffs benötigt
  • Vitamin B6 gilt als stärkend für die Nerven und das Abwehrkräfte

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Was ist Vitamin B6 eigentlich für ein Vitamin?

Das wasserlösliche Vitamin B6 ist nicht eine einzelne Substanz, wie die meisten anderen Vitamine. Vielmehr handelt es sich hierbei um eine Gruppe von Substanzen, die eine sehr ähnliche Wirkung im Körper haben und daher alle unter dem Oberbegriff Vitamin B6 zusammengefasst werden.

In diese Gruppe gehören die Nährstoffe Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Da Pyridoxin am häufigsten vorkommt, wird Vitamin B6 zuweilen auch Pyridoxin genannt. Da Vitamin B6 im Körper eine Vielzahl von Aufgaben hat, ist dieses Vitamin sehr wichtig für den Erhalt einer guten Gesundheit und des persönlichen Wohlbefindens.

Der Körper kann Vitamin B6 nicht selbst herstellen. Deshalb wird es auch als essenzieller Nährstoff bezeichnet, der durch die Nahrung aufgenommen werden muss.

Gerade bei den wasserlöslichen Vitaminen ist dabei das Problem, dass der Körper diese Vitamine nur bedingt speichern kann. So ist es auch beim Vitamin B6, dass soweit es nicht direkt verbraucht wird, über den Urin ausgeschieden wird – bis auf einen kleinen Speicher, der in der Muskulatur angelegt wird.

Der Nachteil dabei: Du musst sicherstellen, dass du jeden Tag aufs Neue eine ausreichende Menge über die Ernährung aufnimmst. Der Vorteil ist allerdings der, dass hier eine Überdosierung nahezu unmöglich ist – denn überschüssiges Vitamin B6 wird direkt über den Blutkreislauf weitergereicht in den Urin und dann ausgeschieden.

Ein echter Vitamin B6 Mangel ist dennoch nur sehr selten anzutreffen. Das liegt vor allem an dem recht hohen Vitamin B6 Gehalt in der Nahrung. Es gibt dennoch Personengruppen, die von einem Vitamin B6 Mangel betroffen sein können. Dazu kommt, dass die jeweiligen Substanzen, die unter dem Namen Vitamin B6 zusammengefasst werden, nicht nur wasserlöslich, sondern auch hitzeempfindlich und lichtempfindlich sind.

So kann bei einer falschen Behandlung oder einer unvorteilhaften Lagerung von Lebensmitteln, die an sich gute Vitamin B6 Lieferanten sind, der Vitamin B6 Gehalt des jeweiligen Lebensmittels deutlich zurückgehen.

Welche Funktionen hat Vitamin B6 im Körper?

Vitamin B6 ist ein wichtiger Bestandteil einiger Enzyme, die an mehr als 100 Stoffwechselaktivitäten beteiligt sind. Vor allem für den Aminosäurestoffwechsel ist Vitamin B6 sehr wichtig.

Auch im Fettstoffwechsel und bei der Bildung der Nervenbotenstoffe mischt Vitamin B6 kräftig mit. Zusätzlich nimmt das Vitamin B6, wenn es in ausreichender Menge vorhanden ist, Einfluss auf verschiedene Hormonaktivitäten und wirkt stärkend für das Immunsystem.

Anders als viele wasserlösliche Vitamine, die gar nicht im Körper gespeichert werden können, ist bei Vitamin B6 durchaus ein Speicher vorhanden – und zwar in der Muskulatur. Der Körper sollte diesen aber möglichst nicht in Angriff nehmen müssen, da andernfalls schnell eine Unterversorgung droht.

Info.

Bei einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin B6 sind rund 100 mg des wichtigen Vitamins in der Muskulatur hinterlegt. Diese werden dort auch für die verschiedensten Stoffwechselaktivitäten – beispielsweise in Sachen Proteinstoffwechsel – benötigt.

Wie wichtig Vitamin B6 für den menschlichen Körper ist, zeigt auch ein anderer Umstand. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat vor einigen Jahren eine im Rahmen einer Verordnung eine Liste von allgemeinen gesundheitsbezogenen Aussagen zu jedem wichtigen Nährstoff veröffentlicht. Aussagen, die nicht in dieser Liste auftauchen, dürfen auch nicht als allgemeingültige Gesundheitsaussagen verwendet werden.

Damit wollte die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit dem immer größer werdenden Wahnsinn in Sachen Werbung Einhalt gebieten. Vor Erlass der sogenannten Health Claims Verordnung konnte jeder Hersteller seine Lebensmittel bewerben wie er wollte, solange sich irgendwo eine Studie fand, durch welche die Aussagen gestützt wurden.

Heute ist es so, dass ein ausreichender Beleg für die jeweilige Aussage vorliegen muss, damit sie von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit auf die Health Claims Liste aufgenommen wird.

Wie wichtig Vitamin B6 für den menschlichen Körper tatsächlich ist, zeigt die Menge an allgemeingültigen Gesundheitsaussagen, die zu Vitamin B6 gemacht werden dürfen – einfach, weil die jeweils beschriebene Wirkung hinreichend wissenschaftlich belegt ist. So dürfen die folgenden Aussagen gemacht werden:

  • Vitamin B6 trägt zu einer normalen Cystein-Synthese bei
  • Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • Vitamin B6 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
  • Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei
  • Vitamin B6 trägt zur normalen psychischen Funktion bei
  • Vitamin B6 trägt zu einer normalen Bildung von roten Blutkörperchen bei
  • Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • VItamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei

Zusammenfassend kann man sagen, dass Vitamin B6 wichtig ist für:

  • den Stoffwechsel
  • die Blutbildung
  • die psychische Gesundheit
  • das Immunsystem
  • das persönliche Wohlbefinden
  • einen ausgeglichen Hormonhaushalt

Kaum ein anderer Nährstoff spielt im Körper auf so vielen verschiedenen Hochzeiten mit und ist überall ein wirklich wichtiger Bestandteil der jeweiligen Verarbeitungsprozesse. Grund genug, sich einmal näher mit der Versorgungslage in Deutschland und bei dir selbst zu befassen.

So sieht die Versorgungslage in Deutschland aus

Generell ist die Versorgungslage mit Vitamin B6 in Deutschland sehr gut. Das liegt vor allen Dingen daran, dass Vitamin B6 in einer Vielzahl von unterschiedlichen Lebensmitteln vorhanden ist. Sowohl Vitamin B6 aus pflanzlichen wie auch aus tierischen Quellen kann vom Körper sinnvoll und hinreichend verarbeitet werden.

Dennoch gibt es hier einige Unterschiede. So finden sich in tierischen Lebensmitteln überwiegend die beiden Substanzen Pyridoxal und Pyridoxamin, während pflanzliche Lebensmittel überwiegend mit der Substanz Pyridoxin daherkommen. Das führt schon zu einigen Unterschieden, die du durchaus beachten solltest.

Denn Pyridoxin bringt eine schwächere Bioverfügbarkeit mit, kann im Körper also nicht so gut verarbeitet werden. Dafür hat Pyridoxin aber auch Vorteile. Denn die Substanz ist deutlich weniger hitze- und lichtempfindlich als die anderen beiden Varianten, die sich vor allem in tierischen Lebensmitteln finden.

Bei der Pasteurisierung von Milch gehen beispielsweise rund 40 % des ursprünglichen Vitamin B6 Gehalts verloren. Wird die Milch anschließend in einer Glasflasche gelagert und ist dabei Sonnenlicht ausgesetzt, reichen zwei Stunden in der Sonne aus, um der Milch weitere 50 % des aktuell vorhandenen Nährstoffes zu entziehen. So können eigentlich gute Vitamin B6 Lieferanten durch falsche Behandlung und Lagerung schnell zu „leeren Hüllen“ werden.

Info.

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin B6 Gehalt kommen entweder mit einer eher schwachen Bioverfügbarkeit daher, oder aber mit Vitamin B6 Varianten, die sehr hitze- und lichtempfindlich sind. Eine entsprechende Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel ist unerlässlich.

Symptome eines Vitamin B6 Mangels

Auch wenn ein Vitamin B6 Mangel eher selten vorkommt – ist es einmal zu einem solchen gekommen, kann das sehr unangenehme Folgen haben. Denn wenn ein Vitamin so viele verschiedene Funktionen und Aufgaben im Körper hat, ist es nur logisch, dass ein Mangel an genau diesem Vitamin zu einer Vielzahl von Problemen und Symptomen führen kann.

Dabei unterscheidet man zwischen den Symptomen eines leichten Vitamin B6 Mangels und den Symptomen einer dauerhaften Unterversorgung. Ein vorübergehender Vitamin B6 Mangel kann dabei zu folgenden Symptomen führen:

  • Akne
  • Lichtempfindlichkeit
  • Durchfall
  • Erbrechen
  • Entzündungen in den Mundwinkeln
  • Müdigkeit
  • Infektanfälligkeit
  • Wachstumsstörungen

Kommt es zu einer länger anhaltenden Unterversorgung können die folgenden Symptome auftreten:

  • Blutarmut
  • Taubheitsgefühl in den Gliedern
  • Verwirrtheit
  • Schuppender Ausschlag - überwiegend im Gesicht und auf der Kopfhaut
  • Krämpfe und Zittern - vor allem bei Säuglingen

Übrigens: Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass der Vitamin B6 Gehalt im Körper in der Schwangerschaft einen Einfluss auf die oftmals auftretende Übelkeit hat. Personen mit einer guten Vitamin B6 Versorgung haben dabei deutlich seltener mit (Morgen)Übelkeit und Erbrechen zu kämpfen, als Schwangere mit einer eher schwachen Vitamin B6 Versorgung.

Daneben ist eine ausreichende Vitamin B6 Versorgung gerade in der Schwangerschaft und de Stillzeit wichtig, da die Symptome eines Vitamin B6 Mangels bei einem Kind im Mutterleib oder bei einem Säugling noch einmal heftiger daherkommen, als bei einem Erwachsenen.

Wie kann es zu einem Vitamin B6 Mangel kommen?

Wie bereits erwähnt, ist die Versorgungslage mit Vitamin B6 in Deutschland gut. Denn Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln zu finden. Doch es gibt verschiedene Punkte, die zu einem Mangel an Vitamin B6 führen können.

Da wäre zum eine eine Mangel- oder Fehlernährung. Wer von vorn herein zu wenig Lebensmittel zu sich nimmt, die Vitamin B6 in ausreichender Menge enthalten, wird natürlich einen Mangel erleiden. Dazu kommt, dass verschiedene Medikamente sich negativ auf die Aufnahmefähigkeit des Körpers, Vitamin B6 betreffend auswirken.

Frauen beispielsweise, die die Antibaby-Pille nehmen, führen ihrem Körper darüber eine größere Menge Östrogene zu. Diese wiederum hemmen unter anderem die Aufnahme von Vitamin B6.

Aber auch Menschen, die an einer chronischen Darmerkrankung leiden oder denen ein Teil des Darms operativ entfernt werden musste, zum Beispiel aufgrund einer Krebserkrankung oder eines drohenden Darmdurchbruchs, können Probleme mit der Versorgung von Vitamin B6 bekommen.

Denn die Resorption des Vitamins erfolgt im Darm. Hier sind die Rezeptoren angesiedelt, über die Vitamin B6 ins Blut gelangt und von hier aus in die Zellen, in denen es benötigt wird. Bei Personen mit einer Darmerkrankung oder einem teilweise entfernten Darm ist natürlich auch die Zahl der jeweiligen Rezeptoren reduziert. Dadurch sinkt die Möglichkeit des Körpers, dass wichtige Vitamin B6 zu verarbeiten.

Ein weiterer Grund für eine mangelhafte Verwertung kann eine andauernde Fehlernährung sein. Vor allem industrieller Zucker führt dazu, dass sich im Darm eine wahre Horde von Darmpilzen ansiedelt und sich ausbreitet. Das kann dazu führen, dass einige Rezeptoren einfach blockiert werden. Auch in diesem Fall sinkt die allgemeine Aufnahmefähigkeit des Körpers für Nährstoffe.

Vitamin B6 Mangel

Generell bedarf es für eine gute Versorgung unseres Körpers auch einer gesunden Darmflora. Ist diese beschädigt, beispielsweise durch eine Kortison Therapie oder durch die Einnahme von hochdosierten Antibiotika, muss dein Hauptaugenmerk der Wiederaufbereitung der Darmflora gelten. Andernfalls kann es schnell zu verschiedenen Mangelerscheinungen im Körper kommen – unter anderem zu einem Mangel an Vitamin B6.

Dazu darf man die Beschaffenheit von Vitamin B6 nicht vergessen. Das Vitamin ist licht- und hitzeempfindlich. Selbst in der hitzestabilsten Variante, dem Pyridoxin, geht man von einem Verlust an Vitamin B6 während einer schonenden Zubereitung von Speisen von 20 % aus. Die beiden anderen Substanzen, die unter Vitamin B6 zusammengefasst sind, verlieren gar 30 – 35 % Ihres Vitamingehaltes – allein beim Kochen.

Werden die Lebensmittel vorher nicht kühl und dunkel gelagert, kommt es schnell zu weiteren Verlusten. Eine Lagerung von nur wenigen Stunden unter direkter Sonneneinstrahlung führt schnell zu einer weitgehenden Zersetzung des Vitamins. So können ursprünglich sehr gute Vitamin B6 Lieferanten durch falsche Lagerung und Zubereitung schnell zu vergleichsweise Nährstoffarmen Lebensmitteln werden.

Daher ist es ratsam für die Lagerung von stark Vitamin B haltigen Lebensmitteln immer einen Ort zu wählen, der sowohl dunkel als auch vergleichsweise kühl ist. Der Transport vom Einkaufsladen nach Hause sollte nicht in Plastiktüten oder sonst irgendwie lichtdurchlässigen Tüten erfolgen. Viel mehr sind hier absolut blickdichte Beutel angesagt, durch welche die Sonnenstrahlen nicht dringen können.

Darüber hinaus hast du, wenn du regelmäßig viel Sport treibst, auf Grund der starken Bezüge zwischen Vitamin B6 und dem Eiweiß- und dem Energiestoffwechsel grundsätzlich einen erhöhten Vitamin B6 Bedarf. Deckst du diesen nicht umsichtig ab, kann es auch hier zu Mangelerscheinungen kommen.

Besonders anfällig für einen Mangel an Vitamin B6 sind dabei:

  • Menschen, die keine gesunde und ausgewogene Ernährung haben
  • Personen, die Medikamente einnehmen, durch die eine Vitamin B6 Aufnahme im Körper reduziert wird
  • Personen mit einer chronischen Darmerkrankung oder einem teilweise entfernten Darm
  • Schwangere
  • stillende Mütter
  • Alkoholiker
  • Sportler

Übrigens: Damit Vitamin B6 seine Wirkung im Körper entfalten kann, müssen die drei Substanzen, die unter Vitamin B6 zusammengefasst werden, im Körper umgewandelt werden. Sie werden verstoffwechselt zu dem im Körper tatsächlich wirksamen Pyridosyl-5-Phosphat.

Für diesen Stoffwechselvorgang braucht der Körper vor allem Zink und Vitamin B2. Hast du also zu wenig Zink oder Vitamin B2 im Organismus, kann das auch zu einem Vitamin B6 Mangel führen, weil der Körper nicht in der Lage ist die zugeführten Nährstoffe entsprechend zu verarbeiten.

Wie hoch ist der tatsächliche Tagesbedarf an Vitamin B6?

Der tägliche Bedarf an Vitamin B6 ist abhängig vom Lebensalter und vom Geschlecht Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., deren Veröffentlichungen in Deutschland als ein guter Maßstab für eine gesunde Lebensweise gelten, hat dazu eine entsprechende Empfehlung ausgesprochen.

In der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung handelt es sich bei dem Wert für Säuglinge zwischen 0 und 3 Monaten übrigens um einen reinen Schätzwert. Dieser basiert auf der Menge an Vitamin B6, der in der Muttermilch vorhanden ist, da man davon ausgeht, dass die Muttermilch grundsätzlich ausreichend Nährstoffe mitbringt, um dein Kind in dieser Zeit zu versorgen.

Wer einen Säugling also stillt und sich selbst gesund ernährt, braucht sich um die Vitamin B6 Versorgung seines Kindes, grundsätzlich keine Sorgen zu machen. Zu einer Unterversorgung beim Kind kann es nur kommen, wenn du als stillende Mutter selbst bereits Symptome einer Unterversorgung aufweist oder wenn du dein Kind mit Pre-Nahrung ernährst und hier nicht auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B6 achtest.

Alter und Personengruppen Männlich weiblich

0 bis unter 4 Monate

0,1 mg/Tag

0,1 mg/Tag

4 bis unter 12 Monate

0,3

0,3

1 bis unter 4 Jahre

0,6

0,6

4 bis unter 7 Jahre

0,7

0,7

7 bis unter 10 Jahre

1,0

1,0

10 bis unter 13 Jahre

1,2

1,2

13 bis unter 15 Jahre

1,5

1,4

15 bis unter 19 Jahre

1,6

1,2

ab 19 Jahre

1,6

1,4

Schwangere im 1. Trimester

1,5

Schwangere im 2. und 3. Trimester

1,8

Stillende

1,6

Wie sehen die Nebenwirkungen einer Überdosierung von Vitamin B6 aus?

Die meisten wasserlöslichen Vitamine kannst du eigentlich gar nicht überdosieren. Das liegt einfach an der Beschaffenheit der Vitamine selbst. Denn anders als fettlösliche Vitamine werden die wasserlöslichen Varianten im Darm verarbeitet und wandern über den Blutkreislauf bis die Überbleibsel über den Urin ausgeschieden werden.

Während also fettlösliche Vitamine in den Fetteinlagerungen im Körper und zum Teil auch in verschiedenen Organen gespeichert werden, erfolgt bei den meisten wasserlöslichen Vitaminen keine Speicherung. Doch Vitamin B6 ist für den Körper so wichtig, dass dieser offensichtlich einen Weg gefunden hat, Pyridoxin trotzdem zu speichern.

Vitamin B6 Überdosierung

Denn in der Muskulatur eines gesunden Menschen finden sich, bei einer ausreichenden Versorgung von Vitamin B6, bis zu 100 mg des wichtigen Vitamins als Speicher. Diese werden auch benötigt, um den fortlaufenden Stoffwechsel im Körper und in den jeweiligen Zellen am Laufen zu halten.

Was aber erst einmal ein ebenso wichtiger wie positiver Effekt ist, kann schnell zu einer Gefahr werden. Denn wenn ein Vitamin gespeichert werden kann, dann kann es auch überdosiert werden. Ist dann nämlich zu viel Vitamin B6 im Körper vorhanden, können die eigentlich sehr positiven Wirkungen des Nährstoffs, sich ins Negative verkehren.

Diese Gefahr besteht allerdings nur bei einer chronischen Überdosierung. Von einer solchen spricht man, wenn du dauerhaft mehr als 500 mg Vitamin B6 in dich aufnimmst. Allein über die tägliche Nahrung ist das nicht möglich.

Gefährlich können an dieser Stelle vor allem Vitamin B6 Nahrungsergänzungsmittel werden, wie sie im Internet gern für Sportler angeboten werden. Das Bayrische Landesamt für Verbraucher und Lebensmittelsicherheit hat im Jahr 2005 in einer Studie festgestellt, dass eine fortdauernde Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel, die teilweise bis zum 3.000fachen der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B6 liefern, zu schweren Schäden führen kann.

Symptome einer chronischen Überdosierung von Vitamin B6 können dabei sein:

  • Nervenstörungen
  • Besondere Lichtempfindlichkeit
  • Probleme beim Gehen
  • Hautausschläge
  • Andauerndes Kribbeln in Händen und Füßen
  • Taubheitsgefühle
  • Verlust des Tastsinns
  • Störung des Temperaturempfindens
  • Lethargie
  • Müdigkeit
  • Lähmungserscheinungen

Solltest du bei dir eines dieser Symptome bemerken, wird es höchste Zeit für einen Arztbesuch.

Wie kannst du Vitamin B6 am besten aufnehmen?

Vitamin B6 ist in den meisten Nahrungsmitteln in ausreichender Menge vorhanden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist der beste Schlüssel zu einer dauerhaft guten Versorgung mit Vitamin B6.

Solltest du allerdings zu einer der Risikogruppen gehören, die unter einem Vitamin B6 Mangel leiden können, kann es durchaus Sinn machen, auch unterstützend auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Dabei solltest du nur stets beachten, dass eine chronische Überdosierung von Vitamin B6 mehr Schaden anrichten kann, als das sie nützen würde. Auch hier gilt der in der Ernährung oftmals passende Grundsatz: Zu viel des Guten ist am Ende manchmal nicht mehr gut.

Welche Lebensmittel sind gute Vitamin B6 Lieferanten?

Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten – in den meisten allerdings nur in vergleichsweise geringen Mengen. Betrachtet man allerdings die empfohlene Tagesdosis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, ist die geringe Dosierung in den meisten Lebensmitteln kein Problem. Eine ausgewogene Mischkost reicht bei einem gesunden Menschen ohne einen Mehrbedarf durch harte körperliche Arbeit oder Sport allemal aus, um den Bedarf an Vitamin B6 sinnvoll zu decken.

Hier haben wir einmal einige Lebensmittel aus dem Bereich der tierischen wie auch der pflanzlichen Lebensmittel zusammengetragen, die bei einer guten Versorgung mit Vitamin B6 helfen können.

Lebensmittel VItamin B6 GEhalt auf 100 g

Hummer

Sojabohnen

Lachs

Sardine

Kartoffelchips

Walnüsse

Sesam

1,18 mg

1,00 mg

0,98 mg

0,97 mg

0,89 mg

0,87 mg

0,79 mg

Speisekleie

Makrele

Linsen

Sonnenblumenkerne

Schweinekottelet

Gans

Kichererbsen

Rindfleisch

Hähnchen

Thunfisch

Hering

Erdnüsse

Heilbutt

Weiße Bohnen

Kartoffeln

Möhren

Rosenkohl

Brokkoli

Paprika

Grünkohl

Feldsalat

Spinat

Blumenkohl

Zucchini

Spargel

Gurken

0,73 mg

0,63 mg

0,60 mg

0,60 mg

0,59 mg

0,58 mg

0,54 mg

0,50 mg

0,50 mg

0,46 mg

0,44 mg

0,44 mg

0,42 mg

0,41 mg

0,30 mg

0,30 mg

0,30 mg

0,28 mg

0,27 mg

0,25 mg

0,25 mg

0,20 mg

0,20 mg

0,10 mg

0,06 mg

0,04 mg

Dabei darfst du nicht vergessen, dass natürlich ein Teil des Vitamin B6 bei der Zubereitung verloren geht – zumindest, wenn du die Lebensmittel kochst. Vitamin B6 aus pflanzlichen Quellen kommt in der Regel mit einer schlechteren Bioverfügbarkeit daher – ist allerdings auch nicht so hitzeempfindlich wie Vitamin B6 aus tierischen Quellen.

Info.

Um eine wirklich bestmögliche Versorgung mit Vitamin B6 durch die Lebensmittel deiner Wahl sicherzustellen, solltest du auf langes Kochen von Lebensmitteln verzichten und diese lieber sanft garen – zum Beispiel mit einem Dampfgarer. Lebensmittel wie Möhren, Gurken oder Paprika bringen natürlich das meiste Vitamin B6 mit, wenn sie roh genossen werden.

Macht die Vitamin B6 Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel Sinn?

Eine repräsentative Studie der Leibnitz Universität Hannover und der GfK haben gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B6 zu den Top 10 der liebsten Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland zählen. Immerhin 44 % aller Befragten nehmen regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel ein, die zumindest Vitamin B6 enthalten.

Dabei scheint die Aufnahme des Vitamins über Nahrungsergänzungsmittel auf den ersten Blick gar nicht notwendig zu sein – ist doch die Versorgungslage, wie bereits erwähnt, an und für sich vergleichsweise gut in Deutschland. Doch trotz dieser guten Versorgungslage erreichen 12 % der Männer und 13 % der Frauen in Deutschland die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Sachen Aufnahmemenge von Vitamin B6 am Tag nicht.

Vor allem Frauen zwischen 19 und 24 Jahren haben hier erhebliche Schwierigkeiten, die empfohlene Tagesdosis wirklich zu erreichen. Natürlich ist das vor allen Dingen ein Ernährungsspezifisches Problem. Dennoch ist es Grund genug einmal über eine Supplementierung mit Vitamin B6 Präparaten nachzudenken.

Dazu muss man sagen, dass wasserlösliche Vitamine in der Regel einen großen Vorteil haben – man kann sie kaum überdosieren. Denn die überschüssige Menge an dem jeweiligen wasserlöslichen Vitamin wird in der Regel über den Urin ausgeschieden.

Doch Vitamin B6 ist da eine kleine Ausnahme. Denn so wie hier eine Speicherung in der Muskulatur erfolgt, kann auch eine andauernde Überdosierung zu schweren Nebenwirkungen führen. Eine andauernde exzessive Einnahme von Vitamin B6 kann zu schweren Nervenschädigungen führen. Dafür muss aber schon eine jahrelange Überdosierung vorliegen.

Es gibt verschiedene Personengruppen, für die eine Supplementierung dennoch eine Menge Sinn machen kann. Das wären:

  • Schwangere
  • stillende Mütter
  • Menschen mit einer eher unausgewogenen Ernährung
  • Sportler
  • Frauen, die Östrogen-Präparate (z. B. Anti-Baby-Pille) einnehmen
  • Personen mit starkem Untergewicht
  • Patienten, die Antidepressiva oder krampflösende Medikamente einnehmen
  • Alkoholiker

Denn diese Personengruppen sind besonders gefährdet für eine Mangelerscheinung in Sachen Vitamin B6. Durch eine frühzeitige und hochwertige Supplementierung mit Vitamin B6 Präparaten, kann auch in diesem Fall ein körperlicher Schaden durch Ernährungsfehler vermieden werden.

Vorteile NAchteile

Vitamin B6 Mangel kann so vermieden werden

Langfristige Überdosierung kann zu gesundheitlichen Problemen führen

Wenn du zu einer der Risikogruppen gehörst, kannst du mit Nahrungsergänzungsmitteln für eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen sorgen

Nahrungsergänzungsmittel dürfen niemals als Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung herhalten

Im Fall eines akuten Mangels ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die beste Möglichkeit, diesen zeitnah zu bereinigen

Welche Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B6 gibt es?

Im Handel findest du eine breite Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin B6. Diese gibt es entweder als Kombipräparate mit verschiedenen anderen Nährstoffen – gern auch direkt mit Zink und Vitamin B2 kombiniert – oder eben als reine Nahrungsergänzung mit Vitamin B6.

In Sachen Darreichungsform gibt es überwiegend die folgenden Varianten:

  • Vitamin B6 in Tabletten
  • Vitamin B6 in Kapseln
  • Vitamin B6 in Pulver
  • Vitamin B6 Granulat
  • Vitamin B6 Tropfen

Jede dieser Varianten hat ihre kleinen Vor- und Nachteile, wobei es letztlich eine reine Geschmackssache ist, welcher Variante du dich bedienst. Wichtig ist dabei nur auf die Dosierung zu achten. Denn eine zu hohe Dosierung von Vitamin B6 kann einerseits die weiter oben bereits benannten Probleme herbeiführen.

Andererseits können durch eine hohe Dosierung über Nahrungsergänzungsmittel die Wirkungen verschiedener Medikamente gehemmt werden. Wenn du also Vitamin B6 supplementieren möchtest, solltest du, wenn du regelmäßig Medikamente einnehmen musst, unbedingt vorher seinen Arzt dazu befragen.

Wo kannst du Vitamin B6 Präparate kaufen und was solltest du dabei beachten?

Klassischerweise gibt es verschiedene Wege, um Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B6 zu kaufen. Da wären beispielsweise schon seit einigen Jahren die großen Supermarktketten, die ein immer breiteres Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln mitbringen. Auch Vitamin B6 Präparate finden sich inzwischen hier in den Regalen.

Das Problem bei dieser Bezugsquelle ist dabei oftmals die Qualität. Die Bioverfügbarkeit der Produkte ist sehr gering. Darüber hinaus gibt es hier keine Beratung zu irgendwelchen Gesundheitlichen Fragen. Außerdem bleibt immer auch die Frage, wie hochwertig die Eigenmarke eines Supermarktes sein kann – steht hier ein Hersteller mit jahrelanger Erfahrung in der Produktion qualitativ hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel dahinter oder sind das eher Produkte, mit denen jemand versuch auf den immer mehr Geld abwerfenden Zug der Nahrungsergänzungsmittelindustrie aufzuspringen?

Während die Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B6 im Supermarkt also sehr günstig sind, ist ihre Wirkung vergleichsweise gering. Ein paar Möhren am Tag roh verkostet bringen dir in Sachen Vitamin B6 Zufuhr meistens mehr.

 

Ähnlich, wenn auch nicht ganz so düster, sieht es in der Drogerie aus. Hier findest du Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B6 in etwas höherer Qualität – wobei hier auch eine deutlich breitere Spannbreite in Sachen Qualität zu finden ist. Diese schlägt sich allerdings auch im Preis nieder.

In der Drogerie hast du also letztlich die Wahl – ein etwas teureres und meistens dafür auch besseres Präparat oder ein sehr günstiges, das zumeist mit einer geringeren Dosierung und einer eher schlechten Bioverfügbarkeit daherkommt. Entscheidest du dich hier für die hochwertige Variante, kann eine solche Supplementierung schon ein guter Schutz vor einem Vitamin B6 Mangel sein.

Apotheken und Online-Apotheken sind eine weitere beliebte Einkaufsquelle, wenn es um den Erwerb von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin B6 geht. Dabei bekommst du hier nicht nur von vorn herein hochwertigere (und teurere) Produkte – du kommst vor allem in der Apotheke vor Ort auch noch in den Genuss einer Beratung.

Selbst in der Online Apotheke hast du heute meist schon die Möglichkeit, dich über einen Live Chat oder eine Telefonhotline beraten zu lassen. Wie diese Beratung im Vergleich zu der Beratung in einer Apotheke am Ort in Sachen Qualität abschneidet, ist allerdings höchst unterschiedlich und letztlich vom Anbieter abhängig.

Gerade unter Sportlern besonders beliebt ist der Einkauf von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin B6 im Internet. Das Problem dabei: Hier tummeln sich leider auch viele schwarze Schafe, die mit dem Trachten nach Gesundheit der Menschen schnelles Geld verdienen wollen.

Gerade beim Einkauf im Online-Handel begegnen den Verbraucherschützern immer wieder verbotene Substanzen in den Produkten. Auch vollkommen sinnlose Überdosierungen, wie beispielsweise eine 3.000fache Tagesdosis an Vitamin B6, sind hier leider an der Tagesordnung.

Info.

Generell solltest du beim Einkauf von Vitamin B6 Präparaten darauf achten, dass die enthaltene Menge an Vitamin B6 nicht allzu weit über 100 % der empfohlenen Tagesdosis geht. Als Sportler oder Hobbysportler hast du zwar einen erhöhten, aber keinen derart erhöhten Bedarf.

Es gibt dabei wirklich gute Möglichkeiten sicherzustellen, dass du an einen vertrauenswürdigen Partner in Sachen Supplementierung von Vitaminen und Nährstoffen geraten bist, wenn du dich nach einem guten Online Händler umsiehst. Zeichen dafür sind beispielsweise:

  • Firmensitz in Deutschland
  • Eigene Produktion oder zumindest Herstellung der hier verkauften Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls in Deutschland
  • Umfassende Informationen zu jedem einzelnen Produkt auf der Website
  • Ratgebertexte und Blogbeiträge, die dich über Gesundheitsthemen auf dem Laufenden halten und sich auch mal kritisch mit Themen wie Nahrungsergänzungsmittel befassen

Wenn du einen solchen Online Händler gefunden hast bietet er den Vorteil, dass hier oftmals sehr hochwertige Präparate für Sportler und sportbegeisterte Nutzer zu günstigen Preisen verkauft werden.

Fazit zum Vitamin B6

Eine Supplementierung von Vitamin B6 ist nur unter bestimmten Voraussetzungen notwendig. Generell schadet aber auch nur selten – nämlich dann, wenn es zu einer echten und dauerhaften Überdosierung kommt. Von einer chronischen Überdosierung spricht man, wenn täglich mehr als 500 mg Vitamin B6 aufgenommen werden.

Generell findest du Vitamin B6 in einer Vielzahl von Lebensmitteln – pflanzlichen wie auch tierischen. Bei einer Versorgung mit Vitamin B6 über die Nahrung ist es wichtig zu beachten, dass hier teile des Nährstoffs durch die Lagerung und Zubereitung verloren gehen. Wichtig ist es, durch geschickte Lagerung und schonende Zubereitung dafür zu sorgen, dass der Verlust so gering wie möglich ist.

Wer allerdings täglich fünf Portionen Obst und Gemüse ist und davon zwei Portionen für rohe Paprika oder rohe Möhren freihält, wird seinen Tagesbedarf problemlos schnell decken können – zumindest dann, wenn du nicht zu einer Risikogruppe für einen Vitamin B6 Mangel gehörst.

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