5 fetthaltige Lebensmittel, die auf keinem Speiseplan fehlen sollten

Fette sind ungesund - sie machen dick, sorgen für Bluthochdruck, schlechte Cholesterinwerte und führen zu Herzinfarkten, Schlaganfällen und Arterienverkalkungen. Soweit die gängigen Vorurteile. Fakt ist hingegen: Fett ist ein Energieträger ähnlich wie Kohlenhydrate und Eiweiß und bringt erst einmal, in einer sinnvollen geringen Dosis, bei weitem nicht so viele gesundheitliche Risiken mit, wie heute gern angenommen wird.

Das Wichtigste in Kürze

  • Die “richtigen” Fette leisten einen wichtigen Beitrag zu deiner Gesundheit
  • Auch die oftmals als “gefährlich” verschrienen gesättigten Fettsäuren sind in geringen Mengen nicht gesundheitsschädlich
  • Verschiedene fetthaltige Lebensmittel sollten auf keinem Speiseplan fehlen

Was sind denn noch mal “gute” und “schlechte” Fette?

Wenn von “guten” Fetten die Rede ist, meint man in der Regel einfach oder am besten noch mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese sind essenziell und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden - das bedeutet, dass du sie über die Nahrung aufnehmen musst.

Als “schlechte” Fette werden dabei in aller Regel gesättigte Fettsäuren bezeichnet. Klar ist, dass diese dem Körper, bis auf die Energie die sie liefern, kaum weitere Nährstoffe bringen. Deshalb werden Fette, die größtenteils aus gesättigten Fettsäuren bestehen, gern auch als leere Kalorien bezeichnet. Ist der Konsum dieses Fetts zu hoch, führt das zu Übergewicht - einfach weil die Menge an aufgenommenen Kalorien in diesem Fall höher ist als das, was dein Körper am Tag an Kalorien verbrennt.

Info:

Fett ist ein hervorragender Energielieferant. Von den drei großen Nährstoffarten Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett der Beste - zumindest was die Menge an Kalorien auf 100 g angeht. Da wir heute aber bei weitem nicht mehr einen so großen Kalorienverbrauch haben, als der durchschnittliche Mensch noch vor hundert Jahren - bedingt durch die zahlreichen technischen Fortschritte und zunehmende Bewegungsarmut im Alltag, kann fettiges Essen schnell zu einer zu hohen Kalorienzufuhr und damit zu Übergewicht führen

Gesättigte Fettsäuren kommen zum Beispiel in den folgenden beliebten Lebensmitteln vor:

  • Fertigprodukten wie Fertigsaucen, TK-Pizza, etc.
  • Fettiges Schweinefleisch
  • Butter
  • Sahne
  • Schmalz
  • Speck
  • Industriell verarbeitete Wurstwaren

Das interessante daran: Es gibt zahlreiche Studien, die einen Zusammenhang zwischen der Mortalitätsrate der Menschen, dem Übergewicht und verschiedenen Erkrankungen, bis hin zu Krebserkrankungen nahelegen.

Allerdings gibt es auch eine ganze Reihe belastbarer Studien, die hier tatsächlich keinen Zusammenhang erkennen lassen. Was bedeutet das jetzt?

Vor allen Dingen, dass in Sachen Fettkonsum Panik absolut unangebracht ist. Wichtig ist allerdings eine ausgewogene Ernährung und dabei vor allem ein ausgewogener Fetthaushalt. Ungesättigte Fettsäuren sollten deinen Ernährungsplan in Sachen Fette auf jeden Fall dominieren.

Fünf Lebensmittel, auf die du in Zukunft nicht mehr verzichten solltest

1) Leinöl

Grundsätzlich gilt - je flüssiger ein Fett, desto mehr ungesättigte Fettsäuren beinhaltet es, Damit ist schon einmal klar, dass Öle reich an ungesättigten Fettsäuren sind, wohingegen Streichfett egal welcher Art eher mit gesättigten Fettsäuren daherkommt. Eines der gesündesten Öle ist dabei das Leinöl. 70 % der enthaltenen Fette sind einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Das Leinöl selbst riecht oft würzig nach Heu und kann eine nussige Note aufweisen. Aus den reifen Samen des Flachs, also aus Leinsamen, gewonnen wird. Da Leinsamenöl einen recht starken Eigengeschmack hat, eignet es sich zum Beispiel als starke Grundlage für Salatdressing oder als würziges Öl zum Kochen und braten. Zum Backen kannst du es vor allem bei Backwaren mit einem nussigen Charakter gut verwenden. Allerdings solltest du Leinöl nicht zu lange verwahren, da es im geöffneten Zustand schnell ranzig werden kann. Wenn du eine Flasche mit Leinsamenöl angebrochen hast, solltest du diese innerhalb von rund zwei Wochen verbrauchen.

2) Olivenöl

Wir bleiben in der Klasse der Öle und suchen uns ein noch hochwertigeres Öl heraus - was die Zusammensetzung gesättigter zu ungesättigten Fettsäuren angeht zumindest. Auf 86 % ungesättigten Fettsäuren kommt das Olivenöl - in Öl das schon vor Jahren aus dem mediterranen Raum zu uns nach Deutschland gekommen und die heimische Küche im Sturm erobert hat. Durchaus zu Recht, denn Olivenöl bringt nicht nur einen sehr würzigen Geschmack mit - wirklich hochwertiges Olivenöl bietet neben ungesättigten Fettsäuren auch eine Menge weiterer Nährstoffe.

Allerdings kommt Olivenöl dabei überwiegend mit einfach ungesättigten Fettsäuren daher und gilt daher nicht als Quelle mehrfach ungesättigter Fettsäuren - das tut dem Genuss allerdings keinen Abbruch. Seit nunmehr rund 8.000 Jahren wird das aromatische Öl im Mittelmeerraum gewonnen und heute wie damals ist natives Olivenöl ein reines Naturprodukt.

Olivenöl eignet sich besonders gut zum Kochen und braten - auch für Salatdressing oder zum Einlegen von Garnelen, Fleisch oder Schafskäse ist Olivenöl hervorragend geeignet. Die eingelegten Lebensmittel erhalten dabei eine sehr sanfte, aber würzige Geschmacksnote. Zum backen ist Olivenöl eher nicht geeignet, da Olivenöl im Zusammenhang mit Süßspeisen einen bitteren Beigeschmack entwickeln kann - allein, wenn Brot mit einem eicht mediterranen Touch gebacken werden soll lohnt es sich, auf Olivenöl zurückzugreifen.

Olivenöl und Avocado

3) Fettreiche Fischsorten

Hier sind vor allem Lachs, Hering und Makrele in Deutschland besonders beliebt. Fettreicher Fisch liefert wertvolle Omega 3 Fettsäuren und sorgt dafür, dass auch der Haushalt der ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren gut ausgeglichen ist. Denn auch wenn sowohl Omega 3 als auch Omega 6 Fettsäuren jeweils wichtig sind, muss das Verhältnis zwischen diesen beiden stimmen.

In der täglichen Ernährung dominiert in Deutschland allerdings oftmals die Omega 6 Fettsäure unter den ungesättigten Fettsäuren - so auch bei den oben bereits aufgeführten Ölsorten. Um hier einen Ausgleich zu schaffen und für ausreichend essenzielle Omega 3 Fettsäuren im Körper zu sorgen, solltest du ein- bis zweimal in der Woche fettreichen Fisch essen.

Dazu kommt, dass beispielsweise Lachs auf 100 g allein 20 g Eiweiß mitbringt - das wiederum ist gut für den Muskelaufbau, die Muskelregeneration und zahlreiche andere Körperfunktionen.

4) Nüsse

Nüsse sind sehr fettreich und waren deshalb lange Zeit als eher schädlich verschrien. Allerdings waren Nüsse immer schon Bestandteil des bei vielen geliebten “Studentenfutters” - einer Zusammensetzung aus Nüssen, Mandeln (die nicht zu den Nüssen, sondern in die Familie der Steinfrüchte gehören) und Rosinen. Längst haben zahlreiche Studien ergeben, dass Nüsse mit einem hohen Maß an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren daherkommen. Außerdem finden sich in Nüsse eine Vielzahl verschiedener Vitamine, Nährstoffe und Antioxidantien, die allesamt deinem Körper gut tun. Eine halbe Hand voll Nüsse am Tag reicht dabei schon, um dich vielen wichtigen Nährstoffen gut zu versorgen.

Wichtig ist allerdings, es beim Thema Nüsse nicht zu übertreiben. Denn zu viele Nüsse führen schnell zu einer schlechten Kalorienbilanz und damit im Endeffekt dann doch zu Übergewicht.

5) Avocado

Kaum eine Frucht kommt mit einem so hohen Fettgehalt daher, wie die Avocado. Bis zu 30 % der Avocado besteht aus Fett. Das Gute daran: Die hier enthaltenen Fette sind ausschließlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dazu kommt, dass Avocados mit einer Menge Vitamin A, D und E daherkommen. Auch Alpha- und Beta-Carotin ist in Avocados in hohem Maße enthalten.

Übrigens: Wenn du im Handel eine Avocado kaufst, kann es durchaus sein, dass diese noch etwas hart ist. Grundsätzlich ist das kein Problem, denn Avocados reifen niemals am Baum aus. Die fallen auch in der Natur noch unreif vom Baum und reifen dann auf dem Boden nach. Deshalb ist die Avocado eine der wenigen Früchte, bei denen das Pflücken vor Erreichen der Reise und die Nachreifung auf der Reise nach Deutschland keinen Verlust von Nährstoffen nach sich zieht.