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Ballaststoffe: Für eine gesunde Verdauung unverzichtbar

Veröffentlicht am 28.05.2019

Wer sich schon einmal etwas mehr mit den Themen Ernährung, Diät und Gewichtsverlust beschäftigt hat, dem werden sie mit Sicherheit bereits an der einen oder anderen Stelle in Videos, Zeitschriften oder der Literatur begegnet sein: die Ballaststoffe. Der Name kann dabei durchaus irreführend sein. Denn mit Ballast verbindet man auf den ersten Blick etwas Negatives. Doch Ballaststoffe in der Ernährung sind etwas sehr Positives.

Zwar sind Ballaststoffe keine Nährstoffe im üblichen Sinn. Dennoch sind sie es wert, dass du dich einmal näher mit ihnen auseinandersetzt. Denn sie können dir nicht nur bei einer gesunden und vergleichsweise entspannten Gewichtsreduktion helfen – sie sind generell ein wichtiger Baustein für eine rundum gesunde und ausgeglichene Ernährung. Also auch für ein gesteigertes Wohlbefinden.

Das Wichtigste in Kürze

  • Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen - lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
  • In der heutigen Zeit ernähren wir uns leider sehr ballaststoffarm.
  • Ballaststoffe regen die Verdauung an und sorgen für Bewegung im Darm.

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Warum braucht unser Körper Ballaststoffe?

Wenn man das Wort „Ballaststoff“ näher betrachtet, könnte man denken, dass sie für unseren Körper überflüssig sind und eigentlich nur „Ballast“ bedeuten. Doch weit gefehlt: Gerade pflanzliche Ballaststoffe sind für uns gerade zu überlebenswichtig. Sie haben einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und können sich nebenbei auch noch auf das Gewicht auswirken.

Ballaststoffe beeinflussen dabei vor allen Dingen die Darmflora und den Darm als solchen. Bekanntermaßen spielt der Darm eine wichtige Rolle in unserem Körper. Als Sitz des Immunsystems und Hauptversorgungszentrale des Körpers mit Nährstoffen und Vitaminen aller Art, ist der Darm besonders wichtig. Trotzdem denken die meisten Menschen, wenn von gesunder Ernährung die Rede ist, in erster Linie an Vitamine und Nährstoffe. Deshalb ist es umso wichtiger, sich mit dem Thema Ballaststoffe näher auseinander zu setzen.

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Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind die Grundbausteine aller Pflanzen. Es handelt sich dabei um Pflanzenfasern, die im Körper nicht oder nur minimal verarbeitet werden können. Das führte lange Zeit dazu, dass Ballaststoffe als überflüssig betrachtet wurden – schließlich liefern Ballaststoffe selbst keine Nährstoffe. Allerdings wissen wir inzwischen, dass Ballaststoffe eine Menge positive Auswirkungen auf den Darm und somit auf den ganzen Körper haben.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen. Das eine sind die sogenannten unlöslichen Ballaststoffe. Die zweite Art an Ballaststoffen sind die löslichen Ballaststoffe. Die Unterscheidung an dieser Stelle ist wichtig, da beide Ballaststoffarten unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben. Beide sind dennoch gleichermaßen wichtig für einen ausgewogenen und gesunden Ernährungsplan.

Info.

Ballaststoffe sind im Übrigen in der Kategorie der Kohlenhydrate angesiedelt. Damit gehören sie zu den Makronährstoffen, die in der allgemeinen Ansicht heute am Schlechtesten wegkommen. Dabei gelten all die Problematiken, die Kohlenhydraten vorgeworfen werden, bei Ballaststoffen nur bedingt. Viel mehr sind Ballaststoffe ein gutes Mittel, um den Blutzucker konstant zu halten und eine fortlaufende Versorgung des Körpers mit Nährstoffen zu gewährleisten. 

Zu aller erst ist es wichtig zu verstehen, wie genau die einzelnen Ballaststoffarten funktionieren und was sie im Detail dem Körper bringen. Hier einmal eine kleine Tabelle für den Überblick:

Ballaststoffarten Vorkommen Funktion

Lösliche Ballaststoffe

Vor allen Dingen in Obst und Gemüse – beispielsweise in Form von Pektinen

Quellen im Darm auf und dienen als „Futter“ für Darmbakterien

Unlösliche Ballaststoffe

Vorwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten – zum Beispiel in Form von Zellulose

Quellen ebenfalls im Darm auf, werden aber nicht abgebaut. Regen so die Darmtätigkeit vermehrt an

Bleibt die Frage, was genau die Ballaststoffe im Darm machen und warum sie eigentlich so ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung sind.

Lösliche Ballaststoffe

Die löslichen Ballaststoffe binden eine große Menge Flüssigkeit im Darm und quellen so stark auf. Das sorgt erst einmal für ein gutes Sättigungsgefühl. Dazu kommt, dass lösliche Ballaststoffe im Darm von den dort vorhandenen Darmbakterien aufgespalten und teilweise verbraucht werden. Während die wichtigen Darmbakterien sich von den löslichen Ballaststoffen ernähren, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren und Gase, die den Stuhl auflockern und das Stuhlvolumen erhöhen.

Die Darmbakterien können sich durch eine ausreichende Zufuhr an löslichen Ballaststoffen gut im Darm vermehren. Das sorgt für eine gesunde und ausgewogene Darmflora. Durch eine gesunde Darmflora wird die Aufnahme und Verarbeitung wichtiger Nährstoffe gefördert. Das wiederum steigert deine Gesundheit und dein persönliches Wohlbefinden.

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe kommen vorwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten vor. Anders als lösliche Ballaststoffe quellen unlösliche Ballaststoffe nicht ganz so stark auf. Allerdings werden diese im Darm nicht weiterverarbeitet. Sie dienen viel mehr als eine Art Schwamm, der den Darm reinigt und die Darmtätigkeit anregt. Da auch unlösliche Ballaststoffe ein wenig quellen, erhöhen sie ebenfalls das Stuhlvolumen und helfen dadurch, Industriekrankheiten wie beispielsweise Verstopfung aus dem Weg zu gehen.

Schon gewusst?

Zu den wichtigsten Ballaststofflieferanten zählen Obst und Gemüse. Das ist einer der Gründe dafür, dass Ernährungsexperten uns für jeden Tag die Aufnahme von fünf Portionen Obst und Gemüse empfehlen. Natürlich enthalten beide Nahrungsmittel auch eine Menge Nährstoffe und Vitamine – die Verarbeitung wird allerdings durch eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen stark gefördert.

Was sagen offizielle Quellen zur Wichtigkeit von Ballaststoffen?

Wenn du dich im Internet umschaust und dabei nach der Wirkung von Ballaststoffen Ausschau hältst, wirst du eine Menge verschiedener Wirkungsversprechen finden. Viele von diesen Versprechen haben etwas mit deiner Gesundheit im Bereich des Herzens und des Stoffwechsels zu tun. Das Problem dabei: Viele dieser Wirkungsversprechen sind nicht hinreichend belegt.

Um sicherzustellen, dass Kunden und Informationssuchende nicht mit leeren Versprechungen gelockt und falsch informiert werden, hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) konkrete Richtlinien erlassen, welche Aussagen zu welchen Nährstoffen und Nahrungsmittelbestandteilen gemacht werden dürfen.

Damit konkrete Aussagen gemacht werden dürfen, müssen diese durch verschiedene wissenschaftliche Studien hinreichend belegt werden. Erst, wenn die jeweilige Datenlage so konkret ist, dass man zweifelsfrei sagen kann, wie ein Nährstoff oder ein Nahrungsmittelbestandteil wirkt, dürfen diese Wirkungen auch entsprechend kommuniziert werden. Dabei spricht man von allgemeingültigen Gesundheitsaussagen.

Zu Ballaststoffen gibt es verschiedene allgemeingültige Gesundheitsaussagen, die von Seiten der EFSA zugelassen sind. Diese beziehen sich allerdings auf unlösliche Ballaststoffe aus Getreidearten. Die zugelassenen allgemeingültigen Gesundheitsaussagen wurden abschließend im Positivkatalog der Health Claims Verordnung der EU festgehalten. Hier finden sich die folgenden allgemeingültigen Gesundheitsaussagen zum Thema Ballaststoffe:

  • Gerstenkorn-Ballaststoffe tragen zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei
  • Haferkorn-Ballaststoffe tragen zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei
  • Roggen-Ballaststoffe tragen zu einer normalen Darmfunktion bei
  • Weizenkleie trägt zu einer Beschleunigung der Darmpassage bei

Von offizieller Stelle bestätigt werden also vor allen Dingen die Erhöhung des Stuhlvolumens, die normale Darmfunktion und die Beschleunigung der Darmpassage. Da der Darm unser wichtigstes Immunorgan ist, trägt man mit einer normalen Darmfunktion automatisch auch zu guten Funktion des Immunsystems bei.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) geht dabei allerdings noch ein paar Schritte weiter. Auf den Seiten der DGE finden sich Hinweise darauf, dass eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen das Risiko für zahlreiche ernährungsbedingte Krankheiten wie

  • Adipositas
  • Bluthochdruck
  • Koronare Herzerkrankungen

zumindest verringert. Lösliche Ballaststoffe sollen darüber hinaus das Risiko für Fettstoffwechselerkrankungen senken. Dabei gilt es zu beachten, dass hier nur von einer Senkung des jeweiligen Risikos die Rede ist. Eine Vermeidung solcher Zivilisationskrankheiten allein durch die Zufuhr von Ballaststoffen, kann nicht versprochen werden.

Wie viele Ballaststoffe brauchst du am Tag?

Wie bei allen Punkten in Sachen Ernährung stellt sich stets die wichtige Frage: Wie viel brauchst du davon? Auf die Frage, wie viele Ballaststoffe du am Tag brauchst, gibt die DGE eine konkrete Antwort. Sie empfiehlt eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 g Ballaststoffen.

Das Problem dabei: Im Durchschnitt erreicht kein Deutscher diese Empfehlungsmarke. Denn im Schnitt liegt der Verzehr an Ballaststoffen bei Männern nur bei 25 g und bei Frauen sogar nur bei 23 g. Die nationale Verzehrstudie II zeigt dabei auf, dass 75 Prozent der Frauen und 68 % der Männer das Verzehrziel in Sachen Ballaststoffen nicht erreichen. Der vergleichsweise niedrige Durchschnittswert zeigt, dass bei einer Vielzahl an Personen aus der Gruppe der Befragten der Ballaststoffgehalt der täglichen Nahrung weit unter den empfohlenen 30 g liegt.

Dabei ist es eigentlich recht einfach, die notwendige Menge an Ballaststoffen aufzunehmen. Damit das gelingen kann, ist es allerdings wichtig zu wissen, in welchen Nahrungsmitteln du ausreichend Ballaststoffe findest.

Welche Lebensmittel sind Ballaststoffreich?

Damit du deinen Körper immer mit ausreichend Ballaststoffen versorgen kannst, ist es natürlich wichtig zu wissen, in welchen Lebensmitteln du viele Ballaststoffe findest. Wir haben hier für dich einmal eine Liste mit einigen Lebensmitteln zusammengetragen, die dir zeigt, in welchen Lebensmitteln wie viel Ballaststoffe enthalten sind.

Lebensmittel Ballaststoffgehalt auf 100 g

Maiskleie

Weizenkleie

Chiasamen

Leinsamen

Kidneybohnen

Weiße Bohnen

Erbsen

Reiskleie

Limabohnen

Kürbiskerne

Gerste

Haferkleie

Roggen

Mandeln

Sonnenblumenkerne

Pinienkerne

Pistazien

Hafer

Linsen

Passionsfrucht

Getrocknete Bananen

Getrocknete Feigen

Haferflocken

Haselnüsse

Pekannüsse

Macadamianüsse

Getrocknete Äpfel

Getrocknete Pfirsiche

Getrocknete Datteln

Getrocknete Birnen

Walnüsse

Kartoffeln

Getrocknete Pflaumen

Mais

Holunderbeeren

Himbeeren

Avocado

Artischocken

Pastinake

Esskastanien

Brombeeren

Heidelbeeren

Granatapfel

Rosenkohl

Grühnkohl

Spinat

Johannisbeeren

Stachelbeeren

Cranberrys

Oliven

Kiwis

Cashewkerne

Feigen

Möhren

Blumenkohl

Süßkartoffeln

Äpfel

Limetten

Bananen

79 g

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Vor allem im Bereich Obst und Gemüse fällt auf, dass die Schwankungen zwischen den verschiedenen Obst- und Gemüsesorten recht groß sind. Manche Obstsorten wie Beeren beispielsweise sind vergleichsweise reich an Ballaststoffen. Allerdings haben diese Lebensmittel nur relativ kurz Saison. Äpfel und Bananen hingegen kommen zwar mit vergleichsweise wenigen Ballaststoffen auf 100 g daher – dafür lassen sie sich zu jeder Jahreszeit wunderbar ins Büro oder in die Schule mitnehmen.

Ein toller Lieferant von Ballaststoffen sind auch Nüsse. Aber Achtung! Denn anders als die meisten anderen Ballaststoffreichen Lebensmittel kommen Nüsse auch mit einem recht hohen Fettgehalt daher. Da allerdings die in Nüssen enthaltenen Fette oftmals einfach oder sogar mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind, sind auch diese in geringen Mengen wichtig für den Körper.

Vier Tipps, wie du ausreichend Ballaststoffe pro Tag aufnehmen kannst

Ballaststoffarm Fast Food

1)     Getreide ist ein guter Lieferant an Ballaststoffen

Getreide kann ein sehr guter Ballaststofflieferant sein. Wichtig ist dabei, dass du dich für die Vollkornvariante entscheidest. Dabei können beim täglichen Einkauf beim Bäcker schnell mal Missverständnisse aufkommen. Denn nicht jedes dunkle Brötchen oder Brot mit ein paar Körnern darauf, ist auch wirklich ein Vollkornprodukt. Denn damit es sich wirklich um ein Vollkornbrot oder -brötchen handelt, muss es mit mindestens 90 % Vollkornmehl oder -schrot gebacken worden sein.

Fürs Backen zu Hause eignen sich vor allem Mehlsorten mit hoher Typenzahl, wenn ein wirklich ballaststoffreiches Produkt entstehen soll. Als Vergleich: 4 Scheiben (echtes) Vollkornbrot enthalten 15 g Ballaststoffe. Wenn du die gleiche Menge Ballaststoffe beispielsweise mit Croissants aufnehmen möchtest, müsstest du 15 Croissants essen.

2)     Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse bringen dich dem Ziel näher

Wer am Tag wirklich fünf Portionen Obst und Gemüse (am besten im Verhältnis zwei zu drei) zu sich nimmt, deckt damit einen deutlichen Teil seines Bedarfs an Ballaststoffen ab. Dabei macht es Sinn das Obst und das Gemüse täglich ein Stück weit zu variieren. Bei dem Begriff „Portionen“ handelt es sich außerdem nicht um jeweils einen vollen Teller. Hier reicht es, wenn du pro „Portion“ ungefähr eine Hand voll zu dir nimmst.

3)     Wer gerne knabbert hat eine breite Auswahl

Du knabberst gern mal abends vor dem Fernseher oder zwischendurch? Dann kannst du mit der richtigen Auswahl an Knabbereien deinem Körper viel Gutes tun. So zum Beispiel mit einer Hand voll Trockenobst. Aber auch Bananenscheiben sind ebenso gute Ballaststofflieferanten.

Ebenfalls hervorragende Lieferanten von Ballaststoffen sind Nüsse. Eine Hand voll Nüsse am Tag bringt dir eine ganze Menge Ballaststoffe – und dazu auch noch viel Eiweiß und gesunde Fette.

4)     Pilze sind eine Bereicherung für viele Gerichte und ein guter Ballaststofflieferant

Wenn du dir die nackten Zahlen ansiehst, kommt schnell die Frage auf, wieso Pilze gute Ballaststofflieferanten sein sollten. Denn Champignons beispielsweise kommen gerade einmal auf 1 g Ballaststoffe pro 100 g. Pfifferlinge liegen mit rund 3,3g auch im unteren Bereich der Lebensmittel, die als empfehlenswerte Lieferanten für Ballaststoffe gewertet werden. Allerdings bieten Pilze wie Pfifferlinge oder eben Champignons einen deutlichen Vorteil: Sie sind einfach eine wunderbare Bereicherung für viele Mahlzeiten. Ob angeschmort zusammen mit Fleisch oder als Bestandteil einer schmackhaften Soße. Selbst als Bereicherung für einen schnell gemachten Salat sind Pilze eine wunderbare Möglichkeit, jeder Mahlzeit ein paar wertvolle Ballaststoffe hinzuzufügen. So kannst du deine Ballaststoffbilanz jeden Tag ein wenig aufbessern.

Warum findest du keinen Salat auf der Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel?

Auf vielen Informationsseiten im Netz findest du auch Hinweise dazu, dass Salat eine gute Möglichkeit sein soll, um Ballaststoffe aufzunehmen. Die Zahlen belegen allerdings etwas anderes. Denn Salat kommt mit durchschnittlich rund 1 Gramm Ballaststoffen pro 100 g daher. Die Schwankungen sind dabei von Sorte zu Sorte eher gering. Generell scheint es so, als wäre Salat eher ein Modelebensmittel als wirklich eine gesunde Alternative. Denn auch der Gehalt an Vitaminen und Nährstoffen ist sehr gering. Dafür bringen die grünen oder rötlichen Blätter der verschiedenen Salatsorten eine Menge Wasser mit.

Dabei darfst du allerdings einen wichtigen Punkt nicht vergessen. Auch wenn klassische Salatblätter, wie beispielsweise die Blätter eines Eisbergsalats, nur vergleichsweise wenige Vitamine, Nährstoffe und Ballaststoffe mitbringen. Sie bieten doch eine wunderbare Grundlage für weitere hochwertige Zutaten. Wird ein einfacher Blattsalat mit Mais, Kidneybohnen, Pilzen, geriebenen Möhren, etwas Paprika, Tomaten und Gurken angereichert, bietet er einen breiten Mix an wertvollen Nährstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen.

Haben Ballaststoffe auch ungewollte Nebenwirkungen?

Das Ballaststoffe eine Menge positive Auswirkungen auf den Körper haben, lässt sich nicht leugnen. Allerdings kann es auch Situationen geben, in denen Ballaststoffe sich negativ auswirken. Das kann an einer Aufnahme von zu vielen Ballaststoffen liegen. Aber auch an einer partiellen Unverträglichkeit.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe bringen dabei möglich unterschiedliche Nebenwirkungen mit sich. Lösliche Ballaststoffe beispielsweise können, wenn sie in zu großen Mengen genossen oder wenn sie während einer Belastung durch einen Magen-Darm-Virus beispielsweise gegessen werden, zu starkem Durchfall führen. Durch die Gase die bei der Verarbeitung der Ballaststoffe durch die Darmbakterien entstehen, kann es unter Umständen auch zu schmerzhaften Blähungen kommen.

Auch wer auf wasserunlösliche Lebensmittel empfindlich reagiert, hat dadurch oftmals mit Blähungen zu kämpfen. Hier führt der häufige Verzehr von Vollkornprodukten einerseits zu Blähungen und andererseits zu einem aufgeblähten und teilweise auch druckempfindlichen Bauch.

Generell gilt, dass das meiste was für den Körper gut ist in zu großen Mengen auch schlecht sein kann. So werden Darm und Verdauung bei einer zu großen Aufnahme von Ballaststoffen schnell überfordert. Wer sichergehen möchte, dass er Ballaststoffe aller Art gut verträgt, sollte auf jeden Fall auf die Signale seines Körpers achten.

Achtung!

Ballaststoffe können darüber hinaus schädliche Auswirkungen haben, wenn du nicht ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Wer viele Ballaststoffe ist aber zu wenig Wasser trinkt, dem droht schnell Verstopfung bis hin zum Darmverschluss. Wer also auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen achtet, muss auch auf einen guten Wasserkonsum achten.

Warum bezeichnen viele Ernährungsexperten Ballaststoffe auch als „gute Kohlenhydrate“?

Kohlenhydrate sind einer von drei Makronährstoffen. Neben Fetten und Eiweißen gelten Kohlenhydrate damit als Hauptbausteine unserer Ernährung. Bleibt die Frage, warum Ballaststoffe als Kohlenhydrate bezeichnet werden, wenn sie vom Körper gar nicht wirklich verarbeitet werden.

Die Antwort ist einfach: Weil sie von ihrem Aufbau her in die Kategorie der Kohlenhydrate gehören. Denn Kohlenhydrate bestehen aus Ketten verschiedener Einfachzucker, die am Ende die fertigen Kohlenhydrate ergeben. Auch Ballaststoffe bestehen aus Einfachzuckern, die als Ketten zusammengeschlossen sind. Der Unterschied ist die Art und Weise, wie klassische Kohlenhydrate und Ballaststoffe im Körper verarbeitet werden.

Die Verdauung der Kohlenhydrate beginnt bereits im Mund. Hier wird die Speise zerkaut und dem Speisebrei wird fortlaufend Speichel zugeführt. Dieser beinhaltet das Enzym Amylase, welches für die erste Aufspaltung der Kohlenhydrate verantwortlich ist. Im Magen und Darm werden die Kohlenhydrate dann schließlich weiter in ihre Einzelteile zerlegt, sodass letztlich nur noch die Einfachzucker übrig sind. Diese werden dann über die Rezeptoren im Darm ins Blut abgegeben, wo sie als Glukose den Blutzucker in die Höhe treiben.

Ballaststoffe bestehen im Prinzip aus den gleichen Bestandteilen wie Kohlenhydrate, nur das hier die einzelnen Einfachzuckerbausteine fester miteinander verbunden sind. So können die Enzyme im Speichel, im Magen und im Darm die einzelnen Bausteine nicht aufspalten. Deshalb werden Ballaststoffe nicht bis in ihre Bauteile zerlegt. Viel mehr werden sie als nicht verdaute Masse wieder ausgeschieden.

Da Ballaststoffe also rein chemisch gesehen Kohlenhydrate sind, dem Körper auch ein erhebliches Sättigungsgefühl geben und verschiedene positive Einflüsse auf den Darmbereich haben, werden sie im Allgemeinen als „gute Kohlenhydrate“ bezeichnet. Im Gegensatz dazu kommen vor allem sehr zuckerhaltige Lebensmittel und Lebensmittel, die industriel verarbeitet wurden, in der allgemeinen Wahrnehmung eher negativ weg. Denn sie bringen eine Menge Einfachzucker mit, der schnell ins Blut abgegeben wird und dort eine hohe Insulinreaktion auslöst. Das wiederum kann schnell zu einer Einlagerung der Kohlenhydratbestandteile in Fettzellen führen, was am Ende zu Übergewicht und verschiedenen damit verbundenen Erkrankungen führen kann.

Macht es Sinn Ballaststoffe über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen?

Theoretisch, sagen die DGE und die Verbraucherzentralen, kann man seinen Tagesbedarf an Ballaststoffen über eine gesunde Ernährung zur Gänze decken. Dass das nicht ganz so einfach ist, wie man auf den ersten Blick meinen mag, zeigt die Tatsache, dass es rund ¾ der Deutschen nicht gelingt. Ein Beispiel für eine ausreichende Ballaststoffzufuhr zeigt, woran das liegen könnte. Wer an einem Tag ausreichend Ballaststoffe -also rund 30 g – aufnehmen möchte, muss dafür beispielsweise 4 Scheiben Vollkornbrot, 3 Äpfel und 200 Gramm Erbsen essen. Das wird in dieser Form nicht jeden Tag gelingen.

Da kann es durchaus Sinn machen, einen Teil der täglichen Zufuhr von Ballaststoffen über eine Supplementierung vorzunehmen. Wichtig ist dabei allerdings auf ein paar Dinge zu achten.

So darf die Dosierung beispielsweise nicht zu hoch ausfallen. Wer jeden Tag deutlich mehr als 30 g Ballaststoffe zu sich nimmt, riskiert Verstopfungen und schmerzhafte Blähungen. Darüber hinaus sind Ballaststoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln natürlich unter dem Strich nicht so gesund, wie es der tägliche Konsum von ausreichend Obst Gemüse und Vollkornprodukten wäre. Denn gerade diese kommen neben vielen Ballaststoffen auch mit einer Menge an Vitaminen und Nährstoffen daher.

Dazu kommt, dass Nahrungsergänzungsmittel niemals ein Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sein sollten.

Ernährungsumstellung ist gut – aber bitte langsam

Der Mensch und somit auch unser Körper ist ein Gewohnheitstier. Wenn du dich in den letzten Jahren nicht unbedingt gesund ernährt oder zumindest nicht so richtig auf eine ausreichende Versorgung von Ballaststoffen geachtet hast, dann ist es höchst lobenswert, wenn du das jetzt ändern möchtest. Allerdings ist dabei ein wenig Vorsicht geboten.

Denn wenn du von heute auf Morgen die Menge an Ballaststoffen in deiner Nahrung erheblich erhöhst, ist dein Darm schnell überfordert. Wenn du also künftig auf eine gesündere und ballaststoffreichere Ernährung achten möchtest, solltest du zu erst einmal überlegen, was du in der letzten Zeit in der Regel gegessen und wie viele Ballaststoffe du damit im Durchschnitt zu dir genommen hast. Das kann schnell zu der ernüchternden Erkenntnis führen, dass du weit hinter dem Tagesziel von 30 g Ballaststoffen zurückliegst. Kein Grund, jetzt sofort in die Vollen zu gehen. Damit dein Darm sich an die zusätzlichen Ballaststoffe gewöhnen kann, solltest du deine Ernährung schrittweise umstellen und ihm so die Gelegenheit geben, sich nach und nach umzustellen.

Fazit:

Ballaststoffe sind für unseren Darm extrem wichtig. Sie sorgen für eine gesunde Darmflora und regen die Darmaktivität an. Allerdings gilt es beim Konsum von Ballaststoffen auch auf einige Dinge zu achten. Zum einen ist es nicht ganz einfach, dem Körper täglich eine ausreichende Menge dieser wichtigen Kohlenhydrate zuzuführen. Dafür ist eine ausgeglichene und gesunde Ernährung notwendig. Ebenso wichtig ist dabei aber auch die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit.

Vor allem aktive Menschen, die viel Sport treiben und deshalb eine Menge Flüssigkeit über den Schweiß verlieren, müssen hier für ausreichend Ersatz sorgen. Denn eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr in Verbindung mit einer guten Versorgung mit Ballaststoffen, kann schnell zu Verstopfung bis hin zum Darmverschluss führen.

Sorgst du allerdings für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und hast keine Unverträglichkeit gegen die einzelnen Ballaststoffarten, führt die Aufnahme von Ballaststoffen zu einem deutlichen Plus an Wohlbefinden und Gesundheit.

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