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Magnesium (Mg) - Mangel, Ernährung und Symptome

Veröffentlicht am 29.03.2019

Magnesium ist ein Mineral, das der Körper dringend braucht, aber leider nicht selbst herstellen kann. Demzufolge sind wir darauf angewiesen, es über die Nahrung in uns aufzunehmen. In diesem Ratgeber findest du alle Informationen rund um das Thema Magnesium.

Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium findet sich in den Knochen und in der Skelettmuskulatur
  • Auch der Herzmuskel, die Bronchien und die Blutgefäße werden vom Magnesium beeinflusst
  • Ein Magnesiummangel kann teilweise schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben

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Was genau ist Magnesium eigentlich?

Beim dem Mineral Magnesium handelt es sich um ein Kation – ein positiv geladenes Teilchen, dass neben Kalium das wichtigster seiner Art in allen lebenden Zellen ist. Denn Magnesium beeinflusst eine ganze Reihe von wichtigen Körperfunktionen.

In Lebensmitteln tritt Magnesium in unterschiedlich starker Konzentration auf. Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass bei weitem nicht alle Lebensmittel Magnesium enthalten. Wer sich nicht ausgewogen ernährt, kann vergleichsweise schnell auf eine Magnesiumunterversorgung zusteuern.


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Deshalb ist es so wichtig, sich einmal näher mit dem Thema Magnesium auseinander zu setzen. Wir klären hier über:

  • die Aufgabe des Minerals im Körper
  • die Folgen von Magnesiummangel
  • die besten Magnesiumlieferanten
  • deinen tatsächlichen Magnesiumbedarf

auf und beleuchten dabei unter anderem auch die Frage, ob Nahrungsergänzungsmittel für eine gute Magnesiumversorgung sinnvoll sind.

Wozu wird Magnesium im Körper gebraucht?

Wie erwähnt hat Magnesium im Körper eine Vielzahl von wichtigen Aufgaben. So ist Magnesium nach übereinstimmender wissenschaftlicher Meinung für

  • eine gute und stabile Knochenstruktur
  • eine starke Skeletmuskulatur
  • ein gesundes Herz-Kreislauf-System
  • eine gesunde Muskelbeschaffenheit
  • die Enzymproduktion im Körper

mitverantwortlich. Das klingt nach einer ganzen Menge Körperfunktionen, die vom Magnesiumgehalt im Körper zumindest beeinflusst werden.

Magnesium gehört zu den bekanntesten und lebenswichtigen Mineralien für den menschlichen Körper

Info.

Alles in allem lässt sich festhalten, dass Magnesium ein Mineral ist, dass für deine Gesundheit und vor allem für dein Wohlbefinden sehr wichtig ist.

Dazu gibt es noch diverse weitere Bereiche, in denen Magnesium eine gewisse Bedeutung zugemessen wird. So gibt es Stimmen, die einen gesunden Magnesiumhaushalt als Unerlässlich für den Erfolg einer Diät betrachten.

Körperfunktionen, für die Magnesium gebraucht wird

Wie nicht anders zu erwarten, gibt es eine ganze Reihe von Körperfunktionen, für die eine ausreichende Magnesiumversorgung wichtig ist. So beeinflusst der Magnesiumspiegel im Körper tatsächlich mehr als 300 Stoffwechselaktivitäten.

Der Aufbau der Knochen und Zähnen, so sagen es Experten, steht in sehr engem Zusammenhang mit einer guten Magnesiumversorgung. Damit dein Körper den ganzen Tag über gut funktioniert, ist eine Menge Energie erforderlich. Die Umwandlung von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß in Energie ist ein Ablauf, für den ebenfalls ausreichend Magnesium gebraucht wird.

Ein weiterer sehr wichtiger Faktor, ist die Steuerung von Nerven und Muskeln. Damit diese sicher und zielgerichtet funktioniert, benötigt der Körper wiederum Magnesium. Was auch auf keinen Fall unterschätzt werden sollte, ist die Auswirkung einer regelmäßigen und ausreichenden Magnesiumzufuhr auf dein Gehirn,

Denn das Gehirn benötigt, so haben Studien gezeigt, ausreichend Magnesium, um seine Arbeit effektiv und bestmöglich zu verrichten. Lernfähigkeit, Konzentration und die Qualität unseres Gedächtnisses – all diese Punkte sollen von einer ausreichenden Versorgung mit Magnesium zumindest nachhaltig beeinflusst werden.

Das sagt die Health-Claim Verordnung zu Magnesium

Im Rahmen der Health-Claims-Verordnung 2012 hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) folgende Angaben zu der Wirkung von Magnesium veröffentlicht: Magnesium …

...trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und des Energiestoffwechsels bei.

...trägt zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie der Zellteilung bei.

...trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zur Erhaltung von Knochen u. Elektrolytgleichgewicht bei.

Der Herzmuskel ist einer der wenigen Muskeln im Körper, der in der Regel nicht krampfen kann. Doch für eine gute und stabile Funktionsfähigkeit dieses Muskels ist wiederum ein Mineral notwendig – nämlich Magnesium. Durch eine gute Versorgung mit Magnesium lässt sich auch die Gefahr des plötzlichen Herztodes oder des Todes durch eine andere schwere Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems deutlich verringern.

So zeigte eine US-Studie mit mehr als 14.000 Probanden beider Geschlechter und verschiedener Altersgruppen, dass das Risiko für die genannten Todesursachen um rund 40 % geringer ist, wenn du dich mit ausreichend Magnesium versorgst.

Es gibt kaum einen anderen Nährstoff, der mit so vielen Abläufen und Funktionen im Körper in Verbindung gebracht wird, wie Magnesium. Viele dieser Zusammenhänge sind inzwischen hinreichend wissenschaftlich belegt. Andere sind eher Vermutungen. Festhalten können wir allerdings an dieser Stelle, dass Magnesium ein echtes Allroundtalent ist, dass unerlässlich für einen gesunden und voll funktionstüchtigen Körper ist.

Symptome eines Magnesiummangels

So vielseitig wie die im Körper durch Magnesium beeinflussten Funktionen sind, so unterschiedlich können sich Mangelerscheinungen bemerkbar machen. Die meisten Symptome eines Magnesiummangels lassen sich schnell und einfach durch eine ausreichende Zufuhr von Magnesium beheben.

Ernsthafte Nebenwirkungen treten erst nach längerer und kontinuierlicher Unterversorgung mit diesem wichtigen Mineralstoff auf. Deshalb ist es so wichtig, auf die ersten Warnzeichen zu achten, und bei Auftreten solcher Signale direkt die tägliche Magnesiumzufuhr zu erhöhen.

Wer mit Magnesiummangel Sport treibt kann auch schnell Muskelkrämpfe in den beanspruchten Muskelpartien verspüren. Dabei können sich Muskelpartien wie die Armmuskulatur, die Rückenmuskulatur oder die Bauchmuskulatur verkrampfen.

Auch Verspannungen im Rücken-, Schulter- und Nackenbereich können für einen Magnesiummangel sprechen. Ein sichtbares Zeichen für eine Unterversorgung ist beispielsweise ein unkontrolliertes Muskelzucken. Dabei treten solche Zuckungen oftmals im Gesicht auf. Auch ein Zucken des Augenlides ist oft auf Magnesiummangel zurückzuführen.

Eines der ersten Symptome für einen Magnesiummangel sind in der Regel Muskelkrämpfe. Diese treten oftmals

  • in der Wade
  • in den Zehen
  • im Oberschenkel auf.

Nervosität und Unruhe können ebenfalls erste Anzeichen eines Magnesiummangels sein. Tust du in einem solchen Fall nichts dagegen, kann das zu Depressiven Verstimmungen, zu Niedergeschlagenheit und zu einem erhöhten Stressempfinden führen.

Kopfschmerzen und Schlafstörungen sind zwei weitere Symptome, die Anzeichen für einen Magnesiummangel sein können. Wer beispielsweise regelmäßig unter Kopfschmerzen leidet, sollte erst einmal seinen Magnesiumhaushalt auffüllen, ehe Tabletten gegen die Schmerzen eingenommen werden. Denn oftmals reicht schon eine vermehrte Magnesiumgabe an dem Tag aus, um die Kopfschmerzen schnell und effektiv zu bekämpfen.

Die Wirkung von Magnesium

Wenn du über einen längeren Zeitraum hinweg zu wenig Magnesium in die aufnimmst und erste Warnzeichen ignorierst, kann das im schlimmsten Fall sogar zu Herzrasen, Herzrhythmusstörungen oder sogar zu einem Druck im Herzbereich führen. Mancher Patient hat schon starke Symptome eines Magnesiummangels mit den Anzeichen für einen Herzinfarkt verwechselt.

Eine weitere inzwischen nachgewiesene Auswirkung von Magnesiummangel kann eine Diabeteserkrankung sein. Da Magnesium unter anderem den Glukosestoffwechsel ankurbelt und maßgeblich mit beeinflusst, kann dieser stark beeinträchtigt werden, wenn zu wenig Magnesium im Körper zur Verfügung steht. Das wiederum kann eine Diabeteserkrankung zur Folge haben.

Wie hoch ist der tatsächliche Tagesbedarf an Magnesium?

Die tägliche Aufnahme von Magnesium ist wichtig – so viel ist schon einmal klar. Das gilt umso mehr, als es sich bei Magnesium um einen sogenannten Essenziellen Nährstoff handelt. Das bedeutet, dass Magnesium zwar lebenswichtig ist – aber vom Körper weder ganz noch in Teilen selbst produziert werden kann. Die einzige Möglichkeit der Versorgung mit Magnesium ist also über die Nahrung.

An diesem Punkt sind sich Experten einig, dass die Magnesiumversorgung in Deutschland bei vielen Menschen zu niedrig ist. So belegen Studien, dass rund ein Viertel der Männer und sogar gut ein Drittel der Frauen zu wenig Magnesium aufnehmen. Die Nationale Verzehrstudie II zeigt Werte, die Anlass zur Sorge geben. Denn vor allem junge Menschen steuern nach dieser Studie durch kontinuierliche Fehlernährung auf einen erheblichen Magnesiummangel zu.

Info

Besonders gefährdet sind Mädchen zwischen 14 und 18 Jahren. Mehr als 50 % aus dieser Personengruppe nehmen zu wenig Magnesium auf. Auch unter Schwangeren und Stillenden ist Magnesiummangel weit verbreitet. Das hat einen einfachen Hintergrund.

Empfohlen wird allgemein ein regelmäßiger ärztlicher Check, bei dem auch das Blutbild auf einen Magnesiummangel kontrolliert wird.

Während der Frauenarzt beispielsweise einen Eisenmangel in der Schwangerschaft durch einen einfachen Bluttest erkennen kann, gibt es kaum einen aussagekräftigen Schnelltest für Magnesiummangel.

Denn die Magnesiumkonzentration im Blut spiegelt den tatsächlichen Magnesiumspiegel im Körper nur sehr unzureichend wider. Das liegt daran, dass nur ein sehr geringer Anteil des Magnesiums im Körper im Blut landet. Der größte Teil des körpereigenen Magnesiums lagert in den Knochen und der Muskulatur. Erst wenn das Magnesium in diesen Bereichen verbraucht ist – also, wenn bereits ein sehr erheblicher Magnesiummangel vorliegt – reduziert sich auch der Magnesiumspiegel im Blut.

Während also die Einnahme von Folsäure und von Eisenpräparaten von vielen Frauenärzten in der Schwangerschaft und der Stillzeit ausdrücklich empfohlen wird, fällt das wichtige Mineral Magnesium in der Schwangeren- und Stillberatung leider oftmals unter den Tisch.

Gibt es konkrete Empfehlungen, wie viel Magnesium du am Tag in dich aufnehmen solltest?

Diese Empfehlung gibt es tatsächlich. 300 – 400 mg sollten es am Tag sein, wenn man der Deutschen Gesellschaft für Gesundheit und Ernährung glauben schenkt. Experten sehen das zum Teil etwas anders. So zum Beispiel Nicolai Worm, seines Zeichens Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention. Seiner Aussage nach, „ist dieser Richtwert vermutlich zu niedrig angesetzt“.

Der Kritikpunkt des Wissenschaftlers? Die Richtlinien orientieren sich am Mittelwert der Bevölkerung und zeichnen ab, wie viel Magnesium der durchschnittliche Deutsche benötigen würde, um ohne einen Magnesiummangel leben zu können.

Magnesium einnehmen

Zahlreiche Studien haben in den letzten Jahren aus seiner Sicht jedoch belegt, dass Magnesium einer der wenigen Nährstoffe ist, bei dem man sagen kann, dass eine größere Aufnahme bis zu einem gewissen Punkt auch zu mehr Vorteilen führt. So bedeutet hier mehr Magnesium erst einmal ein geringeres Krankheitsrisiko.

Die Gefahr einer Überdosierung von Magnesium gilt dabei als sehr gering. Allein in Fällen von vorhandenen Nierenschäden solltest du dich mit deinem Arzt darüber austauschen, wieviel Magnesium am Tag wirklich Sinn macht und ab welcher Menge tatsächlich eine ungesunde Überdosierung vorliegen könnte.

Im Fall eines gesunden Menschen wird überschüssiges Magnesium einfach im Darm nicht absorbiert, sondern direkt ausgeschieden. Das kann zu Durchfall führen – der einzigen Nebenwirkung, die einer Magnesiumüberdosierung von den meisten Experten zugeschrieben wird.

Unter welchen Umständen hast du einen erhöhten Magnesiumbedarf?

Auch wenn die von der Deutschen Gesellschaft für Gesundheit und Ernährung empfohlene Tagesdosis aus Sicht einiger Experten zu niedrig ist – allein zu dieser Empfehlung fehlen Männern und Frauen in Deutschland im Schnitt bereits 40 % der Magnesiummenge. Das Problem dabei: Nicht jeder hat wirklich exakt denselben Magnesiumbedarf.

Denn dieser ist von verschiedenen Faktoren abhängig und kann sich teilweise wöchentlich, zuweilen sogar täglich, ändern. Hier einige Faktoren, die deinen tatsächlichen Magnesiumbedarf beeinflussen.

Einflussfaktor Wichtig zu wissen

Schwangerschaft und Stillzeit

Frauen in der Schwangerschaft und in der Stillzeit haben grundsätzlich einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Immerhin versorgst du als Schwangere erst einen Fötus und später dann als Stillende Mutter ein Baby mit, dass genau wie du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden muss. Der Magnesiumbedarf steigt im Verlauf der Schwangerschaft weiter an und ist in der Stillzeit am höchsten. Gerade hier leiden viele Mütter unter Anzeichen von Magnesiummangel wie beispielsweise regelmäßigen Kopfschmerzen. Bei Schwangeren ist Magnesium übrigens ein sehr gutes natürliches Mittel, das von Frauenärzten gern gegen frühzeitige Wehentätigkeiten verabreicht wird.

Sportler

Wer viel Sport treibt, der schwitzt auch viel. Mit dem Schweiß wird eine ganze Reihe von Nährstoffen und Mineralien ausgeschwemmt. Das trifft vor allen Dingen auf Magnesium zu. Aus diesem Grund haben Hobbysportler nach dem Sport auch oft Krämpfe – so machen sich die ersten Anzeichen des Magnesiummangels bemerkbar. Wer regelmäßig Sport treibt, sollte darauf achten, dass er ausreichend Magnesium zu sich nimmt – wer nur gelegentlich mal etwas Sport macht, sollte zumindest an diesen Tagen die Magnesiumzufuhr erhöhen.

Tipp: Wenn du vor dem Sport Magnesium einnimmst, führt das zu einer Muskelentspannung, die deine Ausdauer und deine Schnellkraft während des Sportes eher verringert. Sorge am besten direkt nach dem Sport für einen schnellen Magnesiumnachschub um die Körperspeicher so effektiv und zeitnah wie möglich wieder aufzufüllen.

Alkohol

Das trinken von Alkohol führt unter anderem zu einem erhöhten Bedarf an Magnesium im Körper. Dafür reicht schon das gelegentliche Trinken einiger Gläser Wein oder einer Flasche Bier. Wer regelmäßig mehr trinkt, hat automatisch auch einen deutlich erhöhten Magnesiumbedarf, da das Magnesium beim Abbau des Blutalkohols eine Rolle spielt und dabei teilweise verbraucht wird.

Stress

Magnesium hat unter anderem beruhigende Wirkung auf die Nerven. Wer unter Stress steht, hat in der Regel einen erhöhten Magnesiumverbrauch. Das Problem dabei: Stress lässt sich nicht immer planen. Deshalb kann der Magnesiumbedarf bedingt durch Stress auf der Arbeit oder zu Hause auch an manchen Tagen einfach einmal nach oben schnellen und am nächsten Tag wieder in einem vollkommen normalen Rahmen sein.

Diäten und Fasten

Wer mit Hilfe einer Diät abnehmen möchte oder seinen Körper durch Heilfasten reinigen will, der verliert erst einmal Wasser. Dabei wird auch vermehrt Magnesium ausgeschwemmt. Aus diesem Grund sollte grade im Rahmen von einseitigen Diäten oder Nulldiäten bzw. von Fastenprogrammen darauf geachtet werden, zumindest für ausreichend Magnesium im Körper zu sorgen.

Wie kannst du Magnesium am besten aufnehmen?

Magnesium ist eines der Elemente, die auf der Erde in vielfacher Form vorkommen. Außerhalb des Körpers besteht Magnesium dabei nur in Form von Verbindungen mit einem anderen Stoff. Natürliches Magnesium wird dabei häufig auch in Nahrungsergänzungsmitteln verarbeitet. Dabei gibt es die unterschiedlichsten Verbindungen, die hier verwendet werden.

Die einfachste Art, Magnesium in sich aufzunehmen, ist natürlich durch die tägliche Ernährung. Dabei ist es wichtig, für eine ausgewogene Ernährung zu sorgen – eine eher einseitige Ernährung hingegen kann sehr schnell zu einem Magnesiummangel führen. Kein Wunder also, dass Magnesiummangel neben Vitamin D Mangel die zweithäufigste Mangelerscheinung überhaupt in Deutschland ist.

Das liegt auch daran, dass der Körper nur rund 30 – 55 Prozent der täglich aufgenommenen Magnesiummenge tatsächlich verwerten kann. Wie hoch die Aufnahmefähigkeit des Körpers tatsächlich ist, ist von vielen Faktoren abhängig. So führt zum Beispiel regelmäßiger Alkoholkonsum zu einer niedrigeren Aufnahmefähigkeit des Magen- und Darmtraktes. Verschiedene Medikamente, Stresssituationen und Erkrankungen können ebenfalls dazu führen, dass die Magnesiumaufnahme gehemmt wird.

Die Folge ist eine vermehrte Ausscheidung von Magnesium. Somit kann es durchaus vorkommen, dass du zwar ausreichend Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt isst – dein Körper aber nicht in der Lage ist, dass aufgenommene Magnesium effektiv zu verwerten.

Welche Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten?

Bei der Frage, wie hoch der Nährstoffgehalt von Lebensmitteln wirklich ist, ist immer die Natürlichkeit eines Lebensmittels relevant. Je natürlicher ein Lebensmittel ist, desto höher ist der Nährstoffgehalt. Fertiggerichte beispielsweise bringen daher oftmals nur noch eine sehr geringe Menge an Nährstoffen mit.

Generell ein sehr guter Magnesiumlieferant sind die verschiedenen Getreidesorten, Nüsse und Kerne. Auch Schokolade und Kakao bringen eine Menge Magnesium mit. Obst und Gemüse schneiden im Vergleich zu den genannten Lebensmitteln in Sachen Magnesiumanteil eher mittelmäßig ab. Hier einmal eine Übersicht über die interessantesten Magnesiumlieferanten in der Nahrung:

Nahrungsmittel Magnesiumgehalt auf 100 g

Weizenkleie

590 mg

Entöltes Kakaopulver

Über 400 mg

Kürbiskerne

402 mg

Sonnenblumenkerne

395 mg

Nüsse

393 mg

Leinsamen

350 mg

Sesam

347 mg

Chiasamen

335 mg

Amaranth

308 mg

Cashews

292 mg

Quinoa

276 mg

Weizenkeime

250 mg

Sojabohnen

220 mg

Limabohnen

216 mg

Mandeln

170 mg

Hirseflocken

170 mg

Erdnüsse

160 mg

Naturreis

157 mg

Zartbitterschokolade

149 mg

Buchweizen

142 mg

Pistazien

130 mg

Walnüsse

130 mg

Linsen

129 mg

Kichererbsen

126 mg

Kidneybohnen

126 mg

Erbsen

118 mg

Getrocknete Bananen

110 mg

Getrocknete Feigen

90 mg

Kaktusfeigen

85 mg

Mangold

81 mg

Spinat

62 mg

Pflaumen getrocknet

55 mg

Petersilie

44 mg

Banane

36 mg

Avocado

29 mg

Feigen

20 mg

An solchen Listen fällt schnell auf, dass manche sogenannte Ernährungsweisheit eher ein Mythos ist. So zum Beispiel die Idee, dass Bananen echte Magnesium-Bomben wären. Im Vergleich zu vielen anderen Nahrungsmitteln stehen Bananen, so wie Obst überhaupt, ziemlich weit unten in der Liste der magnesiumreichsten Nahrungsmittel.

Obst ist im getrockneten Zustand am magnesiumreichsten. Getrocknete Bananenscheiben beispielsweise enthalten mehr als dreimal so viel Magnesium, wie frische Bananen.

Was gilt es bei der Zubereitung magnesiumreicher Lebensmittel zu beachten?

Neben einer nicht ausgewogenen Ernährung kann auch die falsche Zubereitung von Mahlzeiten dazu führen, dass du an Magnesiummangel leidest. Denn wie viele Nährstoffe kann auch der Magnesiumgehalt einer Mahlzeit bei falscher Zubereitung stark abnehmen.

Magnesium ist ein wasserlöslicher Mineralstoff. Es kann deshalb auch leicht ausgeschwemmt werden. Aus diesem Grund ist es für den Magnesiumgehalt eines Gemüses beispielsweise deutlich besser es zu dünsten, als in Wasser zu kochen.

Wird Getreide beispielsweise ausgemahlen, führt auch dies zu einer Reduzierung des Magnesiumgehalts. Ganzer Roggen beispielsweise kommt mit 120 mg Magnesium auf 100 Gramm Roggen daher. In Roggenvollkornbrot sind auf 100 Gramm Brot nur noch 70 mg Magnesium enthalten. Wird das Roggenmehl weiterverarbeitet und am Ende ein helles Roggenmischbrot daraus gebacken, bleiben nur noch 40 mg auf Gramm Brot übrig.

Wenn du zu gekochtem Gemüse Soßen zubereiten möchtest, dann benutze das Kochwasser, um daraus die Soßen zu machen. Denn Magnesium verdampft nicht und wird auch nicht zerstört beim Kochen – wird Gemüse im Wasserbad gekocht lösen sich nur Teile des enthaltenen Magnesiums im Wasser auf und sind deshalb nicht mehr im Gemüse. Wenn du das Wasser nun als Grundlage für eine Soße verwendest, gewinnst du das Magnesium quasi für die Mahlzeit zurück.

Info

Magnesium ist ein Nährstoff, der vom Körper nur verarbeitet werden kann, wenn ausreichend Vitamin B im Körper vorhanden ist. Deshalb raten viele Experten dazu, möglichst viele Mahlzeiten so zu gestalten, dass sowohl magnesium- als auch Vitamin B reiche Lebensmittel vorhanden sind.

Macht die Magnesiumaufnahme über Nahrungsergänzungsmittel Sinn?

Nahrungsergänzungsmittel sind in Deutschland in den letzten zwei Jahrzehnten zu einem riesigen Markt geworden. Zu den beliebtesten und am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln zählen:

  • A–Z Vitamintabletten
  • Magnesiumpräparate
  • Folsäurepräparate
  • Omega-3 Fettsäuren

Nahrungsergänzungsmittel sind niemals ein guter Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Dennoch ist eine Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel in vielen Fällen sinnvoll. Wie erwähnt ist Magnesiummangel ein weit verbreitetes Phänomen. Da die damit einhergehenden Symptome schnell mal mit anderen Ursachen in Verbindung gebracht werden können, kann es schnell passieren, dass ein solcher Mangel nicht oder erst sehr spät erkannt wird.

Gerade in Phasen, in denen du einen erhöhten Bedarf an Magnesium hast, macht es daher Sinn, etwas Magnesium auch über Nahrungsergänzungsmittel zu dir zu nehmen. Dabei gibt es allerdings einige Punkte, die du unbedingt beachten solltest. Dazu gehören beispielsweise:

  • Die Art des Magnesiumpräparats, dass du nehmen möchtest
  • Die Dosierung des Präparats
  • Die jeweilige Verbindung mit anderen Nährstoffen und wie diese auf deinen Körper wirken

Generell kannst du Nahrungsergänzungsmittel auf verschiedenen Wegen erwerben. Da wäre beispielsweise:

  • Der Drogeriemarkt an der Ecke
  • Im Reformhaus
  • In der Apotheke
  • Im Internet

Alles in allem kommt der Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln mit dem Ziel, für einen guten Magnesiumhaushalt zu sorgen, mit mehr Vor- als Nachteilen daher. Hier die Vor- du Nachteile einmal in der Übersicht:

Vorteile Nachteile
  • Mit Nahrungsergänzungsmitteln kannst du eine genau bemessene Dosis Magnesium aufnehmen
  • Nicht jedes Nahrungsergänzungsmittel kommt mit derselben Magnesiumverbindung daher. Die Menge an Magnesium die tatsächlich vom Körper aufgenommen wird, variiert dabei von Magnesiumverbindung zu Magnesiumverbindung. Deshalb steht nie zu 100 % fest, ob der Körper das zugeführte Magnesium auch komplett verwerten kann
  • Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium sind oft mit anderen Nährstoffen kombiniert, die zusätzliche Vorteile mit sich bringen können
  • Wenn du Nahrungsergänzungsmittel überdosierst, kann das schnell zu Nebenwirkungen wie Durchfall führen
  • Vor allem in Phasen mit erhöhtem Magnesiumbedarf können Nahrungsergänzungsmittel sehr gut für eine komplette Abdeckung des Bedarfs genutzt werden
  • Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu verleiten, auf eine ausgewogene Ernährung zu verzichten -> Nahrungsmittelergänzungen können allerdings kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sein
  • Nahrungsergänzungsmittel eignen sich wunderbar dazu, im Fall akuten Magnesiummangels für eine schnelle und zielgerichtete Zufuhr von Magnesium genutzt zu werden

Auch wenn die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln durchaus Nachteile haben kann sind bei einem sinnvollen Einsatz entsprechender Mittel die Vorteile klar überwiegend. Bleibt die Frage, welche Nahrungsergänzungsmittel für dich wirklich die besten sind.

Welche Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium gibt es?

Die jeweiligen Nahrungsergänzungsmittel kann man auf drei Arten unterscheiden. Da wäre einmal die Art der Einnahme selbst, die eine Rolle spielt. Oftmals kommt dieser Punkt zwar ein gutes Stück weit auf den Geschmack des Einzelnen an – es gibt aber tatsächlich je nach Art der Verarbeitung des Magnesiumpräparats auch einige Vor- und Nachteile, die es zu beachten gilt.

Die zweite Art der Unterscheidung ist die Kombination des Magnesiums. Wie bereits erwähnt ist Magnesium ein Element, dass außerhalb des Körpers nur in einer Verbindung mit anderen Elementen besteht. Es gibt allerdings verschiedene Verbindungen mit Magnesium und jede dieser Magnesiumverbindungen hat eine etwas andere Wirkung. Auch weil der jeweilige Verbindungspartner im Körper jeweils anders wirkt.

Zu guter Letzt gibt es noch die Unterscheidung zwischen Nahrungsergänzungsmitteln, die eine reine Magnesiumverbindung sind und solchen, die unter anderem Magnesiumverbindungen enthalten. In diesen können auch diverse andere Vitamine und Nährstoffe enthalten sein. Alle drei Unterscheidungsarten möchten wir dir an dieser Stelle einmal näher vorstellen.

Die Unterscheidung nach der Art der Darreichung

Magnesium Brausetabletten

Magnesiumverbindungen in Form von Brausetabletten kannst du in jedem Drogeriemarkt, in Apotheken, im Internet und oftmals sogar im Lebensmittelladen einkaufen. Es gibt diese schon zu vergleichsweise niedrigen Preisen in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen. Die konkrete Menge an Magnesium ist hier oftmals etwas niedriger, als bei anderen Darreichungsformen, dafür musst du hier keine Lästige Tablette schlucken.

Da es so viele verschiedene Hersteller und Geschmacksrichtungen gibt, kannst du dir mit etwas Ausprobieren auch problemlos die Variante suchen, die dir wirklich schmeckt. Willst du beispielsweise für den extra Kick Magnesium nach dem Sport sorgen, löst du einfach eine oder zwei solche Brausetabletten in einer Flasche Wasser auf und trinkst das Wasser nach dem Sport.

Magnesiumgranulat oder Magnesiumpulver

Granulat wird in der Regel in Apotheken und zum Teil in Drogeriemärkten verkauft. Magnesiumgranulat – gern auch als Magnesiumpulver bezeichnet – besteht aus kleinen Kügelchen, die du dir unter die Zunge legst und die du langsam im Mund zergehen lässt. Der Vorteil bei Magnesiumgranulat ist, dass Magnesium wasserlöslich ist und daher relativ schnell im Mund aufgelöst wird.

Durch die direkte Lage unter der Zunge kann das Magnesium in den meisten Fällen direkt über die Schleimhäute weiterverwertet werden. Generell gilt Magnesiumgranulat als die Darreichungsform, die am schnellsten ihre Wirkung entfaltet. Das dürfte einer der Gründe dafür sein, dass diese Variante in der Regel auch die teuerste ist. Die Geschmacksrichtungen dabei sind übrigens überschaubar. Am häufigsten triffst du Orange und Zitrone an.

Info

Entscheidest du dich für ein Granulat, ist es meistens am angenehmsten nach der Einnahme etwas zu warten, bis sich weite Teile des Mittels im Mund aufgelöst haben und anschließend etwas Wasser zu trinken.

Auch wenn Magnesium sich im Mund auflöst, zuweilen bleiben kleine Kügelchen zurück, die unter der Zunge störend wirken können.

Magnesium Tabletten und Dragees

Die wohl häufigste Art der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist die Tablettenform. Die Einnahme einer Tablette geht oftmals am schnellsten Je nach Art der Tablette (Depottablette oder normale Tablette) kann es sein, dass die Aufnahme des Magnesiums im Körper erst nach und nach vonstattengeht – zuweilen sogar mehrere Stunden dauert.

Der größte Nachteil bei der Einnahme mit Tabletten ist sicherlich der Umstand, dass der Körper bei Magnesium in Tablettenform am längsten braucht, um das Magnesium im zu verarbeiten. Dadurch besteht die Gefahr, dass ein vergleichsweise großer Anteil des aufgenommenen Magnesiums unverbraucht wieder ausgeschieden wird.

Der Vorteil ist allerdings, dass Tabletten in der Regel am leichtesten zu transportieren sind. Sie nehmen am wenigsten Platz weg, sind günstig im Kaufpreis und bringen in der Regel eine ebenso hohe Dosierung an Magnesium mit, wie das Magnesiumgranulat.

Die Unterscheidung nach der Art der Verbindung

Magnesium ist ein natürliches Element. Das bedeutet, dass es sich in seiner natürlichen Form immer in einer chemischen Verbindung befindet. Die Frage ist nur, in welcher Verbindung. Je nach Partner in dieser chemischen Verbindung gibt es für die jeweiligen Magnesiumverbindungen nämlich unterschiedliche Namen.

Von der Art der Verbindung ist es dabei auch abhängig, wie gut ein Magnesiumpräparat im Körper verarbeitet werden kann und wie viel Magnesium ggfls. wieder ausgeschieden wird. Die bekanntesten Magnesiumverbindungen sind:

    • Magnesiumcarbonat
    • Magnesiumglycinat
    • Magnesium Citrat
    • Magnesium Malat

Bleibt die Frage, welches Magnesium am besten vom Körper aufgenommen wird.

Magnesiumcarbonat

In den letzten Jahren hört man gerade von Magnesiumcarbonat eine ganze Menge. Inzwischen ist diese Verbindung in vielen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Magnesiumcarbonat kommt mit einer Bioverfügbarkeit von gerade einmal 30 % daher – im Vergleich zu anderen Verbindungen ist das bestenfalls im Mittelfeld. Das kann allerdings auch daran liegen, dass Magnesiumcarbonat über eine vergleichsweise lange Zeit wirkt.

Hier wird der Wirkstoff sehr langsam, dafür aber langanhaltend an den Körper abgegeben. Magnesiumcarbonat hat, wie manche Experten es nennen, eine natürliche Depotfunktion. Das kann die Messungen der Bioverfügbarkeit beeinträchtigen.

Ein großer Vorteil des Magnesiumcarbonats ist sicherlich der Umstand, dass diese Verbindung säurehemmend wirkt. Aus diesem Grund sind Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesiumcarbonat hervorragend für Menschen geeignet, die unter Sodbrennen leiden.

Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat kennen viele auch unter dem Namen Magnesium-Chelat. Bei Magnesiumglycinat handelt es sich um eine Magnesiumverbindung mit der Aminosäure Glycin. Diese Variante des Magnesiums gilt in Fachkreisen als besonders bekömmlich für den menschlichen Körper, da Glycin die Magenschleimhäute schont und so Magenreizungen, die bei einem empfindlichen Magen von anderen Magnesiumverbindungen ausgelöst werden können, vorbeugt.

Außerdem hat Magnesiumglycinat den Vorteil, dass es an die Aminosäure gekoppelt vom Körper wesentlich leichter verarbeitet werden kann. Deshalb kommt bei dieser Magnesiumverbindung der größte Teil des aufgenommenen Magnesiums auch wirklich im Körper an – nur sehr wenig Magnesium wird wieder ausgeschieden.

Generell gilt Magnesiumglycinat als die Variante mit den wenigsten Nebenwirkungen. Eine Wirkung der Aminosäure Glycin wurde allerdings schon vor einigen Jahren in zwei klinischen Studien an Menschen festgestellt – Glycin soll den Ergebnissen dieser Studien zur Folge für einen ruhigeren Schlaf sorgen. 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen sollen den Schlaf in der Nacht erheblich verbessern und die Gefahr von Schläfrigkeit am Tag stark eindämmen.

Magnesium Citrat

Bei Magnesium Citrat handelt es sich um eine Verbindung zwischen Magnesium und Zitronensäure. Diese Variante des Magnesiums gilt als die mit der höchsten Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, dass Magnesium Citrat die Magnesiumverbindung ist, die vom Körper am schnellsten verarbeitet wird.

Gerade wenn du Krämpfe hast oder nach dem Sport deutliche Zeichen von Magnesiummangel spürst, ist Magnesium Citrat eine gute Möglichkeit, um diese Probleme schnell zu beheben. Der Nachteil ist dabei natürlich der, dass hier keine fortlaufende Versorgung erfolgt, wie beispielsweise im Fall des Magnesiumcarbonats.

Magnesium Citrat steht außerdem in dem Ruf, die Darmbewegungen zu beschleunigen. Aus diesem Grund wird es von vielen Experten als einfaches und natürliches Mittel gegen Verstopfung empfohlen.

Magnesium Malat

Magnesium Malat ist eine Verbindung aus Magnesium und Bestandteilen der Apfelsäure. Die Salze der Apfelsäure, die sich im Malat finden, wirken anregend auf den Körper und sollen dabei helfen, Müdigkeit zu vertreiben. Außerdem wird Magnesium Malat die Fähigkeit zugeschrieben, Schmerzen zu lindern.

Dr. G.E. Abraham ging in seinen Annahmen zum Magnesium Malat noch weiter. Er stellte die These auf, dass diese Magnesiumverbindung ein hervorragendes Hilfsmittel sei, um die Symptome einer Fibromyalgie zu bekämpfen. Da sich diese Erkrankung unter anderem durch Müdigkeit und diffuse Schmerzen in den Muskeln und Gelenken bemerkbar macht, soll hier die Kombination aus Magnesium als solchem und Malat im Besonderen zu Linderung führen. Den Beweis hierfür konnte Dr. Abraham in verschiedenen Studien tatsächlich antreten – wobei natürlich die Einnahme von Magnesium Malat nur eine Unterstützung einer medizinischen Therapie für Fibromyalgie Patienten sein kann.

Eine reine Magnesium Verbindung oder ein Kombi-Präparat

Auch hier kann man noch einmal eine klare Unterscheidung treffen. Beide Varianten haben ihre Vorteile. Reine Magnesium Verbindungen werden von keinem anderen Stoff im Nahrungsergänzungsmittel beeinflusst und müssen nicht direkt nach der Einnahme mit anderen Nährstoffen um die Aufnahme in den Kreislauf konkurrieren.

Im Fall eines Kombi-Präparats hingegen führst du dem Körper direkt weitere oftmals wichtige Nährstoffe zu. So findet man beispielsweise oft verschiedene Vitamine in solchen Kombi-Präparaten. Auch Folsäure wird gern mit verschiedenen Magnesiumverbindungen kombiniert.

Für welche dieser beiden Varianten du dich entscheidest sollte vor allem abhängig davon sein, ob du eventuell noch einen weiteren erhöhten Bedarf an Nährstoffen hast bzw. ob anderweitige Mangelerscheinungen schon einmal aufgetreten sind.

Bleibt die Frage, welches Magnesium vom Körper am besten aufgenommen werden kann. Abschließend beantworten lässt sich diese Frage nicht, denn letztlich verarbeitet jeder Körper Magnesium anders. Die Bioverfügbarkeit der einzelnen Magnesiumverbindungen kann dabei ebenso sehr nur ein Anhaltspunkt sein, wie die Tatsache das Magnesiumpulver oder Granulat, dass sich unter der Zunge auflöst, meist sehr schnell in den Kreislauf gelangt.

Info

Experten empfehlen nach Möglichkeit auf solche Präparate zurückzugreifen, in denen verschiedene Magnesiumverbindungen kombiniert wurden, da hier eine optimale Verarbeitung im Körper am wahrscheinlichsten ist.

Möglichkeiten, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen

Wie bereits erwähnt gibt es verschiedene Möglichkeiten, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Die gängigsten Varianten sind dabei:

  • Drogeriemarkt
  • Apotheke
  • Onlineapotheke
  • Anderer Onlinehandel

Stellt sich die Frage, wo du am besten Magnesiumpräparate kaufen kannst. Die günstigste Variante ist oftmals der Kauf in einem einfachen Onlinehandel. Hier ist allerdings Vorsicht geboten. Denn gerade Nahrungsergänzungsmittel werden bei weitem nicht so streng kontrolliert, wie Arzneimittel. Wenn du in einem ausländischen Online Versandhandel beispielsweise entsprechende Präparate bestellst, gelten hier oftmals deutsche Standards für die Qualität und Reinheit der Produkte nicht.

So kann es durchaus passieren, dass Nahrungsergänzungsmittel, die du im Internet in irgendeinem Onlinehandel erwirbst unter dem Strich durch irgendwelche Zusatzstoffe gefährlicher sind, als dass sie dir helfen.

Anders sieht das natürlich bei einer klassischen Online Apotheke aus. Hier ist die Gefahr an solche mit gefährlichen Mitteln gestreckten Nahrungsergänzungsmittel zu geraten deutlich geringer.

Gar nicht vorhanden ist diese Gefahr im Drogeriemarkt. Hier kannst du mit etwa Glück zuweilen sogar noch eine Verkäuferin finden, die sich etwas mit dem Thema auskennt. Allerdings solltest du dich vor dem Kauf in einem Drogeriemarkt schon einmal eingehender mit dem Thema befasst haben, da die Mitarbeiterinnen hier keine medizinische Ausbildung haben und dir daher auch nur bedingt Auskünfte geben können.

Wenn du auf Nummer sicher gehen und die Produkte mit der besten Qualität kaufen möchtest, bis du in der Apotheke deines Vertrauens gut aufgehoben. Eine ganze Reihe hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel werden zum Beispiel nur in Apotheken verkauft, da sie vom Hersteller als Apothekenpflichtig deklariert werden. Es sei allerdings an der Stelle erwähnt, dass Präparate aus der Apotheke in der Regel deutlich teurer sind, als vergleichbare Produkte aus dem Drogeriemarkt.

Nahrungsmittel, die mit Magnesium angereichert werden

Eine weitere Möglichkeit, seinen Magnesiumspiegel im Körper zu erhöhen sind Nahrungsmittel, die mit Magnesiumverbindungen angereichert wurden. Hier werden im Lebensmittelhandel aber auch im Onlinehandel für Fitness- und Sportlernahrung sowie im Drogeriemarkt und im Reformhaus verschiedene Varianten solcher Lebensmittel angeboten. Da wären beispielsweise:

  • Säfte
  • Energieriegel
  • Milchshakepulver
  • Anderweitige Sportgetränke

Diese Produkte sind in der Regel deutlich teurer als normale Säfte, Müsliriegel oder anderweitige Getränke. Natürlich bringen sie eine gute zusätzliche Dosis an Nährstoffen wie beispielsweise Magnesium mit. Aber auch hier gilt, dass die Aufnahmefähigkeit deines Körpers für das in dem jeweiligen Produkt verarbeitete Magnesium maßgeblich von der verwendeten Magnesiumverbindung abhängig ist.

Tipp: Wenn du deinen Magnesiumhaushalt mit zusätzlichen Magnesiumgaben aufbessern möchtest eignen sich Nahrungsergänzungsmittel in der Regel genauso gut, wie entsprechend angereicherte Nahrungsmittel – und sie sich oftmals deutlich günstiger.

Fazit zum Magnesium Ratgeber

Magnesium ist einer der wichtigsten Nährstoffe, den wir mit der täglichen Nahrung in uns aufnehmen. Dass es sich dabei um einen essentiellen Nährstoff handelt, also um einen Nährstoff, der zwar lebenswichtig ist, aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann, macht das Thema umso wichtiger.

Rund 40 % der Menschen in Deutschland leiden unter Magnesiummangel – oftmals ohne es selbst zu wissen. Mit der Ernährung kannst du allerdings problemlos den größten Teil deines Magnesiumbedarfs, der nach Stresslevel und vielen anderen persönlichen Umständen variieren kann, abzudecken.

Dennoch gibt es eine ganze Reihe von Situationen, in denen eine zusätzliche Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel Sinn macht. Dann ist es wichtig zu prüfen, welche Magnesiumverbindungen in dem Präparat vorhanden sind, das du einnehmen möchtest. Außerdem musst du die tatsächliche Verträglichkeit für dich selbst im Auge behalten.

Am besten und effektivsten wirken hier solche Präparate, die mit mehreren unterschiedlichen Verbindungen daherkommen.

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