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Magnesium Kapseln

Magnesium: Einfach versorgt im Alltag

von Gloryfeel Admin In Lexikon

Magnesium ist essenziell für den Körper und spielt eine zentrale Rolle für Muskeln¹, Nerven² und den Energiestoffwechsel³. Doch wie kann der Bedarf gedeckt werden und wann entsteht ein Mehrbedarf? Im Folgenden wird gezeigt, wie Magnesium in den Alltag integriert werden kann.

Das Wichtigste in Kürze:

Magnesium ist …

  • ein essenzieller Mineralstoff, der an über 300 Prozessen im Körper beteiligt ist.
  • wichtig für die Funktion von Muskeln¹ und Nerven² sowie für einen normalen Energiestoffwechsel³ und die Erhaltung normaler Knochen⁴.
  • besonders bedeutend in anstrengenden Phasen oder bei körperlicher Belastung, da der Bedarf dann steigt.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den der Körper für zahlreiche Funktionen benötigt. Er gehört zu den sogenannten Mengenelementen, da er in größeren Mengen im Körper vorkommt - vor allem in Knochen und Muskeln. Magnesium kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden, weshalb es über die Nahrung oder bei Bedarf durch gezielte Unterstützung aufgenommen werden muss.

Welche Funktionen erfüllt Magnesium im Körper?

Magnesium spielt eine Rolle in über 300 biochemischen Prozessen und ist damit ein echtes Multitalent für den Körper. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel³ bei und unterstützt die normale Funktion von Muskeln¹ und Nerven² - das ist besonders wichtig für Beweglichkeit und Alltag. Magnesium trägt außerdem zur Erhaltung normaler Knochen⁴ und Zähne⁵ bei und ist damit ein wichtiger Baustein für körperliche Stabilität. Darüber hinaus leistet Magnesium einen Beitrag zum Elektrolytgleichgewicht⁶ und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung⁷. Auch bei der Zellteilung⁸ sowie bei der Funktion der Psyche⁹ spielt Magnesium eine Rolle.

Gerade in Zeiten erhöhter Belastung ist eine ausreichende Versorgung besonders wichtig, damit alle diese Prozesse reibungslos ablaufen können.

Wie viel Magnesium sollte man am Tag zu sich nehmen?

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von etwa 300-400mg Magnesium. Der Bedarf kann in besonderen Lebensphasen wie der Schwangerschaft, bei intensivem Sport oder Stress steigen. Eine ausgewogene Ernährung ist daher der Schlüssel, um diesen Mehrbedarf zu decken.

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung lässt sich der Magnesiumbedarf oft gut decken. Besonders reich an Magnesium sind:

  • Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Vollkornbrot.
  • Nüsse und Samen wie Kürbiskerne oder Mandeln.
  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen.
  • Grünes Gemüse wie Spinat oder Brokkoli.
    Auch bestimmte Mineralwässer können einen Beitrag leisten - hier lohnt ein Blick auf den Magnesiumgehalt.

Wusstenswert: Kürbiskerne gehören zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln. Eine kleine Handvoll kann schon einen spürbaren Beitrag zum Tagesbedarf leisten.

Magnesium als Nahrungsergänzung

Magnesium ist nicht gleich Magnesium - die verschiedenen Formen unterscheiden sich in Aufnahme und Verträglichkeit:

  • Magnesium Komplex Kapseln kombinieren 5 verschiedene Magnesium-Verbindungen und bieten so eine vielseitige Rundum-Versorgung. Für alle, die keine Kapseln mögen, gibt es den Komplex auch als Pulver mit 3 verschiedenen Magnesium-Formen und Zitronengeschmack.
  • Magnesium Citrat ist besonders gut bioverfügbar und eignet sich, wenn der Magnesiumspiegel gezielt und schnell unterstützt werden soll, etwa bei Sport oder erhöhter Belastung.
  • Magnesiumbisglycinat ist sanft zum Magen und ideal bei Empfindlichkeit gegenüber anderen Formen oder wenn eine besonders schonende Ergänzung gesucht wird.
  • Magnesiumoxid ist eine praktische Option für die langfristige Unterstützung, da es besser in den Zellen gespeichert werden kann.

Wann und wie sollte man Magnesium einnehmen?

Der Abend ist oft ein idealer Zeitpunkt für die Einnahme von Magnesium, da es die normale Funktion von Muskeln¹ und Nerven² unterstützt, während sich der Körper nachts regeneriert. Auch nach dem Sport kann die Einnahme sinnvoll sein, um Körper und beanspruchte Muskeln zu unterstützen und einen Mehrbedarf auszugleichen.

Bei zusätzlicher Einnahme von Zink sollte auf einen zeitlichen Abstand geachtet werden, da sich beide Stoffe in hoher Menge gegenseitig beeinflussen können.

Eine Einmaldosis ab 250mg Magnesium kann bereits eine abführende Wirkung haben, daher sollte die Tagesmenge auf zwei oder mehr Einnahmezeitpunkte aufgeteilt werden. Bei Einnahme von Medikamenten oder in der Schwangerschaft sollte die Einnahme am besten mit einem Arzt abgeklärt werden. So lässt sich die passende Unterstützung für die individuellen Bedürfnisse finden.

Fazit: Magnesium - ein wichtiger Begleiter für den Alltag

Magnesium spielt eine zentrale Rolle für viele Funktionen im Körper und muss über die Ernährung aufgenommen werden. Mit magnesiumreichen Lebensmitteln und - bei Bedarf - gezielten Präparaten wie Magnesiumcitrat lässt sich der Bedarf oft gut decken. Besonders in stressigen Zeiten oder bei körperlicher Belastung ist eine ausreichende Versorgung wichtig. Bei Unsicherheiten lohnt sich ein Gespräch mit einem Arzt, um die individuellen Bedürfnisse zu klären.

 

¹ Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei

² Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei

³ Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei

⁴ Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei

⁵ Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei

⁶ Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei

⁷ Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei

⁸ Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung

⁹ Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei

 

Quellen:

Gröber, U. et al., "Magnesium in Prevention and Therapy", Nutrients, 2015

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), "Referenzwerte Magnesium", 2020

Schwalfenberg, G.K., "Magnesium: Nature's Physiologic Calcium Blocker", Open Heart, 2017

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Der Körper ist dazu in der Lage, es selbst herzustellen: durch Umwandlung im Darm - aus Vitamin K1, das in vielen Pflanzen vorkommt.  Was unterscheidet Vitamin K1 von Vitamin K2? Der einzig bedeutende Unterschied zwischen Vitamin K1 und Vitamin K2 liegt darin, dass Vitamin K2 eine bessere Bioverfügbarkeit und längere Halbwertszeit besitzt. Das bedeutet, es kommt optimal im Körper an und baut sich nicht so schnell ab wie Vitamin K1. Und genau das ist der Grund, weshalb Vitamin K2 beim Einsatz für Nahrungsergänzungsmittel bevorzugt wird. Welche Funktionen hat Vitamin K2 im Körper? Das Vitamin hat eine ganze Reihe wichtiger Funktionen im Körper. Es ist beispielsweise an der Bildung von unterschiedlichen Eiweißbausteinen beteiligt, die für die Blutgerinnung äußerst wichtig sind. Auch die Knochendichte wird ein gutes Stück weit vom Vitamin-K-Gehalt im Körper beeinflusst. Als ein Kofaktor aktiviert Vitamin K2 verschiedene Enzyme und Proteine im Körper - dadurch trägt Vitamin K2 auch aktiv zu einer funktionierenden Blutgerinnung im Körper bei und außerdem zu der Erhaltung normaler Knochen. Vitamin K wird vom Körper außerdem für den Aufbau und Umbau des gesamten Knochengerüsts eingesetzt - gern auch synergetisch mit Calcium und Vitamin D zusammen.** Wie hoch ist der Tagesbedarf? Wie viel Vitamin K2 man täglich zu sich nehmen sollte, variiert stark und hängt u.a. vom Alter und vom Geschlecht ab. Es gibt Schätzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit spricht Empfehlungen aus - diese sind hier direkt aufgeführt. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung** Die empfohlenen Werte sind in Mikrogramm pro Tag angegeben Alter Männlich Weiblich 0 bis unter 4 Monate 4 bis unter 12 Monate 1 bis unter 4 Jahre 4 bis unter 7 Jahre 7 bis unter 10 Jahre 10 bis unter 13 Jahre 13 bis unter 15 Jahre 15 bis unter 19 Jahre 19 bis unter 25 Jahre 25 bis unter 51 Jahre 51 bis unter 65 Jahre 65 Jahre und älter 4 10 15 20 30 40 50 70 70 70 80 80 4 10 15 20 30 40 50 60 60 60 65 65 Die Empfehlung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit** Die Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit unterscheiden nach dem Alter, aber nicht nach Geschlecht: Alter Mikrogramm Vitamin K pro Tag 7 bis 11 Monate 1 bis 3 Jahre 4 bis 6 Jahre 7 bis 10 Jahre 11 bis 14 Jahre 15 bis 17 Jahre Über 18 10 12 20 30 45 65 70 Die Liste ist deutlich kürzer, aber die Differenz zwischen den Empfehlungen ist vergleichsweise gering. Ist eine Unterversorgung oder ein Vitamin-K2-Mangel vorhanden, ist es natürlich sehr wichtig, diesen Mehrbedarf möglichst schnell wieder zu decken. Woran lässt sich ein Vitamin-K2-Mangel erkennen? Ein Vitamin-K2-Mangel kann vor allem an einer schlechten Blutgerinnung erkannt werden. Die meisten anderen Symptome, wie zum Beispiel starke Anfälligkeit für Knochenbrüche, fallen oftmals erst sehr spät oder gar nicht auf. Nur in den seltensten Fällen wird eine gesteigerte Anzahl an Knochenbrüchen als ein Zeichen vom Vitamin-K2-Mangel erkannt. Auch die zunehmende Verkalkung der Arterien wird mit einem Vitamin-K2-Mangel in Verbindung gebracht. 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Lebensmittel Vitamin-K-Gehalt pro 100 g Grünkohl Spinat Traubenkernöl Rosenkohl Brokkoli Rapsöl Kopfsalat Kalbsleber Hühnerleber Haferflocken Pistazienkerne Schweineleber Speisequark Aal Kräuterfrischkäse Hering Sprotte Schweinefleisch Rindfleisch Eier 817 mcg 305 mcg 280 mcg 236 mcg 155 mcg 150 mcg 109 mcg 89 mcg 80 mcg 63 mcg 60 mcg 56 mcg 50 mcg 40 mcg 40 mcg 25 mcg 21 mcg 18 mcg 13 mcg 8,93 mcg Ganz spannend: Der Gehalt an Vitamin K in pflanzlichen Lebensmitteln ist teils um ein Vielfaches höher als in tierischen Lebensmitteln - dafür ist die Bioverfügbarkeit der pflanzlichen Variante signifikant schlechter, heißt, Vitamin K2 kommt deutlich besser im Körper an. Also, die beste Möglichkeit, Vitamin K2 aufzunehmen, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Dabei sollten in die tägliche Ernährung neben ausreichend Salat und Gemüse auch mageres Fleisch, Käse, Milchprodukte und Eier integriert werden. 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Coenzym Q10: das Energiebündel Der Zellen

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  Ohne Energie läuft im Körper nichts - keine Muskelbewegung, kein Herzschlag, kein Gedanke. Damit jede einzelne Zelle mit Energie versorgt wird, braucht es einen unscheinbaren, aber zentralen Mitspieler: Coenzym Q10. Dieser vitaminähnliche Stoff steckt in jeder Körperzelle und sorgt dafür, dass Nährstoffe in Energie umgewandelt werden. Doch ab ca. 40 Jahren sinkt die körpereigene Produktion - und zur selben Zeit werden ungeliebte Falten immer mehr... Das Wichtigste in Kürze: Coenzym Q10 ist ein körpereigenes Coenzym, das für die Energieproduktion in den Mitochondrien gebraucht wird. Ab Mitte 20 sinkt die Eigenproduktion langsam, ab 40 Jahren oft deutlich. Q10 steckt in kleinen Mengen in Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Ölen, Nüssen und Gemüse. Es wird auch in Anti-Aging-Kosmetika eingesetzt. Was ist Coenzym Q10 und welche Rolle spielt es im Körper? Coenzym Q10, auch Ubichinon genannt, ist eine körpereigene, vitaminähnliche Substanz. Der Name kommt vom lateinischen "ubique" - "überall" - und tatsächlich ist Q10 in jeder Zelle des Körpers vorhanden. Besonders hoch ist die Konzentration in Organen mit großem Energiebedarf wie Herz, Leber oder Muskeln. Hier wirkt Q10 als unverzichtbarer Bestandteil der Atmungskette, des Prozesses, bei dem aus Nährstoffe Adenosintriphosphat (ATP) gebildet wird. ATP ist die universelle Energieeinheit des Körpers, sozusagen der Akku des Organismus - ohne sie würde kein Muskel kontrahieren und kein Organ funktionieren. Darüber hinaus erfüllt körpereigenes Q10 eine antioxidative Funktion: Es schützt empfindliche Zellstrukturen und Lipoproteine wie LDL vor oxidativen Prozessen, die durch freie Radikale ausgelöst werden. Diese entstehen im normalen Stoffwechsel, aber auch durch äußere Faktoren wie UV-Licht, Rauchen oder Stress. Interessant ist, dass Coenzym Q10 strukturell den fettlöslichen Vitaminen K und E ähnelt und auch unter weiteren Namen wie Vitamin Q10, Ubiquinon 10 oder UQ bekannt ist. Erstmals isoliert wurde es 1932 von Fred L. Crane aus Rinderherzen, und ein Jahr später konnte Karl August Folkers die chemische Struktur aufklären. Was ist ein Coenzym? Coenzyme sind essenziell für viele Stoffwechselwege im Körper. Sie ermöglichen oder erleichtern bestimmte chemische Reaktionen, indem sie z.B. Wasserstoff, Elektronen oder funktionelle Gruppen aufnehmen und wieder abgeben. Eigenproduktion & Bedarf im Laufe des Lebens In jungen Jahren produziert der Körper ausreichend Q10, um den Energiebedarf der Zellen zu decken. Die Eigenproduktion erreicht den Höhepunkt etwa mit 20 Jahren und sinkt danach langsam, aber sicher immer weiter. Ab 40 Jahren kann die Konzentration in wichtigen Organen sogar deutlich reduziert sein. Zusätzlich gibt es Faktoren, die den Q10-Spiegel belasten oder den Bedarf erhöhen: Statine: Cholesterinsenker blockieren denselben Stoffwechselweg, den der Körper auch für die Q10-Produktion nutzt Stress & Sport: Ein erhöhter Energieumsatz steigert den Verbrauch. Chronische Erkrankungen: Herzschwäche, Diabetes oder neurodegenerative Erkrankungen gehen oft mit niedrigeren Q10-Werten einher. Der natürliche Alterungsprozess Alterung ist ein schleichender Prozess, der im Inneren, zunächst unsichtbar, beginnt. Ab Mitte 20 nimmt die Produktion wichtiger körpereigener Substanzen langsam ab - neben Coenzym Q10 auch die von Kollagen und Hyaluronsäure. Q10 sorgt für die Energieversorgung in den Zellen und antioxidativen Schutz, Kollagen verleiht Haut und Bindegewebe eine straffe Struktur, während Hyaluron Wasser bindet und für Feuchtigkeit sorgt. Alle drei sind also von Natur aus wichtige Stoffe, wenn es um ein jugendliches Aussehen geht - und alle drei nehmen etwa zur selben Zeit ab. Dies stellt eine Herausforderung dar. Sinken diese körpereigenen Stoffe, kann es sich einerseits durch gefühlt weniger Energie sowie reduzierte Schutzmechanismen auf Zellebene bemerkbar machen, andererseits äußerlich sichtbar in Form von Falten, Elastizitätsverlust und einem müderen Hautbild. Wie entsteht ein Q10-Mehrbedarf? Ein klinisch relevanter Mangel an Coenzym Q10 ist bei gesunden jungen Menschen selten, da der Körper Q10 selbst bildet. Mit zunehmendem Alter sinkt die Eigenproduktion jedoch spürbar, besonders ab dem 40. Lebensjahr. Auch bestimmte Medikamente wie Statine können die Q10-Synthese blockieren und so die Werte im Blut um bis zu 40% senken. Weitere Risikofaktoren sind chronischer Stress, intensive sportliche Belastung oder Erkrankungen wie Herzschwäche und Diabetes. Mögliche Symptome eines Q10-Mehrbedarfs Müdigkeit und Energielosigkeit Reduzierte körperliche Leistungsfähigkeit Muskelschwäche oder Muskelbeschwerden Konzentrationsschwierigkeiten Sollten solche Symptome über längere Zeit bemerkt werden und keine klare Ursache feststellbar sein, ist unbedingt eine fachliche Beratung aufzusuchen. Coenzym-Q10-Überdosierung Coenzym Q10 gilt grundsätzlich als sehr gut verträglich. Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit stuft Dosierungen bis 30 mg pro Tag als unbedenklich ein; in besonderen Fällen werden auch bis zu 100 mg pro Tag als sicher bewertet, sofern ein entsprechender Hinweis für Schwangere, Stillende und Jugendliche unter 18 Jahren vorhanden ist. Eine deutliche Überschreitung dieser Mengen ist nicht sinnvoll und kann Nebenwirkungen wie Schlafstörungen, Magen-Darm-Beschwerden, Appetitverlust oder Reizbarkeit nach sich ziehen. Wer hohe Mengen Q10 ergänzen möchte, sollte dies daher mit einer Ärztin oder einem Arzt abstimmen. Mögliche Symptome einer Q10-Überdosierung Schlafstörungen Magen-Darm-Beschwerden (z.B. Durchfall, Übelkeit) Appetitverlust Reizbarkeit Coenzym Q10 in Lebensmitteln Eine ausgewogene Ernährung trägt immer zu einer guten Grundversorgung mit Mikronährstoffen bei - das gilt auch für das Coenzym Q10. Allerdings steckt Q10 in deutlich geringeren Mengen in Lebensmitteln als Vitamine oder Mineralstoffe. Die tägliche Aufnahme über die Ernährung liegt im Schnitt nur zwischen 3 und 10 mg, während der Körper in jungen Jahren selbst ein Vielfaches davon produziert. Besonders gute Quellen sind fettreiche tierische Produkte wie Fisch und Innereien, daneben liefern aber auch pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und grünes Gemüse kleinere Mengen. Da Q10 fettlöslich ist, wird es am besten aufgenommen, wenn es zusammen mit gesunden Fetten verzehrt wird. Lebensmittel Gehalt (mg/100 g) Bemerkung Rinderherz 11,3 Besonders hoher Wert Schweineleber 9,8 Innerei mit viel Q10 Sardinen 6,4 Fettreicher Fisch Makrele 5,9 Reich an Omega 3 Sojaöl 8,0 Pflanzliche Quelle Sesamsamen 2,0 Vielseitig einsetzbar Brokkoli 0,6 Gemüse mit moderatem Gehalt Spinat 0,5 Klassisches Blattgemüse Alles über Q10 als Nahrungsergänzung  Informationen in der Übersicht (durch Klicken auf die jeweilige Frage erfolgt die Weiterleitung direkt zum passenden Abschnitt):  ►Wann macht Q10 als Nahrungsergänzung Sinn?  ►Wie erfolgt die Einnahme am besten?  ►Worauf ist bei der Einnahme zu achten?  ►Woran hochwertige Produkte erkennbar sind Wann macht Q10 als Nahrungsergänzung Sinn? Eine zusätzliche Aufnahme von Coenzym Q10 auf oralem Weg kann vor allem dann sinnvoll sein, wenn die körpereigene Produktion bereits nachgelassen hat - das ist in der Regel ab dem 40. Lebensjahr der Fall. Leistungssportler:innen und Personen in herausfordernden Lebensphasen zählen ebenfalls zu den Gruppen, die einen erhöhten Bedarf haben können. Während junge, gesunde Menschen den Q10-Spiegel in der Regel problemlos über die Eigenproduktion decken, kann eine ergänzende Aufnahme über Lebensmittel und ggf. ergänzend durch Nahrungsergänzung in bestimmten Lebensphasen und unter besonderen Bedingungen die zelluläre Energieversorgung unterstützen. Wie erfolgt die Einnahme von Q10 am besten? Da Coenzym Q10 ein fettlöslicher Stoff ist, wird es am besten zusammen mit einer Mahlzeit aufgenommen, die hochwertige Fette enthält - etwa Avocado, Nüsse oder pflanzliche Öle. So verbessert sich die Bioverfügbarkeit deutlich, das heißt, der Körper kann das Q10 effizienter verwerten. Bei der Nutzung von Q10 in Kapselform sollte die Einnahme deshalb idealerweise zu einer Hauptmahlzeit geplant werden, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten. Worauf ist bei der Einnahme zu achten? Bei der Einnahme von Q10 ist neben dem richtigen Zeitpunkt auch die Dosierung entscheidend. Für die allgemeine Versorgung gelten Mengen bis 30 mg pro Tag als unbedenklich, in bestimmten Fällen können auch höhere Dosierungen sinnvoll sein - allerdings stets in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt. Wichtig ist außerdem, dass Q10 nicht auf nüchternen Magen eingenommen wird, da es ohne Nahrungsfette nur unzureichend aufgenommen werden kann. Bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten wie Blutverdünnern sollte die Verwendung von Q10 vorab ärztlich abgeklärt werden, um Wechselwirkungen zu vermeiden. Woran hochwertige Produkte erkennbar sind Ein gutes Q10-Präparat zeichnet sich durch geprüfte Qualität und eine hohe Bioverfügbarkeit aus. Zudem ist auf eine transparente Laborprüfung durch unabhängige Dritte sowie den Verzicht auf unnötige Zusatzstoffe zu achten. Vegane Kapseln sind eine nachhaltige Wahl und bieten sich insbesondere bei pflanzlicher Ernährungsweise an. Beim Kauf eines hochdosierten Q10-Produkts sollte auf eine klare Kennzeichnung geachtet werden. Das Coenzym in Anti-Aging-Kosmetik Coenzym Q10 ist seit vielen Jahren ein fester Bestandteil zahlreicher Anti-Aging-Produkte. Besonders in Anti-Falten-Cremes, Tagescremes und Seren findet man es regelmäßig auf der Liste der Inhaltsstoffe. In der Hautpflege wird Q10 vor allem deshalb geschätzt, weil es von Natur aus im Körper vorkommt und der Spiegel mit zunehmendem Alter abnimmt - ein Zusammenhang, der in der Kosmetik häufig mit sichtbaren Zeichen der Hautalterung in Verbindung gebracht wird. Als Inhaltsstoff ist Q10 heute ein klassischer Begleiter für alle, die die Hautpflege gezielt auf ein jugendliches Erscheinungsbild ausrichten möchten. Es wird häufig mit Hyaluronsäure oder Kollagenpflege kombiniert und ergänzt so Formulierungen, die auf Feuchtigkeit und Spannkraft setzen. Darüber hinaus gilt Q10 in Cremes und Seren als vielseitig einsetzbar, da es sich gut mit anderen Antioxidantien und Vitaminen kombinieren lässt. Kurz gesagt: Auch wenn wissenschaftlich belastbare Nachweise zu Effekten wie einer sichtbaren Faltenreduktion fehlen, bleibt Q10 in der Kosmetik ein bewährter und beliebter Bestandteil moderner Pflegeprodukte. Fragen? Profis haben Antworten! "Ab wann ist eine Q10-Einnahme sinnvoll?" Ab dem 40. Lebensjahr, wenn die Eigenproduktion merklich abnimmt, ist es sinnvoll, auf den Q10-Haushalt zu achten. Auch bei Statin-Einnahme oder hohem Energieumsatz kann eine Ergänzung helfen, natürlich immer nur als Zusatz zu einer bewussten Ernährungsweise. "Mit welchen Stoffen kann Q10 sinnvoll kombiniert werden?" Besonders mit antioxidativen Vitaminen wie Vitamin C und E. Auch die Kombination mit Beauty-Stoffen wie Kollagen und Hyaluronsäure ergänzt Q10 sinnvoll. "Was ist der Unterschied zwischen Ubichinon und Ubichinol?" Coenzym Q10 liegt in zwei Formen vor: der oxidierten Form (Ubichinon) und der reduzierten Form (Ubichinol). Ubichinol wird oft als "aktiviertes Q10" bezeichnet und besitzt eine höhere Bioverfügbarkeit.

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Antioxidantien und ihre Bedeutung für unsere Gesundheit

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Antioxidantien sind für den Körper eine wichtige Unterstützung, wenn es darum geht, mit schädlichen äußeren Einflüssen fertig zu werden. Dabei gehört es zu ihren wichtigsten Aufgaben die sogenannten freien Radikalen einzufangen und so die Zellen vor Schäden zu bewahren. Das Wichtigste in Kürze: Antioxidantien schützen Körperzellen vor schädlichen Einflüssen wie den freien Radikalen. Freie Radikale werden durch Stress, UV-Strahlung oder schädliche Substanzen wie Alkohol und Nikotin begünstigt. Antioxidantien sollten über eine abwechslungsreiche Ernährung aufgenommen werden. Nahrungsergänzung mit Vitamin C, Vitamin E, Zink oder Selen kann den Zellschutz zusätzlich unterstützen.¹ Was sind Antioxidantien und was machen sie im Körper? Antioxidantien sind natürliche Substanzen, zu denen Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe gehören. Ihre Hauptaufgabe ist es, die Zellen vor Schäden durch sogenannte freie Radikale zu schützen. Diese entstehen durch normale Stoffwechselvorgänge, aber auch durch äußere Einflüsse wie Stress, Rauchen, Alkohol, Sonnenbaden oder Umweltverschmutzung. Ein Mangel an Antioxidantien kann zu vorzeitigen Alterungserscheinungen und gesundheitlichen Problemen führen. Jeder Nährstoff, der als Antioxidans wirkt, hat darüber hinaus noch weitere wichtige Funktionen im Körper. Sie schützen unter anderem die Hautzellen vor Schäden, zum Beispiel durch UV-Strahlung. Was sind freie Radikale? Freie Radikale sind Sauerstoffmoleküle, denen ein Elektron fehlt. Sie sind sehr reaktionsfreudig und können anderen Zellen Elektronen entreißen, was diese schädigt. Zwar haben freie Radikale auch eine Funktion im Körper, etwa bei der Abwehr von Krankheitserregern, doch ein Übermaß führt zu sogenanntem oxidativem Stress. Um diesen auszugleichen, braucht der Körper ausreichend Antioxidantien, die als Gegenspieler wirken und die Zellen schützen. Welche Nährstoffe und Vitamine werden als Antioxidantien bezeichnet? Vitamin C ist ein echter Allrounder. Es schützt nicht nur die Zellen vor oxidativem Stress, sondern trägt auch zur normalen Funktion des Immunsystems, zur Kollagenbildung (wichtig für Blutgefäße, Knochen, Knorpel, Zahnfleisch, Haut und Zähne), zum Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit bei.² Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Männer 110 mg und für Frauen 95 mg Vitamin C pro Tag. Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr. Vitamin E ist vor allem für seine antioxidative Funktion bekannt.¹ Es wird häufig in Hautpflegeprodukten eingesetzt, da es die Haut vor freien Radikalen bewahren kann. Die empfohlene Tagesdosis liegt für Männer bei 14-15 mg, für Frauen bei 12 mg. Zink ist ein essentielles Spurenelement, das viele Funktionen im Körper unterstützt: Immunsystem, Haut, Haare, Nägel, Stoffwechsel und Zellteilung.³ Die empfohlene Tagesmenge hängt von der Ernährung ab, insbesondere vom Anteil an Phytaten, die die Zinkaufnahme hemmen können. Bei phytatarmer Ernährung reichen 11 mg (Männer) bzw. 7 mg (Frauen), bei phytatreicher Ernährung steigt der Bedarf auf bis zu 16 mg (Männer) und 10 mg (Frauen). Phytate kommen vor allem in Getreideprodukten und Hülsenfrüchten vor. Selen ist ein Spurenelement, das das Immunsystem, die Schilddrüsenfunktion und den Zellschutz unterstützt.⁴ Die empfohlene Tagesdosis beträgt für Männer 70 µg und für Frauen 60 µg. Stillende Mütter benötigen etwas mehr. Darüber hinaus gibt es noch sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Stoffe kommen vor allem in Obst und Gemüse vor. Gerade bei sekundären Pflanzenstoffen gibt es eine große Vielfalt - rund 100.000 sind bekannt. Ihre gesundheitliche Wirkung ist noch nicht abschließend erforscht, weshalb die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bisher keine allgemeinen Gesundheitsaussagen zu ihnen zugelassen hat. Antioxidantien durch abwechslungsreiche Ernährung aufnehmen Antioxidantien finden sich vor allem in frischem Obst und Gemüse - oft direkt unter der Schale. Deshalb empfiehlt es sich, Obst und Gemüse gründlich zu waschen, aber möglichst nicht zu schälen, und auf Bio-Qualität zu achten. Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind ideal. Auch Vollkornprodukte liefern viele Antioxidantien und Ballaststoffe. Praktisch: Einige Nährstoffe unterstützen sich gegenseitig. Zum Beispiel hilft Vitamin C dabei, die Aufnahme von Zink zu verbessern. Zellschutz mit Nahrungsergänzung unterstützen Im Alltag ist es nicht immer leicht, sich optimal zu ernähren. Gerade Vitamin C ist empfindlich gegenüber Lagerung und Zubereitung. In solchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin C, Zink, Selen oder Traubenkernextrakt sinnvoll sein. Sie sollten jedoch immer nur eine Ergänzung und kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung darstellen. Fazit Antioxidantien sind unverzichtbar für Zellschutz und Wohlbefinden. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist der beste Weg, den Körper ausreichend zu versorgen. Nahrungsergänzungsmittel können in besonderen Situationen unterstützen, ersetzen jedoch keine gesunde Lebensweise. ¹Vitamin C, Vitamin E, Zink und Selen tragen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei ²Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen, der Zähne, des Zahnfleisches, der Haut und eine normale Knorpelfunktion bei. Außerdem trägt Vitamin C zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei ³Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel und zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. ⁴Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.

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