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Melatonin – wertvolles, körpereigenes Hormon

Veröffentlicht am 26.08.2019

Melatonin ist ein Hormon, das der Körper selbst herstellen kann. Es ist essenziell für unseren Tag-Nacht-Rhythmus und kommt außerdem in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Trotzdem leiden einige Menschen unter Melatoninmangel.

Das Wichtigste in Kürze

  • Melatonin ist ein körpereigenes Schlafhormon, das hauptsächlich im Gehirn gebildet wird.
  • Ein Mangel an Melatonin kann schwere gesundheitliche Folgen für die Schlafqualität, die Psyche und das Immunsystem haben.
  • Viele alltägliche Tätigkeiten und äußere Faktoren senken die Fähigkeit des Körpers, Melatonin in ausreichender Menge selbst zu produzieren.

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Melatoninmangel

Melatoninmangel kann zahlreiche Ursachen haben. Gerade in der heutigen Zeit sind bekannte Hemmer für die Produktion von Melatonin oft tägliche Alltagsbegleiter. Welche Ursachen und Folgen ein Mangel des Schlafhormons hat und was du dagegen tun kannst, erfährst du in unserem Ratgeber.

Wir gehen auf die wichtigsten Punkte ein, die du für einen gesunden Melatoninhaushalt beachten solltest und liefern dir die wichtigsten Informationen zu diesem Thema.

Melatonin: externe Einnahme möglich

Obwohl Melatonin ein körpereigenes Hormon ist, ist es durchaus möglich, dieses extern zuzuführen. Es gibt melatoninhaltige Medikamente, die häufig bei Schlafstörungen von einem Arzt verschrieben werden. Hochdosiertes Melatonin kann dir nur ein Arzt verschreiben. In den USA und Kanada werden Melatoninpräparate als ganz normale Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Dies ist in Deutschland nicht der Fall. Melatonin ist kein Nahrungsergänzungsmittel, dessen Einnahme über einen langen Zeitraum hinweg empfohlen wird. Aufgrund möglicher Nebenwirkungen solltest du immer erst einen Arzt konsultieren, bevor du Melatoninpräparate einnimmst.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, genauer gesagt, ein Schlafhormon. Es entsteht in der sogenannten Zirbeldrüse. Diese befindet sich in unserem Gehirn. Die Zellen in der Zirbeldrüse werden Pinealozyten genannt. Diese Zellen produzieren das Melatonin. Die Bildung und Ausschüttung von Melatonin signalisieren dem Körper, dass es Nacht ist, Zeit zum Schlafen. Du schläfst ein und im besten Fall auch durch. Fällt zu viel Licht auf die Netzhaut im Auge, wird die Melatoninproduktion heruntergefahren bzw. gestoppt.

Obwohl es vom Körper selbst produziert wird und das im Normalfall auch in ausreichenden Mengen, kommt es immer wieder vor, dass das Hormon als Präparat und über externe Einnahme dem Körper künstlich hinzugefügt wird. Wann das sinnvoll sein kann und warum mit einem Mangel an Melatonin nicht zu spaßen ist, erfährst du im Folgenden.

So wird Melatonin im Körper gebildet

Melatonin kann nur bei Dunkelheit gebildet werden. Licht hemmt seine Produktion. Aus diesem Grund findet die Bildung von Melatonin im Körper hauptsächlich nachts statt, wenn es dunkel ist und du schläfst. Das Neurohormon wird hauptsächlich in der Zirbeldrüse im Gehirn produziert, und zwar von den Pinealozyten, bestimmten Zellen im Gehirn. Ein kleiner Teil Melatonin wird zusätzlich im Darm und im Auge, genauer in der Netzhaut, gebildet.

schlafende Frau

Als Neurohormon erreicht es seinen Zielort im Körper über bestimmte Zellen, die Neuronen. Diese leiten das Melatonin ins Blut. Kinder verfügen über eine sehr hohe Melatoninkonzentration im Blut während des Schlafens. Noch nicht zur Gänze erforscht, jedoch von Forschern vermutet ist die folgende Annahme: Je älter wir werden, desto schwerer fällt es dem Körper, ausreichend Melatonin zu produzieren.

Was Serotonin damit zu tun hat

Serotonin ist vielen Menschen als sogenanntes Glückshormon bekannt. Diese Bezeichnung hat das Hormon vor allem deshalb bekommen, weil es unter anderem für das zentrale Belohnungssystem im Körper, unsere Emotionen und die Stimmung verantwortlich ist.

Serotonin ist ein Hormon und ein Neurotransmitter, das an verschiedenen Stellen im Körper vorkommt. Es ist unter anderem wichtig für das Herz-Kreislauf-System, den Magen-Darm-Trakt und das zentrale Nervensystem, zu dem auch der Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers gehört. Serotonin wird durch Biosynthese in der Zirbeldrüse zu Melatonin.

Info.

Der Weg zur Melatoninbildung ist also der folgende: Serotonin entsteht aus der Aminosäure Tryptophan, Melatonin aus dem Botenstoff Serotonin.

Cortisol als Melatonin-Gegenspieler

Cortisol ist ein Stresshormon. Stresshormone werden bei besonderen Belastungen des Körpers gebildet. Das gilt für physische und für psychische Belastungen. Ursachen für einen hohen Cortisolspiegel können Stress, zum Beispiel bei der Arbeit, eine Schwangerschaft, aber auch eine temporäre Unterzuckerung, hoher Alkoholkonsum oder Übergewicht sein. Cortisol wird ebenfalls beim Sport gebildet, wo es für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgt, den Stoffwechsel aktiviert und Herzschlagfrequenz sowie Blutdruck erhöht.

Obwohl lebenswichtig für den Körper, ist Cortisol dennoch der Gegenspieler von Melatonin. Versuche deshalb, alles was den Cortisolspiegel abends in die Höhe treibt, zu vermeiden.

Bei einer normalen Körperfunktion sind Cortisol- und Melatoninlevel immer optimal aufeinander abgestimmt. Während die Melatoninproduktion gegen Abend und in der Nacht ansteigt und zwischen 2 und 4 Uhr morgens ihren Höhepunkt erreicht, ist der Cortisolspiegel sehr niedrig. Erst gegen Morgen, wenn der Melatoninspiegel wieder sinkt, steigt der Cortisolgehalt im Blut wieder an – der Körper erwacht.

Wofür brauchen wir Melatonin?

Melatonin ist zu einem großen Teil für den Tag-Nacht-Rhythmus im Körper verantwortlich. Ein hohes Level an Melatonin am späten Abend und in der Nacht sorgt für ein schnelleres Einschlafen, einen tiefen Schlaf und besseres Durchschlafen. Dadurch ist der Körper am nächsten Morgen erholter. Im Schlaf heilt der Körper Verletzungen. Das gilt nicht nur für große, sichtbare Verletzungen, sondern zum Beispiel auch für feine Muskelrisse beim Muskelkater.

Der Stoffwechsel ruht in der Zeit, in der der Melatoninspiegel hoch ist. Am spürbarsten für die meisten Menschen sind die Auswirkungen von Melatoninmangel auf den Schlaf und damit auf das körperliche Wohlbefinden. Das ist jedoch nicht das einzige Problem, wenn der Körper an der Produktion von Melatonin gehindert wird.

Hast du zu wenig Melatonin im Körper, dann hat das schwere gesundheitliche Folgen. Durch die zahlreichen Reparaturen, die Melatonin im Körper während des Schlafs vornimmt, wird das Immunsystem wieder gestärkt. Herrscht über einen längeren Zeitraum ein Melatoninmangel im Körper, schwächt dies das Immunsystem. Gerade ältere Menschen werden dadurch anfälliger für Krankheiten.

älteres Ehepaar

Noch ernster wird es, wenn es um das Thema Krebs geht. Obwohl Melatoninmangel natürlich nicht zwangsweise eine Krebserkrankung nach sich zieht, können dadurch entstehende Schlafstörungen das Immunsystem soweit schwächen, dass eine Krebserkrankung gefördert wird. Wissenschaftlich bewiesen ist bisher nur der andere Weg: Ein höherer Melatoninspiegel wirkt sich bei bereits Erkrankten in einigen Fällen positiv auf den Krankheitsverlauf aus. Dies wurde bereits im Labor und an Menschen getestet.

Melatonin ist also nicht nur für einen gesunden Schlaf essenziell, es sorgt durch ausreichend Ruhe in der Nacht und ein starkes Immunsystem auch für mehr Lebensqualität.

Gefährdete Berufsgruppen

Die Ursachen von Melatoninmangel sind zahlreich. Während die übermäßige Nutzung von PC, Smartphone oder Tablet und ein unregelmäßiger Schlafrhythmus einen Großteil der Menschen betreffen und nichts mit dem Job zu tun haben, sind einige Berufsgruppen doch gefährdeter als andere, wenn es um Melatoninmangel geht.

Alle Berufe, in denen Schichtarbeit dazugehört, fördern einen unregelmäßigen Schlafrhythmus, was die Bildung von ausreichend Melatonin für den Körper nahezu unmöglich macht. Dazu gehören zum Beispiel die folgende Berufsgruppen:

  • Krankenhauspersonal, Krankenschwestern, Ärzte
  • Altenpfleger
  • Piloten, Stewardessen
  • Hotelpersonal, Rezeptionisten
  • Taxifahrer, LKW-Fahrer, Zugführer, Speditionen
  • Polizeibeamte, Feuerwehr
  • Gastronomie
  • Sicherheitsdienste, Personenschützer
Krankenhauspersonal

In allen diesen und vielen weiteren Berufsgruppen steht Schichtarbeit an der Tagesordnung. Der Körper ist mitten in der Nacht wach, während einer Zeit, in der er eigentlich schlafen sollte. Dazu kommt häufig ein hohes Stresslevel. Die Körper von Stewardessen und Piloten müssen zusätzlich zum verschobenen Schlafrhythmus mit der Höhe und anderen Auswirkungen des Fliegens klarkommen. Auch in Krankenhäusern oder in Arztpraxen mit Notdienst geht es nachts meistens besonders stressig zu.

Aufgrund von unterschiedlichen Schichten und variierenden Arbeitszeiten kann der Schlafrhythmus gestört werden. Melatonin wird nicht mehr ausreichend vom Körper hergestellt.

Melatoninmangel: mögliche Ursachen

Melatoninmangel kann viele Ursachen haben. Da das Schlafhormon nur gebildet wird, wenn es dunkel ist, und Licht die Melatoninbildung hemmt, können alle Lichtquellen, denen du am späten Abend oder sogar nachts ausgesetzt bist, für eine geringere Bildung von Melatonin sorgen.

Gleiches gilt für anstrengende oder sportliche Aktivitäten spät am Abend. Legst du gegen 17 Uhr noch eine Trainingssession ein, dann ist das kein Problem. Nur kurz vor dem Schlafengehen solltest du es etwas ruhiger angehen lassen. Der Grund dafür nennt sich Cortisol. Cortisol ist ebenfalls ein Hormon, allerdings ein Stresshormon und damit der komplette Gegensatz zum Melatonin. Machst du Sport, dann steigt dein Cortisolspiegel, der Stoffwechsel wird angeregt und die Darmtätigkeit aktiviert. Damit der Körper rechtzeitig vor dem Schlafengehen wieder herunterkommen kann, solltest du etwas Zeit zwischen Sport und Schlaf verstreichen lassen.

Mann beim Sport

Eine medizinische Ursache für einen Mangel an Melatonin kann außerdem zu wenig Serotonin im Körper sein. Da Serotonin essenziell für die Melatoninbildung ist, muss auch hier ausreichend vorhanden sein. Um Serotonin zu produzieren, braucht der Körper die Aminosäure Tryptophan sowie einige andere Vitamine und Mineralstoffe.

Gehe unsere Checkliste durch und erfahre, welche weiteren Ursachen ein Melatoninmangel haben kann.

  • Nutzung von Smartphone, Tablet, PC und TV bis kurz vor dem Schlafen gehen
  • Konsum von Alkohol, Zigaretten oder Koffein
  • anstrengende Tätigkeiten vor dem Schlafen gehen, z. B. Sport
  • Serotoninmangel
  • Medikamenteneinnahme, z. B. von Betablockern oder Cortison

Regelmäßige Schlafenszeiten, viel Sonne tagsüber und wenig Licht am Abend sind bereits ein guter Anfang, damit der Körper mehr Melatonin von sich aus bilden kann.

Die Folgen und Risiken eines Melatoninmangels

Es gibt eine Vielzahl an Symptomen, die auf einen Melatoninmangel hinweisen. Keines dieser Symptome ist ein hundertprozentiger Garant für Melatoninmangel. Falls du jedoch unter einigen der unten aufgeführten Beschwerden leidest, ist es möglich, dass dein Körper zu wenig Melatonin produziert. Suche in diesem Fall einen Arzt auf, um den Verdacht bestätigen zu lassen. Denn: Über einen langfristigen Zeitraum zu wenig Melatonin im Körper zu haben, bedeutet ein höheres Risiko für bestimmte Erkrankungen und Beschwerden.

Die folgenden Symptome können Folgen eines Melatoninmangels sein:

  • Schlafstörungen (Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen)
  • verkürzte oder fehlende REM-Schlafphasen
  • Niedergeschlagenheit, emotionale Instabilität, Stimmungsschwankungen
  • depressives Verhalten
  • Kopfschmerzen bis hin zu Migränen
  • Sodbrennen
  • verminderte Konzentrations- und Leistungsfähigkeit tagsüber
  • Schwierigkeiten mit dem Gedächtnis

Wie bereits erwähnt, ist ein Melatoninmangel nicht die einzige Ursache der oben genannten gesundheitlichen Probleme. Eine Supplementierung mithilfe von Melatoninpräparaten sollte deshalb nur in Absprache mit einem Arzt stattfinden. Außerdem solltest du die empfohlene Melatoninmenge nicht eigenständig überschreiten.

Genug Melatonin? Beim Arzt testen lassen

Du bist dir unsicher, ob du genug Melatonin im Körper hast bzw. ob dein Körper in der Lage ist, jede Nacht ausreichend Melatonin für einen gesunden Schlaf zu bilden?

Der Körper selbst sorgt dafür, dass er auf keinen Fall zu viel Melatonin beherbergt. Überschüsse des Schlafhormons werden über die Verdauung einfach wieder ausgeschieden. Aus diesem Grund ist der erste logische Schritt bei einem Verdacht auf Mangel an Melatonin, dass du versuchst, die Melatoninproduktion im Körper anzuregen. Das funktioniert am besten in einem abgedunkelten Schlafzimmer und mit einem ruhigen und entspannenden Abendritual vor dem Einschlafen. Ein gleichmäßiger Schlafrhythmus hilft ebenfalls dabei, die körpereigene Melatoninproduktion zu erhöhen. Gehe außerdem unsere Checkliste durch, in der wir dir mögliche Symptome für Melatoninmangel präsentieren.

Bevor du dich für die Einnahme eines Melatoninpräparat entscheidest, solltest du jedoch in jedem Fall einen Arzt aufsuchen. Informiere dich außerdem über alle Risiken und Nebenwirkungen sowie über Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten.

Melatonin als Hormonpräparat

Melatonin wird in der Nacht vom Körper selbst hergestellt und ist auch in einigen Lebensmitteln zu finden. Wer trotzdem unter starkem Melatoninmangel leidet, der kann zu einem Präparat greifen, das dem Körper das Hormon künstlich hinzugibt. In Kanada und den USA ist Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel frei verkäuflich und steht in den Regalen neben Zink, Magnesium und Co.

Ganz so einfach ist es in Deutschland nicht. Bestimmte Melatoninpräparate mit hohen Dosierungen des Hormons gibt es nur rezeptpflichtig in der Apotheke. Allerdings ist Melatonin auch in niedrigeren Dosierungen im freien Handel erhältlich. Das medizinische Melatonin ist hauptsächlich zur Bekämpfung von Schlafstörungen oder als Unterstützung bei einem starken Jetlag gedacht.

Melatonin ist nicht für die Langzeiteinnahme geeignet und sollte nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden. Kombiniere die Melatonineinnahme am besten zusätzlich mit unseren Tipps für einen besseren Schlaf.

Glas Wasser und Melatonintabletten

Die Einnahme von Melatonin

Melatonin ist ein Schlafhormon, unabhängig davon, ob es vom Körper selbst produziert wurde oder in Medikamentenform eingenommen wird. Aus diesem Grund ist eine Einnahme kurz vor dem zu Bett gehen empfohlen. Melatoninpräparate eignen sich nicht für die Einnahme nach dem Aufstehen. Dies wäre kontraproduktiv. Die genaue Dosierung sowie konkrete Einnahmezeiten sind im Vorfeld immer mit einem Arzt abzusprechen. So bist du auf der sicheren Seite. Die Prüfung des Melatoninspiegels kann über die Entnahme von Blut, Speichel oder Urin erfolgen.

Wann du Melatonin nicht nehmen solltest

Bestimmten Personengruppen wird die Einnahme von Melatonin grundsätzlich nicht empfohlen bzw. es wird sogar davon abgeraten. Dazu gehören schwangere Frauen oder solche, die eine Schwangerschaft anstreben. Auch nach der Geburt und während des Stillens sollte kein Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Gleiches gilt für Menschen, die anfällig für Allergien sind. Außerdem sind Wechselwirkungen mit Medikamenten gegen Epilepsie, Depressionen und Thrombose möglich. Auch hier sollte auf den Zusatz von Melatonin verzichtet werden, sofern mit dem Arzt nichts anderes besprochen wurde.

Melatonin kaufen

Die gängigsten Verkaufsstellen von Melatonin zur Einnahme sind die folgenden:

  • Apotheke
  • Online-Apotheke
  • Onlineshops
  • stationärer Handel

Melatonin ist in Deutschland in unterschiedlichen Dosierungen erhältlich. Bestimmte Dosierungen erhältst du nur von einem Arzt und brauchst ein Rezept, wenn du diese in der Apotheke kaufen möchtest. Freiverkäufliche Melatoninpräparate findest du zum Beispiel in verschiedenen Nahrungsergänzungsmittelshops im Internet oder im stationären Handel. Die günstigste Variante ist hier meistens der Onlinehandel. Dieser hat außerdem den Vorteil, dass du für Bestellung und Annahme der Ware nicht das Haus verlassen oder einen umständlichen Umweg in deiner Freizeit machen musst. Das spart auf jeden Fall Zeit.

Bist du dir unsicher, welches Melatoninpräparat das richtige für dich ist oder legst Wert auf eine umfassende persönliche Beratung, dann ist die Apotheke eine gute Wahl.

Melatonin in der Nahrung

In tierischen Produkten kommt Melatonin nur in sehr geringer Konzentration vor. Anders verhält es sich mit unverarbeiteten, pflanzlichen Produkten. Eines der melatoninreichsten Lebensmittel sind Cranberrys. Die leckeren Wunderbeeren, die auch als Superfood gelten, haben bis zu 9.600 µg Melatonin auf 100 Gramm Trockenmasse. Auch Tomaten, Paprika, verschiedene Pilze wie der Gemeine Steinpilz oder der Echte Pfifferling, Mais und Reis enthalten Melatonin.

Cranberries

Pflanzliche und tierische Produkte im Vergleich: Während Cranberrys auf rekordverdächtige 9.600 µg Melatonin pro 100 Gramm kommen können und der gemeine Steinpilz in getrockneter Form immerhin noch auf 680 µg pro 100 Gramm, sind es bei Eiern lediglich 0,15 µg Melatonin auf 100 Gramm.

Viel Obst und Gemüse wirken sich also auf jeden Fall positiv auf den Körper aus. Eine gesunde Ernährung lohnt sich, und das nicht nur, wenn es um die Produktion von Melatonin geht.

Natürliche Maßnahmen gegen Schlagmangel

Schlafmangel ist eine der Hauptursachen, wenn es um Melatoninmangel geht. Wenn du die Einnahme von Melatonin vermeiden möchtest oder aus einem anderen Grund zunächst natürliche Maßnahmen gegen Schlaf- und Melatoninmangel ausprobieren willst, dann versuche es mit den folgenden:

  • gesunde Ernährung: Unsere Ernährung hat starke Auswirkungen darauf, wie wir schlafen. Auch im Darm wird Melatonin produziert. Halte deinen Magen und Darm mit der richtigen Ernährung gesund. Unterstützend funktionieren außerdem melatoninreiche Lebensmittel. Das sind zum Beispiel Tomaten oder Erbsen. In geringen Mengen kommt das Hormon auch in Reis und Walnüssen vor.
  • Abendritual: Um dem Körper zu signalisieren, dass es bald Zeit zum Schlafen ist, entscheide dich für ein abendliches Ritual, das du kurz vor dem Schlafengehen durchführst. Am besten eignet sich hier etwas Entspannendes ohne Technik. Mache zum Beispiel leichte Yoga- und Atemübungen, lies ein paar Seiten in deinem Lieblingsbuch, unternimm einen kurzen Abendspaziergang oder trinke einen leckeren Kräutertee - ohne Koffein natürlich.
  • Anstrengungen vermeiden: Leichte Entspannungsübungen oder eine kleine Yogasession am Abend sind kein Problem. Vermeide es jedoch, anstrengende Sportarten auf die Stunden kurz vor dem Schlafen gehen zu legen. Dadurch werden Stoffwechsel und Kreislauf angeregt, was dem Einschlafen entgegenwirkt.
  • PC, Smartphone und TV ausschalten: Schalte technische Geräte wie PC, Smartphone und Fernseher vor dem Schlafengehen aus bzw. lege sie am besten einige Zeit vorher beiseite. Das künstliche Licht dieser Geräte lässt den Körper schwerer in seinen abendlichen Ruhemodus gleiten, was zu Schlafstörungen und einer verminderten Melatoninproduktion führen kann. Das lichtempfindliche Schlafhormon wird nicht gebildet, solange wir von dem Licht von Bildschirmen bestrahlt werden.
Frau auf dem Sofa mit Smartphone
  • weitere Lichtquellen: Das Aufleuchten des Smartphonedisplays, weil nachts um 1 Uhr noch eine Nachricht eintrudelt, die Straßenlaternen in der Großstadt oder der Fernseher, der zum Einschlafen angelassen wird: Nachts wimmelt es in vielen Schlafzimmern von Lichtquellen. Viele Menschen haben das Gefühl, sie können ohne ein kleines Licht nicht einschlafen, sie mögen die Dunkelheit nicht oder genießen das leise Gemurmel aus dem Fernseher. Diese Vorlieben können jedoch fatal für den Schlafrhythmus sein. Das Schlafhormon Melatonin wird nur bei Dunkelheit gebildet. Zuviel Lichteinstrahlung hemmt die Bildung des Hormons, was schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann. Eliminiere deswegen am besten alle Lichtquellen in deinem Schlafzimmer. Schalte elektrische Geräte aus oder lege sie über Nacht in einen anderen Raum und ziehe Vorhänge oder Jalousien ganz zu.
  • feste Schlafenszeiten: Nur noch eine Folge Netflix, nur noch das Kapitel zu Ende lesen und nur noch ein Drink in der Bar - gerne zögern wir bestimmte Dinge hinaus und landen deshalb oft später im Bett als eigentlich geplant. Unregelmäßige Schlafenszeiten sind jedoch nicht gut für den Körper. Am besten funktioniert die Melatoninbildung, wenn wir jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen. Einige Forscher bezeichnen die Zeit zwischen 22 Uhr und 2 Uhr nachts als die wichtigste Zeit für die Produktion von Melatonin.
  • Serotoninwerte prüfen: Serotonin ist essenziell zur Produktion von Melatonin. Fehlen dir bestimmte Mikronährstoffe wie Mineralien und Vitamine, hat der Körper keine Chance, Serotonin und damit Melatonin zu bilden. Lasse im Zweifelsfall durch einen Arzt überprüfen, ob deine Serotoninwerte im Normalbereich sind.

Melatoninmangel kann zahlreiche Ursachen haben. Befolge unsere Tipps, um herauszufinden, ob diese Maßnahmen in deinem persönlichen Fall die Melatoninproduktion ausreichend anregen.

Melatoninmangel als Folge der modernen Welt?

Melatoninmangel ist keine moderne Erkrankung, die es erst seit einigen Jahren gibt. Trotzdem stellt sich die Frage, ob uns bestimmte Elemente aus der heutigen Zeit und für einen Mangel des Schlafhormons prädestinieren. In Zeiten von Diskussionen um die Work-Life-Balance, Home Office, ständiger Erreichbarkeit und flexiblen Arbeitszeiten sind Stress und Überstunden in bestimmten Branchen fast schon vorprogrammiert. Das macht ein Abschalten - auch nachts - für unseren Körper sehr schwer.

Auch die immer größere Breite an technischen Geräten in unserem Haushalt hat Einfluss auf unsere Schlafqualität und auf die Melatoninproduktion. Nach Feierabend tauschen wir Nachrichten über WhatsApp, SMS oder andere Nachrichtendienste auf dem Smartphone aus. Die Einkaufsliste ist in der Notizfunktion gespeichert und zum Abendessen kochen wir das Rezept nach, das wir im neuesten YouTube-Video gesehen haben. Anschließend entspannen wir beim Netflix schauen, scrollen durch Instagram oder spielen ein Computerspiel.

Frau im Bett mit Smartphone

Was nach einem stressigen Tag eine willkommene Ablenkung ist, kann unseren Schlafrhythmus empfindlich stören. Das blaue Licht der Displays von Smartphone, Tablet oder Laptop suggeriert dem Körper, dass es immer noch Tag ist. Dadurch gelangt er nicht in den für uns so wichtigen Ruhemodus.

Obwohl Melatoninmangel also kein ausschließliches Problem der modernen Welt ist, können technische Geräte und andere Faktoren die Produktion des Hormons durchaus empfindlich beeinflussen.

Melatonin im Kurzüberblick

Melatonin ist ein umfassendes Thema, bei dem es um viele verschiedene Einflussfaktoren geht. Denn das Schlafhormon, genauso wie seine Auswirkung auf den Körper und die Ursachen eines Mangels, steht nicht nur für sich allein. Was du wissen musst, wenn du dich mit dem Thema Melatonin und Melatoninmangel beschäftigst:

  1. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon. Das bedeutet, dass der Körper es theoretisch selbst in ausreichenden Mengen produzieren kann. Für die Produktion von Melatonin ist der Botenstoff Serotonin, auch als Glückshormon bekannt, essenziell. Melatonin wird zum größten Teil im Gehirn in der Zirbeldrüse gebildet.
  2. Ein Melatoninmangel kann durch einen unregelmäßigen Schlafrhythmus (z. B. durch Schichtarbeit), durch technische Geräte am späten Abend, Koffein, einen Serotoninmangel oder zu viel Lichteinstrahlung in der Nacht gefördert werden. Diese Faktoren hemmen die körpereigene Melatoninproduktion.
  3. Melatoninmangel kann gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Dazu gehören zum Beispiel Schlafstörungen, Depressionen, Stimmungsschwankungen oder Migräne.
  4. Ein abgedunkeltes Schlafzimmer, kein Smartphone direkt vor dem Schlafengehen, feste Schlafenszeiten und eine gesunde Ernährung unterstützen den Körper bei der Bildung von Melatonin.
  5. Melatonin gibt es zur externen Einnahme, die die körpereigene Produktion unterstützt. Hohe Dosierungen dürfen nur von einem Arzt verschrieben werden während niedrigere Mengen an Melatonin im freien Handel erhältlich sind. Letztere sind als Hilfe gegen Einschlafstörungen oder zur kurzfristigen Bekämpfung eines starken Jetlags gedacht.
  6. Die Konsultation eines Arztes ist bei der Einnahme von Melatoninpräparaten auf jeden Fall empfohlen, Dosierungshinweise und Einnahmezeitraum sollten nicht überschritten werden. In den meisten Fällen wird das Medikament abends vor dem Schlafengehen genommen.

Fazit Melatonin: externe Einnahme notwendig?

Der Körper ist zu faszinierenden Dingen imstande. Dazu gehört auch die Fähigkeit, einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus aufrechtzuerhalten. Aus der Aminosäure Tryptophan und einigen anderen Vitaminen und Mineralstoffen entsteht Serotonin, welches maßgeblich an der Produktion des Schlafhormons Melatonin beteiligt ist. Melatonin ist überlebenswichtig für unseren Körper.

Schlafmaske, Melatoninpräparat, Wasser und Wecker

Durch äußere Einflüsse und unser eigenes Verhalten im Alltag ist es dem Körper jedoch nicht immer möglich, ausreichend Melatonin für einen gesunden Schlaf zu produzieren. Schaffst du es nicht, die körpereigene Produktion von Melatonin mit natürlichen Mitteln anzuregen, dann empfiehlt sich die Einnahme eines unterstützenden Präparats. Ausführliche Beratung bekommst du hierzu bei einem Arzt oder in der Apotheke. Einfach, zeitsparend und kostengünstig hingegen ist der Onlinehandel.

So oder so gilt: Mit Melatoninmangel ist nicht zu spaßen. Kümmere dich rechtzeitig darum, um deinen Körper zu entlasten und keine gesundheitlichen Folgen zu riskieren.

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