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Kohlenhydrate: Wichtige Energielieferanten für den Körper

Kohlenhydrate geraten in den letzten Jahren immer mehr in Verruf. Schuld daran ist der stets zunehmende Low-Carb-Hype. Mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate soll sich das eigene Körpergewicht in relativ kurzer Zeit reduzieren lassen. Doch langfristig gesehen können Diäten wie Atkins, Paleo oder Slow Carb aufgrund einseitiger Ernährung dem Körper mehr schaden als nutzen, da der Schwerpunkt hier auf sehr eiweiß- und fetthaltigen Lebensmitteln liegt.

Gesunde Energielieferanten in Form von komplexen Kohlenhydraten bei den täglichen Mahlzeiten zu berücksichtigen und sich ausgewogen zu ernähren, ohne komplett auf einen Nahrungsbaustein zu verzichten, ist für den Körper sinnvoller.

Was sind Kohlenhydrate?

Als essentielle Energiequelle bilden Kohlenhydrate (Englisch: Carbohydrates, Abk. Carbs) ein unverzichtbares Element für die Gehirn- und Muskelaktivitäten. Da der menschliche Organismus tagsüber und auch nachts ständig Energie verbraucht, muss sowohl für den Grundumsatz als auch für zusätzliche körperliche Aktivität genügend Energie zur Verfügung stehen. Der Grundumsatz setzt sich aus Körperfunktionen wie Stoffwechsel, Atmung, Herzschlag und die Erhaltung der Körpertemperatur zusammen. Um all diese Prozesse aufrechtzuerhalten, benötigt der Körper Kohlenhydrate. Bei der Nahrungsaufnahme gibt es jedoch wichtige Unterschiede.


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Kohlenhydrate: Tabelle mit den unterschiedlichen Arten von Carbs

Kohlenhydrate setzen sich aus Zuckermolekülen zusammen. Die folgende Kohlenhydrate Liste zeigt die drei Gruppen, die zu unterscheiden sind:

  • Einfachzucker (Monosaccharide): Hierzu gehören u.a. Fruchtzucker (Fructose) und Traubenzucker (Glukose).
  • Zweifachzucker (Disaccharide): Dazu zählen Milchzucker, herkömmlicher Haushaltszucker und Malzzucker.

Einfach- sowie Zweifachzucker sind besonders in Süßigkeiten wie Schokolade & Co. zu finden und bieten mit ihrem süßen Geschmack keinerlei Vitamine oder Mineralstoffe, die für die Gesundheit wichtig wären. Eine Ausnahme hiervon ist Obst.

  • Mehrfachzucker (Polysaccharide): Mehrfachzucker kommen vor allem als Stärke und Cellulose in Vollkornprodukten, Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vor und lassen, im Gegensatz zu Einfach- und Zweifachzucker, den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, sodass unnötige Heißhungerattacken ausbleiben. Diese komplexen Kohlenhydrate müssen erst aufgespalten werden, bevor sie ins Blut gelangen, und sorgen somit auch für ein längeres Sättigungsgefühl.
Lebensmittel mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten
Lebensmittel mit langsam verfügbaren Kohlenhydraten

Cornflakes

Vollkornnudeln

Spaghetti aus Weißmehl

Vollkornbrot

Toastbrot, Weißbrot

Vollkornflocken (z.B. Haferflocken)

Geschälter Reis

Natur- und Wildreis

Limonaden

Kartoffeln

Schokolade

Gemüse

Pudding

Erbsen

Kuchen, Kekse

Bohnen

Der Mythos: Kohlenhydrate machen dick

Viele Menschen glauben, dass Kohlenhydrate in jeglicher Form dick machen. Das stimmt jedoch nicht wirklich. Vielmehr hängt dies davon ab, welche Art von Kohlenhydraten dem Körper durch die Nahrung zugeführt wird.

Folgende Carbs können bei langfristigem Konsum von Nachteil für Figur und Gesundheit sein:

  • Süßigkeiten
    Schokolade mag als Snack für zwischendurch zwar satt machen, da die enthaltenen Kohlenhydrate schnell verwertbar sind, allerdings hält das vermeintliche Sättigungsgefühl nicht lange an und der nächste Griff in den Vorratsschrank ist vorprogrammiert.
  • Weißmehl
    Auch im morgendlichen Toast stecken einfache Kohlenhydrate, die sich bei regelmäßigem Verzehr auf den Hüften absetzen können. Weißmehl besteht aus so stark industriell verarbeitetem Getreide, dass im Endprodukt keinerlei essentielle Nährstoffe mehr vorhanden sind, die dem Organismus von Nutzen sein könnten.
  • Fast Food
    Stress, Hektik und Zeitdruck gehören wohl mit zu den Hauptgründen warum viele Menschen in regelmäßigen Abständen zu Fast Food und Fertiggerichten greifen. Die Zeit in der Küche ist somit auf ein Minimum begrenzt und die Speisen stehen schneller zur Verfügung als beim Kochen mit frischen Zutaten. Doch auch hier droht die Gefahr von Zivilisationskrankheiten wie Adipositas, Diabetes und Herz-Kreislauf Erkrankungen aufgrund der hohen Menge an „schlechten“ Kohlenhydraten. Neben Übergewicht wird der Körper dauerhaft träge und leistungsschwach.

Übergewichtige in Deutschland

Männer: 67%, Frauen: 53%

Liste: Kohlenhydrate, die gesund sind und lange satt machen

Um sich gesund zu ernähren und nebenbei noch einige Kilos zu verlieren, muss nicht zwangsläufig komplett auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Diese Lebensmittel enthalten Mehrfachzucker, die den Blutzuckerspiegel konstant halten und über einen relativ niedrigen Kaloriengehalt verfügen:

  • Vollkornprodukte (Vollkornnudeln, Naturreis, Vollkornbrot und –brötchen)
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte aller Art
  • Gemüse wie Blumenkohl, Salat, Karotten, Grünkohl, Paprika, Tomaten, Brokkoli, Zucchini etc.
  • Obst wie Äpfel, Melonen, Birnen (sollten zum Abnehmen allerdings nur in Maßen genossen werden)

Nahrungsmittel, die Mehrfachzucker enthalten, liefern wichtige Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, die unverzichtbar sind, um lange gesund zu bleiben.

Abnehmen ohne Kohlenhydrate?

Ein weiterer wichtiger Aspekt in Sachen gesunder Ernährung ist das Zusammenspiel aus Makro- und Mikro-Nährstoffen. Die drei Makro-Nährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette kommen in pflanzlichen sowie tierischen Lebensmitteln vor und bilden, zusammen mit den sogenannten Mikro-Nährstoffen (Mineralstoffe und Vitamine) eine wichtige Einheit für die Gesunderhaltung des Organismus. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß sind zusammen für die Funktion des Stoffwechsels verantwortlich.

Wird nun während einer Diät, wie z.B. Low Carb, auf Kohlenhydrate verzichtet oder deren Konsum weitestgehend eingeschränkt, können Proteine und Fette alleine nicht für den Aufbau von Körpermasse sorgen. Folglich ist richtig, dass eine Gewichtsreduktion à la Low Carb erfolgreich sein kann, jedoch nicht dauerhaft angewandt werden sollte, da es sich bei der Low Carb Ernährung für den Körper um eine sehr einseitige Ernährungsweise handelt. Langfristig benötigt der Körper Mikro- und Makro-Nährstoffe als großes Ganzes, um gesund zu bleiben.

Mangelerscheinungen vorbeugen

Ganz gleich, ob es sich um eine Low Carb Diät oder eine ausgewogene Ernährung handelt – es kann immer zu Nährstoffmangel aufgrund fehlender Vitalstoffe kommen. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, diesen Mangel auszugleichen oder vorzubeugen. Denn gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung ist es nicht immer leicht, den Überblick zu behalten und alle Aspekte einer gesunden Lebensweise zu berücksichtigen. GloryFeel unterstützt diese Zeit mit hilfreichen Tipps, Beiträgen und Rezepten zum Abnehmen, die Gesundheit und Wohlbefinden gezielt unterstützen können.