Vitamin B5 - wichtig für Geist und Körper

B-Vitamine sind essenziell für Deinen Organismus - von Energiehaushalt über Denkleistung, Immunsystem und Stoffwechsel bis hin zu Haut und Haaren sind sie überall beteiligt.* Wir erklären Dir, warum Vitamin B5 ein wichtiger Nahrungsbestandteil ist, wodurch ein Mehrbedarf entstehen kann und was es mit der Verwendung von B5 als Beauty-Vitamin auf sich hat.

Das Wichtigste in Kürze:

• Vitamin B5 heißt auch Pantothensäure
• Wichtig für den Körper: für den Energiestoffwechsel, die Synthese und den Stoffwechsel von Steroidhormonen sowie Vitamin D und einigen Neurotransmittern*
• Wichtig für den Geist: für die normale geistige Leistung sowie Verringerung von Müdigkeit*
• Muss täglich mit der Nahrung zugeführt werden

Was ist Vitamin B5 und wofür ist es gut?

Vitamin B5 - auch als Pantothensäure bezeichnet - ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Familie der B-Vitamine. Wasserlöslich bedeutet, dass es in Lebensmitteln in Wasser gelöst vorliegt und dass unser Körper es einmal durch den Blutkreislauf schleust, um es dann über den Urin wieder auszuscheiden. Es wird also nicht gespeichert - anders als fettlösliche Vitamine wie z.B. Vitamin D, zu dem Vitamin B5 eine besondere Beziehung hat. Aber dazu später mehr!

Vitamin B5 ist als Enzymbestandteil in allen lebenden Zellen im Körper enthalten. Es ist z.B. ein Baustein des Coenzym A und damit auch an der Bildung von Acetylcholin beteiligt, das für die normale geistige Leistung wichtig ist. Denn Acetylcholin gilt als Nervenbotenstoff, ohne den die Kommunikation einzelner Körperteile mit dem Gehirn nicht optimal funktionieren.

Auch im Bereich des Stoffwechsels ist Vitamin B5 unerlässlich, damit dem Körper aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen die entsprechende Energie zugeführt werden kann. Dass es zur Verringerung von Müdigkeit beiträgt, zählt deshalb zu den positiven Eigenschaften des B-Vitamins, über die sich Dein Körper täglich freuen kann.

Wie wichtig das Vitamin B5 für den Körper ist, zeigt auch der Umstand, dass die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) vier allgemeine Gesundheitsaussagen zu Vitamin B5 zugelassen hat. Diese Aussagen werden im Rahmen der Health-Claims-Verordnung wie folgt formuliert:

• Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei
• Pantothensäure trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei

Wichtig ist dabei zu beachten, dass hier jeweils nur auf die normalen Leistungen hingewiesen wird. Eine große Menge Vitamin B5 sorgt also nicht für eine schnelleren Energiestoffwechsel oder für eine verbesserte geistige Leistung. Das Vorhandensein von Vitamin B5 in ausreichender Menge ist einfach wichtig, damit der Körper sein normales Potenzial in diesen Bereichen entfalten kann.

Auch wenn es keinen zugelassenen Health Claim gibt, der besagt, dass Vitamin B5 einen direkten Einfluss auf die Haut hat, wird das Vitamin oft als Beauty-Geheimtipp gehandelt. Das liegt an der Rolle von Pantothensäure im Stoffwechsel von Steroidhormonen, denn das sind Botenstoffe, die Informationen zwischen Geweben, also z.B. dem Bindegewebe oder verschiedenen Hautschichten, vermitteln. Die wichtigsten natürlich vorkommenden Steroidhormone beim Menschen sind die männlichen (z.B. Testosteron) und weiblichen Geschlechtshormone (z.B. Estrogen) und die Hormone der Nebennierenrinde, wie Cortisol und Aldosteron.

INFO.

Der Name Pantothensäure leitet sich von dem griechischen πάντοθεν (pántothen, d.h. von allen Seiten her, in jeder Beziehung, überhaupt) ab, denn zumindest kleine Mengen an Pantothensäure sind in so gut wie jedem Nahrungsmittel enthalten.

Der Tagesbedarf an Vitamin B5

Der Bedarf an Vitamin B5 beträgt etwa 5mg/Tag. Während der Stillzeit bei Frauen liegt der Bedarf ca. 2mg höher, also bei ungefähr 7mg am Tag. Spannend ist, dass der Organismus mancher Menschen das Vitamin B5 mithilfe bestimmter Darmbakterien selbst herstellen kann, allerdings nur in geringer Menge. Die körpereigene Produktion reicht aber nicht aus, um den Bedarf zu decken - und es hat auch nicht jeder Mensch die entsprechenden Bakterien in der Darmflora. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Zufuhr über die tägliche Nahrung notwendig.

Die konkrete Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sieht dabei folgendermaßen aus:

Was passiert bei Vitamin-B5-Mangel?

Wie viele andere Nährstoffe und Vitamine ist auch Vitamin B5 hitzeempfindlich, kann also beim Kochen von Speisen zum Teil zerstört werden. Dennoch ist ein Mangel an Vitamin B5 hierzulande sehr selten. Ein Mehrbedarf kann allerdings unter bestimmten Umständen entstehen: Die benötigte Menge an B-Vitaminen inklusive Vitamin B5 steigt beispielsweise bei Sportler:innen an, da der Energiestoffwechsel bei körperlicher Betätigung zusätzlich belastet wird. Generell erhöht Stress, sei es körperlich oder geistig, den Bedarf an allen B-Vitaminen. Und, ganz wichtig: Alkohol hemmt die Aufnahme von Pantothensäure! Bei Menschen mit regelmäßigem Alkoholkonsum kann daher häufiger ein Mehrbedarf vorkommen als bei denen, die nicht trinken.

Sehr einseitige Diäten oder generell Mangelernährung beeinflussen den Vitamin-B-Spiegel im Blut, genau wie den aller anderen Nährstoffe. Da die Aufgaben von Vitaminen, Mineralstoffen & Co. im Körper so derart vielfältig sind, sind auch die möglichen Folgen eines Mangels recht breit gefächert. Dabei wären beispielsweise:

• Müdigkeit
• Schlaflosigkeit
• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Muskelzucken
• Verminderte Konzentrationsfähigkeit

Solltest Du solche Symptome über längere Zeit bemerken und keine klare Ursache feststellen können, such bitte unbedingt eine:n Expert:in auf!

Vitamin-B5-Überdosierung

Tatsächlich scheint eine Überdosierung von Vitamin B5 gar nicht möglich zu sein. Zumindest sind keine Fälle bekannt, in denen es tatsächlich einmal zu einer nachgewiesenen Überdosierung gekommen ist. Aus diesem Grund gibt es natürlich auch keine Symptome, die für eine entsprechende Überdosierung sprechen könnten und von Seiten der deutschen Gesundheits- und Ernährungsbehörden auch keine Maximalempfehlung für die Einnahme von Vitamin B5. Sogar Dosen von bis zu 1000mg am Tag scheinen unbedenklich zu sein - wobei verschiedene Expert:innen darauf hinweisen, dass es nicht ausreichend Langzeitstudien dazu gibt um sicherzustellen, dass nicht doch irgendwelche negativen Auswirkungen auftreten könnten, wenn man über einen längeren Zeitraum eine exzessive Überversorgung mit Vitamin B5 praktizieren würde.

Pantothensäure in Lebensmitteln

Wie bereits erwähnt, ist Pantothensäure in nahezu allen Lebensmitteln enthalten, die wir auf dem täglichen Speiseplan haben. Daher ist zuerst einmal eine Aufnahme über die Nahrung gegeben. Hierbei gibt es allerdings große Unterschiede, was die Menge an enthaltenem Vitamin B5 angeht. In fettem Fleisch wie Leber und Innereien beispielsweise ist ein sehr hoher Anteil enthalten.

Auch Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und Pilze kommen mit einem recht hohen Vitamin-B5-Gehalt daher. Anders als bei manchen anderen Nährstoffen ist die B5-Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Produkten auch durchaus gut.

Ein Problem ist allerdings die Eigenart des Vitamin B5, dass es zum einen wasserlöslich ist und zum anderen hitzeempfindlich. Kochst Du Lebensmittel, die gute Vitamin-B5-Träger sind, gehen bereits durch den Kochvorgang im Durchschnitt 30% des enthaltenen Vitamin B5 verloren.

Deshalb gilt hier die Empfehlung, Lebensmittel schonend zuzubereiten - am besten mit einem Dampfgarer. Bei dieser Variante gehen die wenigsten Nährstoffe verloren. Eine Alternative ist, dass Aufbewahren bzw. Weiterverwenden des Kochwassers.

Lebensmittel mit hohem B5-Gehalt*

Ostseehering: 9,3mg/100gKalbsleber: 7,9mg/100g

Bierhefe: 7,2mg/100gEigelb: 4,53mg/100g

Steinpilz: 2,7mg/100g

Erdnüsse: 2,5mg/100gGrüne Bohnen: 2,2mg/100gVollmilch: 2,7mg/100g

Lachs: 2mg/100g

Sojabohnen: 1,7mg/100g

Champignons: 2mg/100g

Naturreis: 1,7mg/100g

Linsen: 1,6mg/100g

Gorgonzola: 1,42mg/100g

Wassermelone: 1,6mg/100g

Brokkoli: 1,3mg/100gHaselnüsse: 1,2mg/100g

*Unterliegt natürlichen Schwankungen

TOP TIPP: Hast Du Vitamin-B5-haltige Lebensmittel gekocht, kann das Kochwasser anschließend wunderbar genutzt werden, um eine Soße zu machen - oder du verwendest es als Grundlage für eine Suppe. So geht das ins Wasser abgegebene Vitamin B5 nicht verloren.

Alles über Vitamin B5 als Nahrungsergänzung 

Was Du hier erfährst (durch Klicken auf die jeweilige Frage kommst Du direkt zum passenden Abschnitt): 
► Wann macht B5 als Nahrungsergänzung Sinn?
► Vitamin B einzeln oder als Komplex?
► Worauf muss ich bei der Einnahme achten?
► Wie erkenne ich hochwertige Produkte?
► Tolle Kombi: Vitamin B5 und Vitamin D

Wann macht B5 als Nahrungsergänzung Sinn?

Wir haben es vorhin schon erwähnt: Ein Mehrbedarf kann entstehen, wenn Du Dich körperlich oder mental in einer besonders stressigen Phase befindest, in der ein höherer Verbrauch von Vitamin B5 stattfindet. Zum Beispiel, wenn Du auf der Arbeit und im Familienleben sehr viel um die Ohren hast und durchgehend auf einen vollen Speicher für Deinen Energiestoffwechsel angewiesen bist.

Auch wenn Du gerade eine Diät mit einer einseitigen Ernährung machst, kann eine zusätzliche Einnahme von Vitamin-B-Präparaten sinnvoll sein. Wichtig ist es, sicherzustellen, dass diese einseitige Ernährung nicht dauerhaft beibehalten wird, denn Nahrungsergänzungsmittel sollen und können kein Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sein.

Vitamin B5 einzeln oder als Komplex?

Es gibt 8 essenzielle B-Vitamine, die alle eine wichtige Rolle im menschlichen Körper spielen. Da sich die B-Vitamine teilweise gegenseitig unterstützen, ist ein B-Komplex immer eine gute Wahl. So kannst Du von den synergistischen Effekten profitieren und lieferst Deinem Körper immer das optimale Vitamin-B-Upgrade, natürlich zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung.

Bei uns gibt's Vitamin B5 als Teil des Vitamin B Komplex in Form von Tabletten im 6-Monats-Vorrat oder im Vitamin B Komplex Forte in Form von Kapseln im 7-Monats-Vorrat.

Wie nehme ich Vitamin B5 am besten ein?

B-Vitamine sind in der Regel gut verträglich, deshalb ist eine Einnahme auf nüchternen Magen kein Problem. Du kannst sie bei empfindlichem Magen aber auch ergänzend zum Frühstück einnehmen. Generell empfinden einige Menschen B-Vitamine als "anregend", weshalb es Sinn macht, sie eher morgens einzunehmen.

Wie erkenne ich hochwertige Produkte?

Beim Kauf von Vitamin B5 oder einem B-Komplex als Nahrungsergänzung gibt es einige Punkte, die man beachten sollte, wenn man seinem Körper nur das Beste - und vor allem: nur das wirklich Wichtige - zuführen will. Achte zum Beispiel darauf, dass keine unnötigen Zusätze enthalten sind. Künstliche Farbstoffe, Konservierungsstoffe oder Gentechnik haben nichts in Deinem Organismus verloren.

Wirf immer einen Blick auf die Dosierungsempfehlung. So kannst Du verschiedene Präparate miteinander vergleichen, denn je weniger Kapseln Du am Tag einnehmen musst, desto höher ist die Dosis an Vitamin B pro Kapsel bzw. Tablette.

Den Vitamin B Komplex von gloryfeel bekommst Du immer in veganer Form und hochdosiert mit allen 8 essenziellen B-Vitaminen: Pantothensäure, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12 und Biotin. Natürlich ohne unerwünschte Zusätze, bestens bioverfügbar und sorgfältig laborgeprüft auf Schadstoffe, Verunreinigungen und mehr. Der Vitamin B Komplex Forte ist das Richtige, wenn man es etwas höher dosiert angehen möchte.

Tolle Kombi: Vitamin B5 und Vitamin D

Vitamin B5 und Vitamin D stehen in enger Beziehung zueinander: Beide sind mit wichtigen Stoffwechselvorgängen verknüpft. Vitamin B5 ist an der Bildung von Vitamin D beteiligt, ein Mangel an Vitamin D wiederum kann das Darmmikrobiom und somit die körpereigene Herstellung von Vitamin B5 beeinflussen. Außerdem ist die Aufnahme anderer B-Vitamine wie B12 und Folsäure abhängig vom Vitamin-D-Haushalt in Deinem Körper. Deshalb macht es Sinn, B-Vitamine und Vitamin D gemeinsam einzunehmen. In unserem Online-Shop bekommst Du Vitamin D3/K2 als hochwertige Tabletten oder Tropfen. Das Vitamin K2 ist eine weitere sinnvolle Ergänzung zum Vitamin D, aber dazu mehr in unserem Vitamin-D-Beitrag.

Häufige Fragen

Unsere Profis haben Antworten! Wir helfen immer gerne weiter und beantworten hier die meistgestellten Fragen. Falls Dir noch etwas auf dem Herzen liegt oder du mehr wissen willst, melde dich gerne beim gloryfeel Serviceteam.

"Macht es Sinn, Vitamin B5 einzeln einzunehmen?"
Da alle 8 essenziellen B-Vitamine extrem wichtig für den menschlichen Körper sind, macht es Sinn, bei einer Supplementierung auf ein Komplexprodukt zu setzen. Denn B-Vitamine kommen auch in Lebensmitteln meist gemeinsam vor. Wenn Du also z.B. aufgrund einer Intoleranz o.Ä. wenig Lebensmittel mit B5-Gehalt isst, dann ist die Zufuhr an anderen B-Vitaminen wahrscheinlich auch nicht so hoch. Generell dürfen Nahrungsergänzungsmittel aber natürlich kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sein!

"Was, wenn ich versehentlich überdosiere?"
B-Vitamine sind wasserlöslich, was bedeutet, dass sie bei einer übermäßigen Zufuhr einfach über den Urin wieder ausgeschieden werden. Bei Vitamin B5 ist es so, dass Überbestände wirklich komplett wieder ausgeschieden werden. Wenn Du also mal mehr Vitamin B5 zu Dir nimmst, als Dein Körper braucht, regelt er das schnell von selbst.

"Warum ist B5 oft in Kosmetikprodukten enthalten?"
Auch wenn die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bis heute keine allgemeingültigen Gesundheitsaussagen zu Vitamin B5 in Verbindung mit dem Erscheinungsbild von Haut und Haaren zugelassen hat, betiteln viele Hersteller es als wahres Beauty-Wundermittel. Aus diesem Grund gibt es heute schon viele Cremes und Lotionen, in denen eine Vorstufe des Vitamin B5 enthalten ist, die dann in der Haut in Pantothensäure umgewandelt werden soll, um positive Einflüsse zu entfalten.
Handfeste wissenschaftliche Belege fehlen dafür noch. Allerdings lässt der Health Claim, dass Pantothensäure zur normalen Synthese und Stoffwechsel von Steroidhormonen beiträgt, einen Zusammenhang mit dem Hautbild vermuten - denn bekanntlich haben Hormone im Allgemeinen einen Einfluss auf Talgdrüsen und Co.
Übrigens: Vitamin B5 ist auch in vielen Sonnencremes als Schutz vor der Sonne und in vielen After-Sun-Lotionen zum anschließenden Versorgen der Haut vorhanden.

* Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen geistigen Leistung sowie zur normalen Synthese und einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut und Haare sowie zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Folsäure trägt zu einem normalen Immunsystem und einer normalen Blutbildung bei.