Zink (Zn): Das lebenswichtige Spurenelement

Kaum ein Spurenelement ist so wichtig wie Zink. Die Zahl der Abläufe im Körper, an denen Zink einen Anteil hat, ist riesig. Ebenso wie die mögliche Spannbreite von Folgen bei Zinkmangel. Auf dieser Seite erfährst Du alles rund um das Spurenelement Zink, wie Du die Symptome eines Mangels erkennst, wie hoch Dein Tagesbedarf ist, was bei einer Überdosierung passieren kann und wie Du Zink optimal ergänzen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

• Zink ist an fast allen wichtigen Stoffwechselaktivitäten beteiligt
• Es ist ein Hauptbestandteil zahlreicher wichtiger Enzyme
• Wird Zink zusammen mit den "falschen" Mineralien eingenommen, kann es vom Körper kaum aufgenommen werden
• Eine Überdosierung kann Vergiftungserscheinungen auslösen

Worum handelt es sich bei Zink und für was ist Zink gut?

Das Wort "Spurenelement" sagt es eigentlich schon, denn dabei handelt es sich um einen Stoff, der nur in "Spuren", also sehr geringen Mengen, im Körper vorkommt. 2 bis 4 g Zink sollte, je nach Größe, Alter und Geschlecht, immer "vorrätig" sein, damit alle Prozesse im Körper, an denen Zink beteiligt ist, reibungslos ablaufen können. Zink kann übrigens nicht dauerhaft im Körper gespeichert werden: Tatsächlich können nur weniger als 0,01 % des eigenen Körpergewichts an Zink eingelagert werden. Das bedeutet, dass dieses Spurenelement sehr schnell verbraucht bzw. im Zweifelsfall ausgeschieden wird. Zink wird im Körper auch nicht selbst produziert - eine Aufnahme über die Nahrung ist obligatorisch.

Für was ist Zink gut?

Zink spielt im menschlichen Körper eine äußerst wichtige Rolle: Das Spurenelement ist, wie eben bereits angerissen, an einer ganzen Reihe von wichtigen Abläufen im Körper beteiligt. Zum Beispiel bei der Funktion des Immunsystems, bei der Erhaltung von Knochen, Haut, Haaren und Nägeln - sogar bei unserer Intelligenz* - die Liste ist lang. Umso wichtiger ist es, dass Dein Körper immer ausreichend davon zur Verfügung hat, und das muss über die Ernährung abgedeckt werden, da wir Zink, wie bereits erwähnt, im Körper nicht selbst bilden können. Viele Menschen setzen hier auf eine zinkreiche Ernährung oder zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel, wie Zink Tabletten oder Zink Tropfen.

Alle in verschiedenen Studien mehrfach belegten Wirkungen von Zink lassen sich in der sogenannten Health-Claims-Verordnung der Europäischen Union nachlesen:

• Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
• Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei
• Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
• Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
• Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
• Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
• Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
• Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
• Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
• Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
• Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei
• Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
• Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
• Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
• Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung

Wie viel Zink brauche ich am Tag?

Die Frage, wie viel Zink am Tag notwendig ist, ist unter Experten in Deutschland nach wie vor durchaus umstritten. Tatsächlich wurde die empfohlene Menge für die tägliche Zinkzufuhr durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. erst vor einiger Zeit leicht abgesenkt. Weiter unten im Beitrag gehen wir diesbezüglich nochmal mehr ins Detail - vor allem in Bezug auf die empfohlene Einnahme für Kinder, Sportler sowie Schwangere. Aktuell gelten folgende Empfehlungen für den Tagesbedarf an Zink in mg/Tag:

Alter	Männlich	Weiblich
0-4 Monate	1,5	1,5
4-12 Monate	2,5	2,5
1-4 Jahre	3,0	3,0
4-7 Jahre	4,0	4,0
7-10 Jahre	6,0	6,0
10-13 Jahre	9,0	8,0
13-15 Jahre	12,0	10,0
Ab 15 Jahre	14,0	11,0
Schwangere		10,0-13,0je nach Trimester
Stillende		14,0

 

Abweichend von den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. gibt es zahlreiche Experten und Ernährungswissenschaftler, die einen deutlich höheren Zinkbedarf vermuten. So sprach beispielsweise die Deutsche Apothekerzeitschrift im Jahr 2001 von einem Zinkbedarf von 15 mg täglich für einen Erwachsenen. Werdende Mütter und stillende Frauen sollten nach der (Achtung!) damaligen Empfehlung sogar 20-25 mg täglich zu sich nehmen.

Seit Veröffentlichung dieser Daten ist zwar eindeutig schon einige Zeit ins Land gegangen, trotzdem zeigt der Vergleich doch deutlich, wie weit die Meinungen verschiedener Experten hier auseinandergehen.

Zinkbedarf von Kindern, Sportlern und Schwangeren

Gerade in der Wachstums- und Entwicklungsphase ist Zink enorm wichtig. Das ist spätestens bei einem Blick auf die Health Claims von oben klar. Mit jedem Lebensjahr erhöht sich der Bedarf von 1,5 mg/Tag auf bis zu 10 mg/Tag, denn obwohl Zink nur in Spuren im Körper vorkommt, ist das Wachstum in den ersten Lebensjahren natürlich um ein Vielfaches höher als in den späteren Jahren. Und wenn es in jungen Jahren zu einem Zinkmangel kommt, stellt sich ein großes Problem ein.

Denn wo Erwachsene verschiedene Symptome zeigen, die zwar einen spürbaren, aber doch recht schnell zu behebenden Schaden anzeigen, kann ein dauerhafter Zinkmangel bei Kindern und Jugendlichen deutlich stärkere Spätschäden verursachen: Wachstumsstörungen, Schilddrüsenerkrankungen, verlangsamte Entwicklung in Sachen Sexualhormone etc. - all das können Folgen von Zinkmangel bei Kindern und Jugendlichen sein. Aus diesem Grund ist es bei ihnen besonders wichtig, darauf zu achten, dass der Zinkbedarf stets über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung gedeckt ist.

Wie Du anhand der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. oben sehen kannst, besteht für Schwangere und stillende Frauen eindeutig ein erhöhter Zinkbedarf - und zwar zwischen 10 mg und 14 mg pro Tag. Im 1. Trimester der Schwangerschaft 11 mg, im 2. und 3. Trimester 13 mg. Während des Stillens 14 mg. Doch mit diesen beiden Personengruppen ist die Zahl derer, die einen höheren Zinkbedarf haben, noch lange nicht erschöpft.

Einen erhöhten Zinkbedarf haben außerdem:

• Sportler und Personen, die sehr regelmäßig Sport treiben - bis zu 25 mg/Tag; Hochleistungssportler lassen sich nach ärztlicher Beratung zum Teil noch höhere Dosierungen empfehlen
• Menschen mit einem stressigen Lebensstil, da Stress dem Körper Nährstoffe, u.a. Zink, entzieht
• Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen, die zu einer verminderten Aufnahme des Spurenelements führen können
• Menschen, die von Natur aus dazu neigen, viel zu schwitzen, denn gerade über den Schweiß geht viel Zink verloren

Symptome von Zinkmangel erkennen

Die Auswirkungen von Zinkmangel auf den menschlichen Körper sind ebenso vielfältig wie die Bereiche des Körpers, in denen Zink benötigt wird. Deshalb ist es so schwierig, einen Zinkmangel zeitnah und gut zu diagnostizieren. Vorab gesagt: Ein gesunder (erwachsener) Körper hat die Möglichkeit, auf einen kurzzeitigen Zinkmangel zu reagieren. Bei Belastungsspitzen und damit verbunden Verbrauchssteigerungen an Zink kann er einfach etwas mehr davon aus der Nahrung ziehen. Erst, wenn über einen längeren Zeitraum eine Unterversorgung besteht, gehen dem Körper die Reserven und die Möglichkeiten aus, dies zu kompensieren.Unsere Liste soll Dir dabei helfen, mögliche Symptome Deines Körpers einordnen zu können. Bitte begib Dich bei Verdacht auf einen Mangel oder bei plötzlich auftretenden Symptomen in ärztliche Behandlung, damit Du schnellstmöglich wieder zum alten Wohlbefinden zurückgelangst.

Folgen eines Zinkmangels können sich z.B. so äußern:

• Appetitlosigkeit
• Haarausfall
• Hauterkrankungen und schwere Hautschäden
• Regelmäßige Erkrankungen bzw. ein stark geschwächtes Immunsystem
• Verzögerte Wundheilung
• Wachstums- und Entwicklungsstörungen bei Kindern und Jugendlichen
• Im Fall von Schwangeren: Entwicklungsstörungen beim ungeborenen Fötus
• Zinkmangel fördert die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Auch Depressionen und Lethargie können auf einen Zinkmangel zurückzuführen sein

Ein Problem, vor dem Mediziner seit Jahren stehen, ist die konkrete Bestimmung einer Zinkunterversorgung. Es gibt einige Möglichkeiten, den Zinkgehalt im Körper zu bestimmen, zum Beispiel durch Messung des Zinkgehalts im Blut, in den Haaren oder im Urin.

Apropos Zinkmangel feststellen …

Neben der Zinkbestimmung im Blut spielen noch verschiedene andere Faktoren eine Rolle: zum Beispiel, wie lang die letzte Mahlzeit her ist. Selbst die Tageszeit nimmt Einfluss auf die Ergebnisse einer Messung, wie Hajo Haase, Professor für Lebensmittelchemie und Toxikologie am Institut für Lebensmitteltechnologie und Lebensmittelchemie der Technischen Universität Berlin, in einem Interview erklärte (Quelle: https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Mineralstoff-Zink-das-Multitalent-218239.html).

Nicht zuletzt deshalb sind viele Ärzte in den letzten Jahren dazu übergegangen, der Regel "Wenn Zink hilft, ist es ein Zinkmangel" zu folgen. Sobald der Verdacht auf Zinkmangel besteht, ist die Gabe von Zink die erste Wahl der Behandlung. Da im Fall eines Zinkmangels die meisten Symptome mit einer Normalisierung des Zinkhaushaltes sehr schnell wieder abklingen, lässt sich der Verdacht im Nachhinein leicht bestätigen.

Überdosierung Zink: Was passiert im Körper?

Wenn Du Dich normal ernährst, ist eine Zinküberdosierung fast unmöglich. Wer allerdings regelmäßig zu viel Zink als Nahrungsergänzung einnimmt, von verzinktem Geschirr isst oder Trinkwasser aus alten Zinkrohren trinkt, kann durchaus Gefahr laufen, insgesamt zu viel Zink zu sich zu nehmen und so eine Zinküberdosierung zu bewirken.

Symptome einer Überversorgung sind z.B.:

• Bauchschmerzen
• Übelkeit
• Durchfall
• Erbrechen

Ein Überschuss an Zink führt zu einer verminderten Aufnahme von Kupfer und Eisen, was zu Problemen bei der Blutbildung führen kann. Außerdem macht sich eine Überversorgung mit Zink oftmals durch Vergiftungserscheinungen bemerkbar. Eine angemessene Dosierung ist hier entscheidend. Solltest Du Zink supplementieren, befolge daher bitte stets die empfohlene Tagesdosis des Herstellers, und generell gilt: Die Wahl eines professionellen Anbieters ist das A und O.

In welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten?

Ein Glück, dass die Zinkversorgung in den meisten Fällen problemlos über die tägliche Nahrungsaufnahme geregelt werden kann! Auch wenn Dein Körper das Zink nicht aus allen Lebensmitteln gleichermaßen gut aufnehmen kann. Auch die sogenannte Bioverfügbarkeit des Zinks in verschiedenen Lebensmitteln kann stark variieren. Heißt, dass unser Körper vom vorhandenen Zink nur eine bestimmte Menge nutzen kann, während der Rest ungenutzt ausgeschieden wird.

Die besten Zinklieferanten:

Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse eignen sich mit Abstand am besten als natürliche Zinkquelle. Interessant ist, dass die Verfügbarkeit von Zink aus tierischen Lebensmitteln bei 20-40 Prozent liegt, bei pflanzlichen Lebensmitteln hingegen nur bei 10-20 Prozent. Tierische Lebensmittel schneiden hier also besser ab und trotzdem: Wer sich lieber vegetarisch oder vegan ernähren möchte, hat mit ausreichend Vollkornprodukten auch eine gute Option zum Auffüllen des Zinkhaushalts. Und im Zweifel ergänzen Präparate wie Zink Tabletten oder Zink Tropfen optimal - komplett vegan.

Tipp: Für eine erfolgreiche Zinkaufnahme ist es allerdings wichtig, dass Du Zink und Calcium oder Zink und Eisen nicht gleichzeitig zu Dir nimmst, dadurch wird das Spurenelement nämlich schlechter vom Körper aufgenommen. Liegt ganz einfach daran, dass die Aufnahme der genannten Nährstoffe über die gleichen Rezeptoren vonstattengehen. Es entsteht also eine gewisse Konkurrenzsituation. Dabei werden mehr Nährstoffe ungenutzt ausgeschieden - mehr dazu weiter unten im Abschnitt "Welche Nährstoffe lassen sich nicht mit Zink kombinieren?".

Zink ergänzen: Dosierung, Qualität, Einnahme

Wenn Dein Zinkhaushalt nach etwas Unterstützung verlangt, sind Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Lösung. Eine kleine Übersicht zu Deinen Möglichkeiten macht vorab Sinn. Zink bekommst Du mittlerweile nämlich in den verschiedensten Darreichungsformen: • Zink Granulat• Zink Brausetabletten• Zink Tabletten• Zink Kapseln• Zink Tropfen Jedes dieser Präparate hat seine Vor- und Nachteile. Zink Granulat beispielsweise ist ein Pulver, dass Du Dir unter die Zunge legst und sich dort auflösen lässt. Es kann so direkt in die Schleimhäute vordringen und sehr schnell vom Körper aufgenommen werden - vorausgesetzt die Bioverfügbarkeit des Präparats ist gut.

Zink Brausetabletten werden im Wasserglas aufgelöst und getrunken. Die Aufnahme geschieht über den Magen. Es gibt die unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen, so dass hier jeder etwas Passendes findet. Allerdings bedeutet das natürlich auch, dass unnötige Zusatzstoffe (in dem Fall künstliche Aromen etc.) hinzugefügt werden.

Zink Tabletten nimmst Du einfach mit etwas Wasser ein. Wie schnell die Tablette im Magen und Darm verarbeitet wird, hängt vom Präparat ab und auch hier natürlich wieder von der Bioverfügbarkeit des Wirkstoffes.

Zink Kapseln ähneln Tabletten in der Einnahme - anders jedoch ist, dass der Wirkstoff nach Auflösung der Kapselhülle direkt für den Körper zugänglich wird.

Zink Tropfen stellen wohl die einfachste Darreichungsform dar. Ein paar Tropfen über das Essen oder in ein Glas Wasser geben und fertig. Das Zink steht dem Körper direkt zur Verfügung.

Wie steht es um die Dosierung?

Je nach Bedarf gibt es Präparate mit unterschiedlichen Dosierungen. Unsere hochdosierten Zink Tabletten liegen beispielsweise bei 25 mg Zink pro Tagesdosis, unsere Zink Tropfen hingegen bei 15 mg. Beide Präparate sind für eine langfristige Einnahme geeignet, vegan, laktose- und glutenfrei. Ob Du Dich für die Einnahme in Tropfen- oder Tablettenform entscheidest - hiermit kannst Du nichts falsch machen. Beide Präparate besitzen absolute Premium-Qualität und versorgen Deinen Körper mit bioaktivem Zink, das besonders gut aufgenommen werden kann.Achtung: Oftmals bieten Hersteller, um ein möglichst breites Angebot zu suggerieren und so viel Erfolg wie möglich versprechen zu können, Kombi-Präparate an, d.h. viele verschiedene Nährstoffe in einem Präparat. Teilweise sind das Zink, Eisen, Calcium und andere sich gegenseitig behindernde Stoffe - was den Sinn einer Zinkgabe zunichtemacht. Wir empfehlen Dir daher, unbedingt auf ein Einzelpräparat zurückzugreifen.

Welche Anlaufstellen gibt's zum Kauf?

Zink bekommst Du eigentlich überall - primär als Nahrungsergänzungsmittel, aber selbst Zinksalbe gehört mittlerweile in jede Hausapotheke. Wir haben noch einige Tipps für Dich zusammengestellt. Mögliche Anlaufstellen sind zum Beispiel:

• Onlinehandel
• Drogeriemärkte wie dm, Rossmann, Müller etc.
• Apotheken

Präparate im Drogeriemarkt sind in der Regel mit Abstand am günstigsten. Allerdings kommen diese auch zumeist als Kombi-Präparate daher und wie wir eben erklärt haben, ist das vor allem im Fall "Zink" meist nicht vorteilhaft.

Apotheken haben klassischerweise einen großen Vorteil: Du kannst Dich hier fachmännisch beraten lassen. Zu Bioverfügbarkeit, eventuellen Nebenwirkungen und anderen wichtigen Fragen rund um das jeweilige Präparat. Ein Punkt, der den höheren Preis im Vergleich zu einem Nahrungsergänzungsmittel mit Zink aus dem Drogeriemarkt rechtfertigt.

Im Onlinehandel ist hingegen mehr Achtsamkeit geboten. Leider sind nicht alle Hersteller so transparent, wie wir es uns wünschen würden. Auch bzgl. Herkunft von Rohstoffen, Qualitätskontrollen und Knowhow ist es nicht so leicht, den Durchblick zu behalten. Achte zum Beispiel auf offizielle Qualitätssiegel und Laborbescheinigungen oder wende Dich im Zweifel auch direkt an den Hersteller mit Deinen Fragen. Genau dafür sind sie da - und genau dafür stehen wir bei gloryfeel.

Welche Nährstoffe lassen sich nicht mit Zink kombinieren?

Zink als Nahrungsergänzung wird, wie oben erwähnt, oft als Kombi-Präparat angeboten. Das kann bei der richtigen Kombination sehr gut sein: wenn die Nährstoffe sich ergänzen und die Aufnahme im Körper verbessern. Leider kann aber auch das Gegenteil der Fall sein. Gerade in Kombination mit Zink erweisen sich eine ganze Reihe von anderen Nährstoffen eher als problematisch:

Zink und Magnesium

Dass Zink und Magnesium sich gegenseitig in der Aufnahme behindern, ist durch Studien belegt. Allerdings muss hier erwähnt werden, dass in den Studien eine tägliche Zinkaufnahme von 142 mg/Tag angesetzt war. Das liegt enorm weit über der empfohlenen Tagesdosis. Wenn Du Zink in normaler Dosierung zu Dir nimmst, führt das nicht zu Schwierigkeiten in der Resorption von Zink und Magnesium - auch nicht in Kombination miteinander.

Zink und Calcium sowie Zink und Eisen

Wer Zink und Calcium oder Zink und Eisen gemeinsam einnimmt, verschlechtert damit die Aufnahme im Körper - und das für beide Nährstoffe. Aus einem einfachen Grund: Beide Nährstoffe werden über dieselben Rezeptoren resorbiert. Das bedeutet, dass sie im Darm den gleichen Weg nehmen müssen, um weiterverarbeitet zu werden. Nimmst Du nun die Nährstoffe zeitgleich ein, blockieren sie sich gegenseitig. Das kann dazu führen, dass zwar eigentlich ausreichend Zink aufgenommen wird - dieses aber schlussendlich nicht in den Zellen ankommt, die das Zink dringend benötigen.

Zink und Folsäure

Folsäure verhindert die Aufnahme von Zink. Das haben Untersuchungen des Robert Koch-Instituts ergeben, die im Herbst 2002 präsentiert wurden. Leider macht es das vor allem für Schwangere sehr schwer, für eine ausreichende Zinkzufuhr zu sorgen. Denn gerade in der Schwangerschaft müssen Folsäure und Eisen oftmals über Nahrungsergänzungsmittel oder sogar über Medikamente zugeführt werden. Dabei parallel für eine ausreichende Versorgung mit Zink zu sorgen, kann schnell zu einer echten Herausforderung werden.

Ihr habt Fragen? Unsere Profis haben Antworten!

Kundenfrage: "Wann sollte ich Zink einnehmen? Tageszeit?

"Die meisten unserer Kunden nehmen ihr Zink (ob als Tabletten oder Tropfen) zum Frühstück ein, denn unsere Einnahmeempfehlung ist an eine Mahlzeit gebunden. Wichtiger als das "Wann" ist das "Womit". Weiter oben haben wir erklärt, mit welchen Nährstoffen die Einnahme von Zink nicht kombiniert werden sollte, z.B. Calcium, was in Milchprodukten vorkommt und leider die Aufnahme von Zink hemmt.

Kundenfrage: "Warum Zink bei Erkältung?

"Viele Menschen ergänzen Zink, da das Spurenelement zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Bei einem Mangel an Zink können die körpereigenen Abwehrkräfte geschwächt sein.

Kundenfrage: "Kann ich Zink das ganze Jahr einnehmen?"

Ja, solange Du Dich an die empfohlene Tagesdosis hältst, kannst Du unsere Zink Tropfen und Zink Tabletten ganzjährig einnehmen. Die Reichweite unserer Tropfen ist auf 11 Monate und die unserer Tabletten auf über 1 Jahr ausgelegt. Wir empfehlen, die Zinkwerte von Zeit zu Zeit fachmännisch überprüfen zu lassen, damit die Dosierung ggfs. angepasst wird und Du schnellstmöglich Dein volles Wohlbefinden zurückerlangst.

Fazit

Zink ist ein lebenswichtiger Stoff für unseren Körper - und das schon ab dem ersten Lebensjahr. Das Spurenelement ist an so vielen körpereigenen Prozessen beteiligt, dass ein Mangel spürbare Folgen haben kann. Wer Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Zinkhaushalts nehmen will, ist gut damit beraten, sich vorher gründlich über Bioverfügbarkeit, Qualität und Dosierung zu informieren. Wir hoffen sehr, dass Dir dieser Artikel ein paar Fragen beantworten konnte. Melde Dich gerne jederzeit bei uns und schreib uns in die Kommentare, wenn noch etwas unklar ist.

 

* Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen, Haut, Haare und Nägel, zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zu einer normalen kognitiven Funktion bei.