Vegane Diätrezepte: Schlank durch pflanzenbasierte Ernährung

Vegane Diätrezepte: Schlank durch pflanzenbasierte Ernährung

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Essen macht glücklich – und fit. Kein Wunder also, dass immer mehr Menschen auf eine gesunde Ernährung achten. Neben der vegetarischen liegt dabei auch die vegane Ernährung im Trend. Rund sechs Prozent der Deutschen essen vegan, täglich kommen geschätzt rund 200 Neu-Veganer dazu, so eine Erhebung von YouGov und Statista.

Veganer sehen sich oft als ehemalige Vegetarier, die einen Schritt weiter gegangen sind. Daraus ergibt sich für die Meisten nicht nur ein Ernährungsstil: Wer bei der Nahrung vollständig auf tierische Produkte verzichtet, lebt oft auch vegan und verzichtet auch bei Schuhen, Taschen und der Kleidung auf tierische Produkte wie Leder.

Wichtig zu wissen

  • Vegetarier und Veganer sind keine moderne Erfindung, bereits in der Antike gab es Vegetarier.
  • Bei Nährstoffen muss auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden, da z.B. Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln nicht in ausreichender Menge vorhanden ist und deshalb ergänzt werden muss.
  • Veganer ernähren sich meist kalorienärmer und können so abnehmen und sich dabei trotzdem satt essen.

Welche Ernährungsformen gibt es?

Auch wenn vegetarisch und vegan aktuell im Trend ist – die Idee dahinter ist Jahrtausende alt. Schon Pythagoras (ca. 580 – 500 v. Christus) soll Vegetarier gewesen sein, auch Leonardo da Vinci (1452-1519) und Albert Einstein (1879-1955) gelten als berühmte Vegetarier.

Lange Zeit galten dann die Engländer bei diesem Thema als Autorität: 1847 gründete sich in Manchester die Vegetarian Society, 1944 gründete Donald Watson die Vegan Society.

Aktuell gibt es zahlreiche verschiedene Ernährungsformen und -unterformen:

Ernährungsform Erlaubt sind ... Darauf wird verzichtet

Vegetarier

Produkte von lebenden Tieren wie Eier, Milch, Honig

Fleisch und Fisch

Ovo-Lacto-Vegetarier

Eier und Milchprodukte

Fleisch und Fisch

Lacto-Vegetarier

Milchprodukte

Fleisch, Fisch und Eier

Ovo-Vegetarier

Eier

Fleisch, Fisch, Milchprodukte

Veganer

Pflanzliche Nahrungsmittel

Fleisch, Fisch sowie alle Produkte von lebenden Tieren

Frutarier

Pflanzliche Produkte, die die Natur freiwillig gibt – also was z. B. vom Baum fällt

Tierische Produkte und Lebensmittel, bei deren Ernte die Pflanze mit ihren Wurzel geschädigt wird, z. B. Kartoffeln, Zwiebeln und Spinat

Pescetarier

Fisch, Eier, Milch und Honig

Fleisch

Flexitarier

Im Prinzip alles, Fleisch aber nur selten (Teilzeit-Vegetarier)

Fleisch aus Massentierhaltung

Paleotarier

Obst, Gemüse, Honig, Eier, Fleisch

Milch- und Getreideprodukte

Wie gesund ist eine vegane Ernährung?

Veganer ernähren sich ohne tierische Produkte meist aus Überzeugung: Sie wollen nicht, dass Tiere für sie sterben. Dabei ist die pflanzenbasierte Ernährung nicht nur gut für die Tiere, sondern auch für die eigene Gesundheit – das haben Studien mittlerweile nachgewiesen.

  • Laut einer amerikanisch-kanadischen Untersuchung sinkt bei Veganer das Diabetes-Risiko um 50 Prozent.
  • Bei Veganer sinkt die Sterblichkeit z. B. an koronarer Herzkrankheit um 26 Prozent, das ergaben vier Langzeitstudien.
  • Veganer haben ein 15 Prozent geringeres Risiko für Krebserkrankungen, so eine Studie aus dem "Journal Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Wie gut ist eine vegane Diät?

Grundsätzlich gilt: Wer sich vegan ernährt, ist meist schlank und fit. Das liegt daran, dass Veganer grundsätzlich stärker auf ihren Körper achten – und neben der Ernährung auch auf ihre Bewegung achten.

Dazu kommt: Wer sich vegan ernährt, kann auch gut abnehmen. Untersuchungen zeigen: Veganer haben einen niedrigen Body Mass Index als Allesesser. Und: Im Vergleich zu anderen Diäten bringt die vegane Diät die größte Gewichtsabnahme. Dafür gibt es gleich mehrere Gründe:

  • Wer auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte etc. verzichtet, greift automatisch zu Obst und Gemüse.
  • Bei veganer Ernährung entfällt das Kalorienzählen.
  • Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Co. stecken voller gesunder Ballaststoffe – sie sättigen länger und verhindern dazu Heißhungerattacken.

Dass Veganer schlank und gesund leben, zeigen auch erste Studien: Danach nehmen Veganer leichter ab, senken dazu ihr Diabetes-Risiko. Und, ein positiver Nebeneffekt: Sie bleiben auch im Alter leichter schlank.

Spannender Fakt:

In vielen Restaurants sind vegane Gerichte noch eher Vorspeisen und keine üppigen Hauptspeisen – für Veganer sinkt so die Verführung zu einer Diät-Ausnahme.

Gibt es unterschiedliche Diät-Typen?

Low Carb, die Scarsdale-Diät, Atkins, High-Protein, Paleo, Intervallfasten – wer als „Allesesser“ abnehmen möchte, hat unter vielen Diät-Arten die Qual der Wahl. Bei Veganern gibt es diese Diätvarianten bis