Coenzym Q10: das Energiebündel Deiner Zellen

Ohne Energie läuft im Körper nichts - keine Muskelbewegung, kein Herzschlag, kein Gedanke. Damit jede einzelne Zelle mit Energie versorgt wird, braucht es einen unscheinbaren, aber zentralen Mitspieler: Coenzym Q10. Dieser vitaminähnliche Stoff steckt in jeder Körperzelle und sorgt dafür, dass Nährstoffe in Energie umgewandelt werden. Doch ab ca. 40 Jahren sinkt die körpereigene Produktion - und zur selben Zeit werden ungeliebte Falten immer mehr...

Das Wichtigste in Kürze:

• Coenzym Q10 ist ein körpereigenes Coenzym, das für die Energieproduktion in den Mitochondrien gebraucht wird.
• Ab Mitte 20 sinkt die Eigenproduktion langsam, ab 40 Jahren oft deutlich.
• Q10 steckt in kleinen Mengen in Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Ölen, Nüssen und Gemüse.
• Es wird auch in Anti-Aging-Kosmetika eingesetzt.

Was ist Coenzym Q10 und welche Rolle spielt es im Körper?

Coenzym Q10, auch Ubichinon genannt, ist eine körpereigene, vitaminähnliche Substanz. Der Name kommt vom lateinischen "ubique" - "überall" - und tatsächlich ist Q10 in jeder Zelle unseres Körpers vorhanden. Besonders hoch ist die Konzentration in Organen mit großem Energiebedarf wie Herz, Leber oder Muskeln. Hier wirkt Q10 als unverzichtbarer Bestandteil der Atmungskette, des Prozesses, bei dem aus Nährstoffen Adenosintriphosphat (ATP) gebildet wird. ATP ist die universelle Energieeinheit des Körpers, sozusagen der Akku Deines Organismus - ohne sie würde kein Muskel kontrahieren und kein Organ funktionieren.

Darüber hinaus erfüllt körpereigenes Q10 eine antioxidative Funktion: Es schützt empfindliche Zellstrukturen und Lipoproteine wie LDL vor oxidativen Prozessen, die durch freie Radikale ausgelöst werden. Diese entstehen im normalen Stoffwechsel, aber auch durch äußere Faktoren wie UV-Licht, Rauchen oder Stress.

Interessant ist, dass Coenzym Q10 strukturell den fettlöslichen Vitaminen K und E ähnelt und auch unter weiteren Namen wie Vitamin Q10, Ubiquinon 10 oder UQ bekannt ist. Erstmals isoliert wurde es 1932 von Fred L. Crane aus Rinderherzen, und ein Jahr später konnte Karl August Folkers die chemische Struktur aufklären.

Was ist ein Coenzym?

Coenzyme sind essenziell für viele Stoffwechselwege im Körper. Sie ermöglichen oder erleichtern bestimmte chemische Reaktionen, indem sie z.B. Wasserstoff, Elektronen oder funktionelle Gruppen aufnehmen und wieder abgeben.

Eigenproduktion & Bedarf im Laufe des Lebens

In jungen Jahren produziert der Körper ausreichend Q10, um den Energiebedarf der Zellen zu decken. Die Eigenproduktion erreicht ihren Höhepunkt etwa mit 20 Jahren und sinkt danach langsam, aber sicher immer weiter. Ab 40 Jahren kann die Konzentration in wichtigen Organen sogar deutlich reduziert sein.

Zusätzlich gibt es Faktoren, die den Q10-Spiegel belasten oder den Bedarf erhöhen:

• Statine: Cholesterinsenker blockieren denselben Stoffwechselweg, den der Körper auch für die Q10-Produktion nutzt
• Stress & Sport: Ein erhöhter Energieumsatz steigert den Verbrauch.
• Chronische Erkrankungen: Herzschwäche, Diabetes oder neurodegenerative Erkrankungen gehen oft mit niedrigeren Q10-Werten einher.

Der natürliche Alterungsprozess

Alterung ist ein schleichender Prozess, der im Inneren, zunächst unsichtbar, beginnt. Ab Mitte 20 nimmt die Produktion wichtiger körpereigener Substanzen langsam ab - neben Coenzym Q10 auch die von Kollagen und Hyaluronsäure. Q10 sorgt für die Energieversorgung in den Zellen und antioxidativen Schutz, Kollagen verleiht Haut und Bindegewebe eine straffe Struktur, während Hyaluron Wasser bindet und für Feuchtigkeit sorgt. Alle drei sind also von Natur aus wichtige Stoffe, wenn es um ein jugendliches Aussehen geht - und alle drei nehmen etwa zur selben Zeit ab. Fies, oder?

Sinken diese körpereigenen Stoffe, kann es sich einerseits durch gefühlt weniger Energie sowie reduzierte Schutzmechanismen auf Zellebene bemerkbar machen, andererseits äußerlich sichtbar in Form von Falten, Elastizitätsverlust und einem müderen Hautbild.

Wie entsteht ein Q10-Mehrbedarf?

Ein klinisch relevanter Mangel an Coenzym Q10 ist bei gesunden jungen Menschen selten, da der Körper Q10 selbst bildet. Mit zunehmendem Alter sinkt die Eigenproduktion jedoch spürbar, besonders ab dem 40. Lebensjahr. Auch bestimmte Medikamente wie Statine können die Q10-Synthese blockieren und so die Werte im Blut um bis zu 40% senken. Weitere Risikofaktoren sind chronischer Stress, intensive sportliche Belastung oder Erkrankungen wie Herzschwäche und Diabetes.

Mögliche Symptome eines Q10-Mehrbedarfs

• Müdigkeit und Energielosigkeit
• Reduzierte körperliche Leistungsfähigkeit
• Muskelschwäche oder Muskelbeschwerden
• Konzentrationsschwierigkeiten

Solltest du solche Symptome über längere Zeit bemerken und keine klare Ursache feststellen können, such bitte unbedingt eine:n Expert:in auf!

Coenzym-Q10-Überdosierung

Coenzym Q10 gilt grundsätzlich als sehr gut verträglich. Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit stuft Dosierungen bis 30 mg pro Tag als unbedenklich ein; in besonderen Fällen werden auch bis zu 100 mg pro Tag als sicher bewertet, sofern ein entsprechender Hinweis für Schwangere, Stillende und Jugendliche unter 18 Jahren vorhanden ist. Eine deutliche Überschreitung dieser Mengen ist nicht sinnvoll und kann Nebenwirkungen wie Schlafstörungen, Magen-Darm-Beschwerden, Appetitverlust oder Reizbarkeit nach sich ziehen. Wer hohe Mengen Q10 ergänzen möchte, sollte dies daher mit einer Ärztin oder einem Arzt abstimmen.

Mögliche Symptome einer Q10-Überdosierung

• Schlafstörungen
• Magen-Darm-Beschwerden (z.B. Durchfall, Übelkeit)
• Appetitverlust
• Reizbarkeit

Coenzym Q10 in Lebensmitteln

Eine ausgewogene Ernährung trägt immer zu einer guten Grundversorgung mit Mikronährstoffen bei - das gilt auch für das Coenzym Q10. Allerdings steckt Q10 in deutlich geringeren Mengen in Lebensmitteln als Vitamine oder Mineralstoffe. Die tägliche Aufnahme über die Ernährung liegt im Schnitt nur zwischen 3 und 10 mg, während der Körper in jungen Jahren selbst ein Vielfaches davon produziert. Besonders gute Quellen sind fettreiche tierische Produkte wie Fisch und Innereien, daneben liefern aber auch pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und grünes Gemüse kleinere Mengen. Da Q10 fettlöslich ist, wird es am besten aufgenommen, wenn es zusammen mit gesunden Fetten verzehrt wird.

Lebensmittel	Gehalt (mg/100 g)	Bemerkung
Rinderherz	11,3	Besonders hoher Wert
Schweineleber	9,8	Innerei mit viel Q10
Sardinen	6,4	Fettreicher Fisch
Makrele	5,9	Reich an Omega 3
Sojaöl	8,0	Pflanzliche Quelle
Sesamsamen	2,0	Vielseitig einsetzbar
Brokkoli	0,6	Gemüse mit moderatem Gehalt
Spinat	0,5	Klassisches Blattgemüse

Alles über Q10 als Nahrungsergänzung 

Was Du hier erfährst (durch Klicken auf die jeweilige Frage kommst Du direkt zum passenden Abschnitt): 

►Wann macht Q10 als Nahrungsergänzung Sinn? 

►Wie nehme ich es am besten ein? 

►Worauf muss ich bei der Einnahme achten? 

►Wie erkenne ich hochwertige Produkte?

Wann macht Q10 als Nahrungsergänzung Sinn?

Eine zusätzliche Aufnahme von Coenzym Q10 auf oralem Weg kann vor allem dann sinnvoll sein, wenn die körpereigene Produktion bereits nachgelassen hat - das ist in der Regel ab dem 40. Lebensjahr der Fall. Leistungssportler:innen und Personen in herausfordernden Lebensphasen zählen ebenfalls zu den Gruppen, die einen erhöhten Bedarf haben können. Während junge, gesunde Menschen ihren Q10-Spiegel in der Regel problemlos über die Eigenproduktion decken, kann eine ergänzende Aufnahme über Lebensmittel und ggf. Ergänzend durch Nahrungsergänzung in bestimmten Lebensphasen und unter besonderen Bedingungen die zelluläre Energieversorgung unterstützen.

Wie nehme ich Q10 am besten ein?

Da Coenzym Q10 ein fettlöslicher Stoff ist, wird es am besten zusammen mit einer Mahlzeit aufgenommen, die hochwertige Fette enthält - etwa Avocado, Nüsse oder pflanzliche Öle. So verbessert sich die Bioverfügbarkeit deutlich, das heißt, der Körper kann das Q10 effizienter verwerten. Wer Q10 in Kapselform nutzt, sollte die Einnahme deshalb idealerweise zu einer Hauptmahlzeit planen, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten.

Worauf muss ich bei der Einnahme achten?

Bei der Einnahme von Q10 ist neben dem richtigen Zeitpunkt auch die Dosierung entscheidend. Für die allgemeine Versorgung gelten Mengen bis 30 mg pro Tag als unbedenklich, in bestimmten Fällen können auch höhere Dosierungen sinnvoll sein - allerdings stets in Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin. Wichtig ist außerdem, dass Q10 nicht auf nüchternen Magen eingenommen wird, da es ohne Nahrungsfette nur unzureichend aufgenommen werden kann. Wer gleichzeitig Medikamente wie Blutverdünner einnimmt, sollte die Verwendung von Q10 vorab ärztlich abklären, um Wechselwirkungen zu vermeiden.

Wie erkenne ich hochwertige Produkte?

Ein gutes Q10-Präparat zeichnet sich durch geprüfte Qualität und eine hohe Bioverfügbarkeit aus. Achte zudem auf eine transparente Laborprüfung durch unabhängige Dritte sowie den Verzicht auf unnötige Zusatzstoffe. Vegane Kapseln sind eine nachhaltige Wahl und bieten sich insbesondere für Menschen mit pflanzlicher Ernährungsweise an. Wer ein hochdosiertes Q10-Produkt kaufen möchte, sollte auf eine klare Kennzeichnung achten.

Das Coenzym in Anti-Aging-Kosmetik

Coenzym Q10 ist seit vielen Jahren ein fester Bestandteil zahlreicher Anti-Aging-Produkte. Besonders in Anti-Falten-Cremes, Tagescremes und Seren findet man es regelmäßig auf der Liste der Inhaltsstoffe. In der Hautpflege wird Q10 vor allem deshalb geschätzt, weil es von Natur aus im Körper vorkommt und sein Spiegel mit zunehmendem Alter abnimmt - ein Zusammenhang, der in der Kosmetik häufig mit sichtbaren Zeichen der Hautalterung in Verbindung gebracht wird.

Als Inhaltsstoff ist Q10 heute ein klassischer Begleiter für alle, die ihre Hautpflege gezielt auf ein jugendliches Erscheinungsbild ausrichten möchten. Es wird häufig mit Hyaluronsäure oder Kollagenpflege kombiniert und ergänzt so Formulierungen, die auf Feuchtigkeit und Spannkraft setzen. Darüber hinaus gilt Q10 in Cremes und Seren als vielseitig einsetzbar, da es sich gut mit anderen Antioxidantien und Vitaminen kombinieren lässt.

Kurz gesagt: Auch wenn wissenschaftlich belastbare Nachweise zu Effekten wie einer sichtbaren Faltenreduktion fehlen, bleibt Q10 in der Kosmetik ein bewährter und beliebter Bestandteil moderner Pflegeprodukte.

Ihr habt Fragen? Unsere Profis haben Antworten!

"Ab wann ist eine Q10-Einnahme sinnvoll?"

Ab dem 40. Lebensjahr, wenn die Eigenproduktion merklich abnimmt, macht es Sinn auf den Q10-Haushalt zu achten. Auch bei Statin-Einnahme oder hohem Energieumsatz kann eine Ergänzung helfen, natürlich immer nur als Zusatz zu einer bewussten Ernährungsweise.

"Mit welchen Stoffen kann man Q10 sinnvoll kombinieren?"

Besonders mit antioxidativen Vitaminen wie Vitamin C und E. Auch die Kombination mit Beauty-Stoffen wie Kollagen und Hyaluronsäure ergänzt Q10 sinnvoll.

"Was ist der Unterschied zwischen Ubichinon und Ubichinol?"

Coenzym Q10 liegt in zwei Formen vor: der oxidierten Form (Ubichinon) und der reduzierten Form (Ubichinol). Ubichinol wird oft als "aktiviertes Q10" bezeichnet und besitzt eine höhere Bioverfügbarkeit.