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Vitamin D3: Das Sonnenvitamin

Vitamine sind für unsere Gesundheit unverzichtbar, das ist hinlänglich bekannt. Doch nicht immer sind Obst und Gemüse die richtigen Lieferanten, wenn wir unseren Körper ausreichend mit bestimmten Vitaminen versorgen wollen: Vitamin D3 wird in erster Linie mithilfe von Sonneneinwirkung gebildet. Doch wie lässt sich der Bedarf am besten decken? Und wie macht sich ein Vitamin D3 Mangel bemerkbar?

Vitamin D – das etwas andere Vitamin

Die meisten Vitamine müssen wir regelmäßig über die Nahrung aufnehmen, wenn wir keinen Vitaminmangel riskieren wollen. Anders verhält es sich bei Vitamin D, das durchaus in nennenswerten Mengen von unserem Körper produziert werden kann – allerdings nur, wenn ausreichend Sonnenlicht auf unsere Haut einwirkt. Aus diesem Grund wird das fettlösliche Vitamin D auch als Sonnenvitamin bezeichnet.

Eigentlich entspricht das Sonnenvitamin jedoch per Definition keinem Vitamin, sondern ist aufgrund seiner besonderen Eigenschaften ein Prohormon (Hormonvorläufer), das im Stoffwechsel zu einem Hormon transformiert wird.

Ist das Sonnenvitamin dasselbe wie Vitamin D3?

Das Sonnenvitamin kommt in verschiedenen chemischen Formen vor und durchläuft in unserem Körper mehrere Umwandlungsschritte, bis es schließlich als aktive, für unseren Organismus nützliche Form vorliegt –Vitamin D3.

  • Vitamin D3 (Colecalciferol) wird durch die Sonne in der Haut gebildet und kommt in tierischen Lebensmitteln vor.
  • Vitamin D2 (Ergocalciferol) ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und kann vom menschlichen Stoffwechsel in Vitamin D3 umgewandelt werden.

Zu wenig Sonne, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken

Ein Großteil der Bevölkerung wird nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Um unseren Vitamin-D-Bedarf über die Sonneneinwirkung decken zu können, müssten wir in den Sommermonaten täglich ca. 15 bis 30 Minuten (je nach Hauttyp) Sonne tanken und etwa ein Viertel unserer Körperoberfläche dabei unbekleidet lassen. Doch um die Haut vor Sonnenbrand oder vorzeitiger Hautalterung zu schützen, wird häufig Sonnenschutz verwendet. Sonnenmilch und Co. verhindern aber die Vitamin-D-Versorgung über die Haut.

Zur kalten Jahreszeit steht die Sonne in unseren Breitegraden zudem zu tief, um uns mit der erforderlichen UV-B-Strahlung zu versorgen – spätestens gegen Ende des Winters sind die Vorräte unseres Vitamin-D-Speichers deshalb aufgebraucht.

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin D?

In einigen Lebensmitteln wie fettreichem Fisch, Innereien (vor allem Leber und Niere) oder Eiern ist das Sonnenvitamin enthalten, wenn auch in überschaubarer Menge. Wer eher selten tierische Produkte verzehrt, kann stattdessen auf unter Tageslicht gewachsene Pilze (z. B. Champignons oder Shiitake) oder mit Vitamin D angereichertes Speiseöl zurückgreifen. Doch im Vergleich zur Sonneneinwirkung spielen Lebensmittel bei der Vitamin-D-Versorgung eher eine untergeordnete Rolle. Denn wer isst schon täglich vier Eier oder 500 g Käse, um seinen Bedarf von 5 Mikrogramm pro Tag zu decken?

Hochwertige Vitamin-D3-Präperate können hilfreich sein

Wenn du dich viel in Innenräumen aufhältst oder dich selten ohne Sonnenschutz sonnst, kann es sinnvoll sein, dass du deinen Körper mit Vitamin D3 in Form von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln versorgst. Auch Menschen mit starkem Übergewicht, Leber-, Nieren- oder Darmerkrankungen sowie mit eher dunkler Hautfarbe oder im Rentenalter und sollten mit Ihrem Hausarzt sprechen.


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