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Gesund Backen

Veröffentlicht am 12.12.2019

Wer nascht nicht hin und wieder gern mal etwas Süßes? Einem leckeren Törtchen zum Dessert oder einem Keks zwischendurch können wir insbesondere in der Vorweihnachtszeit oder bei Feiern mit Freunden und Familie kaum widerstehen. Doch mit dem Verzehr gehen oft Bedenken einher. Zu viel Zucker, weißes Mehl sowie Unmengen an Butter können schließlich nicht nur das Körpergewicht beeinflussen, sondern sogar zu gesundheitlichen Problemen führen. Wir verraten dir, wie du dieses Dilemma umgehen und gesunde Leckereien zaubern kannst, die jeder auch ohne Gewissensbisse und Verträglichkeitsprobleme genießen kann.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vor allem raffinierter Zucker kann auf Dauer für eine Gewichtszunahme, Karies und andere gesundheitliche Probleme sorgen. Stattdessen sollten natürliche Alternativen genutzt werden.

  • Je mehr Proteine, desto besser. Die Reduktion von weißem Mehl und die Verwendung hochwertiger Proteinquellen ist eine gute Möglichkeit, gesünder zu backen.

  • Vegane Rezepte werden immer beliebter, da wir uns zunehmend von tierischen Produkten distanzieren möchten.

  • Mit laktose-, gluten- und nussfreien Rezepten können alle Essensgäste bedenkenlos zugreifen.

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Backen ohne Zucker

Ein Hauptproblem bei der Zubereitung süßer Speisen ist die Verwendung raffinierten Zuckers. Seine Nachteile liegen auf der Hand. Er erhöht unseren Insulin- und Blutzuckerspiegel. Unser Körper baut dank der zur Genüge vorhandenen Energie kein körpereigenes Fett mehr ab, sondern lagert es ein und wir nehmen zu. Auf Dauer kann ein zu hoher Zuckerkonsum daher Krankheiten, wie zum Beispiel Diabetes, begünstigen. Arterien und Leber leiden ebenfalls unter regelmäßigem und starkem Zuckergenuss und auch die Zähne werden angegriffen. Beim Verzehr wird Zucker durch im Mund angesiedelte Bakterien in Säure umgewandelt, die wiederum den Zahnschmelz schädigt. Da inzwischen viele Menschen über diese Umstände Bescheid wissen, wird raffinierter Zucker zunehmend gemieden.

Leckere und gesunde Zuckerersatz-Produkte

Um zu vermeiden, dass beim Verzehr selbstgebackener Plätzchen und Kuchen Bedenken mitschwingen oder die kleinen Werke schlicht dankend abgelehnt werden, solltest du auf gesündere Alternativen zurückgreifen. Eine gute Option dafür sind beispielsweise Trockenfrüchte, wie Datteln, die von Natur aus eine gewisse Süße liefern und zusätzlich viele Ballaststoffe, Vitamin A, Vitamin B, Magnesium, Kalium und sogar Antioxidantien enthalten. Kalorientechnisch stehen Datteln Zucker allerdings in wenig nach, sollten daher also dennoch in Maßen genossen werden. Ähnliches gilt für Honig, der zwar antibakterielle Eigenschaften besitzt, aber ebenso viele Kalorien enthält.

Info.

Beim Backen mit Honig solltest du darauf achten, ihn zu verflüssigen und wieder abkühlen zu lassen, bevor du ihn zu den anderen Zutaten gibst. Außerdem sollten verwendete Flüssigkeiten leicht reduziert und die Backpulvermenge leicht erhöht werden.

Einige Zuckerersatz- und Süßstoffe haben zudem keinen negativen Effekt auf den Zahnschmelz, lassen den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen und süßen dennoch beinahe genauso intensiv wie herkömmlicher Zucker. Dazu gehören unter anderem:

  • Birkenzucker

  • Stevia

  • Erythrit

Der Nachteil? Die Alternativen sind nicht immer weniger kalorienreich, können in großen Mengen abführend wirken, enthalten keine wertvollen Vitamine oder Mineralstoffe und sind relativ teuer. Beim Backen mit diesen Zuckeralternativen solltest du unbedingt die auf dem jeweiligen Produkt vermerkten Dosiervorgaben des Herstellers beachten. Die Süßungsintensität sowie die Konsistenz des jeweiligen Produktes erfordern zum Teil unterschiedliche Abwandlungen der im ursprünglichen Rezept vorgegebenen Zuckermenge.

Ahornsirup ist ebenfalls eine gern verwendete Zutat, um gesünder zu backen. Tatsächlich enthält die goldbraune Leckerei viele gesunde Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel Eisen, Calcium und Antioxidantien. Allerdings süßt er weniger stark als Zucker, weshalb er oft großzügiger verwendet wird. Die verzehrten Kalorien entsprechen dadurch häufig denen, die man mit raffiniertem Zucker zu sich genommen hätte. Weitere beliebte Zuckerersatz-Produkte sind

  • Agavendicksaft

  • Kokosblütenzucker

  • Xylit

Low-Carb-Backrezepte

Eine weitere Grundzutat für Gebäck ist Mehl. Häufig ist es schlichtweg die Grundlage eines Teigs. Das gilt vor allem für Plätzchen, aber auch viele Tortenböden und Kuchenrezepte verlangen größere Mehlmengen. Häufig wird dabei einfaches Weizenmehl, in der Regel Typ 405 oder 550 verwendet. Das Problem dabei? Es wirkt ähnlich auf den Körper wie Zucker, da es im Verdauungsprozess zu eben diesem umgewandelt wird. Ein steigender Blutzuckerspiegel, Gewichtszunahmen und daraus resultierende Erkrankungen können die Folge sein.

Vor allem für diejenigen, die ihr Gewicht reduzieren bzw. langfristig halten möchten ist es zudem ratsam, Kohlenhydrate generell zu reduzieren und eher auf gesunde Fette und hochwertiges Eiweiß zu setzen. Letztere sättigen wesentlich länger, da sie langsamer verdaut werden. Man ist demnach länger satt, Bauchfett wird abgebaut und man ernährt sich oft automatisch gesünder, da man vorwiegend Gemüse und gesunde Proteine zu sich nimmt. Um jedoch der Konzentrationsfähigkeit nicht zu schaden und Mangelerscheinungen vorzubeugen, nimmt man kleine Mengen gesunde Kohlenhydrate zu sich, wie zum Beispiel Haferkleie oder Vollkornbrot.

Alternativen zu weißem Mehl

Wer vor allem auf weißes Mehl verzichten möchte, kann auf gesündere Alternativen zurückgreifen. Vollkornmehl enthält zum Beispiel nicht nur mehr Nährstoffe, sondern auch gesündere Bestandteile, da die Getreidekörner vollständig genutzt werden. Man ist länger satt, der Blutzuckerspiegel steigt nicht so stark an und die Fettverbrennung wird nicht behindert. Im Gegenteil regen die Mengen an enthaltenen Ballaststoffen die Verdauung sogar an. Besonders beliebte Vollkornsorten sind unter anderem

  • Roggenvollkornmehl

  • Hafermehl

  • Dinkelvollkornmehl

Dinkel enthält, ebenso wie viele andere Urgetreide, besonders viel Eiweiß, verschiedene Mineralstoffe und Vitamine sowie Kieselsäure, welche die Konzentration stärken soll. Roggenmehl ist ein toller Vitamin B-Lieferant. Der Vorteil dieser Mehlsorten beim Backen ist, dass sie mengenmäßig sehr ähnlich wie Weizenmehl verwendet werden können. Lediglich die Flüssigkeitsmenge sollte leicht erhöht werden. Die Dosierungen unterscheiden sich allerdings, wenn man Mehl verwendet, das nicht aus Getreide gewonnen wurde. In diesem Fall müssen die Mengen je nach Rezept abgeändert und durch andere Bestandteile ersetzt werden. Solche „Mehl“-Sorten und Mehl-Ersatz-Produkte sind beispielsweise

  • Kokosmehl

  • Nussmehl

  • Mandelmehl

  • Buchweizen

  • Chia-Samen

  • Amaranth

  • Quinoa

Backen ganz ohne Mehl

Wer vollständig auf Mehl verzichten möchte, kann ebenfalls zu den nicht Getreide-basierten Produkten greifen. Für die Zubereitung eines Teigs eignen sich außerdem mit Eiern pürierte Kidney-Bohnen, nach Geschmack mit Kakao und Zuckerersatz abgestimmt, Flohsamenschalen mit Eiern und Quark oder auch Low-Carb-Proteinpulver, das auch als Grundlage für Pancakes angeboten wird.

Info.

Backpulver lässt sich ebenfalls ersetzen. Verwende doch einmal einen Schluck kohlensäurehaltiges Mineralwasser, einen Schuss Rum (natürlich nur für Erwachsenen-Runden) oder Natron mit ein wenig Buttermilch.

Backen für Allergiker und Veganer

Wer Allergiker im Freundeskreis oder in der Familie hat bzw. selbst allergisch auf Nüsse, Milchprodukte, Gluten, etc. reagiert, muss Rezepte häufig abändern. In einigen Fällen ist das problemlos möglich. So ist das Weglassen von Nüssen oder das Ersetzen durch Rosinen, Schokoladenstückchen oder Früchte meist kein großer Aufwand. Problematischer ist es bei Milchprodukten. Milch selbst kann meist ohne Veränderungen der Menge durch laktosefreie-, Hafer-, Kokos-, Soja-, Reis- oder Mandelmilch ersetzt werden. Joghurt und Quark sind ebenfalls laktosefrei erhältlich. Aber auch Sojavarianten sind inzwischen eine beliebte Alternative. Glutenunverträglichkeiten können mit glutenfreiem Mehl, wie Reis-, Mais- oder Buchweizenmehl umgangen werden.

Auch der Verzicht auf tierische Produkte kann zunächst eine Herausforderung sein. Dabei ist es gar nicht so schwierig: Verwende Agar-Agar statt Gelatine, das aus Algen und nicht aus tierischen Proteinen hergestellt wird. Anstelle von Butter kann pflanzliches Öl genutzt werden, wobei die Menge unbedingt etwas reduziert werden sollte. Und Eier lassen sich wunderbar durch circa 70 Gramm Apfelmus pro Ei ersetzen. Auch Chia- oder Leinsamen sowie eine halbe Banane statt eines Eis sind gern genutzte Veggie-Backtricks.

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